Бег для начинающих: программа, график, схема

Наша жизнь – это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм – быть крепким и выносливым. И бег — отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

• Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
• В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
• Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
• Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
• Время занятий – хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
• Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
• Во время спортивных упражнений не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
• Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается правильное дыхание, а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
7. Самое главное правило – отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

Программа бега для начинающих на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие – заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Программа бега для начинающих на 10 недель

Неделя	Чередование типов упражнений		Продолжительность занятия в минутах
	Бег в минутах	Ходьба в минутах
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	—	20

Начать бегать – начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень – самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать интервальный бег (быстрый – медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно бег по утрам.

Для начинающих есть несколько рекомендаций.

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки – 6–7 утра. Следующий пик приходится на 11–12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше — подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех–четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

И дальше по аналогии. Но если уж принято решение отслеживать результаты, то делать это следует систематически.

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

• Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

• Утренний бег вреден, так как вводит организм в состояние стресса. Для некоторых может быть так. Это касается людей, которые поздно отходят ко сну, страдают от ранних подъемов и лучше работают во второй половине дня. Для большинства из них непременные атрибуты утра – кофе и сигарета. Видимо, на их взгляд, это вредит меньше бега. Но ведь никто не запрещает заниматься по вечерам и вообще подстраиваться под особенности своего организма.
• Бег вызывает боли в спине. Неприятные ощущения появляются при неверном положении корпуса, при излишних нагрузках. Даже неправильная работа рук или сгибание колен может обернуться надорванными связками и перекачанными мышцами. Если не чувствуете при занятиях себя комфортно, но противопоказаний врача нет, то можно провести несколько уроков под руководством профессионального инструктора.
• Бег отрицательно сказывается на форме женской груди. Для многих женщин это сигнал «стоп». Никому не хочется иметь растяжки и наблюдать провисание кожи. Проблема решается использованием спортивного белья, надежно фиксирующего грудь, но не создающего ощущения сдавленности.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно — выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

Программа бега для похудения

Правильно организованные тренировки – мощное оружие против лишнего веса. Кроме того, занятия бегом помогают развить выносливость, укрепить мышцы, улучшить здоровье и держать свое тело в тонусе. Залог успеха – последовательность действий и самодисциплина. Необходимо подобрать оптимальную программу занятий для похудения, которая включает в себя доступный для конкретного человека (соответствующий его физическим возможностям и показателям здоровья) алгоритм тренировок.

Высокая эффективность бега объясняется тем, что во время занятий ускоряется обмен веществ, вследствие чего калории сжигаются, и высвобождается большое количество энергии. Кровеносная система насыщается кислородом, который стимулирует работу всех систем организма.

Польза бега

Главными преимуществами таких тренировок являются:

Бег при похудении

• повышается иммунитет;
• появляется дополнительная энергия, за счет чего увеличивается работоспособность;
• вместе с потом выходят токсины, благодаря чему организм очищается от шлаков и вредных веществ;
• уменьшается количество холестерина в крови;
• улучшается метаболизм, происходит насыщение кровеносной системы кислородом, стимулируется работа органов и тканей;
• бег – один из лучших способов отдохнуть от любой деятельности;
• такие занятия улучшают координацию движений;
• появляется возможность скинуть несколько килограммов (сколько именно, зависит от продолжительности, расстояния и частоты тренировок).

Правильная техника бега начинающим

Вначале нужно выявить уровень собственной физической подготовки и состояние своего здоровья. В первую очередь, важно, чтобы не было никаких проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, отсутствовали травмы и другие противопоказания. При этом боль в коленных суставах, вызванная лишним весом, к травмам не относится, и каким бы сильным не было желание найти себе оправдание для отказа от ежедневных пробежек, здесь этот номер не пройдет. Нужно брать себя в руки и, несмотря ни на что, двигаться вперед навстречу стройной фигуре и здоровому образу жизни.

Далее необходимо перейти непосредственно к плану действий.

На заметку. Заметный и устойчивый результат будет достигнут только в том случае, если бегать регулярно, часто и много (по 30-40 минут ежедневно).

Программа бега для похудения для девушек особенно полезна при подготовке к летнему сезону. Если до начала лета осталось всего 3 месяца, то при отсутствии спортивной и физической подготовки в целом нужно придерживаться следующих правил:

• начинать занятия следует не с пробежки, с пеших прогулок (не менее 100 метров), постепенно увеличивая расстояние и скорость передвижения;
• тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут в среднем темпе, чередуя бег и ходьбу (круг пробежаться, круг пройтись);
• через 2 недели нагрузки можно увеличить, уменьшив количество пеших кругов, увеличив продолжительность каждой тренировки, расстояние и частоту занятий в неделю (со временем одна пробежка должна составлять 40-60 минут);
• в скором времени потребуется программа тренировок для бега на 3 км и более;
• важно подобрать правильную одежду – она должна быть легкой и тонкой;
• правильная обувь обеспечит комфортные условия для тренировок (желательно приобрести специальные кроссовки для занятия спортом);
• перед пробежкой необходимо размяться в течение 10ти минут (набор упражнений включает в себя наклоны корпуса и головы, приседания, движение бедрами по кругу, растяжка ног, 15 секунд на каждую группу мышц);
• для занятий лучше всего выбрать тихое, безлюдное место, подальше от проезжей части и домов (лесная тропинка, парк, стадион и т.д.); тренировочный зал с беговой дорожкой также подойдет, однако прогулка не свежем воздухе принесет гораздо больше пользы и удовольствия;
• желательно, чтобы поверхность имела спуски и подъемы;
• не рекомендуется бегать по асфальту, поскольку при падении есть большая вероятность получить серьезную травму;
• чтобы исключить риск для здоровья, рекомендуется до занятий и после них проверять свой пульс (после тренировки учащение не должно превышать норму более, чем на 70%, то есть от начального показателя, зафиксированного до начала тренировки); в норму частота сердцебиения должна вернуться через полчаса после завершения занятий;
• наиболее эффективным из всех видов пробежки считается интервальный бег (суть его заключается в том, что быстрые передвижения на небольшие дистанции чередуются с медленными на дальние расстояния).

Важно! Заставлять себя тренироваться через силу или во время болезни ни в коем случае нельзя. Когда есть явное понимание, что дальнейший бег невозможен, заставлять себя это делать не нужно. Приучать себя к нагрузкам следует постепенно, с каждым разом увеличивая темпы бега и его продолжительность. Так или иначе, процесс адаптации происходит индивидуально, поэтому очень важно прислушиваться к своему организму.

Первый результат будет заметен спустя 1-2 месяца регулярных тренировок. Желательно сочетать бег с массажем (например, для борьбы с ушками на бедрах), оборачиваниями (живот и бедра во время занятий рекомендуется обернуть пленкой, вместо этого можно надеть плотные штаны или пояс для похудения). Также очень важно придерживаться диетического питания.

Противопоказания для бега

Совершать тренировки запрещается при наличии следующих проблем:

• гипертония, порок сердца, сердечно-сосудистая недостаточность;
• обострение хронических заболеваний;
• остеопороз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
• воспалительные процессы;
• если прошло мало времени после получения травмы или хирургической операции;
• язва желудка и 12-перстной кишки;
• варикоз;
• сильная близорукость;
• плоскостопие;
• нарушения в эндокринной системе;
• бронхиальная астма.

Лучшее время для пробежек

В зависимости от времени занятий, достигается различный эффект от пробежки. Утренний бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Дневные тренировки полезны для укрепления мышц. Вечерние занятия идеально подходят для сжигания калорий и лишних жиров. Если нет возможности устраивать пробежки по вечерам, не стоит отказываться хотя бы от утренних занятий.

На заметку. Тренироваться по утрам следует натощак, вечером – спустя 2 часа после приема пища и за час до еды.

Пик подготовки мышц к физическим нагрузкам выпадает на часовые периоды в сутки, схема которых выглядит следующим образом:

• в 6:30 (бег по утрам для похудения для начинающих способствует полному пробуждению организма, дарит заряд энергии и хорошего настроения на весь день);
• в 11:00 (подойдет для тех, кому очень трудно вставать рано утром);

Один 2-часовой – с 16:00 до 18:00, это вечерняя пробежка для похудения, как правило, сжигает калории, помогает снять стресс, способствует хорошему сну.

Программа тренировок для бега должна учитывать данные промежутки времени. Важно, чтобы занятия совпадали хотя бы с одним из этих интервалов. Утреннюю пробежку следует совершать через полчаса после пробуждения. Вечером также следует отдохнуть после дневной деятельности в течение 30 минут и только потом приступать к занятиям.

Программа тренировок на месяц

Поскольку интервальный бег является наиболее эффективным для похудения, рекомендуется придерживаться следующего графика на 10-недельный срок:

Программа тренировок на месяц

• 1 неделя: общая продолжительность составляет 21 минуту, происходит чередование бега (1 мин.) и пешей прогулки (2 мин.);
• 2 неделя: 20 минут, бег – 2 мин., ходьба – 2 мин.;
• 3 неделя: 20 минут, 3-минутная пробежка чередуется с 2-минутной ходьбой;
• 4 неделя: 21 минута, бег продолжается 5 минут, пешая прогулка – 2 минуты;
• 5 неделя: 20 минут, 6 минут бега чередуется с 1,5 мин. ходьбы;
• 6 неделя: 18 минут, 8 минут уходит на пробежку, 1,5 минуты на пеший ход;
• 7 неделя: всего 23 минуты, бежать нужно 10 минут, затем переходить на пеший ход в течение 1,5 минут;
• 8 неделя: 21 минута, бег длится 12 минут, затем чередуется с ходьбой в течение 1,5 минут и 8-минутным бегом;
• 9 неделя: 22 минуты, бег продолжается 15 минут, пешая прогулка 2 минуты, оставшиеся 5 минут уходят на пробежку;
• 10 неделя: все 20 минут тратятся на пробежку.

На заметку. Указанные рекомендации не требуют точного исполнения, внесение поправок вполне допустимо при желании или в случае необходимости.

Важно соблюдать принципы:

• чередования бега и ходьбы;
• постепенного увеличения физической нагрузки;
• систематичности.

При совершении пробежек с целью похудения важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Помимо сердцебиения, во время тренировки также необходимо следить за правильным дыханием (вдох и выдох только через нос);
2. Не стоит торопиться с наращиванием темпа. Здесь важнее не скорость, а комфорт.
3. Попробовать несколько видов бега и выбрать для себя лучший вариант (бег трусцой, бег на длинные и короткие дистанции, бег с препятствиями).
4. Необходима программа бега для похудения с указанием продолжительности тренировок и количества пройденного расстояния.
5. Важно следить за показаниями массы тела и фиксировать их каждую неделю с утра перед завтраком.
6. Бег должен быть интенсивным и затратным в плане энергии.
7. Нужно вести дневник тренировок и записывать в нем результаты занятий.
8. Интервальный бег требует соблюдения правил: при каждом разгоне отталкивание от земли должно быть максимально сильным. Замедляться нужно постепенно (3-5 минут). Резкие переходы от ускорения к замедлению и наоборот недопустимы.

Таблица похудения девушкам

Программу интервального бега для похудения девушкам можно представить в виде следующей таблицы.

Таблица бега для похудения для девушек

Универсальных методик пробежек для устранения лишних килограммов не существует. Есть лишь общие рекомендации для мужчины, женщины или ребенка, программа бега каждый раз подбирается индивидуально. Также нельзя найти специальные тренировки для похудения ног или только одного живота и т.д. Дело в том, что организм худеет комплексно и постепенно. Бег для начинающих для похудения принесет максимальную пользу только при условии его регулярности, желании и старании достигнуть лучших результатов.

http://fb.ru/article/150318/beg-dlya-nachinayuschih-programma-grafik-shema
http://calenda.ru/poxudenie/programma-bega.html