Как обустроить спортивный зал дома? Инвентарь для домашних тренировок. Советует тренер

И хотя существует масса тренировок с использованием только веса собственного тела, для достижения высоких спортивных результатов человеку необходимо увеличивать нагрузку. Например, подтягиваясь на перекладине без увеличения веса, скажем, посредством подвешивания на пояс отягощения, не получится прогрессировать. Конечно, можно увеличить количество подходов и повторений, но развиваться при таких тренировках будет выносливость, а вот сила и объем мышечной массы останется прежним. Так какой инвентарь в арсенале тренажерного зала и домашних тренировок существует, и какой из них выбрать для тех или иных целей. Знания использования различного инвентаря поможет достичь наилучших результатов.

Преимущества занятий с фитнес инвентарем

Снаряды для фитнеса позволяют прогрессировать и выполнять различные упражнения, которые можно и нужно чередовать. Работа со свободными весами, например, с гантелями, развивают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Если в тренажере можно выполнить только ту работу, на которую был рассчитан тренажер, то с теми же гантелями можно проработать практически все мышцы тела. Подробнее о тренировке с гантелями →

Также фитнес инвентарь для тренировок дает возможность заниматься практически в любом месте и можно не привязываться к тренажерному залу. Отличный пример этому сэндбэг – сумка, которая бывает разного веса. Ее заполняют песком и выполняют различные упражнения, например, выпады или приседания. Ее можно взять с собой на пляж, наполнить песком и заниматься. Естественно, тренажер на пляж с собой не возьмешь.

Степ-платформа

Степ-платформа представляет собой небольшую приподнятую платформу с регулируемым уровнем высоты (от 10 до 35 см). Эта платформа используется не только для занятий степ-аэробикой в домашних условиях, как может показаться на первый взгляд. Степ-платформа пригодится вам для выполнения плиометрических и кардио-тренировок, а также заменит скамью при выполнении силовых упражнений, где нужна опора (жимы, отжимания).

Средняя стоимость степ-платформы составляет 2000-4000 рублей (35-70 долларов). Цена будет отличаться от типа платформы, материала изготовления, уровней высоты. На английском языке – step platform.

Особенности степ-платформы

• Степ-платформа используется в степ-аэробике, плиометрических и кардио-тренировках.
• Также степ-платформу используют как замену скамье при выполнении силовых упражнений.
• Степ-платформа имеет 2-3 уровня высоты, чем выше уровень, тем сложнее проходит тренировка.
• Степ-аэробика считается щадящим для суставом типом нагрузки.
• Поскольку вы будете ходить и прыгать на степ-платформе, не стоит приобретать самые дешевые аналоги из-за риска их непрочности.

Подробнее о степ-платформе + упражнения

Классификация и виды инвентаря для фитнеса

Спортивный инвентарь можно разделить на два вида:

1. снаряды для силового спорта (гантели, штанги, гири, сэндбэги);
2. и для фитнеса (бодибары, ленты, эспандеры, медболы, степ-платформы и прочее).

Далее рассмотрим каждый подробнее.

Гантели

Гантели – этот вид фитнес инвентаря появился еще в Древней Греции. Его применение было направлено на развитие мышечной массы, укрепление суставов и общей работоспособности. Гантели бывают цельнолитые и разборные. С помощью гантелей можно тренировать практически все мышцы нашего тела. Используются как в базовых, так и изолирующих упражнениях.

Штанги

Штанги – применяются для поднятия веса в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Этот спортивный снаряд состоит из грифа и, так называемых, блинов (утяжелителей). Также конструкция может быть снабжена замками, которые не дают грузу слететь с грифа. Предположительно штанга была изобретена еще в 16 веке англичанами. Штангой можно тренировать большинство мышц нашего тела и с большими весами. Существует много разновидностей грифа, каждый из которых имеет свои особенности. Упражнения со штангой тут →

Гири – это спортивный снаряд, направленный на укрепление суставов, развитие взрывной силы, мускулатуры. Предназначена гиря для выполнения рывков, подъемов, махов и тяг. На сегодняшний день существуют разборные конструкции, но ранее это был цельнометаллический спортивный снаряд сферической формы с рукоятью. Этот спортивный снаряд считается одним из самых первых отягощений, применяющихся в процессе силовой тренировки. Подробнее об упражнениях с гирей →

Медбол

Медбол – это утяжеленный мяч для фитнеса из резины, предназначенный для проведения функциональных тренировок, которые обеспечивают нестабильное положение для удержания баланса тела, тем самым вовлекая множество мышечных групп одновременно. Такие мячи имеют разный вес в диапазоне от одного до десяти килограмм. Подробнее о медболе →

Сэндбэг

Сэндбэг – это снаряжение в виде сумки с песком со смещенным центром. Особенностью этого спортивного снаряда является то, что песок во время выполнения упражнения постоянно пересыпается со стороны в сторону, это делает сумку превосходным спортивным снарядом для тренировки всех мышц, в том числе стабилизаторов. Эти песочные сумки активно применяются в тренировках спецподразделениями США. Выполнен сэндбэг из кордуры и имеет разный вес – от 20 до 90 килограмм.

Утяжелители

Утяжелители – это манжеты из плотной ткани со вшитым грузом. Они являются очень эффективным изобретением для развития выносливости и скоростных показателей. В фитнесе применяются для утяжеления собственного веса тела. Их так же применяют в различных видах спорта, например, легкой атлетике, футболе, американском футболе и регби, в любых видах единоборств и других активных видах спорта. В качестве дополнительной нагрузки их применяют для тренировок, направленных на снижение веса. Подробнее об утяжелителях →

Бодибар

Бодибар – это гимнастический стальной прут, облаченный в резину. Бодибары могут иметь разный вес (1,5-18 кг). По сути, бодибар – это утяжелитель, напоминающий гриф от штанги. Он используется предпочтительно женщинами в тренировочном процессе для коррекции фигуры, однако, бодибар могут использовать и мужчины при реабилитации после травм и других проблемах со здоровьем. Существует целый ряд упражнений, разработанный специально для занятий с этим спортивным снарядом. Комплекс упражнений с бодибаром →

Изотоническое кольцо

Изотоническое кольцо – этот спортивный снаряд был создан для занятий по методу Пилатеса. Он представляет собой стальное кольцо с удобными захватами. Оно дает дополнительное усилие при выполнении упражнений. Женщины используют изотоническое кольцо для тренировки внешних и внутренних поверхностей бедер. Им можно тренировать мышцы рук или корректировать осанку.

Эспандер

1. Кистевые эспандеры 2. Грудной эспандер 3. Изотоническое кольцо 4. Трубчатый эспандер. 5. Эспандер восьмерка 6. Эспандер бабочка Резиновый эспандер – им можно тренировать мышцы всего тела. Бывает трубчатой формы и ленточной. Может комплектоваться удобными рукоятями, быть замкнутым (кольцо) и прямым. Эспандеров очень много и они различаются силой натяжения. Этот спортивный инвентарь не нужно подготавливать к использованию, что-либо собирать или подсоединять. Это удобный и компактный спортивный снаряд.

Фитнес резинка

Фитнес резинка – разновидность эспандера для фитнеса. Фитнес резинки бывают разной плотности и для их натяжения нужно применять усилие разной степени. Обычно такие резинки бывают разного цвета. Каждый цвет соответствует определенной плотности и, соответственно, силе натяжения. Подробнее о резинке для фитнеса →

Резинка для подтягивания

Резинка для подтягивания – еще одна разновидность эспандера для фитнеса. Этот фитнес инвентарь представляет собой длинную ленту, которая привязывается за перекладину. Эта резинка позволяет выполнять подтягивания тем, кто не может поднимать вес собственного тела. Резинка является отличным средством для обучения подтягиваниям. Подробнее о подтягивании с резинкой →

Эластичная лента

Эластичная лента – длинная резиновая лента для выполнения различных движений. Такая лента чаще используется в тренировках для женщин. Тренировки с эластичной лентой почти не оказывают нагрузки на суставы и соединительные ткани.

Эспандер кистевой

Эспандер кистевой – данный спортивный инвентарь подойдет для развития хвата. Обычно его используют спортсмены некоторых видов спорта, для которых важен хват, например, пауэрлифтеры и принимающие в американском футболе. Также эспандер будет актуален людям во время реабилитации после травм кисти или предплечья. Подробнее о кистевом эспандере →

Упоры для отжиманий

Упоры для отжиманий – этот вид фитнес инвентаря позволяет повысить эффективность отжиманий. Они сделаны из металла и имеют удобную нескользящую поверхность для хвата. Благодаря упорам увеличивается амплитуда при выполнении упражнений, что улучшает проработку мышц торса. Существует две разновидности упоров: стационарные и поворотные. Конструкция и форма снижает нагрузку на суставы. Подробнее об отжимании на упорах →

Степ платформа

Степ платформа – это приспособление было создано еще в 1989 году. Применяется этот фитнес инвентарь в степ-аэробике. Степ платформа используется с целью выполнения упражнений, направленных на похудение и реабилитацию коленей. Степ-платформы также позволяют разнообразить фитнес упражнения. Например, на платформе можно выполнять выпады, приседания на одной ноге, планки, отжимания, скручивания, а также упражнения с утяжелителями. Подробнее о выборе степ-платформы →

Обруч

Обруч – старый и весьма популярный тренажер, который произвел настоящий фурор в пятидесятые годы прошлого века. Сегодня существует несколько разновидностей обручей. Есть и массажный обруч, и алюминиевый, магнитный и пластмассовый. Этот инвентарь используют и в художественной гимнастике, и в домашних тренировках. Подробнее о занятиях и видах обруча →

Фитбол

Фитбол – этот спортивный инвентарь используется в аэробике и представляет собой большой и упругий мяч. Занятия с фитболом направлены на укрепление мышц тела, улучшение осанки и гибкости, а также координации движений. Диаметр таких мячей может быть разный – от 45 до 90 сантиметров. Подробнее о фитболе →

Босу – еще один тренажер для фитнеса, изобретенный в конце прошлого века. Он имеет форму полусферы и выполнен из плотной резины. Полусфера прикреплена к твердой платформе из пластика. Босу используют для тренировки баланса и усложнения конкретных упражнений. При использовании этого устройства развиваются мышцы-стабилизаторы. Подробнее о bosu →

Коврик для фитнеса

Коврик – или каремат для фитнеса и йоги сделан из ПВХ, каучука или термопластичного эластомера. Используется для выполнения различных упражнений, как йоги и пилатеса, так и для упражнений в тренажерном зале. Коврик позволяет обеспечить комфорт во время тренировки, чаще имеет нескользящее покрытие, а еще он позволяет проводить занятия где угодно – дома, в парке или даже на природе. Коврики для фитнеса отличаются толщиной и размерами. Диапазон толщины варьируется от 1 до 8 миллиметров. Подробнее о коврике для фитнеса →

Скамья

Скамья – позволяет выполнять большое количество базовых упражнений с гантелями и штангой. На ней можно прорабатывать мышцы пресса, спины, рук, груди и плеч. Данный спортивный инвентарь является многофункциональным и может иметь различные регулировки (от 15 до 90 градусов). Его можно использовать в качестве скамьи для жима. Данный вид инвентаря изготавливается из металла.

Глайдинг диски

Глайдинг диски – приспособления для глайдинга, с помощью которого можно укрепить мышцы всего тела. Диски для глайдинга представляют собой тонкие тарелочки из пластика, которые скользят по напольному покрытию. С помощью глайдинга можно развить координацию, гибкость, выносливость и укрепить различные группы мышц. Эти диски позволяют выполнять упражнения, которые не дают нагрузку на спину и суставы.

Ролик для пресса

Ролик для пресса – широко известный тренажер, который можно встретить у многих людей дома. Этот спортивный снаряд считается эффективным тренажером для проработки мышц пресса. Однако во время тренировки с ним задействованы и мышцы груди, спины, ног и рук. Существует несколько модификаций гимнастического ролика. Подробнее о ролике для пресса →

Диск здоровья

Еще этот тренажер называют гимнастическим диском. Состоит он из двух плоских половин, между которыми расположены подшипники. Благодаря этому две плоскости вращаются относительно друг друга. Это устройство направлено на тренировку мышц брюшного пресса. Достоинство этого тренажера заключается в том, что на нем могут заниматься люди любого возраста и комплекции. Подробнее о гимнастическом диске →

TRX-петли

TRX-петли – спортивное оборудование для тренировок с весом собственного тела. Его конструкция очень проста, ведь состоит он всего из двух крепких строп, закрепленных между собой. Его достоинство заключается в том, что заниматься на TRX можно где угодно, а транспортировать устройство легко и просто. Особенность занятий заключается в том, что упражнения выполняются в подвешенном состоянии. С помощью этого нехитрого устройства можно тренировать все группы мышц. Подробнее о тренировке на TRX →

Скакалка

Скакалка – спортивный снаряд для тренировок детей и взрослых. Сделана она в виде шнура из кожи или синтетического материала с ручками на обоих концах. Его используют в школе, художественной гимнастике, а также во многих других видах спорта, например, единоборствах. Занятия со скакалкой способствуют похудению, увеличению выносливости и улучшению координации. Подробнее о скакалке →

Координационная лестница

Координационная лестница – создана для увеличения скоростных показателей, а также для улучшения координации движений в активных (игровых) видах спорта. Сделан этот спортивный инвентарь из строп или пластиковых полос в виде лестницы. Подробнее о тренировке на координационной лестницы →

Гантели

Гантели – это самый востребованный фитнес-инвентарь в домашних условиях. Полноценные комплексные тренировки практически невозможно провести без гантелей, поэтому чаще всего они становятся первой покупкой у тренирующихся. Если вы только начинаете заниматься дома, то первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой. Но рано или поздно все-таки возникнет необходимость купить набор гантелей. Легкие гантели помогают тонизировать мышцы и поднять пульс для жиросжигания. Тяжелые гантели используются для поддержки и роста мышечной массы.

Стоимость гантелей зависит от веса и материала изготовления. Чем больше вес гантели, тем дороже их стоимость. Мы рекомендуем приобрести 2-3 пары гантелей разного веса или пару разборных гантелей для качественных домашних тренировок. Например, для девушек: 2 кг, 4-5 кг, 7-8 кг либо разборную гантель на 8-10 кг. Для мужчин: 3-5 кг, 8-10 кг, 13-15 кг либо разборную гантель на 15-20 кг. Если вы планируете заниматься пилатесом или балетными тренировками, то можно также приобрести легкую гантель на 1 кг. На английском языке гантель называется dumbbell.

Особенности гантелей:

• Гантели – это необходимый инвентарь, если вы хотите работать над укреплением мышц и тонусом тела.
• Это самый часто встречающийся инвентарь в видеотренировках, хотя достаточно много программ выполняются и без гантелей.
• Для начала вместо легких гантелей в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
• Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше приобрести разборную гантель либо набор из нескольких пар гантелей разного веса.
• Если вы приобретаете разборную гантель, то во время тренировки вам придется постоянно снимать и надевать дополнительный вес, что доставляет определенные неудобства. В этом случае можно приобрести по два грифа для каждой руки.
• Девушкам практически невозможно серьезно накачать мышцы в домашних условиях, тем более когда речь идет о небольших гантелях до 10-15 кг. Только немного привести мышцы в тонус.

Подробнее о гантелях + подборка упражнений

Петли TRX

TRX – это петли для подвесного тренинга, которые обрели невероятную популярность в последние годы. Тренировки TRX в основном проходят в групповых фитнес-залах, но и для домашних условий петли приобрести очень даже полезно. Упражнения с петлями помогает развить координацию, укрепить мышечный корсет, проработать все проблемные зоны, улучшить функциональную подготовку. TRX позволяет работать с весом собственного тела, но за счет нестабильного положения тела вы включите в работу абсолютно все мышцы вашего тела.

Стоимость подвесных петель для фитнеса составляет 2000-2500 рублей. TRX – это всего лишь одна из компаний, которая выпускает набор для подвесного тренинга (как adidas для кроссовок). Но поскольку именно TRX продвинули свой товар на мировой рынок, это название уже фактически закрепилось за подвесным тренингом. На английском языке приспособление для подвесного называется – suspension / suspended.

Особенности петель TRX:

• Во время упражнений с петлями TRX вы должны будете удерживать стабильное положение тела, а значит включать в работу максимальное количеств мышц.
• Петли TRX помогают работать над укреплением мышечного корсета и развитием стабилизационных мышц.
• Вы можете использовать петли в домашних условиях и на улице, нужно только найти место, где их можно подвесить.
• Упражнения с петлями станут великолепной основой для качественного функционального тренинга.
• Необязательно приобретать для занятий петли компании TRX, можно купить любой подвесной тренинг хорошего качества.

Подробнее о петлях TRX + отзыв от подписчика

Где купить петли TRX на Aliexpress?

1. Петли для фитнеса №1
2. Петли для фитнеса №2
3. Петли для фитнеса №3
4. Петли для фитнеса №4
5. Петли для фитнеса №5

Что нужно учитывать при выборе силового тренажера

Ниже мы расскажем о наиболее распространенных видах силового оборудования, которые добавят необходимую силовую составляющую в вашу программу тренировок. Вы увидите, что выбор видов и моделей силовых тренажеров достаточно широк, и очень важно подобрать вариант, который будет оптимален именно для вас. Тот вариант, который вы захотите использовать регулярно с комфортом, удовольствием и, главное, результатом. Для этого вам нужно хорошенько подумать о том, какие типы силовых тренировок вам необходимы, сколько времени вы планируете им уделять, какие результаты хотите получить и, разумеется, сколько денег готовы инвестировать в приобретение своего верного помощника — в силовой тренажер (или тренажеры).

Если бы я начинал собирать свой спортзал с нуля, то перед тем, как тратиться на штангу и стойки, я бы долгое время занимался с гирями.

Гиря — очень бюджетный вариант и очень удобный вариант, чтобы тренироваться дома.

С гирей ты можешь накачать свои плечи, накачать свои ноги, бицепсы. Можешь привязывать ее на пояс, когда идешь на брусья.

Плюс гиря — это крутой мужской аксессуар для твоей комнаты.

Если бы у меня не было штанги, я бы точно взял гирю. Мой близкий друг как раз недавно по моему совету ее купил.

Если у тебя маленький или средний уровень физической подготовки, то начинай с гири в 16 кг.

Секретная подсказка: бери гирю на Авито или на Юле. Это же просто кусок металла — он не обязан быть новым.

Так ты сэкономишь денег. Если в Декатлоне новая гиря стоит тыщи три, то на Юле или Авито ты ухватишь ее за 1200-1500 рублей.

Вот тренировка всего тела с гирей от Виктора Блуда:

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног надеваются в районе щиколоток и обеспечивают дополнительную нагрузку во время упражнений для ног и кардио-упражнений. Их вес составляет от 0,5 кг до 5 кг. Утяжелители для ног особенно пригодятся девушкам, которые хотят подтянуть бедра и ягодицы. Благодаря утяжелителям вы сможете работать над нижней частью тела, просто осуществляя подъемы ног в положении стоя или лежа. Даже без выпадов и приседаний! Также с утяжелителями для ног можно ходить или бегать, тем самым повышая нагрузку и сжигая больше калорий.

Стоимость утяжелителей для ног очень отличается в зависимости от наполнителя (насыпной материал или металлические пластинки), материала изготовления, веса, бренда. Начинающие могут взять вес утяжелителей 0.5-1 кг, более продвинутые – более 1,5 кг. Также вы можете приобрести утяжелители для рук, особенно если любите заниматься тренировками на основе смешанных боевых искусств, где предполагается много различных ударов руками. На английском языке утяжелители для ног называется – ankle weight, утяжелители для рук – wrist weight.

Особенности утяжелителей для ног:

• Утяжелители для ног помогут вам эффективно поработать над мышцами бедер и ягодиц.
• Утяжелители для ног пригодятся тем, кому не рекомендовано выполнять приседания и выпады, поскольку с этим инвентарем можно выполнять эффективные подъемы и махи ногами.
• Если у вас проблемы с суставами, то большой вес утяжелителей брать не рекомендуется.
• Утяжелители для ног можно надевать во время ходьбы, бега, кардио-тренировки, тем самым увеличивая нагрузку и повышая расход калорий.
• Утяжелители для рук также можно использовать в кардио-тренировках, но особенно эффективны они будут в тренировках на основе боевых искусств.
• Обращайте внимание на качество материала у утяжелителей, поскольку они могут порваться при частом использовании.

Подробнее об утяжелителях для ног + упражнения

C чего начать? Составляем план по оснащению домашнего спортзала

Для владельца частного дома организовать домашний спортзал на десяти метрах площади не составит особого труда. Однако оборудовать полноценную тренажерную зону в стандартной квартире многоэтажки не получится, так как соседям вряд ли понравится шум, когда тягают серьезное «железо».

В однокомнатной квартире площадью 33 кв. м достаточно 6–8 метров жилплощади для домашнего тренажерного зала. Не забываем про лоджии и балконы, на которых можно разместить, например, кардиотренажер, шведскую стенку с турником, зону для разминки и упражнений на полу.

Для экономии места выбирайте спортивное оборудование с креплением на стену или универсальный домашний тренажер.

При ограниченном бюджете лучше откажитесь от моделей, напичканных электронникой, в пользу более простого оборудования. Проконсультируйтесь с инструктором в спортзале, какие тренажеры вам стоит приобрести, исходя из целей ваших тренировок. Не экономьте! Приобретайте тренажеры у проверенного производителя. Дешевые тренажеры из Китая или «магазина на диване» не обладают необходимым функционалом и часто ломаются.

Домашние тренажеры разделяют на следующие типы распределения нагрузки:

• Механический. Нагрузка создается при помощи ремня (ременной тренажер) или при помощи вращающихся колодок (колодочный тренажер). Плюсы: простая конструкция, доступная цена, не потребляет электричество. Минус – шумный, нет дополнительных функций.
• Магнитный. Плюсы: плавный ход, бесшумный, автоматические программы тренировок, фиксация результатов. Минус: высокая стоимость.
• Электромагнитный. Плюсы – бесшумный, больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов. Минус: высокая стоимость, большие размеры.

Сравнение уровня шума, издаваемого определенным видом тренажера

Позаботьтесь о шумоизоляции пола в квартире. Вашим соседям вряд ли понравится слушать бряцание гантелями или звуки пробежки на беговой дорожке в 7 утра. Специальные резиновые коврики под кардиотренажеры или «мягкие» напольные покрытия защитят пол от веса тренажеров и сберегут нервы ваших соседей.

Перед покупкой задайте себе вопрос: для какой цели вы приобретаете домашнее оборудование? Похудеть, нарастить мышечную массу, для лечебной физкультуры, поддерживать себя в форме? Тренажеры должны полностью удовлетворять ваши потребности. Проконсультируйтесь с тренером в спортзале, распланируйте программу тренировок, составьте список необходимых тренажеров и спортинвентаря, подсчитайте финансы и вперед – выбирать свой агрегат.

Оборудование для домашнего спортзала: кардио- и силовые тренажеры, свободные веса, резиновое покрытие пола

https://sportmaster-bonus.ru/programmy/oborudovanie-dlya-domashnih-trenirovok.html