Польза бега для здоровья сердца и сосудов

Умеренные физические нагрузки и бег необходимы для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики преждевременного старения, что было доказано многочисленными научными исследованиями и практическим врачебным опытом.

Регулярные пробежки улучшают сократительную способность сердечной мышцы и ее кровоснабжение. Это задерживает развитие атеросклеротических изменений сосудов, сохраняет их упругость и нормализует функции свертывающей и антисвертывающей систем крови. Бег благоприятно влияет на все виды обмена веществ в организме.

Прежде чем начать бегать, нужно определить уровень своей физической подготовленности для расчета интенсивности и продолжительности нагрузок.

1. Рекомендации врачей
2. Медленный бег трусцой
3. Что происходит в организме во время бега
4. Польза для сердца
5. Польза для сосудов
6. Программа бега на год для начинающих

Рекомендации врачей

До развития компьютерных систем диагностики организма, врачи не могли официально рекомендовать бег своим пациентам. Только после технологического развития кардиологии, бег занял достойное место в реестре средств оздоровления.

Конечно, любой метод, обладающий сильным воздействием на человеческий организм, прежде необходимо досконально изучить и после чего рекомендовать на практике. Иначе любое даже полезное средство можно дискредитировать, тем более, если применять его без учета возраста, состояния организма. Вначале так и произошло, рьяные поклонники этого вида тренировки на всех «углах» пропагандировали бег как «чудо-лекарство» от всех болезней. В итоге бегать начали все, и даже, те, кому это противопоказано.

Тем, кто хочет начать бегать, прежде чем выйти на беговую трассу, рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Врачи кардиологи и терапевты определят функциональные возможности организма, подскажут начальный уровень нагрузки и скорость ее увеличения. Чтобы обоснованно судить о влиянии бега на здоровье и отработать критерии оценки состояния организма.

Особенно касается это людей немолодых, долгие годы спортом пренебрегавших, и имеющих «букеты» различных хронических болезней. Обязательно следует провести обследование организма для расчета нормы безопасной нагрузки на организм.

При этом следует учесть, что упражнениям, развивающим быстроту, целесообразно уделять внимание в детском, а развивающим скоростную выносливость (то есть способность длительно поддерживать высокую скорость) и силу — в молодом возрасте. Людям средних лет и особенно пожилым с умеренно выраженными возрастными изменениями организма тем более при некоторых заболеваниях рекомендуются упражнения умеренной интенсивности, достаточно продолжительные. Именно такую нагрузку дают ходьба и бег трусцой.

И сегодня мы, врачи, не только призываем своих подопечных к осторожности, к постепенности наращивания беговых нагрузок, но и настоятельно рекомендуем дополнять бег другими видами физической тренировки — общеукрепляющей гимнастикой, плаванием и спортивными играми, а зимой ходьбой на лыжах и катанием на коньках.

О том как самостоятельно составить эффективную и безопасную программу физических тренировок рассказывает действующий врач кардиолог, Мищенко К. Н.

Медленный бег трусцой

Среди разнообразных видов физических тренировок, особую популярность приобрел медленный бег, или бег трусцой. Почему — понять нетрудно. Во-первых, бег — естественное движение, которое человек осваивает, едва научившись ходить. Во-вторых, медленный бег трусцой — безопасный (как и ходьба) вид тренировки, не создающий серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Такой вид беговой тренировки врач может назначить пациенту, с заболеваниями, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки, а эффективность лечения напрямую зависит от того, сможет ли человек сохранить физическую активность.

Бегать можно в удобное для каждого время, стадионом становится любая тропинка или улица, а экипировка бегуна — простейшая.

Что происходит в организме во время бега

Давайте поговорим о тех физиологических процессах, которые происходят во время бега и, благодаря которым он оказывает свое положительное влияние на сердце и сосудистую систему.

Мышцы (и опорно-двигательный аппарат в целом) бегущего человека требуют, естественно, больше энергии. Чтобы удовлетворить потребность в ней, повышается интенсивность обмена веществ, а значит, усиливаются дыхание, кровообращение, учащается пульс.

В цифрах это выглядит так:

• В состоянии мышечного покоя человек среднего возраста потребляет в минуту до 150—200 миллилитров кислорода (через легкие вентилируется до 4—5 литров воздуха), а средняя частота пульса 60—80 ударов в минуту.
• Во время бега трусцой со скоростью 1 километр за 5—10 минут потребность в кислороде увеличивается до 1—1,5 литра, легочная вентиляция достигает 40 и более литров воздуха в минуту. Одновременно более активно начинает работать сердечно-сосудистая система вызывая учащение пульса в зависимости от возраста и физической подготовленности до 130—150 ударов в минуту.

Если в сосуды пребывающего в покое человека поступает в среднем 3—4 литра крови в минуту, то при беге с умеренной скоростью, доступной лицам старших возрастов, в кровоток поступает до 10—14 литров крови в минуту. Это обеспечивается увеличением объема крови, перекачиваемой сердцем, и более частыми сердечными сокращениями.

Польза для сердца

Чтобы занятия приносили пользу, надо соблюдать определенные правила. Рациональная тренировка (разумеется, не только в беге) возможна лишь в том случае, когда оптимальная нагрузка соответствует индивидуальным функциональным возможностям организма. Именно в связи с этим важнейшее значение приобретают врачебный контроль и самоконтроль в процессе тренировок.

Когда человек бежит в умеренном темпе (желательно, чтобы бегу предшествовала хотя бы легкая гимнастическая разминка), то все описанные изменения нарастают постепенно, не предъявляя организму трудновыполнимых требований. В этом случае, при постоянной тренировке координируется работа дыхательной и сердечнососудистой системы, поддерживается фактическая потребность потребления кислорода. При тщательном врачебном обследовании даже у пожилых, но, достаточно подготовленных к продолжительному бегу людей не выявляется, как правило, никаких признаков физической перегрузки или недостаточности кровоснабжения сердца.

Каждая тренировка — и бег трусцой не составляет исключения — сопровождается сверхвосстановлением (то есть выше исходного уровня) затраченных энергетических и пластических ресурсов в мозгу, сердце, скелетных мышцах, печени. Более интенсивный синтез белка и укрепление тех структур сердца, которые, в конечном счете, используют энергию в процессе его работы, обеспечивают экономичную и эффективную деятельность сердца, как в покое, так и во время мышечной работы, преодоления стрессов.

Польза для сосудов

Есть такое выражение: человек имеет возраст своих сосудов. Под этим подразумевают, что биологический возраст во многом определяется состоянием стенки артериальных сосудов, степенью происходящих в ней патологических изменений. А это, прежде всего потеря эластичности и отложение холестериновых бляшек, что ведет к сужению просвета сосудов и повышению артериального давления. Такие изменения характерны в первую очередь для атеросклероза и гипертонической болезни.

Систематический бег трусцой, активизируя обмен веществ, в том числе жировой, способствует нормализации содержания холестерина в крови и восстановлению нормального соотношения между его фракциями. Это не только замедляет отложение холестерина в стенках сосудов, но и ведет к рассасыванию бляшек, отложившихся прежде. Происходит укрепление стенок сосудов, их эластичность и просвет восстанавливается, падает сопротивление току крови. В результате уровень ранее повышенного артериального давления снижается, нередко до нормальных величин.

Разумеется, сложное приспособление к длительной мышечной работе происходит при непосредственном участии нервной и гормональной систем, которые в процессе адаптации к нагрузкам также тренируются и совершенствуются.

Программа бега на год для начинающих

Для впервые приступающих к индивидуальным или групповым занятиям, рекомендуется программа годового цикла тренировки.

В ней предусмотрены четыре этапа:

1. Первый этап. Приспосабливает организм к быстрой дозированной ходьбе;
2. Второй этап. К ходьбе добавляется бег (человек попеременно, то идет, то бежит);
3. Третий этап. Только легкий бег трусцой, ходьба исключается;
4. Четвертый этап. Бег, с нарастающей интенсивностью и дистанцией.

Продолжительность каждого этапа разная для каждой возрастной группы, и физической готовности. Практически здоровые люди старше 60 лет могут приступать к медленному бегу только после достаточно продолжительного периода тренировки в ходьбе и при условии, что они хорошо приспосабливаются к систематическому наращиванию нагрузки, увеличению дистанции. Когда начинать бегать, подскажет врач.

Медленный бег разрешается врачами при некоторых наиболее часто встречающихся в среднем и пожилом возрасте заболеваниях.

Но непременное условие: бегать можно лишь в том случае, если человек достаточно физически подготовлен и состояние организма не препятствует активизации двигательного режима. Однако и в этом случае рекомендуется предварительно в условиях врачебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля пройти курс лечебной физкультуры, а затем заняться оздоровительной ходьбой, предпочтительно в группе под наблюдением методиста. И только тогда можно приступить к индивидуально дозированному медленному бегу.

Недельный цикл тренировок для старших возрастных групп предлагает 2—3, а для молодых—4—5 занятий бегом. Так как у первых процессы восстановления замедленны, то более частые нагрузки могут вызвать переутомление. Бегать мы рекомендуем или утром после легкого завтрака, или ближе к вечеру, но не ранее чем через час-полтора после еды.

Одеваться следует по сезону, но легко, идеальная обувь — кроссовки; бегая в тапочках или кедах, подложите под пятку плотную стельку.

На протяжении годового цикла тренировок, особенно тем, кто впервые начал бегать, после каждого этапа советуем обратиться к врачу. Дополнительная врачебная консультация требуется и после вынужденного перерыва, связанного с заболеванием, а так же после завершения годового цикла для определения возможностей наращивания нагрузок, соответствующих возрасту и состоянию здоровья.

Самоконтроль поможет вам оценить воздействие каждой тренировки и определить, как влияет нагрузка на самочувствие, развивается ли переутомление: зная это, вы научитесь его предупреждать.

Обязательно заведите дневник самоконтроля и фиксируйте в нем:

• место тренировки;
• продолжительность;
• погодные условия.

Особое место место в дневнике отведите контролю за пульсом, изучайте его:

• до пробежки;
• при беге;
• после бега;
• перед сном;
• в состоянии покоя несколько раз в течении дня.

Пульс будет вашим главным биологическим индикатором для выбора темпа и длительности бега.

Основной показатель пульса — частота, для удобства и эффективности контроля, советуем приобрести пульсометр. Цены на умные смарт часы и фитнес браслеты с функцией измерения частоты пульса, начинаются от 1000 рублей и в зависимости от дополнительных опций и плюшек, могут доходить до нескольких десятков тысяч рублей. Вообщем на любой вкус и кошелек.

Программа бега на год для начинающих.

Таблица с программой составлена для мужчин. Женщинам для тренировки по этой программе необходимо просто уменьшить дистанцию и скорость на 20-25%. Эта программа ориентировочная и ее, возможно, корректировать по своему самочувствию, а самое главное по частоте пульса до и после тренировки. После окончания тренировки на первом этапе пульс должен возвращаться к начальному значению через 5-10 минут, на остальных этапах до 15-20 минут.

Допускаются 25% отклонения от исходных значений. Меняется и скорость прохождения каждого километра. Для всех возрастных групп, она должна увеличиваться на каждом этапе на 10-15%.

После каждой тренировки рекомендуется гимнастика, по типу утренней, расслабляющие и дыхательные упражнения, и душ.

Обязательно посмотри этот видео материал. После просмотра ты узнаешь чем именно полезен бег, а главное чем он может быть полезен конкретно тебе. Желаем всем начинающим бегунам быстрого старта и марафоновского терпения.

Тренировка для сердечно сосудистой системы

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

• добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
• сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы — это аэробная тренировка умеренной интенсивности для занятий дома. Упражнения для сердца — обучающая программа без возрастных ограничений. Лечебный комплекс предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

Описание

НАЗНАЧЕНИЕ КОМПЛЕКСА

Лечебный комплекс «Тренировка Сердечно-Сосудистой Системы» предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

СОДЕРЖАНИЕ КОМПЛЕКСА

Предлагаемый комплекс — это живой урок оздоровительной танцевальной аэробики с грамотно распределенной умеренной нагрузкой. Несложные танцевальные движения легко усваиваются, они увеличат ваш арсенал движений, веселая музыка поднимет вам настроение и тонус, но самое главное, регулярное выполнение комплекса поможет выработать выносливость и повысит функциональные возможности сердечно-сосудистой системы.

АННОТАЦИЯ АВТОРА

Комплекс оздоровительной аэробики сбалансированный по нагрузке:

• восполнит отсутствие у вас необходимого двигательного объема;
• обеспечит безопасную тренировку сердечной мышцы и приведет в тонус все сосуды тела;
• снизит общий показатель ЧСС(частота сердечных сокращений) и ЧСС в покое;
• разовьет все мышцы, участвующие в процессе дыхания;
• увеличит объем легких и провентилирует их;
• постепенно и безопасно снизит лишний вес и нормализует обмен веществ в организме;
• выведет через потоотделение токсины из организма, чем облегчит работу печени и почек;
• зарядит энергией и поднимет вам жизненный тонус!

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки сердечная мышца постепенно слабеет, атрофируется и становится неспособной выполнять свою жизненно важную функцию насоса, а именно, обеспечение постоянного бесперебойного кровотока в организме. Поэтому каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для сердца и являются естественной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным.

Нужно понимать, что болезни сердца, гипертония, гипотония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность не появляются без причины в одночасье: и с человеком не вдруг… случается инсульт или инфаркт миокарда. Ваши оправдания и отговорки на лень, на неорганизованность или запрет врачей, ваше сердце и ваш слабый организм не поймут!
Грамотная тренировка под руководством опытного и квалифицированного тренера — это самый доступный, самый надежный и не дорогостоящий способ сохранения и восстановления утерянного здоровья!
Движение — это жизнь! Движение — это естественная биологическая функция человеческого организма!
Которая отмирает с приходом технического прогресса и гиподинамии.

Комплекс «Тренировка сердечно-сосудистой системы», грамотная аэробная тренировка, удобная своей небольшой продолжительностью в сочетании с Мини-комплексом для позвоночника или комплексом Скорая помощь при болях в спине будет составлять полноценную тренировку.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

«Тренировка сердечно-сосудистой системы» — это лечебный комплекс умеренной интенсивности, состоящий из простых танцевальных упражнений

Комплекс рекомендован: для снижения ЧСС, для лечения тахикардии, для выработки выносливости сердца, для снижения ЧСС в покое, для лечения гипертонии и гипотонии, для лечения варикоза, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения стенокардии, для лечения вегето-сосудистой дистонии, для увеличения объема и вентиляции легких, для восстановления после пневмонии, для лечения астмы, для укрепления иммунитета и выработки сопротивляемости простудным заболеваниям, для естественного очищения организма.

Аэробная тренировка сбалансированная по нагрузке просто необходима :

— для восполнения необходимого двигательного объема;

— для безопасной тренировки сердца и сосудов;

— для развития межреберных мышц, обеспечивающих процесс дыхания;

— для увеличения объема легких и их вентиляции;

— для постепенного и безопасного снижения веса тела и нормализации обмена веществ в организме;

— для выведения шлаков и токсинов из организма, чем облегчить работу вашей печени и почек;

— для зарядки энергией и поднятия вашего жизненного тонуса.

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки главная мышца — сердечная, постепенно слабеет, атрофируется, поэтому она неспособна выполнять даже свою жизненно важную функцию насоса: обеспечение постоянного кровотока в организме. Каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для слабой сердечной мышцы и неизбежно являются основной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным. Болезни сердца и сосудов это гипертония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность и другие не появляются в одночасье…и с человеком НЕ ВДРУГ, случается инсульт…или инфаркт миокарда… Оправдания людей в виде запрета врачей, занятости, а на самом деле вашей лени и неорганизованности… сердце и слабый организм не поймут!

Считаю, что регулярная тренировка – это самый доступный, самый дешевый и надежный способ сохранения или возвращения утерянного здоровья!

Советую выполнять комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы перед основным комплексом на весь позвоночник в качестве отличной разминки и разогрева перед силовой тренировкой — Мини-комплекс для позвоночника. Соединив эти оба комплекса у вас получится полноценная тренировка.

ДВИЖЕНИЕ ЭТО ЖИЗНЬ . Движение и работа мышц — это биологическая функция нашего тела. ПОЭТОМУ, ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ В ВАШИХ РУКАХ .

http://pulsnorma.ru/serdtse-i-sosudy/polza-bega.html

Тренировка для сердечно сосудистой системы