Содержание

Программы тренировок для бега

Пятинедельная программа тренировок по бегу для начинающих

программы тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1
Первый день.Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.
Второй день.Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.
Третий день.Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2
Первый день.Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3
Первый день.Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.
Второй день.Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.
Третий день.Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4
Первый день.После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.
Второй день.Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.
Третий день.Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Реклама на футболку

Неделя 5
Первый день.Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.
Второй день.Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.
Третий день.Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программа тренировки бега

Делитесь с друзьями и приглашайте их пройти этот тест на отжимания.

Вообще для начала выясним, что же такое бег и зачем он нужен!

У спортсменов такая тренировка, несомненно, служит для развития силы, скорости и выносливости. Многие ошибочно полагают, что им скорость ни к чему, а приседаниями они силу и дома сделают. И крайне негативно относятся к бегу.

Что же он нам дает, кроме возможности куда-нибудь добежать?

Дает самое главное – выносливость. Это не просто общие слова – типо я рюгзак и на машине довезу…, эта самая прямая «сила» организма. Утомляемость на работе или на прогулке зависит как раз не от общей силы, а от выносливости. К тому же именно бегом мы тренируем нашу кардио систему. Какой смысл иметь сильные руки, если на 20 подтягивании начинаешь задыхаться? Просто дыхания не хватает.

Часть людей, особенно в поколении компьютеров, настолько себя запускают, что готовы ругаться матом, если лифт на 5 этаж сегодня не отвезет. Или если нужно пройти еще 1 квартал. Это связано не столько со временем (которое они ценят), а с предстоящими усилиями. Они кажутся несоизмеримо большими.

Почему не все тренируют бег?

Ответ кроется очень часто в детстве. Кому-то для старта нужен друг или партнер, еще 100 раз согласовать время выхода, опоздать и не пойти. Другим же еще в школе привили монотонность и бесполезность – хочется играть, а тут бегать, а потом потному на уроки… Кто-то просто не хочет встать пораньше и думает, что обойдется…, всегда будет сильным и здоровым, а если нет, то пофиг.

Мы на своем опыте пришли к необходимости регулярных тренировок. Если занимаетесь раз в неделю, то нужно 7 потов согнать для результата. Если 2, то можно полегче.

А если уделяете по 15-20 минут в день, то для поддержания отличной формы вообще не нужно усилий. Более того, это может быть приятным. Некоторые мои знакомые бегают под музыку.

Некоторые во время тренировки составляют план на день. Некоторые придумывают новые идеи и т.д.

За 20 минут спокойного бега можно даже не вспотеть. Всего-то успеете послушать несколько композиций в плеере и получите удовольствие.

Какой бывает бег

В основном, различают всего 2 вида — спринт и марафон.

В марафоне идет монотонная нагрузка в течение длительного времени. И пробегают они до нескольких сотен километров. Спринтеры отличаются взрывной коротковременной нагрузкой. Но это не значит, что они тренируются меньше.

Все остальные виды – это различные комбинации из приведенных выше. Цель постоянных тренировок по 20 минут – настроить дыхание для длительной работы. Для увеличения нагрузок при беге используют ускорения. Если тренируетесь на стадионе, можете ускоряться на прямой каждый четный круг. Если в парке, выбирайте любые ориентиры.

Бегуны со стажем используют различные утяжеления, жилеты, манжеты с песком или гантельки. Все это приносит свои результаты. Самым эффективным увеличением нагрузки является бег по пересеченной местности с разными уклонами (холмы, лес). Постоянные подъемы и спуски сбивают дыхательный ритм и придают особую сложность.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на распределяется следующим образом:

  • Передняя часть бедра
  • Икроножные мышцы
  • Ягодицы
  • Мышцы брюшного пресса
  • Задняя часть бедра

Время выполнения и темп

Темп выполнения задается ритмом музыки. Длительность тренировки лучше делать не более 20 минут. Это позволит легче входить в нагрузку и бороть собственную лень. Как можно не пойти – ведь всего 20 минут?

Как часто тренировать

Любая привычка тренируется постоянством. Чем реже приступаете, тем меньше желание. Поэтому каждый день, но по чуть-чуть. Выделите время и решите для себя.

Тренировать бег можно каждый день, даже вместе с тренировками на ноги (нужен отдых часов 5, после легкого бега). Более того, именно бег поможет разогнать молочную кислоту из мышц и ускорить восстановление. При интенсивных тренировках на ноги, делайте беговые минут по 10.

Проводите время за игрой с пользой

ТОП-5 приложений для бега

Когда-то единственным фитнес-устройством был механический шагомер, который не умел ничего, кроме как фиксировать колебания тела, возникающие при ходьбе или беге. На смену этим простым приборам пришли фитнес-трекеры с фантастической функциональностью.

Покупать отдельный фитнес-трекер вовсе необязательно. Достаточно иметь смартфон и специальную программу.

Кстати, приложений для бега очень много. Чтобы разобраться в них, нужно потратить уйму времени, тестируя софт на разные «фишки». Нередко программы выпускают «сырыми», поэтому в процессе пользования «всплывают разные баги». Итак, какие приложения для бега являются проверенными, точными и многофункциональными?

1. Runtastic Running & Fitness

Runtastic – универсальная программа австрийских разработчиков. Мы поместили ее на первое место из того соображения, что в большинстве случаев бегающие люди не ограничивают свою спортивную активность исключительно бегом.

Пару раз в неделю мы практикуем силовые тренировки, занимаемся фитнесом или посещаем бассейн. В летнее время катаемся на велосипеде. В конце концов, мы банально ходим пешком – и это тоже вносит свой вклад в совокупную ежедневную активность.

Все эти элементы активного образа жизни позволяет учитывать приложение Runtastic в комплексе.

Основные функции Runtastic

  • считает параметры бега (скорость, дистанция, время, учитывает вертикальные перемещения);
  • учитывает израсходованную энергию;
  • фиксирует расход запаса воды и дает рекомендации по его восполнению;
  • может самостоятельно прокладывать маршруты;
  • позволяет воспроизводить потоковое аудио из облачных хранилищ в фоновом режиме;
  • ведет дневник пробежек, показывая статистику в графиках и диаграммах;
  • при подсоединении специального датчика позволяет фиксировать изменение сердечного ритма во время пробежки;
  • ретроспективный просмотр забегов;
  • планировщик тренировок.

Приложение автоматически встает на паузу, если пользователь прекратил движение, и продолжает работу при дальнейшем беге. Кроме этого, Runtastic интегрируется с социальными сетями, позволяет видеть местонахождение ваших друзей и общаться. А также предоставляет еженедельный рейтинг самых длинных дистанций, преодолеваемых пользователями приложения.

Приложение выступает в качестве помощника и тренера. В соответствии с установленными настройками программа дает аудиосоветы по темпу и времени бега.

2. 10K Running: 0-5K-10K Training

Приложение 10K Running (10-километровая пробежка) разработано израильскими программистами для тех, кто только начал свои тренировки, а, пробежав 10-15 минут, с трудом переводит дыхание. Цель программы – помочь развить физическую выносливость и увеличить дистанцию пробежек.

Программа тренировки разделена на 2 этапа

  • первые 8 недель даются на увеличение дистанции до 5 км;
  • последующие 6 недель – на увеличение дистанции до 10 км.

Этапы ежедневной программы тренировок

  • разминка;
  • основной блок – чередования бега и ходьбы с постепенным смещением баланса в сторону бега;
  • завершение – нормализация дыхания и сердечного ритма.

Программа рассчитывает время на тот или иной этап, а также на упражнения внутри каждого уровня. Аудиотренер отдает соответствующие команды.

Все очень просто: нужно загрузить приложение, нажать на кнопку старт и следовать аудио-инструкциям.

Ход тренировки отображается на дисплее смартфона.

Приложение не русифицировано: вся информация дается на английском языке. Программа не имеет своего модуля gps-навигации, но совместима с gps-приложениями и может рисовать маршруты движения.С помощью 10K Running за 14 недель вы научитесь пробегать по 10 км за раз.

3. Runkeeper

По статистике, представленной разработчиками, приложением Runkeeper пользуются более 20 млн. человек.

Стандартным набором функций

  • ведение статистики пробежек;
  • прорисовка и построение маршрутов;
  • аудиоинструктор;
  • расчет калорий;
  • лог предыдущих тренировок;
  • собственные успехи и новые рекорды;
  • общение с друзьями;
  • просмотр профилей друзей и их спортивных успехов.

Что отличает Runkeeper от ей подобных программ

  • простой и понятный интерфейс;
  • позволяет делать фотоснимки и оперативно публиковать их в соцсетях или в новостной ленте приложения;
  • приложение совместимо и может быть интегрировано с другими фитнес-приложениями и программами, модерирующими состояние здоровья (Garmin, Withings и проч.).

Несмотря на то, что дизайн приложения Runkeeper, мягко говоря, «на любителя», программа весьма удобна в использовании, и главное, что функционал не вызывает нареканий.

4. Nike+ Running

В программе от известного бренда спортивной одежды функционально нет ничего такого, что выделяло бы ее из десятка ей подобных. Однако брендовое имя создает дополнительную привлекательность: количество пользователей приложения измеряется десятками миллионов человек!

Что умеет приложение от Nike

  • считать основные беговые параметры и энергетические затраты;
  • отображать маршрут на карте;

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима!

С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1

Первый день. Пробежите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день. Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день. Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день. Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.

Второй день. Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.

Третий день. Бежите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день. Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день. Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день. Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день. После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бежите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день. Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день. Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день. Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день. Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день. Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добежите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробежите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега. Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программы тренировок | Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.

Вам будет интересно  Горный бег: правила соревнований, техника и польза

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Истинные любители бега утверждают, что этот спорт хорош в любое время года. Но вот для новичков бег зимой зачастую кажется прямым издевательством. Снег и лед на дороге, холодный ветер, экстремальные минусовые температуры – эти факторы нередко заставляют отказаться от бега на улице. Часто беговая программа на зиму замыкается на беговой дорожке в уютном спортзале.

Основное направление тренировок – от простого к сложному. Сначала вам надо освоить плацдарм, на котором вы находитесь сейчас, и только потом вы можете двигаться дальше. На резком увеличении нагрузок «горят» многие про-атлеты и спортсмены-любители.

В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Необходимо мыслить годами, десятилетиями, а не неделями или месяцами. Если вам надо достичь определенной цели в краткосрочной перспективе (сдать экзамен в ВУЗ, например), то все равно эту ближнюю цель надо вписать в общий контекст. Если вы хотите сбросить вес перед летом, то стоит построить вашу тренировочную программу так,

Особенности тренировки бегуна зависят от того, на какой дистанции он готовится выступать в ключевом соревновании.

Так, подготовка, целью которой является выступление в соревнованиях на 5 км, во многом отличается от методики занятий, если предстоит преодолеть марафонскую дистанцию.

Специфика подготовки к соревнованию в жаркую погоду отличается от специфики тренировки бегуна, готовящегося к соревнованиям в холодное время года.

К возрастающим нагрузкам организм адаптируется постепенно. Эта замечательная способность позволяет бегуну выйти на запланированный уровень при правильно подобранных нагрузках.

И наоборот, перегрузки могут вызвать сильный упадок сил. Нагрузки не могут быть ни слишком маленькими, ни слишком большими: они должны быть оптимальными.

Другими словами, тренировка должна быть достаточно жесткой, но не превышать возможностей организма.

Дом строят с фундамента и лишь потом начинают возводить стены. Приступая к регулярным занятиям бегом, следует сначала создать базу: развить выносливость.

Рабочие нагрузки аэробной направленности должны постепенно возрастать, а по мере приближения соревнований следует усиливать интенсивность их выполнения. Другими словами, тренировочный процесс становится более специфичным.

Пик специфичных нагрузок приходится на дни соревнований, после которых нагрузка снижается. Начинается новый цикл, в начале которого создается база выносливости, затем нагрузка становится более специфичной и т.д.

Он включается в занятия тогда, когда еще не отпала необходимость выполнять некоторую анаэробную нагрузку, но пришла пора разумно уменьшить ее объем, повысив интенсивность.

Если вы выполняете нагрузку 20 х 400 м, то для этого потребуется много времени и вы очень устанете; но если вы преодолеете 5 кругов по дорожке (т.е.

5х400 м), ускоряясь по 50 м на каждом 100-метровом отрезке, «прокатываясь» следующие 50, то всего выполните 20 пробежек, помогающих отшлифовать скоростные качества.

Неважно, рассматриваете вы соревнования как день без тренировки или как испытание, относитесь к любому соревнованию серьезно и уважительно.

Поскольку мой подход к тренировкам и соревнованиям базируется на физиологических требованиях, я считаю необходимым планировать тренировочные сессии скорее на основе времени бега, чем дистанции. Например, элитный бегун, специализирующийся на беге на 5000 метров, готовится к забегам, которые будут длиться 13-15 минут

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров.

Программа бега

Тем, кто решил регулярно заниматься бегом, следует придерживаться определенной программы бега. Программа занятий бегом – это график личных тренировок, где для каждого бегуна в индивидуальности составляется программа: сколько, когда, с каким интервалом он будет бегать.

Причем программа бега нужна не только опытным спортсменам, которые ориентированы на высокие результаты, такая программа крайне необходима и новичкам.

Ее преимущество как раз в том, что индивидуальный график тренировок позволяет получить максимум пользы для каждого бегуна – не зависимо от возраста или физической подготовки (две программы бега для начинающих).

Вначале – разминка

Многие специалисты разрабатывают индивидуальные программы бега. Но есть и общие рекомендации, придерживаясь которых тренировка бега будет эффективной и полезной.

Так, в основе любой тренировки должна лежать разминка. Именно правильный разогрев позволяет организму подготовиться к нагрузке. Например, можно придерживаться рекомендаций американского врача Кеннета Купера.

  • Вначале нужно хорошо растянуть мышцы – наклоны, вытягивание вверх, касания стоп руками, заведение за голову сложенных в замок рук. Одним словом, любые упражнения, которые позволят разогреть мышцы ног, спины и рук.
  • Полезны отжимания. Также можно несколько раз подняться без рук, лежа на спине.
  • В быстром темпе можно пройтись по кругу.
  • Сделать чередование 15-секундной ходьбы и бега.
  • Бег в медленном темпе – джоггинг.

Все эти упражнения следует выполнять по одной минуте. После чего можно плавно перейти к бегу.

Индивидуальная программа занятий бегом

Каждый человек должен придерживаться собственной программы занятий бегом. Такой план тренировок бега должен быть составлен с учетом индивидуальной физической подготовки.

Доводить себя до изнеможения во время тренировок не стоит – это лишит и физических, и эмоциональных сил. Но и бегать с чрезмерно низким темпом не стоит – результата не будет.

Потому необходимо прислушиваться к организму, чтобы ощущался прогресс, но не было переутомления.

Специалисты подчеркивают: программа бега может включать как пробежки, так и перерывы на ходьбу. Например, на начальном этапе можно придерживаться такого плана: например, вначале можно чередовать 5 минут бега, затем 2 минуты ходьбы.

Когда пульс будет стабильным (отталкиваться от показаний 185 – возраст), можно делать 15-секундные перерывы на ходьбу или же вовсе исключить ее из тренировки. Кстати, через 5 минут после бега пульс должен восстановиться до показаний 100 и меньше ударов за минуту.

Если такого результата нет, значит, интенсивность нагрузки нужно снизить.

Можно также распределить нагрузки, назвав их «малая», «средняя», а также «большая». И чередовать во время тренировки все эти нагрузки.

Есть еще одно правило, которое применяют высококвалифицированные бегуны: первые три недели месяца объем нагрузок растет (можно использовать планы тренировок от малой нагрузки до большой), тогда как в четвертую неделю объем нагрузки уменьшается до уровня первой.

Кстати, составляя индивидуальную программу занятий бегом, необходимо учитывать:

  • уровень физической подготовки,
  • возраст,
  • наличие хронических заболеваний (при сердечных болезнях интенсивность тренировок нужно снижать),
  • даже время года (в слякотную и морозную погоду программа тренировок отличается от той, которая составляется на жаркое лето: в сильные холода лучше даже просто пройтись, чем не выходить из дому).

В среднем, для непрофессиональных бегунов рекомендуют тренировки 3-5 раз за неделю, продолжительностью минут 15-20 и с максимальной дистанцией в 3,2 километра.

«Остывать» плавно

Интенсивные нагрузки бегом должны правильно завершаться. В частности, необходим правильный отдых после тренировки. Если пренебречь заминкой, тогда может появиться тошнота, головокружение, резкий скачок артериального давления, различные боли.

Опытные спортсмены знают: на заминку следует оставлять не меньше пяти минут. В частности, нельзя резко останавливаться, нужно продолжать ходьбу, постепенно уменьшая темп. Такой способ тренировки позволит организму легко перейти в спокойное состояние.

После тренировки важно не посещать сауну, не принимать чрезмерно горячий или холодный душ, не заходить в душные помещения. Вообще, считается, что водные процедуры следует принимать лишь после того, как организм перестанет потеть.

Руководства, Инструкции, Бланки

Поиск

Новые файлы

  • Перечень инструкции по охране труда по профессиям и видам работ
  • Aulin gel инструкция
  • Rdx-gsm902aa инструкция
  • Образцы писем для спонсоров
  • Кальцимакс инструкция по применению цена отзывы

тренировочный дневник образец img-1

тренировочный дневник образец - фото 2 тренировочный дневник образец - фото 3 тренировочный дневник образец - фото 4 тренировочный дневник образец - фото 5 тренировочный дневник образец - фото 6 тренировочный дневник образец - фото 7 тренировочный дневник образец - фото 8 тренировочный дневник образец - фото 9 тренировочный дневник образец - фото 10 тренировочный дневник образец - фото 11

тренировочный дневник образец

  • Описание
  • Видео

Описание

Как составить дневник беговых тренировок

Если вы занимаетесь бегом исключительно для здоровья и выходите на пробежку только тогда, когда вам этого хочется, без всякой системности и программы, тогда дневник беговых тренировок вам не нужен. Если же вы хотите улучшить свои результаты в беге и тренируетесь по определенному тренировочному комплексу, тогда дневник тренировок вам станет отличным помощником.

Сегодня я расскажу о том, как создать дневник для беговых тренировок. Как его вести и заполнять, а также примеры таких дневников вы сможете прочитать в следующей статье.

Где создать дневник беговых тренировок

Есть три самых простых варианта.

Первый – вести дневник в блокноте или тетрадке. Это удобно, практично, но не современно.

Плюсами такого ведения дневника будет его независимость от компьютера или планшета. В любом месте в любое врем вы сможете записать в него данные, или посмотреть прошедшие тренировки. К тому же многим приятнее работать с бумагой, чем с электронными документами.

К минусам можно отнести тот факт, что все вычисления придется делать вручную с использованием калькулятора. Это не очень сложно, но когда процесс будет стоять на автомате, это будет приятнее.

Второй – вести дневник, создав таблицу в Microsoft Excel у себя на компьютере.

Этот способ удобен тем, что вы не зависите от интернета. Кроме того, эксель способен сам считать все ваши набеганные километры. И за счет этого сделает таблицу более наглядной.

Минусом является тот факт, что находясь удаленно от собственного компьютера, вы не сможете ни прочитать такой документ. Ни внести в него новые данные.

И наконец третий – создать таблицу в гугл докс. Эта таблица по своему функционалу мало чем отличается от обычного майкрософт экселя. Однако за счет того, что вы создаете ее непосредственно в браузере, и находится она будет в интернете, это добавляет ей мобильности.

Она также сможет, если ее правильно настроить, автоматически высчитывать количество набеганных километров. Главным минусом ее остается тот факт, что без интернета она работать не будет. Но это не большой минус, так как в настоящее время с этим больших проблем ни у кого не возникает.

Какие поля создавать в дневнике

Если вы бегаете, не используя умные часы или смартфон, тогда создавайте таблицу со следующими значениями:

Дата; разминка; основная работа; дистанция бега ; результат; заминка; суммарное расстояние.

В столбике «разминка» вписывайте расстояние, которое вы пробежали в качестве разминки.

В столбике «основная работа» пишите конкретные виды тренировок, которые вы сделали, например, 10 раз по 400 метров .

В столбике «дистанция бега» вписывайте конкретную длину отрезка плюс отдых в медленном темпе, если таковой был.

В столбик « результат» пишите конкретные результаты на отрезках или количество повторений упражнений.

В столбике «заминка» пишите расстояние, которое пробегаете в качестве заминки.

А в столбике «суммарное расстояние» вписывайте формулу, в которой будет суммироваться разминка, основная работа и заминка. Так вы получите общее набеганное расстояние за день.

Если вы при беге используете умные часы, пульсометр или смартфон, то можете в таблицу добавить среднее значение скорости при беге и показатели пульса.

Зачем нужно вести дневник беговых тренировок

Дневник за вас бегать не будет. Но благодаря тому, что вы будете наглядно видеть, когда и насколько хорошо вы тренировались, вы сможете регулировать свой тренировочный процесс и следить за результатами.

Если вы не отклонялись от плана, то вы будете видеть прогресс, если, конечно. План хороший. Если вы пару тренировок пропустили, то не будете удивляться, почему итоговый результат вас не устраивает.

И самое главное, при ведении дневника всегда можно отследить ваш прогресс и общий беговой объем.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда .

Видео

тренировочный дневник образец:

Похожие файлы

отрядный дневник образец

отрядный дневник образец

заверение трудовых книжек образец

заверение трудовых книжек образец

трастовый договор образец

трастовый договор образец

техзадание на ниокр образец

техзадание на ниокр образец

договор с садовником образец

договор с садовником образец

оформление объявления образец

оформление объявления образец

заявление в уик образец

техническое задание на скуд образец

должностная инструкция менеджера по логистике в организации

Другие статьи

Дневник тренировок образец для девушек — Обновленный материал

Дневник тренировок образец для девушек

Сегодня я хочу рассказать о тренировочном дневнике в вашей программе тренировок. Несмотря на важную роль этого инструмента в жизни «худеющего», о нем почти ничего не написано в специализированных изданиях. Ах, скажите вы, раз о нем не пишут, значит это не столь важная вещь. Не торопитесь, друзья, с выводами! Как насчет такого заявления: 99% из вас не добьются результатов вообще никакихесли не заведут дневник тренировок! Или вы мне не верите? Меня всегда удивляет, как мало тренирующихся ведут тренировочный дневник. Тем самым занимаясь БЕЗ системными тренировками. Большинство предпочитают приседать или жать 50 кг уже третий год подряд или пробегать пару км и не больше, теряя при этом время зазря. Сжигание жира и рост мышечной массы — это ответ на увеличивающуюся нагрузку. Для того чтоб контролировать её, нужно как минимум, ее знать. Конечно, если ты пару лет не менял своих рабочих весов, длину забега интенсивность, то все сказанное о пользе дневника тренировок можешь просто не воспринимать, и не читать это вообще, ведь до тебя это все равно НЕ ДОЙДЕТ. Я очень долго тренировался как серое большинство. Это касалось и тренировочного дневника. Который я не считал нужным вести, так как легко помнил все свои веса на снарядах и свою программу тренировок в целом. Это не мешало мне месяц за месяцем работать с этими самыми неизменными весами. Я как последний идиот, игнорировал основной тренировочный принцип — постоянное увеличение нагрузки, хотя бы чуть чуть, на 100грамм но больше, на 10м но дальше, на 2мин но дольше. И первое, что я поменял — это завел дневник тренировок. Мой тренировочный комплекс сразу обрел смысл. С первой же тренировки все мои походы в спортивный зал наполнились новыми целями. Я приходил, смотрел в дневнике старые достижения, планировал новые на этой тренировке. Достигал и записывал их в дневник. Круг бесконечного стремления к прогрессу. И пусть мои «достижения» были очень не существенны 0. Дневник сыграл очень важную роль в обеспечении прогресса в тренировочных весах и мышечных объемах. Он наполнил мой комплекс тренировок новым смыслом. Заставлял постоянно ставить новые цели и достигать. Как вы думаете, почему большинство посетителей зала не прогрессируют? Ведь эти люди имеют вполне четкие цели и представления о том, чего они хотят. А результат отсутствует у 99%. А ответ простой: У них нет конкретного плана действия к достижению своих спортивных целей. У них нет нужной системы тренировок. Цели сами есть, а плана нет! Это все равно, что путник, которому нужно попасть в город, находящийся от него в доброй сотне километров, а он не знает по какой дороге добраться до этого самого города. То есть я хотел, например, сжечь пару кг жира и довести свой вес до 80кг, а четкого поэтапного плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений и с каким темпом выполнять повторения у меня не. У меня не было системы тренировок. Из всего выше сказанного выведем первое и главное серьезное достоинство дневника: 1 Наличие плана действий комплекс тренировок + дневник для роста спортивных результатов. Это необходимо как воздух. Без роста нагрузки нет роста результатов. Сжигание жира у всех происходит индивидуально, в зависимости от генетики и особенностей тренировочного режима. Чтобы изменить свое тело, нужно это планировать и экспериментировать. Если эксперимент не работает, то очень важно, чтобы вы могли тщательно изучить процедуру ведения эксперимента и найти ошибки или неточности. Вы не надеетесь, на успешную тренировку…Вы ее делаете. А навык, планирования и поэтапного продвижения по плану к своей цели очень пригодится вам в дальнейшей жизни. Как же выглядит дневник тренировок? Обычно — это обыкновенная тетрадь, желательно очень толстая, естественно, если вы настроены серьезно и долго заниматься. На первых страницах оставляют место для записи своих основных объемов: Вес, объём талии-этих двух показателе достаточно, чтобы отслеживать снижение веса, но если вы хотите 90-60-90, то добавьте, грудь и попу. Дата Вес — Талия- Объём груди- Объём бедер- Дальше в дневнике нужно отвести место под составление программы тренировок и плана. В этом плане вы распишите на месяц и более свои тренировки. Планы лучше делать цикличными. К концу каждого цикла тренировок вы должны будете отмечать результаты вашей работы и анализировать. Приседания — 12раз по 100кг12 10010 120. Скручивания- 25раз, 505050. Время тренировки 0:44 Заполняя дневник тренировок не ограничивайтесь простым перечислением в нем упражнений в тренировке и количества подходов и повторений, а, вдобавок, запишите ваше самочувствие усталая свежаявыспалась не выспаласьпоела не поелавремя тренировки, ее длительность, ваше настроение… К заполнению тренировочных подходов и повторений добавьте также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения. В заключение еще раз скажу, что ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу тренировок и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать. Без дневника тренировок, вы просто будете ещё одним обогревателем в тренажёрке. Тупо бегать по стадиону может каждый, а вот отслеживать результаты, прогрессировать, приближаясь к своей цели, почему-то ни кто не хочет. А надо для этого всего капелюшечку — ДНЕВНИК. Хоть и никогда не вела подобных дневников, уверенна что вы правы Занималась с определённой периодичностью, и мой принцип, извините, НУ хоть что то но нужно делать со своим бренным телом так что пойду дальше следуя вашим подсказкам, что тренировке должны быть правильными во всех отношениях Только вот вопросик у меня, как в домашних условиях менять нагрузку силовых занятий? Кстати что по мне то я не люблю всякие прыгалки, мне нравятся силовые нагрузки. Пока нет возможности в зал ходить, а дома в наличии есть 2 гантельки по 2 кило и 2 по 1 кг, фитбол и хулахуп с такими массажными пупырышками. Гантелек по 2кг вам хватит на неделю, а потом придётся увеличивать вес. Нужны две разборные гантели кг до 20-30. Купить рукоятки для гантелей по 1000р, А блины заказать настругать на каком-нибудь производстве у народных умельцев, где работают с листовым железом. Получается дешевле раз в 5. Можно приседать, отжиматься, качать пресс и делать пробежки с гантелями по 1кг в руках. Можно конечно и в ведро воды налить использовать как гирю, но это всё полная ерунда, техника выполнения будет просто отвратительная. Выключите ТВ и найдите время на спорт зал. Да дело не в ТВ, просто в нашем провинциальном городке всё очень хреново в плане цивилизованных спорт комплексов А те что есть с оборудованием просто беда, тренажёры ломаные и вообще со спорт инвентарём проблемы, наличие скакалки,обруча, фитбола и тому подобное я и дома смогу найти …А сравнить мне есть с чем я в Питере жила и ходила там в тренажёрный зал 3 годаочень скучаю по тем возможностям …Так что пока дома мне заниматься …За советы огромное мерси В моем ассортименте штанга 24кг, плюс гантели по 6кг. Докупила еще дисков по 0. Постепенно увеличиваю рабочие веса,но чувствую,что надо будет в скором времени еще диски покупать и рукояти для гантелей. Набор упражнений очень велик, все со свободными весами. Вместо скамьи наклонной беру доску 1. Угол любой можно сделать. Все виды тяг, наклонов. Варианты упражнений можно здесь насобирать,в книге Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье. PARID Ваше сообщение удивило, это крик души или просто что бы показать знание английского? Если первое то уверяю на англоресурсах обясняют не хуже их болше гораздо а на русском зато на русском говорят Ярослав, а вот эти цифры 100, 120, это что, весс которым вы реально приседаете? Я так поняла, что для средней нетренированной женщины можно начать с двухкилограммовых гантелек, а подскажите пожалуйста, насколько и как часто повышать нагрузку. Какой оптимальный вес нагрузок женских? Для не тренированной женщины, нужно начинать вообще без веса, и отрабатывать технику, затем вес постепенно повышать, Сколько? Главное это делать постоянно. Максимальный Вес отягощения тоже индивидуально Для девочки весом в 50-55кг — 20кг хватит за глаза Для девочки весом в 120кг. Ярослав, помогите, пожалуйста разобраться с наболевшим вопросом. Задаю его здесь, т. Дело в том, что еще несколько лет назад я приседала с утяжелением 40 кг при весе 54 кг. Говорили, что так поясничный отдел укрепляется. Не знаю, что там укрепилось, но заработала опущение почки и запрет на веса больше 5 кг. Недавно услышала, что почки поднимаются плодом во время беременности и реально их закрепить с помощью бандажа. Для меня это актуально, т. Только вот сколько времени этот бандаж носить и когда можно начинать тренировки с весом неизвестно. Что Вы об этом думаете? Я думаю что если почку опустили, то ни каким бандажём не спасешь. После беременности почки опускаются из-за изменения брюшного давления. Так что через 2-3 недели надо укреплять мышцы брюшного пресса. А совет что без пояса поясница укрепляется взят из работ Стюарта Мак Роберта и разлетелся по СНГ. Поясницу это укрепляет+ грыжа+повреждённые внутр. А почку то чувствую. Иногда ее тянет… ДЕВКИ не приседайте с большим весом. Долгое время ленилась писать… А сейчас веду два: краткий, сразу после тренировки, фиксирую время-упражнения в смартфоне, потом дома расписываю подробно с весом, темпом и прочими важными мелочами. Бывает, пропустишь тренировку, а с полки на тебя блокнот с укором смотрит И прогресс видно сразу, а без дневника можно и не заметить, как за несколько месяцев нагрузка может подрасти процентов на 30. Начала вчера жить, как Вы рекомендуете в своих статьях и сообщениях диета, добавки, активность. Но вот столкнулась с таким моментом во время пробежек — побаливает колено, в детстве у меня была травма, делали операцию. Чувствую необходимость пощадить сустав, всё-таки бег в течение часа с весом 70 кг и по асфальту — нагрузка серьёзная. А если я буду в течение часа быстро интенсивно ходить + надену термобельё — будет эффект? Мне не хочется заниматься чем-то напрасным, как в описываемом Вами случае с кругом. С уважением, Ирина Колено лучше пощадить и подлечить. Лечим: глюкозамин и хондроитин продаются в аптеках или спорт. Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12. Пощадить: пока вес большой, пользуемся вело или степпером, что для вашего колена будет легче, то используем, когда вес уменьшиться до 60кг, после профилактики указанными средствами, попробуйте бегать, но по мягкому газону, траве, земле, ни какого асфальта или бетона. Можете интенсивно ходить, но чтобы ЧСС был 120-130. Термо-бельё одевать не надо, оно не помогает, только сердце себе угробите Добрый день,Ярослав! Полгода читаю Ваши рассылки. Правда, у меня свой вполне удачный на первый взгляд и ненаучный опыт уменьшения габаритов минус 28 кг, ровно треть веса. Подводный риф-потеря мышц, если было что терять. Потому что всю жизнь была пампушкой, в школе освобождена от физкультуры, После двух родов и развода вес был 83 кг,сейчас55 при росте 156см. Но… Два года назад перелом правой руки до локтя в нескольких местах-читай остеопороз. Второе- фигура из груши-песочные часы стала ближе к спортивной. А последние полгода стала округляться талия и выдаваться живот, +2кг,хотя питание и физ. Я так понимаю, что с возрастом, а мне уже 63 года, уменьшается наш рост за счет проседания позвоночника, поэтому я делаю ежедневно упражнения на вытяжкуплюс опускаются органы пишеварения-отсюда живот Глюкозамин+хондроитин, Омега3,6, витамины С,Е, никотиновая к-та присутствуют в моем рационе уже давно, кстати, моим больным коленям это очень помогло, бегаю на короткте дистанции со своим другом-лакой дважды в сутки. Силовые упражнения с учетом остеопороза-бицепсов нет совсем, но вис на перекладине сделал мом руки сильне,это я чувствую. Но возраст очень дает о себе знать Что порекомендуете? Такс, прежде чем ответить. Вы сказали что у вас остеопороз, но я не заметил в вашем рационе профилактику! Самый важный фактор обеспечивающий прочность скелета, это соотношение кальция и магния. Когда количество магния в крови падает, почки восстанавливают равновесие, удерживая меньше кальция. Когда концентрация магния возрастает, почки выводят меньше кальция. По этой причине организму в первую очередь необходимы магний и витамин В6, который способствует удержанию магния в клетке. А у вас их. К тому же сейчас много новых-модных препаратов, которые применяются всего 1раз в год! Для профилактики остеопороза также используют эстрогены Поддерживать прочность костей помогают также сбалансированный рацион питания, богатый натуральными витаминами, минеральными веществами особенно кальцием и клетчаткой, а также регулярные физические нагрузки. Наиболее эффективной профилактикой остеопороза считается включение в рацион питания цельнозерновых продуктов особенно хлеба, приготовленного из нерафинированной муки грубого помола. Риск развития остеопороза возрастает при курении, употреблении спиртного и малоподвижном образе жизни. Про остеопороз уже указал, у вас не хватает определённых витаминов и действий для профилактики. Как втянуть живот — Упражнение вакуум+ скручивания для укрепления мышц брюшного пресса. Об этом подробнее напишу отдельный пост. Силовые упражнения с учетом остеопороза Те же самые, что и без. НО учитывая этот факт и возраст, начните с минимальной нагрузки в тренажёрах, свободные веса гантели и штанги только после укрепления связочного аппарата на тренажёрах и проведённой профилактики остеопороза. Ярослав, что значит «позитивная и негативная» фазы выполнения упражнения? И как правильно пить во время тренировки? Я помню, нас в школе физрук мучил, не давал пить вообще, говорил, что это ужасно вредно, и у меня закрепилась эта привычка, даже если очень хочется пить — не пью. Но я всё чаще слышу противоположное мнение, поэтому нужен ваш совет: сколько, помногу ли и как. «позитивная и негативная» фазы выполнения упражнения? Позитивная — когда вес поднимаете. Негативная — когда вес опускаете. И как правильно пить во время тренировки? Особых рекомендаций нет — чем больше тем лучше, главное чтобы было комфортно. У меня обычно уходит от 0. Не слежу за частотой, не слежу за объёмом, просто когда хочется пить пью. А чтобы не хотелось — такого не бывает. Я помню, нас в школе физрук мучил, не давал пить вообще Да, у меня такой же был садюга. А ещё тренер по боксу не давал пить во время соревнований. К сожалению это подход физруков из 70х-80х и эту глупую ошибку уже все признали, кроме самый матёрых динозавров. Ярослав, скажите, что делать, если во время тренировки начинает тошнить? Хуже всего при скручиваниях. Не так, что бы очень сильно, но ощутимо, а дискомфорт мешает сосредоточиться. При этом до тренировки не ем 2 часа, не пью по канистре тоже только небольшими порциями при жажде. Может из-за голода,так как энергия тратится очень. И у меня как назло время тренировок подходит ко времени обеда, не поешь — плохо,и тошнит,и давление скакать начинает. Нашла выход — пью протеин за 30 минут до тренировки, до окончания занятий хватает, а там уже и покушать. Ярослав, добрый день, не знала куда впихнуть свой вопрос, пишу здесь! Должны ли мышцы болеть после тренировок? Я слышала что сейчас там кто то сказал что вроде как нельзя доводить мышцы до болей…. А меня тренер каждый раз спрашивает что нибудь болит? А у меня очень редко что то болит, да мышечная усталость тяжесть присутствует. Но не большое ощущение на следующие сутки именно той мышечной группы, на которой был акцент должно. У меня допустим только через 2е суток появляется т. Вопрос: сегодня подзамерзла во время пробежки — так бывает? По времени так мин. Пульс на беге 174, на ходьбе 144. Самочувствие норм, не болею, температура 36,6. В общем, это нормально — подмерзать? Спасибо Это перегруз организма, часто проявляется если нагрузка возникла лавинообразно без подготовки мышц. Не надо рвать попу ещё часто путают озноб с гипогликемией. Это означает что вы сильно урезали углеводы. Если озноба не будет, значит была лёгкая гипогликемия. И перед тренировкой хорошо разогревайтесь и разминайте мышцы. Подскажите пожалуйста литературу или сайт на тему правильного питания для «чайников»; с чего начать, что переосмыслить, как сочетать с аэробными нагрузками. Первый раз в жизни пошла в зал, но начинаю с удовольствием Планирую пока выполнять самые базовые упражнения,первый месяц для тонуса. Но я продолжаю заниматься кардио степ+ аэробные тренажёры в общей сложности 30 минут+ комплекс упражнений на пресс,попу и спину 3 раза в неделю. Моя программа в зале приблизительно такая: разогрев на велотренажёре 5 минут. Силовые 1-2 раза в неделю пока Оцените уровень эффективности этой программы,пожалуйста. Дело в том,что крепатуру от занятий чувствую только на второй день,а во время тренировок практически не потею это из-за привычки к кардио? У меня вес — 62 кг 7-10 кг лишние. Вопрос о весе гантелей и штанги. Я буду заниматься по Вашей программе, с какого веса начинать? Хотела бы спросить про количество подходов и собственно про сами подходы. Теперь хочу перейти на сплит тренинг Здравствуйте,Ярослав. Сейчас просто дома решила сделать круговую тренировку-такая адская боль в голове. Была бы это мышечная боль ещё ладно. Обычно боль возникает именно на базовых упражнениях: приседания, становая, жимы, тяги и т. Человек напрягает большое количество мышц, кровоток ускоряется, за дыханием новички конечно не следят, сдавливают и тем самым повышаю давление, а так как сосудики слабые начинаются боли. Давайте отработаем на приседаниях. Убираем вес и приседаем без веса на максимальное количество. Приседаете -вдох, Поднимаетесь -выдох. Дыхание стараться не задерживать. И так в любо упражнении. Вес поднимаете -выдох, опускаете-вдох. Как только почувствовали приближение боли прекратили, отдохнули, продолжили. Каждую треню количество приседаний увеличивать. Принимаем секретные таблетки 2. Аскорутин — укрепляет сосуды+ещё много полезного 2. Рибоксин — укрепляет сердце и кардио систему в целом. Оба стоят копейки, курс примерно на 2 месяца по схеме указанной в инструкции. После 1 месяца начинаем делать упражнения с отягощением. Если боль на 2й месяц не пройдёт, топаем к врачу. Значит бег для похудения не эффективен? После этого иду на тренажеры,пока только базовые, и тоже веса немного увеличиваю. И все это получается не правильно,если цель сжечь жир? Еще я пью рыбий жир,если это важно 1. Для начала посмотрите бесплатный видео курс: 2. Затем статью как начинать диету. 3. Бег самое эффективное жиросжигающее упражнение, если результат нужен не медленно, но на перспективу в итоге силовая сжигает больше жира и вес удержать легче. Поменяйте местами силовую и кардио, тогда будете жечь жир. МЕНЯ ИНТЕРЕСУЕТ ВОПРОС-КАК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЕСЛИ ПРИ ПРИСЕДАНИЯ БОЛЯТ КОЛЕНИ,И ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ДЕЛАТЬ,ЕСЛИ ИМЕЕТСЯ 2 МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ГРЫЖИ. Ярослав, взгляните на программу пожалуйста составлял сам, поэтому мог ошибиться с терминамиесли какие-нибудь замечания, ответьте по возможности: Программа по уничтожению жировых запасов: День 1 1. Пресс скручивание на скамье 2. Пресс подъем ног на брусьях 3. Жим штанги стоя 4. Подъем гантелей стоя 5. Жим штанги лежа 6. Разводка гантелей под углом 45 7. Жим кривой штанги бицепс 8. Жим гантелей бицепс 9. Приседания со штангой ноги День 2 1. Пресс скручивание на скамье 2. Пресс подъем ног на брусьях 3. Тяга штанги к подбородку 4. Разводка в наклоне задняя дельта 5. Приседание на скамье трицепс 6. Тяга блока трицепс 7. Тяга блока за голову 8. Становая тяга спина 9. Гиперэкстензия спина Все упражнения выполняются 12р по 4 подхода. Отдых между подходами MAX 60сек. РБ программа даже для начального уровня не правильная разберу только первый день: 1. Пресс скручивание на скамье 2. Пресс подъем ног на брусьях 3. Жим штанги стоя 4. Подъем гантелей стоя Зачем одно и тоже упражнение дважды, либо штанг, либо гантели, целесообразней заменить какое-то например на тягу к подбородку 5. Жим штанги лежа Сперва вы уработали плечи, а теперь работаете на грудьа т. Разводка гантелей под углом 45 7. Жим кривой штанги бицепс 8. Жим гантелей бицепс 9. Приседания со штангой ноги Приседания делаются в основном первыми т. В конце тренировки вы просто будете филонить. Ну и ни кто не объединяет мышечные группы так, как это сделали. Вопрос на засыпку, сколько книг по Бодибилдингу вы прочитали прежде чем составить программу? То есть совсем не могу приседать, даже без штанги 10. Разгибания-сгибания нормально, на икры все ок, но присед мне заказан. У меня к Вам вопрос такого рода:2 года назад у меня была операция по удаления межпозвоночной грыжи поясничного отдела,на данный момент опять появились боли в спине,ощущение мурашек по ногам,боль отдаёт в ногу,очень боюсь рецидива,могу ли я заниматься с отягощением небольшим И какие упражнения для меня будут безопасны,ну чтобы не навредить спине? Очень жду Вашего ответа! В видеоуроке Вы рекомендуете делать кардио с утра на голодный желудок. Вставать в 5 утра я думаю это слишком жестко, можно ли выполнять кардио 2 дня подряд суб. При условии что тренировка будет длится 1 час. Ярослав, скажите пожалуйста, почему в своей программе тренировок вы пишите делать 1й подход 20р, а 3-и остальных по десять? Вот тут почитала комментарии, девчонки пишут что то про веса 10 — 20 кг. Это реально что ли много считается? Так ли уж может быть вреден большой вес? Я тут задавала уже в другой статье вопрос, но там больше про совмещение кикбокса и прокачки на дополнительных весах. Я сейчас после тренировок приседаю со штангой 35-40кг во мне в данный момент 57, мой идеальный вес — 53-54, за зиму набрала жирок рост 167. Мне не тяжело, спина от присядов не болит, делаю в сумме 50-60 приседаний, ноги уже почти не забиваются приседаю правильнохочу увеличить вес, что, может быть опасно? Ведь мужчины берут веса в 2-3 раза больше веса тела, чем женщины хуже? Ангелина, да тут выше писали про опущение почек, если с большими весами приседать… не боитесь? Я вот вобще ХЗ, как штангу-то на плечи поднять, в 30г? Надорвешься Или ее не с пола поднимают? Вот читаю, репу чешу — какие же отягощения брать для начала — я с бодибаром меньше 10 кг приседаю, ну, это еще я комплекс силовой не составила — так, проба пера А тут народ про 30-50. Естественно поднимают не с пола, а со стоек. До 50кг, можно смело увеличивать веса и не париться о почках и талии. Занимаюсь силовым тренингом 3-4 раза в неделю…обожаю тренировки с достаточно большими весами, занимаюсь около 4 летпрогресс движется медленно ,но уверенно, в планах было добиться формы к лету, НО подкачало коленодиагноз надрыв связок и бурсит. Жира на теле не много,но подсушиться все таки хочу 3-4 кг С ув. Снизить вес использовать предварительное утомление, например сделайте выпады перед приседанием и уже не сможете взять ваш рабочий вес и мышцы проработаете. Ярослав мы знаем, что одновременно растить мышцы и сжигать жир невозможно, тогда какой процесс происходит, когда мы увеличиваем рабочие веса? По идее должны расти мышцы как ответ на нагрузку, но поскольку у нас дефицит калорий, то мышцы не вырастут. А как же организм будет адаптироваться к нагрузке. Просто я качался как вы — долгое время сидел на одних весах, процесс похудения замедлился и вообще остановился. Я так и не могу понять когда увеличивать вес, каждую тренировку по чуть чуть, или через тренировку? Смотрел много видео про то, когда наступает суперкомпенсация, там говориться нагрузку надо увеличить не раньше и не позже, но хрен знает как это просчитать. Если тренировка 3 раза в неделю, то можно добавлять по 500 гр рабочего веса на каждой тренировке? И еще, что если увеличивать не рабочий вес, а количество повторений. Допустим я на тренажере тяну за голову 20 кг 20 раз начинал с небольших весов, что бы травмы не. А деление в блинах 5 кг, как я понимаю это будет слишком большой перепад, можно ли довести эти 20 кг, например, до 30 повторений, потом добавить блин 5 кг и делать снова 20 повторений. Или лучше снимать с гантели 0,5 кг. Про принцип увеличения веса снаряда можно прочитать в книге Роберта Марка Стюарта «Руки Титана. » Что-то я не понял, а зачем вы тогда советуете увеличивать веса. Это же блог о похудении. И если не увеличить веса то как я понимаю мышцы разрушаться не будут, энергия на восстановление микро разрывов тратиться не. Зачем тогда нужна силовая тренировка? Не лучше заменить на кардио. А что будет если я буду увеличивать по чуть чуть веса, чем это чревато? Просто похудение остановилось, думаю, как его запустить. Избытка калорий нет 100%, даже за 1500 не выхожу, только здоровое питание Не путайте сушку и похудение. Например мой жим на сушке 150кг. У человека с лишним весом, который решил похудеть будут такие силовые? Обычно это люди с нехваткой мышечной массы из-за не правильного питания. Именно поэтому и советую. А если человек работает на пределе своих возможностей с калоражем в 5000ккал, то куда ему увеличивать с калоражем 1500ккал? Если вес встал советую прочитать статью про плато. У меня ещё ни разу не вставал. Если употреблять 2000ккал, а тратить 2500ккал, то как он остановится? Добрый вечер, уважаемый Ярослав. Пожалуйста прокомментируйте Ваши слова: «зафиксируйтесь на этом отягощении, если результаты того, что вы будете видеть в зеркало, вас устроят, то можете не увеличивать» — Вы постоянно растете в спорте? А если мне не нужна большая мышечная масса, как не деградировать с тем же весом? Количество мышечной массы, определяет гормональный уровень, а так же нагрузка. Присед — более 150кг рабочий, более не увеличиваю, уже старый совсем Жим от груди -150кг — на 3 раза Это пример естественно на сушке эти веса падают, потом опять поднимаются, но за эти пределы я не выхожу. Это помогает мне сохранять мою форму, больше расти для меня смысла. Избегать травм и работать в удовольствие, не рвать жопу Yaroslav,zdrastvuyte. Ya nedavno vam pisala nascyot kak mne zanimatsa sportom esli u mena osteoxondroz spini? I vi mne otvetili shto imenno nado ukreplyat mishci spini,no esli cestno ya ne znayu tolkom shto mne nado delat,kakimi vidami sporta zanyatsa? Ya veshu 61 kq pri 165 roste. Nu v com vopros-Kak mne bit so svoim osteoxondrozom i moqu li ya podnyat wtanqu i qanteli? Ya bi ocen xotela bi shtob vi pomoqli mne i napisali konkretno shto mne delat,kak naprimer 3 raza v nedelyu skolko min. Kak tolko ya procla o vas i o vashim bloqe a eto bilo uje 2 mesyaca nazad ya i delo shto dumayu ob etom,prosto delo v tom shto ya tolko dumayu,no nicevo ne moqu predprinyat,ya celimi dnyami dumayu kak mne bit,eslib ya jila v Rosii yabi sudovolstviem zapisalasbi v vashi kursi i vi toqda pomoqlibi mne realno cem shyas virtualno a eto ocen trudno,vi je ne videte mena,naverno ne lexko sovetovat v takom uslovii. No ya vas ocen proshu pomoqite mne s qrafikom zanyatiy. Ya dumayu shto utamlyayu vas no posledniy vopros-nado li mne sidet toje na 6 raz. Prostite esli utomila vas. Не могли бы Вы расписать также подробно, как в 3ем уроке тоже два днятренировку дома? Есть будут гантели и фитбол. Заранее спасибо Здравствуйте, Ярослав! Искала, где бы задать свой вопрос по тренировкам. Надеюсь, что здесь увидите. При разном количестве повторов в подходе нужно ли менять веса? То есть, при 20 повторах —один вес, при 10 повторах — увеличиваем? Подскажите, пожалуйста, а можете ли вы порекомендовать или поделиться самим комплексом упражнений, которыми вы достигали своих результатов. Общий смысл Вашей программы я понял. Но, к сожалению, я не знаю какими упражнениями это можно достичь. Ведь упражнения надо чередовать от тренировки к тренировке. Буду очень признателен, если поделитесь своей программой. Я давно питаюсь по вашей системе, и, в принципе, он ничего не советует в разрез вашим советам. НО вот углеводы до за 1 час быстрые или за 2 часа медленныеа также сразу после быстрые, например банан или яблоко — это как-то не по Бриновски. Я пытался поспорить, но он объясняет это тем что до и после тренировки организму требуется энергия, быстрая энергий, т. Ярослав, что вы скажете по этому поводу По этому поводу я скажу, что быстрые углеводы после тренировки нам нужны для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечной ткани после повреждения. Белки без углеводов не работают. Это если речь идёт о гипертрофии мышечной ткани т. Если вам необходимо похудеть, то углеводное окно закрывать после тренировки не надо т. Всё зависит от ваших целей. Анаболизм мышечной ткани и катаболизм жировой вещи не совместимые и сравнивать их. Ярослав, хочу сказать СПАСИБО за эту информацию. Вести дневник не только полезно, но очень интересно, следить, как идет саморазвитие. Поднимаешь гантели, чуешь, что можешь еще, на следующий подход берешь на кг больше — сама себя уважать начинаешь. Или качаешь уже все, больше не можешь поднять, а в следующий раз все нормально и хочется еще! Три месяца ходила в зал, ну занималась, но как то уже и поднадоедать стало, а тут азарт проснулся, я даже к штанге подошла — решилась, тяга в наклоне — думала не сделаю, нормально, пока 15 кг, в следующий раз попробую 20! Правильно я поняла — в разминочном подходе 20-10-10-10 вес немного меньше, а в последующие три подхода увеличиваем? Еще хотела спросить, после силовой 40-50 мин занимаюсь на эллипсоиде 20 мин, где-то на середине начинает голова болеть, снижаю скорость — боль утихает, но остается. После тренажера проходит мин. Начала перед этим съедать кусочек горького шоколада — не-а, не помогает. К сожалению, не нашла статьи, как правильно, только срок — 1-2 мес. Пить по инструкции — 1 табл. Аскорутин не пью, поскольку сезон фруктов, да и ундевит время от времени. Мне 50, кардиограмма никаких отклонений не показывает, после потери 5 кг вообще намного легче стало по лестнице подниматься, но лишнего веса еще кг 15-20. И рибоксин это для сердца, почитайте про гипоксен Ярослав добрый день. У меня вопрос по поводу вашей программы тренировок. Можно ли заменить упражнение «сгибание ног лежа» за неимением нужного тренажера в нашем тренажерном зале на римскую тягу, для того чтобы прокачивать бицепс бедра? Изоляцию обычно не рекомендую может это не я был? Это у вас есть в 3-ем видео уроке Может это я конечно не правильно поняла, что именно за упражнение имеется ввиду, вернее не тот аналог нашла на просторах интернета Это упражнение вы рекомендовали в 3-е видео-уроке, может конечно я неправильно нашла описание упражнения на просторах интеренета Ярослав, подскажите, пожалуйста, надо ли начинать силовую тренировку с беговой дорожки для разминки? Скажите,как мне быть-протрузии и 2 грыжи в поясничном отделе…. Заниматься хочу,но понимаю,что далеко не все тренажеры и упражнения мне подходят…. Какие самые опасные в моем случае? Я так понимаю и приседать с отягощением мне не совсем подходит Ярослав, добрый день! Нужен Ваш совет: после 1 месяца тренировок 12 занятий в спортзале тренажеры прибавка 4 кг в весе и 1% жира. Изначально- 53,3 кг 166см 22,2% жира Сегодня- 57,4кг 166см 23,3% жира В спорте новичок, пока привыкаю к нагрузкам, есть травма спины поэтому многие упражнения под запретом. На что обратить внимание? Меня потрясли ваши рекомендации и видео уроки, поэтому я хочу спросить вас. я хожу в клуб на групповые занятия…. Могу ли я заменить все ваши предложенные упражнения, занятиями вышеперечисленными? И еще один небольшой вопрос. в зал хожу 5 раз в неделю, по 2-3 тренировки в день, не много ли это? Хотя я получаю такой драйв, что просто лечу домой, хоть и на машине. Меня отговаривают многие и говорят, что я перегибаю палку, но я в прошлом профессионально занималась спортом, память в мышцах какая-никакая все же есть…. Но я и не худею при этом…. Сменила за месяц гантели с 1 кг на от 2 до 3. Питание примерно более-менее, хотя срывы бывают…Простите за сумбур, надеюсь ясно высказалась…. Если вы хотите заменить упражнения, которые я рекомендовал, то это уже будет другая программа. Тогда какой смысл спрашивать? Указанная вами частота нагрузок пользы не принесет. Поддерживать форму не более 3 тренировки в неделю. Прогрессировать или на соревнования к примеру готовиться не более 5ти Здравствуйте Ярослав спасибо вам за рассылку и блог, всё изучила — всё понято. Хочу задать вопрос, ответ на который я пока не нашла. Я кормящая мама восьмой месяцпосле операции кесарево набрала 10 кг, с начала лета исключила из своего рациона всё жирное, мучное, сладкое, майонез, картошку — вообще, но вес стоял 65 кг приросте 157мой привычный вес до родов 53-55кг. С начала сентября когда нам исполнилось 6 месяцев раньше просто не рекомендуется физ нагрузка после КС я перешла на ПП и начала заниматься дома с гантелями по 4 кг по этой программе. Гантели у меня сборные по 8 кг и пару дней назад муж купил гриф с блинами общий вес 15кгно с гантелями больше 4кг я не могла пока выполнить жимы по 12 раз 3 подхода и соответственно присед и тяга были с этим же весом. Так вот на первых неделях я скинула 4 кг и объёмы в среднем по 7 см ушли и вес встал и уже почти месяц стоит и ни туда ни. ПП я соблюдаю строго рассчитала свой рацион где-то 1500-1600ккал сложные угли утром и в обед по 40гр. Кто-то тут написал, что кормящим худеть легче — это наверное не про. Что я делаю не правильно, может программу тренировок сменить? В зал пока идти не решаюсь, не созрела еще занимаюсь дома или на работе. Но у меня не получается правильно распределить по времени. Сейчас я могу уделять тренировке каждый будний день по полчаса, в выходные обычно не получается нормальной тренировки точнее еще не настолько втянулась чтобы изменить свои привычки. Посоветуй как мне правильно распределить занятия по полчаса. В арсенале имею штангу с разными блинами, мяч, велотренажер. Сейчас я каждый день выполняю один и тот же комплекс, приседания, пресс, отжимания и велотренажер и это все за полчаса. Мне это нравится, но это не совсем так как рекомендуешь. Я чувствую как побаливают мои мышцы под толстым слоем жира и хочу избавится от жира вес 93 кг. Убрала алкоголь и сладкую выпечку, добавила белков и овощей. Пропускать один день, а на следующий уделять 1 полноценный час. Тот комплекс который вы написали можно выполнить и за 10мин, а толку от велосипеда нет, т. Ярослав, как вы относитесь к занятиям тяжелой атлетикой беременных женщин? Впрочем, я уверена, что все хорошо в меру, а в меру все хорошо… Вот только где эта мера? Противопоказаны ли мне занятия на велотренажере, он у меня дома стоит. Приседания со штангой, жим платформы, качание пресса и т. Заранее спасибо за ответ. То спортивное питание, которое вы указали. Тяжелой атлетикой заниматься нельзя, если нет желания родить под штангой. Велик можно, а смысл? Хотя есть индивидуумы, доказывающие равноправие полов. Просто сейчас не хочется бросать тренировки. Но видимо, придется временно перекочевать в бассейн. Посоветуйте пожалуйста режим питания часы с учетом того,что подъем в 6 утра, а зал в 8. С Вашей помощью похудела на 14 кг. Мне 50лет, сейчас вес -100 кг. Приступить бы к тренировкам, но у меня проблема с приседаниями… ДОА коленных суставов 2й степени на протяжении уже 7ми лет. Подскажите, пожалуйста, как справиться с этим, может быть и для таких, как я, есть какая-нибудь альтернатива. Здравствуйте, ну для начала если суставы не лечить сами они не вылечатся и с каждым годом будет хуже. Тут, как говорится полный список из противосполительных, хондроитина и глюкозамино- это не лечит это только поможет остановить дальнейшее разрушение. Врач должен расписать что и сколько, только советую покупать это не в аптеке. Далее, надо снизить вес чтобы уменьшить нагрузку на суставы, это вы и так понимаете. Сейчас приседания и силовые упражнения вам опасно делать, надо изолировать больные места. А для этого самое главное ДИЕТА, а нагрузка должна быть монотонной и продолжительной например пешие прогулки или элептический тренажер, он снимает нагрузку с коленей. Можно силовые для груп мышц спины, плечевого пояса и рук, ноги пока не нагружаем, дойдёте до 80ти, будем дальше думать Здравствуйте, Ярослав! Тренажер заказала… начну помаленьку ходить… и ещё очень жду «Экстр. Меня поставило в тупик, что «Врач должен расписать что и сколько, только советую покупать это не в аптеке». Я стою на на учёте у врача травматолога-ортопеда. Меня раз в году кладут в стационар на консервативное лечение от операции я отказаласьставят в коленные суставы алфлутоп, кенолог, синокром так называемый протез синовиальной жидкостизатем через пол-года лечусь вне больницы… Какого врача Вы мне посоветуете? Я живу в Новосибирске. А до 80ти кг. СПАСИБО ЗА ВСЁ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ. Здравствуйте, я имел в виду добавки для укрепления суставов, но учитывая ваши процедуры, они к сожалению не помогут уже, разве что совместно с общей терапией помогут замедлить дальнейшее разрушение. Что касается аптек, там дозировка всегда маленькая, вот например спортивный вариант Animal Flex для суставов — сравните концентрацию. Что касается врача, тут я вам не подскажу ибо сам не обращался, а что-то рекомендовать не подкрепляя это практикой не в моих правилах Animal Flex… почитала отзывы… Обязательно попробую… О своих результатах непременно отпишусь…СПАСИБО. Доброго времени суток, Ярослав! Очень надеюсь на Ваш ответ! Потому как не знаю правильно ли я делаю! Сегодня был первый день тренировки в спортзале. Из всего этого в полной мере я смогла сделать лишь приседания, да и то первый подход в 20 раз вообще без ничего, второй подход с 5 кг блином за головой и второй и третий подходы с 10 кг. Римский стул — первые 20 раз еще более менее…Руки у меня были за головой лишь первые три раза, потом помогала. Дальше смогла сделать лишь 3 подхода по 12. Не могу больше и все! Сгибание ног лежа — самое сложное оказалось. Уже на первых 20 раз — меня начало подташнивать и онемел язык. Дальше сделала лишь 2 подхода по 10. Жим штанги стоя смогла сделать с 10 кг штангой — тут все более менее прошло нормально, но опять же не смогла осилить последний подход — четвертый. Разведение рук в стороны — с 2кг гантельками. Тоже самое только лишь 3 подхода. В зале не оказалось ни лестницы ни тренажера для подъема ног — тренер посоветовал лезть снова на римский стул. Но у меня уже трусилось все — ноги, руки…поэтому я смогла лишь несколько раз поднять свое туловище! Очень очень тяжело физически, даже не в мышцах дело, голова кружилась, тошнота странная может от запаха новой резины, зал новыйозноб. Перерывы между подходами соблюдала в 30-40 с, но пока показывал тренер новые упражнения, перерывы между ними были больше Так и должно быть? Спасибо огромное за ранее за ответ! Второму ребенку три месяца-даже если будете отговаривать, все равно буду заниматься, т к ситуации разные у всех, а моя работа связана с физическим трудом и хорошим внешним видом,короче мое голое туловище-мой хлеб. Сейчас кормлю грудью-сырые овощи нельзя колики, газикирыбу нельзя аллерген фрукты, оранжевое, красное, короче доходит до того, что с голодухи пью изолированный протеин, потому что есть сейчас хочется постоянно. Пью воду на тренировке-приходит молоко, грудь становится седьмого размера, дубеет, один раз даже лактостаз начался. Но как же все это по умному так делать чтобы не убить себя окончательно? Или все таки сидеть год, занимаясь детишками и делать вид, что довольна собой, -«и вообще я родила-падайте все ниц перед моим жиром и целлюлитом». Дневник тренировок это практическая фишка, которая существенно продвинет Вас к поставленным целям. Однако как его правильно составить? Cейчас по интернету гуляет масса готовых решений, но почему они не работают? Читаем в заметке: Доброго времени суток! Ярослав ответьте плиз что предпринимать людям у которых есть позвоночные грыжи? Прежде всего, спасибо за книгу — все встало на свои места. Никак не могла понять, почему занимаясь верховой ездой я оставалась стройной и подтянутой, кушая вдоволь, а с диетами разъевшись в итоге до 78 кг. При росте 166 см. И это не предел — после родов вес как на качелях, от 59 до 83. Хотела спросить вас вот о. Я сейчас без работы, поэтому времени достаточно, но на спортзал денег. Даже обновить собственный инвентарь нечем. Я только начала заниматься — как мне увеличивать нагрузки, имея в наличии 2 гантели по 1,5 кг и боксерскую грушу? Увеличивать количество подходов или количество раз, может быть? Со здоровьем проблем не имею. Совсем недавно, нашла так сказать тайник полезной информации. Уже неделю питаюсь по вашим рекомендациям. И вот какие вопросы хотелось бы задать. Отправная точка у меня 2876 кк, но в день у меня получаеться не более 1500кк. Больше я сесть не могу. Даже при этой цифре, после еды такое чувство что села так кг 10 всего. Раньше пыталась сесть на диету раза так 3 но, я не худела а наоборот начинала пухнутьпри этом постоянно испытывала дикий голод. Если найдется объяснение буду признательна. На следующей неделе иду в спорт зал, пока он просто закрыт. И вот с каким вопросом столкнулась. Бегать могу хоть каждое утро. А вот с тренировками в зале возник вопрос. Как лучше построить график тренировок. Объясните пожалуйста еще раз для особо не развитых умственно — если у меня небольшой излишек веса в 5 кг, ТО я делаю упор на силовой тренинг, затем немного кардио? После такой тренировки мне что-то кушать надо, протеин например? Спасибо за ваш блогстатья и посоветы. Хотелось бы услышать ваш совет, очень нужен — потому что мнений у всех много как правильно не понятно: 1 у меня есть проблемы с позвоночников с поясничным и грудным отделом — большие веса брать. В жизни до 3-5 кг рекомендуется. Я очень хочу правильно заниматься и посвящаю много времени залу, но боюсь как бы это не было в пустую. Вопрос такой — присяды делаю с гантельками по 2 кг или с палкой на 3кг до какого уровня садится как нас тул около 90 градусов или чем ниже тем лучше? Анна Спасибо большое за совет! Уже завела дневничок, действительно очень полезная штука. Раньше занималась под видео, поэтому как-то не было острой необходимости, но сейчас, когда перешла на тренировки, составленные под себя индивидуально — это очень нужная вещь! Ярослав, подскажите, как быть, если имеются противопоказания к силовым тренировкам — варикоз нижних конечностей. Цель подтянуть тело после трёх родов, вес лишнего не. Флеболог говорил, что моё всё — это бассейн и велосипед, но пока результата я не увидела. Спасибо Я ещё только планирую пойти заниматься, но дневник завела Даже завела тетрадку, куда записала все ваши основные советы. Спасибо вам, за помощь, таким заблудшим душам как я! Очень интересный у вас блог. Только вот, честно признаться, я ни разу не ходила в зал так как у нас не было в городесейчас переехала в Петербург и хочу у вас поинтересоваться…попросить совета. С чего начать, какую программу посоветуете, вес сегодня 69, лишних около 10 килограмм, рост 165 см. И самое главное у меня скалиоз и больное сердце. Тоесть большие нагрузки. Приятного дня Я хоть и веду дневник тренировок, но веду его не совсем правильно. Вот над этим я и начну работать после праздников. Вдохновили, дали пищу к размышлению. Спасибо Доброго времени суток! Ярослав, случайно наткнулась на вас в Инсте, сегодня зашла на Ваш блог и зависла! Все расписано просто и доступно! За что огромное спасибо! Возник вопрос, который вроде как и не удобно задавать, но все же интересует Ваш совет. Мне 23, с 11 до 21 года занималась волейболом, есть разряд. То есть со спортом в жизни сталкивалась Потом по жизненным обстоятельствам прекратила профессиональные тренировки. Ну а потом понеслось, сидячая работа, нервные срывы… Вылезла неприятная болячка о которой не говорят — геморрой. Ходила в зал, результатов особых не дало Ориентировочно пол года назад подключила правильное питание, вес пошел вниз, сейчас снова тренируюсь, но вот боюсь увеличивать вес, так как может быть обострение болезни, врач не рекомендует статических упражнений. Хочу добиться снижения веса на 10 кг и видного рельефа! Рост 178 вес 72 кг Здравствуйте, Ярослав. Буквально сегодня случайно натолкнулась на Ваш блог и читаю его с большим интересом. Спасибо за информацию, поданную интересно и с юмором. Я бы хотела также обратиться к Вам с вопросом. Я достаточно давно занимаюсь в тренажерном зале — около 3-х лет, почти всё это время без утяжелителей или доп. Я не ставила себе задачу похудеть, просто держать себя в тонусе. Но не так давно 2 мес. И сейчас столкнулась с двумя проблемами: 1. Что в таком случае можно ещё выполнять? Делаю выпады вперед с гантелями по 2 кг. Уже на 2-ом подходе по 15 раз на каждую ногу начинает кружиться голова. Никогда ни с чем подобным не сталкивалась, остальные упражнения, в том числе и приседания с гимнастической палкой 6 кг, 4х25 проходят замечательно. Проблема только с выпадами. С чем подобное может быть связано? Заранее большое Вам спасибо. Хотела бы спросить вышего мнения о тренировках на голодный желудок. Но Ваши объяснения мне обычно норавятся. Попробовала у меня 2 круговые по 5 упражнений и 4 подходов. Делаю без остановок сначала 1 круговую чепез 5 мин вторую. Вторая тяжелее там становая тяга и нагрузка на ногм большая. После этого 6 планок,60 скручиваний ну и подъемы таза с утяжелением. Кардио 10 до круновых и 30 после тренировки. Ограничила калории до 1200. Вес снижается очень мало. Несмотря на метформин его мне после каждых родов назначают в дозе 1500. Сейчас вес 70 при росте 165. Живот после кесарево уходит злобно медленно хотя 2. Читала что на голодный желудок может быть эффективно именно для сброса жировой ткани. Исходно на роды шла 91. Но теперь этот вес стал снижаться ну очень медленно. Если я выдерживаю правда с трудом такие тренировки на голодный желудок их можно применять. Правда упадок сил дичайший. Чувствуется истощение за счет ограничения углеводов в питани. Спасибо заранее за ответ. Карнитин жидкий еще не нашла. Питаться 6 раз не могу. Мне иногда яблока хватает на 2 часа. А что то существенное не лезет. Белковую пищу не люблю. После тренировки пью протеин. Дневник тренировок подробный веду. По объемам вроде уменьшаюсь. Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для анализа. С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что. Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно работает, а что. Добрый день Ярослав, спасибо вам за вашу работу, все очень интересно, клево и мотивирующе, вопрос вы говорите что нужно делать только базу. Я делаю в понедельник 4 упражнения на грудь с малым весом на 15-17 повторений и биципс, в среду ноги плечи, а в пятницу спина трицепс считаю это стандартная тренировка а если заменить все упражнения только на базу, понедельник — грудь спина ноги плечи, среда — грудь спина ноги плечи пятница — грудь спина ноги плечи. Просто не могу найти ответ в видео. Я делаю в понедельник 4 упражнения на грудь с малым весом на 15-17 повторений и биципс, в среду ноги плечи, а в пятницу спина трицепс считаю это стандартная тренировка а если заменить все упражнения только на базу, понедельник — грудь спина ноги плечи, среда — грудь спина ноги плечи пятница — грудь спина ноги плечи. Просто не могу найти ответ в видео. Популярные Статьи 2 382 views 7 comments 1 175 views 0 comments 961 views 0 comments 809 views 1 comment 650 views 0 comments 572 views 0 comments 534 views 0 comments 475 views 0 comments 423 views 0 comments 401 views 0 comments Авторские права защищены © 2016 Блог Ярослава Брина Копирование и перепечатка материала только с указанием активной ссылки.

Вам будет интересно  Что нужно есть перед бегом

Катя 2013-04-25 Здравствуйте, Илья! Я сейчас после тренировок приседаю со штангой 35-40кг во мне в данный момент 57, мой идеальный вес — 53-54, за зиму набрала жирок рост 167.

http://fitness-for-man.com/programmy-trenirovok-dlya-bega.html
http://culinarkin.ru/trenirovochniy-dnevnik-obrazec.html