Бег для здоровья

Когда приходит время спорта, люди чаще выбирают бег. Он стал популярным. Учитывают множество факторов во время тренировок. Существуют свои противопоказания, которые не позволяют бегать. Специалисты рекомендуют ознакомиться с точным перечнем пользы бега для здоровья. Есть подводные камни. Однако многие бегуны отмечают психологическую пользу бега. После долгожданной пробежки наступает ощущение счастья.

Занимаются бегом в правильной обуви, одежде и условиях, чтобы не навредить организму. Как и любой другой вид спорта, чистой пользы от бега нет. Присутствует вред бега для здоровья – если не соблюдать главные правила тренировок. При исполнении всех рекомендаций вы улучшаете состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Бег для здоровья

Оздоровительный бег — это возможность соединить приятное с полезным. Спортсмены отмечают, что ощущается состояние, схожее с медитацией. Наступает лёгкая расслабленность, но вы продолжаете движение. Благодаря пробежкам снижается вероятность возникновения онкологических заболеваний. Польза бега для здоровья заметна быстрее, чем в других видах спорта.

Полезен ли бег для здоровья? Некоторые исследования подтвердили, что умственные способности человека улучшаются. Мозг насыщается кислородом — думать легче и эффективнее. Разумеется, для этого соблюдают технику бега. Велика и польза для женщин.

Бег, влияние на здоровье человека которого велико, помогает избавиться от бессонницы. После пробежки вы будете работать усерднее и выполните дела быстрее, чем раньше. Помимо этого, стареть вы будете медленнее. Согласно другому исследованию, у 65% бегунов улучшилась половая жизнь. Состояние «мужской силы», потенции связывают с количеством пробежек.

Фото 1. Если вы тренируетесь на стадионе, используйте бег по ступенькам для развития выносливости

Влияние бега на здоровье человека

Чем полезен бег для здоровья? Нижеперечисленные факты имеют значение лишь когда используется правильная техника бега. Иначе вы скорее навредите своему организму. Польза и вред бега — оздоровительный процесс рассматривают со всех сторон. Бег как средство укрепления здоровья известен с давних веков.

У бегунов развиваются мышцы организма. Спортсмены при беге правильно ставят ногу и прямо держат спину. Тело становится рельефнее и развитее. Улетучивается вероятность проблем с суставами.

Во время бега стабилизируется состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем. К процессу подходят правильно, важно не перетруждаться. Пользу бега для организма отмечают многие специалисты.

При пробежке вы потеете, вместе с ним из организма выходят шлаки. Позднее вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Пройдут головные боли — процесс воздействует на состояние нервной системы. Многие любят утренний бег — польза от него заметна.

Эффективным считается медленный бег для здоровья (около 8 км/ч). Его разрешают даже при наличии варикоза. Нельзя сразу пытаться пробежать марафон — всё делается постепенно.

Фото 2. Рекомендуется бегать в парках, а не по городским улицам, чтобы наполнять легкие чистым воздухом

Психологическая польза бега

Спортсмены чаще увереннее в себе люди. Бег — это борьба с собой. Первые недели всё держится на мотивации. Затем высокий процент начинающих прекращают тренировки. Чтобы заняться бегом важно иметь силу воли, тренировки развивают ее.

Вот в чём заключается психологическая польза бега:

• борьба с депрессией благодаря выработке эндорфинов. После пробежки человек чувствует себя счастливее. Плохое настроение пропадает;
• снижение уровня адреналина. Бегуны спокойны, если сравнивать с остальными спортсменами. Рекомендуют бегать не только по утрам, а и после рабочего дня.

Бегунов редко замечают на консультациях у психологов. Бег рекомендуют как метод терапии ведь он снижает стресс.

Фото 3. Пробежки обеспечивают выброс эндорфинов и хорошее самочувствие на целый день

Польза бега по утрам

С утра приводят в порядок организм.Он отблагодарит повышенной продуктивностью. К тому же, снизится риск возникновения головных болей. Утренний бег полезнее привычной чашки кофе. Эффект долгосрочный, а положительный результат заметен. Вечерняя пробежка менее полезна.

Вот в чем заключается польза бега по утрам:

• мгновенный заряд бодрости. Даже от 5-10 минут лёгкого бега трусцой расправляются плечи и поднимается настроение;
• смена деятельности. В привычный распорядок дня вклинивается новое действие.Итог, защита от стресса и смены настроения;
• активизируется мозговая деятельность за счёт насыщения мозга кислородом;
• запускается здоровое функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной, нервной систем;
• улучшение обмена веществ.

Помимо этого, привычка утреннего бега укрепляет силу воли. Чем дольше вы бежите, тем лучше сжигается жир. Вред от бега со временем уменьшается — сокращается количество килограммов которые затрудняют пробежки. Влияние бега на здоровье утром велико.

Вы успеете обдумать рабочие моменты дня или насладиться первобытной природой. Если вы бегаете на улице, то в раннее время прохожих мало — вам не помешают. В спортзале много беговых дорожек, воздух чистый, не загрязнен потоками машин. Это полезнее для лёгких, чем вечерний бег для здоровья.

Фото 4. Чем дольше вы занимаетесь бегом, тем больше вам это нравится

Польза бега для женщин

Бег увеличивает показатели здоровья не в общем, а согласно половым различиям. Женщины найдут полезное для себя в этом виде спорта. Первоочередное преимущество — сжигание жира. Для этого не нужно тяжёлых диет — лишь включить в график утренние пробежки.

Бег по утрам способствует устранению целлюлита. Вам не придется тратить лишние средства на многочисленные кремы и препараты. Кардионагрузки решат и этот вопрос. Бег доступен всем. Укрепление мышц — вот способ сделать тело привлекательным.

Отечность — явление близкое женщинам, чем мужчинам. Существует множество методов народной медицины по снятию отеков. Бег, влияние на здоровье человека которого нельзя не заметить, считается эффективным. Как и в прошлом случае, вам не нужно покупать лекарства. Они во многом негативно воздействуют на прочие органы:

• затрудняют нормальное функционирование мочеполовой системы;
• организм человека лишается кальция.

Фото 5. Растяжка перед тренировкой позволяет избежать травм во время бега

Во время бега лишняя межклеточная жидкость, мешает здоровому существованию, с ней уходят токсины, очищаешься лимфы. Кожа лица после пробежки выглядит естественно и чисто. Кардиотренировка для женщин позволяет оставаться в форме. Она обеспечивает крепкое здоровье, устраняет психологический барьер.

Бег для женщин, как аэробика или фитнес — полезен и затрагивает все группы мышц. Красота и лёгкость (глобальная польза организма) — вот основные плюсы бега. Гарантируется хорошее самочувствие.

Внутренние органы женщины получают лёгкий массаж. Благодаря этому начинается процесс омоложения. Бег важен для женственности и чувственности. Задействуются мышцы. Устраняются «зажимы» в области таза — улучшается половая жизнь.

Тазобедренные суставы при правильной технике бега не страдают, а начинают нормально функционировать. Молодые матери и девушки получают возможность избавиться от болезненных менструаций. Занятие ничем не отличается от других видов спорта, а пользы больше. Но данный вид нагрузок выполняют регулярно, тогда будет видимый эффект.

Фото 6. Боль в тазобедренном суставе говорит о чрезмерной нагрузке или неправильной технике бега

Польза бега для мужчин

Главная особенность бега для мужчин — улучшение потенции, это полезно людям, чью работу связывают с сидячим образом жизни. Пробежки помогают усиливать кровообращение организма. За счёт этого случаи импотенции среди бегунов так редки. Но для такого эффекта занимаются регулярно — нельзя пробежать один раз и бросить.

Заметны психологические изменения мужчины. Его характер становится сильным — бегун морально устойчив, уверен в себе. Дела на мозг работает быстрее, общая работоспособность увеличивается. Всё решает обыкновенная физическая нагрузка и активность.

Похудеть благодаря бегу способен любой взрослый. Бег как физическое упражнение — распространенное средство для похудения. Спортивная форма приходит в норму без диет. Данный вид спорта предупреждает сахарный диабет. Это заболевание становится причиной импотенции в любом возрасте.

Всё сводится к здоровью мочеполовой системы. Это ключевая особенность бега для мужчин. Остальные преимущества не отличаются от общих.

Фото 7. Занятия бегом положительно влияют на организм и защищают от болезней

Правильная техника бега

При неправильной технике бега чаще случаются травмы. Изнашиваются суставы, начинаются проблемы с позвоночником. От этого страдает всё тело. Важно ознакомиться с основными правилами пробежек, чтобы не допускать вреда. Планируют движение по грунту, по траве, по песочным дорожкам.

Даже при обычной ходьбе страдает позвоночник. Зависит это от массы человека — чем она выше, тем тяжелее организму. Представьте, что вы ежедневно таскаете на себе мешок, который весит около 70-80 кг. То же касается и позвоночника. При беге ситуация ухудшается. Хуже приходится во время «фазы полёта», когда вы наступаете на землю с ускорением.

Старайтесь контролировать процесс бега таким образом, чтобы это не было похоже на прыжки. Вы не должны «выбрасывать» тело вверх и резко «сажать» его вниз. Так вы убьете суставы.

Важно следить за положением стоп. Распространенные ошибки в этой области включают в себя:

• стопы ставятся одна за другой, как при модельном шаге;
• стопы расставляются далеко друг от друга. Из-за этого тело раскачивается из стороны в сторону;
• неправильный угол между носками стоп.

Фото 8. Женские беговые кроссовки Adidas Ultra Boost с системой поддержки средней части стопы

Решение проблемы: следите за тем, чтобы через внутренние края стоп проходила прямая линия, а правильный угол между носками — совсем небольшой. Нагрузка при толчке падает на большой палец.

Существует три способа постановки стоп на поверхность:

• пятка-носок;
• носок-пятка;
• вся стопа.

Начинающим рекомендуется придерживаться последнего пункта. Во-первых, это безопасный способ. Во-вторых, вы быстрее научитесь двигаться. Правильная постановка стопы занимает время. Вы научитесь быстрее, если поставите цель правильно бегать с первой тренировки.

Большинство проблем бегунов связано с тем, что они слишком поздно начали переучиваться. Если вы будете правильно бегать сразу, то легче втянитесь в ритм. Не возникнет болевых ощущений и проблем с мотивацией.

При постановке на всю стопу суставы чувствуют себя лучше. Техника при этом такая: нога ставится движением сверху вниз, как ходите по лестнице. Напрягите стопу, когда касаетесь поверхности.

Если вы бегаете долгое время, то меняйте постановку стопы. Это делается в таких целях:

• снятие нагрузки с суставов;
• снятие боли и предупреждение спазмов при длительном беге. Предпосылками к смене считают боль в голеностопе.

Фото 9. При неправильном дыхании тренировка сопровождается болями и спазмами в боку, животе или груди

Бег должен быть плавным. Другая ошибка новичков — неправильная постановка ноги. Она будто «вылетает» вперёд и резко соприкасается с поверхностью. При этом страдает всё тело, начиная от стопы и заканчивая головой. Удар проходит через позвоночник. Поначалу это не заметно, но со временем появится боль. Так вы рискуете получить травмы, задевается тазобедренный сустав.

Нога выступает амортизатором. Для этого она выносится вперёд плавно. Голень разгибается, нога не тормозит тело — нет жёсткой остановки. Шаг перетекает в другой. Вы будто летите вперёд на своей скорости. Основные критерии правильности основаны на удобстве.

Со временем вы научитесь управлять правильным шагом. Начинающий бегун сталкивается с такими трудностями:

• широкий шаг — прямая нога стопорит движение и даёт нагрузку на тазобедренный сустав;
• узкий шаг — быстрая усталость, бегун будто семенит вместо нормального движения. Помимо этого, стопы нагружаются сильнее — боль приходит чаще.

Шаг подбирают сами, но для этого понадобится время. При выполнении всех рекомендаций по правильной технике вы научитесь ставить шаг. Это получится естественно. Не пытайтесь «ставить» шаг, а потом учиться «ставить» стопу. Пытайтесь прислушиваться к собственным ощущениям. Тело подскажет и направит правильную технику.

Профессиональный бегун имеет идеальную осанку. Это правильно — при беге верхняя часть туловища остаётся неподвижной. Не надо подстраиваться под движение и наклонять спину. Создаётся видимость успеха. На самом деле получить травму в таком положении легче.

Трудности постановки верхней части туловища:

• при наклоне вперёд вы чаще натыкаетесь на прямую ногу;
• при наклоне назад приходится высоко поднимать бёдра. Нарушаются плавность и координация движений.

Руки сгибайте под прямым углом, они помогают в процессе бега, а не стопорят его. Не сжимайте и не напрягайте кисти рук. Во время бега будьте расслабтесь, чувствуйте лёгкость движения. Так усталость наступит позднее.

Фото 10. Сравнение методики бега в кроссовках и босиком

Не надо опускать голову — начинаются проблемы с дыхательной системой. Дышат чаще, в результате вам быстрее придётся остановиться. А если запрокидывать голову, то выпячивается живот. Это тянет за собой отклонение туловища назад и высокое поднятие бёдер. Эффективности и пользы такой бег не несёт. Старайтесь смотреть вперед на расстояние 10-15 метров.

Бег — польза для здоровья

Как начать бегать и зачем?

• 24.04.2020 19:02
• 5491 просмотр
• 0 комментариев

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать

регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет

Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет

Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)

пробежка на 5 км

1 час мыть автомобиль вручную

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1. Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя, которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления. После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам.

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
3. Среда: Выходной день.
4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

• для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
• длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

• не гнаться за интенсивностью тренировок;
• следить за дыханием и пульсом;
• бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

Можно тренироваться в обычных кедах?

Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

http://sportyfi.ru/beg/beg-dlya-zdorovya/
http://sport.ua/zdorovyj-obraz-zhizni/485703-run