Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия

Бег и бодибилдинг в разрезе совместимости пробежек и наращивания мышечной массы волнует многих людей, занимающихся спортом.

И действительно, кому не хочется от занятий спортом получить побольше – и чтобы мышцы были накаченные, и выносливость – на уровне.

Мужчины и женщины – любители спорта – задаются вопросом: как совместить бег и бодибилдинг или другой вид фитнеса, чтобы тренировки не мешали, а взаимно дополняли друг друга. И эта дилемма встает не только перед тем, как начать бегать, но и у опытных физкультурников.

Аргументы противников совмещения – любителей бодибилдинга и фитнеса

1) Одна из главных целей бегунов-любителей – тренировка сердца. Недаром джоггинг является основой кардиотренировок.

В то же время занятия в тренажерном зале также дают серьезную нагрузку на «пламенный мотор», умело поддерживая которую, можно укрепить сердечную мышцу.

То есть фитнес – равноценная замена по предоставляемому кардиоэффекту.

2) Силовой тренинг стимулирует производство гормонов-анаболиков, которые заставляют мышцы расти. В то же время продолжительные пробежки тормозят этот процесс. Вот почему марафонцы имеют специфическое телосложение, по которому легко определить их спортивную специализацию.

То есть если хочешь иметь большие мышцы, нужно забыть о длинных дистанциях.

3) Несмотря на то, что бег и бодибилдинг несколько отличаются по энергозатратам (первый более «расточителен»), силовики аргументируют привлекательность занятий с отягощениями тем, что и после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию (из жира) и протеины для восстановления и строительства мускулов. Поэтому, поев после тренировки, спортсмен не только не поправится, но и запустит полученный с едой материал «в дело».

4) Сделав пробежку перед тренировкой, израсходуется слишком много энергии, что непременно скажется на длительности и качестве занятия в худшую сторону. А, пробежавшись после тренировки в атлетическом зале, тело будет работать в первую очередь над восстановлением своего энергетического запаса, а уже потом – над построением мускулов, что плохо для телостроительства.

Аргументы противников совмещения – любителей бега

1) Польза бега для тренировки сердца, особенно трусцой, определяется мягким и плавным воздействием на организм, при котором легко варьировать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

В то же время, лежа под штангой и выжимая предельные веса тяжело еще и контролировать свое самочувствие. Силовой тренинг более жестко воздействует на сердечнососудистую систему.

Следовательно, для тренировки сердца пробежки предпочтительней (о тренировочной зоне здоровья – здесь).

2) Обратите внимание на бегунов на короткие дистанции. Многие из них имеют телосложение отнюдь не «худосочное», а атлетическое, которому могут позавидовать многие фитнесмены.

Дело в том, что во время забегов на короткие дистанции, как и во время силового тренинга, задействуются «быстрые» волокна мускулов, которые хорошо откликаются ростом на предлагаемую нагрузку. А с учетом того, что беговые движения вовлекают в работу десятки мышц, то комплексное воздействие на мускулатуру во время пробежки гарантировано.

3) Во время пробежек тратится больше энергии, чем при занятиях с отягощениями. По некоторым подсчетам бег трусцой требует на треть больше калорий, чем работа с «железом». А при длительности от 30 минут, когда израсходуются из печени и мышц запасы гликогена, в дело начинают идти запасы жира (сколько калорий сжигает бег?).

То есть бег для похудения имеет мощный эффект.

4) Отзанимавшись по полной программе в тренажерном зале, о качественной пробежке не может идти и речи, разве что в качестве заминки. Поэтому приходится выбирать – бег или бодибилдинг.

Как совместить бег и бодибилдинг

Рекомендуется разнести по дням пробежки и занятия в тренажерном зале. Например, в понедельник, среду, пятницу заниматься фитнесом, во вторник, четверг, субботу – джоггингом.

В дни занятий с отягощениями бегать можно для разминки, преодолевая около километра дистанции.

В «беговые» дни желательно бегать не более 30 минут, чтобы не было «конфликта интересов» между быстрыми и медленными волокнами мускулов.

Одно из беговых занятий в неделю, а при достаточной тренированности и больше, можно посвящать интервальному бегу, который благодаря интенсивности можно назвать «концентратом» этого вида спорта.

Мощно повышает эффективность тренировок применение парашюта для бега.

В период активной работы на массу следует сократить беговую нагрузку, а на рельеф – увеличить.

Продуманно построив тренировочный процесс, можно почти безболезненно совместить бег и бодибилдинг. При этом увеличение выносливости организма не будет мешать росту мышц. То есть можно сполна воспользоваться положительными сторонами пробежек и занятий с отягощениями.

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

http://www.shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-i-bodibilding
http://dorozhka-club.ru/trenirovki/beg-posle-silovoy-trenirovki.html