Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра

.entry-meta —>

Классная отмазка от бега (и вообще от занятий циклическим спортом) иногда звучит из уст девушек, утверждающих, что тренировки делают ноги толстыми из-за растущих мышц. При этом речи о замене бега или велосипеда на какой-либо другой вид физической активности не идет. То есть спорт для здоровья и похудения не рассматривается в принципе. Оно и понятно. Лень.

Но есть среди них и те, кто действительно хотел бы начать бегать или даже заняться триатлоном. Но всерьез опасается увеличения объема бедер и икроножных мышц. Самое удивительное то, что для того, чтобы подобные иллюзии моментально исчезли, достаточно взглянуть на любого марафонца или триатлета с уровнем advanced или pro.

Тем не менее, этот вопрос с завидной регулярностью возникает среди прекрасной половины человечества, ищущей способ сохранить (или вернуть) стройность фигуры и здоровье. Даже среди тех, то действительно готов бегать.

Генетика

Структура тела, количество мышечной массы и даже оптимальные места хранения жировых запасов — все это определяется генетическими особенностями. Мы слишком индивидуальны. Поэтому процессы, происходящие в теле, различаются скоростью и отзывчивостью. Но принцип функционирования систем организма у всех одинаковый.

Квадрицепс

Чтобы увеличить объем четырехглавой мышцы, любители железа и модных маек употребляют огромное количество протеинов и гейнеров, а потом месяцами и годами потеют в спортзалах, выполняя исключительно силовой жим на тренажерах и приседания со штангой. И это единственный эффективный вариант заполучить неприлично большие и рельефные ноги. Существенно сокращает процесс боди-строительства введение в организм химии. Но это на любителя, коих, впрочем, предостаточно.

Ткани мышц, работающих с большой амплитудой и весом, выходящим за рамки, заложенные генетикой изначально, вынуждены быстро адаптироваться к возложенным на них обязанностям и увеличивать свой объем. Этому удачно способствует усиленное питание, включающее своевременную поставку аминокислот для строительства клеток структурных единиц мышечных тканей — волокон.

Мышечные волокна

Волокна мышц, как известно, тоже не все одинаковые. Различаются они метаболическими путями, используемыми для получения АТФ. Одни волокна используют окислительный путь, а другие — гликолитический.

Способ получения АТФ определяет пиковую скорость сокращения мышечных волокон, вследствие чего их принято делить на медленные (окислительные) и быстрые (гликолитические). Существуют еще и промежуточные типы волокон, но подробные детали оставим физиологам, для нас это не столь важно.

Разница в скорости сокращения между двумя типами мышечных волокон для временного восприятия человека ничтожна и измеряется миллисекундами. 100 мс — для медленных и 25 мс — для быстрых). Однако целостная картина определяет генетическую склонность индивидуума к тому или иному виду спортивной деятельности: стайерской или спринтерской. Хотя это, вероятно, может подлежать корректировке.

Красные и белые

Условно медленные волокна именуют красными из-за соответствующей гистохимической окраски, обусловленной содержанием в этих волокнах большого количества миоглобина. Это пигментный белок красного цвета, который занимается тем, что доставляет кислород от капилляров крови вглубь мышечного волокна. Быстрые же волокна называют белыми, поскольку миоглобина в них меньше и они выглядят светлее.

Выносливость мышц

Для подъема тяжелой штанги в работу моментально включаются быстрые белые мышцы, способные развивать силу в 10 раз превышающую возможности медленного типа волокон. При этом запасы гликогена будут таять на глазах, что совершенно неприемлемо для бегуна на длинные дистанции.

В то же время эти гликолитические мышцы не могут работать долго, они моментально устают, требуют отдыха и белка для восстановления поврежденных тканей и создания новых клеточных структур на будущее.

В противовес им, красные медленные мышцы могут работать несопоставимо более длительное время. Поскольку аэробная система энергообразования не так требовательна к ресурсам и в основном находится в области 20 — 25 % от максимальных усилий. А их структура, включающая в себя развитую сеть капилляров, позволяет поставлять повышенное количество кислорода с кровью.

Но при этом «кислородные» волокна, использующие окисление углеводов и жирных кислот, не могут похвастаться взрывной мощью, требующей быстрой скорости сокращения. Да и вообще силой.

Гармония

Деление мышечных волокон на разные типы вовсе не означает, что на ультрамарафоне работают только одни волокна, а при подъеме штанги — другие. Вовсе нет. Более того, в нормальных условиях они работают вместе. Но, безусловно, при смене условий приоритет будет отдаваться определенному типу.

Объемы

Наращивание мышечной массы в спортзале происходит за счет работы с большими весами, делающих невозможными большое количество подходов и повторов. Идет полноценная активация быстрых белых мышечных волокон, их травмирование и запуск процесса восстановления вместе с ростом тканей. Необходимое условие — поступление достаточного количества белка и углеводов с пищей.

Похожие условия для мышц создает спринтерский бег, предполагающий взрывное усилие и большую амплитуду движений, которые способны выполнить лишь быстрые мышцы, потребив при этом огромное количество гликогена. Развитие этих мышц является приоритетом для бегуна на короткие дистанции, поэтому работа в спортзале с весами является частью тренировочного процесса.

В первом случае, когда речь идет о бодибилдерах — увеличение мышечной массы является конечной целью упражнений, тогда как в случае со спринтером — это лишь побочный эффект в погоне за скоростью. Но оба случая подразумевают длительные и узконаправленные тренировки одного типа волокон.

Ни то, ни другое абсолютно не свойственно бегуну на длинные дистанции из-за разности процессов, которые протекают в преобладающих типах работающих мышц. Повреждения структурных тканей не так масштабно, а их восстановление обходится без роста поперечного объема.

Мышечная масса в стайерском беге не нуждается в непрерывном росте, поскольку в приоритете стоит увеличение продолжительности непрерывной работы. Это достигается оптимизацией метаболических и катаболических процессов во время адаптации организма. Но самое главное — это повышение способности своевременно обогащать мышцы кислородом.

Так станут ли ноги от бега толще?

В некоторых случаях, конечно. Ведь для любой физической активности нужны мышцы, без этого никак. А у кого-то мышечной массы может хватать лишь на пешие прогулки до автомобиля во дворе.

Но скорее всего, задающие такой вопрос носят на бедрах далеко не мышцы, поэтому здесь уместнее говорить о похудении. Размышления же о том, что бег спровоцирует рост мышц, которые добавят жиру балласта, мягко говоря, наивны.

В начале занятий может наблюдаться небольшое увеличение объема бедер, голени и других участков. Но это связано вовсе не с ростом мышц, а с тем, что тело не понимает, что вам взбрело в голову на этот раз, и на всякий случай запасает воду в организме. Вскоре все придет в норму.

Сегодня мы не располагаем точными данными, но можно говорить о переходе одного типа мышечных волокон в другой. Генетики склонны предполагать, что соотношение количества типов клеток заложены с рождения, однако исследования показывают возможность как минимум 10-процентного видоизменения.

То есть, будучи спринтером, вы можете кардинально сменить квалификацию. При этом даже существует вероятность того, что объем ваших бедер значительно уменьшится.

Конечно, ультрамарафон вокруг горы Monblan вы не выиграете, но продолжительные трейлы сможете бегать вполне успешно. А наличие развитых быстрых волокон пригодятся на коротких отвесных участках в скайраннинге или при прыжках через бревна в лесу.

Бег и сексуальные ноги

По мнению французов, итальянцев и других европейцев, принимавших участие в каком-то опросе спортивного журнала, самыми сексуальными ногами обладают бегуны и велосипедисты. А среди наиболее гармоничных и красивых людей первое место безоговорочно заняли пловцы. Так что, все в триатлон, друзья.

Бег и толщина ног: влияние тренировок на бедра. Группы мышц, задействованные при беге

Коротко о физиологии бега

Прежде чем разобраться в том, какие мышцы трудятся во время бега, нужно понять, что происходит в организме. Ведь именно от этих процессов будет зависеть конечный результат. Вдаваться в физиологические подробности не будем, остановимся на ключевых моментах.

Бег – трусцой, на беговой дорожке, по лестнице или пересеченной местности, – начинается вовсе не с ног, как принято считать, а с головного мозга. Именно оттуда поступает сигнал в рабочие мышечные группы, в данном случае ягодицы, икры, ступни, колени и суставы, после чего они начинают сокращаться. При этом сокращаться мышечные группы будут по-разному в зависимости от скорости бега, выполнения дополнительных прыжковых упражнений. Если бежать трусцой, во время бега задействованы мышечные группы спереди (четырехглавая мышцы, или квадрицепс), икры, ступни, ягодицы. Если выполняются прыжковые упражнения, к ним дополнительно подключается пресс. Но нужно помнить, что чем больше вы добавляете таких упражнений, тем больше возрастает нагрузка на суставы, и, в первую очередь, связки колена. Причина – перераспределение нагрузки. Связки колена (выполняют роль амортизатора). С другой стороны, такие упражнения помогают накачать ягодицы. Примерно, то же самое происходит, если с бега трусцой переходить на беговой дорожке, на бег по лестнице. Попа, несомненно, будет красивой, но подвергать связки колен опасности не стоит.

Помимо мышц ног, во время бега активно работает сердечно-сосудистая система. Ее главная задача – перенести необходимое количество кислорода к рабочим мышцам. И тут тоже не все так просто. Чем выше интенсивность бега, например, если сравнивать бег трусцой на беговой дорожке и бег по лестнице, тем труднее сердцу накачать необходимое количество крови. Значит, кислорода в мышцы будет поступать меньше, чем нужно. А энергию необходимо откуда-то черпать. Поэтому организм, активно использует глюкозу, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. Как только запасы глюкозы в мышцах будут исчерпаны, энергия будет расходоваться за счет жировых отложений. Можно, конечно, начать использовать гликоген печени, но это будет иметь негативные последствия для организма. И только с этого момента начнется процесс похудения. Ждать придется не менее 20-30 мин. За это время обычно исчерпываются запасы гликогена и жир начинает окисляться.

Правда, процесс перехода с глюкозы на жиры можно ускорить, если увеличить темп бега на беговой дорожке или по лестнице. А можно перейти на «рваный» бег – поделить всю дистанцию на одинаковые отрезки, все четные пробегать в быстром темпе, нечетные – трусцой. Такой вариант бега часто используют спортсмены. Правда, болят ноги после бега гораздо больше, чем, если бегать по лестнице в спокойном темпе. Но все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите – похудеть, накачать ягодицы и икры или стать более выносливыми.

Итак, несколько выводов, основанных на физиологических особенностях бега:

• Если хотите похудеть, нужно бегать трусцой не менее 30 мин (можно и дольше, главное не меньше). За это время организм переключится на использование жиров, а сердце будет качать кровь в достаточном количестве, чтобы поставлять в мышцы необходимое для окисления жиров количество кислорода. Следите за пульсом – он не должен опускаться ниже отметки 120 ударов в минуту, иначе эффекта не будет. Но и выше 135 ударов в минуту он не должен быть (причина – переход с окисления жиров на другие источники энергии).
• Если хотите накачать икры и ягодицы, плюс добавить к ним пресс, лучше всего бегать по лестнице. Время – минимум 10 мин. Можно использовать интервальный бег, причем время отдыха должны быть вдвое большими, чем время активной работы. Главное, чтобы можно было поддерживать высокий темп. Только потом не жалуйтесь, что болят ноги после бега. И не используйте такой вариант тренировки слишком часто, иначе проблем со связками колена не избежать.
• Если хотите стать более выносливыми и «подсушить» мышцы, бегайте на беговой дорожке. В этом случае можно использовать два метода – равномерный и интервальный. В первом случае нужно бежать в одном и том же темпе. Минимальное время – 40-50 мин. Если хотите повысить нагрузку на икры и ягодицы, увеличьте на беговой дорожке угол наклона (не ниже 2). Второй вариант – «рваный» бег, описанный выше. Если общее время бега 40 мин, интервалы с ускорением должны быть вдвое меньшими, чем интервалы бега в спокойном темпе. Следите за пульсом. После ускорений его показатели должны быть не ниже 140-150 ударов в минуту. На беговой дорожке такой вариант тренировке проводить удобней, чем на лестнице или пересеченной местности, так как можно контролировать скорость и пульс.

Работа мышц во время бега

Какие мышцы работают при беге? Мышцы ног:

• Четырёхглавые (второе название – квадрицепс). Они занимают всю переднюю и часть боковой поверхности бедра и отвечают за разгибание колена и сгибание бедра. Лучше всего они качаются во время бега по лестнице. Но не увлекайтесь слишком часто таким вариантом тренировки, так как можно не только накачать мышцы, но и заработать проблемы со связками колена.
• Двуглавые (второе название – бицепс бедра, причем не путать с бицепсом, который находится на руках). Главная функция этих мышц – сгибание колена. Накачать их можно не столько при помощи бега по лестнице, сколько при помощи выпадов (можно на беговой дорожке).
• Икроножные. Эти мышцы отвечают за сгибание колена. Больше всего эти мышцы качаются, если делать подъемы на носки. Чтобы их накачать, можно попробовать бегать на носках. Но не увлекайтесь, иначе можно травмировать связки стопы.
• Ягодичные (большая, средняя и малая ягодичная мышцы). Они помогают делать следующие движения: разгибать и поворачивать бедро, разгибать спину, отводить бедро.
• Подвздошно-поясничные (находятся внутри таза). Они отвечают за сгибание и поворот бедра в тазобедренном суставе.

Несомненно, во время бега основную работу делают мышцы ног. Но и пресс и спина не остаются в стороне (о руках также не стоит забывать, ведь они улучшают эффективность бега).

Пресс во время бега отвечает за поддержание туловища в вертикальном положении. То есть в какой-то степени он отвечает за правильное распределение нагрузки. Конечно, в этом варианте пресс меньше работает, чем если делать скручивания с гантелями или стоять в планке (пресс обеспечивает стабильное положение туловища), но напряжение все равно чувствуется. Так что держать пресс в тонусе во время бега необходимо. Причем пресс работает весь – и прямые мышцы, и внутренние, и внешние косые. К ним добавляются межреберные мышцы, отвечающие за глубину дыхания, широчайшие мышцы спины и мышцы рук (двуглавые и трехглавые). Именно движения рук (с гантелями или без) помогают спортсменам набрать скорость и удерживать ее во время дистанции.

Прочитав статью, вы убедитесь в том, что бег тренирует все основные группы мышц, позволяет сохранять и поддерживать форму и благотворно влияет на организм в целом.

Во время пробежки спортсмен качает не только мышцы опорно-двигательного аппарата, но и сердечную мышцу. Бег известен как один из лучших видов кардиотренировки. Можно отметить оздоровительное влияние этого вида спорта практически на все составляющие тела и внутренние процессы организма.

Положительные воздействия бега:

• Выводит токсины и лишнюю воду из организма;
• Уменьшает жировые отложения;
• Способствует закалке тела;
• Стимулирует кроветворение – образование новых клеток «молодой» крови;
• Благотворно влияет на дыхательную систему.

Не все знают, что во время бега вырабатываются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Улучшается и мозговая деятельность в результате стимуляции кровообращения, ведь именно кровь обеспечивает питание мозга и его насыщенность кислородом.

С уверенностью можно сказать, что регулярные пробежки способны поддерживать не только физическое, но и психическое и умственное здоровье.

Группы мышц, задействованные при беге

Очевидно, что во время бега основная нагрузка приходится на нижние конечности. Однако дать однозначный ответ на вопрос, можно ли ежедневно бегая, накачать ноги, нельзя.

Анатомически нога состоит из трех зон:

• Ягодичная область;
• Бедро;
• Голень.

Бег воздействует на мышцы всех трех составляющих, но на каждую с разной силой.

Ягодицы

Большие ягодичные мышцы, от которых зависит выпуклость и форма этой части телаво время бега работают не самым активным образом. Немного подтянуть эту зону или поддерживать ее форму с помощью бега возможно. Но накачать с нуля слабые мышцы, бегая трусцой, не получится.

Для наиболее эффективного воздействия на ягодичные мышцы необходимо:

• Менять темп и скорость бега;
• Подниматься на возвышения;
• Бегать по лестничным ступеням;
• Практиковать бег с захлестом;
• Бегать, высоко поднимая бедро.

Последний совет окажет наибольший эффект на ягодицы.

Бедро

Бегун после длительной тренировки может чувствовать боли в бедрах. Это часть ноги во время пробежки работает активно.

Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

Всю четырехглавую мышцу, или квадрабицепц, включающий:

• промежуточную широкую мышцу;
• медиальную широкую;
• латеральную широкую;
• прямую мышцу бедра.
• Двуглавая бедренная мышца (с задней стороны)

Голень

Бег — один из немногих способов накачать голень (не следует путать с икрами).

Быстрая скорость бега развивает:

• Камбаловидные мышцы;
• Передние большеберцовые;
• Задние большеберцовые;
• Третьи малоберцовые;
• Икроножные мышцы.

Если последнюю можно тренировать силовыми упражнениями, то камбаловидная и берцовые мышцы во время тренировки в спорт-зале оказываются практически незадействованными.А именно от них зависит ширина и крепость голени.

Стопы

Вращение и подъем стопы осуществляется упомянутыми выше задней большеберцовой и передней большеберцовой мышцами. Длинные сгибатели пальцев анатомически тоже находятся между и коленом, т.е. среди мышц голени.

На самой же стопе мышц немного:

• Короткие сгибатели пальцев;
• Короткие разгибатели;
• Тыльные межкостные мышцы;
• Червеобразные мышцы.

Все они укрепляются во время занятия бегом.

Корпус

Если напряжение мышц ног во время бега кажется очевидным, то с мышцами корпуса все не так понятно. Какие мышцы туловища активизируются во время бега и как именно они работают?

• Пресс помогает фиксировать тело и удерживать его в равновесии;
• Внешние и внутренние межреберные мышцы активно сокращаются во время углубленного дыхания;
• Бицепсы, трицепсы, трехглавые и двуглавые плечевые мышцы обеспечивают движение рук;
• Широчайшие мышцы спины также способствуют движению плеч и дыханию;
• Подвздошно-поясничные мышцы влияют на подвижность таза.

Бег гарантирует напряжение практически всех основных групп мышц. Он способен заменить целый комплекс упражнений и придать легкий рельеф всему телу.

Какие мышцы качаются при различных видах бега

Спринтерский бег

При быстром беге на короткие расстояния интенсивно качаются все виды мышечных волокон. Четырехглавая мышца напрягается очень сильно и может быть повреждена, если спортсмен предварительно не размялся и не уделил время легкой растяжке.

Перед тем как перейти на спринт следует пробежаться трусцой. Важное преимущество спринтерского бега – сжигание большого количества жира.

Бег по лестнице

Практикуют многие. Такая тренировка распределяет нагрузку неравномерно, некоторые мышцы почти не напрягаются, другие работают на полную мощность.

Сильнее всего качаются:

• Ягодичные мышцы;
• Голень и икры;
• Пресс;
• Задние и передние мышцы бедра.

Интервальный бег

Он хорошо развивает дыхательную систему и повышает выносливость. Такой бег укрепляет ягодичные и подвздошные мышцы. Но практиковать его следует только бегунам с опытом. Несоблюдение основных правил интервального бега чревато для здоровья.

Многие начинающие атлеты комбинируют бег с максимальной скоростью и очень медленный бег. Такой подход вредит организму. Разница в скорости должна быть ощутимой, но не резкой. Замедляя или повышая скорость бега, бегущий всегда должен стараться сохранять средний темп.

Бег трусцой

Бег становится всё популярнее у городских жителей, это неоспоримый факт. Тем не менее о физических, химических и биологических процессах, проходящих в организме в процессе бега, знает далеко не каждый. Сегодня мы решили разобраться в этом вопросе и попросили научного сотрудника Ивана Сорокина рассказать об основных научных терминах, связанных с бегом.

Несколько связанных между собой параметров, позволяющих оценить то, какой объём газа могут вместить лёгкие отдельно взятого человека. Не следует путать ёмкость лёгких с объёмом лёгких: объём — моментальный параметр, который меняется в зависимости от режима и фазы дыхания, в то время как ёмкость — средний параметр, складывающийся, в свою очередь, из усреднённых объёмов. Наиболее популярный метод измерения объёма лёгких называется спирометрия и связан с детектированием объёма выдыхаемого пациентом газа.

Консенсус в области связи лёгочной ёмкости со скоростью бега на средние и длинные дистанции существует уже достаточно давно — более того, эта связь считается доказанной и для других видов спорта, имеющих отношение к выносливости (в частности, велоспорта и, разумеется, плавания — их ещё называют циклическими видами спорта). Конечно, немалую роль здесь играет генетическая предрасположенность (так, у высоких людей ёмкость лёгких больше по определению), но тренировки и проживание в высокогорной местности способны повышать этот параметр у любого бегуна. Кстати говоря, выдающийся олимпийский успех кенийских стайеров, относящихся к этносу календжин, представители которого проживают на плоскогорье, часто связывают с комбинацией генетических и географических факторов.

Водорастворимая карбоновая кислота — достаточно слабая, как большинство органических кислот, но более сильная, чем, к примеру, уксусная кислота. Естественный продукт метаболизма глюкозы, способный накапливаться в мышцах при интенсивных упражнениях. Ферментация молочной кислоты, содержащейся в пище, широко используется в промышленности — например, для производства кисломолочных продуктов, кимчи и кислой капусты.

Бег на короткие и длинные дистанции — это принципиально разные занятия с точки зрения метаболизма. В случае стайерских забегов интенсивность упражнения не настолько велика, чтобы вызвать накопление избытков молочной кислоты в мышечной ткани (такой вид упражнений называется аэробным — то есть связанным с большим употреблением кислорода). Интенсивность метаболизма у спринтеров, чей вид спорта классифицируется как анаэробный (то есть во многом рассчитанный на ту энергию, в получение которой напрямую не вовлечён вдыхаемый кислород — иначе говоря, связанный с расщеплением той же глюкозы), в свою очередь, часто приводит к возникновению в организме вышеупомянутых избытков. Десятилетиями считалось, что молочная кислота — главный источник состояния, известного как ацидоз, способствующего мышечной усталости и связанного с повышением кислотности в мускулах. Однако в последние годы всё поменялось: удалось продемонстрировать, что пациенты часто жалуются на усталость в мышцах через несколько дней после тренировки, в то время как избытки молочной кислоты удаляются из организма в течение нескольких часов. Теперь молочная кислота не демонизируется физиологами: одна из гипотез так и вовсе гласит, что эти избытки защищают организм от ещё большей усталости.

Она же квадрицепс. Массивная система мышц, расположенная на передней стороне бедра и прикреплённая к бедренной кости.

Квадрицепс — это основная мышца, ответственная за продвижение коленного сустава и коленной чашечки вперёд — таким образом, это один из ключевых мускулов, задействованных во время бега (а также собственно хождения). Как несложно догадаться, во избежание травм колена крайне важно регулярно разрабатывать квадрицепс; делать это можно при помощи приседаний или жима ногами. Впрочем, не стоит сосредотачиваться только на квадрицепсе: всё же при беге задействуется множество мышц (и не только в ногах) — лучше время от времени уделять некоторое внимание каждой из них.

Азотсодержащая карбоновая кислота. Используется для хранения энергии в различных тканях организма, но в первую очередь — в мышцах. Поступает в организм исключительно с животной пищей (именно поэтому при вегетарианской диете уровень креатина обычно ниже), но может вырабатываться из нескольких незаменимых аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Является антиоксидантом.

Креатиновые пищевые добавки активно используются бодибилдерами и бегунами (а также вегетарианцами, желающими поддерживать мышечную массу): эти порошки и таблетки позволяют наращивать объём мышц, не прибегая к гормональной терапии. Вопрос улучшения показателей при использовании креатина бегунами по-прежнему является спорным (однако популярность этого тренда не ослабевает), но один факт успокаивает: серьёзных побочных эффектов употребление креатиновых добавок, судя по всему, не вызывает. Правда, стоит обратить внимание на фирму-производителя: чистота препарата в данном случае очень важна, поскольку в отдельных случаях он обогащён креатинином, продуктом распада креатина — а это, мягко говоря, нехорошо.

Женская спортивная триада

Диагноз с невинным названием, представляющий собой весьма невесёлое сочетание расстройств приема пищи (в первую очередь анорексии или булимии), аменореи (отсутствия менструаций) и остеопороза.

Женская спортивная триада, как можно догадаться из названия, характерна для профессиональных спортсменок — но может проявляться и у тех, кто занимается непрофессиональным спортом, в результате избыточных тренировок. В принципе, она не является чем-то специфичным и характерным только для бега: к сожалению, подобные состояния встречаются у многих легкоатлеток, фигуристок и гимнасток (а также у представительниц других видов спорта, в которых большое значение имеет низкая масса тела). Самой же пугающей в триаде является вот что: любое из трёх расстройств почти неизбежно ведёт к двум остальным. Так что, пожалуйста, не забывайте есть, не пытайтесь обмануть весы и не перетруждайтесь.

Необходимая концентрация солей некоторых металлов в организме (в данном случае под электролитами понимаются в первую очередь соли, а конкретно — соли натрия, калия и кальция). Различия в концентрациях этих металлов обеспечивают существование так называемых мембранных потенциалов, за счёт которых, помимо прочего, происходит передача электрических сигналов от одной клетки к другой — если что, именно таким образом ваши мышцы и узнают, что им нужно сократиться.

Во время бега с потом выделяется непропорционально большое количество ионов натрия и калия. Нарушение водно-электролитного баланса может приводить к расстройствам пищеварительной системы и обезвоживанию, отёчности и излишней усталости. В общем, не забывайте пить — причём воду, причём минеральную.

Находится на задней стороне стопы в районе пятки. Весьма упругая, мощная структура: выдерживает нагрузки, соответствующие семикратной массе тела человека.

На ахиллово сухожилие приходится львиная доля нагрузки при беге — и эта нагрузка лишь увеличивается при неправильной постановке стопы. Разрыв его — крайне серьёзная травма, могущая поставить крест на любых занятиях бегом (справедливости ради случается это обычно при сверхнагрузках — например, на стартах профессиональных спринтеров). Несмотря на относительную редкость действительно страшных травм ахиллова сухожилия, о судьбе его стоит заботиться любому бегуну — что можно сделать, например, не отталкиваясь от земли со слишком большой силой.

Своеобразные «маршруты» в головном мозге, показывающиеся взаимодействие между различными его центрами. Некоторые из них были известны естествоиспытателям ещё много веков назад (они заложены самим строением человеческого мозга), некоторые были обнаружены сравнительно недавно.

Существуют некоторые исследования, которые позволяют осторожно предполагать, что занятия циклическими видами спорта приводит к возникновению новых нейронных связей — грубо говоря, нейроны прокладывают новые маршруты для связи друг с другом. В теории это должно приводить к улучшению когнитивного аппарата и замедлению старения — как предполагается, это один из главных долговременных эффектов, вызываемых бегом (наряду с повсеместно подтверждаемым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний).

Полисахарид на основе глюкозы, второй по важности способ запасания энергии в теле человека после жировой ткани. Вырабатывается печенью, запасается в ней же и в мышцах. Нарушение выработки и разложения гликогена наблюдается, в частности, при диабете.

Гликоген — основное топливо бегуна, и резкое наступление усталости на дистанции в очень большом числе случаев наступает именно в результате выработки практически всего накопленного в организме гликогена. Существует несколько способов избежать такой ситуации: это либо потребление пищи с высоким гликемическим индексом непосредственно перед пробежкой или в ходе неё, либо своеобразная системная «перенастройка» организма с целью заставить его расщеплять большее количество жиров в ходе упражнений. Тот факт, что многие марафонцы ужинают огромной порцией пасты непосредственно перед забегом, совершенно не случаен.

Вполне серьёзный медицинский термин, описывающий эффект, о котором сообщает немалое число людей, занимающихся бегом: ощущение неуязвимости, сходное с наркотическим опьянением, которое респондент изредка детектирует в своём организме по окончании долгой и напряжённой пробежки. Периодически этот эффект сравнивают с продолжительным оргазмом.

Эйфорию бегуна на полном серьёзе анализируют как источник появления своеобразной зависимости от постоянных упражнений, наблюдаемой у некоторых бегунов. Природа эффекта непонятна по сей день: его долго связывали с действием эндорфинов (известных в популярной культуре как гормоны счастья), но после исследований, продемонстрировавших наличие эйфории и у бегунов, которым вводили вещества, антагонизирующие эндорфины, эта теория кажется сомнительной. Кандидатов на пост веществ, ответственных за эйфорию, немало; в частности, нередко упоминается допамин.

«О, бегуны за инфарктом!» — насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег — это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье — это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

Бег «трусцой» по ровной поверхности . При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

Ягодичные мышцы , удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

Бицепсы задней поверхности бедра , сгибающие ногу в колене.

Четырехглавая мышца передней поверхности бедра , разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта , участвующие в сгибании и разгибании стопы.

В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки. Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции. Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега» , при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

Бег в гору . В особенности укрепляет мышцы передней поверхности голени . А также:

• Икроножную и камбаловидную.
• Задней поверхности голени и бедра.
• Спины.

Подъем в гору — это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге. Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног :

Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

Икроножной и камбаловидной.

Спуск по лестнице не так бесполезен, как думают многие. Калорий сжигается меньше, чем при подъеме, но усиленно нагружаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Бег на лыжах . Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам. Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер . Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер — «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте — это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

Технически грамотный лыжный бег за час сжигает около 1200 калорий.

Это значительно превышает энергетические затраты при беге трусцой.

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

Боль в боку . Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

Боли в колене . Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

Боль в большеберцовых мышцах . Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

Боль в икроножной мышце . Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

Частые судороги в икроножных мышцах зачастую возникают при длительном обезвоживании, недостатке микроэлементов или заболевании щитовидной железы.

Боль в камбаловидной мышце . Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 — 5 минут поможет избежать боли и травм:

1. Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
2. Наклоны вперед к коленям.
3. Наклоны туловища с разворотом в поясе.
4. Вращение бедрами.
5. Вращение коленями.
6. Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

Переходить к пробежке стоит в тот момент, когда пульс слегка учащается, а в мышцах появляется ощущение тепла. В пробежку можно внести разнообразие ускорениями на небольшое расстояние. Заключительный этап лучше посвятить ходьбе с постепенным снижением темпа. Это позволит восстановить дыхание, а несколько упражнений на растяжение мышц снимут болезненные ощущения от накопившийся в мышцах молочной кислоты.

Стакан воды, выпитый спустя 5-10 минут после возвращения пульса в норму, восстановит водный баланс организма.

Боль в мышцах после бега

Желание побыстрее сбросить вес или добиться рельефной мускулатуры часто приводит к излишнему усердию. В результате после очередной пробежки человек страдает от боли в мышцах:

Боль в течении первых дней . Неприятные симптомы могут появиться уже во время тренировки: ощущение тяжести, жжения, вздутия или одеревенелости мышц говорит о том, что они «забиваются». Усиление кровотока приводит к увеличению объема мышц, которые, в свою очередь, пережимают кровеносные сосуды и препятствуют поступлению в ткани кислорода.

Резкая остановка при высоких физических нагрузках чревата инфарктом.

Но если не снизить темп бега, то этот процесс запускает другой неприятный и болезненный механизм — накопление молочной кислоты. Спортсмены говорят, что мышцы «начинают есть сами себя».

Биохимическая реакция снабжения тканей энергией в обычном режиме проходит с участием кислорода и не дает побочных эффектов. Плохой кровоток запускает неокислительную реакцию получения энергии. Побочным продуктом этого пути становиться молочная кислота, разъедающая мышечную ткань.

Боль в поврежденных мышцах часто сопровождается чувством слабости и повышением температуры.

Снизить болевой эффект поможет обильное питье, теплая ванна или посещение сауны. Через 2-3 дня молочная кислота самостоятельно покинет организм.

Боль спустя 2-3 дня . Вызвана поврежденными молочной кислотой мышцами. Длится до полного восстановления мышечной ткани.

Синдром отсроченной или травматической боли . Появляется из-за деформации клеток при естественном растяжении мышечных волокон. Если неприятные ощущения не проходят самостоятельно в течении недели или причиняют сильное беспокойство, то следует обратиться к врачу.

Воспалительная боль . Всегда сопровождает рост мышечной массы. Разрыв актиново-миозиновых нитей запускает иммунную реакцию, обеспечивающую утилизацию погибших клеток. Местное воспаление предшествует запуску процесса регенерации и роста мышц.

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса — это интенсивная физическая нагрузка. Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета. Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

http://runiron.com/bigger-thighs/
http://klubnayaliga.ru/beg-i-tolshchina-nog-vliyanie-trenirovok-na-bedra-gruppy-myshc-zadeistvovannye-pri-bege/