Отработка ударов руками на груше — работа на боксерском мешке — уроки бокса

Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке

Отработка ударов на груше — работа на боксерском мешке

Подготовка к тренировке отработки ударов руками

Размер пользы который можно приобрести, работая с боксерским мешком, огромен и несомненен, не только для поддержания физической формы, но и для самозащиты, и даже как средство избавления стресса и отрицательных эмоций.

Если у вас уже есть вся необходимая экипировка для работы с мешком, отработки ударов руками и вам не терпится приступить к изучению техник отработки ударов на боксерской груше, вы можете пропустить вводный инструктаж нажав сюда.

Если вы хотите узнать о том как подготавливаться к работе на боксерском мешке, как выбрать боксерскую экипировку для отработки ударов руками — продолжайте читать дальше.

перчатки для отработки ударов

Для отработки ударов на боксерском мешке вам в первую очередь потребуются боксерские перчатки или перчатки для смешанных единоборств. Для отработки ударов на мешке лучше всего подойдут перчатки 10-12 унций. Такие перчатки не очень толстые и в них вы лучше прочувствуете удар. Лучше сразу купить кожаные боксерские перчатки. Перчатки из натуральной кожи намного прочнее перчаток из кожезаменителя и прослужат гараздо дольше, к тому же в кожаных перчатках руки потеют намного меньше.
Вместе с перчатками сразу купите специальные бинты, которые вы будете наматывать на кисть каждый раз при отработке ударов. Боксерские эластичные бинты защитят ваши руки от возможных травм.

намотка боксерских эластичных бинтов

О том как выбрать боксерские перчатки вы можете почитать в этой статье. У наших партнеров вы так же можете купить в интернет магазине боксерские перчатки и бинты хорошего качества и по приемлемой цене.

Вместе с покупкой перчаток вы можете сразу купить боксерскую грушу. Вы можете купить дешевый мешок или, потратив немного больше денег, приобрести высококачественный кожаный мешок. Цены, обычно, варьируются от 2000 руб за самый простой брезентовый мешок и до 15000 за кожаный, высокого качества боксерский мешок. Мешки могут быть наполнены различными наполнителями, такими как: тряпки, резиновая крошка, опилками.

боксерские мешки для отработки ударов

Тряпье и резиновая крошка для набивки подойдут лучше всего, т, к. долговечны и не сделают мешок слишком твердым, что может повлечь травму руки.

Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, с ограниченным пространством и отсутствием возможности монтировать кронштейны для крепежа боксерской груши, вам лучше будет купить водоналивной боксерский мешок для дома, представляющий собой снаряд с широким основанием, который устанавливается на пол и наполняются водой. Преимущества водоналивных мешков в том, что они занимают мало пространства и могут устанавливаться практически в любом месте квартиры, не требуя никаких дополнительных креплений. Такие мешки отлично воспроизводят потенциального соперника, давая возможность нанести удары со всех сторон.

В продаже можно найти современные аэроводные мешки, снабженные гидропневматическим клапаном. Благодаря этой системе можно самостоятельно регулировать вес мешка и его жесткость путем регулирования уровня жидкости внутри снаряда.

Узнать подробнее о том как выбрать боксерский мешок вы можете здесь — здесь же в интернет магазине боксерской экипировки, вы можете купить боксерскую грушу, которую вам доставят на дом.

Монтировать мешок нужно в таком месте, которое позволит вам свободно маневрировать вокруг него. Для большего удобства и безопасности вокруг мешка должна быть свободная зона в полные 360 градусов. Если вы решили заниматься самостоятельно у себя дома, то это не всегда возможно, ведь многим людям приходится выделять для своих тренировок лишь небольшое пространство в комнате. По этому проследите за тем что бы вам ничего не мешало и вы ничего не задели при нанесении ударов по груше. Проследите за тем, чтобы поверхность пола была лишена значительных помех.

Безопасность тренировки

У начинающих спортсменов очень часто случаются травмы и одной из наиболее частых причин травм рук при работе с боксерским мешком является неправильная техника нанесения удара и плохая боевая стойка.

Ударная поверхность кулака

При ударе кулаком, ударной поверхностью кулака должны быть кости указательнго и среднего пальца. Костяшки пальцев должны быть слегка направлены вниз, чтобы две основных костяшки находились точно на одной линии с локтевой костью и лучевой костью предплечья. Перед началом отработки ударов по мешку обязательно сделайте разминку, разогрейте и потяните мышцы.

В качестве разминки хорошо подойдет бой с тенью. В бою с тенью вы должны не просто махать руками, а представлять воображаемого соперника и наносить правильные и точные удары так, как вы это делали бы в настоящем бою. Так же для разминки кистей и разогрева мышц будут полезны отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания с хлопками, 1-2 подхода будет достаточно.

Отработка ударов на груше — работа на мешке

Хук — боковой удар

Правый прямой в боксе

При нанесении удара следует полностью задействовать вес тела, подавшись слегка вперед при ударе, и задействовать вращение корпусом. Напряженная работа и есть цель тренировок с боксерским мешком, а не короткие, резкие шлепки.

Существует много видов и техник ударов, но мы в этой статье уделим наибольшее внимание только одной. Хук — боковой удар является одним из наиболее сильных ударов. В большинстве случаев, именно хук является причиной нокаута при нанесении удара в голову. Вес вашего тела, так же, имеет значение, но без правильной техники, вы не сможете эффективно произвести мощный и жесткий нокаутирующий удар.

Наносить боковой удар можно либо в область тела — печень, солнечное сплетение, либо — головы — подбородок, висок, нос. Подбородок является наиболее уязвимой зоной головы, т.к. удар по нему создаст сильное вращение — встряску головы, перекроет подачу крови и кислорода в мозг на несколько секунд, в результате чего человек теряет над собой контроль и падает. Это и есть нокаут.

Вращение бедер, подрыв спиной и толчок ногами при нанесении удара имеют огромное значение для нанесения сильного удара. Во время движения вы совершаете одновременные действия ногами и руками.

Хук — боковой удар

При нанесении удара поднимите слегка пятку задней ноги от пола и толкнитесь носком как можно сильнее, дальше и быстрее за пределы вашего тела, ваше бедро так же должно вложится в удар по инерции.

Проследите за тем, чтобы бьющая рука в момент с прикосновением ударной поверхности находилась параллельно полу, и в то же время подайте правое плечо вперед для большей эффективности, поворачиваясь туловищем. Ваша голова должна быть пригнута к груди, плечи должны быть подняты как можно выше, чтобы защитить свой подбородок и голову в целом. Подбородок поверните к переднему плечу, смотрите исподлобья, выставляя только лоб. Резко выдохните воздух из легких и нанесите удар по мешку, затем, мгновенно вернитесь в исходную позицию.

После того, как вы освоите это упражнение, начинайте передвигаться вокруг мешка делая шаг в лево или право каждый раз после нанесения удара. При этом постоянно следите за тем, чтобы сохранять стройку и заданное расстояние между ногами. Передвигайтесь на пальцах ног и не позволяйте противнику приблизится к вам, используя прямые удары рукой, к примеру, толчки — джеб.

Постановка и отработка боковых и прямых ударов на боксерском мешке

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

Постановка и отработка комбинаций ударов

Отработка серий ударов руками видео

Работа на мешке для начинающих должна состоять из 60-секундных раундов в пределах трех или пяти сетов. Более опытным спортсменам можно делать по 10 раундов, состоящих из 120 секунд каждый. Ну а матерые бойцы могут выполнять от 10 до 15 раундов по 3 минуты.

Время перерыва между раундами может быть различным и зависит от уровня вашей физической подготовки. Время перерыва не должно превышать 1 минуты даже если вы начинающий, т.к. темп биения сердца может быстро стать слишком медленным, в результате чего вы можете почувствовать слабость в ногах и головокружение. Во время отдыха, пройдитесь вокруг комнаты и психически подготовьте себя к следующему раунду.

Наиболее правильным будет делать перерыв при достижении пульса 170 ударов в минуту и продолжать тренировку при снижении пульса до 110 ударов. Данная методика тренировок позволит вам развить выносливость, увеличит обьем сердца и поступления кислорода в кровь. Тренировки превышающие 170 не рекомендуются так как сильно нагружают сердце и может повлечь серьезные повреждения сердца. Подробнее о тренировке выносливости вы можете почитать здесь >>> Упражнения для развития выносливости.

Работа с боксерским мешком важна и сложна, ее невозможно освоить за один день. Постарайтесь делать отработка ударов на боксерском мешке хотя бы три дня в неделю.

Если вы уже посмотрели и освоили предложенные выше уроки — работа на боксерском мешке, возможно вас заинтересует как увеличить силу удара. О том как развить силу удара смотрите здесь >>> Как тренировать силу удара

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о работе и тренировках с боксерским мешком. Не забывайте регулярно тренироваться.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Март 6th, 2015 8 мин. 111

Приветствую, господа и особенно дамы! Как Вы уже, наверное, догадались, сегодня нас ждет женская заметка «Программа тренировок для девушек по типу телосложения». По прочтении каждая дамочка совершенно точно будет знать, как эффективно тренировать свои формы, а также какую диету соблюдать в связи с доставшейся от природы фигурой.

Итак, присаживайтесь, мои уважаемые фитоняшки, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу телосложения: основы

Честно признаюсь, я люблю писать женские заметки, во-первых потому, что выходят они не часто, и успеваешь соскучиться по барышням, а во-вторых, дамы ответственнее нас, мужчин, и поэтому к делу создания форм они подходят более обстоятельно и конкретно. Кроме того я заметил, что на проекте, да и в целом в сети интернет, много заметок посвящено программам тренировок именно мужчин, а прекрасная половина человечества как бы ни при чем. Однако дамы в большей степени нуждаются в поддержке, и посему информации должно быть для них больше, но по факту это выходит не так. В связи с этим автор этих строк решил подробно рассмотреть, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения. Что из этого “литья света” 🙂 получилось, сейчас и узнаем.

Ну а начать хотелось бы с напоминания того, что в недалеком прошлом мы уже касались (жалко не руками :)) типов женских фигур и говорили, в общих чертах, как стоит тренировать доставшийся исходный материал. Повторяться мы не будем, поэтому перво-наперво засвидетельствуйте свое почтение этой заметке [Типы женских фигур]. Мы же пойдем дальше и разберем замерительные вопросы, а точнее — антропометрию и определение своего типа телосложения, ибо, как выяснилось, с последним у многих возникают проблемы. На основании этих данных и должна быть составлена программа тренировок для девушек по типу телосложения.

Как Вы знаете, с января 2015 на проекте появилась возможность заказать услугу по составлению ПТ. Так вот, в ходе анализа присылаемых анкет было выявлено, что многие не совсем верно определяют свой тип фигуры, т.е. вместо груши указывают песочные часы или другой не свой тип. Посему я решил еще раз уделить этому вопросу свое внимание, и начнем заметку мы как раз с него.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как определить свой тип фигуры: все доступные методы

Итак, возьмем для примера за эталон фигуру средне-высокого человека роста 170-180 см, а за единицу измерения — высоту головы. Тогда м/у отдельными частями тела прослеживается следующая пропорциональная зависимость.

Отрезок АБ (высота головы) составляет 1/8 от высоты всей фигуры. Линия бедер делит фигуру ровно пополам. Линия коленей делит ноги пополам. Рука в опущенном положении слегка не доходит до середины бедер. Линия плеч находится ниже уровня подбородка на 1/3 единицы измерения (отрезка АБ) . Ширина талии составляет единицу измерения. Ширина плеч составляет 2 единицы измерения. Ширина бедер вычисляется графически. Для этого надо соединить прямыми крайние точки на линиях плеч/талии, а из точек пересечения прямых линий с линией груди опустить перпендикуляры на линию бедер — они и ограничивают их ширину. Этот тест не позволяет определить тип фигуры, но он позволяет сравнить свою антропометрию с эталонном и выявить, насколько Вы правильная.

Следующий домашний тест должен прийтись по вкусу всем барышням, ибо он простой и требует сделать три своих селфи. В частности, необходимо взять в руки фотоаппарат/телефон, поместить его на уровне пупка и сделать 3 фото (спереди, сзади и сбоку) в облегающей одежде/купальнике. После фотосессии необходимо тщательно проанализировать фотографии согласно следующей графике.

Необходимо по фото выявить места, которые требуется корректировать. Программа тренировок для девушек по типу телосложения должна строиться на этих данных. Для этого нужно прочертить прямые линии от плеч к бедрам. Боковой вид и его линии подскажут, что нужно делать с животом, грудью и ягодицами (если они полные) . Такие 3-х видовые фотографии помогут быстро определить проблемные места и понять, что необходимо корректировать и над чем предстоит работать в первую очередь. Это также не совсем “типофигуристый” тест, т.к. он позволяет выявить проблемные зоны, а не явно определить тип фигуры. Чтобы провернуть последнее, нужно воспользоваться следующим алгоритмом действий и простейшей математикой.

Итак, выполните следующие действия:

• измерьте окружность своей талии и рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) ;
• например, были получены замеры: талия = 30 дюймов, рост = 64 дюйма;
• разделите талию на рост: 30/64 = 0,47.

Что означает полученное значение? А вот что:

• менее 0,4 – Вы слишком тонкая, необходимо увеличить вес;
• 0,4-0,5 – “правильная” груша;
• 0,51-0,6 – умеренное яблоко. Храните излишнее количество жира вокруг средней части;
• выше 0,61 – увеличенное яблоко.

Стоит понимать, что, перешагнув рубеж в 30 лет, Ваша фигура начинает плыть, и тому подтверждение следующая статистика ресурса Dailymail. Мужчины и женщины в возрасте за 30 больше склонны иметь тип фигуры умеренное яблоко (4,8 – женщины, против 7,2% – мужчины) и большое яблоко (9,5, против 16,7%) . Вообще, все типы фигуры получили свои названия исходя из объектов, которые в них можно визуально вписать. В частности, вот наиболее ходовые типы женских фигур.

Антропометрические особенности некоторых типов фигур

• треугольник – бедра шире плеч более чем на 5%. Например, обхват плеч – 80 см, обхват талии – 85 см и больше;
• перевернутый треугольник – противоположность треугольника, плечи/грудь шире бедер, более чем на 5%. Например, при обхвате плеч 85 см, обхват бедер составляет 80 см;
• прямоугольник – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия отсутствует. Например, плечи 85 см, грудь 85, бедра 89 см (различия до 5%) , талия 70 см и выше;
• песочные часы – плечи, грудь и бедра имеют схожую антропометрию, талия четка выражена (60-65 см) .

Наиболее яркими представительницами груш являются: Ники Минаж, Бейонсе, Кристина Агилера:

Собственно, с замерительной и показательной частью закончили, теперь переходим ближе к сути, и сегодня досконально рассмотрим, что представлчет собой программа тренировок для девушек по типу телосложения груша. Выявим ее особенности, а также познакомимся с диетой и программой тренировок.

Груша: особенности, программа тренировок и диета

Если читающая эти строки барышня является обладательницей данного типа фигуры, то могу ее (Вас) поздравить — повышенное мужское внимание Вам 100% гарантированно. А все потому, что в меру увеличенная «женя» (не имя) всегда в приоритете у мужчин. Да, нам, в общем и целом, может нравиться стройная уплощенная фитоняшка, но в качестве жены, как продолжательницы рода, мы выберем более выдающуюся кормой барышню. Все потому, что на подсознательном уровне увеличенная «женя» ассоциируется у мужчин с плодовитостью самки и ее способностью принести здоровое потомство. Посему такие дамы обычно идут во первЫх строках нашего списка.

Особенности груши

Грушевидная форма фигуры в медицине также называется гиноидным типом. В организме такой женщины преобладают высокие уровни женского полового гормона — эстрогена. Грушевидные представительницы обладают сниженным уровнем обмена веществ, и любой избыток жира хранится непосредственно под кожей, в основном вокруг бедер и ягодиц.

Примечание:

Женщина- кошка яблоко не может стать грушей, однако груша вполне себе может трансформироваться в яблоко.

Грушки имеют повышенный риск развития возникновения остеопороза (истончение костных структур) . Во время менопаузы они производят значительно меньше эстрогена, которого становится недостаточно для удержания кальция в костях. Другими характерными проблемами груш являются — целлюлит, варикозное расширение вен и проблемы с суставами (в т.ч. артрит, артроз) .

Как тренироваться груше: общие советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• для уменьшения низа и увеличении верха необходимо прибегать к тренировкам на все тело 2-3 раза в неделю перемежая их с кардио сессиями;
• т.к. низ таких дам намного массивнее верха, то необходимо сосредоточить свои усилия именно на нем, не забывая также об уменьшении низа;
• необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног. В частности, обходить стороной беговую дорожку под уклоном вверх, ходьбу по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда;
• из ножных упражнений использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
• верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми движениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока а поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
• для усиления талии можно использовать такие упражнения как: прямые кранчи, скручивания на фитболе, велосипед, тазовые подъемы лежа;
• в качестве аэробной активности использовать плоскую поверхность: бег на дорожке, ходьба, интервальный бег, HIIT-тренировки, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
• необходимо избегать: приседаний со штангой/жима ногами/гакк-приседаний с весом (от умеренного до большого) .

Теперь давайте рассмотрим…

Программа тренировок №1 для девушки формы груша

Далее по тексту мы разберем две программы, которые имеют место быть использованы грушками :). Итак, один из тренировочных дней может выглядеть так.

• время отдыха м/у подходами 45 секунд;
• “чистое” время тренировки 50-60 минут;
• вес снаряда выбирается исходя из выполнения заданного количества повторений с правильной техникой, подробности здесь [ Как подобрать вес гантелей? ];
• дни занятий — понедельник/пятница;
• аэробная активность после тренировки – бег на дорожке без уклона (начиная с 15 минут) , скакалка 15 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Еще одним более замысловатым вариантом ПТ может быть такая.

Программа тренировок №2 для девушки формы груша

Соблюдайте следующие рекомендации:

• понедельник: каждое упражнение выполняется в 2-х подходах с заданным количеством повторений, отдых составляет 30 секунд;
• для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио по следующей схеме: 5 минут общий разогрев организма (низкая интенсивность) , 45 секунд спринта, 90 секунд восстановление, повтор шагов 2 и 3 в количестве 10 раз, 3 минуты заминка, 5 минут растяжка;
• среда: тренировка в круговом стиле. Выполните заданное количество повторений для каждого упражнения без отдыха м/у ними. После одного круга идет отдых 2 минуты. Выполните 3 таких круга по 2 минуты отдыха м/у каждым;
• пятница: выполните суперсет из 2-х подряд упражнений без отдыха. Затем следует отдых 45 секунд и новый суперсет.

В сеты/суперсеты входят упражнения:

• сет №1 – выпады с гантелями с отрывом, скручивания с ногами на фитболе;
• сет №2 – выпады-ножницами, отжимания на фитболе с отведением ноги вверх;
• сет №3 – боковая планка с отведением руки, книжечка на пресс с подъемом гантелей;
• сет №4 – “треугольные” отведения руки с гантелью согнувшись, обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей.

В наглядном варианте атлас упражнений выглядит так.

Схема повторений в упражнениях выглядит следующим образом:

• выпады с гантелями с отрывом, 10 для каждой ноги;
• выпады-ножницами, 10 для каждой ноги;
• отжимания на фитболе с отведением ноги вверх, 8-10 повторений;
• скручивания с ногами на фитболе, 25 повторений;
• боковая планка с отведением руки, 8-10 повторений;
• книжечка на пресс с подъемом гантелей, 8-10 повторений;
• треугольные отведения руки с гантелью согнувшись, 10-12 для каждой стороны;
• обратные отжимания от скамьи с подъемом коленей, 10-12 повторений.

Примечание:

Оптимальным тренировочным планом, направленным на уменьшение объемов низа и увеличения верха, является сочетание 2-х силовых тренировок в неделю и 3-х кардиосессий длительностью по 30-35 минут.

Вот две такие разношерстные программы тренировок для девушек с типом телосложения груша. Каждая имеет своей целью скорректировать фигуру в сторону создания более симметричных пропорций, посредством увеличения верха и уменьшения низа.

Наша статья была бы неполной, если бы мы не разобрали питательные вопросы, а посему давайте это и сделаем.

Диета для девушки с типом телосложения груша

На самом деле каких-то необычностей план питания не предполагает. Самым главным постулатом является жесткий контроль за потреблением жиров и придерживание заданной калорийности рациона. Организм груши эффективно получают энергию из углеводов и белков, но склонен к хранению жира в области бедер/ягодиц. Любой жир, не используемый организмом для получения энергии, будет откладываться на бедрах.

Однодневный план питания может выглядеть следующим образом.

Вот так выглядит программа тренировок и план питания для грушевидных дам, следуйте им, и груша превратится в тыкву в песочные часы. Это были все аспекты, которые хотелось бы осветить, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы заложили первый кирпичек в фундамент под названием «программа тренировок для девушек по типу телосложения». В следующих выпусках мы продолжим заниматься вопросами корректировки и создания аппетитных женственных форм, поэтому далеко не расходимся, дамы :).

На сим все, рад был писать для Вас, желаю скорейших преобразований и шлейфа восторженных кавалеров!

PS. а какой у Вас тип фигуры, и как вы тренируетесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Программы тренировок бодибилдинг Метки: основа тренировок, фитнесhttps://boxinggu.ru/otrabotka-udarov-na-grushe-rabota-na-bokserskom-meshke
https://ferrum-body.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-po-tipu-teloslozheniya.html