Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Если вы не совсем новичок в беге и готовы преодолеть сложную дистанцию, попробуйте осуществить б ег на 10 км . Такое расстояние требует не только силы, но также скорости и силы воли. Во время бега жировые запасы уменьшаются, суставы укрепляются, уровень сахара и холестерина понижается. Чем не мотивация попробовать эту спортивную дисциплину?

Человек имеет физическую границу, которая называется «скорость реакции». Бег на 10 километров — это шаг в сторону «скорости реакции».

Если бегать легко, вы можете ограничить время до 52 минут бега. Если вы преодолели это расстояние, то должны сократить время.

Попробуйте каждый день увеличивать результат.

Пробежать 10 км без тренировок кажется непреодолимым препятствием. К этому нужно готовиться не только физически, но и морально. Сядьте и подумайте о расстоянии, возможных препятствиях и, самое главное, осознайте, что это нужно вам!

Также во время бега: на 1/3 дистанции вы можете бегать быстро, на 2/3 вы уже бежите умеренно, затем в последней трети тело говорит, чтобы вы замедлились.

Поскольку необходимо бежать долго, а мы устали и считаем, что этого недостаточно, мы не прошли это расстояние даром.

Умственная сила — необходимый компонент, когда вы бежите, особенно на расстоянии 10 километров.

Конечно, бег влияет на дыхательную систему. Развитая дыхательная система поможет в будущем, другим занятиям и увлечениям.

Это о правильном дыхании. Когда мы устали, интенсивность дыхания возрастает, организму требуется много кислорода. На последних этапах, когда уже трудно дышать, появляется «затвердевание» легких.

1. Нормативы времени бега на 10 км
2. Как пробежать 10 км: основные моменты
3. Ошибки в беге на 10 км
4. 10 км беговая программа
5. Мировые рекорды в беге на 10 км
6. Как развить скоростную выносливость

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
Звания			Разряды
МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	28: 06,0	29: 25,0	30: 35,0	32: 30,0	34: 40,0	38: 00,0
10 км по шоссе	32: 50,0	35: 00,0	38: 20,0

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
Звания			Разряды
МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	32: 00,0	34: 00,0	35: 50,0	38: 20,0	41: 30,0	45: 00,0
10 км по шоссе	38: 40,0	41: 50,0	45: 20,0

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает развитие выносливости. У каждого есть своя физическая граница, определяемая как норма реакции. Вы можете улучшить свои результаты до нужного предела.

Бег на 10 км — это только шаг к этой норме. Если она вам кажется простой, вы можете ограничить время (например, 52 минутами). Если вы справились за короткое время, продолжайте уменьшать его дальше.

Чтобы улучшить результаты, вам необходимо понять основные принципы, такие как правильная техника, разминка, дыхание и многое другое. Основополагающим моментом является психическое состояние. Сначала 10 км могут показаться непреодолимыми. Подумайте о расстоянии и методах, и, что очень важно, осознайте, что это необходимо вам.

В первой части дистанции вы можете бегать веселее, по второй довольно устало, но на третьей части тело может захотеть замедлиться. Важно игнорировать это желание и продолжать — именно в этот самый момент вы тренируете свой мозг. Умственная выносливость — очень необходимый момент в беге, особенно когда дело доходит до длинных дистанций.

Очень важным моментом в обучении бегу на 10 км является развитие дыхания. Надо дышать носом, ровно и размеренно. На последних шагах, когда трудно дышать, происходит укрепление легких.

Когда вы бегаете на большие расстояния, вы можете чувствовать покалывание слева или справа и захотите замедлиться. Этот момент называется «тупиком». Важно преодолеть это, прежде всего, психологически. Установите для себя темп и ускоряйте движения руками, подтягивая тело вперед. Сделайте два шага, вдохнув и два шага, выдохнуть.

Ключевым моментом является одежда, которая не должна ограничивать движения. Убедитесь, что вы правильно завязываете обувь — важно, чтобы вы не останавливались во время бега. Лучше бегать без музыки, чтобы сосредоточиться на дыхании и расстоянии.

Выбор маршрута также важен. Остерегайтесь дорог со светофорами, потому что придется делать ненужные остановки. Дорога должна быть без ям.

Если сможете подготовиться к 10-километровой пробежке, умственно и физически, вы сможете преодолеть это расстояние, хотя будет нелегко привыкнуть.

Ошибки в беге на 10 км

Самая распространенная ошибка — быстрый старт. Дистанция не так велика. Часто в эйфории первый километр и даже два пробегают очень быстро. То есть, в течение 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а последние просто ползет. Поэтому не фокусируйте внимание на толпе. Держите свой темп.

Еще одна ошибка – ранний финиш. Вы начинаете ускоряться, если понимаете, что скорость бега очень низкая, и была неверно рассчитана. Или пока финишная черта не превышает 2 км.

10 км беговая программа

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы могли понять, как научиться преодолевать 10 км. Рассчитан курс на 8-10 недель. Развивается техника и опыт, ощущение собственного тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень — проведите контрольный забег, запишите время, если после этого ваш пульс не превысит 80 — 90% от вашего пульса, то это ваш уровень.

Вычисление сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед тяжелой физической нагрузкой сделайте кардиограмму и проконсультируйтесь с врачом.

Программа «Неплохо» — 10 км за 70 минут

На базовом уровне предположим, что у вас есть возможность бегать 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы вы должны тренироваться 3 раза в неделю:

• Увеличивайте расстояние постепенно с 10 до 12 км.
• Нужно бежать так, чтобы преодолеть все расстояние без остановок и без шага.
• Со временем надо бегать в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.

• Расстояние разминки — 3 км.
• 10 подходов по 600 метров бега на 90% скорости на расстоянии 10 км, в течение времени, которое не превышает 3:40 на отрезок.
• Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 4 км остановки.

• Расстояние разминки — 4 км.
• 6 подходов по 300 метров на высокой скорости.
• Отдыхайте не менее 3-4 минут.
• 5 км остановки.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время в 60 минут, бегите к следующей программе.

Программа «Хорошо» — 10 км в час

Более сложная программа, дает ощутимые результаты за 2-3 недели курсов.

• Увеличивайте расстояние с 12 до 14 в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.

• Расстояние разминки — 3-4 км.
• 10 подходов по 800 метров, бегущих с 90% скорости на расстоянии 10 км, в течение периода, не превышающего 4:20.
• Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 4 км остановки.

• Расстояние разминки — 4-5 км.
• 6 подходов по 400 метров на высокой скорости.
• Отдыхайте не менее 3-4 минут.
• 4 км остановки.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. Через 50 минут бегите к следующей программе.

Отличная программа — 10 км за 50 минут

Для развития мышц мы добавили несколько специальных упражнений. Это прыжки, большие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают ускорить, запустить общее развитие сопротивления.

• Постепенно увеличивайте расстояние с 14 до 16 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
• Прыжковые упражнения — не менее 30 повторений

• Расстояние разминки — 2-3 км.
• 10 подходов по 1000 метров на 90% скорости на расстоянии 10 км за время, не превышающее 4:30.
• Отдых между отрезками не более 60 секунд.
• 2 км остановки.

• Разминка — 2 км.
• 5 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
• Отдыхайте не менее 4-5 минут.
• 4 пары интервалов на 2 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега.
• Отдых между подходами не более 2-3 минут.
• 2 км остановки.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.

Классная программа — 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития вам нужно увеличить количество тренировок до 4. Это позволит работать с отдельными упражнениями. Чтобы развить выносливость есть упражнение шмеля.

Техника выполнения: из положения стоя, кладем руки на пол. Выпрямите ноги, прыгая, бегая лежа. Поднесите колени к груди и согните руки. С этой позиции вы прыгаете вверх.

• Увеличивайте расстояние с 16 до 18 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
• Прыжковые упражнения, 40 повторений.

• Разминка — 2 км.
• 8 подходов по 1300 метров бега с 90% скорости на дистанции 10 км, на период не более 5:30.
• Отдых между отрезками не более 60 — 80 секунд.
• 10 бурпи во время отдыха. 2 км остановки.

• Разминка — 3 км.
• 4 пары интервалов для 2 км, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробежки.
• Отдых между подходами не более 2 — 3 минут.
• 2 км остановки, легкий бег.

• Расстояние обогрева 2 — 3 км.
• 6 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
• Отдых — 1 минута.
• Силовые и прыжки с первого дня.

После 8-10 недель тренировок, перед вторым днем ​​занятий, вы должны пробежать 10 км за период. После того как вы получите время 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятный» — 10 км за 40 минут

Мы переходим на новый уровень — 40 минут — это уже профессионализм и выносливость спортсмена. Это будет сложно, но у вас получится, если вы прошли все предыдущие этапы.

• Увеличивайте расстояние с 18 до 20 км в среднем темпе.
• Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины.
• Прыжковые упражнения — 50 повторений.

• Разминка — 3 км.
• 6 подходов по 1500 метров каждый с 90% максимальной скорости, максимум 5:15.
• Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
• 2 км остановки.

• Разминка — 3 км.
• 3 беговых интервала по 3 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега.
• Отдых между подходами не более 2 — 3 минут.
• 2 км — легкий бег.

• Разминка — 2 км.
• 8 подходов по 400 метров, с высоким ускорением.
• Отдых — 1 минута.
• Силовые и прыжковые.
• Остановки 2 км.

Мировые рекорды в беге на 10 км

Общий рекорд на 10 000 метров среди мужчин принадлежит эфиопу Кененису Бекеле, который в 2005 году пробежал 10 000 метров по стадиону за 26: 17,53.

Мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Леонарду Комону. В 2010 году он преодолел 10 км на 26,44 метра.

Эфиопский бегун Алмаз Аяна, который на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году преодолел 25 кругов за 29:17:45 м, имеет в общем зачете 10000 м.

Мировой рекорд в 10 км принадлежит британскому спортсмену Полу Рэдклиффу. В 2003 году он пробежал 10 км за 30,21 м.

Как развить скоростную выносливость

Если у вас уже есть общая база силы и скорости, созданная с помощью приведенных выше упражнений, вы можете перейти к тренировкам, чтобы пробежать 10 км.

Ваша цель — пробежать 10 км со скоростью, которая приведет к результату. В процессе подготовки вы бежали медленно, потом быстрее — сейчас самое время попрактиковаться в беге в том темпе, в котором нужно.

Устойчивый бег в мотивирующем темпе потребуется не только для вашей физической подготовки, но также он очень важен для умственной подготовки — вы поймете, как вы себя чувствуете, бегая с правильной скоростью.

В мотивационных скоростных курсах важно приблизиться к скорости соревнований. То есть, когда вы готовитесь к бегу на 10 км, надо пробежать 10 км на тренировке в мотивирующем темпе. Ниже приведен пример тренировочных занятий на дистанции 10 км, когда объем бега с мотивирующей скоростью увеличивается:

• 3 х 1600 м в мотивирующем темпе 10 км после 2 минут восстановление сил между повторениями
• 4 х 2000 м в мотивирующем темпе 10 км после 1,5 минут восстановление сил между повторениями
• 3 х 3200 м в мотивирующем темпе 10 км после 1 минуты восстановление сил между повторениями

Продолжительность и общий объем быстрого бега увеличиваются, а периоды отдыха сокращаются, что делает условия близкими к соревнованиям.

Когда бегун сможет выполнить последнее, уверенность способности пробежать 10 км возрастает. А благодаря атмосфере, конкурентной среде и меньшим объемам перед стартом эта уверенность будет развиваться.

А теперь — за работу!

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Основные правила для похудения беговых тренировок

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Программа упражнений для мужчин и принципы составления эффективных программ тренировок

Нормативы и разряды бега на 21,1 км, полумарафон

Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.

Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:

1. Мужчины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон
2. Физические тренировки спортсмена полумарафонца.
3. Тактический подход к бегу.
4. Психология бегуна на норматив.
5. Экипировка полумарафонца.
6. Питание бегуна до и во время забега.

Мужчины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон

Физические тренировки спортсмена полумарафонца.

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы, понимать как подготовиться к марафону. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

1. Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
2. Для тренировки при любых проблемах находится время.
3. Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
4. Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
5. “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
6. Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.

http://vitablog.ru/dvizhenie/beg-na-10-km.html
http://gto-normativy.ru/beg/normativy-i-razryady-bega-na-211-km-polumarafon