Содержание

Бег подготовка к полумарафону новички. Подготовка к полумарафону за месяц, как начать с нуля

Полумарафон является довольно тяжелой беговой дисциплиной. И подготовка к этой дистанции должна быть построена правильно. О том, что необходимо знать и как тренироваться, чтобы просто добежать свой первый полумарафон, мы говорили в прошлой статье здесь: . Сегодня разберем подготовку уже более опытных спортсменов, которые планируют выбегать 21 км 97 метров из 1 часа 40 минут.

Общие принципы подготовки к полумарафону

Если для вас является основным стартом, а не промежуточным, тогда полноценную подготовку надо начинать за 3 месяца до старта. Это, конечно же, не значит, что за меньший срок подготовиться нельзя. Просто эффект от подготовки за более короткий срок, будет хуже. К тому же, во время этих трех месяцев у вас могут быть прикидочные старты на 10-15 км. При этом принципы подготовки останутся все равно ориентированными на полумарафон. Необходимо будет лишь сделать предсоревновательную неделю перед этими стартами более спокойной.

В первый тренировочный месяц из трех необходимо больший акцент делать на наработке беговой базы и укреплении ног. А именно набирать беговой объем, бегая кроссы от 8 до 20 км в разных пульсовых зонах, то есть в разном темпе. Бег только в медленном темпе не даст результат, а только в быстром или среднем может вызвать переутомление.

А также выполнять общефизические упражнения для тренировки ног. Таким образом, в зависимости от количества тренировок в неделю, вам необходимо половину всех тренировок посвящать кроссам. Еще 30-40 процентов выделять на общефизические тренировки и 10-20 процентов работы делать интервальной, акцент на которой будет сделан уже во втором и третьем месяце подготовки.

Во второй месяц количество ОФП можно постепенно сокращать, при этом количество интервальной работы на отрезках увеличивать. Общее количество кроссов также желательно уменьшить. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, значит, вам необходимо пробегать 2 раза кросс, делать 2 раза интервальную работу на стадионе и 1 день посвящать общефизической подготовке.

Третий месяц будет самым насыщенным и трудным. ОФП желательно исключить полностью или делать его после кросса как дополнение к тренировке. При этом кроссы также необходимо бегать в более высоком темпе. Один день в неделю необходимо выбрать как день, в который будет выполняться самая трудная интервальная работа.

Таким образом, при том же соотношении 5 тренировок в неделю мы оставляем 2-3 дня кроссам, из которых один обязательно должен быть темповым, а другие в среднем темпе, либо в медленном, если необходимо восстановление. И еще 2-3 тренировки надо посвящать интервальной работе.

Интервальная работа при подготовке к полумарафону.

Как бы часто и помногу вы не бегали кроссы, все равно для того, чтобы повысить базовую скорость преодоления дистанции, вам необходимо тренировать отрезки.

Отрезки можно бегать где угодно. На стадионе их бегать удобнее только из-за того, что там можно точно вымерить дистанцию. Но вы можете выбрать любой отрезок в любом месте и бегать его по тому же принципу.

Главный принцип бега на отрезках – за тренировку необходимо набегать такое количество отрезков, чтобы их сумма была равна как минимум половине дистанции, то есть 10 километрам.

В качестве тренировки вы можете бегать 20-30 раз по , 10 раз по 1000 , 7 раз по 1500 метров. Темп при этом необходимо держать более высокий, чем тот, с которым вы собираетесь преодолевать полумарафон, для того, чтобы организм имел запас скорости. Между отрезками отдых нужно делать в виде легкого медленного бега на 3-4 минуты.

Для примера. Работа – сделать 10 раз по 1000 метров через 200 легким бегом. Если вы хотите преодолеть полумарафон за 1 час 30 минут, значит, каждый километр необходимо преодолевать примерно за 4 м – 4.10 м.

Работа в горку для подготовки к полумарафону

Отличный вид работы при подготовке к полумарафону – бег в гору. Такой вид тренировки относится к интервальным и его желательно делать 1 раз в неделю.

Находите горку с уклоном градусов в 8, длиной от . И делайте в нее забегания со скоростью бега на отрезках. Желательно делать вбегания на сумму 5-6 км. Отдых – обратно пешком или легким бегом.

Тренировка ног для подготовки к полумарафону

ОФП для бега на средние и длинные дистанции не сильно отличается друг от друга. Поэтому, чтобы подробнее ознакомиться с этой темой, прочтите статью: .

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 42,2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат:

Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке — это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически.

Подготовьтесь к тренировочному процессу

Определите свои возможности. Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 15–25 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, прежде чем принимать участие в полумарафоне.

Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекий по срокам прохождения забег, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.

  • Если вы новичок, начните тренироваться за 20 недель до полумарафона.
  • Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
  • Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.

Запишитесь на участие в забеге. Момент, когда вы фактически оплатите взнос (если в этом будет необходимость) и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

  • Рассмотрите вариант командной подготовки. Занятия в команде или просто с другом послужат отличной мотивацией.
  • Примите участие в полумарафоне с определенной целью. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.

Следуйте намеченному плану

    Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на шоссе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.

    • Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com (на английском), предоставляют разные виды подготовительных программ в соответствии с потребностями различных людей. Можете также обратить внимание на эту программу . Выберите план в соответствии с вашим графиком и способностями.
    • Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить забег, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
    • Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.

    Смешивайте короткие и длинные забеги с кросс-тренингом. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.

    • Короткие пробежки — это восстановительные забеги, которые нужно проводить между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
    • Более длинные забеги обычно происходят раз в неделю, и их нужно увеличивать в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
    • Выполняйте упражнения кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде или плавание, которые направлены на укрепление всего тела в подготовке к гонке.

    Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

    Бегун (сверхмарафон и горный бег)

    Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) добавляет: «Длинные маршруты определенно полезно планировать заранее. Если вы попытаетесь просто импровизировать с длинными забегами, то с легкостью рано сдадитесь. В зависимости от того, как далеко я собираюсь бежать, я также стараюсь включить в план где-то в середине место, где при необходимости можно набрать воды».

    Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так чтобы вам не пришлось откладывать дела, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.

    • Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, измените график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
    • Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.

    Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить полумарафон. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложную программу тренировок.

    • Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Укреплять тело для длинных забегов нужно постепенно.
    • Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.

    Претворите в жизнь то, чему тренировались

      Ешьте здоровую пищу вплоть до забега. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона важно убедиться, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.

      • Так как вы бежите длинную дистанцию, 65 % от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20 % из ненасыщенных жиров и 10 % из белка.
      • Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
      • Не ешьте слишком много в день забега, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.

      Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы не переживать о водном балансе организма.

      Отдыхайте. Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.

      Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону.

      Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

      Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

      Тренировочный подход

      Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

      Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

      Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

      Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

      В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

      «Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

      Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и на 15 км будет вполне достаточно.

      Закладывание «базы»

      Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

      Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

      То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

      Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

      [Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

      Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

      Темповый бег

      В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две в неделю.

      По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

      Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

      Также очень важна работа на дорожке (интервалы или ). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

      Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

      На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

      По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

      Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

      Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

      Следующие шаги

      Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

      Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

      Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

      Скоростная работа

      Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

      Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

      Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

      Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

      Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

      Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

      Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

      Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

      Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

      Гонки-камертоны

      В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

      Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

      В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, не наделав стандартных ошибок.

      В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

      Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

      Особенности подготовки к полумарафону

      Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок. Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка. Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.


      Заключение

      Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается. Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

      Полумарафон на сегодняшний день это одна из самых популярных дистанций среди бегунов-любителей. Не слишком короткий и не слишком длинный, такой забег является прекрасным подготовительным этапом перед покорением полного марафона.

      Большинство новичков начинают свою соревновательную карьеру с гонок на 5км, некоторые из них могут свободно преодолеть это расстояние всего через несколько недель тренировок. Тем не менее, бег на 10 км, а тем более на 21км, представляет собой гораздо более сложную задачу.

      Чтобы преодолеть полумарафон без последствий для здоровья и получить положительный опыт, необходимо иметь хорошую аэробную базу, которую невозможно получить, пробежав пару отрезков в неделю в течение 1-2 месяцев.

      Как оставаться здоровым и не получить травму при подготовке к более длинным дистанциям?

      Это популярный вопрос волнует как новичков, так и более опытных бегунов-любителей. Ответ заключается в медленном и постепенном прогрессе по отношению к:

      • Расстоянию
      • Частоте длительных пробежек
      • Высокоинтенсивным тренировкам, таким как скоростные сессии.

      Самое главное условие, которое позволит вам обрести хорошую форму для полумарафона — это регулярные и последовательные тренировки на протяжении нескольких месяцев.

      Вы не должны начинать подготовку или бежать гонку с травмой. Если вы травмируетесь из-за высоких нагрузок, это может разрушить вашу уверенность и мотивацию. Чтобы избежать этого, Кристиансен рекомендует проявить терпение и соблюдать умеренность во время интенсивных тренировок (особенно на первых порах).

      Несколько советов, которые помогут снизить риск травматизма:

      • В течение длительных кроссов совмещайте бег и ходьбу. Это приучит организм использовать жир в качестве источника энергии. Выполняйте такие сессии в комфортном (разговорном) темпе.
      • Между вашими основными беговыми тренировками проводите альтернативные занятия (кросс-тренинг). Езда на велосипеде, плавание, лыжи, скандинавская ходьба отлично способствуют развитию аэробных возможностей организма, которые необходимы для длительного бега.
      • Изменяйте нагрузку на стопу, это снизит риск возникновения травм. Кристиансен советует иметь 2-3 различные пары обуви и проводить свои тренировки на разных поверхностях — асфальт, грунт, гравий и т.д.

      Длительный бег

      Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило — увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

      Прежде чем участвовать в полумарафоне, Кристиансен рекомендует несколько раз пробежать дистанцию в 15-17 км. Это придаст вам уверенности и позволит лучше подготовиться к предстоящей гонке.

      Недельный тренировочный план

      Эта программа предназначена в первую очередь для тех, кто свободно пробегает 10км и тренируется 4-5 раз в неделю. Варьируйте свои тренировки и следите за тем, как ваше тело реагирует на них. Легкие сессии из тренировочного плана в случае необходимости можно спокойно заменить на один видов кросс-тренинга. Также после нетяжелых тренировок рекомендуется выполнять специальные упражнения для развития и укрепления мышц, которые принимают участие во время бега.

      Тренировка 1. Интервалы.

      Разминка. Интервальный бег по принципу «пирамиды»: 1,2,3,4,3,2,1 мин (пауза 30 секунд между ними). Старайтесь сохранять схожую скорость при выполнении одинаковых по продолжительности отрезках. Пульс должен расти постепенно, поэтому будьте активными во время отдыха (к примеру, легко побегайте трусцой).

      Тренировка 2. Легкий бег 45-60 минут.

      Тренировка 3. Легкий бег 45-60 минут.

      Бегите в легком комфортном темпе и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).

      Тренировка 4.Интервалы.

      Разминка. Пробегите 6-8 отрезков по 3 мин (1 мин бега трусцой между ними). Интервалы выполняются в околопороговом темпе, и не должны приводить к резкому накоплению молочной кислоты, в противном случае это может иметь негативный эффект. По окончанию вы всегда должны быть способны выполнить еще 1-2 повторения, если нет, то тогда вы тренируетесь слишком тяжело.

      Тренировка 5. Легкий бег 60-90 мин.

      Проводите длительные кроссы в легком и комфортном темпе.

      СпортКак пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера

      Рассказываем, можно ли пить алкоголь, сколько и как тренироваться и какова связь между телом и разумом

      • Олеся Ива , 18 ноября 2014
      • 64012
      • 2

      Как пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера — Спорт на Wonderzine

      За последние три года бег стал главным видом спорта. Во многом из-за своей доступности. К тому же, согласно исследованиям, даже пятиминутные ежедневные пробежки продлевают жизнь на три года. Мы решились на эксперимент и отправили редактора рубрики «Стиль» Олесю Иву в течение трех месяцев готовиться к женскому благотворительному полумарафону в Сан-Франциско, куда приезжают тысячи участниц со всего мира. После забега мы поговорили с израильским специалистом по фитнесу и телеведущей Анат Харел о том, как у Олеси получилось пробежать двадцать один километр по холмам и может ли это повторить каждый.

      О подготовке и тренировках

      Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

      Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

      Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.

      Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

      Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

      Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

      Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

      Почему так происходит?

      Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

      Об адреналине

      поразило, что в итоге я легко пробежала Полумарафон, не заметив ни времени, ни расстояния. при этом тренировочные забеги на десять километров сопровождались болями в ступнях и неприятными ощущениями в коленях, но на этот раз я ничего не чувствовала. почему?

      День забега всегда отличается от будних пробежек. Появляется энергия и сила, которой, казалось, нет. Это эффект адреналина. Из-за него ты становишься способнее. Точнее, тебе кажется, что ты стал сильнее. Из-за адреналина не чувствуешь боль. Тело очень умное. Вы знаете, что во время автокатастрофы, люди, ломая кости, не чувствуют боли? Тело уберегает нас от нее. Когда происходит всплеск адреналина, мы приближаемся к животным, работают инстинкты выживания. Люди так взволнованы на забеге, что всплеск адреналина неминуем.

      Получается, что и десятки горок в Сан-Франциско удалось преодолеть из-за адреналина. До забега я никогда не бегала по холмам.

      К сожалению, да! Это временная суперсила.

      О восстановлении и алкоголе

      Как восстановиться после марафона?

      Многие после забега решают сидеть, лежать и не двигаться. Это неправильно. Напротив, нужно двигаться как можно больше и хорошо выспаться после. Кроме того, нужно есть побольше углеводов и протеинов. После соревнований в мышцах не остается гликогена, поэтому нужны углеводы: злаки и фрукты, в сочетании с белками. Так вы восстановитесь быстро.

      А выпить алкоголь после забега?

      Это нормально. Ничего страшного. Бокал в день не наносит вреда.

      Я слышала, что во время подготовки не рекомендуется пить алкоголь, лучше даже отказаться от него. Я от вина отказаться не смогла и за месяц до марафона его выпивала.

      Конечно, прямо накануне забега пить не стоит. Но все знают, что бокал красного вина рекомендуется для сердца и сосудов.

      А три?

      Это не рекомендуется, но и не запрещено. За день до забега я спокойно выпила бокал шампанского. Алкоголь никак не влияет на бег. Он в целом влияет на здоровье человека и мешает людям терять лишний вес. Люди с похмелья бегают даже быстрее и энергичнее, но всё это не полезно. Если пить по три бокала каждый день, вы просто поломаете организм. Впрочем, у меня есть подозрение, что русские генетически более устойчивы к алкоголю. Шучу! Вообще, в алкоголе элементарно много калорий, поэтому из-за него начинаются проблемы с лишним весом.

      О беге и лишнем весе

      Женский полумарафон в Сан-Франциско является благотворительным. Средства, собранные в рамках забега (участие в нем стоит $170), направляются в фонд по борьбе с лейкемией. Поэтому забег объединяет самых разных людей, среди участниц тысячи женщин разного возраста и конституции. Действительно ли бег доступен всем? Скажем, если у вас есть проблемы с лишним весом, всё равно можно бегать?

      Элементарно: чем больше вес, тем больше нагрузка, которая приходится на колени и скелет. Чтобы подготовиться к бегу, нужно, повторюсь, качать мышцы и сбросить лишний вес. Я бы рекомендовала тучным людям выбрать ходьбу. Вначале спокойную, потом ускоренную. Ведь ходьба — это и есть подготовка к бегу. Бегать можно, к сожалению, только после потери лишнего веса. Однако включать в ходьбу легкую пробежку, по три-пять минут, я также советую. Главное — поставить цель и прислушиваться к себе. Помните: неважно, как быстро вы бежите, — в любом случае вы быстрее, чем тот, кто сидит на диване.

      Уважайте ваше тело, оно отблагодарит вас. Высыпайтесь, правильно питайтесь, не изнуряйте себя. Невозможно без урона здоровью перепрыгнуть с пятнадцати минут на сорок пять минут пробежки. Всё должно быть постепенно. Боль — это знак, что нужно притормозить, а не вызов. Вы даже не представляете, какими безграничными возможностями обладает тело человека.

      Помогает ли бег похудеть?

      Бег — это интенсивная аэробная нагрузка, поэтому да. Но, хотя вы сжигаете много калорий, он работает только в паре со сбалансированной диетой. Главное в беге то, что он помогает укрепить главную мышцу — сердце. Все, кто бегают регулярно, замечают здоровый цвет лица, ведь кровь подступает ко всем органам и тканям. Людям необходимо здоровое сердце.

      О связи тела и разума

      среди интеллектуалов существует стереотип: Если занимаешься спортом и следишь за телом, значит, не работаешь головой. Почему так? Полагаю, что за физическими достижениями всегда следуют и метафизические.

      Это парадокс! Спорт — это ваше самочувствие и здоровье, а значит, если вы им занимаетесь, у вас лучше работает голова, вы меньше устаете, можете больше всего придумать. Тело — ваш главный инструмент. Даже писать журнальные статьи, математические формулы или научные труды помогает человеку тело — пальцы. Тело и сознание существуют неразрывно, всё должно быть в гармонии. Если вы тренируете голову, почему вы не тренируете ваше тело? Чем оно хуже? Необязательно бегать, можно выбрать любой спорт: батут, велосипед, плаванье, фехтование — что угодно. Тот же бег расширяет границы сознания. Пробежать полумарафон означает сделать что-то за гранью ваших возможностей, стать частью еще тысячи таких же сумасшедших людей. Это сильнейшая эмоция, потому что достается тяжким трудом. Я вижу, как бег укрепляет веру в себя, делает людей сильнее. Им кажется, что возможно всё. Сильные и здоровые телом сильны и здоровы духом. Это банально, но это правда.

      http://simms-moscow.ru/beg-podgotovka-k-polumarafonu-novichki-podgotovka-k-polumarafonu-za-mesyac-kak/
      http://www.wonderzine.com/wonderzine/health/sport/202859-jogging-advices