Бег во время тренировок

Бег пользуется популярностью у любителей здорового образа жизни, поскольку для тренировок не требуются специальные тренажеры. Чтобы начать тренироваться, достаточно собственного желания, хорошего самочувствия и целеустремленности. В то же время важно соблюдать некоторые правила, собираясь заниматься бегом. Если не учитывать некоторые нюансы, то этот полезный вид спорта может навредить.

Польза

Спорт – незаменимая составляющая здорового образа жизни. Один из доступных его видов – бег. Сделать выбор в его пользу и беспрепятственно заниматься могут мужчины, женщины, дети, пожилые. При этом специального дорогостоящего снаряжения и тренажеров не нужно.

При таком малозатратном подходе к бегу польза от занятий колоссальная:

• Улучшение работы мозга.

Ученые разных стран провели ряд исследований и пришли к выводу, что бег – это прекрасный вариант, позволяющий сохранять ясность ума до глубокой старости. Люди, которые делают выбор в пользу этого вида спорта, более внимательны, лучше запоминают различную информацию. У них активизируется мышление, познавательные рефлексы. Во время бега происходит активная выработка гормонов счастья, что способствует улучшению настроения и, как следствие, состоянию психики.

• Восстановление нервных клеток.

Распространенное мнение, что нервные клетки не восстанавливаются, развеяно учеными, исследующими влияние бега на организм человека. После проведенных исследований было выявлено, что после занятий происходит активное образование новых нейронных клеток. Вывод таков: бег восстанавливает необходимое количество нервных клеток.

• Стимулирование сердечнососудистой деятельности.

Польза бега неоценима только при условии правильного дыхания. В противном случае, можно нанести вред организму. Если человек выполняет технические требования, то у него укрепляется сердечная мышца, сосуды, улучшается циркуляция крови. В процессе регулярных занятий стабилизируется артериальное давление, что лучшим образом отражается на самочувствии.

• Тонизирование мышц.

Во время бега приходят в тонус мышцы, органы и системы организма. Это значит, что в них происходят активные физиологические процессы, которые улучшают общее самочувствие спортсмена.

• Укрепление костной ткани.

Во время активного движения активизируются обменные процессы в суставах. За счет улучшения кровообращения и поступательных движений в суставах увеличивается выработка синовиальной жидкости, что в будущем положительным образом отражается на состоянии костной системы организма.

• Активизация кровообращения в области малого таза.

Во время бега происходит усиленный приток крови к органам малого таза. Данный процесс улучшает кровоснабжение половых органов, что способствует профилактике различных заболеваний. Активные занятия бегом позволяют повысить либидо и служат хорошим способом предупреждения полового бессилия.

• Укрепление иммунитета.

За счет формирования правильного дыхания, улучшения кровообращения, происходит укрепление местного иммунитета. К тому же регулярные тренировки способствуют стабилизации психического самочувствия. Те, кто регулярно занимаются бегом, менее подвержены ежедневным стрессам.

Это основные положительные моменты, которые получает приверженец здорового образа жизни, делая выбор в пользу бега. Чтобы усилить результат, важно подобрать правильную одежду, следить за своим самочувствием, и при малейшем его ухудшении на время прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Чтобы занятия бегом принесли пользу, перед началом выхода на спортивную дорожку необходимо немного познакомиться с анатомическими особенностями процесса. Владение этими знаниями позволяет грамотно составить программу тренировок, скорректировать их ход при возникновении малейших недомоганий.

Вот основные группы мышц, которые работают во время бега:

Большая нагрузка ложится икроножные и камбаловидные мышцы. Поэтому неподготовленные спортсмены на первых этапах могут ощущать сильную боль в этой обрасти после первых занятий. Со временем, если понемногу продолжать тренироваться, ткани укрепятся, и дискомфорт пройдет.

Техника бега такова, что во время тренировок идет нагрузка и на бедренную часть ноги. Бедра на начальных этапах занятий также немного болят, поэтому в период адаптации этой группы мышц к подобного рода нагрузкам, необходимо немного снизить эффективность тренировок, а после прохождения болевых симптомов, вернуться к привычной нагрузке.

• Ягодичные мышцы.

Чтобы иметь крепкие и накачанные ягодицы, необходимо регулярно заниматься бегом. Результат не заставит себя долго ждать: подтянутые ягодицы и бедра порадуют своим спортивным видом.

Не только мышцы нижней части тела активно работают во время бега. Колоссальная нагрузка происходит на руки, пресс, торс. Помимо крупных мышц, работают и мелкие. Во время бега весь организм находится в состоянии тонуса, что положительным образом отражается на его состоянии.

Техника

Чтобы занятия на спортивной дорожке принесли успех, необходимо соблюдать некоторые правила во время занятий. При неверной технике бега велик риск получить противоположный эффект от тренировок.

Вот основные особенности выполнения беговых движений:

• Естественное положение позвоночника.

Необходимо держать позвоночную ось в прямом положении. Во время движения важно не отводить таз назад, делая сильный наклон. Нельзя тазовую часть выводить сильно вперед, принимая положение, при котором туловище отведено назад. Нарушение этих правил чревато повреждением суставов и травмами позвоночника.

• Касание земли всей стопой.

Если во время бега наступать на поверхность дорожки только носочной или пяточной частью, велик риск получения травмы голеностопа.

• Синхронные движения рук и ног.

Если в процессе бега махать руками, независимо от движения ног, этим можно ухудшить результат и получить травмы. Опытные спортсмены знают, что синхронные движения рук и ног позволяют сильнее развить скорость, поскольку за счет первых удается заставить активнее работать торсовые мышцы.

• Правильное дыхание.

Во время бега важно особое внимание уделить технике дыхания. Не нужно дышать слишком часто или через силу задерживать дыхание. Важно вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Отличный вариант, позволяющий снизить давление на внутренние органы, происходит вдох при касании земли правой ногой. В таком ритме удастся правильно выполнять технику бега и дыхательную гимнастику.

• Параллельное положение стоп.

Чтобы не травмировать голеностоп во время бега, важно держать стопы параллельно друг другу. При положении врозь или внутрь, велик риск их повреждения.

Это основные технические рекомендации, которые необходимо учитывать, отправляясь на беговую дорожку. Следование указанным советам улучшит результат и минимизирует риск получения травм.

Выбирая бег в качестве основного вида спорта, в котором хочется достичь высоких показателей и укрепить здоровье, следует обратить внимание на разновидности. Какой вариант предпочесть, зависит от личных пожеланий и физических возможностей.

Вот основные виды бега:

• На короткие дистанции. В этом случае важно развить высокую скорость, чтобы преодолеть минимальный отрезок пути, от 30 до 400 м, в короткий промежуток времени. Для каждого возраста, пола есть свои нормативы эффективности по выполнению показателей бега на короткие дистанции.
• На средние дистанции. Его особенность заключается в преодолении отрезка пути от 800 до 3000 м. При выполнении этой разновидности бега важно сочетать умение развивать скорость и держать ее до достижения финишной прямой.
• На длинные дистанции. К этакой категории относится преодоление расстояния более 3000 м. При выполнении этой техники бега важно уметь держать постоянную среднюю скорость на протяжении всего пути, а ближе к финалу максимально увеличить ее.
• С препятствиями. В процессе преодоления дистанции спортсмену приходится преодолевать препятствия, которые расставлены на пути, где предстоит демонстрировать технику бега.
• Барьерный. На дистанции установлены легкие барьеры, которые спортсмену предстоит преодолеть во время бега.
• Эстафетный. Техника этого вида усложняется тем, что участникам предстоит в процессе преодоления пути передавать друг другу эстафетную палочку.
• Интервальный. При выполнении этой техники бега предстоит чередовать ускорение и ходьбу. Прекрасно подходит для тех, кто желает сбросить вес и повысить выносливость.
• Трусцой. Правильность выполнения этой техники связана с выбором умеренной скорости – до 9 км/ч. Прекрасно подходит для людей с различным уровнем подготовки и все возрастов. Такой бег часто включают в оздоровительные спортивные программы.

Это основные разновидности, которые используют в своей деятельности профессиональные спортсмены и поклонники здорового образа жизни. Выбор зависит от личных возможностей и предпочтений.

В какое время тренироваться?

Ответ на этот вопрос неоднозначен, поскольку во многом зависит от индивидуальных возможностей организма. Врачи и фитнес тренеры рекомендуют два оптимальных варианта занятий бегом:

• В дневные часы. К середине дня организм отошел ото сна, активизировались все системы, что позволяет тренироваться наиболее эффективно и безопасно для здоровья.
• В вечерние часы. Здесь, как в предыдущем случае, бег позволяет стимулировать деятельность организма и выплеснуть негативные эмоции, которые накопились в течение дня.

Бегать по утрам – не самый лучший вариант, поскольку организм еще не пробудился ото сна. А повышенная нагрузка без разминки чревата различными травмами и сбоями в деятельности систем. Если же очень хочется начинать утро с бега, то важно придерживаться техники трусцой, которая не провоцирует стрессовое состояние для органов и систем.

Сколько по времени нужно заниматься?

Все зависит от цели, которую преследует спортсмен. В то же время важно не перегружать организм, поскольку неграмотный подход к занятиям бегом способен спровоцировать ухудшение состояния и различные травмы.

Вот оптимальный временной режим, который стоит выбрать с целью предупреждения минимальных последствий для организма:

• От 40 до 60 минут. Для укрепления сердечнососудистой системы, похудения и улучшения общего состояния организма это оптимальный временной промежуток, позволяющий не перегрузить организм и постепенно двигаться к поставленной цели.
• От 30 до 40 минут. Чтобы поддерживать прекрасную физическую форму, укреплять иммунитет, необходимо выдерживать занятия бегом в таком временном режиме. Такой график занятий подходит для всех возрастов и полов.

Бегать каждый день – не самый лучший вариант. В таком режиме можно перегрузить организм, что только усугубит самочувствие. Тренировки по бегу можно проводить 4 раза в неделю, но 3-е суток важно оставить для отдыха, чтобы восстановиться.

Техника безопасности

Делая выбор в пользу бега, важно соблюдать некоторые правила, которые помогут сделать тренировки эффективными и избежать травм.

Вот основные особенности, которые следует учитывать во время занятий:

• Предварительная ходьба.

Не следует сразу активно развивать скорость во время тренировки. Выходя на беговую дорожку, следует сначала немного пройти дистанцию быстрым шагом, потом перейти на медленный темп бега. И только после разогрева мышцы переходить в режим повышенной скорости.

• Прекрасное самочувствие.

Не рекомендуется бегать при плохом самочувствии. Ожидаемого результата достичь не удастся, а состояние ухудшится.

• Правильная одежда.

Ошибочно полагать, будто для бега можно надеть обычные брюки и обувь на плоской подошве. Такой подход к ситуации способен спровоцировать получение травм и потертостей на коже.

• Ровная дорожка.

Отличный вариант – бегать на стадионе, в парке. Главное, чтобы поверхность была без камней, ям и скользкого покрытия, чтобы избежать травм.

• Постепенное снижение скорости.

В финале тренировке не нужно резко переходить из режима быстрого бега в ходьбу. Такой подход провоцирует сильную нагрузку на сердце. Потому здесь важна постепенная смена темпа.

Во время занятий необходимо держать при себе бутылочку с чистой питьевой водой. В процессе тренировке теряется большое количество жидкости, которую следует восполнять. Если хочется пить, необходимо сделать несколько глотков и продолжить движение. Если пренебрегать этим правилом, велик риск обезвоживания и обморока.

Противопоказания

Бег – прекрасный вид спорта, который позволяет поддерживаться организм в прекрасном состоянии. Перед началом тренировок важно предварительно изучить список заболеваний, при которых он только ухудшит состояние здоровья.

Вот список противопоказания для занятий бегом:

• Заболевания глаз.

Лицам, страдающим близорукостью и глаукомой, нельзя делать выбор в пользу этого вида тренировок, поскольку они способны спровоцировать отслоение сетчатки.

• Обострение хронических заболеваний.

Заниматься физкультурой необходимо в хорошем физическом состоянии. Если пренебречь этим нюансом и отправиться на стадион во время болезни, велик риск спровоцировать проявление осложнений.

• Простуда и ОРВИ.

Безобидные сезонные инфекции часто кажутся начинающим спортсменом мелочью, которой можно пренебречь и не прерывать тренировки. И напрасно. Тренироваться во время этих нарушений состояния нельзя. Временное прекращение позволяет избежать осложнений.

• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если есть проявления артрита, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то рекомендуется избегать занятий бегом. Во время занятий происходит сильная нагрузка на спину, колени. Поэтому при наличии указанных проблем велик риск ухудшить собственное состояние.

• Бронхиальная астма и легочная недостаточность.

Во время занятий активно работает дыхательная система. Поэтому людям, у которых есть сбои и неполадки в ее работе, будет очень трудно дышать, что может спровоцировать приступ удушья.

• Заболевания сердечнососудистой системы.

Во время занятий на дорожке происходит колоссальная нагрузка на сердечную мышцу. Если у человека есть нарушения в работе все системы, велик риск существенного ухудшения самочувствия.

Не стоит активно заниматься бегом пожилым людям. После 50-ти лет людям сложно выдерживать существенные нагрузки, поэтому велик риск обострения хронических заболеваний. В этом возрасте лучше сделать выбор в пользу скандинавской ходьбы, йоги, растяжки.

Мониторинг пульса

Во время занятий пристальное внимание следует уделять частоте сердечных сокращений. По этому показателю можно судить о самочувствии и эффективности нагрузки.

Сделать мониторинг пульса довольно просто. Для этого следует выполнить простые манипуляции:

• Для начала необходимо приобрести для тренировок часы с секундомером или пульсометр.
• Перед занятием предварительно рассчитать максимальный показатель сердечных сокращений по формуле: от 220 отнять свой возраст. Полученный результат и будет максимальным количеством сердечных сокращений во время физической нагрузки. Обычно этот показатель колеблется в пределах 150 ударов в минуту.

Если число ударов превышает указанную цифру, то необходимо снизить нагрузку на организм, перейдя на шаг или бег трусцой.

Экипировка

Заниматься в обычной одежде не рекомендуется. Пренебрежение этим правилом чревато травмами и нарушением вентиляции.

Чтобы тренировки доставляли удовольствие и проходили с комфортом, следует сделать выбор в пользу следующих аксессуаров:

• Кроссовки с амортизацией. Желательно приобрести специальные беговые, которые максимально приспособлены для занятий. Они оснащены специальными элементами, которые позволяют смягчать приземление и избегать травм.
• Одежда из влагоотводящих синтетических тканей. Эти вещи позволяют контролировать процесс терморегуляции и сохранять презентабельный внешний вид во время занятий.

Если тренировки проходят в холодное время года, то важно соблюдать правило многослойности. Для комфорта рекомендуется надевать термобелье, утепляться в несколько слоев, чтобы занятия принесли пользу и удовольствие.

Восстановление

Делая выбор в пользу тренировок, важно не забывать о восстановлении энергетических резервов организма. Пренебрежение этим нюансом чревато ухудшением самочувствия, травмами и проявлением хронических заболеваний.

Вот основные способы, позволяющие восстановить силы:

Хотя бы раз в неделю при интенсивных нагрузках рекомендуется посещать кабинет массажиста. Если такой возможности нет, можно самостоятельно размять руки и ноги. Для достижения оптимального эффекта стоит использовать ароматическое масло или специальный крем.

• Посещение бани или сауны.

Сочетание занятий на стадионе и банных процедур позволяет расслабиться мышцы и прогреть их. Такой подход дает возможность избежать болевых симптомов, которые возникают в процессе перегрузок.

После занятий на дорожке неплохо посетить бассейн или поплавать в открытом водоеме с чистой проточной водой. Водная гимнастика обладает расслабляющим эффектом, прекрасно улучшает рельефы тела. В результате получается двойной эффект.

Занимаясь бегом, важно понимать, что этот простой вид спорта эффективен и опасен одновременно. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется внимательно относиться к состоянию своего здоровья и технике выполнения движений.

Как правильно дышать во время бега? Как правильно дышать во время беговых тренировок.

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного . Однако нередко возникает вопрос: как правильно дышать во время бега? Ведь дыхание при беге явно отличается от повседневного. В этой статье мы разберемся, как правильно дышать при различных темпах бега.

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

• При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
• Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
• Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание , то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
• Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный .

1. К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и ;
2. к медленному – марафонский бег, и бег в качестве разминки/ .

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду , продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка . Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.

Правила дыхания при беге в видео формате

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

1. Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
2. Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
3. Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
4. Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
5. Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
6. Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.

К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.

Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Следя за дыханием, не забывайте позаботиться о других важных правилах бега. Начинать следует с небольших расстояний и малой скорости, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего бегать через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если вам кажется, что организм готов к бегу. Выбирайте для бега удобную одежду и обувь. Бегать можно в любое время года, даже под дождем. Однако в этом случае позаботьтесь о непромокаемой одежде и кепке, чтобы капли не попадали вам на лицо. Если вы хотите похудеть, бегать нужно на большие расстояния и медленно, чтобы у вас хватило сил. Помните, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать не менее 40 минут, жир начинает сжигаться только через 20 минут с начала бега. Если же вам, наоборот, нужна мышечная масса для придания телу рельефа, нужно заняться спринтерским или интервальным бегом – при такой нагрузке работает большая группа мышц.

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Бег — это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму. Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания. Дыхание — процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.

Беговые упражнения — это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно. Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких. Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.

Дыхание во время разминки

Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.

Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох — в конце. Например, присели — вдохнули, встали прямо — выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.

Дыхание при беге

Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух — через нос или рот ? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега . Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая — поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот — плавно, равномерно опускаться при выдохе.

Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции , несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.

Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.

Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.

Дыхание во время заминки

Заминка — это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.

Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.

Что делать, если колет в боку

Покалывание в боку во время пробежки — распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.

При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко — легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох — через рот.

Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.

Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.

http://fitndpit.ru/stati/beg
http://klubnayaliga.ru/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega-kak-pravilno-dyshat-vo-vremya/