Содержание

Бег после тренажерного зала. Когда лучше бегать: до или после силовой тренировки? Какие минусы бега после силовой тренировки

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

  • замедляет старение клеток;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • поддерживает подвижность суставов;
  • устраняет ожирение;
  • является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

  • Отлично сжигаются подкожные жиры . Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
  • Улучшается выносливость организма.
  • На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
  • Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
  • Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

  • результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
  • эффективное снижение веса.
  • Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
  • Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

  1. Упражнения с собственным весом.
  • Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

  • Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.
  1. Упражнения с отягощением.
  • Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

  • Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
  • Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

  1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
  2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

  • продолжительность пробежки не более 25 минут;
  • бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
  • тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
  • в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

  • время тренировки 35-40 минут;
  • средний темп бега, без ускорений;
  • кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

  • нагрузки в течение 40-45 минут;
  • необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
  • в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
  • послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

В силовых и командных видах спорта, а также в единоборствах чаще всего включает бег. Однако нужен ли бег после тренировки?

Бег после тренировки выполняет функцию заминки. Заминкой также может служить и езда на велосипеде или растяжки, но мы сейчас говорим именно о беге.

Во время тренировки, неважно, будь то пауэрлифтинг или дзюдо, работающие мышцы сокращаются. Послетренировочный бег помогает мышцам вернуться в исходное состояние, тем самым способствуя их восстановлению и снижению боли в мышцах.

Для каких видов спорта нужна заминка в виде бега

Практически для всех. Во время бега задействуются почти все мышцы человека, за редким исключением, поэтому, даже если вы на тренировке занимались исключительно , то во время заминочного бега руки расслабятся, и придут в нормальное состояние.

Спустя какое время после тренировки нужно бегать

Практически сразу после окончания тренировки необходимо сделать заминку. Тогда организм быстрее придет в себя. Однако, если у вас нет возможности бежать сразу, тогда можно это сделать чуть позже, но обязательно в тот же день, иначе заминка теряет весь смысл.

Как долго нужно бегать после тренировки

Для каждого вида спорта это может быть разная величина. Для спринтеров и средневиков заминка должна представлять собой , для единоборцев хватит 7 минут бега, для тяжелоатлетов можно побегать и 5 минут. Только надо не забывать, что только бегом нельзя заканчивать тренировку. Необходимо обязательно сделать растяжку тех мышц, которые больше всего были задействованы. Иначе организм не сможет полностью вернуться в нормальное состояние.

Как правильно бегать

Как можно более расслаблено. должно полностью восстановиться, не более 6-7 км/ч.

Если вы приезжаете на тренировку на велосипеде, тогда можете заминочный бег не проводить, так как поездка на велосипеде и будет вашей заминкой. Но растяжки надо делать в любом случае.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

  • Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
  • Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
  • Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе. Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

  • Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
  • Повышает выносливость

Минусы

  • На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
  • Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
  • Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

  • Это позволит закрепить результат весовых упражнений
  • Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

  • Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
  • Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

  • Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
  • Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
  • Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
  • Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Можно ли бегать после силовой. Бег после тренировки. Отличия силовой и кардио-нагрузки

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

  • Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
  • Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
  • Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

  1. Сжигание жира и похудение
  2. Прорисовка рельефа
  3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
  4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

  • замедляет старение клеток;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • поддерживает подвижность суставов;
  • устраняет ожирение;
  • является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям , ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после . Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра ) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы . Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организм у, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут . Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут ), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

  • Отлично сжигаются подкожные жиры . Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
  • Улучшается выносливость организма.
  • На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
  • Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
  • Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

  • результат , достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
  • эффективное снижение веса.
  • Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
  • Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

  1. Упражнения с собственным весом.
  • Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

  • Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.
  1. Упражнения с отягощением.
  • Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

  • Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
  • Глубокие приседания со штангой . Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы . Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.

В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.

Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас

Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.

Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное — вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.

Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.

Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.

Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.

Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными

Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.

Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то — нет.

Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры

Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.

Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени

У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.

Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.

Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать .

Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями

Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.

Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.

Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам

Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».

Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!

http://choclub.ru/beg-posle-trenazhernogo-zala-kogda-luchshe-begat-do-ili-posle-silovoi/
http://sindinews.ru/mozhno-li-begat-posle-silovoi-beg-posle-trenirovki-otlichiya-silovoi-i/