Конкретного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в хоть какое комфортное время, чем посиживать на диванчике. Если нет времени это делать утром, можно вечерком после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже всеполноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает избавиться от стресса и переключится от работы.

Чтоб происходило наилучшее сжигание жиров, не надо давать критическую нагрузку. Жиросжигание происходит в границах 65-75% от очень допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала тут.

Интервальная тренировка — перемешивайте отдых и ускорение, это дозволит худеть намного резвее. Начните с разминки, потом 30 сек спринта, 1 минутка неспешной ходьбы.

Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на таковой скорости в течение 1 минутки;

Советы, как правильно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Сходу порекомендую для вас приобрести бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и биться с целлюлитом. Данная одежка не намокает благодаря специальному материалу. Потому заниматься в ней комфортабельно.

Если почаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, вялость, боль в мышцах. Очень трудно позже себя заставлять опять и опять вставать на тренажер.

Еще есть Программка занятий «как накачать ягодицы» от Ланы Ши. Эта программка рассчитана на два месяца.

Интервальная тренировка . Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке

Здрасти мои дорогие читатели. Думаю, вы отлично понимаете, что бег является действенным средством для похудения. Заниматься на свежайшем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих еще удобнее. Сейчас, желаю поведать для вас, как бегать на беговой дорожке верно. Только такие занятия принесут для вас пользу и посодействуют похудеть.

Длительность занятия после разминки — 10 минут;

Бег на тренажере более пользующееся популярностью занятие для понижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в медленном темпе. Последующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

В какое время лучше заниматься

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Опыт обосновал, что постоянные нагрузки на мускулы ног-замедляют старение мозга. А означает, люди, которые занимаются данным видом спорта, наименее находятся под риском захворать Альцгеймером.

Как похудеть на 5 кг

Так же на похудение оказывает влияние частота занятий. Неверно считать, что изнуряющие ежедневные тренировки посодействуют для вас стремительно худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Есть и такая программка! Полные похудеют резвее и могут сбросить даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медлительнее. Предлагаю два метода:

Основное правило – нельзя сразу наращивать интенсивность и время тренировки!

Программа тренировок

Безупречное время от 40 минут и до 1 часа. Случается так, что не выходит держать пульс в действенной зоне. Тогда можно длительность занятий прирастить на 20-30 минут.

Не надо сходу брать высочайший темп, начинайте плавненько, равномерно наращивая скорость. Дышать необходимо через нос, вдохи делать глубочайшие. Так кровь будет отлично насыщаться кислородом.

занятия имеют жиросжигающий эффект. Только задумайтесь, на этом тренажере можно спалить до 700 калорий.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Очень нередко женщин интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Естественно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз отлично работает наша задница))

Советы для начинающих, как бегать на беговой дорожке верно. Необходимо ли чередовать бег и ходьбу? Эффективность занятий, отзывы, советы для начинающих

Ходьба в быстром темпе отлично спаливает жиры. Она действует на все мускулы, потому вы можете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Равномерно увеличивая занятия до 1 часа.

Программа для упругих ягодиц

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

СЕКРЕТЫ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ

Ходьба на беговой дорожке обладает массой преимуществ. Она помогает развивать выносливость, улучшает обменные процессы, избавляет от лишнего жира. Быстрая ходьба по получаемому эффекту сопоставима с работой на эллипсоидном тренажере, или с длительной . Но, если рассматривать этот вариант нагрузки с физической и психологической точки зрения, то он значительно легче дается начинающим спортсменам, помогает постепенно нарабатывать хорошую физическую форму и развивать спортивные навыки. Чем еще полезна спортивная ходьба? Рассмотрим далее особенности этого вида кардионагрузки, его пользу и варианты тренировок.

Какие мышцы работают?

Ходьба на беговой дорожке способствует гармоничному и разностороннему развитию тела. Как и бег, ходьба оказывает влияние на все группы скелетных мышц:

1. Мускулатура ног. Нагрузку получают ягодичные, икроножные и мышцы бедра.
2. Мускулатура плечевого пояса. Быстрая ходьба задействует плечевой пояс в ходе ритмичных движений руками.
3. Сердечно-сосудистая система. Аэробная нагрузка поддерживает тонус сердца, сосудов, тренирует дыхательную систему. Также нагрузку получают гладкие волокна сосудов, сердечная мышца.
4. Межреберные и формирующие пресс мышцы. Их участие в ходьбе косвенное, но за их счет обеспечиваются дыхательные движения.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке. Ожидать от ходьбы развития бицепса, конечно же, не стоит. Однако регулярные кардиотренировки – залог подтянутой фигуры и упругих мышц. Ходьба в спортивном темпе незаменима, если цель тренировок – «сушка» тела. Такой вариант нагрузки обеспечивает более эффективную работу организма, а не отдельных его участков. Для формирования атлетического рельефа и развития мышц предназначены другие тренажеры, например, комплексы с отягощением и свободными весами.

Чем полезна ходьба?

Польза от ходьбы на беговой дорожке очевидна. Улучшение кровообращения и, как следствие, повышенный тонус организма в целом, помогает в формировании крепкого иммунитета и стрессоусточивости. К тому же ходьба на беговой дорожке способствует похудению. Час работы на тренажере (в умеренном темпе) позволяет эффективно сжигать около 300 калорий.

Регулярное включение в план тренировок кардионагрузки обеспечивает ускорение метаболизма. А это сразу двойной удар по лишним килограммам за счет:

• более быстрого избавления от накопленной жировой прослойки;
• набора качественной мышечной массы без подкожного жира.

К пользе спортивной ходьбы относится развитие выносливости. А это обязательный атрибут для кроссфита, классического силового тренинга, бодибилдинга, единоборств, велосипедного спорта и плавания.

Быстрая ходьба на беговой дорожке идеальна для похудения. В среде спортсменов такую тренировку называют «сушкой» тела. Также это эффективный кардио тренинг для развития выносливости. Его полезное действие для организма в целом выражается в улучшении кровообращения без нежелательной нагрузки для коленных суставов.

1. Всем, у кого проблемы с коленями. Это травмы и хронические заболевания. Ходьба на беговой дорожке позволит поддерживать стабильную физическую форму без усугубления состояния коленей.
2. Всем, кто только начинает осваивать тренировки в спортзале и подбирает персональный комплекс упражнений. Ходьба — это отличная кардионагрузка для развития выносливости.
3. Всем спортсменам, которые страдают гипертонией. Интервальная ходьба позволяет удерживать пульс при ходьбе на беговой дорожке в пределах 115-130 ударов в мин.
4. Всем, кто только недавно избавился от пагубной привычки – курения, у кого дыхательная система не способна выдержать интенсивные нагрузки. Регулярная ходьба в течение месяца позволит забыть об одышке. Обеспечит нормализацию работы сердца и сосудов, необходимое кислородное питание мышечным клеткам. Что позволит в дальнейшем перейти к полноценным тренировкам в спортзале.

Правила эффективной ходьбы

Быстрая ходьба на беговой дорожке принесет максимальную пользу, если правильно организовать тренировки, сделать их регулярными. Пять правила эффективного кардио приведены в таблице.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Процесс расщепления жира и похудения во время быстрой ходьбы на беговой дорожке отнюдь не миф. Знание физиологии и технических моментов позволяет сделать тренировки максимально эффективными. Рассмотрим их подробнее.

1. Во-первых, эффективность и продуктивность программы ходьбы на беговой дорожке для похудения зависит от выбора времени суток для тренировки. Идеальный вариант для усиления жиросжигания – утро до приема пищи. Почему именно так? Утром в организме главенствуют катаболические процессы. Уровень гликогена в печени, мышцах минимален. Поэтому главным источником энергии выступает подкожный (висцеральный) жир. Его активно расходует организма в процессе утренней тренировки натощак.
2. Во-вторых, включать ходьбу в программу тренировок рекомендуется после силового (функционального) тренинга. Кардионагрузка средней интенсивности увеличивает расход калорий, что обеспечивает увеличенный жиросжигающий эффект.
3. В-третьих, эффективность занятий зависит от их регулярности. Оптимальное количество тренировок в неделю, если не предусмотрены другие нагрузки, составляет 4-5 занятий. Если вы приверженец силовых тренингов и занятий с отягощением, включайте ходьбу на беговой дорожке реже (2-3 раза в неделю).

Еще один секрет эффективной тренировки на беговой дорожке – это разнообразие. Увеличению выносливости, формированию резервов дыхательной системы способствует чередование ходьбы в быстром темпе с бегом. Отличный вариант тренинга – интервальная ходьба (попеременно в быстром темпе, прогулочным шагом). Увеличить нагрузку можно, отдав предпочтение ходьбе с наклоном на беговой дорожке. Выбирайте из перечисленных вариантов тот, который подходит именно вам. Регулярные занятия спортивной ходьбой позволяют сбросить лишний вес, а также не набирать его в дальнейшем. Регулируя два параметра: угол наклона дорожки, скорость движения, можно адаптировать тренировку под себя.

Для достижения идеальной физической формы ходьбу на беговой дорожке сочетают с правильным питанием. Постепенный сброс веса при таком подходе даст желаемые и самое главное стабильные результаты.

Программа тренировки

Как составить эффективную интервальную тренировку для начинающих атлетов и спортсменов среднего уровня подготовки? Как чередовать скорость ходьбы? Примерные варианты тренировок приведены в таблице ниже. Схему тренировки повторяют 3-4 раза за одно занятие, чтобы общая продолжительность кардионагрузки составила 60 минут.

Кроме чередования ходьбы в быстром темпе и прогулочным шагом, увеличить энергозатраты поможет изменение угла наклона ленты. Ходьба в гору на беговой дорожке при низкоинтенсивной ходьбе в этом случае чередуется с ходьбой в более интенсивном темпе по более ровной поверхности.

Продвинутый вариант тренировки – ходьба на беговой дорожке с применением утяжелителей. Их использование существенно увеличивает нагрузку, но как более сложный этап занятий на тренажере, подходит не каждому. Такой вариант кардионагрузки идеален для молодых людей, цель занятий которых – укрепление мышц и сброс веса за короткий промежуток времени. Подбор утяжелителей должен учитывать текущую физическую форму. Рост нагрузки на мышцы и суставы требует внимательного и постепенного увеличения веса утяжелителя. Практиковать такие тренировки не рекомендуется чаще 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться и отдохнуть.

Ходьба по наклонной плоскости отличается от обычной ходьбы по горизонтальной поверхности или от бега трусцой – двух видов фитнеса, которые считаются максимально эффективными и физиологичными для укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбе с лишним весом.

Биомеханика ходьбы под наклоном более сложная, чем по горизонтальной поверхности, похожа на шаговые выпады или движения при толкании опоры. Участие рук минимально, они работают, скорее, как стабилизаторы движения, а несут основную нагрузку. Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

Преимущества ходьбы с наклоном

Ходьба под наклоном позволяет существенно разнообразить тренировку, будь то ходьба на свежем воздухе или на тренажере в спортивном зале. Однообразие утомляет, добавление нового элемента, даже такого простого как изменение угла наклона, меняет тренировку.

Ходьба под наклоном отличается более высокой интенсивностью , сжигается в единицу времени большее количество калорий при прочих равных условиях: скорости движения и длине дистанции, что является большим преимуществом при тренировках для снижения веса.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов. Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Ходьба под наклоном может стать выходом в случае, если противопоказан бег , а нагрузок, получаемых в результате обычной ходьбы, недостаточно для достижения желаемого результата. Наклон увеличивает анаэробную нагрузку, причем в случае, если ходьба осуществляется на беговой дорожке, эту нагрузку можно рассчитать.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке

Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы. При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям. Такая вариативность нагрузок, с одной стороны, позволяет разнообразить тренировку и тренировать координацию движений, с другой, делает невозможным целенаправленную работу над теми или иными группами мышц.

Этих недостатков лишена беговая дорожка. На ней легко выставить определенный угол наклона, постепенно увеличивать его, добиваясь поступательного увеличения нагрузки. Некоторые дорожки имеют функцию автоматических режимов, при которых можно имитировать движение по холмам, когда подъемы чередуются спусками под определенным углом, либо постоянный подъем «в гору», а после достижения «пика» тренажер имитирует спуск.

Ходьба с наклоном для похудения

Такая ходьба позволяет сжигать больше калорий, а значит, быстрее избавиться от лишнего веса. 70-килограмовый человек при получасовой ходьбе со средней скоростью (6 к/ч) сжигает примерно 130 килокалорий. Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий.

Подъем под углом в 10 процентов еще больше увеличивает расход калорий. Получасовая ходьба 70-килограммововго ходока потребует расхода 330 килокалорий.

Каким должен быть наклон для похудения

В этом вопросе не все так однозначно. Казалось бы, чем выше наклон, тем больше тратится калорий. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио . Перегрузки при ходьбе на наклонной плоскости для похудения нежелательны. Этим только снижается эффективность.

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью.

Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной. Подъем на больший угол заставляет мышцы работать в усиленном режиме.

Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке.

Сначала нужно установить наклон 2 процента. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром. Скорость минимальная – 3-4 км/час. Десять минут такой ходьбы позволит почувствовать ритм, а также разогреет мышцы, что не только позволит избежать травм (не разогретые мышцы нередко травмируются при увеличении нагрузок), но и подготовит к усилению нагрузок. Разминка важна и тем, что увеличивается циркуляция крови.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость.

Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка. Затем постепенно уменьшать наклон до 5 процентов при той же скорости. По мере уменьшения угла наклона нагрузка постепенно снижается.

По мере наращивания степени тренированности продолжительность движения под наклоном в максимальном режиме следует увеличить до 30-40 минут. Для похудения важно, чтобы продолжительность пиковой нагрузки была не менее 30 минут.

Если частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигает оптимальных для похудения значений, следует увеличить угол наклона полотна беговой дорожки до 10 градусов. Однако такая нагрузка допустима лишь при определенной степени тренированности.

Оптимальным для похудения считается пульс 140 ударов в минуту. Это – усредненное значение, не учитывающее множество факторов: возраст, начальный вес, пол и состояние здоровья. Существует несколько методик расчета оптимального частоты сердечных сокращений для похудения. Можно воспользоваться любой, чтобы вычислить свою пиковую ЧСС.

Опасности ходьбы с наклоном

Ходьба – максимально безопасный вид фитнеса, и ходьба под наклоном не является исключением. Рискованным этот способ похудения может стать в случае несоблюдения элементарных правил безопасности.

В частности, при ношении неудобной обуви появляется риск травмировать свод стопы. Если форсировать события, и тренироваться с пиковой частотой сердечных сокращений без предварительной подготовки, то можно перегрузить сердце. Для молодых здоровых людей это чревато одышкой и ощущением перетренированности . Людям немолодым и с проблемами здоровья это грозит боле серьезными проблемами, вплоть до инфаркта и инсульта.

Поэтому крайне важно наращивать нагрузку постепенно.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!

Или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki — adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество . Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Средний уровень

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок

Многие бегуны недолюбливают и не практикуют бег по холмам. И абсолютно зря! Несмотря на всю тяжесть подобных тренировок, вас ждёт куча преимуществ.

Ещё в 1960-х новозеландский тренер Артур Лидьярд использовал бег по холмам, чтобы вывести бегунов своей страны на мировой уровень.

Себастьян Коу, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров, также интенсивно тренировался на холмах, что принесло ему 11 мировых рекордов в конце 70-х и начале 80-х. А бег по склонам Большой рифтовой долины способствует доминированию кенийцев в беге на длинные дистанции уже не первое десятилетие.

Чем же хорош бег в гору?

«Если мы хотим стать быстрее, нужно увеличить требования к силе тренировки. Темповый бег и интервальные отрезки не генерируют максимальную силу, а бег по холмам генерирует», — говорит Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом», — «При беге в гору колени поднимаются высоко, что определяет скорость и длину шага. Он также развивает мышечные волокна, увеличивая силу».

Фактически тренировка на холмах помогает вовлечь в работу и развивать все типы мышц: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся волокна типа, А и В.

• Медленно сокращающиеся волокна создают наименьшее усилие, но они работают аэробно и требуют много времени для достижения состояния утомления, что делает их идеальными в работе на выносливость.
• Быстро сокращающиеся волокна типа А производят больше силы, создавая длинный мощный шаг, и больше всего задействуются в беге на средние дистанции.
• Быстро сокращающиеся волокна типа В производят наибольшую силу, но работают анаэробно и полезны на коротких скоростных отрезках.

Солидарна с Лидьярдом и тренер по бегу Лиза Райхманн:

«Спринты и повторы на горках помогают улучшить экономичность бега, что приводит к меньшим затратам энергии в гонках на длинные дистанции».

Наука стала ближе к практике благодаря исследованиям Дерека Ферли, директора по спортивным научным исследованиям и спортивным тренировкам в Институте спорта в Су-Фолс, Южная Дакота.

В одном из экспериментов одна группа бегунов дважды в неделю выполняла забегания в гору, а контрольная группа делала такие же скоростные повторы, но на равнинной местности. Спустя 6 недель тренировок обе группы повысили максимальную скорость, но те спортсмены, которые тренировались на холмистом рельефе, могли поддерживать ее на 32% дольше по сравнению с контрольной группой, которая работы на холмах не выполняла.

Какие типы тренировок можно провести на холмистом рельефе?

Длительный бег по холмам

Цель: повышение общей выносливости + подготовка к соревнованиям на трассе с существенным перепадом высот

Длительные пробежки — главный элемент в подготовке бегунов на длинные дистанции. Это связано ещё и с тем, что наши «медленные» мышечные волокна требуют рабочих нагрузок с меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью для достижения выносливости. Если добавить сюда холмистый рельеф, получим ещё ряд дополнительных преимуществ, а именно:

• увеличивается гибкость лодыжек
• повышается процент медленно сокращающихся мышечных волокон
• улучшается координация между мышечными группами

Начинайте с пары километров умеренно крутых подъёмов и постепенно, по мере улучшения формы, увеличивайте дистанцию. Темп такой пробежки должен быть аэробным.

Длинные повторные забегания

Цель: вовлечение в работу всех типов мышечных волокон + развитие аэробных возможностей и способности терпеть накопление лактата

Часто используются у бегунов на длинные дистанции как замена традиционным интервалам.

Выполняйте подъём с усилием, идентичным дистанциям от 5 км по полумарафона. Можно выполнить на выбор большее количество повторов с низкой интенсивностью или меньше повторов, но с интенсивностью выше.

На преодоление одного такого подъёма должно уходить от 1 до 3 минут в зависимости от уровня подготовки спортсмена. На спуске отдыхайте и бегите размеренно. Заминка и разминка на такой тренировке обязательны.

Средние повторные забегания

Цель: развитие скоростной выносливости + улучшение механики бега

Отлично подойдут для спринтеров и бегунов на средние дистанции.

Длина спринтов — от 30 секунд до 1 минуты, отдых между отрезками — пару минут трусцы. Начинайте с 5–6 повторов и постепенно увеличивайте количество до 12–15.

И пару слов о механике: плюс таких забеганий — в том, что их сложно выполнить неправильно. Подъём на холм требует наклона тела вперёд, сильного отталкивания ногами и интенсивной работы рук — то есть задействует большее количество мышц, которые должны работать синхронно.

Короткие повторные забегания

Цель: развитие «взрывной» силы

Эти быстрые подъёмы работают подобно плиометрическим упражнениям, которые накапливают взрывную силу и тренируют ваши мышцы для более быстрого и мощного рывка по любому типу местности. Кроме того, укрепляются все три типа мышечных волокон и уменьшается нервно-мышечное торможение.

Начните c разминки в виде пары километров легкого бега, затем выполните 30-секундный (или менее) спринт в гору (если нет холмов, выставите угол наклона на беговой дорожке 10%) на максимальной скорости. Начните в 5–8 повторений и постепенно увеличивайте до 12–15. Отдых между забеганиями составляет 2–3 минуты трусцы.

Техника бега в гору и с горы

При беге в гору очень важна длина шага — он становится короче. Если вы попытаетесь бежать как обычно это делаете на асфальте, это приведёт к быстрой усталости мышц.

Следите за положением корпуса, избегайте излишнего наклона вперёд: корпус нужно держать прямо, сохраняя при этом небольшой прогиб в пояснице. Ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только потом на пятку, это поможет избежать травм. Руки используйте для баланса и поддержания равновесия.

На спуске держите корпус ровно, избегайте приземлений на пятку, старайтесь приземлиться так, чтобы вся стопа соприкоснулась с поверхностью. Это позволит избежать излишней нагрузки на колени и икроножные мышцы.

И ещё несколько важных нюансов:

• Бег по холмам — тренировка очень затратная по силам, соответственно, и времени на восстановление понадобится больше. Не выполняйте больше 1–2 таких тренировок в неделю.
• Если поблизости нет холмов, можно использовать беговую дорожку или бег по лестнице.
• Спуски тоже полезны и важны: бег по склону вниз прокачивает четырёхглавую мышцу бедра.
• Бег в гору оптимально использовать в начале цикла подготовки к соревновательному сезону в качестве скоростной работы или в середине тренировочного цикла как альтернативу специальным беговым упражнениям.
• Тренировки на холмах — хороший инструмент для спортсменов, склонных к травмам, поскольку кроме скорости они способствуют развитию силы, и очень полезны начинающим бегунам, потому что формируют правильную технику.

Бегал Юра Клим, снимал Дима Коваленко.

http://naonadzor.ru/mixer/beg-v-goru-na-begovoi-dorozhke-varianty-bega-v-goru-hodba-dlya/

Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок