Содержание

Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит «бегать горки», и те, кто ненавидит. И, пожалуй, еще есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъем на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно «выжать» из него немало пользы.

О том, что тренировки в гору несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто «бегал горки», улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.

Польза бега в гору

Во-первых, бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также «учит» организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.

Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).

Во-вторых, «горки» создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.

В-третьих, бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь «голова-ноги», что помогает добиться лучших показателей при «взрывных» нагрузках.

В-четвёртых, сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.

В-пятых, бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.

Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.

Правила бега в гору

Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.

  • Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.
  • Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.
  • Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
  • Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
  • Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.

Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого «набега», то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.

Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.

Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.

Типы беговых тренировок в гору

Для поднятия скорости на шоссе

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

Для трейлраннинга

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.

Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по неровной трассе или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

Универсальная тренировка

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.

Горный фартлек

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом «горки» полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит «горочки», или их оппонентов.

Слои одежды для бега осенью

Первый слой
Термобельё или влагоотводящая одежда. Причём термобельё может быть разной плотности, и в зависимости от температуры можно подбирать более или менее тёплый вариант.

Второй слой
Флис или кофта из спортивной функциональной ткани, капюшон может быть нелишним.

Третий слой
Защита от внешних факторов: ветро- или водозащитная ветровка или жилетка.

Ноги мёрзнут гораздо меньше туловища, поэтому надевается на один слой одежды меньше. При этом тайтсы можно найти утеплённые, а поверх них надеть обычные шорты.

Аксессуары

Перчатки лучше всего покупать с защитой от ветра и со вставками для сенсорных экранов на кончиках пальцев. Для более холодной погоды можно надевать варежки поверх лёгких беговых перчаток.

Повязка на голову прежде всего должна защищать уши от ветра, поэтому материал должен быть соответствующий. Важно, чтобы она удобно сидела на голове и не сползала с ушей.

Бафф или лёгкий синтетический шарф. Подойдёт любой вариант, но специальные беговые модели, как правило, мягче и удобнее.

Головной убор должен быть сделан из влагоотводящей, ветрозащитной и дышащий ткани – зачастую именно из такой сделаны спортивные шапки-бини. В более тёплую, но дождливую погоду удобно надеть кепку – козырёк будет защищать лицо от капель дождя.

Носки должны закрывать лодыжки. Компрессионные гольфы – отличный вариант для осени. На более прохладную погоду можно подобрать гольфы с шерстью мериноса.

Кроссовки для бега осенью

Вопреки уверениям производителей о том, что специальные осенне-зимние беговые кроссовки спасают от холода и влаги, в реальности это не совсем так. От лёгких капель дождя они защитят, но если наступить в лужу, то они все равно промокнут. Но это нестрашно – ведь стопы замерзают при беге в последнюю очередь.

Как правило, даже при минусовых температурах можно тренироваться на улице в обычных кроссовках. Если за окном мороз, то будет удобно надеть беговые носки или гольфы с шерстью – они действительно согревают ноги, даже когда те промокли.

Правила бега в прохладную осеннюю погоду

Помимо правильного выбора экипировки, важно соблюдать несколько базовых правил, чтобы бег в холодную погоду не закончился переохлаждением.

  1. Необходимо планировать маршрут заранее – так, чтобы пробежка закончилась в тёплом помещении, откуда вы уже не будете выходить, не переодевшись. Ведь в промокшей от пота одежде, уже остыв, выйти на холод – верный способ простудиться.
  2. Если сомневаетесь, лучше одеться чуть легче, а не теплее: вспотеть и промокнуть на ветру достаточно некомфортно.
  3. Если на улице ветрено, старайтесь проложить маршрут так, чтобы сначала бежать против ветра, а назад – по ветру, ведь ветер в спину меньше чувствуется.
  4. Уделяйте должное внимание аксессуарам: эти мелочи могут иметь немалое значение на пробежке и сделать её гораздо комфортнее.

Бег в гору польза

Бег в гору

бег в гору польза

Зачем спортсмены усложняют себе жизнь? Лишний груз на ногах, увеличение дистанции, повышение темпа и другие методы дают возможность организму испытать стресс. Адаптируясь к стрессовым условиям, мышцы повышают свою выносливость и силу, и продолжается развитие способностей.

Ещё одна причина — если тренировка сложнее соревнований, то есть шанс выложиться на соревнованиях более эффективно.

Одной из таких «стрессовых» методик для бегуна является бег в горку. При аналогичной обычному бегу технике он заставляет прикладывать больше усилий, требует большей мышечной выносливости, работы сердца и лёгких, и, во многом, волевых усилий: непросто заставить себя добежать дистанцию вверх на пределе усилий.

Отрезки подъёма используются в марафонских и ультрамарафонских дистанциях, беге по пересечённой местности, но и классическим спринтерам и любителям полезны силовые тренировки для развития скорости и выносливости.

Ещё одна особенность: при беге на подъём происходит гораздо больший расход калорий, чем при беге по ровной поверхности, что сильно обрадует тех, кто бегает ради стабилизации веса (свыше 100 калорий теряется всего за 10 минут).

Важные правила бега в гору

  • Предварительная разминка поможет подготовить мышцы и сухожилия к высокой нагрузке.
  • Постепенность, как и в любом новом упражнении: начинать с малого, продвигаться медленно, давать организму отдых. Начинать стоит с малых уклонов (10-15 градусов) и коротких репризов подъёма. Помните о повышенной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы.
  • Стараться сохранять постоянную частоту шагов. Замедляя шаги на подъёме, вы увеличиваете фазу усилия мышц, затрачивая больше энергии. Лучше максимально сократить шаги, но оставить ритм постоянным: мышцы будут получать отдых.
  • Следите за остальными мышцами тела. Не напрягайте руки, плечи, старайтесь использовать только необходимые мышцы. Экономьте энергию.
  • Ускорьтесь перед началом подъёма, чтобы использовать инерцию в середине.
  • Только хорошая спортивная обувь. Для бега в горку удобны кроссовки с хорошей фиксацией, амортизацией, более высокой пяточной областью в сравнении с носком. Жёсткий язычок спереди может мешать адекватно сгибать ногу в подъёме стопы.
  • При спуске с горки приземляйтесь на чуть согнутую ногу: иначе вся нагрузка приходится не на мышцы, а на колени, суставы которых скоро дадут о себе знать.

Домашний вариант бега в горку — бег по ступенькам многоэтажного дома.

Доступность, постоянный угол подъёма и ровная площадка для приземления стопы делают такие дистанции очень привлекательными даже для профессиональных спортсменов: не случайно во всём мире ежегодно по ним проводится более 150 забегов в самых крупных небоскрёбах, вроде «Эмпайр Стэйт Билдинг» (США), Великой Китайской Стены и 818-тиметрового небоскрёба «Аль-Бурджа» в Дубаи.

Статья подготовлена при поддержке ProfessionalSport

Бег в гору: польза и правильная техника

Бег в гору помогает спортсмену достичь сразу нескольких целей. Это удачный вариант тренировки для повышения выносливости, скорости, сжигания жировых отложений. Организовать пробежки в горку легко даже в городских условиях, а использовать такую тренировку можно и для начинающих бегунов, и для профессионалов.

Чем полезен бег в гору?

Бег по неровной местности – это всегда стрессовая ситуация. Но для спортсмена, нацеленного на прогресс, это отличная находка для подготовки к соревнованиям. Ведь отрезки с подъемом могут встречаться на многих дистанциях. Полезно будет такое разнообразие и для спринтеров. Подъемы в горку незаменимы при подготовке легкоатлетов, биатлонистов, лыжников и других спортсменов.

Во время подъема человек поглощает больше кислорода, интенсивность тренировки возрастает естественным образом. Побежка по холмистой местности позволит заставить мышцы работать по-другому, иначе, чем они привыкли, с большей нагрузкой.

Акцент идет на те мышцы, которые при беге на ровной поверхности менее активно работают. Спортсмен развивает беговую силу благодаря преодолению дополнительного сопротивления. Особый рельеф требует приложения немалых сил на совершение толчка.

Мышцы пресса и спины тоже сильнее нагружаются – им приходится удерживать корпус в ровном положении.

Пробежки в гору помогают сжечь больше калорий, благодаря чему они как нельзя лучше подходят для тех, кто хочет похудеть. За 10 минут можно потратить около 100 калорий, если не снижать темп. Также эта тренировка способствует развитию силы воли – добежать дистанцию в необычных условиях может далеко каждый. Это своеобразная проверка на прочность.

Что учесть при беге в гору?

Бег в гору существенно отличается от бега с горы. При движении в гору спортсмен автоматически выпрямляется и начинает смотреть вперед, при постановке стопы человек ставит ее ближе к центру тяжести.

Считается, что такая тренировка помогает развиваться мышцам более естественно, чем при постоянном беге по прямым дорожкам.

Поэтому стоит регулярно включать в свою программу подготовки бег в гору, чтобы разнообразить процесс.

При движении вниз спортсмену важно почувствовать смену техники, чтобы сохранить темп. Во время бега с крутого спуска опытные бегуны советуют укорачивать шаг, так стопа будет ставиться ближе к центру тяжести.

В таком случае нагрузка на суставы и мышцы уменьшится.

А если речь идет о пологом уклоне при движении по пересеченной местности, то в таких ситуациях нужно слегка наклонить корпус вперед для поддержания оптимальной частоты, длины шага.

Немного о правилах бега по холмистой местности

Новичкам сразу же включать в свою программу бег в горку не стоит. Это достаточно тяжелое испытание, во время которого неподготовленный человек может ощутить затруднения дыхания, «забитость» ног. Частота сердечных сокращений может стать очень высокой. Желательно использовать подъемы вверх хотя бы при наличии минимального «бегового» стажа – не менее 3-4 месяцев.

Прежде чем добавить бег в гору в свою программу тренировок, необходимо запомнить, что при изменении формата нужно начинать с небольших отрезков движения по неровной местности. В начале тренировки должны быть не только короткими по времени, но и совершаться на малых уклонах. Ведь подъемы вверх обеспечивают повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные суставы.

Бежать нужно спокойно, отслеживая дыхание, не допуская заваливания корпуса вперед. Не нужно пытаться сделать шаги больше, важно укоротить шаг на подъеме и выше поднимать колени. Не стоит напрягать плечи и руки, это приведет к повышенному расходу энергии.

Необходимо соблюдать постоянную частоту шагов и, конечно, использовать качественную беговую обувь. Кроссовки должны иметь хорошую фиксацию, высокую пяточную область.

Правильная техника позволит достичь наилучших результатов уже через короткий срок после начала занятий бегом в гору.

Бег по холмам

Перевод главы «Hill Running» из книги «A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning».

Подъём, неожиданно оказавшийся на пути сверхмарафонца, может стать или злейшим врагом, или самым близким другом, которого он когда-либо встречал в своей «ультра» жизни.

Подъёмы – это почти стопроцентная неизбежность всех сверхдлинных гонок по пересечённой местности, но вы никогда не встретите их в беге по стадиону или на небольших кругах, проложенных в городе специально для сверхмарафонских гонок.

Тем не менее, бег по холмам, как одно из средств подготовки бегуна, может стать вашим главным союзником в попытке преодолеть сверхмарафон. Пользу тренировок по холмам и то, как они влияют на результат намного проще ощутить только тогда, когда вы столкнётесь с подъёмами в реальной гонке.

Польза

Применяя бег в гору как метод тренировки, бегун заставляет работать свой организм, преодолевая закон гравитации.

Всем известно, что идти вверх по ступенькам, подниматься в гору или карабкаться по крутой лестнице, а также бежать в подъём гораздо труднее и требует намного больше усилий от организма.

При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что подъём в гору — очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые возможности ног. «Большая силовая подготовленность ваших ног приведёт к улучшению общего уровня беговой формы»- говорит Оуэн Андерсон (Owen Anderson, Ph.D.

), бывший редактор службы «Все новости о беге» (Running Research News) и постоянный обозреватель журнала « Мир бегуна» (Runner`s World).

Большая силовая подготовленность, к тому же снижает вероятность получения травм в области связок и сухожилий.

«С большой долей уверенности можно сказать, что бег по холмам одна из самых эффективных форм силовых тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно и с учётом полного веса вашего тела» – заключает Андерсон.

Он также полагает, что такие силовые тренировки как занятия в тренажёрном зале, включающиеся в себя растяжку в области коленных суставов, супинацию-пронацию нижних конечностей в различных направлениях с большой амплитудой, а так же упражнения в режиме длительного статического напряжения, в положении сидя, приносят меньше всего пользы бегуну. «Наверняка эти упражнения повысят ваш силовой уровень, что, в общем-то, полезно бегуну. Но они выполняются из сидячего положения, без задействования других мышц и всей массы тела, – продолжает свои комментарии Андерсон, – хотя не так уж и плохо готовиться к соревнованиям по бегу сидя на месте».

Бег по холмам, соединяя в себе все движения, присущие бегу, укрепляя мышцы ног, связки, сухожилия, полезен не только этим. Развитие анаэробных возможностей организма – вот что также приносит несомненную пользу.

Исследования показывают, что бег по холмам позволяет работать вашим ногам в более оптимальном режиме, поднимая планку аэробных возможности на более высокий уровень, что в свою очередь и позволяет бежать быстрее и дольше без признаков явного утомления.

Типы тренировок по холмам

Существует три основных типа тренировок по холмам, и каждый из них преследует определённую цель.

Первый – это бег по очень сильно пересечённой местности. Это самая распространённая форма бега по холмам и она предполагает различные варианты в зависимости от задач на тренировочное занятие.

Вы можете ускориться в подъём, включая элементы лёгкого фартлека (заимствовано из шведской школы бега и означает «игру скорости», при которой допускается даже переход на ходьбу, прим. О.Б.) если это вам по душе.

Вы так же можете «подмять под себя спуски», моделируя самые невероятные условия приближающихся соревнований, которые могут содержать в себе многочисленные участки подобного рода.

Второй тип тренировок по холмам – это серии из постоянно повторяющихся достаточно сложных подъёмов, которые вы способны преодолеть порядка 6-8 раз, перед тем как почувствуйте достаточное как общее утомление, так и в ногах.

Длина подъёма может варьироваться таким образом, чтобы вы могли преодолеть его за 1-3 минуты. Такие тренировки дают хороший запас выносливости и скорости, так необходимых сверхмарафонцу.

После каждого преодолённого подъёма бегун должен трусцой аккуратно сбежать вниз, чтобы заново повторить задание.

Третий тип тренировок по холмам носит взрывной характер, и предполагает преодоление коротких крутых подъёмов, что добавляет мощи вашим ногам. Такая тренировка требует высокого мышечного напряжения и по существу является анаэробной работой.

Какой бы тип тренировок вы не выбрали и когда бы вы их не выполняли, они обязательно будут способствовать улучшению вашей спортивной формы. Тем не менее, такая нагрузка относится к разряду очень мощных тренировок. Поэтому неэффективность выполнения такой работы в период неустойчивой формы, а особенно в состоянии переутомления очевидна, к тому же риск получения травмы будет гораздо выше.

Бег по холмам, как правило, является частью базового периода в системе подготовки бегуна. Такая специальная силовая тренировка способствует более экономичной работе ног и позволяет увеличить длину бегового шага, что, безусловно, что, безусловно, положительно отразиться на вашем результате в соревнованиях.

Обязательно отложите себе в памяти то, что бег по холмам – это очень серьёзная нагрузка и в обязательном порядке необходимо существенно снизить её в преддверии главных стартов. Рон Джонстон (Ron Johnston), бегун на сверхдлинные дистанции и тренер из Нью-Гемпшира (New Hampshire), изучал силовые тренировки и их влияние на выносливость бегуна.

Он говорит: «Вы должны исключить интенсивные тренировки по холмам за 4-8 недель до соревнований, где предполагается достичь пика спортивной формы.

Ощущение тяжести в ногах – таков эффект любой силовой тренировки; вы должны полностью прекратить их для того, чтобы организм смог перестроится и выдержать (в этом заключается успех тренировки) предложенный темп, с которым вам придется столкнуться на соревнованиях».

Джонстон соглашается с мнением Оуэна Андерсона, что бег по холмам – великолепная форма специальной силовой тренировки, особенно для повышения уровня выносливости бегуна. По его словам «Беговые движения, когда в работе задействованы все мышцы, в высшей степени полезны для сверхмарафонца».

Его исследования показывают, что упражнения, имеющие отношение к традиционным методам силовой тренировки бегуна (в тренажёрном зале или в естественных условиях) позволяют бежать более эффективно при меньших энергетических затратах, что и способствует достижению прогресса в соревнованиях.

Как бегать по холмам

Несомненно, тренировка по холмам окупиться сторицей в ваших следующих сверхмарафонах. Бег по холмам, как средство совершенствования физических качеств бегуна, вряд ли принесёт вам пользу в другой области. В принципе, это может помочь в психологическом плане, но только на короткое время.

Исследования английского доктора Мэрвина Дэвиса (Mervyn Daviies) показывают, что энергетические затраты при беге в гору и при беге под гору не компенсируют друг друга.

Другими словами, он сосчитал дополнительные затраты при беге в гору и энергию сбережённую при беге под гору и обнаружил что энергия, сбережённая при беге под гору равна только половине энергии, потраченной при беге в эквивалентный подъём.

Согласно данным Тима Ноакеса (Tim Noakes), автора «Практики бега» (Lore of Running), энергетические затраты при беге в гору увеличиваются на величину порядка 2.6 мл/кг/мин на каждый процент увеличения крутизны подъёма.

Следовательно, при беге под гору происходит уменьшение потребление кислорода на 1.5 мл/кг/мин на каждый процент уменьшения крутизны спуска.

Ноакес указывает на то, что те затраты, который понёс организм при беге в гору не в состоянии компенсироваться при беге с аналогичного спуска.

Итак, как же бегун должен преодолевать встретившуюся на его пути гору? Ответ прост – максимально экономично. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Cлегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Если вы бежите с пульсометром, постарайтесь не превышать выбранного вами режима более чем на 5-7 процентов. Например, если вы бежите на пульсе 150 уд/мин, то постарайтесь, чтобы на вершине подъёма он не превышал 160 уд/мин. Так же важно воздержаться от активного «нападения» на гору, если она оказался слишком рано после старта.

Забег « Западная сотня» (The Western States 100Mile) является хорошим тому примером. Со старта вам сразу предстоит преодолеть подъём длинной почти 6,5 км, при этом набор высоты на этом участке составляет более 760 метров.

В 5 утра ещё достаточно холодно и последняя мысль, пронизывающая не разогретое тело в ожидании старта, умчаться как можно скорее с подножья этой горы. Когда я принимал первый раз участие в «Западной сотне», было любопытно наблюдать, как большинство ветеранов с ленцой шагали в течение первого часа.

Броситься бежать сломя голову по такой крутой горе ранним утром между 5 и 6 часами, пожалуй, наихудший из вариантов начинать сверхмарафон, если вы, конечно, не запланировали вписать своё имя в таблицу рекордов.

Холмы – это неотъемлемая часть сверхмарафона, особенно в забегах по пересечённой местности. Грамотно спланированные тренировки сблизят вас, и это поможет вам справиться с ними во время сверхмарафона. Отныне и навсегда холмы станут вашим союзником.

Kevin Setnes, “Hill Running” перевод: О.Бесшапошников, 2005 год

«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,

UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Дмитрий Попов, 21 июл 2005

Бег для похудения. Взрывной бег в гору для тренировки ног

Во время бега в работу включаются практически все мышцы, при хорошей нагрузке они ещё и тренируются. Во время бега мы потеем , с потом происходит очищение, наш организм выводит токсины. Тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, а следовательно наши органы получают больше кислорода.

Бег помогает бороться с депрессиями и стрессами.

Уже во время хорошей пробежки улучшается настроение, выделяются гормоны счастья эндорфин и серотонин. Благодаря бегу укрепляются иммунная и центральная нервная системы.Бег помогает развивать личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.

В этой статье, я хочу рассказать о взрывном беге в гору на короткую дистанцию, около 200 — 300 метров

Обычно я ее использую как дополнение к своим занятиям в тренажерном зале. Лучше всего такой бег подключать в летнее время или когда вы находитесь в теплых странах где есть дороги или любые участки с крутыми подъемами. Главное такой участок для бега, не должен быть скользким, а воздух холодным, чтобы не застудить легкие, так как дышать придется много и часто .

В чем преимущество таких тренировок. Взрывная нагрузка на короткий промежуток времени способна задействовать все резервы организма, что приводит к значительному ускорению метаболизма (обмену веществ).

Во время максимального ускорения при беге, в работу включаются все мышечные волокна ног, при этом затрачивается невероятное количество энергии. Мышцы ног получая хорошую нагрузку становятся подтянутыми и рельефными.

В кровь выбрасывается гормон роста самотропин, что приводит к значительному уменьшению жировой ткани.

Как видите, преимуществ достаточно и это только основные. Вообщем если хотите сбросить лишний вес добавьте бег.

Кому подходит такая тренировка? Людям которые уже имеют физическую подготовку выше средней. Новичкам же, я бы не советовал сразу осваивать такой вид бега.

Перед тем как максимально ускориться в гору сначала стоит размяться. Вначале нужно сделать легкую классическую пробежку около 10 мин по обычной ровной дороге, а затем без отдыха сразу переходить на бег в гору с ускорением.

В гору стоит бежать практически в полную силу не сбавляя темпа, заранее рассчитав точку финиша. Обычно это около 200-300 метров. После максимального ускорения, не стоит сразу останавливаться и отдыхать. Просто переходите на спокойный легкий бег например, когда обратно спускаетесь с горы.

Таким образом, организм плавно восстанавливает пульс до обычного состояния постепенно уменьшая частоту ударов сердца.

Горный бег: какие нюансы скрывает в себе пробежка в горах?

Чем отличается бег горный от бега классического? Конечно тем, что под ногами. Если по набережной или по дорожке в парке вы бежите, наматывая километры, и можете при этом слушать плеер или заниматься медитацией, то в горном беге, все ваше внимание, будет отдано дороге. Горный бег, требует особенной техники, подготовки и концентрации, он считается экстремальным.

Необходимо постоянно держать «ухо востро», так как горные тропы, не всегда видны, и порой приходится искать точку опоры, иногда прямо на ходу.

Горный бег, мало, но все же чем – то напоминает альпинизм. В этом виде спорта, человек покоряет горные вершины, в этом смысле, можно провести аналогию с горным бегом. Человек покоряет вершины, но в хорошем темпе.

Еще один вид спорта, когда покоряются горы в ритме бега, это ориентирование в горах. В этом динамичном спорте, победу получает самый быстрый, и бег имеет большое значение. К силе, выносливости, добавляется смекалка и умение ориентации.

Очень напоминает горный бег, по своей технике, выносливости и другим спортивным качествам, ставший популярным вид спорта скайраннинг.

Но, спортивные задачи, в этом виде экстремальных состязаний, еще сложнее, порядок сложностей маршрутов, порой имеет высокую опасность.

Существует еще трейл-раннинг, спорт, в котором подразумеваются подъемы, спуски, довольно различные высоты и резкие перепады, это — трекинг. Этот пеший вид, скорее можно отнести к активному времяпровождению, чем к спорту. Ходьба в гору или бег в гору, вещи разные, бег, требует изнурительных тренировок и владение техникой.

Если вы горный бегун – любитель, маршруты для горного бега следует выбирать заранее, такие, на которых не будет опасности для здоровья и жизни, экипировка обычная для бегуна, но, стоит отметить качество обуви.

Если это касается соревнований, тогда тем более, с трассой хорошо ознакомлены все спортсмены. Эти состязания, являются единоборством на высокой скорости, с использованием полного потенциала выносливости всех участников. Именно этими качествами должен обладать спортсмен.

Подробнее о технике горного бега

В этом виде спорта, когда вы бежите то вверх, то вниз, используются разные группы мышцы. Бег в гору, естественно, в разы сложнее, он требует от спортсмена полной выкладки.

Силовые движения идут в виде мощного толчка от бедра, а бежать под гору, следует свободным, широким, размашистым бегом. Здесь важно, техничное и своевременное переключение, по возможности сэкономив потенциал.

Нужно знать, когда переключиться и уметь быстро восстановить силы.

Экономия сил, является основным в этом экстремальном спорте. Если сравнивать бег в горах и бег по ровной, горизонтальной местности, то, смело можно сказать, что нагрузка и напряжение сухожилий, спинных мышц, всех групп ножных мышц, в несколько раз сильнее в горном беге. Без специальной подготовки, не стоит делать забеги, мышцы могут не выдержать напряжения и травмироваться.

В горном забеге, основой всей техники, является:

  • сокращенный шаг,
  • энергичная работа рук,
  • частота шагов,
  • скорость движения,
  • наклонный корпус от лодыжек.

При сильном перегибе тела, вы можете вызвать затруднение дыхания, а это риск получения травмы. При толчке от земли, нужно стараться как- бы лететь, тогда это время при сильном толчке и полете вы получаете хоть и мимолетное , но расслабление.

Наиболее сложными участками горного маршрута, являются участки, на которых спортсмен уже сбежав с горы, начинает новый подъем, здесь, после расслабленного, восстанавливающего силы участка, начинается новое взятие высоты.

Задача, не сбавив темпа, с новыми силами, переключив мышцы спины и ног, начать работать в другом режиме. Такое под силу, только очень выносливым людям, по- настоящему, любящим свой вид спорта.

Иногда, чтобы научиться правильно, делать эти движения, и отработать технику до автомата, требуются месяцы и годы. Но, это даст вам абсолютное преимущество перед соперниками. Тренировки требуют системного подхода, но не стоит сразу бежать большую дистанцию. Отрабатывайте технику на выносливость и чередуйте обычный бег с горным.

  • Начинать тренировку обязательно с разминки.
  • Разогретые мышцы, залог успешной тренировки.
  • Упражнения с выпадами и приседаниями, то, что нужно.
  • Нельзя забывать о дыхательных упражнениях.
  • Пробуйте начинать брать невысокую возвышенность.
  • Чередуйте подъемы и спуски, так приходит техника переключения мышц.
  • Калорий уходит много, поэтому следует хорошо питаться.

Этот довольно молодой вид спорта, проводится в формате Чемпионатов мира, и находит все больше поклонников и любителей. Покорять горы можно не только с киркой в руках, но и преодолевая выступы и вершины, надев на ноги беговые кроссовки.

Интересно, что среди любителей горного бега мировых клубов, есть спортсмены, отличающиеся умением бегать только вверх. Это в основном, англичане. А вот итальянские спортсмены, специалисты по бегу вверх-вниз. Эти свои специфические особенности используются на мировых соревнованиях, и каждый знает свое слабое место.

Идеально, конечно, когда бегун отлично владеет техникой «вверх- вниз».

Кристиан Шистер. Горный бег

«Я иду своим путем, а не накатанными тропами». Кристиан Шистер — марафонец в горном беге

ASICS. Горный бег

Мотивационный ролик о горном беге. Как победить себя?

Горный бег. Мотивация

5 возвышенностей за один день. Общее время прохождение 7 часов 45 минут

Добрякова Светлана [kirpanova]

Бежать или не бежать…в гору?

Бег в гору

В арсенале любого бегуна найдется выбор как минимум двух-трёх вариантов тренировок. Но редко любители, да и не все профессиональные атлеты, используют бег в гору.

А что, может он и не нужен вовсе, этот бег в гору? – накручивай свои километры по паркам да стадионам с ровной поверхностью в разных режимах, и хватит?

Чтобы определиться с ответом на этот вопрос, ФИТкультура предлагает обратить внимание, что лидеры мировых первенств на длинные дистанции родом именно из горных районов Африки.

Да, можно анализировать еще и другие генетические параметры. Но давай вместе посмотрим, какие преимущества может дать включение в тренировочный процесс бега в гору?

Причины использовать бег в гору в своих тренировках:
Для развития мышц, сухожилий, да и миофасциальной системы в целом, одним из важнейших факторов являются анаболические гормоны. Твоя эндокринная система построена так, что для увеличенного гормонального отклика нужны значительные нагрузки. И дело не в продолжительной работе, а именно в прилагаемом усилии. При такой работе единовременно задействуется большее количество нервных окончаний, подходящих к мышцам, что и приводит к повышенному всплеску выработки гормонов. Этого эффекта можно достичь работой с отягощениями в зале. Но подобрать упражнение, полностью имитирующее бег, которое задействует все необходимые мышцы крайне сложно.
При беге в гору нужно делать большое усилие, что приведет к повышенному содержанию анаболических гормонов, развитию необходимых мышц и росту спортивных достижений. Здесь еще можно упомянуть о повышенном жиросжигании за счет тех же гормонов при такой работе, но это уже тема другой статьи.Для продвижения тела вперед при беге в гору каждый шаг требует много сил. При этом задействуются те мышечные волокна, которые в беге по равнине используются реже. Речь идет о высокопороговых волокнах второго типа, их еще называют белыми или гликолитическими.
Здесь снова необходимо вспомнить о гормонах – они в первую очередь попадут в те ткани, которые были активны. Это значит, что бег в гору будет развивающим для большего количества мышц, что в итоге даст тебе хороший прирост результатов.
— Развитие нервно-мышечных связей
Регулярные тренировки делают тебя сильнее не только за счет развития мышц, но и за счет того, что ты можешь включать в работу все большее количество мышечных волокон. Да, тебя это может удивить, но для активизации всех мышечных волокон мозг должен послать очень мощный нервный импульс. Что в обычной жизни не происходит, а случается только в момент стрессовой ситуации.
Можно научить себя посылать такой сигнал по необходимости. Для этого надо периодически выполнять работу с большим отягощением. Но примерно того же эффекта можно достичь и при беге в гору. Особенно, если уклон будет действительно крутой.
Сейчас ты скажешь: «Перечисленные выше причины относятся к развитию силовых параметров. Зачем они мне, если я готовлюсь к длинным дистанциям, марафону, а может и ультрамарафону!?»
Как ни странно, силовые качетсва даже для стайера играют значимую роль. Этот тезис в рамках данной статьи мы разбирать не будем – оставим на другой раз.
Но, конечно, один из ключевых факторов для бегуна-марафонца – выносливость. И снова мы вернемся к активации гликолитических (белых) мышечных волокон. Эти волокна никогда не станут выносливыми, если вы их не задействуете. Конечно, нельзя их загружать так же, как волокна первого типа (красные) – длительной нагрузкой. Но это и вряд ли получится – сильнейшее закисление остановит работу в таком режиме.
Для увеличения выносливости гликолитических волокон необходимо задействовать их непродолжительно, но довольно часто. Обязательно выделять значительное время на отдых, при котором волокна первого типа могут продолжать работать (ходьба или бег трусцой). Это даже ускорит восстановление волокон второго типа, так как быстрее будет утилизирован образовавшийся лактат.

Такой режим работы может быть достигнут работой с ускорениями, либо бегом в гору. Бег в гору будет немного предпочтительнее, т.к. при хорошем уклоне можно активировать большую часть высокопороговых гликолитических волокон.

Пример тренировки бега в гору.
Для начинающих бегунов хороший вариант тренировки, которым ФИТкультура советует тебе разнообразить свой подготовительный план – найти горку с уклоном 25-45% и делать максимально мощные подъемы продолжительностью 15-25 секунд, отдых после которых должен составить 1,5 – 3 минуты до полного восстановления. Повторять до 10 -15 раз.

Если ты уже подготовленный спортсмен, можно немного увеличить время работы, либо сократить время отдыха. Также можно добавить количество повторений до 40-50.

Но ощущение легкости, отсутствие закисления перед каждым следующим подходом, должно сохраняться.

Делай так от 1 до 5 раз в неделю (смотри по своим ощущениям, полностью восстанавливайся, не перегружай себя) и уже буквально через пару недель правильного исполнения такой работы ты увидишь результат.

Несмотря на все вышесказанное, бег в гору не может полностью заменить тренировки на равнине из-за отличия в технике исполнения.
Отличная возможность совместить тренировку Бега в гору для развития силовых качеств и выносливости с соревнованиями – 4й забег «Кубка «ФИТкультура 2015». Ждем тебя 14 июня с хорошим настроением в Нагорном Парке, Санкт-Петербург, Красное Село.

  • Довольно часто пробежки рассматриваются как один из важнейших факторов поддержания хорошей формы, сохранения крепкого здоровья. Но в мире полно…
  • Несомненно, бег, как один из видов активности, сжигает калории. При беге укрепляются мышцы ног и возможно даже оздоровление сердечно сосудистой…
  • Спорт и здоровый образ жизни увлекает и затягивает. Но далеко не всем удается сразу окунуться в новый распорядок «с головой». Дни…

Бег в гору: силовой бег и ускорение

Отличный способ избежать застоя — ускорение (бег) в гору. Это достаточно старый, проверенный множеством спортсменов метод, который позволит вам насладиться своими функциональными характеристиками. Его суть заключается в том, чтобы дать организму максимальную нагрузку при беге в гору.

Нагрузка эта может быть как кратковременно, так и очень долго, когда есть возможность бежать по серпантину вверх. На самом деле, даже опытный человек, который пробежал за свою жизнь не одну сотню километров, почувствует серьёзную боль в мышцах после такого тренинга.

И это совершенно логично, ведь аэробная нагрузка, совмещённая с силовой, дарит невероятную пользу организму.

  • 1 Тренировка ускорения
  • 2 Правила силового бега

Тренировка ускорения

Но стоит понимать, что ускорение (бег) в гору, не очень хорошо подходит для тренировки выносливости. Использовать его нужно лишь в тех случаях, когда есть смысл увеличивать силу ног.

Конечно, не стоит сильно увлекаться такой методикой, ведь она имеет огромное количество отрицательных моментов.

С одной стороны, это действительно результативно, но с другой стороны, существует теория, что долгое совмещение силовой и аэробной нагрузки приводит к закислению миокарды, а это — прямой путь к множеству болезней.

Нужно найти золотую середину между пользой, здоровьем и результативностью в беговых упражнениях. Иногда стоит чередовать ускорение в гору с банальными приседаниями с весами, которые, в диапазоне 12-25 повторений дарят невероятную силу ногам. Но, тем не менее, полностью отказываться от этого не стоит, ведь спортсмен может многое потерять, игнорируя силовую работу.

Правила силового бега

Это упражнение нужно делать исключительно в летний период, ведь зимой существует большая вероятность поскользнуться на неровной поверхности.

Но даже летом необходима серьёзная подготовка! Стоит приобрести ботинки не гибкой подошве, ведь в зависимости от угла наклона, касание с поверхностью будет происходить на носочке, или на средней части стопы.

Также, важно и то, чтобы подошва амортизировала, ведь отсутствие смягчения может привести к травмированию тазобедренного и коленных суставов.

Не стоит забывать и о дополнительных весах, которые увеличат пользу от бега на 50-100%. Достаточно 2-3 килограммовых грузиков, чтобы получить незабываемые ощущения от силового бега. Но, как уже говорилось выше, сильно усердствовать в этом вопросе не стоит.

Также, не нагружайте верхнюю часть корпуса — спину, руки и плечи, ведь это, непременно, приведёт к изгибанию спины, а значит и к её травмированию. Соблюдая этот простой список правил, вы сможете получить невероятную пользу, при минимуме вреда.

Стоит понимать, что методикой силового бега пользуются все профессиональные спортсмены, и они, как можно понять, получают от него не только удовольствие, но и своеобразную выгоду.

Бег по холмам

Что вы чувствуете, видя холмы где-то вдалеке? Огорчаетесь ли вы, когда они появляются на вашем пути? Или, может быть, вы пробегаете их на максимальной скорости и хотите чувствовать в себе больше уверенности и сил?

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое холм. Это всего лишь расстояние, которое мы пробегаем против силы земного притяжения. Вот и все.

Поэтому не бойтесь! Не важно, кто это говорит, профессионал или начинающий бегун, не остается никаких сомнений, что данный вид бега является не самой легкой задачей. Бег по холмистой местности зависит от того, сколько усилий вы прикладываете, чтобы пробежать горку.

Восстанавливающий или неспешный бег подразумевает под собой уменьшение скорости, поэтому холм вам покажется довольно податливым.

Давайте представим, что вы бежите в гоночном темпе, 12 минут за милю или даже 5 минут за милю, это совершенно не важно. Ваше сердцебиение ускорится, вы можете сбиться с ритма бега, и, достигая вершины холма, попытки сохранить скорость будут казаться вам мукой. Только тренировки помогут вам достичь успеха в беге по холмам.

Идеальная тренировка данного бега зависит от ваших целей. Как тренер (www.runningwithus.com), я часто замечаю, что бегуны выполняют тренировки бега в горку вместе со всеми остальными тренировками на неделе, и они не знают почему.

Существует огромное количество советов и мнений об успешной тренировке такого бега, поэтому я хочу составить четкое описание видов бега по холмам. Цитирую очень известную фразу тренеров «Не практика делает вас лучше, а идеальная практика».

Если вы правильно выполняете тренировку, то вы повышаете свою выносливость, увеличиваете силу и в целом становитесь более быстрым бегуном.

Повторяющиеся холмы.

Некоторые из нас живут в холмистой местности, поэтому у них есть возможность, данная априори, совершенствовать силу своих ног, так как они вынуждены включать бег по холмам в свои ежедневные тренировки.

Грамотно спланированная тренировка бега по холмам подразумевает под собой обыкновенную тренировку на пределе сил, например, 4 – 5 минут бега на предельном темпе и вы не сможете сказать даже 3 – 4 слова, преодолевая холмистый путь.

Конечно, ваша скорость снизится, но ключ к успеху заключается в том, чтобы сохранить уровень прилагаемых вами усилий, не придавайте много значения показаниям вашего GPS девайса.

Поддерживайте одинаковое напряжение на протяжении всех препятствий, стараясь смягчить бег на холмах, и все это поможет вам стать сильнее, выносливее и развить вашу способность бежать быстрее на более длинные расстояния. Этот план подходит для улучшения показателей на всех дистанциях, от 5 км до марафона.

Крутые холмы.

Это самая обсуждаемая тема. Часто бегуны выполняют данный вид тренировок независимо от их целей.

Вы, прилагая все свои силы, поднимаетесь на крутой холм, это должно занять у вас от 45 сек до 1 мин, потом, спускаясь вниз в умеренном темпе, вы даете возможность сердцебиению немного успокоиться перед тем, как повторить это упражнение еще 8 – 12 раз.

Эта тренировка идеальна для того, чтобы развить дополнительную силу, и лучше всего подходит для тренировок на короткие дистанции или бега по пересеченной местности. Чтобы улучшить свои результаты, например, в беге на 5 км, вам нужно также выполнять другие тренировки на пределе сил.

Все пошло под гору… Техника скоростного спуска.

Не забывайте про спуск. Он требует определенного навыка и практики, зачастую, именно во время спуска бегун может получить травму из-за эксцентрического сокращения мышц. Достаточно просто начать резко тормозить, отклоняясь назад. Дальше я дам краткие указания того, как нужно правильно совершать спуск. Тут вы должны быть храбрыми…

1) Старайтесь выполнять ваши тренировки бега по холмам по более приспособленной для бега поверхности, например, по лесным тропинкам или траве.

2) Спускаясь, убедитесь, что вес тела падает вперед.

3) Приземляйтесь на переднюю часть стопы.

4) Старайтесь создать эффект падения.

5) Ваши руки могут находиться в любом положении, лишь бы они помогали вам сохранять баланс. Мы называем это – «тряпичные руки».

6) Следите за тем, чтобы ваше тело всегда было впереди ваших ног. С помощью этого вы сможете набрать темп, при этом, не теряя контроль над своим телом.

Продолжительные холмы.

Тренировка длительного бега по холмам очень много значит для каждого бегуна, но почему – то о ней почти ничего не слышно. Для того чтобы её выполнить, вам нужно преодолеть горку с 5% — 10% наклоном на предельном темпе за 45 – 90 секунд.

На вершине холма развернитесь и спуститесь обратно вниз, не сбавляя темп, затем внизу опять поверните назад и повторяйте то же самое без отдыха, пока время упражнения не закончится. Например, вы можете выполнять упражнение 4 – 6 мин и между упражнениями давать себе возможность немного отдохнуть, 2 минуты бежать в неспешном темпе.

Бег на пределе сил должен заставлять ваше сердце биться на 80 – 85% быстрее вашего максимально ритма сердца. При этом условии вы можете сказать только три четыре слова.

Не важно, какого уровня вы бегун, эта тренировка способствует увеличению вашей силы, выносливости и одновременно поддерживает вас в хорошей форме.

Если вы станете профессионалом в таком виде тренировок, я гарантирую, что у вас останутся силы даже на последней трети трассы, в независимости от того бег ли это на 5 км или марафон.

Афроамериканцы, а особенно Кенийцы, используют эту тренировку, как основу для их тренировок. Я сама, можно сказать, живу этими тренировками, как и мои ученики.

Что поможет вам подняться на холм?

Чтобы вам легче было подниматься на горку, убедитесь, что ваше положение остается вертикальным. Старайтесь сохранять длину вашего обычного шага или можете слегка сократить её, особенно если холм становится круче. Вы автоматически будете приземляться на переднюю часть стопы из-за склона.

Руками пытайтесь помочь себе бежать по инерции. Когда дышать станет сложнее, вам захочется расправить грудь, поэтому важно помнить о позе бега: держите корпус перпендикулярно, используя центр тяжести и помогая себе тазом. Также нужно избегать желания горбиться и всегда смотрите вперед.

Не сдавайтесь, покоряйте холмы, учитесь правильно пользоваться гравитацией, становитесь выносливее и лучше! Ко всему прочему вы подкачаете заднюю поверхность бедра.

*перевод Екатерины Гогун.

Бежать под гору, чтобы бежать быстрее

Бежать под гору, чтобы бежать быстрее

Если вы хоть раз бегали по затяжным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что могут сделать горы с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется куда более тяжёлым, бег на спуске оказывается сложнейшей проблемой, однако, при правильной подготовке он может принести огромную пользу.

Дополнение ваших тренировок бегом на спуск, может сделать вас в соревнованиях куда быстрее.

Наука о беге под гору

Бег под гору настолько тяжёл из-за гравитационных эксцентрических мышечных сокращений, при которых мышечные волокна под нагрузкой удлиняются, вплоть до разрыва.

Мышечные микротравмы снижают способность мышцы к силовой нагрузке, снижая ваш темп, как на ровных участках трассы, так и на участках в подъем.

Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (крепатуре), который включает в себя воспалительную реакцию и продолжается на протяжении нескольких дней после соревнования, пока мышечные волокна заживают.

Эксцентрические сокращения отличаются от других типов мышечных сокращений тем, что задействуют меньшее количество мышечных волокон, в результате создаваемое усилие распределяется на меньшую площадь мышцы. Большая сила, распределённая на меньшей площади, означает большее напряжение, которое становится причиной ещё большей травмы.

Спуск также влияет на экономичность бега в части потребляемого вами количества кислорода, необходимого для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30 минут бега с горы с уклоном 10-15 процентов на период до одной недели.

Эффект тренировок на спусках

После заживления, поврежденные в результате эксцентрической нагрузки мышечные волокна, становятся ещё сильнее, защищаясь тем самым от будущих повреждений.

Исследование, опубликованное в Журнале Прикладной Физиологии, показало, что даже разовая 30-минутная беговая нагрузка под гору с уклоном в 10 процентов оказала профилактический эффект против травм и болезненности мышц на срок до 6 недель.

Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки причинят меньше боли.

Время от времени добавляйте тренировки на спуске в ваши планы. Начните с короткой дистанции с уклоном порядка 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.

Отработав тяжёлую тренировку, убедитесь, что вы восстановились к следующей: ногам нужно восстановление от стрессовой работы на спусках так же, как и после любой другой. Наибольшее значение при заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горки имеет именно время. Поэтому тренировки на холмах за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.

Обратите внимание на механику вашего бега на спусках. Во время бега вниз очень легко перебрать с длиной шага. Вместо того, чтобы фокусироваться на продвижении вперёд за счет удлинения шагов – которое возникает в любом случае под воздействием силы тяжести – постарайтесь увеличить частоту шагов, сохраняющую импульс продвижения вперёд.

Бег по бездорожью требует ещё большей осторожности, поскольку, при движении с более высокой скоростью на участках под гору, у вас будет меньше времени для того, чтобы выбрать место для постановки ног. Поскольку поверхность троп для трейлов очень часто ненадёжна и неровна – смотрите на несколько шагов вперёд, чтобы оценить обстановку и подготовиться.

Тренировки на спусках

Для соревнований, полностью проходящих на спусках:

  • 4 раза по полмили бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км
  • 3 раза по миле бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 10 км

· 5 раз по 100-200 метров бег на спуск (6-8 процентов уклона) в темпе бега на 5 км с восстановлением через подъем пешком обратно.

Для забегов, сочетающих спуск и подъем:

  • 4 раза по 1 миле бега на спуск (2-3 процента уклона) темпового бега (комфортно тяжёлом темпе) + четверть мили бега в подъем в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
  • 4 раза по полмили бега в подъем + бег вниз (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.

Забеги по трассе с уклоном

Бег с загруженными квадрицепсами в темпе, выше обычного, на соревнованиях по горному бегу требует тонкого чувства темпа, дисциплины в том, чтобы придерживаться своего плана в те моменты, когда соперники взлетают в гору слишком быстро, и хорошей доли самоограничения. В идеале, вам бы хотелось бежать под гору с теми же ощущениями, с которыми вы бежите по ровной поверхности.

Регулярно практикуя поддержание целевого темпа в процессе спуска с горы, вы можете снизить вашу нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам добиться целевого темпа на спусках намного легче, нежели на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, так что не бегите участки скоростного спуска слишком быстро и не убивайте ваши квадрицепсы.

Отличный навык бега на спусках развивает способность бегать в различных уровнях сложности. Например, куда лучше научиться воссоздавать интенсивность соревновательного темпа на 10 км во время бега на спуск, нежели просто тренировать темп на 10 км.

Вы будете развивать в себе способность уловить разницу и проконтролировать различные темпы в условиях гор, в то время, как ваш реальный темп бега будет выше, чем темп на 10 км.

Таким образом, во время забегов на спусках вы сможете сконцентрироваться на интенсивности бега на 10км, при этом как темп будет колебаться в зависимости от окружающих условий.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подготовительные тренировки к забегу с горки, заранее подготовьтесь и обеспечьте себе достаточное время для восстановления. Если вы подойдёте к этому вопросу с умом, то сможете оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко за спиной.

По иматериалам Active

Техника бега в гору и с горы – Рассылка – Школа Леонида Швецова

Как должна измениться техника бега, когда вы бежите в гору и с горы? И как избежать травм на спусках?

Существует большая разница между бегом в гору и с горы.

Бег в гору помогает исправить вашу технику – вы автоматически выпрямляетесь, ставите стопу ближе к центру тяжести, смотрите вперед. Многие тренеры даже рекомендуют найти небольшую возвышенность и регулярно взбегать на нее, чтобы чувствовать правильный беговой стереотип и постоянно возвращаться к нему.

Совсем другое дело – бег под гору. Во время бега с горы ваша техника бега меняется кардинально, так как увеличивается скорость, и очень важно не «скатиться» на бег с пятки.

Если уклон пологий, то я рекомендую наклонить весь корпус вперед (от голеностопа) и за счет этого вы сможете сохранить частоту шага и увеличить его длину.

Для этого требуется определенная практика, поэтому перед забегом, где будет соответствующий рельеф, обязательно потренируйтесь, чтобы приучить себя наклоняться от голеностопа, а не скручиваться в пояснице. Я сам использовал этот прием довольно часто, и это возможно только при очень пологом спуске.

Если спуск крутой, то обязательно укорачивайте шаг. Это позволит вам ставить ногу ближе к центру тяжести, это уменьшить кинетическую энергию удара и позволит избежать приземления на пятку, что является самым опасным при беге с горы.

Конечно, это приводит к потере скорости, но вы выигрываете в сохранении своих мышц, суставов.

Потому что при беге с горы мышцы получают очень серьезную нагрузку и быстро забиваются, если вы минимизируете нагрузку на них на спуске, то на пологом участке, сможете компенсировать снижение скорости.

Разница между бегом в гору и беге с горы очень хорошо можно почувствовать на ультрамарафоне Comrades (один год участники бегут от океана вглубь континенета – «вверх», другой – наоборот, «вниз»).

Когда мы бежали с горы, перед финишем и 3-4 дня после него, у всех участников очень сильно болели мышцы, а на следующий год, когда трасса идет «вверх», «упираться» приходится больше сердцем и дыханием, а мышцы нагружаются в разы меньше.

24 февраля совместно с организаторами «ТрансУрала» мы запланировали открытый вебинар по трейловому бегу, многодневным забегам и, конечно, про сам «ТрансУрал».

Если вы хотите попробовать трейловый бег и не знаете с чего начать или уже бегаете у вас есть вопросы – приглашаем 24 февраля в 20:00 мск на наш вебинар! Подробности и регистрация – на странице вебинара.

Школа Бега Скиран. Правильная техника бега в гору. | бег, лыжи, триатлон

Уже давно бег в гору входит в программу подготовки бегунов всех уровней – со времен новозеландских открытий Артура Лидьярда, а это уже лет 50. Бег в гору дает возможность эффективно развивать беговую силу и строить разнообразные по своему функциональному запросу тренировки.

Однако подчеркну, что для джоггеров трасса с тяжелым рельефом является все-таки большим минусом в тренировке на начальном уровне, джоггерам лучше выбирать как можно более плоскую трассу – пульсовая стоимость бега в гору для начинающих слишком высока, а подъемы использовать очень осторожно в качестве силовой работы.

Но для того, чтобы бег в гору приносил настоящие выгоды бегуну, кроме способности методически грамотно вписать его в программу тренировки, необходимо уметь правильно бегать в гору. А это, как и все в беге, настоящее искусство.

Главные ошибки бега в гору – сильный завал корпуса вперед, удлинение шага и закрепощение плечевого пояса, особенно рук. Это, как мне частенько говорят, естественные желания. Ан, нет, это неествественные стремления, связанные со слабостью.

При беге в гору не нужно заваливаться вперед, вы и так за счет наклона поверхности практически наклонились к земле. Если вы еще упадете вперед, то «провалитесь» в пояснице и качество отталкивания сильно упадет.

Очень часто мне приходится видеть, как в гору пытаются забежать на длинном шаге, причем чем круче гора, тем шаг делают длиннее. В итоге, получается не бег, а некая разновидность лыжной имитации.

Все надо делать наоборот! При беге в гору шаг необходимо укорачивать, а частоту бега увеличивать! Толкнуться в гору тяжелее, чем на ровной поверхности. Поэтому мы бежим короче, но чаще.

Именно так мы можем по-настоящему бежать, прорабатывая все беговые мышцы.

Чем тяжелее трасса, тем больше нам необходимо расслабяться. Напряженные руки нам никак не помогут в беге, наоборот – они заберут у нас необходимый кислород, которого и так не хватает. Особо следите за свободой работы рук при беге в гору.

См. Правильная техника бега под гору

Как правильно бежать вниз с горы

Как правильно бежать вниз с горы

Просыпаясь с ноющими квадрицепсами наутро после бега по холмистому рельефу, вы наверняка проклинаете каждую кочку. Бег в гору кажется более трудным, но на самом деле бежать вниз доставляет спортсменам не меньше проблем и намного тяжелее переносится организмом. И вот почему.

Различают два типа мышечных сокращений — концентрическое (связанное с укорочением мышцы, например, вы поднимаете что-то) и эксцентрическое (связанное с увеличением длины мышцы под воздействием внешней нагрузки, например, при опускании чего-то вниз). Эксцентрическое сокращение намного более энергозатратно и утомительно.

Бег вниз вызывает частые эксцентрические сокращения, особенно в квадрицепсах и мышцах голени. Правильный навык поможет уменьшить нагрузку на ноги и сэкономить время.

Продвигайтесь вперед за счет бедер, а не плеч. Сила тяжести естественным образом толкает вас вниз. Не отклоняйтесь назад, держитесь перпендикулярно земле.

По мере того, как ваша скорость увеличивается, переносите свой центр тяжести; недостаточно — и ваши ноги окажутся впереди вас, чересчур — и вы опережаете сами себя.

Руки помогут вам держать равновесие. При беге вниз не требуется работа рук для ускорения, как на ровной трассе или беге в гору. Хоть это и может показаться странным, мировая чемпионка Xterra Лесли Патерсон рекомендует раскинуть руки в стороны для равновесия. Это, по ее мнению, поможет контролировать ваше тело при смене скорости или при резком повороте.

Задействуйте корпус. Думайте о мышцах живота, спины, ягодиц как о неподвижной основе, вокруг которой работают ваши конечности.

«Закругляйте» шаг. Будет достаточно небольшого усилия колена (спасибо силе тяжести), ставьте стопу прямо под корпус и не делайте слишком широких шагов. Это позволяет вытянуть заднюю поверхность тела и дает возможность расслабить некоторые мышцы при завершении шага.

Смотрите вперед, а не на ноги. Если смотреть на свои кроссовки, то шея наклоняется вперед и «включает» ваши мышцы-сгибатели, которые «отключают» ножные мышцы-разгибатели (ягодичные, сухожилия, мышцы спины), которые как раз помогают вам держаться ровно и без напряжения, увеличивая риск упасть вперед.

Представьте раскаленные угли под вашими ногами. Ставьте ногу на землю на минимальное время. Представляйте, будто вы танцуете, легко ступая на землю передней частью ступни, и тут же отталкивайтесь снова. Это еще важнее для бега по не оборудованной трассе, когда от вас требуется больше проворства в выборе места и времени для шага.

Идеальное положение ступни

Представляйте, что у вас на стопе три точки опоры — большой палец, мизинец (на подушечке стопы) и пятка. При оптимальном беге эти три точки опоры должны находиться на одном уровне. Если вы переносите вес тела на пятку, ваши голени вынуждены снижать нагрузку на стопы, что может повлечь травмы голени.

Если вы заносите вес тела вперед, большая нагрузка приходится на ваши икры, которые стараются снизить нагрузку на бедра и усугубит неправильное положение стопы при беге; таким образом увеличится нагрузка на колени.

Чтобы исключить нагрузку на голени и колени, помните о трех точках опоры, которые помогут вам правильно ставить стопу при беге

Экспресс совет

Нет опыта при беге вниз? Спускайтесь, расставляя стопы в стороны. Обретя навык, постепенно направляйте стопы вперед.

Бег под гору

Бег под гору является одним из сложнейших беговых элементов. Для того, чтобы максимально обезопасить себя от травм голени и коленных суставов, необходимо соблюдать правильную технику!

Вероятнее всего, вы хоть раз просыпались с сильной усталостью в четырехглавых мышцах после бега по холмистой местности. Обычно мы виним во всем подъемы, которые тяжело преодолевать физически, забывая, что еще очень сложным техническим и еще более изнуряющим упражнением является бег под гору.

Итак, в чем же причина? Наши мышцы работают в двух фазах: концентрическое сокращение (когда мышцы сокращаются, например, при приседании вниз) и эксцентрическое (мышцы растягиваются, когда мы разгибаем ногу).

Так вот, эксцентрическое сокращение требует больших энергозатрат и сильнее истощает организм. Во время бега под гору происходит упор как раз на эксцентрические сжатия, особенно в мышцах квадрицепса и голени.

Поэтому совершенствование техники бега под гору уменьшит нагрузку на ноги и позволит улучшить время на дистанции.

Несколько советов для улучшения техники:

1. Следите за положением тела

Сила притяжения тянет вас вниз и тут важно следить, чтоб вы не наклонялись к земле, а сохраняли перпендикулярное положение ВСЕГО тела относительно поверхности, по которой бежите.

2. Используйте руки для баланса

В беге под гору нет необходимости двигать руками строго по линии движения, как мы это делаем на равнине или стадионе. «Разводите руки в стороны для удержания равновесия, — рекомендует чемпион кросс-кантрийного триатлона X-TERRA Лесли Патерсон. – Особенно вам это пригодится, если произойдет резкое изменение рельефа или направления движения».

3. Включайте в работу корпус

Думайте о мышцах пресса, спины, ягодицах. Воспринимайте их как стержень, вокруг которого движутся ваши конечности.

4. Не выбрасывайте ноги вперед

Из-за силы притяжения нам не нужно выкидывать подальше колено – достаточно, чтоб ноги находились под вами.

5. Смотрите вниз спуска, а не себе под ноги

Когда вы смотрите на свои кроссовки, то непроизвольно сгибаетесь и теряете правильное положение тела, что увеличивает вероятность сбиться с шага или даже упасть.

6. Максимально сократите время контакта ноги с поверхностью

Представьте себе, что под ногами раскаленные угли. Ставьте ногу на среднюю – переднюю — часть стопы и старайтесь как можно скорее убрать ее. Особенно это важно в кроссе, где покрытие неоднородное и вы должны быть готовы к любому его изменению.

7. Правильная постановка стопы

Очень важной является правильная постановка стопы в момент приземления. Ваша стопа должна соприкасаться с поверхностью полностью и почти одновременно. Если вы приземлитесь вначале на пятку – сильно замедлите ход и перегрузите икроножные мышцы. Если же приземление произойдет на носок, это даст дополнительную нагрузку на колени.

Небольшая подсказка.

Если вы новичок в беге с горки – спускайтесь под углом к линии спуска. С ростом навыков – уменьшайте угол.

http://marathonica.com/blog/beg-v-goru/

Бег в гору польза