Содержание

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая. Как бегать быстрее и не уставать

Как бегать быстрее и не уставать

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

  • дикая усталость;
  • переутомление;
  • боль в мышцах;
  • одышка;
  • помутнение в глазах;
  • зевота;
  • боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

  • Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
  • Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
  • За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
  • Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

    Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

  • «Втыкание» стопы в землю. При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
  • «Пятки в стороны». Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
  • «Бег на носочках». Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

  • Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
  • Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При беге на низком пульсе эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

  • Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
  • Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
  • Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Советы, как бегать и не уставать

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

  • Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
  • Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
  • В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее перейти к конкретным действиям:

  1. Полезно перед пробежкой принять душ. Вода имеет чудодейственное свойство смывать усталость и лень. Тело после душа получает порцию бодрости, дышать становится легче.
  2. Важно выбрать оптимальный темп бега на начальном этапе. Даже пусть он будет очень медленным, но зато будет комфортно бежать. Лишнее перенапряжение мышц ни к чему хорошему не приведет. Наращивать темп можно будет через время, когда появиться в этом потребность.
  3. Любая тренировка должна быть в радость. Если не получается сегодня, переутомление с работой или что-либо еще, то лучше отложить пробежку. Издеваться над своим организмом не стоит.
  4. Маршрут бега лучше выстраивать заранее. Очень удобно контролировать себя и видеть наглядно, сколько пройдено, а сколько еще предстоит бежать.

Советы, как бегать быстрее и не уставать

Оценка: 5 2 голосов

Советы о том, как бегать быстрее и не уставать

Развитие скорости и выносливости

Бег в гору повышает выносливость (фото: mfitness.ru)

Для того чтобы как можно дольше и быстрее бегать, не уставая, нужно развивать свою скорость и выносливость.

Чтобы увеличить вашу скорость, нужно работать над толчковой силой ног. Существуют определенные упражнения, которые помогут в этом:

  • Запрыгивайте на степ, либо невысокую скамейку обеими ногами одновременно, а также меняя их. Выполнять данные упражнения нужно максимально быстро, стараясь не задерживаться долго в одном положении. Повторить 15 раз в обеих вариациях.
  • Прыжки с утяжелителем. В руки возьмите по гантели (2-3 кг) и прижмите их к плечам. Теперь медленно присядьте, чтобы колени не выступали за носки ступней, и резко выпрыгните из приседа, сильно отталкиваясь от земли. Следите за тем, чтобы ноги одновременно отрывались от земли. Руки можно выпрямить. Повторить 10 раз.
  • Бегайте с захлестыванием голени (когда голень касается ягодиц) и с высоко поднятыми коленями, чередуя данные виды бега. Выполнять эти упражнения нужно быстро, можно на месте.
  • Подъем на носочки (пружина). Поставьте ноги на ширине плеч. Выдыхая, поднимитесь на носочки, как можно сильнее напрягая икроножные мышцы, а вдыхая вернитесь в исходное положение. Выполняйте 5 минут.
  • Прыжки на прямых ногах. Станьте прямо, держите руки на поясе. Начните прыгать на месте, держа ровно корпус и напрягая мышцы пресса. Выполнять 3 минуты.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Теперь приступим к увеличению выносливости. Не нужно бегать сразу на максимальном пределе, чтобы ее развить, это будет иметь только обратный эффект. Для начала попробуйте совершать длительные пешие прогулки – на 3-5 км. Так вы сможете постепенно приучать свой организм к нагрузкам и, соответственно, он будет к этому более приспособлен. Кроме этого, не старайтесь делать слишком большой шаг, нога не должна выходить далеко за пределы вашего тела, лучше следите за ровной осанкой. Крайне благотворно на уровень выносливости влияют пробежки по поверхностям с небольшим подъемом (4-8%). Вы должны успевать за 30 секунд сделать не менее 20 шагов и бегать около часа. Также практикуйте бег в гору и интервальный. Идеально будет совместить их, чередуя медленный бег в гору, с быстрым по ровной поверхности. Помните, что любые регулярные занятия спортом пойдут на пользу как вашей выносливости, так и общему состоянию здоровья. Главное – подходите к этому с умом и хорошим настроением.

Читайте также: Почему при беге болит правый бок, и как этого избежать

Как еще можно повысить выносливость, смотрите в видео ниже.

Учимся бегать быстро без ущерба для здоровья: ускоряемся вместе

Узнай как бегать очень быстро и не уставать при том. Подробная инструкция: с чего начать, когда усиливать ритмичность, как переходить на следующий этап.

Как научиться быстро бегать, не нанося вред здоровью

Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.

Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.

Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.

Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.

Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).

Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:

• первое упражнение – понедельник-четверг;

• второе упражнение – вторник-суббота;

• третье упражнение – среда-пятница.

Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.

Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.

Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).

С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.

Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.

Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.

Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.

Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!

Как бегать и не уставать?

Как бегать и не уставать?

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.

Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.

Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.

Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.

Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.

Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.

При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.

Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.

Команда тренеров рекомендует

Расскажу как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.

У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – «подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?

И за последнее время уже несколько человек спрашивали меня: «почему я не худею, несмотря на то, что бегаю каждый день?”

Сначала я расскажу, почему бегая каждый день по 10-20 минут трусцой сжечь жир очень сложно, а потом расскажу, как нужно бегать, что бы эффективно сжигать жир, а так же опишу свою простенькую программу тренировок, которую каждый сможет легко и просто модифицировать под себя.

Итак, отвечаю на главный вопрос «Почему я бегаю и не худею?”! Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма.

И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат. И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут.

И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки.

Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир? Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)

Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно «раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.

НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь «подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.

Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.

Посмотрим, что происходит в организме при интервальном беге. Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше.

Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего «изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.

Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.

Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).

Один нюанс – при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветоваться с врачом, т.к. иначе в один прекрасный момент ты можешь просто отключиться после очередного спринта.

Есть ещё один интересный момент в интервальном беге. Я не раз встречал упоминание о том, что после интервального бега организм продолжает активно «жечь” жир в течение примерно 6 часов. Опять же, я не знаю, почему это так и относится ли это так же к долгому бегу трусцой. Если ты знаешь, в чём тут дело – напиши, пожалуйста, в комментарии.

Так же очень способствует сжиганию жира силовая циклическая тренировка, но о ней я расскажу в другой заметке.

И под конец – один из вариантов программы, по которой я сейчас тренируюсь по вечерам:

  1. Интервальный бег – 30-40 мин.: 100 метров пешком, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой и так далее по кругу. Без пауз и остановок. Для ориентира – стандартный круг стадиона равен 400 метрам. Круг школьного стадиона – 200 метров. Если бегаешь не по стадиону – просто измерь расстояние пути на Yandex-карте линейкой (не деревянной, а той, что имеется в интерфейсе яндекса =) в режиме спутника.
  2. После интервального бега – три минуты стою в упоре лёжа на правом кулаке, три минуты на левом, заодно восстанавливаю дыхание, и сразу затем — циклическая силовая тренировка, включающая в себя изометрические упражнения. Между упражнениями паузы не делаю. На всё про всё — 15-30 минут.

Итого получается в сумме 45-70 минут плодотворной тренировки, сжигающей жир и поддерживающей мышцы в тонусе. И заметь, это программа не на каждый день! Мне хватает двух таких тренировок в неделю, если нужно поддерживать себя в форме. Для наращивания мышечной массы, выносливости, скорости и т.д. этого конечно будет недостаточно, но это многим и не требуется.

Если у тебя есть что дополнить или я где-то наврал – пиши в комментарии!

Как быстро бегать и не уставать

Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится (…)

Почти все из известных методов похудения наносят необратимый вред нашему организму. Такой, с которым не сравнится даже вред от курения. Так, например… 1. Чудодейственные таблетки.

(слабительные, снижающие аппетит, жиросжигающие) и чаи для похудения по утверждениям диетологов Научно-исследовательского института экологической реконструкции пагубно влияют на обменно-гормональные процессы в организме. Слабительные средства не только выводят шлаки и снижают вес, но и лишают организм множества полезных веществ, среди которых – калий и кальций.

Без необходимого количества калия под серьезной угрозой находится сердце, кальция – зубы и кости. Кроме того, заметно ухудшается состояние кожи.

Препараты, снижающие аппетит, или, как их еще называют, аноректики, а также всевозможные «сжигатели жира» (продающиеся под видом БАДов) вносят серьезные коррективы в гормональный фон, что приводит к непредсказуемым последствиям – от появления прыщиков по всему телу до тяжелейших заболеваний – анорексии, рака и др.

Здоровью при приеме подобных препаратов наносится такой удар, после которого восстанавливаться придется многие годы! 2. Очищающие клизмы.

По словам Альбины Тупиковой, заведующей лаборатории патофизиологии при Центре колопроктологии, «те, кто постоянно, по нескольку раз в неделю ставят себе клизмы, через короткое время превращаются в стопроцентных «запорников» с полным отсутствием микрофлоры кишечника (речь идет о полезной микрофлоре)». Согласитесь, тоже не лучший вариант.

«Мучиться всю жизнь с кишечником» вряд ли можно назвать оптимальным вариантом похудения. Особенно с учетом того, что как только Вы перестанете делать очищающие клизмы, вес вернется почти мгновенно. 3. Липосакция (откачивание жира). Несмотря на то, что многие «липоскульпторы» утверждают, что процесс липосакции необратим, практика показывает, что это не так.

Большинство пациентов возвращают былые формы в течение нескольких месяцев. И что самое печальное, если до откачивания жир распределялся равномерно, то после липосакции он собирается под кожей буграми и комьями в самых неожиданных местах, выглядит это весьма не эстетично. И с этим бороться будет уже намного сложнее. 4. Диеты. Существует множество различных диет. Возможно, и Вы «сидели» на некоторых из них. Каков результат? Практически никакого. Похудеть можно, но возврат веса практически необратим. Кроме того, почти все диеты также наносят непоправимый урон здоровью, лишая организм необходимых витаминов и питательных веществ, плохо сказываются на желудке и сердечно-сосудистой системе.

Физические упражнения. Для здоровья и похудения – наилучший вариант. Но есть одно НО. Быстро скинуть вес не получится, прежде чем будут видны результаты, необходимо потратить массу сил и времени — бегать по утрам, ходить в тренажерный или фитнес зал после работы. Готовы ли Вы на это? Сможете ли себя заставить? И насколько Вас хватит

Как бегать и не уставать: советы

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

  • преимущественно носовым;
  • достаточно глубоким;
  • размеренным;
  • ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.

Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.

Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.

Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.

На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.

Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.

Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.

Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.

Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Бегу, бегу и не устаю

цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…

тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).

Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.

Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):

Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)

Продолжительность: 20 — 40 минутЭффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.

Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)

Продолжительность: 40 — 80 минутЭффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.

Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)

Продолжительность: 10 — 40 минутЭффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.

Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Как быстро бегать и не уставать

Наверняка в молодом возрасте вы задумывались над тем, как научиться быстро бегать и не уставать при этом, чувствуя свое превосходство перед друзьями. Быстрый бег особенно важен для некоторых видов спорта. Итак, изучив некоторые методики и приложив максимум усилий, вы добьетесь отличных результатов.

1 Совершайте каждое утро небольшие пробежки на небольшие расстояния. Чередуйте быструю ходьбу с интенсивным бегом, старайтесь следить за дыханием. Спустя две недели, вы заработаете хорошую выносливость благодаря пробежкам с увеличенным расстоянием и сменой ритма.

2 Совмещайте регулярные пробежки по утрам с комплексом силовых упражнений, которые помогут вам улучшить наиболее важные характеристики – длину и частоту шага. Встаньте прямо, одна нога должна быть впереди другой на шаг, руки по бокам. Оттолкнитесь как можно сильнее выставленной вперед ногой и резко прыгните вперед, колено второй ноги при этом поднимите как можно выше. При приземлении не останавливайтесь, сразу выполняйте второй прыжок, отталкиваясь уже противоположной ногой. Ежедневно выполняйте по 15-20 таких упражнений.

3 Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая. Присядьте как можно ниже и резко подпрыгивайте вверх, при этом поднимайте и тяните руки. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше. При приземлении не делайте никаких шагов, старайтесь оставаться на месте. После того как приземлились в исходную точку, снова подпрыгивайте и вытягивайте вверх руки. Проделайте 15-20 данных упражнений.

4 Выйдя на улицу, не следует сразу бежать, уделите пять-десять минут легкой разминке, разработайте суставы. Выполняйте самые простые упражнения: приседания, махи руками и ногами, растяжка икр и вращательные движения туловищем. Чтобы участился пульс, пройдитесь в ускоренном темпе. Сделайте глубокие вдохи через нос и полные выдохи через рот.

5 Обратите особое внимание на дыхание во время бега, это поможет вам бегать и не уставать. Вдохи делайте носом, выдыхайте через рот. Благодаря этому, легкие равномерно насыщаются кислородом. Делая вдохи и выдохи ртом, грудные мышцы и легкие при этом не развиваются, а организм потребляет значительно больше кислорода. Дышите максимально глубоко, ритм должен быть спокойным и размеренным.

Как бегать и не уставать?

Для начала скажу, что вчера я пробежал за день 35 километровЯ, а сегодня сделал всего 2 тренировки и получилось 28 километров. Не скажу, что я устал но во время бега было тяжеловато. Сейчас, как-будто и не бегал.

  1. Главное, это, конечно, регулярные тренировки. Если Вы сегодня пробежали 15 километров, а потом шесть дней будете лежать перед телевизором, то на тренировках Вы будете уставать. А если Вы на протяжении полутора месяцев сможете бегать по 30-40 минут на пульсе от 140 до 150 ударов в минуту, 3-4 раза в неделю, то постепенно от бега Вы не только не будет уставать, но и будете получать от него огромное удовольствие.
  2. Фармакология. В одном из ответов было сказано про рибоксин. Он действительно повышает работоспособность, но если его вринимать вместе с панангином, то эффект будет анаболическим и через две недели скоростносиловые показатели заметно улучшатся. Также есть замечательное средство L-карнитин. Эта аминокислота не только повышает выносливость, но и сжигает лишний жир. Причем никаких побочных действий от применения этого препарата не обнаружено, даже при дозировке, в 1000 раз превышающую рекомендуемую.
  3. Питание. что касается питания, то перед тренировкой реклмендуется поесть пищи, которая содержит в себе долгие углеводы. Это может быть: овсянка, макароны твердых сортов, хлеб из твердых сортов пшеницы и т д.

Доброе время суток, дорогие друзья! В этой статье я хочу поделиться своим опытом как получать огромную дозу эндорфинов (гормонов счастья) и адреналина, заряжаться позитивом на долгое время и укреплять свое здоровье, становиться стройнее и красивее. Это средство – убийца депрессий и хандры, настоящий друг светлых мыслей и крепкого сна. И это все совершенно бесплатно при временных затратах максимум 3 часа в неделю.

Сегодня речь пройдет о беге…. ))). Не падайте духом, речь пойдет не о том беге, от которого вы устаете и которым так лень заниматься. Рассказ будет о ПРАВИЛЬНОМ беге. Сразу оговорюсь, мы не будем разбирать профессиональный бег, технику и прочее, мы рассмотрим бег обычных рядовых людей, для которых бег не является заработком денег.Хотя базовой техники мы так или иначе коснемся.

Итак начнем по порядку.

Как отличить правильный бег от неправильного?

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

Признаки правильного бега: усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ. Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма. Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.

Как бежать правильно

1. Тело должно быть расслаблено – ноги, руки, грудь, все тело. Бег должен быть непринужденным.

2. Дышите полной грудью. Ритм должен быть примерно такой – на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3 выдох. Вдох должен быть дольше (представьте как он заходит в ваши лекие, доходит до самого дна и по кругу возвращается, как будто вентилирует), а выдох резче (выталкиваете углекислый газ). Кто только начинает бегать, ритм можно взять пониже – вдох на 1-2-3, выдох на 1-2.

3. Как только начнёте чувствовать усталость, значит вы начали дышать неправильно, либо зажимать мышцы, в таком случае возьмите темп пониже и попробуйте расслабиться и начать дышать правильно.

4. В начале вам трудно будет контролировать тело и дыхание, но со временем у вас выработается внутренний ритм тела при беге. Помните, когда вы бежите правильно – кислород = энергия накапливается в вашем теле, но когда вы сбиваетесь – вы устаете и теряете энергию. Бегите правильно, это того стоит.

5. Когда вы научитесь настраивать свое тело и бегать в таком состоянии, с каждое тренировкой вы будете невольно увеличивать свой темп и время пробежки. Тогда подойдет вопрос к технике бега. Рассмотрим базовую технику: старайтесь поднимать бедро выше и “кидать” расслабленную ногу дальше, таким образом ваш шаг заметно удлиниться и при том же темпе у вас будет скорость выше. Работайте руками – они не должны болтаться “туда – сюда”, сами делайте ими энергичные махи – вам станет легче дышать и увеличиться координация всего тела (в вертикальной оси оно будет устойчивей и совершать меньше колебаний-отклонений).

Так как вы не являетесь профессиональными бегунами, ставить себя в скоростные и количественные рамки не стоит. Хотя если вы освоите данную технику, вы сможете дать фору профессиональным спортсменам из других видов спорта). Вообще не надо никуда гнаться, вы же ведь бегаете для удовольствия, так что пусть всё идет своим чередом. Начните, на пример, с 20 минут бега, главное придерживаться главного принципа – бежать расслабленно, дышать правильно, и поймать свой ритм и получать удовольствие от бега. Бегайте регулярно, например, 3 раза в неделю, пусть это станет для вас традицией, такой же как чистить зубы по утрам. Со временем ваши мышцы окрепнут, организм привыкнет к нагрузке и научится правильному ритму, у вас самих появится потребность бегать больше и быстрее. Если вы начали с 20 минут, начните бегать месяц по 25 минут, если чувствуете через месяц, что можете больше, начните по 30 и т.д. Я, например, дошел до 1ч 30 мин (3 раза в неделю), но потом сбавил до 1часа, но прибавил в скорости. Хотя для меня не проблема пробежать марафон, что неоднократно делал;).

С какой скоростью бегать?

Что касается скорости, то здесь нужно быть осторожным. Какой бы уровень подготовки у вас ни был, всегда начинайте с легкого непринужденного темпа, настройте организм на нужный ритм, о котором мы говорили выше. Всегда помните об этом ритме, если вы собьетесь – начнете терять энергию. До определенного момента вы естественным образом будете прибавлять в скорости, но это будет до определенного скоростного барьера, позже вам понадобится освоить базовую технику и увеличить свой шаг. Затем когда вы научитесь поднимать бедро для правильного выброса ноги и не забывать работать руками, можете начать тренироваться бегать быстро.

Как бегать быстро не уставая и получая удовольствие?

Вы скажете: “Да это ж просто, просто бежишь быстро и все”. Но сколько вы так пробежите? И наверняка устанете, не получите удовольствия от бега со всеми вытекающими последствиями от неправильного бега, описанные выше. Но всё же бегать быстро можно и в удовольствие. Вы уже научились брать правильный ритм и настраивать свое тело при беге, освоили базовую технику бега. Теперь во время пробежки делайте ускорение, к примеру, 100 метров (не забывая о дыхании и расслабленном теле, ну и технике), потом без отдыха бегите уже привычным темпом 100 м, восстанавливая дыхание, если оно сбилось. И так 5-10 подходов. Постепенно увеличивайте отрезок для ускорения и количество таких отрезков. Совершенству нет предела.

Этот принцип можно использовать во всем – в беге, плавании, единоборствах, да и просто в жизни. Делайте все в удовольствие, расслабленно, непринужденно, дышите полной грудью – вбирая в себя хорошее долго, выбрасывая плохое быстро, держите правильный ритм, а когда придёт время – применяйте специальные знания. Удачи вам в ваших начинаниях.

Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится на протяжении нескольких лет. Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задали себе в зрелом возрасте, ничего невозможного нет. Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Прежде чем знать, какие упражнения способствуют развитию способности быстро бегать, узнаем, как нужно бегать правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда вы большую часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с небольших пробежек. Человек неподготовленный может пробежать примерно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сегодня 1 км – завтра попробуйте еще дополнительные 100 метров пробежать. И перед пробежкой «заведите» организм, выполнив несколько несложных упражнений.

Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят. Не надо забывать и о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя ориентироваться на общие советы по подбору времени для пробежек. Если вы «сова», зачем вам вставать рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, когда вам это удобно.

Главное в беге: сохранение ровного дыхания. Поэтому, пока вы еще не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше совершать пробежки через день, чтобы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете увидеть прогресс в занятиях. Ускоряться же лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в обычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать в одиночестве, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку. Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Берите с собой на тренировки бутылку с водой. А за пару часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, которые помогают

Вы желаете не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу(пусть даже любительских) на длинные или короткие дистанции? Что же, это похвально. Для достижения отличных результатов на стометровке и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий. Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют делать упражнения на увеличение толчковой силы ног. Вам непременно помогут следующие упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.
  2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.
  3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
  4. Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам нужно добавить и общую выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь на длинной дистанции сразу набрать скорость. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем начать забеги на длинные дистанции, попробуйте совершать длительные пешие походы.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, сутулясь, никогда не достигнет отличных результатов. А вот если у вас будет правильная осанка, вы скорее сможете бегать на длинные дистанции, экономя свои силы. Не старайтесь подпрыгнуть во время бега!

Знаете армейский секрет забега на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «два вдоха — два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому болей в боку они и не испытывают. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

  1. Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 минут до полутора часов.
  2. Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 минут? Пусть 20 из них уйдет на подъем.

Научиться бегать правильно под силу каждому. Не забывайте про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

Как бегать не уставая

Как не уставать во время бега

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.

Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.

Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.

Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.

На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.

Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.

Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.

Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.

Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.

Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Бегу, бегу и не устаю — Спорт

цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…

тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).

Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.

Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):

Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)

Продолжительность: 20 — 40 минутЭффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.

Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)

Продолжительность: 40 — 80 минутЭффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.

Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)

Продолжительность: 10 — 40 минутЭффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)

а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…

гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.

Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой 🙂

Fire from the hills pick up speed and lets go / Fire for real yeah shoot to kill with no aim / https://www.

Как бегать и не уставать: советы

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

 

Дыхание должно быть:

  • преимущественно носовым;
  • достаточно глубоким;
  • размеренным;
  • ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.

Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.

Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.

Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.

Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.

Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.

При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.

Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.

Как научиться быстро бегать, не нанося вред здоровью

Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.

Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.

Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.

Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.

Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).

Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:

• первое упражнение – понедельник-четверг;

• второе упражнение – вторник-суббота;

• третье упражнение – среда-пятница.

Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.

Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.

Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).

С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.

Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.

Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.

Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.

Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно.

Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку.

Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Как бегать и не уставать?

Как бегать и не уставать?

Как правильно бегать

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник.

Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.

материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций.

— Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар.

Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ.

— Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека.

Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок.

Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх.

Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже.

Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар).

Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать.

«Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем здесь: «Как выбрать кроссовки»

Как правильно бегать?

Если ты устаешь от ходьбы — беги.

Уже перешли из тюленя лежачего в бегуна летящего? Вашему оптимизму можно только позавидовать.

Но правильно ли вы бегаете?

Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно во время бега, оставьте все как есть.

Если вы продолжаете задыхаться во время бега, чертыхаться и думать про себя «да лучше б я выспался!», то вам, возможно, потребуется улучшить свою технику.

У всех есть свои смертные грехи. Есть они и у бегунов-новичков. Причем, они в прямом смысле смертные — ведь травмы, полученные при неправильном беге, могут сопровождать пострадавшего на протяжении всей жизни. Итак, прежде чем «удариться в бега», рассмотрим основные черты правильного почерка бега:

I. ПОЛОЖЕНИЕ РУК (от кисти до плеча)

Бегаем мы ногами, но помогаем – руками. Чтобы бег был эффективным, руки должны работать активно. Грамотная работа рук поможет вам увеличить темп и облегчит старания.

  • зажатые у груди руки, без движения
  • болтание руками как попало
  • размашистые движения руками в обе стороны

Слишком много расточительных движений – потеря вашей энергии.

Не нужно лишний раз сотрясать воздух – это основная причина неправильного бега.

Энергично работать руками. НЕ «зажиматься», держать руки ближе к телу, не разбрасывать их в сторону и избегать ненужных бросков. Кисти можно собрать в кулак, но не как перед боем. Руки – согнуты в локте, примерно под углом в 90 градусов.

Используйте мощную силу рук – это в вашей власти. Вы сможете бежать быстрее.

Кстати, когда вы слишком высоко поднимаете колени, вы также медленно «убиваете» свой организм. Может сложиться впечатление, что вы работаете на месте, а не движетесь вперед… Главное оружие бега – в правильном положение тела, а потому перейдем сразу к следующему разделу.

II. ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА

  • держитесь вертикально
  • не поднимайте плечи вверх

Если почувствовали, что плечи непроизвольно стремятся ввысь – встряхните руками, чтобы расслабить их.

Не сутультесь и не наклоняйтесь сильно вперед, это заставит вас спотыкаться и укоротит шаг.

Смотрите впереди себя, не наклоняйте голову вниз – это приведет к излишнему переутомлению.Напрягайте только те мышцы, которые в данный момент задействованы во время бега, челюсть и шея — расслаблены.

Ни в коем случае не упражняйтесь в прыжках во время бега – это пустая трата вашего энерджайзера.

Длина бегового шага должна быть естественной, не удлиняйте шаг специально – эти навыки придут с опытом.

Бежать нужно по прямой линии, избегать вихляний из стороны в сторону.

Опытные спортсмены бегают практически бесшумно – учитесь не колотить ногами по земле… Если вы все-таки любите ударные инструменты, лучше мысленно производите удары, чем лишний раз напрягать свои ноги, вместо того, чтобы выбрасывать тело вперед. Но и не злоупотребляйте старческими привычками – не шаркайте…

Приземляться лучше всего на стопу — быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.

Самое важное – бегать нужно в системе, иначе никакой пользы…

Перед бегом нужно хорошенько испытать себя, «разогреть» мышцы. Самое верное решение – круговые движения руками и ногами, ходьба в течение 20-30 минут. Что важно – получаете ли вы удовольствие от бега?

Если вы начинаете задыхаться, замедляйте темп бега, прислушивайтесь к себе и своему организму. Дышать можно и через нос и через рот, в зависимости от бега существует огромное количество техник правильного дыхания. Самое важное – опирайтесь на собственные инстинкты, изучайте свое тело и скоро вы подберете свой оптимальный механизм вдохов-выдохов.

Если удовольствие от утренней пробежки всё же минимально, вам следует серьезно задуматься о том, где вы допускаете ошибку и еще раз ознакомиться с предлагаемой статьей.

Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену

«Как бегать, чтобы похудеть?» — немаловажный вопрос, особенно после новогодних застолий.

Общеизвестно, что бег для похудения – один из надежных помощников при обретении стройности. В то же время следует помнить несколько моментов, которые позволят так бегать, чтобы похудеть.

Чем интенсивней пробежка, тем больше энергии сжигается. Интенсивность зависит от массы физкультурника, скорости и вида бега.

1) Более тяжелый бегун расходует больше калорий, чем его более легкий собрат.

2) Бежишь быстрее – больше энергии сжигаешь.

3) Тот вид бега, который задействует больше мышц или требует высокой отдачи, наиболее энергоемкий. Бег по лестнице, по пересеченной местности, челночный энергозатратнее, чем бег трусцой.

Получается, что тучному человеку, чтобы худеть, нужно бегать максимально быстро, перепрыгивая через пни-колоды и преодолевая крутые спуски-подъемы.

Недостатки высокоинтенсивного бега для похудения

1) Как правило, люди, страдающие от ожирения, не обладают физическими данными, позволяющими бегать, как лань в лесу. Мало того, что они носят лишнюю тяжесть, превращающую любое передвижение в занятия высокой интенсивности, но и элементарно болят ноги после бега.

2) Высокоинтенсивный тренинг скоротечен, особенно для слабо или средне подготовленных физкультурников, поэтому о большом расходе энергии, а значит и значительном похудении, не может быть речи.

3) Обмен веществ не разгоняется до такой степени, чтобы затронуть залежи жира, потому что организм обходится запасами, находящимися в крови, печени и мышцах, то есть теми, которые легко «достать».

Как бегать, чтобы реально похудеть

Нужно организовать занятия спортом так, чтобы расход энергии происходил не только непосредственно во время пробежки, но и после нее.

Как это сделать?

Нужно подобрать такую интенсивность бега, которая даст возможность бежать не менее 30 минут.

В течение этого времени «сжигается» доступная глюкоза, и организм приступает к переработке запасенного жира.

Важно: восстановление количества глюкозы в крови за счет переработки жира будет происходить и после окончания тренировки. Чем длительней занятие, тем больше жира израсходуется.

Если тренированность такова, что не позволяет непрерывно бежать в течение минимальных 30 минут, можно чередовать бег трусцой с быстрой ходьбой, то есть использовать интервальный бег для новичков.

Длительность тренировки можно увеличить и другим способом. Пробежав до усталости 30 минут, почему бы не пройтись быстрым шагом еще пару километров.

Для химической переработки жира нужно обеспечить нормальное поступление кислорода. Передвижение должно быть такой интенсивности, чтобы позволяло вдыхать и выдыхать носом (выдыхать можно и ртом тоже). Если задыхаетесь, реального похудения не будет, потому что нехватка кислорода не позволит нормально протекать окислительным процессам.

Легко отслеживать жиросжигательную составляющую тренировки по пульсу, который должен быть примерно равным 120 ударам в минуту. Пульс при беге следует подбирать индивидуально.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Если с разовой нормой движения все понятно, то требует разъяснения число занятий в недельном цикле.

Все зависит от личных предпочтений, целей и той же тренированности.

1) Если физкультурник никакой другой спортивной нагрузки не имеет, то можно бегать хоть каждый день с перерывом, например, на субботу и воскресенье для отдыха и восстановления.

2) В случае разносторонней спортивной загруженности, хорошо бегать через день или трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. При этом вторник, четверг и субботу отдаем фитнесу, бодибилдингу или кроссфиту (хотя последний вид не всегда сочетается с бегом в силу включения аэробных движений).

3) Отличный эффект может дать сочетание через день пробежек и скандинавской ходьбы с палками.

Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив образа жизни. И бег для похудения даже в «лошадиных дозах» тоже не сможет помочь.

Параллельно с поисками ответа, как бегать, чтобы похудеть, нужно изменить правила питания и питьевой режим, в корне поменять отношение к двигательной активности и привычному времяпровождению. И тогда эффект стопроцентно будет достигнут. Проверено Sporter!

Как бегать и не уставать 🏃 полезные советы

Выносливость, целеустремленность, Здоровое сердце, красивое тело и подтянутые мышцы – всем этим можно обладать, если уметь… бегать! Только вот незадача, десять минут бега – и колит в боку, не хватает дыхания и хочется все бросить.

В нашей статье мы хотим дать вам несколько советов, как же бегать и не уставать?

Подготовка

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы ваш рацион был полноценным и сбалансированным, богатым кальцием и витаминами. Это основа здоровья и выносливости во время тренировок.

Нагрузки. Ходите, используя специальную систему дыхания, занимайтесь плаванием или выходите на велопрогулку, играйте в баскетбол, футбол, волейбол. Это поможет достаточно просто пробежать не один километр.

Разминка. Залог хорошей тренировки – качественная разминка. Так тело и мозг понимают, что предстоит физическая нагрузка. Перед бегом обязательно нужно размять ноги.

Не поленитесь сделать растяжку

Дыхание. Именно в правильном дыхании залог выносливости. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Старайтесь вдыхать в том же темпе, в котором бежите, например, два коротких вдоха, два коротких выдоха.

Пейте. Не допускайте обезвоживания организма. Употребляйте достаточное количество воды. Перед тренировкой стоит выпить хотя бы один стакан простой воды, а лучше наполнить небольшую бутылку и взять с собой на тренировку.

Поддерживайте уровень жидкости в организме

Не торопитесь. Начинать бежать быстро нельзя, иначе вы также быстро выдохнитесь. Задавайте темп постепенно, начиная с легкой пробежки и постепенно достигая комфортной, размеренной скорости. Через время можно немного ускориться, но не переборщите, иначе, опять же, вы быстро устанете.

Не останавливайтесь. Даже если вы почувствовали усталость, тяжесть или боль, не стоит останавливаться слишком резко, можете сменить темп и перейти с бега на быстрый шаг, а когда немного восстановиться дыхание или пройдут неприятные симптомы – возвращайтесь к легкому бегу. Так вы станете сильнее и сможете бегать дольше.

Мотивация

Поставьте себе цель. Легче чего-то достичь, когда есть цель. Бегать ради бега не интересно, а делать это для достижения определенного результата – другое дело. Захотите похудеть, пробежать, например, 50 километров или из пункта А в пункт Б. Представьте, как будете себя чувствовать, если достигнете своей цели, как будут гордиться вами родные и близкие.

Найдите компанию. Заниматься вместе с кем-то проще. Во-первых, вы друг друга будете мотивировать, во-вторых, если одному очень захочется «откосить» от занятий – партнер по бегу не даст этого сделать, и наоборот.

Единомышленники будут заряжать вас энергией

Музыка. Бег под любимую музыку, в ритме песен – что может быть лучше? Выбирайте энергичные треки с похожим ритмом, и сбить вас с темпа не выйдет ни у кого.

После бега

Останавливайтесь постепенно. Не стоит резко переставать бежать, замедляйтесь постепенно, плавно переходя на шаг, а после совсем останавливайтесь.

Не занимайтесь самоистязанием. Не нужно бегать каждый день, при любых условиях и в любом состоянии, это не принесет пользы.

И напоследок несколько советов…

  • Занимайтесь с радостью. Пусть необходимость пробежки вызывает в вас только положительные эмоции!
  • Не начинайте бег с быстрого темпа – вы устанете;
  • Примите душ перед тренировкой – двигаться будет легче, а бег станет бодрее;
  • Увеличивайте скорость постепенно, но не забывайте делать это для лучшего эффекта;
  • Если вы почувствовали себя плохо – сделайте перерыв;
  • Занимайтесь с тренером – так бег станет более эффективным и принесет хорошие плоды;
  • Не забывайте о разминке;
  • В очень жаркую или наоборот, слишком холодную погоду лучше бегать в спортзале, чтобы не навредить себе.

Видео: «Как правильно бегать и дышать при беге?»

Бег тренировки после нахождения в горах. Как правильно бежать вниз с горы. Соревнование по горному бегу

Дает спортсмену возможность результативно развивать беговую силу за счет дополнительного сопротивления, а так же строить многообразные, по своему функциональному запросу, тренировки, развивая мощь и гибкость в голеностопных суставах, в последствии это отразиться в более мощном отталкивании. Бегунам с большим весом, бег в гору может даваться не легко, эти спортсмены ощутят как значительно “забиваются” ноги. Для джоггеров дорога со сложным рельефом является большим минусом в беге. Поэтому на первоначальном уровне, рекомендуется выбирать наиболее плоскую трассу, потому как уровень ЧСС (Частоты сердечных сокращений) при беге в гору, для начинающих бегунов, может оказаться слишком высоким. В этой связи, подъемы в гору целесообразно использовать с долей осторожности и переходить на такие тренировки только после основательной “базы” подготовки – как минимум 4-6 месяца аэробного бега. А теперь перейдем непосредственно к советам по проведению и планированию тренировок бега в гору.

Для того чтобы бег в гору давал реальные результаты бегуну, необходимо, помимо способности грамотно систематически вписать его в свою программу тренировки, уметь правильно бегать в гору. А это, как и все остальное в беге, истинное искусство.

Основные ошибки бега в гору – это значительный завал корпуса вперед, удлинение шага, а так же закрепощение плечевого пояса, в особенности рук. Это, как обычно говорят, естественные желания. Однако это не естественные стремления, связанные со слабостью.

При беге в гору необходимо избегать заваливания корпуса вперед, за счет наклона поверхности корпус итак практически наклонен к земле. Если наклониться вперед больше, то можно «провалиться» в пояснице, в результате чего, качество отталкивания резко упадет.

Часто приходится наблюдать, как бегуны пытаются забежать в горку на длинном шаге, при этом, чем круче гора, тем длиннее совершается шаг. В итоге, вместо бега, получается нелепая имитация лыжной гонки. При беге в гору необходимо укорачивать шаг, выше поднимать колени, при этом увеличивать частоту бега! Толкнуться в горку значительно тяжелее, чем на ровной поверхности, поэтому следует бежать короткими шагами, но часто. Именно таким образом можно бежать в гору, прорабатывая все беговые мышцы, развивая как белые так и красные мышечные волокна.

Чем тяжелее дистанция, тем больше необходимо расслабляться. Напряженные руки абсолютно не помогут в беге, наоборот – заберут нужный кислород, которого и так не достаточно. Особенно следите за свободной работой рук при беге в гору. Обычно при беге в гору основное преимущество у более легких спортсменов, но у более тяжелых, как упоминалось выше, значительно сильней прорабатываются мышцы ног, что несомненно является плюсом таких тренировок.

А вы практикуете бег в гору в своих тренировках? Поделитесь в комментариях.

Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

  • медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
  • интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
  • темповый бег в анаэробной зоне;
  • короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
  • длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
  • аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
  • восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

  • сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
  • СБУ, выполняемые в пологий подъем;
  • работа над техникой бега и координацией;
  • прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

Фото: transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

От многих спортсменов, причем не только от бегунов, можно услышать, что бег в гору – то, чему следует уделять особое внимание. Причем бег в гору не только элемент тренировок, но и полноценная спортивная дисциплина. Впрочем, проникнуться философией бега в гору нельзя всего за пару предложений

Что такое бег в гору и с чем его едят?

Большинство забегов, в том числе и любительских, проводится на местности с выраженными формами рельефа. Исключениями являются только соревнования на стадионах, манежах и профессиональных шоссейных забегах, которые проводятся практически на ровной поверхности. Даже марафонцы, зачастую, вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Это связано с тем, что такую длинную дистанцию очень тяжело проложить на равнинной местности.

Чтобы забежать в гору, безусловно, требуется потратить намного больше энергии, чем при равнинном беге. Во время такой работы идет дополнительная нагрузка на все тело. От ног требуется больше сил на совершение толчка, а мышцам спины и пресса требуется удерживать корпус в ровном положении.

Бег в гору – неотъемлемый элемент тренировок легкоатлетов, независимо от того, специализируется спортсмен на «гладких бегах» или кроссовых дисциплинах, лыжников, биатлонистов и даже конькобежцев, хоккеистов, футболистов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Это связано с большой пользой от тренировок бега в гору для всего тела.

Какова польза бега в гору?

Если говорить в общем, то бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине.

Что касается развития силовых качеств вовремя забега в гору, то тут речь идет о передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, других толчковых мышцах ног и мышцах спины и пресса. Дополнительная нагрузка на переднюю часть бедра идет за счет необходимости выноса бедра. За счет того, что поверхность, на которую необходимо поставить ногу находится по уровню выше той точки, на которой находится опора человека, приходится поднимать выше бедро. Несмотря на то, что во время бега по равнине тоже очень важен вынос бедра, то во время бега в гору этому выделяется особое значение.

Задняя поверхность бедра – одна из самых основных «боевых» мышц любого бегуна. Именно от нее в большей степени зависит сила толчка, а значит ширина шага и продолжительность фазы полета. Бег в гору наиболее стимулирует эту мышцу за счет того, что при штурме холма или горы требуется прикладывать больше усилия для толчка. Это касается и других толчковых мышц, таких как икроножной, мышц стопы и прочих. Во время бега в гору помимо мышц укрепляются и связки.

Дополнительная нагрузка идет также и на спину и живот. Многие атлеты с плохо развитыми мышцами спины и пресса во время бега в гору начинают сильно нагибаться к земле. Это приводит к сильному падению скорости, замедлению шага и дополнительным нагрузкам на ноги. Если атлету предстоит соревнования в холмистой или горной местности, следует заблаговременно уделить особое внимание мышцам спины и пресса. Необходимо подключать упражнения на эти группы мышц во время занятия в спортзале.

Бег в гору будет полезен тем, кто стремиться к стройной фигуре и стремиться сжечь как можно больше калорий. Забегая в гору во время тренировки можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Есть ли вред от бега в гору?

Еще одним плюсом в копилку бега в гору идет минимальный вред. Как ни странно, но именно при таком беге, у атлетов прослеживается уменьшение ошибок в технике бега: бедро и стопы начинает работать лучше, шаг становиться чаще. Но все же негативные последствия от частых забегов в гору есть. После тренировок или длительных забегов в холмистой местности у спортсмена, особенно подготовленного недостаточно хорошо, появляются боли в поясничной области. Все же во время бега в гору нагрузка на спину сильно увеличивается и главное постараться даже на фоне усталости держать спину ровно и не забывать про другие элементы техники бега.

Техника бега в гору и ее особенности

Как и любой другой вид бега, бег в гору требует специальной техники со своими индивидуальными особенностями. Это связано со специфическими особенностями такого бега и возрастающей нагрузкой на мышцы. Чтобы как можно лучше поддерживать скорость и экономичность бега в гору, следует придерживаться ряда правил:

— первое на что следует обратить внимание – это уменьшение длины шага. По идее, во время забега в гору, шаг должен стать короче сам, но многие атлеты допускают серьезную ошибку, пытаясь поддержать длинные шаги. Безусловно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег.

За счет длинного шага не получиться развить большую скорость во время забега в гору. В этом случае шаги должны быть, наоборот, короче, но чаще. При таком беге нагрузка на ноги снижается, а мышцы находятся в заряженном состоянии не такой продолжительный период времени, а значит меньше закисляются.

Как уже упоминалось выше, нельзя допускать сильное заваливание корпуса вперед. При беге в гору, мышцы спины должны удерживать корпус в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но такой, чтобы не мешать работать ногам. Как только атлет сильно завалиться вперед, шаги станут длинными и не получиться поддерживать необходимую частоту бега.

Бег в гору должен проходить со стопы. Это значит, что нога должна ставиться на переднюю часть стопы. Зачастую, это будет проходить автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. С одной стороны, может показаться, что таким способом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Организму придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения, чем, если бы ноги оставались заряженными. Допускается касание пяткой во время бега в гору, но главное, чтобы шаг начинался с передней части стопы.

Только при соблюдении всех элементов техники бега в гору, получиться эффективно преодолевать подъемы и обходить на них своих противников. Нужно полюбить подъем, чтобы он стал помощником спортсмену во время соревнований. Главная задача – это равномерный забег в гору и раскручивание скоростей уже на выходе с подъема.

Соревнование по горному бегу

В последнее время все большей популярностью начинают пользоваться соревнования в дисциплине и скайраннинг. Данные забеги существенно отличаются от соревнований, проводимых на стадионе, на шоссе и даже от простых кроссовых стартов. Тут имеют место быть наборы высоты в несколько сот, а иногда и тысяч, метров, естественные формы рельефа и повышенная сложность дистанции. Далеко не все могут поучаствовать в любительских забегах. Чтобы попасть на официальные международные мероприятия следует набрать определенное количество очков. Получить их можно занимая призовые места и преодолевая дистанции на менее значительных соревнованиях.

– одна из самых интересных и тяжелых дисциплин горного бега. По регламенту, дистанция для этой дисциплины должна быть не более 5 километров, но иметь набор высоты 1000 метров. Практически во всех горных регионах России проводятся соревнования в дисциплине «Вертикальный километр». Самые популярные забеги проводятся в Сочи на Роза Хуторе и Приэльбрусье.

Забег на гору Эльбрус считается одним из самых тяжелых. Чаще всего старт проводится с поляны Азау, расположенной на высоте 2450 метров над уровнем моря, а финиш находится возле станции Мир на высоте уже 3450 метров. Даже наиболее подготовленные спортсмены преодолевают бегом не более 100 метров, а потом переходят на быстрый шаг.

Тренировка бега в гору

Нельзя сказать, что подготовка к соревнованиям по горному бегу доступна всем. В первую очередь это связано с географическим положением некоторых населенных пунктов. Многим спортсменам приходится проводить очень много времени на сборах в горной местности, чтобы как следует подготовиться к соревнованиям.

Если бег в гору очень полезен для равнинного бега, то бегая по ровной поверхности нельзя подготовиться к трейловым забегам и скайраннингу. На равнине даже не получиться смоделировать те условия, в которых оказывается организм и мышцы при забеге в гору.

Вообще, в тренировочном процессе очень хороший эффект оказывают ускорения в гору и прыжки. Спортсмены отрабатывают некоторые элементы техники бега за счет прыжков именно в гору. Кто-то работает на ней за счет простого бега в гору, поскольку, как говорилось выше, при такой работе можно легче проследить за своими недочетами в технике.

В заключении можно сказать, что бег в гору очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Несмотря на относительную безопасность занятием такого рода бегом, не следует забывать и про технику бега. Принимать участие в соревнованиях по трейлраннингу или скайраннингу следует только тогда, когда за плечами есть определенная физическая база, знание техники и опыт, наработанные во время тренировок бега в гору.

Бег под гору является одним из сложнейших беговых элементов. Для того, чтобы максимально обезопасить себя от травм голени и коленных суставов, необходимо соблюдать правильную технику!

Вероятнее всего, вы хоть раз просыпались с сильной усталостью в четырехглавых мышцах после бега по холмистой местности. Обычно мы виним во всем подъемы, которые тяжело преодолевать физически, забывая, что еще очень сложным техническим и еще более изнуряющим упражнением является бег под гору.

Итак, в чем же причина? Наши мышцы работают в двух фазах: концентрическое сокращение (когда мышцы сокращаются, например, при приседании вниз) и эксцентрическое (мышцы растягиваются, когда мы разгибаем ногу). Так вот, эксцентрическое сокращение требует больших энергозатрат и сильнее истощает организм. Во время бега под гору происходит упор как раз на эксцентрические сжатия, особенно в мышцах квадрицепса и голени. Поэтому совершенствование техники бега под гору уменьшит нагрузку на ноги и позволит улучшить время на дистанции.

Несколько советов для улучшения техники:

1. Следите за положением тела

Сила притяжения тянет вас вниз и тут важно следить, чтоб вы не наклонялись к земле, а сохраняли перпендикулярное положение ВСЕГО тела относительно поверхности, по которой бежите.

2. Используйте руки для баланса

В беге под гору нет необходимости двигать руками строго по линии движения, как мы это делаем на равнине или стадионе. «Разводите руки в стороны для удержания равновесия, — рекомендует чемпион кросс-кантрийного триатлона X-TERRA Лесли Патерсон. — Особенно вам это пригодится, если произойдет резкое изменение рельефа или направления движения».

3. Включайте в работу корпус

Думайте о мышцах пресса, спины, ягодицах. Воспринимайте их как стержень, вокруг которого движутся ваши конечности.

4. Не выбрасывайте ноги вперед

Из-за силы притяжения нам не нужно выкидывать подальше колено — достаточно, чтоб ноги находились под вами.

Когда вы смотрите на свои кроссовки, то непроизвольно сгибаетесь и теряете правильное положение тела, что увеличивает вероятность сбиться с шага или даже упасть.

6. Максимально сократите время контакта ноги с поверхностью

Представьте себе, что под ногами раскаленные угли. Ставьте ногу на среднюю — переднюю — часть стопы и старайтесь как можно скорее убрать ее. Особенно это важно в кроссе, где покрытие неоднородное и вы должны быть готовы к любому его изменению.

7. Правильная постановка стопы

Очень важной является правильная постановка стопы в момент приземления. Ваша стопа должна соприкасаться с поверхностью полностью и почти одновременно. Если вы приземлитесь вначале на пятку — сильно замедлите ход и перегрузите икроножные мышцы. Если же приземление произойдет на носок, это даст дополнительную нагрузку на колени.

Небольшая подсказка.

Если вы новичок в беге с горки — спускайтесь под углом к линии спуска. С ростом навыков — уменьшайте угол.

По материалам сайта — running.competitor.com
Автор
Джейн Шоу — главный редактор журнала «Триатлет»

Есть известное высказывание Фрэнка Шортера: «Бег по холмам — это замаскированная тренировка скорости». Причем это верно вне зависимости от того, бегаете ли вы по холмам вверх или вниз. Вы просто не должны избегать бега по пересеченной местности. Подъемы несут в себе много полезного для спортсменов. Регулярный бег по ним не только улучает ваши технические навыки, но и дает заметный прирост в силе за счет преодоления силы гравитации. Такой прирост силы зачастую невозможен благодаря обычным тренировкам.

Механические преимущества бега по холмам

Когда мы думаем о силе, наше воображение как правило рисует нам тренировки с «весами» и повторы. В каком-то смысле тренировки на холмах действительно похожи на занятия в тренажерном зале — речь также идет о сетах и повторениях. Но то, что вы получаете на уровне механики бега от тренировок на холмах, вы никогда не сможете получить от поднятия тяжестей: правильное отталкивание ногой, постановка стопы, наклон туловища, практика техники бега. Все, что вы делаете повторами, подразумевает реакцию нервномышечной системы. Если вы регулярно повторяете неправильные движения, вы закрепляете их.

Одна из прекрасных особенностей бега в гору — то, что в гору трудно бегать неправильно. Уклон поверхности требует от вас наклона вперед, хорошего отталкивания ногами, активной работы руками. Бег по холмам — это тренировка техники бега вместе с мощной тренировкой аэробной системы.

Бег в гору также обеспечивает значительное воздействие на нервно-мышечную систему, так как он задействует большое количество групп мышц, которые должны работать синхронно. Нередко бывает, что спортсмен чувствует серьезную умственную усталость после трудной тренировки по горам.

Но можно тренироваться не только в гору. Бег с горы тоже может принести немало пользы спортсменам, однако к нему нужно подходить осторожно из-за риска получить травму. Короткие крутые спуски — отличное место для тренировок спринтеров и бегунов на короткие дистанции — они позволяют тренировать бег на высокой скорости. Конечно, это требует отличной техники бега и умения «успевать за ногами» при беге с крутого уклона. Такие тренировки рекомендуются только для опытных бегунов, и делать их стоит на мягких грунтовых дорожках или нескользких травяных склонах.

Умение технично и быстро бегать со спусков — важная составляющая трейлраннинга, которая также требует практики и совершенствования. Координацию рук и ног можно улучшить благодаря тренировкам на лестнице и скоростным тренировкам. Техничные трейлы могут очень утомлять не только ноги, но и голову, ведь скорость и техничность спусков требуют от вашего мозга планирования вперед и все дальше вперед.

Физиологические преимущества бега по холмам

Бег по холмам можно варьировать, используя 5 переменных: уклон, интенсивность, объем, длину и время. Эти переменные можно комбинировать для достижения того или иного тренировочного эффекта. Ниже приведено несколько примеров различных тренировок по холмам. Вы можете обсудить со своим , как лучше использовать холмы в ваших тренировках для достижения нужных вам результатов. Из примеров увидите, как и силовые спортсмены-спринтеры, так и бегуны на длинные дистанции, которым больше нужна выносливость, могут практиковать практикуют бег по холмам на разных стадиях тренировочного цикла.

Короткие крутые подъемы (

Короткие и крутые подъемы требуют большой мощности и взрывной силы.

  • Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, анаэробные способности, мощность
  • Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают взрывную силу, скорость и биомеханику бега

Короткие крутые подъемы (>12 секунд, уклон 10%+)

Чуть более длинные подъемы могут усилить вышеописанные эффекты от тренировок. Спортсмен делает мощное ускорение и поддерживает скорость, пока хватает сил.

  • Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, мощность ускорений, абсолютную мощность

Средние подъемы (12-30 секунд, уклон 6-10%)

На более длинных подъемах начинает накапливаться лактат. Изменение продолжительности отдыха между подъемами дает такой же эффект, как и варьирование периодов отдыха в интервальной тренировке. Имеет смысл придерживаться интенсивности бега, аналогичной бегу на короткие дистанции или дистанции до 1 мили.

  • Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость, аэробные возможности
  • Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость и скорость

Длинные подъемы (от 30 секунд до 1 минуты, уклон 4-10%)

Чем длиннее подъем, тем меньше может быть ваша максимальная интенсивность на нем. Зато длинные подъемы обеспечивают отличное развитие выносливости, при этом вы окажетесь в «критической зоне» гораздо быстрее, чем при интервальной тренировке на равнине. Вам нужно ориентироваться на интенсивность работы, аналогичную бегу на дистанции от 1 мили до 5 км.

  • Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость и повышение выносливости
  • Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности и выносливость

Протяженные подъемы (от 1 минуты и дольшеб уклон 4-10%)

Подъемы, на преодоление которых требуется от 1 до 3х минут, считаются протяженными и часто используются бегунами на длинные дистанции для развития выносливости и тренировок с накоплением лактата. Подъемы такой длины обычно преодолеваются с усилием, аналогичным дистанциям от 5км до полумарафона, так как при более высокой интенсивности вероятно значительное падение скорости после 3х повторов.

  • Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата
  • Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость, способность терпеть накопление лактата
  • Очень длинные подъемы: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата, моральную стойкость.

Когда следует использовать бег по холмам?

Не существует плохого времени для использования бега по холмам: он может использоваться в начале тренировочного цикла для развития быстрых мышечных волокон у бегунов на короткие и средние дистанции. Он может использоваться в качестве вводных скоростных тренировок для спортсменов, склонных к травмам. Он также хорош для начинающих спортсменов для формирования техники бега.

Подъемы также могут использоваться в середине тренировочного цикла. Протяженные подъемы — хорошая альтернатива для спортсменов, ментально уставших от постоянного бега на дорожке. Вы также можете смешивать обычные интервалы и холмы в одной тренировке, создавая тренировку с подъемами в конце — для работы в условиях накопления лактата и развития моральной устойчивости при беге на сильной усталости.

Подъемы — это секретное оружие многих тренеров для создания сильных спортсменов с высоким уровнем мощности и в то же время умеющим противостоять высоким дозам лактата. Не бойтесь, если увидите подъем на вашей следующей пробежке, используйте его как отличную возможность для тренировки!

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/kak-begat-bystree-i-ne-ustavat.html
http://beinform.ru/beg-trenirovki-posle-nahozhdeniya-v-gorah-kak-pravilno-bezhat-vniz-s-gory/

Вам будет интересно  Челночный бег 10х10: нормативы, техника, как бегать быстрее