Что есть перед бегом

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

Питание перед пробежкой утром. Правильное питание при занятии бегом, что кушать перед пробежкой

Бег – один из лучших видов аэробной нагрузки. Одни используют беговые занятия для общего оздоровления организма и поддержания тонуса мышц, другие – с целью сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру. Вне зависимости от того, или чтобы держать себя в форме, необходимо обращать внимание на своё питание. Нужно обязательно учесть, что можно есть до и после бега, ведь от этого во многом зависит эффективность занятий.

Как питаться до пробежки?

Многие из тех, кто использует пробежки для похудения, считают, что если отправиться на беговое занятие рано утром, намеренно лишив себя завтрака, то эффект от пробежки будет максимальным.

Но это мнение глубоко ошибочно: вне зависимости от цели и продолжительности тренировки есть перед бегом нужно обязательно. Другой вопрос – какой именно должна быть еда?

В процессе бега организм тратит много энергии. Энергия, в свою очередь, вырабатывается в результате расщепления тех или иных продуктов. Вполне логично предположить, что после ночного сна, когда желудок пуст, энергетические запасы тела очень ограничены, и бегать в этом случае значит подвергать организм критической нагрузке вместо оздоровления. К тому же никакого дополнительного эффекта для похудения от таких занятий нет: при тренировках на голодный желудок процессы расщепления происходят в мышцах, а не в жировой ткани.

Не всякая еда подойдет в качестве завтрака перед пробежкой. Ряд продуктов употреблять до тренировки категорически не рекомендуется:

• жирная и жареная пища, мясо;
• бобовые;
• овощи и фрукты, богатые клетчаткой (брокколи, груши, яблоки);
• газированные и кофеинсодержащие напитки.

Еда перед тренировкой обязательно должна быть богата сложными углеводами. Давая организму необходимую энергию, они не «откладываются» в виде жира на проблемных местах. Можно, например, сварить стакан макаронных изделий или овсяных хлопьев. Из овощей для завтрака отлично подойдет томат, из фруктов – виноград, грейпфрут, персик и банан. Перед тренировкой необходимо выпить стакан обычной питьевой воды без газа. Сделать это необходимо не менее чем за полчаса до начала занятия.

Раздумывая на тем, что есть перед тренировкой, обязательно учитывайте, сколько будет длиться пробежка. Для занятия длительностью менее часа перекус должен быть минимальным – хватит и одного банана или маленькой упаковки нежирного йогурта. Но если тренировка будет продолжаться более 60 минут, следует позаботиться о том, чтобы организм получил необходимое для такой нагрузки количество энергии. В этом случае завтрак должен быть чуть плотнее – отдайте предпочтение овсяной каше или другим блюдам с аналогичной калорийностью и содержанием углеводов. При этом учитывайте, что есть досыта не нужно, иначе бегать будет очень тяжело. Достаточно наполнить желудок примерно на 2/3.

Ещё один важный вопрос – через сколько времени после еды можно отправляться на пробежку? Если бег используется для похудения, то лучше всего совершать пробежку через 3 часа после приёма пищи. Во всех остальных случаях бегать можно уже через 1 час после еды.

Как питаться после пробежки?

Не менее важно знать, что и как есть после бега. по окончании тренировки поможет закрепить полученный результат и восстановить силы. Особенно важно обеспечить полноценный приём пищи, если пробежки используются в комплексных тренировках по наращиванию мышечной массы. Вполне возможно, что после бега у вас проснётся «волчий» аппетит, и вы будете готовы есть всё, что попадётся под руку. Не спешите: чтобы не свести к нулю все свои старания, необходимо выбрать правильное питание после пробежки.

Вне зависимости от того, бегаете ли вы для похудения или для общего укрепления организма, нужно поесть в ближайшие 45 минут после пробежки, но не ранее чем через 20 минут после окончания занятия.

Когда пробежка закончится, можно сразу выпить стакан свежевыжатого сока – например, томатного или яблочного. Это позволит и получить некоторое количество углеводов. Сок вполне можно заменить негазированной водой.

Углеводные продукты после бега должны войти в перекус так же, как и перед тренировкой. Это необходимо, чтобы восполнить запасы глюкозы и предотвратить сбои в обменных и пищеварительных процессах. Кроме того, надо включить в приём пищи белки и достаточное количество жидкости. Можно есть сваренную на молоке кашу – овсяную, рисовую или пшеничную, допускается добавить в неё мёд или сухофрукты. Для наращивания мышечной массы некоторые спортсмены предпочитают плотно подкрепиться после тренировки – употребляют блюда из макарон или картофеля с мясом, дополняя их хлебобулочными изделиями. Конечно, если бег используется для похудения, калорийные блюда лучше ограничить.

Худеющим нельзя отказываться от еды после занятий, но питание должно быть здоровым и полезным. Можно, например, съесть небольшую порцию нежирного творога со свежими фруктами, чашку мюсли с обезжиренным йогуртом или тарелку гречневой каши с небольшим куском диетического куриного мяса.

Немного о спортивном питании

Нередко те, кто серьёзно занимается своей физической формой, задумываются о приёме специальных спортивных добавок. Спортивное питание призвано решить следующие задачи:

• быстро восполнить энергетические затраты организма;
• получить дополнительное количество минералов и витаминов;
• снизить количество потребляемых жиров, одновременно увеличивая поступление белковой пищи в рацион;
• снизить объём питания без ущерба качественному составу ежедневного рациона.

Конечно, следует иметь в виду, что спортивное питание не может стать полным замещением привычной еды. Его можно использовать в качестве полезной добавки к основному питанию. Подобные добавки очень удобно использовать после тренировки, если нет возможности подкрепиться обычной пищей: у многих спортсменов, в том числе занимающихся бегом, популярен, например, протеиновый коктейль. Кстати, в умеренных количествах пить его можно даже тем, кто худеет.

Спортивное питание включает в себя довольно много различных видов добавок, и выбирать их нужно, исходя из того, какая цель преследуется на занятиях бегом. Если вы используете пробежки для похудения, рекомендуется принимать специальные жиросжигатели. Эти добавки позволяют усиливать эффект тренировок, благодаря чему жировая прослойка уходит гораздо быстрее, чем при обычном сочетании бега и диеты.

К таким продуктам относятся различные батончики, порошки и напитки с высоким содержанием левокарнитина (известен также как L-карнитин). Левокарнитин – это аминокислота, которая синтезируется в человеческом организме и участвует в метаболических процессах. Она помогает превращать жир в энергию, поэтому спортивное питание с содержанием этого вещества успешно используется для похудения.

Повторимся: заменять приём натуральной еды употреблением добавок с L-карнитином нельзя! Их применяют в строго ограниченном количестве – утром или непосредственно перед тренировкой (примерно за полчаса до пробежки).

Для тех, кто желает приобрести соблазнительный рельеф мышц, изобретены специальные белковые смеси. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани, поэтому благодаря таким добавкам можно существенно увеличить объём мышц за сравнительно короткое время. Белковые смеси нужно употреблять после пробежки, чтобы восполнить энергозатраты организма. Для большей пользы желательно сочетать их с витаминно-минеральным коктейлем. У некоторых спортсменов наблюдается непереносимость белка, и для таких случаев существуют специальные добавки с аминокислотами, которые усиливают синтез собственного белка в организме.

Правильное питание – это важнейший элемент в занятиях любым видом спорта. Выполняя простые рекомендации, касающиеся приёма пищи до и после бега, можно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

Пришло время расставить все точки над «И», и наконец-то узнать: полезен ли бег по утрам и что он дает? С удовольствием делимся с вами этой информацией!

Бег по утрам: полезен или вреден?

Сторонники вечерней пробежки уверяют, что утренние занятия спортом категорически противопоказаны. Однако этот «факт» — сплошной вымысел. Наоборот, бег вечером наносит больше стресса организму, чем любая другая тренировка. Причина: большое перенапряжение. И хотя сторонников вечерних пробежек много, вы только представьте, как после рабочего дня заставить уставший организм собраться на тренировку? Это насилие над собственным телом. Поэтому спортивная подготовка профессиональных спортсменов происходит только по утрам, вплоть до 4 дня.

Бег по утрам имеет плюсы и минусы. К положительным сторонам относится:

• Огромный заряд бодрости;
• Пробуждение пищеварительной системы;
• Умная тренировка сердечной мышцы;
• Клапанный аппарат сосудов лучше работает по утрам (после вечерних пробежек часто отеки стоп);
• Чистый, полезный воздух;
• Тренировка дисциплины;
• Повышение мозговой активности;
• У вас больше не будет отмазок «я не успела, я слишком устала».

• Вставать раньше на час, чем обычно;
• Противопоказаны каблуки;
• У новичков в первую неделю ужасно болят мышцы;
• Обязательно плотно покушать после пробежки (для тех, кто привык выпить кофе и уйти на работу);
• Сложно побороть лень.

Что выбирать – бег утром или вечером – конечно, решать вам. Однако если вы хотите похудеть, работать на результат, здоровье и дисциплинироваться, утренние пробежки – средство №1.

Осознание того, что придется лишить себя часа сна, действует на новичков как волшебный антибегун. Вдобавок неоднократно посещают мысли «ой, нужно еще собираться, искать носки, мп3 плеер. Наушники снова потерялись… Нет, не побегу. Всё найду и начну завтра». Ведь было подобное, не так ли?

Убрать все факторы для отмазки очень просто – собирайтесь с вечера. Положите на край кровати или на стол всё нужное для бега: одежду, плеер, наушники, ключи от дома, фитнес-трекер. Так вы сэкономите время на сборы до 15 минут.

Встать с утра и не пропустить пробежку помогут несколько громких будильников с интервалом в 1-2 минуты.

Мотивация для бега по утрам – это чувство собственного достоинства. Правда не хочется осознавать, что ты тряпка, которая не смогла оторвать пятую точку от постели? Вас никто не потащит за ручку, если сами не захотите. Если вас устраивают жирные ляшки, попа и бока, продолжайте спать. Помните, в это время другие делают себя лучше. Не бывает идеальных фигур от природы – это упорный труд.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Большинство новичков допускают грубейшую ошибку – пришли на стадион и побежали. Без разминки, без упражнений на дыхание, а затем и пошли домой без заминки. Это не только чревато моментальным срывом дыхания, но и тотальной нагрузкой на «дубовые» суставы. Когда организм только проснулся, он не приспособлен для тяжких физических нагрузок, а тем более на суставы. Самое важное правило, и правило №1 – разминка прежде всего.

Разомните шею, плечевой пояс, сделайте по 20 наклонов вперед и в стороны. Проработайте тазобедренный, коленный и заплюсневый суставы, выполнив круговые движения по 15 раз в каждую сторону. Попрыгайте на каждой ноге и вместе по 10 раз (только на земле!). Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте бежать в легком темпе.

Суть разминки для бега по утрам – разогреть все тело и мышцы. Когда вы начали потеть, можно бежать. Не волнуйтесь сил хватит, даже если кажется иначе. Через неделю разминка перестанет отнимать много энергии.

Что касается дыхания – это особенно важный пункт для бега по утрам для похудения, результаты которого напрямую зависят от техники дыхательных упражнений. Развивайте дыхалку всегда: по дороге на работу, в школу, на беговую площадку. Делайте глубокие вдохи и максимально выталкивайте воздух из легких. Затем меняйте на краткие вдох-выдох, снова глубокие и задержите дыхание на 30 секунд. Так вы растягиваете межреберные мышцы и подготавливаете грудную клетку к интенсивной работе.

Можно ли есть перед бегом по утрам?

Бег утром натощак не рекомендуется ни врачами, ни спортсменами. Организм просыпается голодный и для активной работы требует энергию. Неважно, собрались ли вы похудеть или просто подтянуть фигуру, завтракать перед пробежкой нужно. Это могут быть легкие смузи из йогурта и мюслей, банан, овсяная каша на молоке.

Порции накладывайте не больше 100 грамм, иначе пробежка превратится в испытание для желудка.

После тренировки обязательно съешьте белковую и низкоуглеводную пищу. Например, омлет с творогом и пару помидор.

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально.

Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок.

Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет.

Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму.

Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам — до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте.

Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности.

Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант.

Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек.

Завтрак и зарядка

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.

Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.

Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

1. горсть изюма,
2. 1 банан,
3. стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
4. 1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

• регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
• активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
• бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
• избавляет от бессонницы;
• 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
• после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Читайте так же: Качаются ли при беге ягодицы

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

1. Во-первых , приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
2. Во-вторых , поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
3. В-третьих , не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.
2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.
3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

• польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита . Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
• бег по утрам нужен для похудения . Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
• чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
• а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм . Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

1. Бег трусцой приводит в норму АД . Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета . Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему ;
4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом , ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
6. профилактика онкологических заболеваний . Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

• укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
• помогает избавиться от лишних килограмм;
• усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки :

• при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
• нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
• без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
• на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
• любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
• во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
• более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Читайте так же: Что происходит в организме при беге

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
8. не бегите сразу после приема пищи;
9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

В этой статье мы приводим рекомендации спортивного диетолога из Великобритании Джеймса Коллинза, который также является членом Совета Королевского Медицинского Общества «Еда и здоровье». Он принимал активное участии в консультировании английских спортсменов на Олимпиаде 2012 года, и продолжит свою деятельность в этом направлении в Рио-де-Жанейро в 2016.

Сегодня он поделится советами, что лучше всего есть перед пробежкой, а каких продуктов следует избегать.

Первый вопрос, который волнует многих заключается в том, за сколько времени до пробежки можно перекусить. На самом деле, все люди в этом отношении разные, у всех различная скорость обмена веществ. Если говорить о примерном времени, то это 2-4 часа, если вы поели плотно, и минут 30-2 часа, если вы слегка перекусили.

Для того чтобы получить необходимый заряд энергии, лучше сосредоточиться на закусках с низким содержанием углеводов, но с высоким гликемическим индексом. Такие продукты перевариваются быстрее и с меньшей нагрузкой на кишечник.

Примеры таких продуктов:
батончики из мёда, абрикосов и фисташек;
банановый хлеб;
фруктовый пирог;
спортивный шейк (гранатовый сок + банан + сыр тофу + мёд + соевое молоко + хлопья миндаля + лёд);
банановые маффины.

Фруктовый пирог, рецепт:

Ингредиенты: смесь сушёных ягод: 300 г, горячий чай: 225 мл, сок одного апельсина с цедрой, масло: 50 г, коричневый сахар: 100 г, яйцо: 1 шт, самоподнимающаяся мука: 225 г, сахар Демерара: 4 столовые ложки.

1. Положите сушёные ягоды в миску и смешайте с чаем, апельсиновым соком и апельсиновой цедрой. Накройте пищевой плёнкой и оставьте часа на 4, а лучше на ночь.

2. Взбейте масло с коричневым сахаром до кремообразного состояния, затем добавьте туда яйцо и муку, тщательно смешайте полученную смесь с фруктовой.

3. Смажьте форму маслом, выложите в неё готовоё тесто, разравняйте и посыпьте сверху толстым слоем сахара Демерара. Поставьте в духовку, разогретую до 160-180°С.

4. Выпекать около часа до готовности. Подождать, пока пирог остынет, и нарезать ломтиками.

В основном же, если придерживаться здорового питания, лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, наряду с умеренным потреблением белков и жиров. Такая еда позволит вам поддерживать одинаково хороший уровень энергии в течение всего дня.

Если вы бегаете рано утром, то всё равно стоит подкрепиться перед пробежкой.

Рассмотрим два варианта.

1. У вас есть пара часов до выхода на пробежку.

В этом случае можно позволить себе и кашу, и тост с яйцом, маффины или смусси. Многие не могут заставить себя съесть что-то с утра. И тем не менее, вам это необходимо, тем более, если вам предстоит пробежка на длинную дистанцию. Попробуйте натренировать свой организм на утренний завтрак.

2. Вы отправляетесь на пробежку, как только встали.

Можно перекусить чем-то очень лёгким, но очень энергитичным: горстка сушёных фруктов или орехов, свежий фрукт, смусси.

Если вы всё-таки никак не можете заставить себя съесть утром хотя бы банан, то попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне, чтобы энергия осталась в ваших мышцах до утра.

Если вам предстоит длительный марафон, то за 2-4 часа до него вам нужно хорошо подкрепиться. Выбирайте на свой вкус:

Блины с начинкой из фруктов и орехов;
— овсянка с молоком (обычным или соевым);
— мюсли с молоком;
— цельнозерновой хлеб с яйцом;
— фруктовый салат с нежирным греческим йогуртом;
— кексы с нежирным творогом;
— фруктовый сок, фруктовый коктейль.

Что точно НЕ следует есть перед пробежкой

Лучше избегать непривычных продуктов, влияние которых на ваш организм вами не изучено. Вдруг вы будете ощущать тяжесть в желудке или получите расстройство кишечника.

За 2-4 часа точно следует отказаться от таких продуктов:

Продукты с высоким содержанием клетчатки;
— чрезмерно жирные или острые продукты
— кофеин в больших количествах;
— алкоголь.

А что именно вы предпочитаете есть перед пробежкой или занятиями спортом?

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Как питаться перед утренней пробежкой.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

http://marathonec.ru/what-to-eat-before-running/
http://klubnayaliga.ru/pitanie-pered-probezhkoi-utrom-pravilnoe-pitanie-pri-zanyatii-begom/