• За 2 часа до тренировки следует поесть белковую и углеводную пищу, это может быть: мясо индейки с макаронами или рисом, каша с яйцами, творог с хлебом, нежирная рыба с картофелем.

• За полчаса до силовой тренировки необходимо съесть фрукт с низким гликемическим индексом – груша, клубника, яблоко (кроме бананов, винограда).
• Также за 30 минут до тренировки следует выпить белковый сывороточный напиток. Рассчитывать необходимо 0,22 грамма сывороточного белка на 1 килограмм массы тела.
• За полчаса до тренировки можно выпить чашку крепкого зеленого чая или кофе без сахара. Это способствует активизации жира в жировых клетках, чтобы организм черпал из них энергию. Так, тренировка пройдет более интенсивно, и усталость наступит позже.
• Если голод одолел вас сразу перед тренировкой, можно выпить стакан молока.
• Если тренировка планируется длительная, перед ней необходимо съесть 20 грамм протеина и 40 – 60 грамм углеводов.

Питание после тренировки

Питание после занятий тоже имеет особую важность, если вы съедите после тренировки жирную пищу, эффект от занятий будет очень низкий или наступит совсем.

Что съесть после тренировки с целью похудения :

• Есть следует не раньше, чем через 1 – 2 часа после тренировки. Нужно дать организму время еще немного поработать за счет своих жировых запасов.
• Через 1 – 2 часа после тренировки необходимо поесть белковую пищу для восстановления тонуса мышц.
• Разрешенные продукты: обезжиренный творог или кефир, вареные креветки или мясо кальмара, отварные яйца или куриная грудка, овощной салат с оливковым маслом.
• Если терпеть два часа после тренировки невозможно, можно перебить чувство голода с помощью обезжиренного кефира, какао или зеленого чая без сахара или съев яблоко.
• Углеводы после тренировки для похудения принимать нельзя.

Что съесть после силовой тренировки :

Что есть после аэробной тренировки :

• Цель после аэробной кардио нагрузки восстановить запасы гликогена, так как организм израсходовал всю глюкозу.
• Через 20 – 30 минут после аэробной нагрузки следует выпить свежеотжатый сок, молочный коктейль, смузи или съесть фрукт.

Жидкость во время занятий

Особо важное место при тренировках питьевой режим. Если он неправильный, организм будет терять выносливость и работоспособность, появится вялость. Большое количество воды организм теряет с потом, поэтому чтобы избежать обезвоживания, необходимо правильно пить.

1. За 15 минут до начала тренировки необходимо выпить стакан воды.
2. Во время тренировки следует пить воду небольшими глотками каждых 15 – 20 минут.
3. После тренировки в течение 15 – 20 минут следует выпить стакан воды медленными небольшими глотками.
4. Если планируется длительная тренировка дольше часа, можно пить фруктовые соки, отпивая по небольшому глоточку каждых 10 минут.

Видео

Бесспорным является факт того, что правильное питание — это одна из составных частей правильной тренировки, а в последствии роста мышечной массы . О пользе еды после тренировки, я думаю, вы знаете. А как дело обстоит перед тренировкой? За сколько необходимо поесть до тренировки? И что лучше употребить в пищу?

Большинство тренирующихся отдают довольно большое значение пост-тренировочной пище. И это правильно. После тренировки необходимо немедленно съесть порцию «быстрых» углеводов и протеина . Но, при этом, пред-тренировочной еде уделяется мало внимание, а во многом именно от неё зависит результативность будущей тренировки..

Когда и что именно нужно употребить в пищу перед тренировкой зависит от множества факторов, но главный из них состоит в том, что выбор пищи непосредственно связан со временем, когда вы тренируетесь . Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

За сколько нужно подкрепиться перед тренировкой?

Если вы тренируетесь с утра, то ваш выбор — это «лёгкая», но питательная пища. К примеру, я сам тренируюсь с утра, поэтому сразу же после просыпания я выпиваю половину порции протеинового коктейля и съедаю банан . Банан содержит много «быстрых» углеводов, который мне достаточно для заряда на утренней тренировке.

Протеиновым коктейлем я заполняю недостаток белка, который образовался во время сна, не секрет, что протеин — это строительный материал для мышц, также он помогает быстрее восстановится после тренировки. После утреннего приёма пищи я занимаюсь примерно 45 минут. Другая «тяжёлая» пища с утра может привести к расстройству желудка , поэтому, как мне кажется, моя комбинация из протеинового коктейля и банана — является отличной подпиткой для моего тела с отсутствием различных побочных эффектов.

Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то для начала тренировки необходимо быть полностью уверенным в том, что после последнего приёма пищи — она полностью переварилась и усвоилась. К примеру, не самая лучшая мысль заниматься сразу же после сытного обеда или ужина, которые включает в себя «тяжёлые» виды пищи. Большинство экспертов советуют заниматься после «плотного» приёма пищи, не раньше чем через 4 часа . В случае лёгкой углеводной закуски (которая даст вам дополнительную энергию в зале), то лучше употребить её за 2 часа до начала тренировки .

Что лучше не есть перед тренировкой?

Перед тренировкой лучше избегать пищу с большим содержанием волокна и она не должна быть слишком жирной . Что касается волокнистой пищи, то её лучше избегать по причине её очень долгого усваивания организмом, а жирная пища может причинить довольно много дискомфорта во время выполнения упражнений.

Упражнения натощак (8 часов с момента последнего приёма пищи) приводит к тому, что в момент тренировки в качестве источника энергии используются жировые запасы организма. Но, было доказано многочисленными исследованиями то, что приём небольшой порции углеводной пищи перед тренировкой, даст вам дополнительную энергию, благодаря которой у вас будет возможность провести более интенсивную тренировку. Также, процесс жиросжигания проходит интенсивнее при приёме углеводов перед тренировкой.

В общем надеюсь, что благодаря данному материалу вы оценили неоценимую пользу, которую даёт нам приём пищи перед тренировкой.

Вывод:
В зависимости от времени суток, когда вы занимаетесь, вам необходимо употребить в пищу «легкую», питательную пищу или небольшую углеводную закуску. Что касается утреннего времени, то мои рекомендации такие: небольшая порция протеинового коктейля и банан. Если вы тренируетесь в дневное или вечернее время, то планируйте приём пищи за 4 часа до занятий. Не ешьте слишком жирной пищи. Углеводную закуску, для дополнительной энергии, съедайте за 1-2 часа до начала тренировки.

В организм человека вместе с пищей поступают белки, жиры и углеводы. Рассмотрим, что съесть перед тренировкой, а от чего лучше отказаться.

Углеводы перед тренировкой – основной источник «быстрой энергии» необходимой для работы мозга и мышц.

Жиры противопоказаны к употреблению до тренировки, так как значительно замедляют пищеварение и считаются тяжелой пищей для желудка.

Белки перед тренировкой не дадут нам дополнительной энергии, но как источники аминокислот необходимых для роста и работы мышц благоприятно повлияют на синтез белка сразу после тренировки.

Из продуктов перед тренировкой часто употребляют протеин, который за счет содержания высококачественного белка способствует эффективной работе мышц и дальнейшему приросту мышечной массы. Те, кто хочет избавиться от лишнего жира и получить дополнительную энергию принимают перед тренировкой L-карнитин, обладающий липотропными свойствами.

Можно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой — необходимый источник питательных веществ, без которых не будет полноценной и эффективной работы. Поэтому есть обязательно нужно, но необходимо знать, за сколько времени перед тренировкой можно есть. Оптимальное время приема пищи составляет порядка 2-3 часа до начала, но в зависимости от индивидуальных особенностей организма, время приема можно увеличить. Что касается фитнес-питания, то в малых количествах и правильном сочетании белков и углеводов можно есть даже за 15-30 минут до тренировки, но не более 25 г продуктов. К примеру, хлебец, ложка изюма или несколько крекеров дадут заряд бодрости и энергии на время занятий физическими упражнениями и никак не навредят.

Что лучше есть перед тренировкой?

Пища должна быть правильно сбалансированной и легкой, поэтому стоит отказаться от жирной и тяжелой пищи, а так же ограничить объемы. В среднем порция должна составлять 300-400г.

Лучше всего в качестве пищи перед тренировкой подходят нежирные сорта мяса и рыбы в сочетании с углеводами в виде отварных макарон, картофеля, каши и хлеба.

Существует ряд продуктов, которые нередко вводят в заблуждение при вопросе пользы или вреда их употребления перед тренировкой. Рассмотрим самые популярные из них.

Сахар в том виде, в котором мы кладем его в чай, не имеет практически никакой пищевой ценности для организма и на 99% является не более чем простым углеводом и не содержит ни минералы, ни витамины. Но! Именно простые углеводы дают нам быструю энергию, однако их излишек откладывается организмом в виде жира. Сахар перед тренировкой есть, конечно, можно, но все-таки лучше заменить его каким-нибудь сложным углеводом, на пример изюмом или черным шоколадом.

Банан – источник хорошего настроения и энергии. В этом фрукте содержится железо, кальций, магний, калий и фосфор. Так же в банане есть, сахароза, глюкоза, клетчатка и витамин С. Помимо этого бананы содержат триптофан — белок, который впоследствии перерабатывается в серотонин, именуемый в народе «гормоном счастья». Бананы можно есть, как перед тренировкой, так и после нее для получения дополнительной энергии и успешного восстановления.

Творог содержит в себе все незаменимые аминокислоты и популярен среди спортсменов, как источник протеина и других полезных веществ. Но не стоит забывать, что творог долго усваивается, поэтому лучше всего его употреблять после тренировки. Перед тренировкой творог есть можно за 4-5 часов и не в очень больших количествах.

Яйца – прекрасный источник белка, но сырые куриные яйца повышают риск заразиться сальмонеллезом. Поэтому стоит относиться к их употреблению с осторожностью. Яйца перед тренировкой есть можно, но лучше и эффективнее это делать после нее. Так же стоит обратить внимание на тот факт, что вареный яичный белок усваивается лучше, чем сырой, а желток наоборот усваивается лучше в сыром виде.

Сырые яйца перед тренировкой – популярный продукт среди начинающих «качков», но их польза слишком преувеличена. Употребление белка гораздо более эффективно после физической нагрузки для увеличения синтеза белка, а также быстрого и полноценного восстановления.

» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев , или мюслей, или яблочного пюре из, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

При регулярных занятиях спортом крайне важным является правильно сбалансированный рацион питания. Ведь от этого напрямую будет зависеть не только эффективность тренировок, но и ваше самочувствие. Когда и какие продукты следует употреблять после окончания тренировки, наверняка, знают многие. Но что и за сколько времени кушать перед ее началом? В данном вопросе необходимо разобраться детально.

Для начала важно определиться с тем, какого именно результата вы желаете добиться путем регулярных занятий физическими нагрузками. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, а может, вам, наоборот, нужно потерять в весе. От этих факторов и будет зависеть, когда и какие продукты лучше употреблять перед походом на тренировку. Также стоит отметить, что на время приема пищи оказывает влияние и то, в какое время суток вы тренируетесь.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Кушать перед силовой тренировкой лучше не позднее, чем за 1-1,5 часа до ее начала. Еда должна состоять из углеводов и белков и легко усваиваться, а вот от жирной пищи перед походом в зал лучше отказаться. Тренироваться на пустой желудок не рекомендую. Ведь организм не будет на должном уровне обеспечен энергией, необходимой для полноценного выполнения упражнений.

Представьте себе, что человеческий организм является печью, углеводы – дровами, а энергия – огнем. Таким образом, подкладывая в печь дрова, мы получаем огонь, который и дает организму необходимую энергию. И чем правильнее мы выбираем дрова и время, когда ими нужно растопить печь, тем ярче горит пламя. Соответственно, тренировки дают желаемый результат в максимально короткий срок.

Кушать позднее, чем за час до занятий силовыми упражнениями, также не стоит. Ведь это помешает выложиться на тренировке полностью и может привести к развитию некоторых неприятных процессов в организме – изжоги, тошноты, икоты. Кстати, и степень выносливости организма при этом значительно снизится.

Какое воздействие на организм оказывает принятая перед тренировкой та или иная пища

• белки (протеины). Обладают анаболической активностью – влияют на рост мышечных тканей, основной строительный материал для клетки.
• жиры (липиды). Липидная пища довольно долго переваривается. Кроме того, жиры способны существенно замедлять и процессы всасывания питательных веществ. В результате человек, который употребил перед тренировкой липидную пищу, может испытывать дискомфорт, который проявит себя в виде вялости, тошноты, отрыжки и желудочной колики;
• углеводы. Такие продукты питания нужны для правильной работы мышц. Ведь в процессе занятий спортом организм довольно быстро расходует запасы гликогена (глюкозы). Поэтому их необходимо пополнять перед началом тренировки.

Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой

Ниже будут перечислены белковые и углеводные продукты питания, которые вы, в зависимости от своих вкусовых предпочтений, можете сочетать между собой в различных вариациях.

1. Хлеб.
2. Обезжиренный творог.
3. Яйца.
4. Каша (греча, рис, овсянка, пшено, ячмень, пшеница и т.д.).
5. Макаронные изделия.
6. Картофель.
7. Нежирные сорта мяса.
8. Рыба и морепродукты.
9. Курятина.
10. Индейка.

Количеству съеденной пищи также нужно придавать значение. Порция не должна быть большой. Если перед самым началом тренировки у вас отсутствует чувство тяжести в желудке, значит, количество принятой пищи было оптимальным.

Питание перед тренировкой для похудения

Употреблять пищу перед тем, как пойти на тренировку, целью которой является сброс лишних килограммов (жировых), можно не позднее, чем за 2 часа. Для проведения эффективного занятия организму нужно иметь определенный запас «топлива» или, как было сказано выше, «дров» – гликогена.

Данный полисахарид, за счет протекания определенных процессов, продуцируется в организме после поступления в него углеводной пищи. Затем гликоген поступает в общий кровоток в виде глюкозы. Другими словами, мы бросаем в топку дрова, которые начинают гореть, насыщая организм энергией.

В отличие от питания перед силовыми тренировками, в данном случае в рацион должны входить преимущественно «сложные» углеводы.

Что такое сложные углеводы

Их еще принято называть «медленными». Это такие продукты, которые перевариваются дольше «простых» углеводов и не способствуют развитию резких скачков уровня сахара в крови. К таковым можно отнести:

1. хлеб и макаронные изделия, изготовленные из муки грубого помола. На этикетках такой продукции обычно указано, что они являются цельнозерновыми;
2. злаки (каши, сваренные на воде);
3. овощи;
4. бобовые;
5. фрукты;
6. зелень;
7. грибы.

Что кушать перед тренировкой для похудения

1. Цельнозерновые макаронные изделия.
2. Чечевицу.
3. Гречневую кашу.
4. Овсяную кашу.
5. Овощи и фрукты.
6. Пшеничную кашу.
7. Бобовые.
8. Орехи.

Если у вас совсем нет времени для полноценного приема пищи и выжидания 2-ух часов после этого, можно за 20-40 мин. до тренировки перекусить изюмом, черносливом, курагой или финиками. Также допустимо выпить небольшую чашку чая с ложечкой меда. Такая пища обеспечит повышение уровня глюкозы в крови и, как следствие, моментальный прилив энергии.

Однако перечисленные продукты относятся к «быстрым» углеводам, так что подобные перекусы можно устраивать лишь в крайних случаях. Лучше употреблять пищу, в состав которой включены «сложные» углеводы.

by Записки Дикой Хозяйки

Сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант — кушать углеводистую пищу , которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель — похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

• Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
• Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
• Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

• Кефир;
• Омлет;
• Кусочек отварного нежирного мяса;
• Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант — до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе , повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином , другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать — 2 часа до занятий .

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий . Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий .

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

• Гречневая крупа (гречневая каша);
• Перловая крупа (перловая каша);
• Пшенная крупа (пшенная каша);
• Овсяная крупа (овсяная каша);
• Белый рис;
• Макароны (из твердых сортов пшеницы);
• Хлеб (отрубной);
• Мед (в небольших количествах);
• Бананы;
• Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

• Белковые блюда (рецепты)
• Птица
• Нежирное мясо
• Яйца – вареные или омлет
• Рыба – нежирная
• Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Что есть перед бегом: что можно, а чего нельзя

Материал подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Подготовка является ключевым моментом для бегунов любого уровня. Правильное питание перед бегом помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.

С другой стороны, употребление неправильных продуктов или вообще отказ от пищи до старта могут вызвать спазмы желудка или привести к падению уровня энергии.

Вот некоторые рекомендации относительно того, что есть перед бегом с целью улучшения уровня энергии и максимизации результатов.

Содержание статьи:

Прием пищи перед бегом

Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (1).

Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным (1).

Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.

Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости (2).

Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

• Пять вареных яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого хлеба с желе и бананом.
• Одна 225-граммовая порция нежирного творога со 150 граммами черники и одним кусочком белого хлеба с одной столовой ложкой меда.
• Одна белая булка для бургера среднего размера с двумя ломтиками мяса индейки и горчицей (при желании) + 30 виноградин.
• Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 грамм куриной грудки с хлебом.
• Одна 200-граммовая порция приготовленных макарон со 130 граммами соуса Маринара с 85 граммами куриной грудки и кусочком хлеба со сливочным маслом.

Продукты, которых следует избегать:

• Высокожирные продукты: Жирные соусы и сливки, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством жира или масла.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

Вывод:

За 3-4 часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны потреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед занятиями бегом должна содержать много углеводов, умеренное количество белка и низкий уровень жира и клетчатки.

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

• Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
• Половина спортивного энергетического батончика.
• Половина булочки с медом или желе.
• 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
• 25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (2, 3).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (6, 7, 8).

Вывод:

Предварительная легкая закуска перед бегом должна состоять прежде всего из легко усваиваемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. Если вы плохо переносите молочные продукты, вам следует избегать их употребления перед бегом.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега (9).

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут (2).

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

• Спортивные напитки: Эти напитки содержат электролиты, которые вы теряете с потом, и высокий процент углеводов для восстановления энергии.
• Энергетические гели: Эти концентрированные источники углеводов содержат сахар и другие ингредиенты, такие как электролиты или кофеин. Они упакованы в небольшие одноразовые пакеты.
• Энергетические батончики: Они, как правило, имеют высокий уровень углеводов и умеренный уровень белка. Белок помогает мышцам восстанавливаться.
• Другие закуски: Сушеные фрукты, мед, мармелад и другие конфеты так же хорошо восстанавливают энергию.

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.

Вывод:

Во время бега, продолжающегося более 90 минут, обязательно следует употреблять углеводные напитки, гели, батончики или другие удобные продукты и жидкости для того, чтобы получить больше энергии и задержать наступление усталости.

Тренировки и соревнования: что необходимо знать

Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.

Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.

Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам (10).

Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.

Вывод:

Тренировочные занятия дают прекрасную возможность экспериментировать с различными продуктами питания и видеть, как ваш организм реагирует на них.

Подведем итог

• Любые физические нагрузки на выносливость требуют особого внимания к питанию до и во время тренировки.
• Ешьте высококалорийные, умеренно-белковые блюда за 3-4 часа до начала тренировки или соревнования.
• За 30-60 минут до бега перекусите легкой закуской с высоким содержанием углеводов.
• Во время пробежек, продолжающихся в течение более 90 минут, обязательно потребляйте спортивные напитки или другие закуски.
• Старайтесь не есть пищу с высоким содержанием жира и клетчатки перед бегом, чтобы употребляемая вами пища успела перевариться и усвоиться.
• Важно экспериментировать с различными продуктами и напитками во время тренировок, чтобы увидеть, какие продукты лучше всего подходят для вас.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

http://narubalke.ru/chto-luchshe-vsego-est-pered-trenirovkoi-chto-nelzya-est-do/
http://www.magicworld.su/pitanie/944-chto-yest-pered-begom.html