Что нужно есть перед бегом

Как правильно бегать по утрам

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена.

Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться.

Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик.

После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке.

После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Источники фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Питание при занятиях бегом

Тех, кто начинает беговые тренировки, волнуют вопросы питания при занятиях бегом. Одни бегают, чтобы похудеть, другие для общего укрепления организма, а третьи занимаются бегом профессионально.

Если вы выбираете бег, то стоит подумать об организации питания.

Есть ли разница в том, как правильно питаться при этих занятиях? На самом деле, основные биохимические процессы в клетках организма идентичны для всех трех категорий бегунов, и прием пищи до и после тренировок примерно одинаков.

Поэтому, хотите ли вы похудеть, получив красивое и подтянутое тело, нормализовать его массу, или достичь каких-то чемпионских званий, питаться нужно правильно. И рацион не будет сильно отличаться независимо от того для какой цели вы бегаете.

В этой статье мы обсудим, что можно есть до и после тренировки и обратим внимание на то, как грамотно строится дневной рацион питания. Только при его правильной организации можно достичь каких-то результатов, для какой цели вы бы не бегали.

Что есть до бега?

День бегуна начинается с завтрака. Единственным исключением могут стать те, кто тренируется до него. В этом случае обратите особое внимание на то, что вы едите на ужин. Для того чтобы у организма было достаточно энергии утром, вечером нужно съесть достаточное количество сложных углеводов. Это могут быть макароны, сладкие булочки с маслом, каши, можно на молоке.

Что есть до бега тем, кто утром испытывает чувство голода, а бегать может в течение дня? На завтрак таким бегунам нужно употреблять белковую пищу. Это могут быть яйца в любом варианте, например, отварные или омлет. Также ешьте в умеренных количествах нежирный творог с фруктами и медом или вареньем. Запить свое блюдо можно йогуртом или кефиром.

Почему именно белок нужно употреблять на завтрак?

Нашим клеткам белок необходим для строения новых клеток. Если не будет белкового завтрака, то организму не из чего будет развивать ваши мышцы. Это касается бегунов ради фигуры. Для того чтобы она была подтянута просто необходимы упругие мышцы.

При этом не удивляйтесь, что в какой-то момент масса тела начнет расти, это увеличивается мышечная масса. В то время как жировая прослойка сжигается.

Также белок, потребляемый на завтрак, помогает насытить организм необходимыми элементами, и потом в течение дня есть не очень хочется. Так человек уже не переедает.

А это очень важно для поддержания формы спортсмена, и контроля веса тех, кто худеет.

Теперь поговорим о том, что есть непосредственно перед тренировкой

Это должны быть углеводы. Поэтому за час или полтора (если вы худеете, то не менее, чем за полтора) нужно принять углеводную пищу. Это должны быть сложные углеводы, и есть их надо в умеренном количестве, чтобы они не отложились в виде жировой ткани в проблемных местах тела.

Это может быть черный шоколад или шоколадный батончик из спортивного питания, соки, фрукты, в частности, бананы, цитрусовые, виноград, если организм его нормально переносит. Следует избегать, есть сладости, выпечку и подобные продукты, которые не способствуют насыщению организма сложными углеводами, а дают энергию буквально на полчаса, откладываясь в организме.

Если вы позавтракали достаточно давно и хотите есть непосредственно перед тренировкой, то необходимо покушать основательно, но за полтора или даже два часа до бега.

Можно съесть бобовые, например, фасоль или горох, кашу, это может быть гречка, овсянка, только без сахара и масла. Можно добавить мед или варенье. Можно выпить сок, если вы не очень голодны.

Либо съешьте фрукт, как об этом уже говорилось выше.

Совсем от сладкого не отказываемся

Полностью отказаться от сладкого трудно. Поэтому конфеты и молочный шоколад можно заменить на черный и спортивные батончики. Ешьте в умеренных количествах мед или сухофрукты. Это намного лучше и полезнее, чем сладости в привычном понимании, например, печенье, от которого только образуются лишние килограммы, а от них потом трудно избавиться.

Вода и напитки

Также отметим в отношении напитков. Для того чтобы на органы не было сильно большой нагрузки откажитесь от употребления большого количества воды перед тренировкой.

За полчаса до начала можно выпить не более двухсот грамм жидкости. Лучше не пить напитки, содержащие кофеин и газированные напитки. Последнее питье вообще исключите из своего рациона или употребляйте очень редко.

А так пейте самую обычную питьевую воду.

Также можно пить по несколько глотков в течение тренировки на каждые один или два километра пробежки, чтобы избежать обезвоживания организма. В любом случае выпейте немного воды после часовой пробежки. Для спортсменов существуют даже особые пункты питания на их пути.

Что можно есть после пробежки?

Всем спортсменам известно, что после тренировок наступает такой период в организме, когда открывается углеводное окно.

Это связано с тем, что организму нужно восполнить потраченный гликоген, построить новые клетки, и нужна энергия для этого.

Но с другой стороны желудок принимать пищу еще не готов, особенно после серьезных занятий. Это один из важных моментов в организации питания при занятиях бегом.

После пробежки можно не съесть, а выпить 250-300 миллилитров сока. Это может быть апельсиновый, яблочный, виноградный или томатный сок, если не любите другие. Сделайте это сразу после пробежки. К полноценному питанию можно приступить только через полчаса, но не позднее чем через сорок минут.

Так как организму необходима углеводная пища. Важно отнестись к питанию после тренировки серьезно, так как иначе ваши белки будут разрушаться, для того чтобы восполнить энергетический баланс в клетках. А это на уровень снизит порог вашей утомляемости, что сведет на нет все ваши усилий во время бега.

Что можно съесть после пробежки? Например, рисовую кашу и около 80 грамм курицы. Она должна быть либо отварной, либо запеченной. Жареной пищи нужно стараться избегать. Можно съесть рыбу. Но не ешьте сладостей и рафинированных продуктов.

Если до сна еще есть время, то должен быть полноценный ужин из углеводной пищи. Это могут быть каши на молоке, например, овсянка, манка. Можно съесть макароны с мясом. Обязательно употребляйте овощи и фрукты.

ActionTeaser.ru — тизерная рекламаЕсли же до сна остается мало времени, то лучше выпить кефир или йогурт. Съешьте фрукт, например, яблоко. Вообще до отхода в постель после последнего приема пищи должно пройти больше двух часов, тогда и сон будет крепче, и организм останется довольным, что его не перегрузили, и он успел своевременно переварить все, что было в желудке.

Это примерный перечень того, что необходимо нашему организму для занятий бегом. Вообще у каждого спортсмена питание должно быть сугубо индивидуальным. Так как то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому, организовывая питание при занятиях бегом, слушайте свой организм и экспериментируйте. Только так можно прийти к правильному приему пищи.

Чтобы определиться для себя, как правильно питаться при этих занятиях, соблюдайте основные правила:

1. Завтрак должен быть белковым.
2. На обед и ужин употребляем углеводную пищу.
3. Нужно есть за полтора или даже два часа до тренировки.
4. А после пробежки желательно восполнить углеводное окно и потом поесть спустя сорок минут, но не больше.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Люди, которые решили заняться бегом, должны помнить о том, что неотъемлемой частью этого процесса является правильное питание. Без еды организм не получит необходимую энергию, а без энергии не будет сил на забег. При этом не имеет значения, бежит ли человек сам для себя или участвует в соревновании.

Разумеется, основа питания бегунов — это грамотное употребление углеводов, которые дают организму энергию. Условно их можно разделить на две группы — простые и сложные. Простые дадут небольшое количество энергии на небольшой промежуток времени. К таким продуктам относятся фрукты и всевозможные сладости.

Сложные — более устойчивые источники энергии: она поступает в большем количестве и остается в организме дольше.

Именно от таких продуктов, как картофель, овощи, крупы, рис, хлеб и макаронные изделия, будет зависеть — в каком состоянии находится организм бегуна, чтобы он мог заниматься спортом без ущерба для своего здоровья.

Столичным бегунам предложили защитить честь своего района

Нельзя забывать и про белки, ведь именно они представляют собой основной строительный материал для мышц. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, молоке, орехах, бобовых и зерновых.

Вне зависимости от того, какие цели ставит перед собой бегун, различий в питании практически нет. Главное — есть так, чтобы не вредить своему организму.

Большое значение имеет правильный завтрак, причем это касается не только тех, кто занимается бегом. Естественно, лучшими в такой ситуации будут продукты с большим содержанием белка. Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Перед тренировкой — за полтора часа до нее — бегуны должны принимать богатую углеводами пищу. В число таких продуктов входят мед, шоколадные батончики, сладкие сухофрукты, макароны, сладкий плов. Такая еда позволит зарядить организм энергией. Важно, чтобы между принятием пищи и самими занятиями прошло какое-то время.

Вместе с разрешенными к употреблению продуктами есть и запрещенные, те, которые перед занятиями бегом рекомендуется исключить из своего рациона. В первую очередь, это картофель, капуста, шпинат, зерновые и бобовые. Запрещены жирные и жареные блюда.

Вопреки расхожему мнению, нельзя употреблять много жидкости. Пить можно, например, сладкий чай в небольших количествах. Очень важно запомнить то, что во время тренировки, до и после нее ни в коем случае нельзя пить газированные напитки и те, где содержится кофеин. С осторожностью надо относиться к спортивным энергетическим напиткам.

После тренировки надо постараться восполнить затраченные углеводные запасы. При этом сразу же после тренировки есть нельзя. Хорошо выпить немного сока или сладкого чая. Сок может быть яблочный, томатный или из цитрусовых с сахаром.

100 тысяч бегунов приняли участие в трех европейских марафонах

Полноценно покушать можно лишь через 20-40 минут после окончания тренировки. В первую очередь, рекомендуются продукты, богатые углеводами. В частности, бегунам можно предложить каши — овсяную, рисовую, пшенную и манную, в которые желательно добавить мед, варенье и сухофрукты.

Среди других продуктов — макароны с мясом, хлеб с вареньем, джемом или маслом и картофель.

Важно учитывать показатели роста и веса, так как разным людям требуется разное количество углеводов. Кроме того, разные вещества по-разному усваиваются в организме, вследствие чего необходимо учитывать это при употреблении в пищу того или иного блюда и в каком количестве.

Отметим, что, если вы решите изменить свою привычную схему питания, захотите исключить из своего рациона какие-либо блюда, необходимо проконсультироваться со специалистами. Эксперты помогут вам найти нужный баланс питательных веществ и элементов, которые позволят вам подойти к тренировкам в оптимальной форме.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Бег – отличная нагрузка на тело. Он действует общетонизирующе, помогая улучшить работу всего организма, а также способствует нормализации массы тела. Так что тем, кто хочет похудеть и иметь красивое, подтянутое тело, специалисты рекомендуют бегать. Бегом можно заниматься, как самостоятельным видом спорта, так и в дополнении к другим физическим нагрузкам, которые Вам по душе.

Давайте обратим внимание на питание при этом виде тренировок. Какие продукты нужно употреблять до бега, а какие – после него? И вообще как грамотно построить свой рацион питания, чтобы результат от занятий бегом был наиболее эффективным? Начнем «разбор полетов», конечно же, с первого приема пищи – завтрака.

Лучше всего, чтобы он был белковым. Такая пища даст организму строительный материал для мышц и повысит порог утомляемости, что довольно важно при беге. Помимо того, завтрак, состоящий преимущественно из белка, поможет контролировать пищевое поведение и в последующее время, способствуя тому, чтобы человек не переедал.

Не только полезный, но и сытный завтрак можно приготовить из яиц (вареных или приготовленных в виде омлета, в который можно добавить немного овощей и сыра), творога (лучше не очень жирного), йогурта или кефира (которыми можно запить Ваше блюдо).

Незадолго до начала тренировки (за час-полтора) рекомендуется прием пищи, которая богата углеводами. Но стоит отметить, что это должен быть не перекус, состоящий из простых углеводов (типа сладостей, выпечки и тому подобных продуктов), а продукты, в составе которых содержаться сложные углеводы.

Они снабдят организм необходимой энергией и, если будут употреблены в умеренных количествах, не отложатся в проблемных местах Вашего тела.

Если завтрак был достаточно давно, и Вы проголодались, можно совершить полноценный прием пищи и съесть, например, блюдо из бобовых (фасоли, гороха), гречку, овсянку или другую крупу без добавления сахара и масла.

В том же случае, если Вы еще не голодны после сытного белкового приема пищи, можно просто выпить приготовленный самостоятельно без добавления сахара фруктовый сок. Или съесть фрукт, лучше не крахмалосодержащий, например, банан.

Хорошим выбором будет яблоко или фрукт из разряда цитрусовых.

Если же Вам хочется сладкого, конечно, не стоит от него отказываться навсегда окончательно и бесповоротно. Но рекомендуется почаще заменять сласти здоровыми «аналогами».

А именно: вместо молочного шоколада употреблять спортивные батончики или немного черного шоколада, хорошо компенсируют потребность в покупных сладостях также мед и сухофрукты в небольших количествах.

Также важно отметить, что, во избежание сильной нагрузки на органы, перед тренировкой рекомендуется отказаться от напитков, которые содержат кофеин и от сладкой газировки.

Ее вообще лучше внести в группу продуктов категории «редко!», а не пить по несколько раз в день, как привыкли многие. В почете обычная питьевая вода, которую необходимо не забывать пить и во время тренировки, чтобы не спровоцировать обезвоживание организма.

После тренировки, чтобы закрыть так называемое углеводное окно и при этом не перегрузить организм, специалисты советуют выпить примерно 250 мл сока. Хорошим выбором будет яблочный, апельсиновый или виноградный сок. Если не любите фруктовые соки, то можно выпить томатный.

К следующему полноценному приему пищи после «забега» стоит приступать не ранее чем через полчаса. Сейчас нужно также насытить организм углеводами, но при этом можно ввести и немного белка. Например, порция риса и 70–100 граммов отварной или запеченной курицы или рыбы.

Главное – не употреблять ничего сладкого и рафинированного.

Далее все зависит от того как много времени осталось до отхода ко сну. Если почувствуете голод, съешьте немного творога или выпейте кефир. Но лучше не делать это непосредственно перед тем как отправиться в постель.

Как видите, питание при занятиях бегом близко к правильному рациональному питанию и совсем не похоже на голодный паек. Конечно, нужно подстраивать рацион питания под свои тренировки.

Но надеемся, что общие принципы, приведенные выше, помогут Вам улучшить самочувствие и фигуру.

Выгляди моложе, живи дольше! Вы хотите определить свой биологический возраст, узнать много полезной информации о здоровой жизни, правильном питании, о продукте здоровья, молодости и долголетии соке нони — посетите сайт о Моринде

Для жителей Украины вся необходимая информация на сайте — http://nonijuice.kiev.ua/

Сайт о косметике нони — http://www.cosmetics-noni.com/

Для жителей Казахстана — на сайте http://noni.org.kz

Если Вы живете в России или в других странах мира — перейдите по ссылке (ниже), выбирите страну проживания и закажите продукцию нони — http://www.tahitiannoni.com/select_country.html?target=www&ID=2576079

По всем возникающим вопросам Вы можете писать на электронный адрес Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript и получить ответ на все интересующие Вас вопросы.

Измерьте свой биологический возраст, ознакомитесь с правдой о конечных продуктах гликации – КПГ. (Более детальную информацию Вы можете узнать, зайдя на сайт http://truage.eu.com/2576079/ru-ru/truage/home.html?pickmarket=1 )

пейте сок нони — продукт здоровья, молодости и долголетия!

Будьте здоровы и счастливы!!

Правильное питание и утренняя пробежка

Дата публикации 15 июня 2015. в Статьи по спорту

При любом занятии спорта очень важную роль играет правильное и полезное питание. Потому для бегунов необходимо грамотно рассчитать свой рацион, состоящий из нескольких приёмов пищи на протяжении всего дня.

Перекус перед пробежкой

Утром после пробуждения необходимо выпить стакан воды. Но не стоит сразу отправляться на пробежку, ведь организм ещё не проснулся и его необходимо разбудить. Утренняя разминка становится очень полезной в таких ситуациях.

Но сначала нужно зарядить себя энергией во избежание быстрой утомляемости. Очень полезными в таких случаях становятся сухофрукты, фрукты и йогурт. Можно остановиться на яблоке или банане. Не стоит употреблять зерновые, бобовые, картофель или мясо.

Воздержаться нужно от жирного и жареного. Утренний перекус пропускать не следует. Ведь для получения положительного эффекта после тренировок он крайне необходим.

Организм не получает питательных компонентов всю ночь и в итоге при последующих физических нагрузках натощак затрачивается минимальное количество энергии, нежели при небольшом питательном перекусе.

Приём пищи во время бега

Употреблять какие-либо продукты во время бега не рекомендуется. Утренний перекус необходимо проводить за час до выхода из дома. Затем, во время бега, необходимо выпивать несколько глотков очищенной негазированной воды каждые 15 минут. При регулярном поддержании водного баланса в организме вырабатывается хороший обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров.

Завтрак после тренировки

Сразу после тренировки, будь то бег или занятия на батуте, можно выпивать стакан свежевыжатого сока. Далее, необходимо сделать перерыв в течение часа и приступать к питательному завтраку.

Даже после небольшой тренировки организм очень истощается. Поэтому важно составить такой рацион для ежедневных завтраков, который будет основываться на белковой пище. К ней относятся мясные продукты, рыбные, а также яйца и молоко.

К белкам добавляются сложные углеводы. Это могут быть всевозможные крупы или тосты из хлеба. Важно, чтоб использовался хлеб не из белой муки высшего сорта, а из ржаной.

Вся выпечка, приготовленная из такой муки, способствует очищению организма в отличие от белой.

Очень важно три часа после окончания тренировки не употреблять такие продукты, которые содержат кофеин. Ведь этот продукт мешает полноценному всасыванию белка в мышцы. Потому следует отказаться от чая, кофе, какао и шоколада.

Питание в течение дня

Рекомендуется следить за регулярностью и количеством потребления пищи в течение дня. Здоровый рацион содержит необходимое для питания мышц количество таких продуктов, в которых есть белки, жиры и углеводы.

Поэтому важно увеличить потребление белковой пищи — мяса, рыбы, яиц. Жиры содержатся в масле, а также в мясе и рыбе жирных сортов. Углеводы содержат различные крупы, фрукты и овощи.

Но не стоит забывать, что для людей, занимающихся бегом, очень важно, чтоб пища содержала разнообразная.

В завершение необходимо заметить, что правильное питание – это залог качественных тренировок. Не следует останавливать свой выбор на строгих диетах. Нужно придерживаться разнообразного питания. Рацион должен содержать как белки и углеводы, так и жиры. Следует отказаться от солёного, сладкого, жареного, жирного и копчёного.

Вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно сделать медовые батончики с добавлением хлопьев из овсянки, кусочков сухофруктов и орехов. Они становятся питательной добавкой в течение дня. Употреблять необходимо много овощей, фруктов и зелени.

Потому, придерживаясь таких не очень сложных рекомендаций по правильному питанию при занятиях утренним бегом, достигается максимальный результат во время тренировок.

Изображения взяты на shutterstock.com

Начинаем бег по утрам: 7 рекомендаций от профессионалов

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.

Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам.

Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Утренняя пробежка в первый раз

Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально.

Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг.

Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами

Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок.

Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет.

Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит.

Бежим сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму.

Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь.

Бег по утрам — до еды или после?

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте.

Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности.

Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант.

Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей.

Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек.

Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше.

Нужна ли разминка

Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой.

Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно «разогреваться» перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке.

Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры.

Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежки

Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график — бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Одежда для бега по утрам

Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку.

• Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем греет. В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку.
• Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки. В любом случае материал должен легко впитывать влагу и быть приятным к телу.
• Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы.
• У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы.

Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух.

А чтобы бег по утрам был более живым и веселым возьмите с собой плеер и улыбку.

Бег по вечерам: все, что вам необходимо знать об этом

Бег по вечерам намного полезнее, чем по утрам. Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вам следует знать несколько правил.

В чем преимущества пробежек вечером?

Во-первых, это время. По утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.

Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.

Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности. В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Натренированные мышцы будут восстанавливаться ночью во сне, тратя при этом энергию.

Где лучше всего бегом по вечерам?

Избегайте оживленных трасс, шоссе и автострад. Да, конечно, бегать по темным переулкам не следует, это крайне опасно, но в то же время рядом с большим скоплением автомобилей не даст никакой пользы.

Наоборот, может нанести вред, так как во время бега мы вдыхаем большое количество кислорода, следовательно, выхлопные газы и другие неполезные вещества будут ежедневно попадать в наш организм. Постарайтесь подыскать парк или простую детскую площадку с футбольным полем рядом с вашим домом.

Сколько времени должна длиться пробежка?

Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии.

Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время вечерней пробежки не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы.

Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг.

Когда лучше всего бегать?

Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный «запуск» — это большой стресс.

Наилучшее время для пробежки это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.

Есть или не есть перед пробежкой?

В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега.

Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.

Разминка перед бегом: нужна или нет?

Однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки. Разминать в основном следует ноги.

Прекрасно подойдут упражнения со скалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови.

Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.

Какой должна быть дорога для вечернего бега?

Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон — не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности.

Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине. Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу.

При большой площади стадионы это нормально, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.

Как дышать при вечерних пробежках?

Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время.

Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом.

Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания.

Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ.

В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Если до этого момента вы не занимались бегом или же сделали небольшой перерыв, то после первого же занятия начнут болеть мышцы. Если мышцы не болят, то, значит, вы или слишком хорошо натренированы или же что-то делали не так. Но не стоит переживать из-за этого.

Соблюдайте основные правила и прислушивайтесь к собственному организму. Не стоит идти на поводу у боли. Помните, что мышечная боль перестанет вас мучить только в том случае, если ткани будут достаточно натренированы для нагрузок. Поверьте, через два-три дня боль пройдет и останется лишь приятная усталость, которая поможет быстро и глубоко заснуть.

Уделите немного времени себе и уже спустя пару недель вы заметите, как сильно изменилась ваша жизнь. В норму придет не только вес, но и нервная система начнет работать лучше, укрепиться сердце. Полчаса бега поможет избавиться от жира, стресса и плохого настроения.

Бегаем и питаемся правильно

Бег один из самых простых и доступных каждому способов, чтобы привести себя в форму и скинуть лишнее. Однако не все знают, что бег это лишь часть процесса, и основная задача ложиться на питание. Так что же нужно есть после бега, чтобы скорее похудеть и сделать его максимально эффективным?

Роль бега в сжигании жира в организме

Прежде чем задаться вопросом, что есть после бега, чтобы похудеть, важно понять, какие процессы запускает бег в организме и как правильно организовать этот процесс.

Это в первую очередь кардио нагрузка, т.е.

увеличивая скорость передвижения, мы заставляем сердце работать быстрее, тем самым возрастает количество перекачиваемой крови, которая является носителем кислорода в ткани и органы.

Именно кислород, взаимодействуя с жирными кислотами, способствует их скорейшему окислению. Стоит признать, что для сжигания калорий важен не только факт пробежки, но и её интенсивность.

Так, чтобы рассчитать для себя оптимальный пульс снижения веса, нужно воспользоваться формулой:

где последние два значения определяют диапазон пульса для жиросжигания при кардионагрузке.

Однако не спешите обувать кроссовки, теперь необходимо определиться с тем:

• какова будет длительность кардиосессии;
• как часто её можно проводить;
• оптимальное время суток для пробежки.

Первое время организм использует запасы гликогена в мышцах, сложный углевод, который отвечает за своевременную подачу глюкозы в кровь.

В утренние часы его концентрация значительно ниже, чем в течение дня, а значит, бег натощак с утра может быть меньшим по времени, чем, к примеру, вечерний.

В отличие от силовых нагрузок бег в среднем темпе не разрушает мышечные волокна, а значит бегать можно хоть каждый день. Но лучше раз в неделю давать организму психологическую разгрузку.

Комплексный подход к похудению

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки. Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом.

Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах. И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

• яйца и овощи/крупы;
• рыба или нежирные сорта мяса + овощи + крупы;
• творог + овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Дополнительная поддержка организма

Не все знают, что при беге помимо сжигания жира есть опасность растерять так тяжело наработанные мышцы, которые и делают наше тело красивым. Чтобы этого не случилось, мышцам необходима помощь. Таковой является добавка BCAA – комплекс аминокислот, входящих в состав мышечных волокон.

Прием этого спортпита позволит существенно сократить разрушение мышц при аэробных нагрузках, увеличит сжигание подкожного жира и ускорит метаболизм. Иными словами в составе рациона человека, который занимается спортом или просто бегает, обязательно должна быть подпитка извне, поскольку организм её не вырабатывает, и не всегда удается восполнить все аминокислоты за счет питания.

Бег трусцой: как правильно бегать

Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие нюансы раскрываются в тексте.

Техника бега трусцой

Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие.

Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.

Скорость бега трусцой

Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой — это 8 км/ч. По другим данным — 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы.

Вам будет интересно  Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин на стадионе и шоссе

Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом — максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно.

Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.

Польза и вред бега трусцой

Занятия бегом улучшают состояние нервной и эндокринной системы. Движение дольше 30 минут вызывает подъем эндорфинов и чувство счастья. Благодаря бегу лучше работает сердце и пищеварительный тракт, нормализуется АД, фигура становится спортивной.

Тренировки — это оружие против лишнего веса и стрессов. Вред бега заключается в ударной нагрузке на ноги, риске повреждений камбаловидной и икроножной мышц, коленей, позвоночника. Для минимизирования вреда от бега покупают мягко амортизирующую обувь.

В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать — эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:

• при весе 70 кг и скорости 8 км/ч — затрачивается 340 ккал за 30 мин (за 60 минут сгорит 600 ккал);
• за 2 часа непрерывного бега — сгорит до 1100 ккал;
• средний показатель сжигания калорий у новичков в беге — до 600 ккал за час;
• при интервальном беге (100 м ходьбы+400 м бега трусцой+300 м спринта) — за 60 мин сжигается 200 ккал;
• интервальная тренировка для женщины при весе 60 кг (чередование ходьбы с медленным бегом) — заставляет организм затрачивать до 260 ккал в час (при весе 80 кг мужчина сожжет до 320 ккал);
• непрерывный бег женщины весом 60 кг на скорости 11 км/ч — сжигает до 620 ккал (мужчины 80 кг — до 850 ккал) в час.

Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:

• ягодичные мышцы — формируют красивые ягодицы, удерживают тело вертикально;
• задние мышцы бедер — регулируют сгибание ног в коленях, располагаются сзади на бедрах в 4 пучка;
• икры — стабилизируют положение тела, поднимают ноги, располагаются на голенях;
• подвздошные мышцы — отвечают за сгибание ноги, при беге не должны болеть эти мышцы;
• межреберные мышцы — происходит напряжение межреберных мышц при усиленном вдохе-выдохе;
• квадрицепсы (это передняя четырехглавая бедренная мышца) — существенно задействуются при сгибании ног, движении коленного и тазобедренного суставов, находятся на бедрах спереди.

При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.

Час бега

Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса.

Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту.

Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.

Бег каждый день

Не каждому под силу бегать каждый день, в большинстве случаев это не нужно. Следует заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы тело успевало восстановиться, не возникало переутомления. Ежедневный бег доступен и полезен профессионалам, хорошо подготовленным людям.

Это занятие не для людей с нулевой и слабой подготовкой. Без фанатизма можно бегать хоть каждый день, но нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к организму.

Поначалу желательно делать паузы отдыха, а когда тело адаптируется к нагрузке, перейти на ежедневные тренировки.

Бег трусцой после 60 лет

Бег — это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки.

Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений.

Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.

Бег трусцой по утрам

Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна.

Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу.

Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.

Бег по вечерам

Кому-то нравится бегать утром и днем, а кому-то вечером. Бегать вечером легче, так как не нужно заставлять себя рано вставать и время выделить удается каждому. Тренировка снимает стресс после рабочего дня, сжигает калории, очищает организм, улучшает сон.

Если вам удобно бегать по вечерам, то делайте это на здоровье, время никак не влияет на эффективность занятий. Бег на ночь поможет улучшить состояние здоровья людей на сидячей работе.

Бегать по вечерам приятно и полезно, так как тренировки позволяют разнообразить жизнь, похудеть и повысить подвижность.

Противопоказания бега трусцой

Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:

• гипертония;
• тромбофлебит ног;
• аритмия сердца;
• сахарный диабет;
• заболевания почек;
• после инсульта и инфаркта;
• спондилоартроз, радикулит;
• некоторые гинекологические заболевания;
• варикозное расширение вен;
• заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;
• нарушения кровообращения мозга;
• порок сердца;
• митральный стеноз;
• обострение любой болезни, вирусные инфекции.

При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.

Если вам не противопоказан бег, то бегайте по утрам или вечерам, когда и где угодно. Людям в пожилом возрасте тоже полезен бег, но надо смотреть на состояние здоровья и чаще консультироваться с врачами. Ежедневный бег допустим, но неприемлем для новичков. Всего за час бега со скоростью 10 км/ч организм сжигает примерно 8,4 ккал на каждый килограмм веса (500-600 ккал).

Что есть перед бегом утром? — Знай все!

Люди, занимающиеся спортом и предпочитающие бегать по утрам, часто не знают, нужно ли есть до такой тренировки, и что лучше употреблять в пищу. Безусловно, завтрак перед ранним бегом пропускать нельзя – это грозит снижением скорости обмена веществ в лучшем случае, а в худшем может привести к таким результатам, как падение в обморок (если организм не подготовлен).

Выбор продуктов для завтрака зависит от времени питания относительно тренировки.

Предпочтительнее всего два варианта – плотный завтрак за несколько часов (обычно 2-3) до пробежки, либо не очень калорийное питание за 30-45 минут до нее.

Чтобы организму хватило сил на всю тренировку, необходимо употребить как быстрые углеводы (дадут энергию почти сразу), так и медленный их вид (их хватит до конца занятия).

Во-первых, желательно, чтобы на завтрак были фрукты, — помимо быстрых углеводов, они содержат минералы наряду с витаминами: их важность возрастает в связи с тем, что во время бега человек потеет, и через пот теряет эти полезные вещества.

Во-вторых, питание перед бегом должно включать в себя источник более медленных углеводов – в частности, это некоторые каши (наилучший вариант овсяная или гречневая), а также многозерновые тосты или хлебцы.

Наконец, в качестве дополнительного ингредиента к потребляемым блюдам можно добавлять мед, В нем есть быстрые углеводы, необходимые аминокислоты и железо.

Что касается напитков, предпочтение стоит отдавать какао на обезжиренном молоке, который тонизирует организм с утра перед занятиями, либо фруктовым смузи (сочетанию обезжиренного йогурта с фруктами и соком).

Что следует есть до и после пробежки, чтобы улучшить свои результаты

Наш организм – как автомобиль. Если вы хотите показать хорошие результаты в беге, следует заправить его соответствующим «топливом».

В день гонки на результат нам нужна пиковая производительность. Все системы организма должны работать на пределе, чтобы прийти к финишу первым.

Эндрю Кастор (AndrewKastor), тренер по бегу в ASICSMammothTrackClubи LARoadRunners, рекомендует такое меню для бегунов.

Такому тренеру можно верить – он подготовил многих бегунов-чемпионов, а его жена, Дина Кастор (Deena Kastor) не только завоевала бронзовую олимпийскую медаль, но и до сих пор удерживает рекорд США на марафонской дистанции.

За ночь до пробежки или марафона

Перед важной гонкой или просто ответственной утренней пробежкой, стоит из бегать сложных блюд. Ешьте простую, здоровую пишу, избегайте специй и волокнистых продуктов. Можно добавить в еду углеводов – мед или сладкие фрукты подойдут, как нельзя лучше.

Стоит отказаться от мяса и других продуктов животного происхождения – они не успеют перевариться до утра. Не ограничивайте прием жидкости, просто поменяйте молоко и чай на воду и соки.

Садиться ужинать следует не менее, чем за 4 часа до сна.

Завтрак чемпионов перед пробежкой

Завтракать нужно не позже, чем за 1,5-2 часа до бега. Необходимо зарядить тело энергией, дав ему немного углеводов. Тарелка овсянки с изюмом – лучшее блюдо. В кашу можно добавить немного оливкового или сливочного масла.

Другой хороший вариант – бананы. Перед утренней пробежкой можно съесть несколько штук. Но не переборщите – бананы очень калорийный продукт. 2-3 штуки будет вполне достаточно.

Обед после бега

После пробежки ваше тело тоже требует подзарядки. Французский тост с фруктами – прекрасный выбор. К нему можно добавить еще и одно-два яйца. Из хлеба вы получите углеводы, из яиц – белки, а из фруктов – витамины и минералы.

Сделайте себе бутерброд из хлеба, вареного мяса, помидоров и сладкого перца. Лучше всего подходит мексиканская кухня – бурито можно рекомендовать даже профессиональным спортсменам. Только не переедайте – иначе ваши результаты только ухудшатся.

Что есть перед бегом

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

http://fitness-for-man.com/chto-nuzhno-est-pered-begom.html

Что есть перед бегом