Что такое челночный бег. Челночный бег: нормативы и техника выполнения

Техника челночного бега

челночный бег поворот финиширование

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении. Длина дистанции может значительно различаться, обычно находится в пределах от 10 до 100 м. Количество повторов также может быть различно. На конечном отрезке спортсмен должен оббежать препятствие (столб) или коснуться ногой земли за размеченной линией.

Из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега.

Челночный бег можно использовать в качестве теста скорости и ловкости.

Для челночного бега не требуется большой площади. Его с одинаковым успехом можно проводить как на открытой площадке, так и в спортивном зале. В местах его применения лучше иметь постоянную разметку — например, на спортивной площадке нарисовать две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга, которые можно использовать для выполнения нормативных упражнений в челночном беге на 30 м и 100 м. Разметку для челночного бега можно нанести и в спортивном зале.

В отличие от обычного бега, в челночном присутствует несколько вариантов старта, стартовых ускорений и торможений. В то же время, если внимательно проанализировать исходные и промежуточные стартовые положения, можно заметить их сходство. В основном это положение высокого старта и его разновидность — положение старта с опорой на одну руку. Отсутствие стартовых колодок в челночном беге не снижает возможности обучения учащихся выходу со старта, выполнению первого шага стоящей сзади маховой ногой.

При всей кажущейся простоте при выполнении первого шага со старта часто возникает ошибка, когда первоначально поднимается впереди стоящая нога, на что уходит 0,1-0,4 сек., и только потом выполняется шаг маховой ногой.

Как же предупредить, своевременно исправить ошибку, допускаемую детьми? Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперед и постановкой маховой ноги на носок. Не стоит исключать вариант постановки маховой ноги на внутреннюю часть голеностопного сустава (на ребро) с разворотом носка на 30-60°. Это положение напоминает старт конькобежца.

Бег по дистанции

Обучая первому шагу со старта, можно предложить детям такие подводящие упражнения: прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой; различные многоскоки (например, восьмерной прыжок). Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребенка можно положить веревку или планку для прыжков в высоту и дать задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой. Обучение первому шагу происходит при перемещениях в волейболе, баскетболе, футболе, нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости.

Увеличению частоты шагов способствуют различные виды прыжков со скакалкой в быстром темпе.

Обучение стопорящему шагу можно позаимствовать из баскетбола. Цель остановки в баскетболе и в челночном беге одна и та же — как можно быстрее изменить направление бега. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком. К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно — сначала тренировать их в облегченных условиях, например при передвижении с небольшим подпрыгиванием в приседе с опорой руками о колени. Затем те же прыжки учащиеся выполняют без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И лишь затем следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество серий и прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно. Физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт. Как правило, поворот выполняется налево. Большинство учащихся к тому же берут предмет правой рукой. Все мы настолько привыкли бегать против часовой стрелки (например, по кругу стадиона), что поворот направо нам кажется неудобным. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия бег по часовой стрелке, в том числе и челночный (предварительно оговорив условия поворота). Для этого в подготовительной части урока можно провести бег «змейкой» с выбором произвольного направления и бег за лидером или направляющим по заданному маршруту, заранее обозначенному.

На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встает вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удален от растущих кустов и деревьев, скамеек, стоек и т.д.

В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.

Наиболее подготовленным школьникам можно дать задание выполнить остановку с поворотом в 1-2 м от стены. Кроме того, не стоит пренебрегать способом остановки с опорой ногой о стену на уровне колена, пояса. Почему ногой, а не руками? Потому что мышцы и связки одной ноги в несколько раз сильнее обеих рук, которые в таких условиях непроизвольно бегуны выставляют вперед, что небезопасно. При торможении же ногой с опорой на стену бегун находится в более надежном положении. Почти идеальная мера предупреждения травматизма — использование поролоновых матов, поставленных вертикально и вплотную к стене.

Во всех вариантах челночного бега основными компонентами нагрузки служат общая длина дистанции, количество поворотов, длина отрезков от поворота до поворота, количество повторений и продолжительность отдыха между повторениями.

Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.

Индивидуализации нагрузки служат постоянные и временные установки с учетом предыдущих результатов учащихся. Это в основном касается нормативных упражнений. Нередко сами учащиеся выбирают себе соперника для забега.

Чтобы помочь ребятам следить за своими результатами, можно сделать постоянно обновляющийся экран физической подготовленности учащихся школы, причем как общий для всей школы, так и индивидуальный — для анализа результатов работы ученика на каждом уроке. Не стоит забывать и о том, что каждому ученику приятно услышать одобрение из уст учителя, когда педагог записывает результат занятий в свой рабочий журнал, констатируя степень продвижения занимающихся. А если результаты будут расти, то появятся улучшения и в контрольных забегах.

Контрольные забеги стоит проводить не реже одного раза в месяц. В период, предшествующий контролю, можно определить лучшего в группе, классе. В значительной мере челночный бег используется в эстафетах, играх. Выходит, что практически через урок или даже каждый урок осуществляется выполнение подготовительных беговых упражнений и челночного бега.

Такая система служит надежным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии школьников главное — не выполненный норматив, особенно если он достигнут без значительных усилий, а тот путь, который пройден учеником к более высокому результату. Челночный бег — это лишь способ решения этих и ряда других двигательных задач, причем на положительном психологическом и эмоциональном фоне.

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Польза челночного бега

Челночный бег при условии соблюдения правильной техники выполнения способствует развитию ловкости и взрывной скорости спортсмена, повышает координацию движений, а также формирует правильное дыхание и насыщение крови кислородом при интервальных нагрузках на организм. Кроме того челночный бег помогает продумывать свои действия на несколько шагов вперед в условиях высокоинтенсивной скоростной и координационной работы.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом. Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике , будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10.

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную , акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе.

Техника челночного бега

• Займите стартовую позицию, выставив одну ногу вперед и переместив на нее центр тяжести, отведите одну руку назад, корпус наклоните вперед;
• При старте сделайте максимальное усилие толчковой ногой;
• Наберите максимальную скорость в первые секунды бега;
• Подбегая к нужной отметке, начните перемещать центр тяжести назад (важно правильно рассчитать этот момент, чтобы скорость снизилась в момент нахождения на этой отметке);
• Достигнув отметки, наклоните корпус в сторону поворота и выполните разворот на 180 градусов;
• Повторите перечисленные выше действия необходимое количество раз;
• На последнем отрезке, когда уже нет необходимости в торможении для разворота, максимально ускорьтесь , чтобы выиграть еще несколько секунд на финише.

Техника 3 по 10 в видео формате.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

1. в зависимости от количества заданных интервалов;
2. и в зависимости от способа разворота.

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

• Классический разворот на 180 градусов;
• Разворот на 180 градусов с касанием пола;
• Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
• Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга , так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков . Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров .

Требования к площадке и обуви

Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

Плоская подошва исключается ввиду повышения риска получения травм.

Челночный бег: программа

Челночный бег – отличное упражнение для развития скорости, ловкости и координации. Для улучшения результатов в этом упражнении, его рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю по 3-5 подходов.

Пример пятидневной тренировки

3 подхода 4х10 метров;

5 подходов 4х10 метров;

3 подхода 4х15 метров;

5 подходов 4х15 метров

3 подхода 3х20 метров.

Для разнообразия тренировок можно и нужно чередовать варианты разворота в точке Б, а для повышения интереса к упражнению рекомендуется тренироваться с партнером.

Пример челночного бега 10х10 в видео формате

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постояные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.

Но вернёмся к физкультуре. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность организма. Необходимо ими заниматься регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров, каратистов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто — пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.

Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

Определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;

Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

Сокращенное время на ускорение;

Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;

Разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;

Возвращение на исходную точку аналогичным образом.

Отдельное внимание финишу

Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков — 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.

Нормативы

Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т.д.

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Мальчики

Девочки

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
3. Увеличению общей выносливости организма.
4. Развитию координации.
5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. бег по дистанции с ускорением;
3. подготовка к повороту и сам поворот;
4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

• короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
• длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
• Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

• за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
• выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

1. Пробежка 4 по 9 три раза.
2. Забег 4 по 9 – пять раз.
3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
4. Пять раз пробежки 4 по 15.
5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
7. Два раза забег 10х10.
8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение . Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

quickloto.ru Праздники. Кулинария. Похудение. Полезные советы. Волосы.

О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет. Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.

Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.

Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.

Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:

• Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
• Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
• Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.

Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.

Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.

Варианты челночного бега

Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз.

Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной.

Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления.

Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег 4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата.

Челночный бег: техника выполнения

Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.

Старт

Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.

На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.

Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.

Точка Б

Добежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно.

Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается. Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция.

В точке А делается то же самое, что и в точке Б.

Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое.

Условия для челночного бега

Теперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта.

Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать.

Ваши точки А и Б должны располагаться в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.

Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету.

Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег.

Челночный бег очень популярен в кроссфите.

Как начать заниматься челночным бегом

Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.

Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

• Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
• Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
• Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.

Техника челночного бега на видео

В арсенале легкоатлетических тренировок существует несколько разновидностей бега, одна из которых знакома всем еще со школьной скамьи – челночный бег. Примечательно, что это не просто норматив для развития физической формы учащихся. Челночный бег входит в программу подготовки спортсменов по многим видам спорта, где важна скорость, реакция и выносливость.

Техника челночного бега

Тренировки на коротких дистанциях от 10 до 100 м с многократным прохождением (до 10 раз) расстояния между разметками в прямом и обратном направлении напоминают движения машинного челнока, поэтому данная техника бега получила такое название.

Челночный бег удобно начинать с высокого старта, но можно использовать низкий. Для высокого старта спортсмен должен принять полусогнутое положение и выставить вперед одну руку, оперевшись о пол. Вторую руку следует заложить за спину. Положение тела должно напоминать позу конькобежца. В низком старте ноги нужно согнуть в коленях, выставив одну вперед, руки должны касаться линии, а голову следует опустить.

Первый шаг желательно выполнять с сильной ноги. Во время движения по прямой шаги должны быть частыми и быстрыми, но не семенящими. Нужно стараться бежать на носочках.

Мастерство спортсмена определяется его способностью вовремя и правильно тормозить, ускоряться и развивать на определенных участках максимальную скорость. Из-за высокой травмоопасности тренировки спортсмен должен освоить технику выполнения торможения со скольжением. Стопорящий шаг поможет безопасно обогнуть препятствие и даст импульс для набора скорости на прямом участке. Также на повороте спортсмен должен коснуться пола ногой или рукой. Тормозить нужно боком, выставляя вперед одну ногу.

Во время сдачи норматива по челночному бегу важно правильно финишировать, потому что побеждает тот из спортсменов, кто первым пересечет финишную черту. После огибания последнего препятствия или выполнения последнего касания ногой нужно набрать максимально возможную скорость и добежать до финиша не замедляясь.

Чтобы избежать травмирования спортсменов, необходимо заранее оценить место для финиша. Поблизости с линией не должно быть мебели или спортивного инвентаря. Для безопасности можно обложить это место матами.

Челночный бег обладает рядом преимуществ:

В учебных заведениях для оценки физической подготовки школьников и студентов принят челночный бег на дистанции 3х10 м. Средние показатели норматива зависят от пола учащегося, возрастной группы, комплекции. На усмотрение учителя норматив 3х10 м может быть заменен челночным бегом на дистанциях 3х9 м, 5х10 м и других.

Подготовка к сдаче норматива

Челночный бег требует отработки техники выполнения движений на повороте и совершенствования физических показателей. Осваивать нюансы этого норматива необходимо в замедленном темпе. Проводить тренировки следует регулярно, можно до 3 раз в неделю.

Также можно делать упражнения на скакалке, которые помогут добиться оптимальной частоты шага. А скоростные показатели можно улучшать забегами на короткие дистанции.

Чтобы во время челночного бега не получить травмы из-за неправильной техники движений, необходимо предварительно разогреть мышцы с помощью растяжки. Также нужно размять мышцы спины, рук и плечевого пояса.

При постоянных тренировках показатели челночного бега будут постоянно улучшаться, поэтому каждому под силу успешно сдать этот норматив.

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей. В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег. Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону. Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно. Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

Дистанция, в метрах	Мужчины (время в секундах)	Женщины (время в секундах)
3х10	7,3 — 8,2	8,4 — 9,7
4х9	11,4 — 11,8	11,7 — 12,4
5х20	20,2 — 25,0	21,5 — 26,0
10х10	24,0 — 34,4	29,0 — 39,3
4х100	60,6 — 106,0	—

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой. Таким методом часто пользуются при проведении на соревнованиях. Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков. Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега. Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут. Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие. Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся , регби, крикет и другие. Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость. Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника челночного бега

Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

— как правильно стартовать;

— как грамотно бежать;

— как быстро финишировать.

Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала. Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

2.Бег по дистанции

Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы. К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше. Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции. Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше. Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции. Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

Заключение

Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

А для чего еще нужен челночный бег?

Челночный бег популярный метод кардио-нагрузки среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмену продолевает определенную дистанцию несколько раз. При этом делает разворот на 180 градусов на финише. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Первый раз с таким видом спорта люди встречаются еще в школе. Ведь он входит в программу обучения на протяжении многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 техника выполнения требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на дистанции

С годами становится много новых видов бега. Они еще незнакомы людям, и неизвестно станут они популярными, или уйдут со спортивной арены. Многие из них спустя некоторое время входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Такой вид забега чаще называют спринтерским . Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или же при помощи фотофиниша.

Классическая длина дистанции:

• 100 м
• 200 м
• 400 м

Школьная программа предусматривает забег на 30 м, 60 м — забег в помещении, соревнования на 300 м входят в категорию нестандартных.

Фото 1. Челночный бег на короткие дистанции входит в школьную программу, начиная с младших классов

Бег на средние дистанции

Забеги на средние дистанции относят к сложным видам бега, из-за расстояния. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде удержать невозможно. Спортсмен, который участвует в таком соревновании, принимает участие в забегах, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.

Длина дистанции составляет:

• 600 м;
• 800 м;
• 1000 м;
• 1500 м;
• 1610 м;
• 2000 м;
• 3000 м.

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — стайерский. Относят не только те, которые входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Распространенными являются забеги от 3000 до 10000 м., и проводятся они на стадионах. Свыше 10000 м. уже должны проходить на трассах или шоссе.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены забеги на такие дистанции:

• 5000 м;
• 10000 м;
• 42 195 м.

Фото 3. Спортсмены бегут международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция 2016 год) дистанция 15 км

Дистанции челночного бега

Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега применяются такие дистанции:

• 3х10 м;
• 4х9 м;
• 10 х 10 м.

Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.

Забег 3х10

Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом

Забег 4х9

Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.

Забег 10х10

Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.

Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга — обязательный норматив

Вам также будет интересно:

Техника челночного бега 3х10

Отмечают, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники забегов на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она маленькая, то важно рассчитывать скорость и силы.

Оставьте запас своих сил на последний участок забега, это поможет показать результат.

Сначала подготовливают площадку с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь составляет от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают, как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Расставляют колышки или отмечают линии. Ориентируются на то, чтобы спортсмен оббегать препятствия.

Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой пользуется популярностью у мужчин

Обязательна подготовка спортсмена. Чтобы приступить к соревнованиям, проводят тренировку. Во время которой он разомнет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровное и умеренное.

Для разогрева делают упражнения:

• ходьба в быстром темпе;
• приседания;
• наклоны в стороны;
• выпады.

1. На старт человек становится, выдвинув одну ногу вперед, не переваливая на нее центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держат прямой, руки на уровне бедер. Стартуют резко, чтобы набрать скорость за минимальный отрезок времени. Чтобы это сделать, перед соревнованиями тренируют мышцы ног, при помощи приседаний и прыжков.
2. Чтобы скорость сохранялась, спортсмен касается поверхности земли рукой, и приземляться не на всю стопу, а на носок.
3. Существует маленький секрет, как выполнить разворот в конце дистанции. Спортсмен резко сбавляет свою скорость и застопорит шаг. При этом повернуть ногу на 90 градусов в сторону разворота.
4. Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, и торможение начинают на финише.

Фото 7. Упражнение «приседание» отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки организма к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Польза челночного бега

Челночный бег при условии соблюдения правильной техники выполнения способствует развитию ловкости и взрывной скорости спортсмена, повышает координацию движений, а также формирует правильное дыхание и насыщение крови кислородом при интервальных нагрузках на организм. Кроме того челночный бег помогает продумывать свои действия на несколько шагов вперед в условиях высокоинтенсивной скоростной и координационной работы.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом. Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике , будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10.

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную , акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе.

Техника челночного бега

• Займите стартовую позицию, выставив одну ногу вперед и переместив на нее центр тяжести, отведите одну руку назад, корпус наклоните вперед;
• При старте сделайте максимальное усилие толчковой ногой;
• Наберите максимальную скорость в первые секунды бега;
• Подбегая к нужной отметке, начните перемещать центр тяжести назад (важно правильно рассчитать этот момент, чтобы скорость снизилась в момент нахождения на этой отметке);
• Достигнув отметки, наклоните корпус в сторону поворота и выполните разворот на 180 градусов;
• Повторите перечисленные выше действия необходимое количество раз;
• На последнем отрезке, когда уже нет необходимости в торможении для разворота, максимально ускорьтесь , чтобы выиграть еще несколько секунд на финише.

Техника 3 по 10 в видео формате.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

1. в зависимости от количества заданных интервалов;
2. и в зависимости от способа разворота.

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

• Классический разворот на 180 градусов;
• Разворот на 180 градусов с касанием пола;
• Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
• Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга , так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков . Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров .

Требования к площадке и обуви

Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

Плоская подошва исключается ввиду повышения риска получения травм.

Челночный бег: программа

Челночный бег – отличное упражнение для развития скорости, ловкости и координации. Для улучшения результатов в этом упражнении, его рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю по 3-5 подходов.

Пример пятидневной тренировки

3 подхода 4х10 метров;

5 подходов 4х10 метров;

3 подхода 4х15 метров;

5 подходов 4х15 метров

3 подхода 3х20 метров.

Для разнообразия тренировок можно и нужно чередовать варианты разворота в точке Б, а для повышения интереса к упражнению рекомендуется тренироваться с партнером.

http://mmars.ru/zakon-na-polzu-rabotodatelyu/chto-takoe-chelnochnyi-beg-chelnochnyi-beg-normativy-i-tehnika-vypolneniya.html
http://quickloto.ru/cooking/chelnochnyi-beg-kak-dobitsya-uspeha-tehnika-chelnochnogo-bega-trenirovka/