Содержание
Что такое интервальный бег? Как похудеть с помощью бега — правила и программы тренировок для мужчин или женщин.
(2 votes, average: 5,00 out of 5)
Многие задаются вопросом « , чтобы похудеть », давайте разбираться вместе.
Как помогает бег по утрам для похудения и сбрасывания лишнего веса
Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день
Но по утрам для похудения не будет эффективным, если использовать только его. Для эффективного похудения необходим комплекс составляющих.
- Помимо бега, считаем необходимым соблюдать правильный режим сна и бодрствования (то есть ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день). Так же важно соблюдать сбалансированное питание – без его соблюдения похудение практически невозможно.
Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день
Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, при котором нашему организму обеспечиваются полноценный рост и развитие. При соблюдении этих составляющих, будет эффективен для похудения.
Самая эффективная программа похудения для бега
Эффект бега при похудении будет лишь в том случае, если бегать ежедневно, для этого вам нужна . Любой человек может выбрать удобное именно для него время для пробежек, но желательно, чтобы это было либо раннее утро, либо вечером перед сном.
Самая эффективная программа похудения для бега
Не рекомендуется бегать после еды, это даже может оказаться вредным для организма. Ни в коем случае нельзя бегать «на износ», необходимо рассчитывать свои силы, лучше бежать размеренно, нежели задыхаться от усталости через 5 минут.
Держим правильно дыхание во время бега
Дыхание при беге должно быть размеренным и беспрерывным – это очень важно, ведь лишняя нагрузка на органы дыхания нам ни к чему.
Держим правильно дыхание во время бега
В неделю количество пробежек должно быть равно примерно 4-6 часам, только в этом случае и при соблюдении вышеперечисленного лишний вес начнет «уходить». Но результат не будет моментальным – необходимо время и ежедневные тренировки + соблюдение режима сна и питания.
Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.
Польза бега
Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
- закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
- воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
- совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
- оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.
Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.
Бегайте правильно
Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.
Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.
Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.
Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:
- 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов . Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
- Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
- Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
- Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
- Похудение с помощью бега , как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.
Универсальной методикой для нач
инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.
Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.
Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.
К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.
Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.
Сколько и как нужно бегать?
Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.
Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.
Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:
- Вычтите из 220 ваш возраст.
- Отнимите от полученного числа 50 процентов.
- Получите показатель нормального пульса.
Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.
Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!
Благоприятное время для бега
Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.
Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:
- Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.
Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.
С другой стороны, вечерняя пробежка.
Что дает она?
- Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
- Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
- Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
- Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.
Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.
Программа бега для начинающих
Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.
Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:
- На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
- Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
- На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.
Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).
Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа :
1 минута ходьбы — 8 минут бега
Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.
Питание во время тренировок
Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.
Золотые правила правильного питания гласят:
- Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
- Натуральные продукты . Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
- Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы — до 50%, белки — около 25%.
- Суточная норма жидкости. Вода — это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
- Калорийность . Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.
Кому противопоказан бег?
Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.
Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?
- Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
- Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
- Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
- Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.
Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.
Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».
Какие ошибки допускают начинающие бегуны?
На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.
Бег издавна считается лекарством от многих болезней — и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и тем не менее вести борьбу с ненавистными килограммами. Чаще всего вашим оружием наверняка оказывается очередная диета, потому что времени на спортзал нет. И что в итоге? Раздражительность, растяжки, истощение, а через несколько дней всё потерянное с таким трудом возвращается.
По сравнению с голодовками, бег гораздо полезнее и эффективнее. Он благоприятно воздействует на организм и сохраняет полученные результаты.
Как происходит похудение
Если регулярно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а то и больше. Эти тренировки заставляют организм работать совершенно по-другому.
- Расход калорий
Бег — самый эффективный способ за короткое время сжечь максимальное количество калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разными приёмами. Во-первых, с помощью пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Во-вторых, расход калорий можно рассчитать по формуле К = В х Р. К — количество потраченных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. Например, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. В-третьих, можете просто воспользоваться данными исследований. Таблица ниже ориентирована на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и женщину 60 кг.
- Красивая фигура
Это очень важный фактор для девушек, которые стремятся к формированию идеальной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и красивым. Жир постепенно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. С помощью интенсивных и регулярных тренировок можно достаточно быстро убрать живот. Они просто идеальны для похудения ног, которые становятся сильными и вместе с тем стройными.
- Метаболизм и кровообращение
Бег заставляет многие процессы в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки достаточное количество кислорода. Обмен веществ нормализуется. Всё это положительно сказывается на пищеварении и нервной системе, неправильная работа которых зачастую и становится причиной лишнего веса. Если с ними всё будет в порядке — и с килограммами проблем не будет.
Так что можете не сомневаться: бег, действительно, помогает похудеть даже в самых проблемных частях тела. Вопрос в том, что это будет происходить не так быстро, как хочется многим. Но если вы поможете себе — и сроки можно ускорить.
Согласно статистике. Музыка увеличивает эффективность бега на 15 %.
Правильная техника
Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.
- Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
- Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
- Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
- Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
- Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
- Плечи не напрягать, опустить их.
- Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
- Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.
Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.
Любопытный факт. У человека средней весовой категории жировые запасы имеют столько энергии, что её хватило бы на 3 дня бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.
Польза и вред
Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.
- Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
- благотворно влияет на работу сердца;
- укрепляет суставы;
- развивает лёгкие;
- укрепляет иммунитет;
- обогащает организм кислородом;
- убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
- замедляет процессы старения;
- улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
- является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
- не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.
- Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
- слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
- на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
- в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
- результаты видны далеко не сразу.
Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.
С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.
Противопоказания
Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, — получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:
- бронхиальная астма;
- варикоз;
- вес более 90 кг;
- дисфункция эндокринной системы;
- патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
- плоскостопие;
- плохое самочувствие;
- простуда;
- реабилитационный период после оперативного вмешательства;
- сильная или прогрессирующая близорукость;
- скачки давления;
- суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
- язва.
Вы должны понимать, что бег — это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.
Интересный факт. В самых разных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.
Бег бывает разным, поэтому перед новичками всегда встаёт вопрос, какой из них способствует похудению в большей степени, чем остальные. Что ж, каждый хорош по-своему.
- Интервальный
Требует отличной физической подготовки. Сначала идёт разминка, потом несколько минут спокойной ходьбы. Пробежка предполагает интервалы с продолжительностью примерно в 2 минуты, когда чередуются быстрый и медленный темпы. Заканчивается тренировка спокойным бегом, постепенно переходящим в . В качестве заминки можно использовать упражнения на восстановление дыхания.
Из-за резкой смены темпа и интенсивности бега ускоряются многие процессы в организме. Соответственно, сжигание жиров происходит быстрее, так как нужно срочно восполнять энергию, потраченную при максимальной нагрузке.
- Беговая дорожка
Если по какой-то причине нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на . Это очень удобный тренажёр, позволяющий контролировать собственное состояние и корректировать параметры бега — скорость, угол наклона, программу. В результате вы получаете не только быстрое снижение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, повышение выносливости. Здесь оптимальным временем для занятий специалисты называют 40 минут.
Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, читайте .
Хорош тем, что не требует специальной подготовки и идеально подходит для похудения. Позволяет развить скорость до 8 км/час. Представляет собой краткосрочный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земле. Очень напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки присутствует — и в этом главное отличие между ними. Техника максимально проста и безболезненна, поэтому рекомендована практически всем.
- На месте
Альтернативой беговой дорожке и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то мере может способствовать похудению. Правда, нагрузка при этом существенно снижается, а значит, и калорий будет израсходовано гораздо меньше. Но именно подобное щадящее воздействие делает этот вид спорта приемлемым для многих. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и даёт возможность спокойно позаниматься в домашних условиях. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.
- По лестнице
Одним из самых эффективных для похудения является бег по лестнице в подъезде, если, конечно, вы не будете этим мешать его жителям. Естественно, выбирать нужно многоэтажки. Здесь время тренировки сокращается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в целом существенно увеличивается. Его можно чередовать с ходьбой, отягощать гантелями — вы можете его разнообразить в соответствии со своей физической подготовкой.
А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и была увеличена до 42 км 195 м только в начале XX века! Сделали это на Олимпиаде в Лондоне, чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка.
Программы
Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.
- Частота: занятия можно проводить каждый день или через день — в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
- Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
- Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.
Примерная программа для начинающих на неделю:
Курс похудения на 2 месяца:
О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, придётся бежать без остановки около 25 минут.
Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте советы специалистов.
- Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
- Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими свойствами, банан, .
- Чтобы не нанести вреда мышцам, сделайте небольшую разминку.
- Регулярно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте темп, делайте махи руками, высоко поднимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте разные виды, используйте пересечённую местность, ищите возвышенности.
- Грунтовая дорога предпочтительнее асфальтовой.
- Если хочется сформировать более рельефное тело, постепенно искусственно увеличивайте массу тела с помощью рюкзака или утяжелителей на ноги.
- Быстрому похудению способствует утренний бег, когда на улице ещё прохладно. Телу придётся тратить дополнительную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за день калории.
- Если бегать приходится вечером, до сна должно оставаться не менее 2 часов.
- Увеличить количество потраченных калорий можно, если усилить потоотделение, обернув проблемные места специальной плёнкой или надев .
- Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
- Тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из лёгких, дышащих, натуральных материалов. Обувь — не жмёт, хорошо амортизирует. Специальный спортивный лиф для девушек позволит избежать натёртостей.
- После бега нужно восстановить дыхание и принять душ или .
Вопросы-ответы
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа. Если это трудно, просто чередуйте бег с ходьбой.
Километраж. А здесь уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И только от вас зависит, сколько км вы сможете пробежать и пройти в течение отведённого интервала. Но помните: каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все свои силы.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Бег по утрам позволяет похудеть быстрее. В это время суток даже летом ещё прохладно. Энергозатраты на обогрев увеличиваются. Он положительно влияет на нервную систему: взбадривает, дарит бодрость и хорошее настроение на весь день. А самое главное — именно он активно стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.
Дневной бег лучше выбирать спортсменам, так как он отлично укрепляет мышцы.
Если бегать по вечерам, интенсивно расходуются калории, полученные в течение дня.
С чего начать?
С мотивации. Поставьте цель, зафиксируйте её на бумаге. Вы должны видеть конечный результат и стремиться к нему всеми силами. Затем составьте программу. В первые дни отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, чтобы избежать усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая идеально подойдёт для начинающих:
- 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
- 2-ой: повторить;
- 3-ий: отдых;
- 4-ый: время бега увеличивается до получаса, а остальное остаётся прежним;
- 5-ый: повторить;
- 6-ой: отдых;
- 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) -заминка на растяжку (5 мин).
Что есть после бега?
Чтобы восстановить организм после столь серьёзной нагрузки нужно его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите сначала душ, переоденьтесь и только потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Рекомендуемые продукты и блюда:
- сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, арахисового масла, бананов;
- отварная куриная грудка без кожицы;
- орехи, сухофрукты;
- на молоке;
- отварные яйца;
- твёрдые сыры;
- йогурт, кефир, творог, ряженка;
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Сначала нужно изучить технику в теории. Неплохо посмотреть обучающее видео, как это делают профессионалы. Затем попробовать на практике, пока не получится делать всё идеально. Только после этого можно задумываться о наращивании темпов и длительности тренировок. Составьте программу похудения и чётко следуйте ей.
Можно ли бегать в плохую погоду?
Многие боятся сильных морозов и дождя, поэтому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. Действительно, можно остаться дома, побегать на беговой дорожке или на месте. Но они всё равно не дадут такого эффекта. Поэтому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя спортивная одежда достаточно тёплая и качественная, смело отправляйтесь на улицу. А дождь вообще не должен вас останавливать. Опять-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм тратить лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.
Что лучше для похудения…
… бег или ходьба?
И то, и другое помогает сжигать калории. Однако бег даёт большую нагрузку на организм, поэтому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше выбрать его.
… бег или велосипед?
На прорабатывается прежде всего нижняя часть туловища, тогда как при беге в работу вовлекаются практически все группы мышц. Если хотите похудеть не только в бёдрах и ягодицах, выбирайте бег.
… бег или скакалка?
По количеству сжигаемых калорий они примерно одинаковы. Но опять-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на задействованы минимально. Основная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.
… бег или плавание?
Пожалуй, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане эффективного способа похудения. Бассейн — это отличная проработка практически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается максимальное количество калорий. Однако плавать умеют не все, нужно покупать абонемент, и при коррекции фигуры основной прирост мышечной массы придётся на бёдра и руки, что не всегда смотрится женственно.
Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.
Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.
Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.
Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?
Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.
Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.
Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.
Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.
Виды интервального бега
Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.
Спринт, чередующийся с трусцой
Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.
Фартлек
Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.
Темповой бег
Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.
Бег с постоянным наращиванием скорости
Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.
Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?
Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:
- Людям с большим избыточным весом.
- Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
- Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
- Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
- Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.
Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:
- Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
- Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
- Качественная разминка.
- Заминка после тренировки.
- Соблюдение тренировочного режима.
Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.
- Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.
Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.
- Прием витаминов.
- Полноценный отдых.
Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:
Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.
Правильные акценты
Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.
После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.
Объективная оценка своих возможностей
На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Позволять себе отдых
Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.
Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.
Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств
Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:
- План занятий для развития общей выносливости.
- План занятий для похудения.
- План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.
В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.
План занятий для развития общей выносливости
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- 1 километр 5:00 (50%).
- 2 километр 4:30 (60%).
- 3 километр 5:00 (50%).
- 4 километр 4:25 (70%).
- 5 километр 5:00 (50%).
- 6 километр 4:30 (60%).
- 7 километр 5:00 (50%).
- 8 километр 4:15 (80%).
- 9 километр 4:50 (55%).
- 10 километр 5:30 (45%).
- (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
- (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
- (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
- Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).
План занятий для похудения
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- Специальные беговые упражнения.
- Заминка 20-25 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости
- Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
- Разминка 15-20 минут.
- Специальные беговые упражнения.
- Спринтерский интервальный бег:
150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 (90%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 секунд (90%).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 19.0 (80%).
- 400 метров бег трусцой.
- Заминка 30 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
Плюсы и минусы интервального бега
Плюсы:
- Укрепление сухожилий и связок.
- Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
- Улучшение метаболизма.
- Улучшение кровообращения.
- Повышение общего мышечного тонуса.
- Уменьшение количества жировых отложений.
- Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
- Высокая интенсивность.
- Доступность.
Минусы:
- Большой риск травмироваться.
- Высокий шанс получить перетренированность организма.
Интервальный бег позволяет развивать выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, но еще он дает возможно похудеть намного быстрее. Во время занятий жировые отложения активно сжигаются. Даже при тренировке раз в неделю вскоре возможно получить рельефное и стройное тело.
Читайте в этой статье
Суть интервального бега, его особенности
Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.
Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:
- Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
- Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
- Ускоряется обмен веществ.
- Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.
Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.
Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.
Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.
При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.
Результат похудения при регулярных занятиях бегом
При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.
Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.
Типы интервального бега
Обычно тренировки делятся на три вида:
- Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.
После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.
- Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
- С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.
Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:
- Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
- Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
- Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.
Противопоказания
Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.
Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.
Подготовка к тренировкам
Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:
- Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
- Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
- Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
- Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
- Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
- На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
- Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.
Разминка
Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:
- Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
- На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
- На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.
Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.
О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:
Программа для начинающих
Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.
| Этап | Ускорение | Отдых | Ощущения |
| 1 | Разминка в течение 10 минут или 800 м | Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин. | |
| 2 | 200 м или 1 минута | ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. | |
| 3 | 400 м или 3 минуты | Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10. | |
| 4 | 200 м или 1 минута | Так же, как в пункте 3. | |
| 5 | 400 м или 3 минуты | Ощущения, как на третьем этапе. | |
| 6 | 400 м или 2 минуты | ||
| 7 | 400 м или 3 минуты | Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться. | |
| 8 | 200 м или 1 минута | Ощущения, как п.2 | |
| 9 | 400 м или 3 минуты | Состояние из п.3 | |
| 10 | 200 м или 1 минута | Все так же, как в п. 2. | |
| 11 | 400 м или 3 минуты | То же самое, что на этапе 3. | |
| 12 | Заминка в течение 5 — 10 минут | Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание. |
Продвинутая схема тренировок и таблица
Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.
| Этап | Ускорение | Отдых | Ощущения |
| 1 | Разминка в течение 10 минут или 1000 м | Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч. | |
| 2 | 400 м или 2 минуты | ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч. | |
| 3 | 400 м или 3 минуты | Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч. | |
| 4 | 400 м или 2 минуты | Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы. | |
| 5 | 400 м или 3 минуты | Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. | |
| 6 | 800 м или 4 минуты | То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы. | |
| 7 | 400 м или 3 минуты | Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться. | |
| 8 | 600 м или 3 минуты | Ощущения, как п.2 | |
| 9 | 400 м или 3 минуты | Состояние из п.3 | |
| 10 | 400 м или 2 минуты | Все так же, как в п. 2. | |
| 11 | 400 м или 3 минуты | То же самое, что на этапе 3. | |
| 12 | Заминка в течение 10 — 15 минут | Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч. |
Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.
Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.
Полезное видео
Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:
Интервальные тренировки для бегунов
Когда Вы впервые начинаете бегать, может возникнуть ощущение, что Вы работаете на абсолютном максимуме на каждом этапе пути, но организму требуется всего несколько пробежек, чтобы адаптироваться и узнать, что в арсенале есть несколько скоростей.
Медленный и равномерный бег хорош для повышения выносливости и появлению психологической решимости, необходимой для соревнований на длинных дистанциях, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны. Но если Вы хотите увеличить скорость на любых расстояниях и Вам нужно бегать быстро, то лучший способ — интервальные тренировки.
Интервальная тренировка включает в себя быстрый бег в течение коротких периодов, после которых следуют более длительные периоды восстановления, когда Вы бежите трусцой или даже идете. Не хочу преувеличивать, но в интервальных тренировках периоды быстрого бега действительно нужно бежать быстро, чтобы обеспечить их преимущества, которые включают повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокую скорость, а также очень быстрое сжигание калорий. Как правило, если после половины периода восстановления Вы чувствуете, что можете снова быстро бежать, скорее всего, Вы недостаточно выложились во время предыдущего интервала.
Вы можете выполнять интервальные тренировки разными способами, если соблюдаете основной принцип: чередование высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов будет определять, какие преимущества Вы получите от тренировки. Однако, будьте уверены, что любой вид интервальных тренировок принесет много пользы. Ниже Вы найдете ряд интервальных тренировок на разные расстояния, которые можете попробовать. Бегите быстрее!
- Интервальная тренировка Джо Пейви для подготовки к бегу на 10 км
- Табата — спринты
- Интервальные тренировки по бегу для начинающих
- Короткие интервалы
- Средние интервалы
- Длинные интервалы
- Тренировка по типу пирамиды
- Специальная спортивная подготовка
- Интервальная тренировка Фартлек
- Вывод
Интервальная тренировка Джо Пейви для подготовки к бегу на 10 км
Жестко, но эффективно. Вот как бы мы описали эту интервальную тренировку, предложенную одним из великих атлетов Великобритании Джо Пейви, которая в настоящее время готовится к тому, чтобы побороться на шестой — да, шестой – Олимпиаде. Поскольку Пейви, вероятно, лучше всего известна благодаря бегу на 10000 м (выиграв эту дистанцию на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет), мы попросили у нее совета, как лучше тренироваться. Если Вы планируете 10 км забег в этом году, добавьте эту тренировку в свой план.
«Я действительно люблю интервальные тренировки, когда есть периоды с несколькими скоростями», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся тренинги по типу пирамиды: бег на 200, 400, 600 и 800 метров, а затем снова вниз. Когда была моложе, я делала так, но теперь мне нравится начинать с интенсивного длительного бега, а потом делать короткие интервалы. Иначе, Вы пробежите 200 м так быстро, как только можете, прежде чем сделать что-то еще; будете размениваться на мелочи и не сможете получить максимальную пользу от тренировки. На самом деле, Вы не сможете бегать так быстро, как хотите и как могли бы, не приложив большого количества усилий».
Для подготовки к бегу на 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений по 1000 м, но с тремя минутами на восстановление, чтобы действительно получить ту нагрузку, которую я хочу».
Затем выполняются более короткие повторения, с соответственно уменьшающимися с периодами отдыха. «После этого я бы взяла пять или шесть минут для восстановления, а затем сделала блок из восьми интервалов по 400 м, но с отдыхом всего 35 секунд», — говорит Пейви. «Я стараюсь поддерживать такой же или более быстрый темп, чем на интервалах в 1 км. Дистанция дает возможность действительно увеличивать скорость, но затем Вам придется поддерживать ее в следующих повторениях. Я считаю это действительно полезным».
За этим следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление, с некоторыми еще более короткими повторениями до конца тренировки. «Если все хорошо, я делаю пару интервалов по 200 м. И, если все действительно хорошо, я делаю еще два по 200 м, потому что, если я чувствую, что мой спринтерский бег идет хорошо, я максимально концентрируюсь на своей беговой форме и попытаюсь улучшить ее».
Табата — спринты
Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:
- 20 секунд – бег с максимальным усилием;
- 10 секунд — отдых;
- Сделайте восемь таких кругов.
Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.
Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.
Интервальные тренировки по бегу для начинающих
Короткие интервалы
Это спринтерские интервалы от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямолинейный участок) до 400 м. Цель коротких интервалов заключается в увеличении скорости, силы и способности поддерживать их. Такие интервалы хороши для увеличения скорости бега, но также эффективны и для марафонцев, потому что помогают легче выдержать текущий темп марафона.
Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть достаточно длинными — примерно в три раза больше рабочих интервалов — чтобы Вы могли поддерживать постоянный уровень скорости. Если у Вас не достаточно время для восстановления, скорость будет уменьшаться от одного интервала к следующему, и тренировка станет проверкой выносливости, а не приведет к увеличению скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (ходить или стоять).
- 6 x 100 м;
- 6 x 200 м;
- 6 x 300 м.
Средние интервалы
Интервалы по 600–1200 м являются средними дистанциями. Они могут быть использованы для повышения аэробной работоспособности, лактатного порога и выносливости, которые помогают бегать на более высоких скоростях в течение более длительных промежутков времени. Пробежать в предельном темпе такое расстояние нереально, поэтому попробуйте двигаться на скорости около 70% от максимальной. Это не точная наука, но есть общее правило, которому нужно следовать, если Вы чувствуете, что начинаете замедляться, немного увеличьте темп, чтобы выйти из зоны комфорта. Идея заключается в том, чтобы пробежать каждый интервал как можно быстрее, но важно закончить их, а не довести себя до полного изнеможения. Подождите, пока Вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.
- 5 x 600 м;
- 4 x 800 м;
- 3 x 1000 м.
Длинные интервалы
Длинные интервалы варьируют от 1600 до 3000 м. На протяжении этого времени невозможно поддерживать постоянную максимальную скорость, и 70% от нее также будет трудно выдержать. Вместо этого просто убедитесь, что Вы постоянно прилагаете усилия и не переходите на бег трусцой.
Из-за их продолжительности потребуется всего несколько тренировок с длинными интервалами, чтобы почувствовать пользу. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и лактатного порога (время, которое проходит до момента, когда мышцы начинают действительно болеть). Периоды отдыха между интервалами должны составлять столько времени, сколько потребуется, чтобы Вы полностью отдышались и чтобы ноги (или любые другие мышцы) перестали болеть.
- 4 x 1600 м;
- 3 x 2000 м;
- 3 x 2400 м.
Тренировка по типу пирамиды
Отлично подходит для жиросжигания и похудения.
Тренинг по типу пирамиды включает в себя постепенное увеличение продолжительности бега с высокой интенсивностью, пока не достигнут максимум, а затем ее уменьшение.
- 5 минут разминка;
- 30 секунд бег с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
- 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 90 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 60 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 45 секунд – с высокой интенсивностью, 60 секунд – с низкой;
- 30 секунд — с высокой интенсивностью, 60 секунд — с низкой;
- 5 минут заминка.
Специальная спортивная подготовка
Отлично подходит как упражнение для улучшения соревновательной формы
Эта темповая тренировка идеально подходит для улучшения способности снова и снова бегать короткими, резкими рывками, что требуется для многих командных видов спорта, включая футбол и регби.
- 5 минут разминка;
- 2 минуты бег с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
- 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
- 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой (повторить шесть раз);
- 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
- 2 минуты – с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
- 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой(повторить шесть раз);
- 5 минут заминка.
Интервальная тренировка Фартлек
Отлично подходит для придания разнообразия регулярным пробежкам
Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». В отличии от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в тренировках Фартлек Вы бежите с различной интенсивностью в течение разных отрезков времени. Это заставляет организм угадывать, что будет дальше, вынуждая сердце, легкие и мышцы работать сильнее и приводя к улучшению физической формы.
5 минут разминка. и затем действуйте по обстоятельствам. Если Вы заметили фонарный столб, дерево или другого бегуна впереди на расстоянии, бегите с высокой скоростью до тех пор, пока не доберетесь до них, потом снизьте скорость, чтобы восстановиться. Затем найдите другой ориентир и бегите к нему быстро. Прелесть тренировок Фартлек заключается в том, что Вы можете делать их настолько сложными или легкими, насколько Вам хочется. Это делает привычную картину пробежек немного полезнее.
Вывод
Как видите, интервальные тренировки нашли широкое применение в таком замечательном виде спорта как бег. А какую из них выбрать решать именно вам, исходя из своей подготовленности и целей которых хотите добиться: убрать лишний вес и жир, укрепить мышцы ног или развить марафонскую выносливость.
http://voobrazhulia.ru/chto-takoe-intervalnyi-beg-kak-pohudet-s-pomoshchyu-bega—pravila-i/
http://athleticbody.ru/trenirovki-po-begu.html