Как бегать по пульсу

Советы, как бегать по пульсу

Здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки становятся все более популярными и модными в наше время. Хорошо, что люди стали активнее следить за своим здоровьем и внешним видом. Каждый выбирает, то что ему больше нравится.

Это могут быть тренировки в фитнес-клубе, танцы или просто пробежки по парку. Но чтобы все нагрузки были только на пользу необходимо тщательно следить за сердечным ритмов во время занятий.

Сердечная мышца активнее начинает работать во время любой тренировки, и важно сохранить ее от преждевременного изнашивания. И если правильно следить за своим пульсом, то ваше сердце будет работать как часы.

Что должен знать бегун о тренировках по пульсу

Спортсмены, которые занимаются бегом, знают, что их тренировки направлены не только на основные группы мышц, но и на прокачку сердца и проработку дыхания.

Как работает сердце во время бега?

Когда человек бежит, он начинает тратить большое количество энергии. В это время он начинает чаще и глубже дышать, так как организму требуется больше кислорода и питательных веществ. Кровь, насыщенная кислородом, должна как можно быстрее разнести его по всему организму, а значит сердце начинает прокачивать ее и биться быстрее.

Начинающему спортсмену довольно тяжело преодолевать длинные дистанции, так как сердечная мышца в обычной жизни почти не тренируется. Обычная ходьба и поднятие небольших тяжестей не заставляет ее работать, так активно, как хотелось бы.

А вот опытные бегуны способны преодолевать большие марафоны довольно легко и даже в преклонном возрасте. Так как сильное сердце способно гораздо быстрее перегонять большие объемы насыщенной кислородом крови.

Как связаны пульс и нагрузка?

Одновременно с усиленной работой сердца артериальное давление начинает повышаться, так как кровь по сосудам движется быстрее. К тому же мышцы, во время бега работают попеременно, то сокращаясь, то расслабляясь и служат тем самым вторым сердцем для крови, немного расслабляя наше сердце.

Пульс во время бега

Если считать частоту пульса во время занятий, то можно определить, когда нагрузка превышена, а когда можно еще усилить тренировку.

На частоту пульса прежде всего влияют:

• уровень физической подготовки;
• вес тела. Чем больше масса, тем тяжелее работать сердечной мышцы и тем самым пульс быстро повышается даже от незначительных нагрузок;
• курение и алкоголь. Они напрямую влияют на работу мышцы и бегать при этом будет значительно труднее;
• эмоциональный настрой;
• погодные условия и температура тела. Если на улице прохладно, то сердце работает медленнее. А как только градус повышается, то и сердце начинает активнее работать.

Формула расчета

Вне зависимости от того, насколько интенсивными будут нагрузки необходимо рассчитать свою максимальную частоту пульса.

Для этого нужно из 220 вычесть свой возраст – эта формула подходит мужчинам. Женщинам нужно вычитать из 226. Если возраст превышает 30 лет, то нужно отнимать от 190 и 196 соответственно.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Чтобы обычные пробежки были безопасными необходимо, чтобы сердечный ритм не превышал 60 % от возможного максимума, который был вычислен по формуле.

Но чтобы тренировка была эффективной пульс не должен опускаться ниже 50 % от максимума. То же правило распространяется и для разминки перед бегом.

Пульс при ускорении

Во время ускорения верхняя граница частоты сердечного ритма не должна превышать 80 % от максимума. И не опускаться ниже 70 %.

Учащенный пульс

Он составляет не более 90 % от максимума и не опускается ниже 80%. Такая тренировка активно развивает дыхательную систему.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Начинать нужно с бега трусцой. Не надо сразу использовать интервальный бег или с ускорением, так вы очень быстро выдохнитесь и вряд ли потом с нова вернетесь к этому спорту.

В первых тренировках он может лишь немного превышать показатели в спокойном состоянии. К примеру, у мужчин в возрасте 30 лет он может оставить 120 ударов в минуту.

Если вы способны пробежать в таком темпе 30 минут, то после этого можно немного ускориться.

Пульс для сжигания жира

Чтобы лишний жир начинал активно сжигать во время пробежек частота сердечного ритма не должна превышать 70 % и снижаться более 60 %.

Бег на низком пульсе

Даже если вы уже давно ходите в фитнес клуб и считаете, что ваши мышцы хорошо натренированы бежать сразу на большие дистанции вряд ли получится, так как главная мышца — сердечная не подготовлена.

Величина низкого пульса в 120-130 ударов в минуту выбрана не случайно. Именно при таком параметре сердце способно выдержать нагрузки и это максимальное значение практически для любого человека, а особенно для начинающих.

Почему это важно?

Бег на низком пульсе отлично тренирует сердечную мышцу, делает ее более выносливой к длительным пробежкам. Если правильно начинать готовить свой организм, то уже в скором будущем вы без труда сможете пробегать большие дистанции, не чувствуя отдышки и боли в сердце.

Во время такой правильно выстроенной тренировки стенки сердечных камер постепенно начинают растягиваться, что позволяет сердцу пропускать через себя кровь, насыщенную кислородом в больших объемах. Благодаря этому можно добиться снижения частоты ударов в минуту.

Так, у опытного бегуна он в спокойном состоянии может достигнуть 35 ударов в минуту, а у обычного человека эта цифра составляет как минимум 60, а у большинства 90.

Но если же во время бега ритм будет выше, то возможно часть веса уйдет быстрее, а вот неподготовленное сердце сильно износится и о дальнейших тренировках можно будет забыть.

Также бег на низком пульсе будет некой профилактикой гипертрофии миокарда. Если начинать преодолевать дистанции с большим ускорением, то сердце будет вынуждено перекачивать через себя большие объемы крови и при этом очень часто.

Неподготовленные и не растянутые стенки могут получить микротравмы, которые в последствии хоть и затянуться, но уже не позволят сердцу стать таким же эластичным, как и прежде. Поэтому бег на низком пульсе является к тому же и оздоровительным.

Как тренировать пульс?

Как научиться бегать на низком пульсе?

Чтобы укрепить сердце с помощью бега начинать нужно с 3-4 тренировок в неделю не более получаса. При этом частота сердечного ритма должна быть 120-140 ударов в минуту, то есть низкий показатель. Если на первой пробежке он учащается, то надо перейти на ходьбу.

Для первых пробежек желательно приобрести пульсометр или фитнес браслет, который будет показывать состояние сердечного ритма.

Увеличивать интенсивность можно только тогда, когда вы сможете во время бега поддерживать низкий уровень пульса. В среднем продолжительность пробежек можно увеличивать по 5 минут каждую неделю, если вы регулярно будете их совершать.

Основные этапы тренировки

Прежде приступать к пробежке необходимо выполнить небольшой комплекс для растяжки и подготовки мышц. Разминка должна занимать не менее 5 минут, чтобы разогреть все мышцы, сделать их более эластичными, разработать суставы. Прыжки, приседания, наклоны — во время их выполнения ритм также должен поддерживаться на уровне 120-130 ударов в минуту.

Учитывая погодные условия можно весь комплекс выполнить дома и сразу выходить на пробежку. На первые тренировки обязательно понадобится пульсометр. Возможно темп покажет слишком медленным и первый километр вы пробежите минут за 8.

Пробежка должна продолжаться не менее 30 минут. Потом если частота сердечного ритма остается в норме, то можно продлить ее еще минут на 10-20.

Бегать в таком можно первую неделю. При этом количество пробежек не должно меньше 3. Через неделю добавьте еще 5 минут. И уже дальше прибавляйте в такой же последовательности.

Использование пульсометра

Пульсометр можно использовать любой:

• с ремнем на груди;
• контактный;
• оптический.

С ремнем на груди не всегда удобно носить и только некоторые фирмы можно использовать, чтобы во время бега они не слетали.

Оптический пульсометр может быть либо на современных моделях телефона, либо в специальных смарт-часах. Это удобное приспособление считывает ритм каждые 5 секунд. Если его изначально настроить, то он будет оповещать о том, превышен ли допустимый уровень.

Заключение

Пульс во время бега играет важную роль. Если правильно сделать все расчеты, то тренировка может быть оздоровительной и жиросжигающей. А такое полезное изобретение как пульсометр поможет защитить ваше сердце на долгие годы.

ZaБЕГ

Бег по пульсу — это бег в определенных пульсовых зонах нагрузки. Зоны интенсивности нагрузки в определенных режимах. ЧСС в этих зонах может различаться, это обусловлено возрастом (старше 40 лет, чсс -ниже), состоянием тренированности (зависит от стажа, квалификации спортсмена) и физиологическими особенностями.

Как померить пульс во время бега?

Нужно, во время бега, остановиться, приложить пальцы к сонной артерии или ладонь у сердца. Сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Так же, сейчас есть масса приборов измерения пульса. Но, бегуны предпочитают спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса).

Пульсовые зоны нагрузки.

1. Восстановительная зона. При ЧСС 115-130 уд/мин. ( 30-50% от максимальной нагрузки). Зона активизации восстановительных процессов, развитие общей выносливости. Нагрузка: разминочный бег, заминка, восстановительный бег, легкий бег без напряжений.

2. Развивающая зона. При ЧСС 140-160 уд/мин. (60-70% от максимальной нагрузки). Зона развивающего и поддерживающего бега, развитие общей выносливости, развитие аэробных возможностей, накопление энергии в клетках (митохондриях), развитие сердечно-сосудистой системы, зона жирозжигания — увеличивается липидный обмен, для тех кто хочет похудеть!Нагрузка: развивающий бег до появления утомления.

Бег по пульсу в этих двух зонах очень важен, не только профессиональным бегунам, но и любителям, в особенности новичкам!

3. Смешанная (аэробно-анаэробная) зона. При ЧСС 165-175 уд/мин. (70-80% от максимальной нагрузки). Зона повышения ПАНО. Повышение анаэробных возможностей и специальной выносливости (за счет кратковременной работы), возможности к длительной работе. Нагрузка: темповой бег, повторный и переменный бег, нагрузка до 30мин.

4. Анаэробная зона. При ЧСС 180- 185 уд/мин. (80-90% от максимальной нагрузки). Зона увеличения МПК, увеличение ударного объема крови, развитие скоростной выносливости. Нагрузка: бег до часа, участие в соревнованиях, переменный бег, темповой бег, длинные отрезки. Эта зона опасна тем, что если перебрать объем нагрузки и интенсивность, то нагрузка становиться запредельной что может привести к перетренировке.

5. Соревновательная (максимальная) зона. При ЧСС 190-220 уд/мин. (90-100% от максимальной нагрузки). Зона совершенствования скоростных способностей. Развитие скорости и силы мышечных волокон. Нагрузка: короткие отрезки до 200м, отрезки с максимальной скоростью, силовые упражнения в максимально быстром темпе.

Что такое пульс покоя?

Пульс покоя называют еще утренний пульс, т. к. мерить нужно утром, когда проснулись и еще лежите в кровати. Пульс замиряется в течении 1 минуты. Такой пульс поможет отслеживать Ваше состояние. Если каждое утро Вы мерили пульс и он стал выше чем на 6 ударов, то это первый признак того, что Вам требуется отдых, возможно, что перетренированны или не выспались, а может заболеваете!

Пульс после нагрузки.

Обычно после любой нагрузки, через 3 минуты (у не тренированных через 5 мин.) пульс должен восстановиться до 100- 120 уд./мин. Если пульс выше, то Вы не восстановились и нагрузка была предельной.

В заключении хочется дать совет, залог Вашего успеха — это научиться бегать правильно и восстанавливаться после нагрузок! Чаще всего многие любители (да и спортсмены) пренебрегают этим, и боятся бегать тихо, не следят за сигналами своего организма, что и приводит к тому, что результаты не растут или случается перетренировка.

Автор: Анна Петрушенко

Бег на низком пульсе

С недавних пор открыл для себя новый вид мазохизма. А именно, бег очень легкой трусцой на минимальном пульсе. Почему я называю этот мазохизмом? Во-первых, бежать медленно, это сродне медитации. Вроде бы привычный маршрут превращается в суровое испытание на прочность. Во-вторых, так и подмывает ускориться, чтобы побыстрее преодолеть крутой подъем или другой неприятный участок пути. Ну а в-третьих, зимой попросту холодно. Одно дело, когда ты бежишь в своем обычном темпе (язык на плече, глазные яблоки на выкате, сердце того и гляди выпрыгнет из груди, шутка) или чуть быстрее. А совсем другое — медленно.

Вот что пишет по этому поводу Рич Ролл:Почитав литературу, я убедился, что доказано: регулярные тренировки в «зоне два» (Z2) повышают содержание митохондрий в мышечных клетках. А рост количества митохондрий – источников клеточной энергии – в свою очередь повышает как эффективность аэробного «мотора», так и длительность тренировок. Занимайтесь этим подольше, и Z2-тренинг поможет вам повысить аэробный порог – максимальный уровень интенсивности, при котором тело продолжает работать на кислороде и жире.При этом моя вторая зона это примерно до 130 bpm, но я пребываю в уверенности, что тут чем меньше, тем лучше.

Видимо от мороза еще и глюканул пульсометр, поэтому сбегая с горки, я наблюдал интересную картинку. Пульс явно собирался на орбиту, но что-то ему помешало. Даже сердце невольно потрогал, но никакой патологии не заметил. Похоже отсутствие привычного потоотделения помешало датчику нормально снимать показания. На третьем километре стал реально замерзать, несмотря на какие-то -12° мороза. Чуть теплее стало лишь когда забежал в небольшую горку. В такие моменты пульс контролировать сложнее и он выходит за привычные рамки.

Тем не менее, пока удается держать 120 bpm даже с подобными глюками. Самое интересное, что тема работает. Конечно не в плане сжигания жира, многие любят говорить что аэробные тренировки на низком пульсе этому способствуют. Но в плане повышения выносливости. Точнее снижения пороговых значений пульса при заданном уровне темпа. Это впечатляет. В принципе, таким образом можно будет потихоньку работать и над увеличением темпа. Но уже в рамках интервальных тренировок. А с ними я все-таки повременю до тепла.

[UPD!]UPD! В общем, почитал я комментарии, немножко подумал, заценил портал skirun, посчитал в калькуляторе свои пульсовые зоны и решил, ну его нафиг подобный изврат. Буду придерживаться этой картинкии.

Танцы с пульсом: всё, что нужно знать новичку

Месяц назад на нашем сайте вышел обзор беспроводных наушников Jabra Sport Pulse™ Wireless, которые помогают не только работать над каденсом, но и тренироваться по пульсу. Пока десять опытных бегунов тестируют этот гаджет по просьбе редакции, Мария Форманюк, которая в прошлом году учила нас правильно бегать под музыку, написала для NewRunners ещё один текст — на этот раз о том, с чего начать, если вы готовы слушать не только музыку, но и собственное сердце.

Бег принято считать одним из самых простых и доступных видов спорта, и эта мнимая простота нередко играет с любителями злую шутку: в какой-то момент за спиной у многих из нас вырастают крылья и начинает казаться, что мы можем сильнее, дальше, быстрее — и всё это прямо сейчас, без должной подготовки. Профессиональный подход, требующий разумного увеличения нагрузки и грамотного планирования, кажется в такие моменты нелепицей: кому нужны дни отдыха, медленные восстановительные пробежки и постепенное наращивание недельного километража, когда можно испытывать себя на прочность на каждой тренировке, соревноваться с друзьями в социальных сетях и принимать участие во всех городских забегах подряд!

Посмотрим правде (и беспощадной статистике) в глаза: такие эксперименты над собственным здоровьем и энтузиазмом приводят к эмоциональному и физическому выгоранию, регрессу и травмам. Чтобы стать быстрее и выносливее, а не бегать от одного недомогания к другому — нужно правильно тренироваться. Для этого придётся в самом буквальном смысле этого слова прислушаться к своему сердцу.

О чём говорит пульс в состоянии покоя?

Пульс (он же ЧСС — частота сердечных сокращений) зависит от множества факторов и учащается, когда вы двигаетесь, взволнованы, влюблены, заболели или просто выпили чашку кофе. Поэтому за точку отсчёта принято брать пульс в состоянии покоя. Измерять его нужно сразу после утреннего пробуждения, не вставая с постели и по возможности совершая минимум движений — хорошо, если для измерения вам достаточно нажать на кнопку.

Полученная цифра сама по себе ещё ни о чём не говорит — в ней могут отразиться вчерашние переживания, беспокойные мысли о предстоящих делах и даже нетерпение вокруг самого эксперимента по измерению пульса. Чтобы получить относительно точное значение, нужно выполнять измерения несколько дней подряд в одно и то же время. Если ваш средний пульс в состоянии покоя превышает 90 ударов в минуту, бежать лучше всё-таки сначала к врачу. В остальных случаях используйте эту величину, чтобы отслеживать состояние здоровья и эффективность тренировок: если от месяца к месяцу пульс в состоянии покоя снижается — значит вы всё делаете правильно.

Для измерения пульса сразу после пробуждения можно использовать электронные автоматические тонометры, приложения для смартфонов или обычные часы с секундной стрелкой: просто прижмите два пальца к запястью или к артерии на шее, сосчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте этот показатель на два. Готово!

Бегать с манжетой тонометра или пальцем, прижатым к запястью, не очень удобно, поэтому для контроля пульса во время тренировок обычно используют электронные пульсометры. Здесь на выбор предлагается несколько типов устройств: — классические нагрудные датчики (крепятся под грудью на эластичном ремешке, зарекомендовали себя как одновременно точные и неудобные устройства); — фитнес-часы и браслеты с датчиками ЧСС (к первому поколению этих устройств были вопросы относительно точности измерений, новинки, по отзывам, справляются более успешно);

— наше последнее открытие — наушники Jabra Sport Pulse™ Wireless, измеряющие частоту сердечных сокращений во внутреннем ухе с помощью встроенного биометрического датчика. Этот гаджет можно использовать не только во время тренировок: измерение пульса в состоянии покоя — это только один из трёх фитнес-тестов, которые можно проводить с помощью бесплатного приложения Jabra Sport Life, работающего вместе с Jabra Sport Pulse™ Wireless.

Пульс на бегу — начнём со 120

Первое, что нужно сделать каждому, кто начал бегать, — критически оценить свои реальные возможности. Только тренировки в границах своих возможностей будут приносить пользу и результаты. Профессионалы сходятся в том, что показательнее всего для бегуна в этом смысле — значение пульса.

Для начала попробуйте пройти простой тест 120/30, придуманный тренером Василием Парняковым. Он (тест, не Василий!) покажет, как быстро и долго вы действительно готовы бегать — и готовы ли вообще. Вооружившись пульсометром, выходите на стадион, или любую другую ровную трассу, и попробуйте пробежать 30 минут с пульсом не выше 120 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше — снижайте темп или даже переходите на шаг, пока не вернётесь в нужную зону. Замедляйтесь каждый раз, когда пульс выходит за отметку 120.

Если бежать с таким пульсом совсем не получается — значит, бежать пока не нужно. Пусть ваши тренировки начнутся с быстрой ходьбы. Не волнуйтесь, это не приговор — довольно скоро вы сможете чередовать ходьбу и бег, затем — перейти на медленную трусцу и постепенно наращивать темп. В этом и заключается прелесть пульсовых тренировок: медленный старт обеспечивает прогресс, а не бессмысленную борьбу с самим собой. Чтобы не скучать (а ходить по стадиону вместо того, чтобы бегать, действительно довольно скучно), слушайте на ходу аудиокниги и подкасты про бег — в отличие от музыки такой аудиофон не будет влиять на частоту сердечных сокращений.

Прошли тест 120/30? Значит, вы готовы к полноценным занятиям. Только не разгоняйтесь: тренировки на низком пульсе составляют основу любого грамотного тренировочного плана. В «зоне восстановления» сердце работает в полном объёме, но без напряжения, организм активно расщепляет жиры, а вы можете сосредоточиться на технике бега и получать удовольствие от окружающей обстановки.

Пульс по плану

После успешной сдачи теста 120/30 можно продолжать бегать в этой пульсовой зоне в течение всей своей счастливой и здоровой жизни. Или двигаться к личным спортивным целям и свершениям. Во втором случае в беговую программу добавляются тренировки разной интенсивности — тут всё опять упирается в пульс. Организм ведёт себя по-разному в «аэробной зоне» — 145-155 уд/мин, «анаэробной зоне» (зоне лактатного порога) — 165-175 уд/мин, и зоне максимального потребления кислорода (VO2 max) — 175-185 уд/мин. Тренировки в этих зонах решают разные задачи:

— аэробные нагрузки повышают выносливость и помогают «растить» кровеносную систему (чтобы поставлять мышцам больше кислорода); — пробежки в зоне лактатного порога перестраивают мышечные волокна для лучшего потребления кислорода и позволяют бегать быстрее на длинных дистанциях;

— на уровне VO2 max бегают короткие интервалы: многократное повторение быстрых отрезков тренирует способность организма усваивать кислород ещё эффективнее, обеспечивая задел для будущего прогресса.

Только регулярный контроль пульса и самочувствия подскажет, какого темпа нужно придерживаться во время тренировок и к каким результатам можно стремиться без ущерба для здоровья. По этой причине готовые планы с «отлитым в бронзе» километрами и заданным темпом совершенно не подходят новичкам — лучше прибегнуть к помощи тренера или использовать приложения и планы, которые задают тренировки по времени и пульсу. Так, например, с помощью приложения Jabra Sport Life, которое работает в паре с наушниками Jabra Sport Pulse™ Wireless, можно устанавливать цели тренировки (в частности — в какой кардиозоне вы хотите сегодня бежать), а также настраивать интервальные тренировки по пульсу. Виртуальный тренер проследит, чтобы цель была достигнута: голосовые подсказки по состоянию вашего пульса поступают в реальном времени.

Весело и с пульсом

Для начинающего бегуна озвученные выше данные могут звучать слишком сложно или слишком скучно. Помните, с чего мы начинали этот разговор? Бег принято считать одним из самых простых и доступных видов спорта — как вдруг оказывается, что, разбираясь в терминах, можно споткнуться о лактатный порог и сломать голову. Выручают, как обычно, гаджеты: они следят за пульсом во время всей пробежки, подсматривают в план и энергичным голосом сообщают о пройденной дистанции, скорости, времени и пульсе, и требуют ускориться или замедлиться — нам остаётся только радоваться и бежать.

Свойства нескольких устройств, вдобавок, помещаются в одном — так, если вы всегда берёте на пробежку смартфон и наушники, то спортивные часы и ремешок-пульсометр теперь можно оставить дома — их вполне заменят спортивные наушники со встроенным монитором сердечного ритма. Добавьте правильную музыку и, бегая кроссы в ритме r’n’b, вальса или хауса, вы ещё и «кенийский» каденс выработаете!

Фото: Никита Ванторин, CNE CNA C6F, Vernon Chan, Sébastien Barré, Ozan Hatipoglu

План тренировок бега на длинные дистанции для начинающих

Уроки бега на длинные дистанции. Продвинутая программа бега для начинающих

Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта.

Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.

Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору.

Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке).

Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.

Начинаем продвинутую программу бега для начинающих

Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны.

Продвинутые новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега.

Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.

Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.

Неделя	План Бега-Ходьбы	Общее время
1	10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	23 минуты
2	12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег	21 минута
3	15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег	21 минута
4	Бег 20 минут непрерывно	20 минут
5	Бег 20 минут непрерывно	20 минут
6	Бег 22 минут непрерывно	22 минуты
7	Бег 25 минут непрерывно	25 минут
8	Бег 28 минут непрерывно	28 минут
9	Бег 30 минут непрерывно	30 минут
10	Бег 30 минут непрерывно	30 минут

Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат.

Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки.

Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.

Рекомендации по проведению тренировок

Если вы бегаете для того чтобы улучшить общую физическую подготовку и поддерживать свое тело в подтянутой форме, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу.

Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель.

Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта.

Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно.

Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Независимо от того, какой график тренировочных занятий вы выбираете, важно то, чтобы вы приобрели себе правильные кроссовки и экипировку. Они способствуют оптимизации беговых показателей и минимизации риска получения травмы.

Планирование тренировок | Оздоровительный бег | Глава 1 Бег для любителей | Читать онлайн, без регистрации

Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо планировать их в соответствии с определенными целями. Но какими бы ни были эти цели, начинать надо с планирования тренировок на следующий цикл (месяц, год). Общая схема, предлагаемая ниже, позволяет составить достаточно гибкий план, который можно легко адаптировать к повседневной жизни.

1. Разделите год на два больших цикла из шести месяцев.

2. Разделите каждый из этих циклов на два десятинедельных периода индивидуальной подготовки: первый посвящается основной (базовой) тренировке, которая заключается в накоплении километров пробега в низком темпе, а второй – более специализированной тренировке.

3. Составьте план на второй десятинедельный период (специализированная тренировка): решите, какие дни недели наиболее подходят для забегов на длинные дистанции, работы над скоростью и т. д., а какие – для отдыха. Рекомендуется также разделить этот период на двухнедельные циклы, чтобы планирование было более точным.

Тренировка для начинающих бегунов (первый семестр)

Как уже говорилось, чтобы обрести форму, нужно развивать прежде всего аэробные способности. Это достигается тренировками низкой интенсивности. Даже если прежде вы занимались какими-либо видами спорта, следует иметь в виду, что бег требует некоторых специальных движений и дает отнюдь не малую нагрузку, а значит, вам понадобится период адаптации.

Вначале достаточно выходить на пробежку пару раз в неделю. Если вы располагаете достаточным количеством времени, посвятите еще два дня упражнениям, которые укрепят мышцы, непосредственно не задействованные при беге (хотя новичок, который хочет обрести форму, должен выполнять упражнения три или четыре раза в неделю).

Верно, что великие бегуны на длинные дистанции не обязательно обладают хорошо развитой мускулатурой верхней части корпуса. Однако новички должны и ей уделять внимание.

Цели человека, который посвящает себя профессиональному бегу, не имеют ничего общего с целями тех, кто желает улучшить свое физическое состояние или бегает просто ради удовольствия.

Поэтому гребля, плавание, лыжные гонки на длинные дистанции, аэробика, велосипедный спорт, общеукрепляющая гимнастика или программы общефизической подготовки представляют собой отличное дополнение для бегуна-любителя.

Все эти виды двигательной активности не помогут бежать быстрее – они направлены на то, чтобы польза от физических упражнений была ощутимее. Положительным результатом разнообразных тренировок является снижение риска получить травму. А его недооценивать нельзя, особенно с определенного возраста.

Если 20-летний может позволить себе потерять несколько месяцев тренировок из-за травмы и заново начать подготовительные занятия, то подобная ситуация в 50 лет может до такой степени разочаровать бегуна, что он оставит занятия.

Тренировка для начинающих бегунов (второй семестр)

Через полгода от 3–4 занятий физическими упражнениями в неделю можно перейти к 5–6, если не наблюдается очевидных признаков усталости. Во втором семестре продолжается работа, начатая в предыдущем.

Практически вы переходите в группу атлетов, которые привыкли еженедельно пробегать как минимум 25 км.

Сердечно-сосудистая система уже прошла необходимую подготовку и позволяет выдерживать более тяжелую тренировку, включающую интенсивные упражнения.

На данном этапе длительный забег комбинируется с другими тренировками, более короткими и интенсивными. Нагрузка направлена на повышение мышечной силы и скорости, хотя пока не рекомендуется выполнять более одной серии интенсивных упражнений в течение недели.

К тому же и бегуну-новичку, и атлету, который имеет некоторую подготовку, желательно уделять внимание другим видам двигательной активности, помимо бега и упражнений на поддержание мышечного тонуса.

Учитывая, что речь идет о людях, которые уже обрели минимальную спортивную форму, можно посоветовать им дополнительно заняться бегом на лыжах на длинные дистанции или ездой на велосипеде.

Способ увеличения километража заключается в проведении более длительных тренировок в течение выходных дней. Кроме того, нужно стараться делать пробежки привлекательными для себя. Тело будет лучше реагировать на нагрузки, если тренировки проходят в благоприятной обстановке.

Красота природы, чистый воздух, хороший психологический настрой делают нас более приспособленными к нагрузкам. Благодаря медленному бегу трусцой развивается выносливость, открывается способность преодолевать дистанции, о которых вначале вы не могли даже мечтать (10, 12 км и т. д.).

Это не значит, что тренировкам не должно предшествовать медленное и постепенное разогревание мышц: для данной задачи нужно использовать быструю ходьбу, которая сменяется бегом трусцой.

Цель этого семестра – пробегать примерно 40–50 км еженедельно. Нет необходимости равномерно распределять общую дистанцию между количеством занятий в неделю.

Следует поступить наоборот: сегодня можно бежать 12 км, завтра – 8 км и т. д.

Хороший вариант для недельной тренировки – это сочетание двух длинных занятий и трех коротких, которые проводятся в темпе, слегка превышающем темп первого этапа.

Тренировка может выглядеть так: разогревание – 3 км, бег в темпе – 1500 м, снижение темпа, снова его увеличение (до 1500 м), а затем раскрепощенное движение до конца забега, протяженность которого не должна превышать 7–8 км. Ни на одном из быстрых участков ритм дыхания не должен нарушаться, поскольку эффект от программы при этом снижается.

После того как выполните вторую часть плана (после второго шестимесячного цикла), вы можете убедиться в своем прогрессе, приняв участие в массовом забеге.

Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1].

Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2].

Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс.

По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции.

О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь.

Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7].

Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках.

Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2].

Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно.

Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений.

Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж.

Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.

Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь.

Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь.

Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва.

Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Бег: 17 шагов от увальня к легкоатлету

Существует два типа людей — одни бег обожают и с маниакальным упорством встают ни свет ни заря, чтобы пробежать пару обязательных километров, другие считают, что это трудно, нудно и неинтересно.

Тем не менее, и первые и вторые признают неоспоримую пользу от этого занятия.

Проект “Спарта” предлагает вам воспользоваться некоторыми советами, которые помогут вам полюбить бег, даже если в прошлом многочисленные попытки сделать это неуклонно проваливались.

Шаг № 1 — Поставьте перед собой реальную цель

Многие с самого начала ставят перед собой монументальные цели, а после того как их ожидания не оправдываются, начинают ненавидеть все, что связано с бегом. Так как этот вид спорта подразумевает несколько уровней подготовки, то крайне важна постепенность именно на начальном этапе.

Если же вы начнёте сразу усиленно тренироваться, то можете отбить себе всякое желание. Как правило, людям нравится делать то, что у них хорошо получается и бег не исключение.

Трудности в самом начале пути могут поселить в вас мысль, что бег вам не подходит и вскоре вы забросите свои тренировки. Поэтому не требуйте от себя сверх-результатов как по скорости бега, так и по расстоянию в самом начале. Ставьте себе реальные цели.

Дайте своему организму время адаптироваться,, чтобы он смог реализовать ваши ожидания.

Шаг № 2 — Купите хорошие беговые кроссовки

Отложите покупку дорогих аксессуаров, таких как GPS-часы, высокотехнологичная одежда и фитнес-трекеры до тех пор, пока занятия бегом не станут вашей настоящей страстью.

На данном этапе, всё что вам потребуется — это хорошая качественная пара кроссовок, которые подходят вам по размеру и по полноте, а также соответствуют вашей технике бега.

Шаг № 3 (для новичков) — Начните с пеших прогулок

Если вы никогда не занимались бегом или каким-либо другим видом спорта, то начинайте с малого — с прогулок. Попробуйте такую схему: 1 минута интенсивной ходьбы, затем 1 минута бега в низком темпе. Повторите 10-15 раз. Начните с таких тренировок дважды в неделю и оцените, как вы себя после них чувствуете.

Если у вас есть некоторый опыт кардионагрузок (например, вы занимаетесь футболом по воскресеньям, катаетесь на велосипедах или роликах, или обожаете лыжи), то начните с медленного и постоянного бега в течение 20-30 минут. Вы можете начать бегать как на улице, так и на беговой дорожке — везде, где вам будет удобно, примерно 2-3 раза в неделю.

Шаг № 5 — Если вам тяжело — замедлите темп

Когда вы только начинаете бегать, то не стоит истязать себя. Руководствуйтесь тремя принципами бега: комфорт во время бега; возможность поддержания разговора; контроль за движениями.

Во время бега вы должны испытывать минимальный дискомфорт — ваш темп должен позволять вам поддерживать беседу с вашим напарником по бегу. Если вы бегаете в одиночку — попробуйте поговорить с вашим воображаемым собеседником. Если ваш темп такой, что вы можете сказать только одно или два слова, — стоит замедлиться.

Если вы в состоянии без проблем вести беседу, то ваша скорость бега в самый раз.

Шаг № 6 — Не делайте растяжку перед пробежкой

Не рекомендуется проводить статическую растяжку перед самим бегом. Под статической растяжкой подразумевается положение мышц в растянутом положении в течении 30 секунд и более. Было выявлено, что статическая растяжка увеличивает риск получения травм и снижает производительность, если её выполнять непосредственно перед забегом.

Шаг № 7 — Обязательно проводите разминку

Если статическая растяжка перед забегом не желательна, то динамическая разминка должна быть обязательно. Несколько упражнений помогут подготовить к нагрузкам ваши суставы, а также сердце и мышцы. Воспользуйтесь упражнениями из видео. Их можно выполнять практически в любом месте.

Шаг № 8 — Тренируйтесь два-три дня в неделю

Начинающим бегунам рекомендуется начать с двух-трех пробежек в неделю. После того, как вы привыкнете к такому режиму (как правило, через 4-6 недель), можете добавить к плану тренировок еще один день.

Шаг № 9 — Отдыхайте между пробежками

Рекомендуется составить свой план тренировок следующим образом: тренировки не должны идти два дня подряд или более; между ними должно быть время для того, чтобы отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.

Шаг № 10 — Раз в неделю тренируйтесь более интенсивно

Если вы начнёте бегать на длинные дистанции слишком рано, то это может привести к снижению вашей уверенности, уменьшению удовольствия, а также к травмам. Выберите для себя один день в неделю, когда вы будет заниматься дольше, чем в обычные дни.

Добавляйте к вашей дистанции в этот день примерно по 1,5-2 километра каждые две недели. Например, вы бегаете по субботам примерно по 5 километров. После того как вы занимались в течение двух недель в таком режиме, на третьей неделе можете увеличить дистанцию до 7 км.

Шаг № 11 — Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки рекомендуются для того, чтобы снизить риск травм и подготовить ваше тело к длительным забегам. Достаточно простых упражнений с собственным весом в течение 10-15 минут после каждой пробежки. Подойдут упражнения для укрепления мышц кора и ног.

Шаг № 12 — Добавьте упражнения на ускорение

Упражнения на ускорение — это бег в течение 20-30 секунд на приближенной к максимальной скорости. Начните бег, постепенно разгоняетесь до 95% от вашей максимальной скорости и постепенно замедлитесь, практически до остановки. Отдых между ускорениями составляет от 45 до 90 секунд. Начните с четырех повторений в конце каждой пробежки.

Выполняйте минимум 3 раза в неделю, исключая день, когда вы бежите на длинную дистанцию. Постепенно доведите количество ускорений до 6 раз за тренировку. Упражнения на ускорение помогают расслабиться после длительных забегов. Также эффективны при подготовке к соревнованиям. А начинающим бегунам помогают развить скорость бега с наименьшими затратами.

Шаг № 13 — Добавьте интервальную тренировку

После 6 недель регулярных тренировок и освоения ускорений можно переходить к интервальным тренировкам. Хорошим упражнением для начинающих будет следующий вариант тренировок: 30 секунд бега в максимальном для вас темпе; 2 минуты бега в расслабленном темпе. Повторить 6 раз подряд за тренировку.

Посвятите такому упражнению один день в неделю. Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, возможность бегать быстрее принесет вам большую пользу, так как чередование медленного и быстрого темпа предотвращает травмы и усиливает вашу беговую форму.

Шаг № 14 — Следите за регулярностью тренировок

Начинающим бегунам необходимо тщательно придерживаться бегового плана. Не зацикливайтесь на расстоянии или скорости, сконцентрируйтесь на регулярности.

После нескольких недель регулярных тренировок новички начинают меньше ходить во время тренировок, их дыхание улучшается и тренировки даются уже гораздо проще. Хорошая новость для начинающих: при регулярных тренировках вы очень скоро увидите прогресс в показателях.

Уже через несколько месяцев вы сможете пробегать без проблем по 8-10 километров за тренировку и тратить на них гораздо меньше времени.

Шаг № 15 — Делитесь своими результатами

Используйте различные приложения для того, чтобы поделиться своими результатами. После каждой пробежки отмечайте для себя не только расстояние и время пробежки, а также свое физическое и психическое состояние, данные о погоде, характер маршрута и то, что ещё для вас важно.

Это позволит вам вспомнить, какой путь вы уже прошли, и это будет мотивировать вас продолжать занятия. Кроме того, эти записи помогут вам понять как влияет на вас: погода (ветер, солнце, дождь); характер маршрута (ровная дорога или холмы); время пробежки (утро, вечер, день); настроение ( злость, радость).

Эти данные помогут вам улучшить или скорректировать стиль бега.

Шаг № 16 — Считайте калории

Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, то помните что скорость сжигания калорий со временем будет меняться. Главным для потери веса является превышение затрат калорий над их потреблением. Поэтому вначале бег помогает вам тратить калории и, соответственно, помогает вам снизить вес.

Однако, со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам во время бега. Он начинает тратить меньше калорий, чем раньше во время той же самой пробежки. Поэтому если вы хотите продолжать снижать вес: вам надо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить дистанцию для пробежки или увеличить её интенсивность.

Шаг № 17 — Поощряйте свои достижения

Глобальные цели важны, однако порой они могут заставить вас думать, что вам их никогда не достичь, не стоит и пробовать. Поэтому поощряйте себя за маленькие победы. Это поможет вам выработать привычку для постоянных тренировок.

Какие это могут быть цели? Например, вы пробежали эту дистанцию быстрее, чем вы делали это раньше. Вышли на 10-минутную пробежку тогда, когда вообще хотели её пропустить.

Для вас должно стать удовольствием ставить маленькие цели и достигать их! К тому же это повышает вашу уверенность в себе и в ваших намерениях продолжать заниматься бегом.

http://medekocentr.ru/puls/kak-begat-po-pulsu.html

План тренировок бега на длинные дистанции для начинающих