Необходима идеальная фигура — тогда эти упражнения то, что нужно! Интервальный бег для похудения, его плюсы

Фото 1

Интервальный бег – одно из наиболее эффективных упражнений для похудения. Он не только способствует жиросжиганию, но и является прекрасной кардионагрузкой.

При таких тренировках чередуется скорость во время бега: вначале спокойный темп, затем максимальное ускорение, и снова спокойный темп.

Интенсивность бега зависит от уровня подготовки, самочувствия, индивидуальных особенностей человека. Вся тренировка занимает 30-40 минут, отлично дисциплинирует и вырабатывает выносливость. Одно из главных преимуществ бега – отсутствие необходимости в инвентаре, тренере и спортивном зале. Если есть 40 минут свободного времени и желание самосовершенствования – вперед на пробежку!

Принципы интервального бега и его влияние на организм человека

Фото 2

Это интенсивная тренировка, которая требует приложить немало сил, чтобы получить хороший результат. Процесс бега довольно тяжелый, не подойдет в качестве утренней пробежки или разминки.

Но благодаря высоким нагрузкам бег дает результат: истощаются запасы гликогена и расщепляются жиры. Во время занятий увеличивается температура тела, давление, пульс и скорость дыхания.

Интервальный бег можно применять около трех раз в неделю примерно через день. Такие перерывы обязательны.

Начинать тренировку нужно с небольшой разминки, длительностью от 5 до 15 минут. В сущности, это просто пробежка в медленном темпе, или бег на месте. После того как организм «разогреется», следует переходить непосредственно к «интервалам». Есть два способа их расчета: по времени и расстоянию.

Интервалы по времени: вариант тренировок подойдет для людей, занимающихся с таймером (часами), если пробежка осуществляется в городе или по разным маршрутам.

Примерная схема:

  • разминка;
  • ускорение 1 минута;
  • замедление 2 минуты;
  • ускорение 2 минуты;
  • замедление 3 минуты;
  • ускорение 3 минуты;

Фото 3

  • замедление 3 минуты;
  • ускорение 2 минуты;
  • замедление 1 минута;
  • ускорение 1 минута;
  • замедление 1 минута;
  • завершение тренировки.

По расстоянию. Этот способ подходит для людей, тренирующихся на стадионе, или же точно знающих дистанции маршрута, на котором совершается пробежка.

Примерная схема:

  • разминка;
  • ускорение 1 круг;
  • замедление 2 круга;
  • ускорение 2 круга;
  • замедление 1 круг;
  • ускорение 2 круга;
  • замедление 2 круга;
  • ускорение 1 круг;
  • отдых 2 круга;
  • завершение тренировки.

Под кругами подразумевается заранее выбранное расстояние.

При любом из способов бега есть одно важное правило: ускорение нарастает к середине тренировки, снижается к концу. Отдых становится больше к завершению занятий. Длительность интервалов регулируется в зависимости от уровня подготовки человека и от его физического состояния.

Кому нельзя применять подобные упражнения?

Фото 4

Важно помнить, что для любых упражнений есть ограничения. Такие интенсивные нагрузки, которые происходят во время интервального бега противопоказаны людям, страдающим:

  • ожирение (при избыточных жировых отложениях в организме необходима консультация диетолога);
  • заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания половых органов;
  • проблемами с позвоночником (травмы или хронические заболевания);
  • плоскостопием;
  • хроническими заболеваниями сердца, почек;
  • острыми вирусными инфекциями.

Внимание! Не следует бегать при сильной усталости, недомогании, а девушкам — во время менструации.

Наиболее популярные техники

Их всего четыре: повторный бег, интервальный спринт, темповый бег, фартлек.

  • Повторный бег — применим для преодоления больших дистанций, от 2 км. Хорошо тренирует выносливость. При такой технике бег в любом темпе чередуют с перерывами, во время которых организм успевает полностью восстановиться. Так занимаются спортсмены перед соревнованиями, или любители. Тренировки хорошо оздоравливают организм.

Интервальный бег: тренировки для эффективного сжигания жира

Как питаться во время занятий бегом

Бег является самым доступным видом спорта, благодаря которому можно в короткие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть свою фигуру. И при этом не нужно использовать никакое дорогое спортивное оборудование и инвентарь. Но проблема состоит в том, что если человек ежедневно будет преодолевать одинаковую дистанцию и не нарушать привычный ритм, то организм будет переставать воспринимать нагрузку, физическая активность совсем не будет приносить результатов.

Именно поэтому профессионалы разработали специальный бег, который помогает похудеть, а также разнообразить занятия. А разнообразие очень важно в спорте. Только так можно давать организму нужную для тренировки нагрузку в ожидании положительного результата.

Особенность и виды интенсивных забегов

Всем известно, как происходит тренировка во время обычного бега. Человек выходит на улицу, настраивается на бег, разминается и преодолевает ежедневное (примерно одинаковое) расстояние по одной и той же беговой дорожке. Но бег по интервалам отличается тем, что подразумевает не размеренные движения, а чередование ускоренных и спокойных. Есть несколько разновидностей таких тренировок:

Отдельно стоит упомянуть о пределе человеческих возможностей. Чтобы использовать бег по интервалам, необходимо развивать очень большую скорость, при которой пульс будет составлять примерно 80−85% от частоты сердечного сокращения. Частоту сокращения рассчитать можно по формуле: 220 минус возраст бегуна. Но пульс должен повышаться кратковременно. Чтобы регулировать все тренировки обязательно стоит купить пульсометр или специальный спортивный браслет, который сможет следить за состоянием организма и показывать все результаты.

Польза чередования темпа

Интервальный бег имеет такие преимущества:

Программы тренировок в ускоренном режиме

Как выбрать программу бега

Можно использовать бег для разных целей. А также программу можно видоизменять в зависимости от степени подготовки человека. Тренирующийся должен чётко понимать: сколько времени он сможет потратить на тренировку в ускоренном режиме и какое время нужно затрачивать на отдых. На первом этапе лучше использовать уже готовые схемы тренировок, чтобы освоиться с новым видом пробежки, а также узнать возможности своего организма. Ведь не каждый человек сможет успешно выполнять такие интенсивные забеги.

Желательно создать специальную индивидуальную таблицу, где будут указываться временные интервалы или длина дистанции. В неё заносятся различные сведения о состоянии организма во время тренировок, показатели пульса и другие важные данные об интервальном беге для похудения. Таблица представляет собой некий план, который необходимо использовать, чтобы узнавать о своём прогрессе. Это очень важно, поскольку всегда нужно знать, как изменяются нагрузки по мере тренированности. Это позволит эффективно похудеть.

Ниже предоставлены стандартные схемы, с которых можно начать свою тренировку. В первых программах указано количество времени, которое нужно пробегать трусцой, а в какое — ускоряться. Интервалы, которые там указаны, следует повторять таким образом, чтобы время начала забега было не меньше 15 минут, но не больше 25. В третьей и четвёртой схеме указана длина дистанции для тех людей, кто не хочет постоянно смотреть на часы и замерять время, поскольку точно знает, сколько метров уже преодолел.

Перед тем как начинать занятия необходимо хорошо размяться и прогреть свои мышцы, начинать лучше с интенсивной ходьбы. Тренировку следует закончить также ходьбой в лёгком темпе. Бег по интервалам — это своеобразная лестница. Нужно пройти все пролёты, чтобы приблизиться к цели. Итак, программы тренировок:

Полезные советы бегунам

Чтобы тернировки приносили максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых правил:

http://sportyfi.ru/beg/dlya-pohudeniya/intervalniy/

Интервальный бег: тренировки для эффективного сжигания жира