Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Как бегать, чтобы похудеть?

План тренировок по бегу для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Девушки на пробежке

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Вам будет интересно  Как правильно заниматься на беговой дорожке дома, чтобы похудеть: инструкции по эффективным тренировкам

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
1Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
2Бег для сжигания жира 35 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
3Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 55 мин.Отдых
4Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
5Бег для сжигания жира 45 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 60 мин.Отдых
6Бег для сжигания жира 50 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 65 мин.Отдых
7Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
8Бег для сжигания жира 55 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 70 мин.Отдых

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Уникальная восьминедельная программа по сжиганию жира

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

План тренировок

Эту страницу я хочу посвятить своему плану тренировок по бегу. Начиная с декабря 2016, я перешел на новую ступень в своем увлечении бегом и начал работать под руководством тренера. Да, бег крепко вошел в мою повседневную жизнь Для составления наиболее оптимальный программы тренировок по бегу мы взяли за основу мое самое сокровенное желание — пробежать 100 километров. Ну, уж если к чему-то стремиться, то к чему-то действительно особенному. Надеюсь, мой план тренировок будет рабочим и приведет меня к поставленной цели и путь этот будет без травм.

Понятно, что дистанция в сто километров это явно не планы «на завтра». Поэтому план тренировок на данную цель будет длиться года полтора и более. Что бы не было скучно, я планирую на пути к этой цели принять участие в паре марафонов в 2017 году. Да, как минимум мой весенний марафон явно не будет показательным. Это скорее буде «Run for fun». В таком же формате, с упором на технику бега пройдет и мое участие в зимнем новогоднем полумарафоне ЙОЛЬ. А вот на марафоне осенью 2017 я надеюсь уже поработать на результат. В общем, участие в забегах в 2017 будет носить характер проверки моей готовность к ста километрам бега. Такие себе промежуточные этапы. И все это будет включено в мой план тренировок.

Мой план тренировок

Здесь я буду публиковать водные данные и свой план тренировок по бегу каждую неделю. В случае чего-то непредвиденного — буду оставлять свои применяется. Надеюсь, что этот план тренировок будет кому-то из начинающих бегунов также интересен и полезен при составлении своих беговых планов. Да и мне самому через три, шесть, девять и т.д. месяцев занятий бегом интересно будет взглянуть назад на план тренировок и увидеть, что было пройдено, что достигнуто, и сделать выводы о том, над чем еще мне надо будет поработать.

Также я буду благодарен Вам, Уважаемые Читатели, за оставленные комментарии, советы и пожелания к моему тренировочному плану по бегу.

А пока Вы читаете и комментируете, я побежал…

Мой план тренировок

Мой план тренировок при подготовке к забегу на 100 километров в августе 2018

Беговые цели

  1. Монгольский ультрамарафон 100 км с набором 2500 м Август 2018 года — мммм… пока не готов. Оставляем, как главный ориентир.
  2. Марафон в Киеве в октябре 2019 — Сделано;
  3. Барселона марафон 12.03.2017 — Сделано;
  4. Дублин марафон 30.10.2017 — Сделано;
  5. Марафон в Париже в апреле 2018 — пролетел, как фанера над Парижем ;
  6. Марафон в Берлине в сентябре 2018 — Сделано;
  7. Марафон в Праге в мая 2019 — Сделано;
  8. Марафон в Валенсии в декабре 2019 — по состоянию на 2019 год — мимо цели. (( Регистрация закончилась намного раньше, чем я ожидал. Поэтому стоит учитывать данный факт популярности этого, казалось бы, не входящего в главные марафоны мира, забега и регистрироваться как можно раньше.
  9. Марафон в Будапеште в сентябре 2019 — Сделано;
  10. Марафон из Ниццы в Канны в ноябре 2019 — Сделано;
  11. Марафон в Вене в апреле 2020 года;
  12. Марафон в Риге в мае 2020 года;
  13. Марафон в Амстердаме в октябре 2020 года;
  14. Марафон в Валенсии в декабре 2020 года.
Вам будет интересно  Учимся бегать на Android — сравнение популярных фитнес-трекеров

Вводные данные

Возраст: все время старею, но дата отсчета остается неизменной — 01.10.1977.

Зоны пульсовой нагрузки *

Максимальная нагрузка199
Анаэробная зона180-198
Аэробная зона161-178
Начало жиросжигающей зоны139-159
Зона легкой активности-137

* по результатом функциональной диагностики, пройденной 09.12.2016

Как я планирую свои тренировки

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности.

На сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченный до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

  1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
  2. Один — два дня в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
  3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкой покатушки на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.
  4. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

План тренировок: 8 комментариев

Есть такие две пословицы, которые я, почему-то, упорно не хочу впускать в свою жизнь:

  1. «Что занадто — то не здраво!»
  2. «Во всем надо знать меру!»

К чему это я? А к тому, что проболев пару недель не страшным, но затяжным вирусом, я вышел на пробежку и не удержался… Пробежал сдуру 20+ км легкого трейла по таящему снегу, грязи, местами — люду. Что получил в результате: заныли колени. Но через пару дней продолжения легкого бега правое колено прошло, а вот левое — наоборот: прибавило. Как результат — в конце недели принято решение дать отдых коленям. Бег отменен и заменен бассейном и тренажерным залом (верх), тренировки в школе по бегу на технику бега — оставлены. Как пройдет моя вторая неделя — самому интересно. Особенно учитывая, что в конце недели, в воскресенье, 25 декабря 2016, я должен бежать новогодний зимний полумарафон ЙОЛЬ. Пока что тренер сказал, что во вторник, по самочувствию, скажет мне — посещать силовую тренировку в школе по бегу или еще пропускать. Так же интересно, что он придумает в тренировочном процессе, если все будет хорошо с коленом, которое за пару дней отдых практически вернулось в нормальное состояние.

Ну, немного повалявшись дома (с недельку где-то — с 30 декабря 2016 по 06 января 2017) и отдохнув от пережитого стресса после полученного диагноза «разрыв заднего рога медиального мениска», заодно борясь с непонятной болью в горле без температурного сопровождения, я выбрался в спортзал. На рождество, 07 января 2017 года, я опробовал езду на велотренажере. Что особенно порадовало — колено после 30 минут вкалывания даже не намекало на проявление боли. Я решил дождаться следующего дня, что бы своей радостью не сглазить это счастье. На следующий день все было так же хорошо и я решил, что если вдруг так сложиться, с учетом моей тенденции по проблемам с хрящами (см. мои мысли в статье: «Болят колени после бега«), тогда я, как минимум, могу ездить на велосипеде без необходимости делать операцию на мениске. Да и пульс на частоте вращения педалей 95-105 оборотов в минуту — я отлично разогнал до 165-175 ударов в минуту, что отлично вписывается в мою тренировочную пульсовую зону (детально писал про результаты моего тестирования на функциональной диагностике здесь: «Результаты тестов«). Что из особенностей:

  1. в отличии от бега — больше проработал мышцы бицепса бедра и голени;
  2. велотренажер у меня не удобный — сиденье как диван по размерам, из-за чего через полчаса имеем боли в месте отрастания ног от мягкого места;
  3. по ощущениям — не уверен, что умея ездить 100 км — можно будет далеко бегать, т.к. мышцы работают совсем не те. Ну, это сугубо мои ощущения.
Вам будет интересно  Как быстро пробежать 800 метров

08 января 2017 я решил попробовать полчасика походить на орбитреке. Ну, что Вам сказать на этот счет… Я на орбитреке до этого ходил один раз и то — года три тому назад. Мне очень не понравилось ни по общим ощущениям, ни по самой моторике движений (какая-то не естественная), но по странно-телепательной нагрузке на колени. Повторная попытка полюбить орбитрек тоже не увенчалась успехом. Да, 30 минут я там отдергался, да, колени не заболели, но этот какой-то неестественный гибрид ходьбы с бегом опять вызвал у меня только чувство раздражения. Да и пульс я с трудами разгонял до 145-150. С учетом моей тренировочной пульсовой зоны 160-178 — то толку мне от такого тренажера мало. Пробовал не дергать телом, а «залипнуть» в пространстве и мотылять только полусогнутыми в коленях ногами. Так, конечно, нагрузка возрастала и пульс приближался к 150, но дикая неестественность положения тела меня вообще напрочь отвернула от этого упражнения. Резюмирую — орбитрек это не мое.
Сегодня понедельник, 09 января 2017 года, начало недели №5 и я хочу попробовать походить по ступенькам. У меня в спортзале есть отличный тренажер в виде миниэскалатора. Точно знаю — пульс там разгоняется до любого предела. Если колено не заболит, тогда буду до конца января на нем заниматься тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
В общем, я пошел ходить, а Вам — удачно за себя и за меня побегать!

Сам себе отвечу — всё прошло просто отлично! Я и раньше был уверен, что ходьба по ступенькам за пояс затыкает бег (прошу в меня камнями не кидать — это сугубо мое мнение по моим личным ощущениям ). А сегодня просто в очередной раз подтвердил это. «Отходил» я 45 минут — до момента, когда понял, что могу связки на коленях перегрузить. Бегуны поймут запас энергии, который образовывается в организме за неделю (а в моем случае — почти 2 недели) пропуска физ нагрузок. Поэтому, с трудами себя пересилив, выключил тренажер.
Сошел со степпера — весь мокрый. Не смотря на одетую футболку — текло даже по рукам так, что на степпере мокрые полосы остались! За 45 минут я легко раскочегарил себя до рабочей пульсовой зоны. Через 25-30 минут пришлось даже сбавлять нагрузку, так как рисковал выскочить в анаэробную зону.
Ударной нагрузки не было, как при беге, и колени мне простили такое издевательство над организмом. По итогу — пройдено в гору 5,6 км. Потрачено калорий по фитнес трекеру Эндомондо — 1200. Это аналог того, когда я в течении часа бегу со скоростью 12 км/час (темп 5 мин/км)! И это при том, что в своем пике — я шел на 7 скорости из 20 возможных! Я шел и реально не мог представить запас здоровья того, кто может ходить по ступенькам на 20, максимальной, скорости! Это же какая «дыхачка» должна быть?!
Интересный момент заметил с пульсом. Пульс рос медленно, согласно набираемой мною скорости (начал с 3 скорости для разминки и рабочая был 7). Но! При обычном пульсе, как мне показалось по личным ощущениям, идет больший ударный объем выбрасываемой сердцем, крови. Суть в том, что в венах так отдавался каждый удар уже на пульсе 140+, что можно пульс было считать даже не прикладываю руку к вене на шее. Т.е. объем крови из сердца вылетал больше, чем при беге. Это опять таки — мое субъективное впечатление, т.к. при беге у меня так ничего не пульсировало. В общем, пришел домой вымотанный, измочаленный и уставший, но довольный как слон.
Итог — я нашел, что делать для поддержания тонуса во всех вопросах, пока буду ждать решения вопроса с треснувшим мениском. Но моя самая большая здесь проблема — это даже не полученная трещина (по научному — «разрыв заднего рога медиального мениска»). Проблема в том, что МРТ показало трещины в 1/3 хряща. А это, если не зарастет по итогу регулярного приема глюкозамина, рискует привести к полному разрыву мениска со всеми вытекающими последствиями. Так-что, сейчас буду тренироваться с безударными упражнениями.
Надеюсь, что глюкозамин мне поможет. Иначе мой блог рискует превратиться из посвященного бегу — в множество других, но уже не беговых, активностей и просто здоровому образу жизни (#ЗОЖ). А читатели смогут увидеть, как заканчивается увлечение бегом в своем худшем варианте. Главное — не отчаиваться! Пребывая в унынии я уже нашел минимум две замены бегу, где с моими менисками можно себя реализовать. Это велосипед и ходьба (по лестнице или в горах). Ну, это я депрессую малость. Всем хочу пожелать здоровья и легких ног! А читателям — ждите развития событий в череде моих беговых приключений! Подписывайтесь на сайт, оставляете свои комментарии, советы и предложения. И все у нас будет — хорошо!

Круто! Класний сайт! Ти молодець, що так тренуєшся! Успіхів!
П.С. Ми бачились якось в манежі , ніколи б не міг повірити, що в тебе була така надмірна вага, якби не побачив фото

http://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html
http://irun.kiev.ua/training-plan/