Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день. Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня. Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время. Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться. Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут	разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Podrunner (бесплатно)

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

5K Runner (бесплатно)

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Доброго дня всем читателям этого блога! Все вы наверняка знаете, что от здоровья человека зависит и его общее благосостояние. И ни для кого не является секретом то, что ваше здоровье – в ваших руках. Или даже – в ногах: это тоже верное утверждение. И об этом поподробнее.

В наше время люди зачастую ведут малоподвижный образ жизни. Это чаще всего влечет за собой последствия в виде различных заболеваний. Самые распространенные из них – это сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз, гастрит, лишний вес и еще множество неприятных последствий. Чтобы это предотвратить и вернуть своему организму былое здоровье, нужно разбавить свой образ жизни физическими нагрузками. Наиболее эффективным и не требующим затрат занятием считается бег. Но чтобы получить желаемый результат, нужен правильный подход, особенно если вы в этом деле новичок. Бег для начинающих программа вы узнаете как правильно составить.

1. Что нужно знать о беге
2. Беговая программа
3. Универсальные советы тренирующимся новичкам
4. Бегать – означает худеть!

Что нужно знать о беге

Бег благотворно влияет на многие системы организма, но чаще всего его применяют для похудения и при ежедневных тренировках для общего оздоровления. Чем же полезен бег? – А вот чем:

• во время занятий бегом учащается дыхание, в результате этого происходит насыщение кислородом каждой клетки вашего организма;
• задействуются все мышцы тела, нагрузка их укрепляет и тренирует;
• перекачивание сердцем крови происходит быстрее, что помогает ускорить обмен веществ, улучшая общее самочувствие;
• усиленное потоотделение выводит вредные вещества из организма;
• эндорфин, который выделяется во время бега, работает на снижение стресса и предотвращает появление депрессии.

Но несмотря на то, что бег несет столько положительных моментов, заниматься им можно не всем. Если у вас аритмия, митральный стеноз, врожденные пороки сердца, тромбофлебит ног или сердечная недостаточность, бегать вам противопоказано. Поэтому проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать тренировки.

Беговая программа

Начинающим нужно непременно составить правильную программу. Систематические занятия позволят этому упражнению стать эффективнее и помогут быстрее достичь желаемого результата. График занятий можете составить для себя сами, если вы достаточно хорошо знаете свой организм и уровень физической подготовки.

Для составления графика занятий можно взять за основу готовые графики в интернете. Там же можно найти огромное количество видео и картинок со схемами. Сейчас существуют специальные устройства и программы для мобильных телефонов, которые станут вашими помощниками во время занятий.

Если же самостоятельно составить график не получается, предлагаем начать с подобной программы тренировок на каждый день, где бег чередуется с ходьбой. Такая 10 недельная программа может стать основой для вашей индивидуальной тренировки.

Неделя	Длительность бега	Длительность ходьбы	Количество повторений	Общая длительность тренировки
1	1 мин	2 мин	7	21
2	2 мин	2 мин	5	20
3	3 мин	2 мин	5	20
4	5 мин	2 мин	3	21
5	6 мин	1,5 мин	3	22,5
6	8 мин	1,5 мин	2	19
7	10 мин	1,5 мин	2	23
8	12 мин	1 мин	2	26
9	15 мин	1 мин	2	32
10	20 мин	—	1	20

Как видите, бег здесь чередуется с ходьбой. Это необходимо, чтобы организм привык к тому, что его подвергают физической нагрузке. Не старайтесь сразу нагружать организм бегом, иначе это может привести к растяжениям, сердечным заболеваниям или болезням суставов. Поэтому в первую неделю тренировок 2 минуты уделяйте для простой спокойной ходьбы.

Также не старайтесь бежать слишком быстро, делайте это размеренно, со скоростью примерно 8 км/ч. Обязательно следите за ритмичностью дыхания, чтобы оно не было сбивчивым. Если вы чувствуете одышку, а сердечный ритм сильно учащается, снизьте нагрузку.

Данную программу вы можете подстроить под свой организм, изменив продолжительность бега или ходьбы. Советуем бегать не реже, чем 3-5 раз в неделю, но и не чаще, ведь организму нужно восстановиться. 2-3 дней в неделю будет вполне достаточно.

Универсальные советы тренирующимся новичкам

С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
2. Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
3. Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.

Бегать – означает худеть!

Вопрос похудения особо важен для девушек, и именно для них эта информация окажется полезной. Ярым противникам лишнего веса, желающим обрести хорошую форму, рекомендуем выбрать для бега вечернее время. Вечерние тренировки лучше всего подходят для сжигания жира. Бег стоит выбирать интервальный (быстрый чередуется с медленным).

Не следует забывать, что занятия не дадут никакого результата без правильного питания. Постарайтесь употреблять минимум алкоголя и включите в ежедневный рацион как можно больше фруктов и овощей. Можно использовать для похудения картинки из интернета с программами занятий. Найдите такие, где расписаны поэтапные тренировки. Также для похудения существует масса видео, где подробно описывается процесс жиросжигающей беговой тренировки.

Не откладывайте свое здоровье и хорошую форму на «потом», начните прямо сейчас! Мне же остается только пожелать вам в этом успехов и максимальных результатов. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями и ждите следующих выпусков, впереди еще много интересного! До новых встреч!

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я

Программа тренировок упражнений для мужчин в домашних условиях и в зале

Комплекс безопасных упражнений йоги для начинающих и программа для продвинутых

http://fitbreak.ru/fitnes/13-intervalnii-beg
http://vitablog.ru/dvizhenie/programma-trenirovok-po-begu.html