Как заниматься самостоятельно дома: план тренировок

• 4 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Валиева Ольга

Обрести стройное подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Если цель — похудение, то можно обойтись без специального инвентаря. Если человек хочет «поднакачаться» — понадобятся гантели. В этой статье описано, как составить программу тренировок в домашних условиях, занимаясь по которой, можно обрести тело мечты.

Принципы занятий в домашних условиях для мужчин

Фитнес для мужчин и женщин отличается. Представительницы слабого пола, как правило, хотят похудеть и накачать мышцы только до легкой рельефности. Мужчинам всегда хочется обрести объемные, гипертрофированные бицепсы, трицепсы, квадрицепсы. Женщины мечтают о круглой подтянутой попе, мужчины — о массивных руках и плечах. План тренировок дома для похудения позволяет добиться любой цели, если выполнять упражнения регулярно и скрупулезно.

Основное отличие тренировочного процесса для мужчин и женщин строится вокруг разного гормонального статуса. У представителей сильного пола в крови тестостерон — он делает их изначально во много раз сильнее, выносливее, агрессивнее женщин. У девушек тоже присутствует тестостерон, но в значительно меньшем количестве. Если рассматривать так называемый чистый тренинг — то есть занятия без использования анаболических стероидов, то женщины никогда не смогут накачать себе внушительные мышцы.

Даже при регулярных занятиях с весом собственного тела (который навешивается на гантели и штангу — один диск в среднем весит 10 кг) девушка не сможет «перекачаться». В народе до сих пор бытует миф, что женщины-качки выглядят ужасно. Это ошибочное мнение. Регулярные занятия с гантелями подарят стройное, упругое и сильное тело любой женщине, а явно выраженные мышцы не смогут образоваться попросту из-за отсутствия достаточного количества тестостерона. Исключение — если женщина принимает гормональные таблетки с тестостероном или андрогенами, в этом случае мышечная ткань начнет очень быстро гипертрофироваться, и женщина превратится в так называемого качка очень быстро.

Как заниматься женщинам, чтобы похудеть и обрести рельеф

Существует два типа тренировок:

1. Аэробные — легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки, различные техники бега, плиометрические упражнения. Выполнять их можно как на улице, в тренажерном зале, так и на тренировках дома для похудения. План занятий должен учитывать индивидуальные особенности человека: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Если лишний вес еще больше — следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов. Если лишний вес составляет всего около десяти кг или даже меньше — можно смело заниматься легкой атлетикой — регулярные тренировки помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефное тело.
2. Силовые упражнения (план тренировок дома представлен ниже) — это настоящий конструктор для тела. В зависимости от степени нагрузки и правильности техники упражнений можно добиться идеального тела. Сделать плечи шире, руки объемнее, ноги тоньше, ягодицы круглее — всего можно достичь при грамотно построенном плане тренировок дома. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги — женский гормональный статус не позволит «перекачаться» и обрести мужеподобные черты.
3. Силовые упражнения в быстром темпе — это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. Высокая интенсивность повторений позволяет добиться красивого рельефа, тренирует сердечно-сосудистую систему. Яркий пример подобных тренировок — кроссфит. Можно заниматься им на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Мужчинам необходим турник — для раскачивания спины. Турник можно использовать уличный, а можно прикрутить на стену мини-турник — он стоит всего около тысячи рублей, зато позволит обрести широкую мускулистую спину настоящего атлета.

Спортивный инвентарь для занятий дома

План тренировок дома подразумевает использование следующего инвентаря:

• гантели разборные;
• гриф от штанги (стандартный весит 20 кг);
• диски весом по 10 кг для грифа;
• турник, прикручивающийся к проему, или шведская стенка;
• скамья для горизонтального жима;
• стойка для штанги, без которой сложно выполнять присед с большим весом.

Это необходимый минимум. Люди, увлеченные спортом, часто докупают в дом иные тренажеры — эллипсоид, беговую дорожку и т. д.

Составить программу тренировок для занятий дома без использования специального инвентаря тоже возможно. Но даже девушкам стоит приобрести хотя бы гантели весом до пяти килограммов на первое время. Если мужчины могут позволить себе отжимания на одной и двух руках, приседания на одной ноге, то девушки в этом плане слабее. Они чаще всего не умеют даже отжиматься от пола. Потому и стоит приобрести хотя бы двухкилограммовые гантели.

Список упражнений с гантелями

План тренировок дома на неделю (или дольше) подразумевает чередование базовых упражнений с гантелями. Они помогут нарастить умеренное количество мышечной массы, но только при условии достаточного количества белка в питании. Атлет должен нормально высыпаться: мышечная ткань растет во сне под действием особых гормонов, в частности соматропина.

Упражнения для ног и ягодичных мышц с гантелями:

• Зажать в каждую руку по гантели, выпрямить спину, голова поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову нельзя опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнение для мышц ног и бедер — выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
• Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (девушкам можно использовать одну или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантель). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спина не должна сутулиться! Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание — базовое упражнение для построения красивых ягодиц и мускулистых ног.
• Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках — гантель с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого — проработать внутреннюю поверхность бедер.

Упражнения для рук и плеч нацелены на укрепление всего плечевого пояса — трицепсов, бицепсов, трапециевидных и дельтовидных мышц. Ни один план тренировок дома не обходится без них.

• Разведение гантелей в стороны. Спина прямая, голова поднята, взгляд устремлен вперед, в каждой руке зажато по гантели. На глубоком вдохе развести прямые руки в стороны до уровня ушей, на выдохе — вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
• Подъем на бицепс: гантели зажаты в выпрямленных, расслабленных руках. Поднимать то одну, то другую руку, сгибая в локте. Усилие должно идти за счет бицепса.
• Французский жим из-за головы: поднять вверх руки с гантелями, согнуть в локтях и завести за голову. Напрягая трицепс, выводить руки из-за головы по направлению вверх. Повторить десять раз.

Список упражнений со штангой или грифом

Все перечисленные выше упражнения можно выполнять также со штангой. Только, например, при приседаниях ее можно положить себе на плечи. Если вес большой — то самостоятельно это сделать не получится, только с посторонней помощью или если есть стойка для грифа.

Самые эффективные упражнения с грифом или штангой для ног и ягодиц:

• классические приседания;
• приседания-плие;
• становая тяга;
• румынская тяга;
• выпады вперед и назад;
• ягодичный мостик с грифом.

Эффективные упражнения с грифом и штангой для мышц рук и плечевого пояса:

• армейский жим;
• тяга к поясу;
• тяга к подбородку;
• жим сидя от груди;
• подъем грифа на бицепс.

Список упражнений с собственным весом

Как составить программу тренировок дома, если нет в наличии силового инвентаря? Не стоит огорчаться: есть множество отличных упражнений с массой собственного тела:

• отжимания от пола на одной или двух руках;
• хождение на руках или просто стойка;
• приседания с выпрыгиваниями;
• различные виды планки;
• выпады вперед и назад без утяжеления;
• подтягивания на турнике.

Не стоит отказываться от аэробных упражнений: простая пробежка великолепно качает икры и квадрицепсы, делая ноги мускулистыми, а ягодицы — подтянутыми.

Как накачать круглые ягодицы: план тренировок

Для домашних тренировок, нацеленных на стройность ног и гипертрофию ягодичных мышц, оптимален следующий план:

1. Понедельник: выпрыгивания из положения стоя — 30 раз, приседания в быстром темпе — 200 раз, выпады с утяжелением — по 30 раз на каждую ногу, в конце занятия — растяжка.
2. Среда: приседания классические с утяжелением — 100 раз, приседания плие — 20 раз, отведение ноги назад — по 50 раз каждой ногой, ягодичный мостик — 50 раз. Если используется гриф от штанги или гантели — следует уменьшить количество повторений и подходов до физически возможного, но не менее восьми повторений и не менее двух подходов.
3. Пятница: выпады вперед и назад с утяжелением — по 30 раз каждой ногой в каждую сторону (один подход — по 10 раз, всего три подхода — отсюда имеем количество 30 в каждую сторону), приседания с широкой постановкой ног — 30 раз, становая тяга с утяжелением — 30 раз (можно выполнить это количество за три подхода), ягодичный мостик — 50 раз. В конце занятия обязательно выполнить легкую растяжку, чтобы мышцы не ныли наутро.

Как обрести рельефные руки и плечи в домашних условиях

Как составить план тренировок дома, цель которого — красивые, рельефные руки? Основное условие — заниматься регулярно трижды в неделю, минимум по сорок минут. Вот примерное расписание упражнений:

1. Понедельник: отжимания от пола — 30 раз, стойка на руках — одна минута, гимнастический мостик — одна минута, подъем гантелей на бицепс (можно заменить бутылками с водой) — 30 раз в общей сложности.
2. Среда: армейский жим — 30 раз, французский жим — 30 раз, стойка на руках и в позе мостика — по одной минуте, отжимания от пола — 10 раз. Если нет сил на выполнение стандартных отжиманий — можно отталкиваться от стены или выполнять упражнение с коленок.
3. Пятница: планка на локтях — удерживать максимально возможное время, стойка на руках — одна минута, тяга к поясу и подбородку — по двадцать раз, тяга к поясу — 30 раз.

Данные упражнения, особенно статическая «планка», отлично прорабатывают прямую мышцу пресса. Этой нагрузки вполне достаточно для формирования прямой мышцы живота.

Фитнес-план: 30 дней тренировки дома

Если человек не является новичком в мире спорта и имеет среднюю физическую подготовку, то можно попробовать занятия по усложненной программе. В зависимости от интенсивности выполнения упражнений и питания, этот фитнес-план может быть нацелен как на жиросжигание, так и на массонабор.

1. Если цель — похудеть, то следует заниматься натощак, отказать себе в простых углеводах и на ужин кушать чистый белок. Стоит помимо силовых упражнений обязательно уделять полчаса аэробным нагрузкам — хотя бы бег на месте уже позволит ускорить частоту сердечных сокращений и запустить в действие процесс липолиза.
2. Если цель — набрать мышечную массу — следует налегать на белок: мясо, яйца, творог, молоко, сыр, рыбу, морепродукты. Можно включить в рацион спортивные протеиновые коктейли. Следует подключить спортивный инвентарь — выполнять упражнения с максимально возможным весом, это способствует гипертрофии мышц.

Как составить тренировку для дома, если хочется заниматься каждый день? Выше представлены два комплекса — для верхней и для нижней части тела. Чтобы получить максимальную отдачу, следует чередовать по дням упражнения для ног и для плечевого пояса. В итоге в понедельник идет нагрузка на тело ниже пояса, во вторник — на руки и плечи, в среду — снова на ноги и ягодицы. Таким образом, тело получает серьезную нагрузку, особенно при условии использования силового инвентаря.

Как тренироваться, чтобы похудеть максимально быстро

План тренировок для сжигания жира дома может базироваться на представленном выше списке упражнений для ног или рук. Только перед выполнением следует выделить тридцать минут на аэробную активность: это бег на месте, прыжки через скакалку, выполнение плиометрических упражнений (например, знаменитое «берпи») в высоком темпе. Можно приседать с максимальной скоростью без утяжеления — это тоже будет аэробной нагрузкой. Увеличивается частота сердечных сокращений, вследствие чего начинает сгорать подкожно-жировая клетчатка. Тренировки, нацеленные на жиросжигание, лучше всего выполнять на голодный желудок и в течение часа после выполнения не кушать, а только пить чистую воду.

Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.

Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.

Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.

1. Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
2. Базовые силовые
3. Кардио
4. На растяжку
5. Комплекс нагрузок на все группы мышц
6. Для новичков
7. Для опытных
8. I день (руки, плечи, грудь, спина)
9. II день (ноги, бедра, спина)
10. Как правильно составить план занятий спортом для начинающих
11. Сколько заниматься: выбор подходящей схемы
12. Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах
13. В какое время лучше тренироваться
14. Соблюдение режима нагрузок и отдыха
15. Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела
16. Питание
17. Спорт, чтобы подтянуть мышцы
18. Лучшие добавки
19. С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий
20. Полезное видео
21. Основные выводы

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.

Базовые силовые

«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.

Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

• принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
• напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
• на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
• резко подняться и выдохнуть.

Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.

1. Разведение гантелей в наклоне.

Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.

• наклониться до достижения торсом параллели с полом;
• опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
• на выдохе плавно развести руки в стороны;
• на вдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

• встать ровно, расположив руки по бокам;
• втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
• перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
• на вдохе плавно вернуться назад;
• повторить другой ногой.

Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

1. Подтягивание.

Техника исполнения:

• зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
• скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
• медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
• задержаться на 1-2 секунды;
• быстро вернуться в ИП.

Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

Название

Какие мышцы работают

Количество сетов

Число повторов

Внешняя грудная и трехглавую

Задние пучки дельт

Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр

Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы

Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

Кардио

Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:

Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

1. Прыжки со скакалкой.

Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

На растяжку

Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.

Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

Чаще всего для разогрева используются:

• разводка гантелей;
• пуловер;
• французский жим;
• подъем штанги от груди.

Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

• поворот корпуса;
• наклоны в стороны и вперед-назад;
• вис на перекладине;
• сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
• разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
• мостик;
• лодочка.

Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

Комплекс нагрузок на все группы мышц

Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.

Для новичков

Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).

План для новичков включает в себя:

1. Разогрев:

• вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
• прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
• бурпи – 20-30 раз.

1. Силовой блок.
2. Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).

Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.

https://tony.ru/399342a-kak-zanimatsya-samostoyatelno-doma-plan-trenirovok
https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/trenirovki-doma-kak-v-sportzale-razrabatyvaem-plan-samostoyatelnogo-treninga.html