Содержание

Как бегать 3 км за 11 минут

Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки – бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:

– Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
– Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
– Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером – как пожелаете.
– Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
– Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
– Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет начать бегать по утрам, а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
– Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

– Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
– Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
– За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

Обязательно берите на пробежку с собой воду. Наполняйте свой организм жидкостью, которую он активно теряет при беге. В том случае, когда пробежка длится более часа или отличается интенсивностью, можно устроить легкий перекус, употребив 30-60 г углеводов. Все зависит от ваших целей, ситуации и массы вашего тела.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

  1. белый рис;
  2. макароны;
  3. шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Выбранная дистанция потребует от вас умения распределять свои силы. Чтобы научиться бегать 3 км за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно поработать над своей выносливостью. Многие новички допускают распространенную ошибку, стремясь набирать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому уставанию и схода с беговой дорожки. Перед началом забегов на дальние дистанции нужно устраивать себе долгие пешие прогулки.

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее – делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.

Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха – 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:

– Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
– Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

Программы тренировок для бега на 3 км

Решить поставленную задачу – научиться бегать 3 км за месяц – можно различными способами, в зависимости от поставленной цели. Так, одних людей устроит результат в 15 минут, а другим хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.

Программа 3 км за 15 минут

Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Длительность тренировок по данной программе варьируется в пределах 6-10 недель, после чего сможете достичь результатов и переключиться на новый уровень.

– день первый: бег на скорость – дистанция 5 км;
– второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
– третий: бег на 5 км.

Программа 3 км за 13 минут

Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растянитесь:

– день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
– второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
– третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

Программа 3 км за 12 минут

Это наиболее тяжелая программа – две предыдущие только готовили ваше тело к сложной работе. Общее расстояние не повышается, так как упражнения и без того достаточно сложны.

В основе программы, которая научит вас бегать 3 км за 12 минут, лежат интервальные тренировки, предполагающие сочетание высоко- и низкоинтенсивных физических нагрузок: пробежка сменяется приседаниями, а затем снова бег без отдыха. Чередование позволяет человеку работать на пределе возможностей, экономя время.

– день первый: бег на 7 км;
– второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
– третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
– четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

Программа 3 км за 11 минут

Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.

В программе задействовано уникальное упражнение бурпи, которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

– день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
– второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
– третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
– четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
– пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).

Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.

Подготовка к бегу на 100 метров: тренировки

Цели, которые ставит перед собой занимающийся легкой атлетикой, предполагают также совершенствование техник, позволяющих достичь высоких показателей. Улучшить результат в беге на 3 км можно в течение 2 месяцев. Хотя сначала кажется, что для этого потребуется целый год, а при резких попытках повысить показатели наблюдается сопротивление со стороны здоровья. Как человек начинает понимать, что может бежать быстрее, чем раньше? Необходимо всего лишь поменять подход к привычному процессу тренировки.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км

Люди, увлекающиеся легкой атлетикой, понимают, что для достижения результата нужно работать с дыханием, делать упражнения, укрепляющие мышцы, а также совершенствовать технику бега. Но весьма важным двигателем прогресса выступает мотивация. Достигнув успехов, спортсмен ставит перед собой новые цели. Рассмотрим, какие мероприятия необходимы в качестве подготовки к бегу на 3 км.

  • Результаты полезно фиксировать, ведя записи в журнале. Отмечать достигнутые параметры — основа эффективности.
  • Спортсмен рассчитывает, поставив перед собой задачу в виде дистанции на 3 км, как улучшить показатели скорости. В процессе подготовки не лишним будет приобретение вспомогательных устройств. К примеру, пульсометр поможет подобрать темп под возможности своего организма. А в журнал будет добавлен мониторинг пульса.
  • Важна программа тренировок. К примеру, сначала осваиваем дистанцию за 15 минут, затем переходим на 13 и 12. Именно такие нормы ГТО по дисциплине бег 3 км у мужчины.
  • Изучение методов по улучшению скорости и повышению выносливости сопряжено с подбором техники, наиболее подходящей к индивидуальности бегуна. Иногда на практике приходится идти путем проб и ошибок.

Результатом упорных трудов становится самодисциплина, которая так или иначе должна присутствовать при развитии выносливости.

Техника бега на 3 км

В процессе бега следует расслабиться и несколько наклонить тело вперед. Взгляд держать перед собой, не глядя по сторонам. Движение руками производится вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад. Важна также постановка ноги, относительно чего существует несколько техник.

  • С пятки на носок, распространенная у начинающих, но наблюдающаяся также и у ряда чемпионов марафонов. Если тактика неправильная, высок риск травматизма.
  • С носка на пятку, для опытных спортсменов. Метод дает наибольший КПД, для дистанции 3 км весьма подходит. Нужны развитые, сильные икроножные мышцы.

Некоторые предпринимают смешанную технику. К примеру, в начале дистанции бегут «с пятки на носок», позже переходя на обратную постановку ноги. В некоторых рекомендациях не советуют уделять много внимания движениям рук и ног. Важнее концентрировать его на результирующей интенсивности. Если бегун перестает контролировать конечности головой, вполне возможно, что у него разовьется интуитивная техника на рефлексах. Расход энергии при этом максимально снижается и бежать будет легко.

Тренировка, правильное дыхание

При осуществлении вдоха и выдоха рекомендуется производить эти ритмы не только полной грудью, но и животом. А именно, обратить внимание на этапы дыхания. При расширении грудной клетки на вдохе надо сосредоточится также на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Так спортсмен меньше устает. Не все в начале посчитают это удобным, ведь пресс при беге напряжен, трудно заставить его участвовать. Но ощущение неправильности пройдет через пару тренировок.

Другое правило — распределить на вдох и выдох по два шага, что помогает задавать и поддерживать ритм. Бегуны практикуют дыхание ртом и носом, стараясь получить больше кислорода для мышц, которые при этом меньше устают.

Ошибки в беге на 3 км

Бег на 3 км и тренировка к преодолению дистанции не только озадачивает начинающих вопросом, как преодолеть расстояние за 12 минут. Но также, помимо освоения техники, не лишним будет знать о типичных ошибках.

  • Тренировка выносливости предполагает распределение сил. Неопытность проявляется в том, что бегун набирает скорость на первой половине большого расстояния. Так человек быстро утомляется и прекращает забег. Правильно набирать ускорение в конце пути. Иногда целесообразно начинать тренировки с пеших прогулок.
  • В процессе бега не нужно удлинять шаг.
  • Нельзя достичь подобающих результатов с плохой осанкой, ведь это растрачивает энергию.
  • При налаживании дыхания не следует перенапрягать диафрагму, что может привести к болевым ощущениям в боку.

Тактика бега на 3 км

Профессионалы грамотно распределяют силы, расходуют их равномерно в обеих частях пробега. Обычным любителям легкой атлетики непросто справиться с нагрузкой. Но тренировка может быть направлена на меньшие пробежки, если не хватает выносливости. Бег на 3 км и разработанная программа тренировок — это обдуманная тактика, наблюдение за темпом, увеличение его в случае необходимости. Последний этап — финишное ускорение, которое предпринимается не более, чем за 400 м до конца дистанции.

Новичкам рекомендуется научиться проходить первую и вторую части расстояния за одинаковые периоды.

Упражнения для улучшения результата

Уделяя время одной из 3 частей тела: верх, середина, низ, понимаем эффект от тех или иных способов разработки мышц. В вопросе, как улучшить бег на 3 км, рекомендуется взять на вооружение следующие методы.

  • Занятия со штангой, выпады, приседания. Для усиления в области средней части прокачивают пресс. После таких дополнительных к бегу занятий повышается выносливость, а результаты по части скорости могут улучшиться до 10 секунд за первое время.
  • Помогает упражнение «упереться в стену». Спортсмен, не понимающий, как можно перемещаться быстрее, доходит до обратного эффекта в результате простоя.
  • Полезна будет правильная организация силовых тренировок. К примеру, каждую из них начинаем с прокачки икроножных мышц. Увеличиваем число подходов к тренажеру вдвое, а величину нагрузки постоянно добавляем.

Рассматривая бег на 3 км в аспекте, как улучшить результат, предпринимаем соревнования на беговой дорожке. Это весьма эффективный метод. Особенно, если противник превосходит по показателям в легкой атлетике.

Мировые рекорды в беге на три километра

Нормы ГТО по бегу на дистанцию 3 км предполагают преодоление этого расстояния для мужчин от 15 до 29 лет за период от 13 до 12 минут 50 секунд соответственно. За это дают золотой значок. Бронзу получают лица с показателями 15 минут 20 секунд при возрасте 15 лет и 15 минут для 29 лет. Женщины не участвуют в сдаче ГТО по бегу на 3 км.

Отталкиваясь от установленных норм ГТО — бег на 3 км за указанное время, тренирующийся может улучшить собственное мастерство. В этом ему поможет программа тренировок, совершенство техники и другие факторы, способствующие получению результата. Интересно также узнать о рекордных значениях в виде мировых достижений. Забег на 3000 метров до 1993 года включался в программу крупных соревнований для женщин. Мужчины не участвуют в данной дистанции на Олимпийских играх. Но изредка она входит в программу коммерческих состязаний в качестве тестовой подготовки к чемпионатам.

Среди мужчин

Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Д. Комену. Его результат — 7 мин. 20, 67 сек. Он был установлен в Риети 01.09.1996.

Среди женщин

Рекорд планеты среди женщин 13.09.93 г. установила в Пекине Ван Цзюнься. Спортсменка из Китая пробежала 3000 метров за 8 мин. 6,11 сек.

Бег на 3000 метров считается средней дистанцией. Хорошие результаты показывают бегуны с развитыми тактическим мышлением и скоростными способностями.

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

  • скорость,
  • эффективность использования кислорода,
  • аэробную силу.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

  • Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
  • Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
  • Нельзя лениться и пропускать тренировки.
  • Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
  • Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
  • Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
  • Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
  • Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Бег на 3 км техника развития упражнения. Учимся бегать длинные дистанции

Бег на три километра – средняя дистанция, входящая в программу зимних чемпионатов мира по легкой атлетике. При этом на летних чемпионатах, а также на Олимпийских играх «гладкие» 3000 метров не бегают. Бегают только стипль-чез, или бег с препятствиями на дистанции 3 км.

Мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию за 7,20,67 м. У женщин мировой рекорд принадлежит Ван Цзюнься, пробежавшей 3 км за 8:06,11 м.

Что касается , то мужчинам надо преодолеть эту дистанцию за 10. 20 мин для 3 разряда, 9.30 мин для 2, и за 8.55 мин для первого. Для женщин нормативы следующие: 3 разряд – 12.30, 2 разряд – 11.25, 1 разряд – 10.30.

Тактика бега на 3 км

Как и во многих других средних дистанциях на трехкилометровке необходимо грамотно разложить силы. Профессиональные спортсмены первую часть дистанции пробегают медленнее, чем вторую. Для любителей повторить подобное очень сложно, но стремиться надо. Необходимо постараться, чтобы первая и вторая половины дистанции были пройдены примерно за одинаковое время. Если вы не знаете своих сил, тогда начинайте не торопясь, и по дистанции смотрите, устраивает вас такой темп, или стоит прибавить.

Финишное ускорение надо начинать делать не позже чем за до финиша.

Тренировка бега на 3 км

Подготовка к бегу на средние и длинные дистанции, в том числе и на 3 км, должна состоять из так называемых циклов подготовки.
Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.

Так выглядит цикличность подготовки:

    1. Базовый Период . В этот период основой подготовки служат медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка, которую нужно проводить 1 раз в неделю. Этот цикл должен длиться порядка 30 процентов от всего времени, которое остается у вас до соревнований или сдачи зачета.
    2. Интенсивный период . После набора так называемой беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество, то есть в специальную выносливость. Для этого во втором интенсивном периоде основой для подготовки становятся и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. При этом медленные кроссы все равно должны составлять порядка половины ваших тренировок. Этот период должен длиться также около 20-30 процентов от времени на подготовку.
    3. Пиковый период . Здесь уже полностью исключается силовая подготовка, а вместо нее добавляется интервальная тренировка, но уже скоростных качеств. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров
    4. Подводящий период . Так называемая «подводка» должна начинаться за неделю-две до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе необходимо уменьшать количество интервалов в интервальных тренировках, исключить скоростные интервалы или оставить их в количестве не более 2-3 раз за тренировку, убрать темповые кроссы и силовую подготовку, но оставить кроссы в медленном темпе.

Подробнее про то, как тренироваться за неделю до сдачи зачета, вы сможете посмотреть в одном из видеоуроков на данном ютубканале: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Очень полезно бегать отрезки в горку. Найдите у себя возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегайте в нее десять раз так, чтобы темп каждого вбегания был примерно одинаковым.

Отдых между подходами делайте 3-4 минуты.

Авг 30, 2017 by vaulter

Ни для кого не секрет, что в последние годы бег стал одним из самых популярных видов двигательной активности. Утром и вечером на стадионах собирается все больше людей, в магазинах спортивной обуви с умным видом любители бега , а по миру бывшие спортсмены-бегуны открывают различные клубы и школы бега.

Но есть и огромное количество людей, которые едва начав бегать, сразу прекращают это делать, потому что оказывается начало пути не такое уж радужное и приятное, как рассказывают об этом многие бегуны. Задышка, боль в боку, элементарная усталость — все это в общей сложности отбивает охоту вставать рано утром и «наматывать» круги на стадионе.

Как начать бегать и не бросить сразу после старта? Для этого необходимо с умом и поэтапно подходить к вопросу проведения тренировок.

Каждая тренировка начинается с качественной и заканчивается заминкой, заминка обязательна, потому что в организме после нагрузок поднимается давление, и резкое прекращение тренировки может привести к плачевным последствиям для сердечно-сосудистой системы. Все может начинаться с нагрузок на желудочки сердца, а закончиться инфарктом.

Перед самой тренировкой предварительно лучше , потому что без неё при беге на длинные дистанции можно нанести вред суставам. Перед бегом не следует наедаться, можно съесть немного горького шоколада для правильного функционирования организма.

Говоря о технике бега, необходимо отметить, что здесь тоже не стоит налагать лишние нагрузки на свой организм. Начнем сверху. Головой лучше сильно не мотать и смотреть на горизонт, при этом скорость при беге автоматически увеличится. Челюсть стоит расслабить. Руки согнуть в локтях и почти ими не двигать, разве что они сами при беге будут двигаться по инерции. Дыхание должно быть ровное, в ритм с шагами. Насчёт того, чем дышать, точного ответа нет, каждый дышит так, как ему удобно – это вырабатывается автоматически.
Кто-то вдыхает носом и выдыхает ртом, кто-то дышит только ртом. Во время бега не стоит глотать слюну, выплёвывать её – этим можно сбить дыхание. Если наблюдается обильное слюновыделение, то слюну следует просто распределять языком по нёбу, но не сплёвывать, тем самым не напрягая свой организм. Чтобы не кололо в боку во время бега, следует выдыхать только тогда, когда покрытия касается левая нога, но если всё-таки в боку закололо, то следует нажать рукой на этот бок и, наклонившись в ту же сторону, резко выдохнуть. Если же при беге спортсмен просто начинает задыхаться, то ему следует просто резко выдохнуть и дыхание станет снова ровное.

Для бега не рекомендуется асфальтное покрытие, оно может нанести вред стопам, коленям, спине и дальше по нарастающей. Для бега хорошо подойдёт газон или прорезиненное покрытие. У неопытных бегунов после одной-двух тренировок может заболеть передняя берцовая кость, мышцы голени, мышцы бёдер. Качественная их последующая разминка, горячие ванны помогут решить проблему.

Программа «Новичок» – 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.

Программа «Я уже не задыхаюсь» – 3 км за 13 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько размяться и взять за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжкой.

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними ходьба в течение 1 минуты быстрым шагом.

Программа «Я у цели» – 3 км за 12 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой организма к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.
В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возвращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.
1 день: бег 7 км на скорость.
2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между повторами всего 40 секунд.

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми ходьба в течение 40 секунд быстрым шагом.
4 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседания без веса в количестве 30 раз.

Ниже представлена действенная программа для тренировки в беге на 5000 м : программа разделена на 5 уровней, чтобы понимать, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6–10 недель тренировок.

Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего организма во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км. Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – необходимо провести контрольный забег, засекая время, если после него ваш пульс не превышает 80-90 % от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень.
Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 — возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

Программа «Джедайские ясли» – 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что нам необходимо пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, не переходя на шаг. Со временем стараться бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 3 км разминочного бега. 10 сетов по 400 метров бега в 90 % от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получаете время в 35 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Падаван» – 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 8 км до 10 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. 2 км разминочного бега. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2.50 мин. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км в качестве заминки.
3 день. 3 км разминочного бега. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3–4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 30 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Джедай» – 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваем вверх, приземляясь на носки, и сразу принимаем исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из положения стоя. Прыжки в полном приседе выполняются, не разгибая ног, толчком двух ног одновременно, длина одного прыжка одна – две ступни.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения – не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. 2 км разминочного бега. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 мин. Отдых между отрезками не более 60 секунд. Во время отдыха 20 приседаний. Бег 2 км для заминки.

3 день. 2 км разминочного бега. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе, отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
После 5–6 недель тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в 25 минут, переходим к следующей программе.

Программа «Мастер – Джедай» – 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без . Также, в программу включаем упражнение .
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.

Программа «Магистр» – 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следим за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуем пробежать 5 км на время после 6–7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. Затем 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминочная дистанция 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
В заключение хотелось бы отметить самое главное, что толк есть от каждой тренировки, всегда. Поэтому, если хотим научиться хорошо бегать, то нужно просто много бегать, выходить на пробежки в любую погоду, будь то снег или зной, и совершать пробежки. Именно тогда результат даст о себе знать.
Не стоит забывать о том, что к тренировкам нужно всегда готовиться посредством проведения качественной разминки. Необходимо напомнить о постоянном соблюдении техники бега, равномерного дыхания. Если четко следовать предусмотренным алгоритмам, то можно избежать множества возможных травм.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы.

В статье представлен материал из статьи Чистова П. В., Сорокина А. А., Соколова Г. П., Литвинова В.А., Зуйковой К. С. «МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ»

В легкой атлетике трехкилометровый забег относят к средней дистанции. К олимпийскому виду спорта не относится. Обычно проводят на открытых стадионах, но иногда и в закрытых спортивных залах. Спортсмен должен пробежать 7 с половиной кругов, каждый из которых четыреста метров. Чтобы больше узнать об этой дистанции, какие установлены нормативы, как лучше подготовиться к соревнованиям, а также какие были побиты рекорды в этом виде спорта, продолжайте читать эту статью.

Забег в три километра для мужчин не относится к олимпийской дисциплине. Изредка его проводили на европейских соревнованиях. Однако для женщин трехкилометровая дистанция была частью программы чемпионатов мира до 1993 года. А в 1984, 1988 и 1992 годах женский забег проводили на олимпийских играх.
В наши дни интервал в 3 км обычно применяется для развития физической подготовки. Мужчина от 16 до 25 лет стремится преодолеть это расстояние за 13 минут. Более короткие расстояния, около двух километров, используют в тренировках у девушек.

Нормативы по бегу на 3000 метров

Какие 3 км нормативы по бегу установлены на разряд среди мужчин

ВидЗвания, разрядыЮношеские
МСМКМСКМС1-ый2-ой3-ий1-ый2-ой3-ий
3 км7м52с8м05с8м309м00с9м40с10м20с11м00с12м00с13м20с
3 км7м55с8м08с8м33с9м03с9м43с10м23с11м03с12м03с13м23с

3 км нормативы бега на разряд среди женщин

ВидЗвания, разрядыЮношеские
МСМКМСКМС1-ый2-ой3-ий1-ий2-ой3-ий
30008м52с9м15с9м54с10м40с11м30с12м30с13м30с14м30с16м00с
30008м55с9м18с9м57с10м43с11м33с12м33с13м33с14м33с16м03с

Какие 3 км нормативы бега среди студентов и школьников

Студенты Высших и Средних учебных заведений

ВидЮношиДевушки
оценкаоценка
543543
3км12м 20с13м 00с14м 00с

11 класс школы

ВидЮношиДевушки
оценкаоценка
543543
3км12м20с13м14мс

10 класс школы

ВидМальчикиДевушки
оценкаоценка
543543
3км12м40с13м30с14м30с

Ученики с 1 по 9 класс нормативы по бегу сдают на более короткие дистанции. Для девушек на преодоление данного интервала нормативы не установлены.

Нормативы бега ГТО на 3000 метров

ГТО среди женщин на расстояние 3 тысячи метров не проводится. Для мужчин же и юношей существуют нормативы, приведенные таблице.

ВозрастЗолотой значокСеребряный значокБронзовый значок
16-1713мин 1с14мин 4с15мин 1с
18-2412мин 3с13мин 3с14мин
25-2912мин 5с13мин 5с14,5мин
30-3412мин 5с14мин 2с15мин1с
35-3913мин 1с14мин 4с15мин 3с
До 18+++
После 40+++

Для тех участников, поля которых отмечены знаком «+» дисциплина засчитывается при достижении финишной прямой независимо от пройденного времени.
Нормативы для контрактников в армии

ВидТребования для учащихсяМинимальные требования для категории
средней школывоеннослужащих
11 класс, юноши
оценка543мужчинымужчиныженщиныженщины
12До 30 летстарше 30 летДо 30 летСтарше 30 лет
12мин20с13мин14мин14мин30с15мин15с

Бег на три километра для военнослужащих и спецслужб России

В данном случае требования зависят от того, в каком роде войск или спецподразделении МВД или ФСБ состоит мужчина. Бойцы подразделений Федеральной службы безопасности РФ обязаны преодолеть дистанцию за 11 минут. От бойцов спецподразделений Росгвардии ожидается время 11,4 минуты. А для военнослужащих Военно-морского флота и мотострелковых войск
требуют осилить интервал за 14,3 минуты.

Как подготовиться к сдаче нормативов?

  1. Общая физическая подготовка
    • Отличный способ лучше подготовить себя физически — это бег в горку. Пусть это будет 100-200 метров в длину. Вбегать 10 раз в одинаковом темпе. Отдыхать между подходами три — четыре минуты
    • Чтобы иметь мышцы ног были сильнее, следует регулярно укреплять их с помощью специальных упражнений для бедер, стоп и икроножных мышц. Хорошо в этом помогут приседания с подъемом на стопу, прыжки с ногу на ногу, приседания на одной ноге, прыжки на скакалке и другие
    • Укреплять мышцы пресса также важно для хорошей физической формы.
      Обычно такие упражнения для общего физического развития чередуют с беговыми, однако, когда до соревнований остается две недели, их полностью прекращают
  2. Теоретические знания
    Для улучшения показателей в беге на три километра, следует получить основные знания о беге. нужно хорошо знать о правильном дыхании, тонкостях техники бега, что значит грамотная разминка, как сделать подводку к дню соревнований и другое
  3. Правильная тактика
    Залог успеха — правильно распределить свои силы на протяжении всего забега. Первую часть дистанции профессионалы бегут медленнее, остальную быстрее. Непрофессионалам добиться такой тактики сразу бывает сложно, но следует к этому стремиться. Для начала стоит поставить цель пробегать первую и вторую часть за одно время
  4. Как правильно проводить тренировку
    В базовый период входят медленные кроссы от 3-5 км и 10-12 км. Кроме того, необходимо включить еженедельную силовую тренировку. До соревнований или сдачи отчета этот цикл составляет третью часть всех занятий.
    Целью интенсивного периода служит развитие выносливости. Поэтому обязательно включают интервальные тренировки и кроссы. Цикл занимает 20-30% всех тренировок, причем медленным кроссам отводится около половины времени.
    В пиковый период вместо силовой проводится интервальная тренировка скоростных качеств. В нее включают более короткие отрезки, которые нужно пробегать с большей скоростью. Между пробегами проводится более длительный отдых. Обычно используют отрезки в 100-200 метров.
    За одну-две недели до старта начинается подводящий период. Цель — снизить нагрузку и полностью подготовить организм спортсмена к старту. Уменьшаются интервалы в интервальных тренировках. Скоростные же интервалы исключаются полностью, либо оставляются не более двух — трех раз за тренировку. Также необходимо исключить темповые кроссы и силовую подготовку. Оставляются кроссы в медленном темпе

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете качественно подготовиться к соревнованиям, добиться высоких показателей, а может даже и побить рекорд.

Вдохновляющие примеры рекордсменов

  • В беге на 3 километра рекордного результата на открытом стадионе достиг в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен за 7 минут и 20 секунд. Он же стал рекордсменом в закрытом помещении в 1998 году, когда пробежал дистанцию за 7 минут и 24 секунды
  • Лучшей бегуньей на открытом стадионе в 1993 году стала спортсменка из Китая Ван Цзюнься. Она завоевала титул чемпионки, одолев трехкилометровый интервал за 8 минут и 6 секунд. В крытом зале быстрее всех пробежала в 2014 году Гензебе Дибаба. Ее рекордное время 8мин и 16 секунд. Пусть эти чемпионы вдохновят вас своим примером, чтобы и вам удалось добиться поставленных целей

В заключении отметим, что бег на средние расстояния служит хорошим инструментом в тренировках спортсменов, которые готовятся к забегам на длинные дистанции. Кроме того, подготавливаясь к соревнованиям по челночному бегу также выполняются нормативы, установленные в беге на 3 км. А поскольку средние дистанции развивают и выносливость, и скорость, то их рекомендуют перед соревнованиями по разным видам спорта, которые напрямую не относятся к бегу.

Бег — один из значимых видов физической подготовки не только полезный для развития выносливости, но и необходимый для поддержания общего физического тонуса. Необязательно ставить рекорды, но держать себя в форме необходимо всем. Неспроста занятия физкультурой остаются неотъемлемой частью образовательного процесса как в школе, так и в других учебных заведениях, поскольку физическое здоровье, укрепляемое физкультурниками согласно образовательных программ, — основа хорошего самочувствия человека и, как следствие, успешного обучения и нормальной работоспособности.

Ещё важнее бег для определенной категории граждан, проходящих или поступающих на военную службу, в том числе и в военные и схожие с ними учебные заведения. Сдачи нормативов по бегу является принципиальным вопросом и обязательным условием поступления .

Тем более важен бег действующим сотрудников подразделений различных силовых ведомств и в особенности для тех, кто только претендует поступить на службу в подразделения специального и особого назначения, быстрого реагирования и, вообще, пополнить состав войск как Министерства обороны, так и МВД России. Чтобы защищать Родину, нужно быть не только сильным, крепким духом, но и быстро бегать, в том числе на дальние дистанции.

Нормативы по бегу на 3 км

Бег на 3 км относится к средним дистанциям . Его сдают преимущественно старшеклассники и студенты высших и средних образовательных учреждений Нормативы в беге на эту дистанцию сдают мужчины. Также его сдают в армии и в рамках общих нормативов по ГТО. Совершенно очевидно, что для разных категорий нормативы будут отличаться весьма существенно. Рассмотрим следующие категории сдающих и затем проанализируем нормативы по каждой из них:

  1. Ученики 10–11 классов.
  2. Студенты.
  3. Поступающие на контрактную службу.
  4. Действующие военнослужащие.
  5. Сотрудники спецслужб.
  6. Сотрудники МВД.
  7. Сдающие нормативы по ГТО.

Норматив на 3 км для школьников

Юноши при забеге получают оценки согласно следующему времени, потраченному на преодоление дистанции (минуты, секунды):

  • 5: 10/11 класс — 12,40/12,20;
  • 4: 10/11 — 13,30/13,00;
  • 3: 10/11 — 14,30/14,00

Для студентов действует шкала оценок, аналогичная с актуальной для одиннадцатиклассников. Следует также отметить, что для разных учреждений среднего, среднего специально и высшего образования норматив может незначительно колебаться в пределах +/- 20 секунд.

Поступающие на контрактную службу в вооруженные силы России

Для поступающих на контрактную службу в подразделения вооруженных сил Российской Федерации, не относящиеся к подразделениям специального и особого назначения, применяются те же категории оценки, что и для учащихся 11 классов школ и студентов учреждений среднего специального и высшего образования, за исключением мужчин в возрасте свыше 30 лет, для которых норматив считается успешно пройденным при преодолении дистанции в 3 км за время, не превышающее 15 минут 15 секунд.

Для действующих военнослужащих мотострелковых частей, других частей и подразделений регулярно действующей армии, не относящихся к силам специального, особого назначения и воздушно-десантным войскам норматив составляет 14,30, для упомянутых десантников, а также разведчиков и бойцов иных специальных подразделений норматив составляет 12 с половиной минут.

Сотрудники спецслужб

Для сотрудников ФСБ и ФСО действует иная шкала оценивания выполнения кросса на 3 км: для офицерского состава и сотрудников, занимающихся не оперативно работой — 12 с половиной минут, для оперативников, относящихся к силам специального назначения — 11 минут.

Сотрудники МВД

Подразделения полиции и войск специального назначения, относящиеся к Министерству внутренних дел России, должны пробегать кросс в 3 км за 12 минут, бойцы ОМОНА и СОБРа — за 11,40. Так, поступающие на службу в МВД должны знать, как пробежать 3 км за 12 минут.

Нормативы ГТО

Сдача нормативов ГТО для юношей и мужчин также классифицируется в зависимости от возраста участников.

Для участников, поля которых отмечены знаком «+», норматив считается успешно пройденным при достижении финиша вне зависимости от затраченного времени.

Мировой рекорд в беге на 3 км и достижения

Несмотря на то что бег на средние дистанции не причислен к олимпийским видам спорта, ему уделяется значительное внимание, в нём соревнуются асы своего дела — бегуны с мировыми именами . Вместе с тем приходится констатировать, что высшие достижения, достигнутые ещё в прошлом веке, до сих пор никто не способен повторить.

На открытом воздухе ныне действующий мировой рекордсмен — кениец по имени , более 10 лет назад пробежавший эту дистанцию со временем 7,20 минут.

Что касается достижений, достигнутых при кроссе на 3 км в помещениях, то здесь также господствует Д. Комен, преодолевший 3 км, уложившись в 7 минут и менее 25 секунд.

Ненамного отстали и бегуны-женщины. Уроженка Китая В. Цзюнься преодолела эту дистанцию за 8,6 минут ещё в 1993 году.

А вот достижение в кроссе на 3 км в закрытом помещении недавно обновила Г. Дибаба , преодолевшая это расстояние в 2014 году всего за 8 минут и 16 с половиной секунд.

Следует добавить, что бег на короткие дистанции не только самостоятельная развитая дисциплина, но и важный элемент в тренировках при подготовке к забегам на длинные дистанции , важно выполнять нормативы в беге на средние дистанции и при подготовке к соревнованиям по челночному бегу, а также видам спорта, не относящимся к бегу напрямую, поскольку короткие дистанции не только развивают выносливость (в этом их сходство с длинными), но и тренируют скорость.

Для тех же, кто ставит целью не установить рекорд, а получить разряд, нужно стремиться к следующим показателям. Для юношей — 3-й юношеский разряд предполагает преодоление дистанции за 13,20, второй и первый — 12 и 11 минут, соответственно.

Для получения взрослых мужских разрядов нормативы, разумеется, строже. Так, 3 взрослый разряд требует пробегать не более, чем за 10 минут 20 секунд, второй — 9,40, первый — 9 минут ровно.

Разряды мастеров спорта среди мужчин классифицируются следующим образом:

  • кандидат в мастера спорта — 8,30 минут;
  • мастер спорта — 8,5;
  • мастер спорта международного класса — 7,52.

Стоит также заметить, что приведенные показатели касаются бега на открытых площадках. Чтобы привести их в соответствие с бегом в помещениях необходимо к каждому нормативу по 3 секунды.

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

  1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
  2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

  • Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
  • Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
  • Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

  1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
  2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
  3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Как бежать один километр, чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.

В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще.

В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

  1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
  2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
  3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг.

Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

  1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
  2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
  3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

  1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
  2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
  3. Сделать разминку, но не бегать.
  4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
  5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
  6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

  1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
  2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
  3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
  4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

5 способов улучшить беговые результаты

1. Мне не удаётся поддерживать темп бега.

Если вам не удаётся поддерживать темп бега после первых 5-10 минут, причиной этого может быть недостаточный «разогрев» мышц.

Вашему телу необходимо привыкнуть к внезапной физической нагрузке, вызванной бегом, независимо от того, бегаете ли вы утром после восьмичасового сна или после работы, проведя большую часть времени, сидя на одном месте.

Поэтому будет отличной идеей разогреться перед пробежкой , выполнив упражнения для разминки. Вы также можете начать тренировку с бега трусцой, увеличивая темп через 5-10 минут.

2. Я не достигаю успехов на тренировках.

Если Вы прилагаете все возможные усилия, но при этом не получаете отдачи от тренировки, возможно, ваша программа бега неэффективна.

Подходящая программа тренировок состоит из различных этапов, нацеленных на оптимизацию темпа бега и постепенное повышение ваших результатов. Кроме того такая программа позволяет продвигаться к сложной, но вполне выполнимой цели.

Cоставьте свой план тренировок с MYASICS.RU! http://myasics.ru

3. Во время бега я чувствую себя вяло.

Во время бега из-за потоотделения вы теряете много жидкости, в результате чего может наступить обезвоживание. Даже лёгкая степень обезвоживания снижает вашу выносливость и результативность, а также замедляет процесс восстановления организма после тренировки.

Необходимо выяснить, сколько воды вам следует пить. Легко понять, что вам нужно пить больше воды, если ваша моча становится более концентрированной, темной и выделяется в небольшом объёме.

Один из способов решения этой проблемы – измерять свой вес до и после пробежки . Полученная разница — и есть тот объем жидкости, который вам необходимо восполнить.

Следует помнить о том, что ваш организм не сохраняет всю потребляемую вами жидкость, поэтому пейте примерно в 1,5 раза больше воды, чем объем потерянной вами жидкости .

4. Я часто получаю травмы.

Травмы во время бега возникают под влиянием многих факторов, и зачастую найти решение не так просто. Тем не менее, в ваших силах исключить наиболее распространённые причины травм. Первый вопрос, который вам следует задать себе: подходит ли вам ваша обувь для бега?

Обувь, несоответствующая вашему типу пронации, виду тренировки и поверхности, по которой вы бегаете, может привести к травмам.

Подобрать обувь, наиболее подходящую вам по вышеперечисленным параметрам, помогут наши эксперты в выбранном вами магазине. Они изучат ваши стопы и походку и дадут советы относительно выбора подходящей обуви.

5. Во время пробежек мне очень холодно

Подходящая одежда для бега – залог комфортной тренировки. Если вам слишком холодно или слишком жарко – это повлияет на ваши результаты. Поэтому одежда для бега должна помогать поддерживать комфортную температуру вашего тела.

Если вам холодно в течение первых 5-10 минут пробежки, это вполне нормально, поскольку ваше тело все ещё разогревается. Поэтому не делайте поспешных выводов: и не снимайте одежду во время пробежки – это то, чего вам захочется в последнюю очередь.

Выходя на пробежку в холодный день, вы сможете защитить себя от ветра и непогоды с помощью футболки Long sleeve Windstopper Top и тайтсов этой же серии.

Твоя лучшая десятка. тренировка в схеме подготовки

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

Личные достижения Грега МакМиллана:

в 2009 году — победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

Достижения в качестве тренера

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

Как установить личный рекорд на 10ке

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

Самая лучшая тренировка перед 10К : 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно.

Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы.

Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.

Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

Подготовительная тренировка № 2 : 2 мили + 4 X 1 милю

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

Подготовительная тренировка № 3 : 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна.

Вам надо ее пересмотреть.

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости.

Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование.

Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

Дополнительные тренировки .

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м).

Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями

2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой

3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут

http://sculpturica.ru/info/kak-begat-3-km-za-11-minut
http://veloed.ru/beg-na-3-km-tehnika-razvitiya-uprazhneniya-uchimsya-begat-dlinnye-distancii/