Как бегать и не уставать: советы

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

• преимущественно носовым;
• достаточно глубоким;
• размеренным;
• ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки. Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Советы, как бегать быстрее и не уставать. Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

• Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
• Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

• 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
• 2 День. Отдых.
• 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
• 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
• 5 День. Отдых.
• 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
• 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз, в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.

Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км — отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать быстрее.

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу — будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично.

Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус — у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает.

Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном.

Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе — скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка — «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно — лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту — молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это — забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.

Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления.

Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

• дикая усталость;
• переутомление;
• боль в мышцах;
• одышка;
• помутнение в глазах;
• зевота;
• боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

• Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
• Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
• За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
• Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

• Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
• Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

• «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
• «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
• «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

• Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
• Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

• Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
• Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
• Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

• Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
• Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
• В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
• В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
• Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
• Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Бег на сто метров представляет собой спортивную дисциплину, которая относится к легкой атлетике и является достаточно распространенной. Именно данную дистанцию пробегают во всех школах и других учебных заведениях, при сдачах также дисциплина в сто метров включена в Олимпийские виды спорта.

Если вы хотите правильно научиться и пробегать данный отрезок легко и просто, то эта статья расскажет, как научиться быстро бегать 100 метров. Стоит отметить, что человек, которые недостаточно подготовлен, не пробежит данный отрезок на достаточном уровне. Далее в статье предоставим для вас самые лучшие советы и упражнения для правильности осуществления бега.

Распределение своих сил на полную длину дистанции

В первую очередь следует обратить свое внимание на то, чтобы пробежать ту или иную дистанцию, следует научиться обязательно правильно распределять свои силы абсолютно по всей дистанции. В легкоатлетическом спорте существует 2 вида дистанции:

• Первый вид — короткие дистанции.
• Второй представляет собой более 1000 м, рассчитан на выносливость спортсмена.

При подготовке ко всем из вышеперечисленных дистанций необходимо найти свой подход. В том случае, если вы выбрали дистанцию в сто метров, далее поведаем, как научиться бегать 100 метров быстро. Чтобы правильным образом распределить свои силы, необходимо обязательным образом владеть определенной информацией:

• Стартовые 15 метров спортсмен проходит за счет своего отличного старта, ведь от старта зависит очень многое. В том случае, если ваш стартовый толчок был слабый, то вся дистанция тоже будет слабой. Кроме того, если стартовать раньше выстрела, вас просто дисквалифицируют.
• Дальнейший отрезок до 40 метров тело бегуна принимает полностью вертикальное положение в пространстве. В данном беге специалисты рекомендуют осуществлять дыхание исключительно носом. Данный участок стометровки представляет собой фазу разбега.
• Дальнейший отрезок в 60 метров спортсмен должен преодолевать с максимально возможной скоростью, постоянно наращивая свой темп. Очень часто люди при виде финиша замедляются, а делать это совершенно нельзя.

Специалисты советуют, перед тем как начать тренировки, посмотреть несколько записей из соревнований для того, чтобы узнать о правильном беговом процессе.

Правильность и целесообразность подготовки

Множество людей довольно часто задаются вопросом о том, как научиться бегать быстро дистанцию 100 метров. Все, кто действительно хочет получить данный опыт, должны ежедневно бегать те или иные дистанции для того, чтобы повышалась выносливость и сила в ногах.

Перед тем как научиться быстро бегать 100 метров, необходимо выполнять ряд подготовительных действий для ваших ног и других мышц:

• Растяжка всех областей мышц.
• Разогрев всех мышц для их полной готовности к бегу.
• Прыжки со скакалкой.

Это необходимо также для укрепления ног. Чтобы знать, как научиться бегать 100 метров быстро, необходимо прислушиваться к советам спортсменов. Они рекомендуют два раза в неделю ходить и заниматься в зале, а три раза выйти на пробежку для прокачки ног.

Три упражнения в один день

На начальном этапе поисков ответа на вопрос о том, как научиться быстро бегать 100 метров, следует обязательно научиться осуществлять именно стартовый толчок, ведь, как мы говорили ранее, от старта зависит очень многое. Для его подготовки необходимо приседать. Чтобы быстро бегать, вам помогут ваши мышцы икроножной части. А для их развития вы должны постараться сами. В данном случае также помогут прыжки, но уже не обычные, а с использованием скамьи или же лестницы. Количество этих прыжков вы должны регулировать сами, ведь это зависит от вашей подготовленности.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Упражнение 3 несет в себе завершение дистанции в 100 метров. Для развития такой силы вам нужно максимально быстро бегать с теми или иными отягощениями, например, привязать санки или же автомобильную покрышку.

Вывод

Как научиться быстро бегать 100 метров — вопрос простой, так же как и его решение, главное — целеустремленность. На тренировках необходимо обязательно полностью отдаваться и отрабатывать свою технику.

Используйте разные упражнения, чтобы воздействовать на разные группы мышц. Кроме того, вы должны знать, что ваши руки также должны выполнять правильные движения.

Если вы считаете, что бегать вам не дано, вы, скорее всего, ошибаетесь.
Бегать дано всем, если только дядя доктор отчетливо вам не сказал, что у вас, например, несовместимая с бегом травма колена. Просто бегать придется научиться. Бег, как и любой другой вид спорта, требует тренировок выносливости. Бег — это лучшее кардио-упражнение, но если вы делаете его раз в год, то естественно, что ваш организм ошалеет от такого стресса и быстро вам продемонстрирует, в какой вы его содержите форме.

Я, например, всегда думала, что есть люди, которым бегать дано, но я, как ни печально, не из их числа. Я никогда не понимала, как люди могут добровольно бегать по утрам. Несколько жалких попыток совершить утреннюю пробежку с одноклассницами закончились провалом, а в школе на физкультуре я всегда молилась, чтобы во время урока на улице шел дождь, чтобы урок перенесли в зал. Предвкушение сдачи норматива в 6 кругов по стадиону (всего-то 1,5 км) омрачало мне каждый раз радость от приближающегося окончания учебного года.
Проблема решается просто: надо тренироваться, и все у вас получится.

Тренируйтесь, это не займет так много времени, как вам кажется.
В свою первую пробежку в этом сезоне я преодолела… 800 м. Всё. Дальше — только упасть на газон лицом вниз и прислушиваться к тому, как пульсируют на висках вены и в травке копошатся жучки. После этого, разумеется, хочется махнуть рукой с мыслью «бегать — это не для меня» и вернуться к счастливому просиживанию попы на диване. Что я и сделала на определенное время. Но недели через полторы огорчение от неудавшейся пробежки подзабылось, и уже в следующий раз мне удалось преодолеть примерно 1,5 км. Третья тренировка -1,8 км, четвертая — 2,2 км, пятая — 3,6 км, шестая — 5,8 км, седьмая — 6,3 км, и — ура! — уже на восьмой тренировке мне удалось пробежать 10 километров! Дистанцию, которая еще месяц назад мне даже не снилась. При всем этом я еще регулярно ходила в спортзал, где тренировалась на велотренажере и эллиптике для разминки-заминки, а также прыгала на скакалочке по нескольку сотен раз. Скакалка, кстати, отлично укрепляет икроножные мышцы, которые при джоггинге на длинные дистанции скажут вам за это спасибо.

Бегите в своем темпе.
Самое важное в беге — дыхание. Мне удалось не сорвать нормальный ритм только на третьей-четвертой тренировке. Я старалась бежать поначалу очень аккуратно, в таком темпе, который позволил бы мне продолжать нормально дышать. Так что мой совет — не пытайтесь поначалу бежать быстро. Бегите ровно в том темпе, который позволяет ваш организм. И совсем скоро настанет такой момент, когда вам будет хотеться ускориться и бежать легко и свободно даже под конец дистанции в 10 км.

Не стремитесь бегать в компании.
Бежать в своем темпе, удобном именно для вас, гораздо легче, если тренируешься в одиночестве. Нет ничего хуже, когда приходится кого-то догонять. Плюс ко всему разговоры во время бега могут помешать правильному дыханию. Время от времени можно, конечно устраивать дружеские забеги, но рутинные тренировки я предпочитаю проводить одна. Да и есть что-то в этом — бежать с хорошей музыкой, чувствовать себя сильной и свободной.

Бегайте тогда, когда удобно именно вам.
Кто-то «умный» придумал бегать по утрам, и все решили, что именно утром и правильно бегать. В интернетах на эту теме море мнений, скажу только, что кому как. Мне вот, например, утром бегать вообще невозможно. Я раскачиваюсь только к вечеру, поэтому бегаю тоже по вечерам, ну и днем в выходные. Единственное, что печалит, — наступила осень, и вечером уже темно, так что вокруг пруда наворачивать круги уже небезопасно. Я подумываю о том, чтобы перенести пробежки на утро, но пока мой организм категорически против.

Если вам лень идти на пробежку, все равно сходите.
Обычно находится тысяча причин, почему именно сегодня вам надо забить на тренировку. Особенно если погода не очень, уже поздновато, нужно еще успеть посмотреть новую серию Хауса, еще не высохла любимая футболка, вы только что поели или не успели поесть, у вас небольшой насморк, вы немного хотите спать и т.д. и т.п. Истинно одно: если немного впадлу, все равно имеет смысл сходить, т.к. под конец тренировки чаще всего вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а также еще больше уважать себя за эту маленькую победу над собственной ленью.

Если все ваше существо против пробежки, лучше себя не насиловать.
Бывают такие дни, когда все, о чем вы мечтаете, — это посидеть на диване с пледом и горячим шоколадом и пересмотреть в очередной раз первый сезон Friends. По крайней мере у меня бывают. Когда идти вообще куда-то, а тем более идти бегать кажется выше ваших сил. Когда вообще нет настроения. Я пробовала бегать в такие дни в надежде, что после пробежки буду чувствовать себя лучше. Вместо этого я пробегала километра три через силу, потом еще пару километров тащилась до круглого числа, и, плюнув на все, возвращалась домой еще более расстроенной из-за несостоявшейся тренировки. Когда совсем тяжело, лучше дать себе отдохнуть, и пробежаться в другой день с новыми силами.

Ставьте рекорды и не останавливайтесь.
Первые тренировки обычно далеки от удовольствия: ваш непривыкший к кардио-нагрузкам организм чертыхается и с большим трудом доставляет кислород к интенсивно работающим мышцам. Когда дышать и бежать тяжело, главное помнить одно: you_are_not_going_to_die. Так говорит тренер Джилиан Майклс, и я с ней согласна. Бегите, приучайте себя к нагрузкам, и даже если очень тяжело, даже если горят мышцы. Как ни странно, мне обычно труднее всего дается третий километр, а потом я вхожу в комфортный ритм и бежать оставшиеся семь становится легче. Помните: вы управляете своим телом, а не оно вами. Если вы прикажете ему бежать, оно будет бежать. Продолжайте приказывать.

Мой рекорд пока — 16 км, но я пока не стремлюсь к марафонской дистанции (кстати, для женщин пробежать марафон означает получить 3 спортивный разряд, временной результат не учитывается). Моя цель сейчас — научиться бежать 10 км быстрее. Потому что чтобы бегать марафоны не за 5 часов, надо увеличивать скорость.

Бегайте регулярно.
Не меньше двух раз в неделю. Лучше три — чтобы успеть восстановиться, но не успеть потерять форму. Как ни странно, уже после недельного перерыва заметно тяжелее снова входить в ритм. Поскольку помимо бега я делаю еще high-intensity workouts и йогу, джоггинг у меня получается два раза в неделю — один в будни, один (иногда два) на выходных. Главное правило — не давать себе лениться. Если нет настроения бегать, можно без напряжения позаниматься йогой. Если не хочется прыгать с гантелями, пробежка позволяет отключиться и не думать, расслабиться и привести в порядок мысли. Ничто так не помогает снова найти баланс, как ритмичное отбивание шагов по асфальту.

Бегайте по улице.
Кому как, конечно, но мне больше нравится бегать по улице, в парке, где угодно, только не в зале. Я не представляю, как можно час бежать по беговой дорожке, это же можно умереть от скуки. Даже если при этом слушать аудиокниги или смотреть сериалы. Смена пейзажа, маршрута, времени пробежки позволяет разнообразить тренировку. Да и чувство свободы, когда ветер в лицо, и ты бежишь вперед, обгоняя прохожих, ни с чем не сравнимо. Конечно, сейчас наступает сезон, когда на улицах остаются только самые стойкие. Но как показывает опыт многих людей, бегать можно и зимой. В конце концов на лыжах же вы зимой катаетесь.

Бегайте в любое время года.
Я не знаю, как это удастся мне, но я намерена попробовать. Я очень не люблю холод, и вряд ли буду бегать так же часто, как летом, но все же очень надеюсь, что мне удастся не забросить совсем и не потерять форму. Есть много рекомендаций на тему «как выжить в зимних пробежках». Главные советы – одеваться так, как будто на улице градусов на 10 теплее, одеваться «многослойно» (одежда, которая прилегает к телу, должна хорошо отводить от него влагу — хлопок не пойдет), не забывать о перчатках и шапках, хорошо разогреваться дома перед тренировкой, ну осторожно бежать на скользких дорожках, чтобы не заработать травму.

Пейте перед тренировкой.
Я выпиваю стакан воды за полчаса до тренировки, чтобы избежать жажды. Летом, когда бегать приходилось при 30-40 градусах тепла, я выпивала два. Вроде все просто и всем понятно, но иногда я забываю об этом простом правиле, и бегать становится гораздо менее легко.

Не бегайте после сытного обеда.
Никогда не стоит пытаться бежать, если вы только что поели (даже не слишком сытно), и ваш организм приступил к перевариванию пищи. Это ужасно тяжело и неприятно, порой вызывает тошноту. На голодный желудок, конечно, бегать тоже нехорошо, ведь вашему телу нужна энергия. Есть за пару часов до пробежки — золотое правило. У меня так не получается, поэтому я чаще всего бегаю без энергии, так сказать, налегке, или перехватываю перед пробежкой, например, яблоко или горсть орехов.

Берегите силы на старте.
Не стоит пытаться рвануть с места и побить все рекорды скорости с самого начала пробежки, даже если вы бежите на время. Обычно это заканчивается тем, что начинающий бегун срывает дыхание, жутко устает, и либо останавливается, либо превращает пол-пробежки в ад: после такого старта все равно рано или поздно приходится сбавить темп и восстанавливаться на бегу.

Почти все это проверено на собственном печальном опыте. Например, как-то я догадалась пробежаться в один из тех дней, когда бегать не хочется вообще, при этом еще наевшись гематогенами на дорожку и стартовав на большой скорости в горку. Вы догадываетесь, как не удалась та пробежка.

Составьте хороший плейлист.
Что и говорить, гораздо приятнее бежать под хорошую музыку. Я специально не подбирала себе плейлист с ритмичными треками, потому что руки не дошли пока. Но вот что я поняла точно — есть вещи, под которые бегать невозможно. Например, для меня невозможно бегать под Korn, наверно, потому, что их музыка несет негативный заряд, она слишком тяжелая, а когда бежишь, ощущаешь легкость и некую эйфорию (есть даже такой синдром под названием «эйфория бегуна», google it on wiki™). Зато бессмертный Breathe от Prodigy не раз включал у меня второе дыхание.

Потратьтесь на удобную одежду.
Я не знаю, как я умудрялась бегать в своих предыдущих кроссовках. Мои новые (хотя они такими были некоторое время назад, сейчас уже не-такие-новые) адидасы просто сапоги-скороходы: отлично амортизируют и прямо-таки подбрасывают в воздух. Также в спортивной одежде мне обязательно необходим карман для плеера (можно цеплять плеер на плечо в специальный чехол, правда в сорокаградусную жару мне такой вариант не улыбался). Да и вообще, новая спортивная форма отлично мотивирует. Главное не совершать простую ошибку: не вздумать сначала купить форму в надежде, что уж инвестировав-то большие деньги, вы будете исправно тренироваться. That’s not how it works:) Утром деньги, вечером стулья. Вознаграждайте себя за дисциплину, но не пытайтесь дисциплинировать себя новыми кроссовками.

http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html
http://narubalke.ru/sovety-kak-begat-bystree-i-ne-ustavat-kak-nauchitsya-begat-programma-bega/