Польза беговой дорожки для похудения — как правильно заниматься и программы тренировок для мужчин или женщин

Среди множества способов сделать фигуру стройнее не последнее место занимает бег. Современные условия жизни приводят многих к тренировкам в спортзале или дома с помощью специального тренажера. Польза таких занятий для похудения неоспорима, поэтому вопрос, как похудеть на беговой дорожке – один из самых актуальных при составлении индивидуальной программы тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно учесть многие факторы и использовать разные виды бега.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно. Главное – тренироваться регулярно и делать это грамотно, то есть следить за максимальной частотой пульса (МЧП), чтобы не перенапрячься, но и не лениться, давая себе хорошую нагрузку.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий. Важно, чтобы перед тренировкой вы не употребляли ничего, кроме углеводов. Когда они переработаются, энергия начнет поступать из расходующихся жировых отложений.

Что дает беговая дорожка для фигуры

С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона. Это сделает ваши тренировки похожими на настоящую уличную пробежку. Важно добиться как можно большей продолжительности занятий, не забывать о разминке, надевать удобную обувь, пить жидкость в небольших количествах.

Сколько нужно бегать

Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

Какие мышцы работают

Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

• Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
• Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
• Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
• Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
• Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
• Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
• Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

Сколько калорий сжигается

Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам. Если рассматривать легкий бег, то он помогает растратить до 500 калорий в час. При такой интенсивности человек начинает худеть. Как максимально похудеть на беговой дорожке? Бегайте с полной отдачей, чтобы достичь потери 800 ккал/час.

Упражнения на беговой дорожке

С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

• выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
• приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
• динамическую планку, то есть ходьбу руками;
• ходьбу;
• бег с разными наклонами.

Ходьба

Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса. Выполняя это упражнение, вы сводите угрозу перегрузки к минимуму. Оптимальная скорость для спортивной ходьбы до 7 км/ч, продолжительность – около часа.

Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр. Как только занятия в выбранном темпе перестают вас утомлять, значит, пришла пора увеличивать нагрузку, иначе эффекта для похудения не будет. Двигаться нужно плавно, руки держать согнутыми в локтях, плечи и грудь – расправленными. Дышать старайтесь носом, глубоко.

• Подготовка к УЗИ органов брюшной полости
• Как выгнать жидкость из организма для похудения
• Томатный суп: рецепты

Ходьба с наклоном

Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения

Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения: продолжительность, скорость, угол наклона полотна дорожки. Увеличение нагрузки и продолжительности должно происходить раз в 2 недели на 5%, но увеличивать можно что-то одно, а не и то, и другое одновременно.

Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

• Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
• Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

Разминка

Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

Интервальный бег

Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость). Он предполагает бег до отказа, затем восстановительную ходьбу. Повторять его можно до наступления полой усталости. Четкие интервалы могут выглядеть так: минута спринта, 2 ходьбы; 4 спринта, 7 ходьбы. Доказано: калории продолжают сгорать и после окончания интервального бега.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Неподготовленные люди должны адекватно оценивать свои возможности. Как похудеть на беговой дорожке, если вы никогда прежде не занимались? Начните с простой ходьбы около 15 минут в день. Дыхание может стать слабо учащенным, но без появления одышки и других дискомфортных ощущений. Первые 2-4 недели вы должны вырабатывать выносливость организма. Первые три месяца никаких интенсивных нагрузок и особенно интервальных быть не должно.

Эффективность беговой дорожки для похудения

Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

• повышение выносливости;
• укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
• сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
• улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
• ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
• омоложение кожи.

fanatsporta.ru

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки.

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности — в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

• Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
• Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
• График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок.

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 — 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок.

Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

Здесь только коротко остановимся на основных моментах:

• Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
• Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия — они не подходят.
• Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
• Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
• Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
• Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание — «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

• Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
• Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
• Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
• Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
• Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
• Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера.

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

• Иметь профессиональное физкультурное образование
• Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
• Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

8. Структура любой тренировки:

• Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
• Основная часть.
• Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая — сложно, психологическая — тяжело, физико-психологическая — очень тяжело. Третий вариант — это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги — вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное — не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег — наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться — сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок — три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

1. 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2. 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3. 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4. 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5. 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6. 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7. 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8. 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9. 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10. Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, — вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую — по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели — вперёд-назад — с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя — 12 км, вторая неделя — 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки — включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное — вторично!

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки – это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег – яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.

В качестве вступления

Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.

Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

• сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
• дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
• печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
• иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
• нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом – один из лучших способов избавиться от депрессии;
• лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? – В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег – лучшее «лекарство» от жира;
• составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) – повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Хорошая программа бега для начинающих – ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:

1. Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать – у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное – не пропускать тренировки.
2. Спешку – в сторону. Ошибка многих новичков – делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих – тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
3. Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов – постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег – это искусство, которое еще нужно постичь.
4. Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
5. Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
6. Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
7. Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство – пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.

Читайте так же: Бег с захлестыванием голени

Хороший вариант – покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

• при врожденном пороке сердца;
• при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
• при нарушении кровообращения;
• при тромбофлибите нижних конечностей;
• при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Особенности разминки

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь.

Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону.

Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.

Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности.

Идеальное дыхание – через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:

1. Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее – чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута – бег трусцой, полторы минуты – ходьба.
2. Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу – полторы минуты бег, две минуты ходьба.
3. На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
   • бег трусцой – полторы минуты;
   • ходьба – полторы минуты;
   • трусца – три минуты;
   • ходьба – три минуты;
   • трусца – полторы минуты;
   • ходьба – полторы минуты;
   • трусца – три минуты;
   • ходьба – три минуты.
4. Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
   • пробегайте трусцой в течение трех минут;
   • пройдитесь полторы минуты;
   • снова трусца – пять минут;
   • ходьба – две с половиной минуты;
   • трусца – три минуты;
   • ходьба – полторы минуты;
   • трусца – пять минут.

Читайте так же: Что выпить для выносливости перед бегом

Вывод

Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное – соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье – кропотливый труд, но оно этого стоит.

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 2,5 минуты
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 8 минут
• ходьба 5 минут
• бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 8 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 10 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

И подходит для любого времени года.

Главное условие — соблюдать правила и регулярность занятий.

В этой статье составляем программу тренировок бега для начинающих на улице и беговой дорожке, если в плохую погоду вас из дома не выгнать.

Почему стоит начать бегать — 5+ аргументов в защиту бега

1. Бег — это самый естественный и доступный из всех видов спорта, позволяющий не только поддерживать хорошую физическую форму, но и укреплять здоровье.
2. Бег — наиболее эффективный способ выведения токсинов, т. к. все вредные вещества выходят вместе с потом.
3. Вам не нужно снаряжение, абонемент в спортзал и услуги тренера. Достаточно надеть любимые треники, удобные кроссовки и выйти на улицу.
4. Сердце во время пробежки усиленно качает кровь, что в свою очередь укрепляет сосуды и ускоряет обмен веществ.
5. Калории сжигаются в три раза быстрее в сравнении с велопрогулками.
6. Активно вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, а значит, вы становитесь спокойней и меньше подвергаетесь влиянию стрессовых ситуаций.
7. Вы повышаете выносливость, становитесь увереннее в себе и бесконечно радуетесь постройневшему отражению в зеркале.

Как видите, плюсов в защиту бега много.

Из противопоказаний стоит назвать аритмию, врожденные пороки, митральную недостаточность и другие сердечные заболевания, тромбофлебит, недавно перенесенные травмы и переломы, серьезную стадию , любые хронические заболевания в период обострения.

Бег можно назвать самым естественным видом спорта

При наличии одного из перечисленных недугов возможность регулярных пробежек необходимо оговорить с врачом.

Посоветоваться со специалистом стоит и — это та возрастная граница, после которой к любой серьезной физической нагрузке нужно относиться с умом и осторожностью.

Программа для бега для новичков — с чего начать и сколько бегать?

Не стоит рвать с места в карьер, если вы не Усэйн Болт, и надеяться на сумасшедшие результаты после первой тренировки.

Ваша основная задача — начать бегать медленно и методично, постепенно наращивая темп и скорость.

Идеальной нагрузкой считаются 3-4 пробежки в неделю дистанцией в 3 километра.

Все, что свыше, зависит от ваших возможностей и желания .

Бегать можно и зимой

Правила, которых стоит придерживаться:

1. Выбирайте удобную спортивную одежду из натуральных тканей и качественные кроссовки с нескользящей поверхностью, чтобы не травмироваться во время тренировки.
2. Всегда начинайте пробежку с разминки — выполните комплекс, простых упражнений, включающих вращения руками, головой, в стороны, ходьбу на месте, простую растяжку. Таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке.
3. Чередуйте бег с ходьбой — подсказку, как сделать это правильно, вы найдете в таблице программы бега для начинающих ниже.
4. Во время занятий туловище держите прямо, ноги — слегка согнутыми, чтобы минимизировать нагрузку на суставы, колени и спину.
5. Дышите носом.
6. Ни в коем случае не выходите на пробежку с простудой, ангиной и другими вирусными заболеваниями. Позвольте организму полностью восстановиться.
7. Для пробежки выбирайте парки и стадионы, избегайте резких спусков и подъемов.

Совет: беговые тренировки традиционно сопровождаются сильным . Чтобы не стать жертвой обезвоживания, за час до тренировки выпейте 0,5 л воды. И не забудьте прихватить жидкость с собой.

Не забывайте о разминке

Программа для бега для начинающих мужчин и женщин

В таблице ниже представлен ориентировочный график занятий на первые два месяца тренировок.

В ней указана длительность, количество чередований бега и . Оптимальная скорость — 7-8 км в час.

На первых порах не стоит тренироваться больше четырех раз в неделю.

Давайте организму 2-3 дня полноценного отдыха для восстановления сил.

Таблица программы бега для начинающих

Помните о том, что следует гнаться не за скоростью бега, а за продолжительностью, поскольку особенно активно жировые отложения начинают сгорать после 20-ой минуты тренировки.

Также не забывайте — оптимально он должен составлять 120-130 ударов в минуту.

Если показатели сильно превышены, стоит снизить интенсивность нагрузок.

Программа для бега для начинающих на беговой дорожке

Если погодные условия становятся для вас проблемой или неподалеку от дома нет комфортной площадки, для регулярных пробежек отлично подойдет .

Можно, конечно, просто идти, установив комфортную для себя скорость и наклон полотна, но для достижения максимального результата лучше воспользоваться программой бега для начинающих на тренажерах.

Все тренировки традиционно начинаем с разминки, а затем спокойной ходьбы в течение пяти минут.

Не хотите идти на улицу, идите в зал

Вариант № 1 — для снижения веса и придания рельефности ногам

Выбираем режим «пересеченная местность» — чередуем периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с движением «на спуск»:

1. Бег по дорожке с наклоном 1% — 1 минута
2. Уклон 3% — 1,5 минуты
3. Уклон 1% — 1 минута
4. Уклон 5% — 1,5 минуты

Продолжаем движение, постепенно увеличивая уклон до 7%, затем снижая до 3%.

Общая продолжительность тренировки — от 40 до 80 минут.

Определите цель тренировок

Вариант № 2 — для снижения веса

Выбираем интервальные нагрузки:

1. Бег со скоростью 7 км/ч по дорожке с наклоном 1% — 40 секунд
2. Движение со скоростью 3,5 км/ч с уклоном 1% — 3 минуты
3. После выработки достаточной выносливости период бега можно увеличить до 3 минут

Общая продолжительность тренировки — от 40 до 60 минут. В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Вариант № 3 — для развития скорости

1. Бег на максимальной скорости по дорожке без наклона — 30 секунд
2. Медленный бег или быстрая ходьба — 2 минуты
3. Чередуем интервалы 20-25 минут

В середине делаем пятиминутную заминку с замедлением темпа.

Не забывайте пить воду

П рограмма для бега для начинающих на телефон

Чтобы тренировки были максимально эффективными, установите на свой андроид или айфон одно из удобных мобильных приложений.

Что они умеют:

1. Считают скорость, дистанцию, время и наклон местности
2. Указывают количество потраченных калорий, р асход воды и рекомендации по восполнению жидкостного баланса
3. Помогают прокладывать наиболее комфортные для бега маршруты
4. Ведут дневники тренировок
5. Помогают рассчитать оптимальную программу для бега с учетом разминки, основного блока и завершения
6. Дают возможность просматривать профили других пользователей и сравнивать со своими успехами
7. Интегрируются с фитнес-браслетами

ТОП-5 лидеров среди мобильных приложений для бега:

1. Runtastic Running & Fitness
2. 10K Running: 0-5K-10K Training
3. Runkeeper
4. Nike+ Running
5. Adidas Train & Run

Скачайте удобное мобильное приложение

С таким помощником каждая тренировка будет не только эффективной, но и удобной.

Все приложения имеют набор описанных выше функций с минимальными расхождениями, так что выбор зачастую зависит того, дизайн какого интерфейса вам больше придется по вкусу.

Техника правильного бега

Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:

1. Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
2. Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
3. Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
4. Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
5. При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
6. Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
7. Смотрим вперед — если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение

Придерживайтесь правильное техники бега

Как известно, самое сложное в беге — это начать тренировки и не остановиться на полпути.

Или в самом начале — перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».

Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов — начинайте бегать понемногу.

Не можете бегать — , постепенно увеличивая темп и длину дистанций.

Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом — замените их вечерними.

Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным .

А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.

Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже:

Бег — самый массовый вид фитнеса: миллионы людей, независимо от пола, телосложения, возраста и социального положения ежедневно поддерживают свою физическую форму с помощью этого, казалось бы, несложного занятия. Как составить программу тренировок по бегу и избежать ошибок?

Чтобы знакомство с бегом было приятным, а страх перед неудачей отступил, нужна тщательная подготовка и грамотная программа тренировок по бегу. Кроме того, соблюдайте основные правила безопасности.

Самые распространенные ошибки, часто приводящие к травмам при беге:

• Слишком большая дистанция уже в начале тренировок;
• Высокий темп и скорость бега;
• Отсутствие разминки, растяжки и заминки.

Программа тренировок: когда лучше бегать?

Врачи утверждают, что бегать лучше всего спустя 2-3 часа после обеда — примерно в 16:00-17:00, но в современных условиях мало кто может себе это позволить. Тренировки чаще всего происходят утром либо вечером. Специалисты советуют бегать по утрам, и на это есть несколько весомых причин:

• Утром вы всегда найдете для тренировки время, если, конечно проснетесь на час раньше, чем обычно;
• Бегая по утрам на почти голодный желудок, вы «разгоните» свой метаболизм;
• Утренняя пробежка даст вам заряд бодрости на весь день;
• В утренние часы в воздухе наименьшая концентрация вредных газов и испарений.

Но у утреннего бега есть одно условие: необходимо выспаться перед такой тренировкой!

Самое главное — прислушивайтесь к своему организму. Если вы с трудом встаете по утрам, то пробежка может стать дополнительным стрессом. Так что постарайтесь найти удобное именно для вас время .

Есть еще несколько отличий:

• Если вы бегаете утром, то за 20 минут до выхода выпейте стакан воды и съешьте йогурт или половину яблока.
• Если вы бегаете вечером, то за 2 часа до тренировки стоит устроить легкий ужин: овощной салат с каплей оливкового масла и кусочком нежирного мяса или рыбы. Вечером также стоит больше внимания уделять заминке и растяжке после занятий.

Выбираем место для бега

Если вы выбрали этот вариант, то продумайте заранее несколько маршрутов. Лучше всего для бега в городе подойдут грунтовые дорожки, желательно вдалеке от оживленных дорог, например, в парках. Отличное покрытие для бега можно найти на стадионах и спортивных площадках, обеспечивающее сцепление и антискользящий эффект. А вот бетонные и асфальтовые дороги для бега — не лучший выбор.

В спортзале. В фитнес-центре для занятий бегом есть свои неоспоримые преимущества. В первую очередь — это минимизация риска травм, ведь на ровной поверхности велодорожки сложно споткнуться. При этом вы сами сможете контролировать размер дистанции, время тренировки, угол наклона дорожки, от которого зависит интенсивность тренировки, сожженные калории и свой пульс.

Экипировка для бега

Экипировка в беге — одна из важнейших составляющих успеха, она зависит от сезона .

Обувь. Для бега очень важно подобрать обувь с хорошей амортизацией, нужной для снижения нагрузки на суставы позвоночник. Кроссовки должны быть легкими и фиксирующими стопу в правильном положении, когда нога довольно подвижна, но не «съезжает» в бок. На ярлыках современной спортивной обуви указывается, для чего она предназначена, и если вам нужны кроссовки для бега, то ищите надпись «running». Есть отдельные модели, предназначенные для пробежек на улице и на велодорожке.

Одежда. Должна позволять телу дышать. С этим отлично справляется натуральные ткани, самый популярный из которых хлопок. Однако у такой одежды есть существенный минус — она впитывает в себя пот и быстро становится тяжелой, поэтому в ней легко замерзнуть. Так что стоит присмотреться к брюкам, шортам и футболкам из синтетических волокон, которые не намокают, выводят пот на поверхность такни, пропуская через себя влагу. При этом такая одежда сохраняет функцию вентиляции и терморегуляции.

1. Обязательно включите в программу тренировок по бегу разминку, растяжку и заминку.

• Разминка перед бегом должна включать в себя:
  • разминку шеи, спины, рук и ног. Это необходимо для общей подготовки организма на работу, мышц, связок, суставов и сосудов, в частности,
  • классические приседания (2 подхода по 15-20 раз),
  • наклоны и выпады: 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
• Основная часть :
  • 2-3 минуты ходьбы в быстром темпе,
• Заминка :
  • 2-5 минут ходьбы в быстром темпе
  • растяжка: особое внимание уделите нижней части туловища — ногам, бедрам, ягодицам, но помимо этого стоит потянуть руки, спину и шею.

2. Следите за положением ступней во время бега: шаг должен начинаться с пятки и «перекатываться» на носок. Ни в коем случае нельзя приземляться на всю плоскость стопы. Ноги должны быть немного согнуты в коленях на протяжении всей тренировки, а руки держите в свободном удобном положении, согнутыми в локтях, спина прямая.

3. Сохраняйте ровное дыхание : вдох носом, выдох ртом (на 4 шага). Не форсируйте дыхание — если чувствуете, что оно сбилось, лучше немного сбавить темп или перейти на шаг, а уже затем снова вернуться к бегу. Слушайте себя: ваш организм подскажет вам, когда стоит сбросить скорость, или, наоборот, можно ее увеличить.

4. Пульс . Для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной, пульс должен быть 60-80% от max. Если вы настроены на серьезные и регулярные тренировки, советуем приобрести пульсометр.

5. Питание и питье . Какое бы время для бега вы ни выбрали, учтите, что лучше бегать через 2-3 ч после еды. Во время и после тренировки можно пить при необходимости. После бега не стоит есть в течение получаса.

6. Музыкальный помощник . Закачайте в плейер любимые треки, подходящие под ритм ваших тренировок, или специальные «беговые» композиции. Вы убедитесь, что музыка способна вдохновить вас и помочь преодолеть дистанцию.

7. После бега примите контрастный душ — такие водные процедуры отлично закаляют сосуды. К тому же это придаст вам бодрость и свежесть.

Противопоказания для бега:

• пороки сердца, нарушения сердечного ритма,
• легочная недостаточность,
• хронические заболевания почек,
• тиреотоксикоз,
• сахарный диабет (неконтролируемый инсулином),
• глаукома, прогрессирующая близорукость,
• обострение любых хронических заболеваний,
• простудные заболевания.

Программы тренировок по бегу для новичков

Цель	Продолжительность (не считая разминки, растяжки и заминки)	Вид тренировки	Дистанция	Периодичность
Сжигание жира	От 15-25 минут, постепенно доводя до 40-50 минут	Интервальная: чередование высокоскоростного бега и восстанавливающей легкой трусцы. Можно начать с чередования 2 минуты через 2, затем 3/3 и обратно: 3/3, 2/2, 1/1. Нужно постепенно дойти до 5-минутных интервалов.	1,5-2 км	2-3 раз в неделю, постепенно переходя на «пятидневку»
Поддержка тонуса	25-35 минут	Трусца 7-9 км/ч: спокойное дыхание, невысокий темп. Можно чередовать с быстрой ходьбой.	2-3 км	3-4 раза в неделю
Восстановление после перерыва в тренировках (беременность, травмы, длительный отпуск, другие причины)	10-20 минут	Трусца 7-9 км/ч. Начинать с малой скорости, постепенно доводя ее до высокого темпа, в зависимости от самочувствия.	1-1,5 км	начиная с 2-х занятий в неделю, постепенно доводя до 4-5

С течением времени вы сможете скорректировать программу тренировок по бегу в соответствии с вашими пожеланиями, целями, режимом дня. Занимайтесь регулярно и не отчаивайтесь, если что-то не будет получаться сразу. Главное — верьте в себя!

http://sovets.net/11714-kak-pohudet-na-begovoj-dorozhke.html
http://fanatsporta.ru/beg-programma-trenirovok-na-kazhdyi-den-kak-nachat-begat-s/