Бег на средние дистанции: техника и правила тренировок

В спортивной терминологии «средней» считают беговую дистанцию 800–3000 метров.

Как тест или первую ступень используют длину в 600 м, а забег на 1000 м (на1 км) проводят только на коммерческих мероприятиях. Бег на 2 км также является скорее тренировочным и не входит в чемпионские и олимпийские соревнования.

• История бега на средние дистанции
• Техника бега
• Обучение бегу
  • Основные правила
  • Этапы тренировочного процесса
    • Старт
    • Бег
    • Финиширование
  • Упражнения для улучшения результатов
• Советы и рекомендации для начинающих

История бега на средние дистанции

Этот спорт появился в Великобритании в XYIII столетии и был доступен исключительно мужчинам. В 1896 году дистанция на 800 м и на 1500 м стала частью Олимпийских игр. Женщины впервые пробежали 800 метров лишь в 1928 году.

За сто лет мировой рекорд улучшился на 9,99 секунды. Прогресс женщин с 1922 по 1983 год (за 61 год) был заметнее — время уменьшилось на 37,12 секунды.

Сопоставление мужских и женских результатов за 1926–1928 годы даёт разницу в 28,8 секунды, а через 53 года разрыв сократился до 11,7 секунды. С 1950 по 1960 годы женщины (все бегуньи СССР) зафиксировали 9 мировых рекордов.

Имя	Время	Год
Мужчины	Тед Мередит	1.51,9	1912
Отто Пельтцер	1.51,6	1926
Роже Мунс	1.45,7	1955
Себастьян Коу	1.41,73	1981
Уилсон Кипкетер	1.41,09	1997
Давид Рудиша	1.40.91	2012
Женщины	Жоржетта Ленуар	2.30,4	1922
Инга Гентцель	2.20,4	1928
Евдокия Васильева	2.13,0	1950
Людмила Шевцова	2,04.3	1960
Надежда Олизаренко	1.53,43	1980
Ярмила Кратохвилова	1,53,28	1983

Техника бега

Современная техника бега позволяет добиться:

• высокой скорости;
• экономного расхода сил спортсмена;
• свободного и естественного движения тела.

Длина шага — важный показатель для успешного преодоления средней дистанции. Скорость бега сложно увеличить простым удлинением шага, ведь тогда энергозатраты значительно возрастают. Методика тренировок ставит целью повышение частоты шагов, не меняя их длину. Рациональный расход сил и мощность прилагаемых усилий — важные составляющие хорошей техники.

Обучение бегу

Тренер использует методы рассказа и показа, чтобы ученик имел общее представление о беге и знал теорию. На данном этапе подготовки используют обучающие видео и другие учебные материалы.

Затем начинают отработку базовых движений, куда входят:

• движения шеи и головы;
• проработка движений рук и ног;
• оптимальная постановка стопы.

Следующий этап состоит в ходьбе с усложнениями и акцентированным выносом бедра. В качестве усложнения используется поднятие рук или «беговое» их положение. Скорость и дистанция увеличиваются постепенно, с переходом на медленный и интервальный бег.

Видео: техника бега на средней дистанции Последний вариант помогает освоить смену темпа. Из жёстких тренировок выделяют бег на буксире: ученик привязан к выносливому бегуну верёвкой и должен выдержать заданный темп.

Важный пункт обучения — бег на поворотах. Радиус виража увеличивают постепенно на небольших расстояниях, отрабатывая забег и выбегание из виража. Финальным этапом обучения становятся соревнования, где основной задачей является не результат у финиша, а получение опыта и повышение уровня мастерства.

Основные правила

Спортивные дисциплины подчиняются строгому своду правил.

Бег на средние дистанции имеет такие основные требования:

• бегуны становятся за 3 метра от места старта, определяя места по жребию или по результатам предыдущих забегов;
• при стартовом выстреле спортсмены не касаются земли руками;
• участник не мешает соперникам или он будет дисквалифицирован;
• бегун, который первым пересёк финишную черту, выигрывает забег. В спорных случаях используют фотофиниш, и победителем становится тот спортсмен, часть туловища которого на фото пересекла прямую первой.

Этапы тренировочного процесса

Тренировки разделяют на четыре части:

1. Начальная подготовка.
2. Предварительная базовая подготовка.
3. Максимальная реализация индивидуальных возможностей.
4. Закрепление достижений.

Забег делится на старт и стартовый разгон, движение по дистанции и финиширование.

Старт

Исходное положение — «высокий старт». Толчковая нога установлена впритык к линии, а маховая отставлена на носке назад на 2–2,5 стопы. Туловище имеет наклон под 40–45°. Ноги согнуты, центр тяжести перераспределён на толчковую ногу. Глаза смотрят вперёд вниз (на 3–4 м). После старта наклон постепенно достигает 5–7°. На разных дистанциях разгон занимает от 20 до 40 метров. Он обеспечивает спортсмену оптимальную скорость с естественным повышением частоты и длины шага. Разгон позволяет занять удобную позицию среди соперников.

В основной части рекомендуется такое положение тела:

• голова расположена ровно, лицо и шея не напряжены;
• наклон туловища вперёд составляет 4–5°;
• плечи расслаблены, чуть сведены лопатки;
• лёгкий прогиб в поясничной области.

Маятниковое движение рук обеспечивает равновесие, ускоряет или замедляет бег. Руки согнуты в локтях (90°), а кисти чуть сжаты. Плечи не поднимаются. Бегун опускается на ногу, согнутую в колене.

Стопа сначала касается земли передней частью, затем опирается на основание пальцев и опускается на всю подошву до пятки. Для снижения боковых колебаний стопа ставится прямо и не должна выворачиваться наружу.

Отталкиваясь, бегун полностью выпрямляет ногу, а другая нога выполняет мах вперёд и вверх. Высота подъёма бедра становится максимальной (для средних дистанций). Голень расслаблена. Преодоление поворотов имеет такие особенности:

• наклон туловища влево (в сторону центра поворота);
• разное движение и амплитуда рук;
• шаг левой ноги уменьшается;
• стопа и мах правой ноги направлены внутрь.

После выхода из виража положение тела возвращается в основную позицию.

Финиширование

Финишный отрезок составляет 150–200 метров, и на этом участке «включается» финишный бросок. Бегун увеличивает наклон и усиливает движения руками, развивая наивысшую скорость. Последний шаг сопровождается броском к финишной черте плечом или грудью.

Упражнения для улучшения результатов

Безынтервальный бег с подбором длительности отлично развивает выносливость и способствует развитию физической формы.

Во время повторных тренировок беговую дистанцию делят на небольшие участки, выполняя повторы с подобранным темпом и перерывами отдыха. Экстенсивный тип занятий улучшает общую выносливость, а интенсивный разработан как раз для средних расстояний. Чтобы повысить скорость, выполняют и такие упражнения:

• бег на 60–200 метров;
• прыжковые упражнения;
• спортивные игры с моментом ускорения.

Бег по «раскладке» эффективно увеличивает скорость спортсменов:

• на отрезке 150–300 метров спортсмен бежит часть пути со скоростью около 90% от максимально возможной для себя;
• на другой части скорость снижается;
• на финише выходит на предельную скорость бега.

Между скоростными упражнениями рекомендован активный отдых, а между сериями выполняют растяжку.

Советы и рекомендации для начинающих

Начинающий бегун должен придерживаться системы занятий, рекомендованной тренером.

Несколько советов помогут достичь наилучших результатов:

• выберите правильную обувь. Подумайте о том, чтобы обратиться к эксперту, который подскажет оптимальный вариант именно для вашей стопы. Через 600–800 километров кроссовки лучше заменить;
• тщательно отработайте технику движения всех частей тела в медленном темпе и на коротких дистанциях;
• не торопитесь, в первое время переходите на шаг;
• перейдите на правильное питание и пейте больше воды;
• начинайте тренировку через 90 минут после высокоуглеводной лёгкой пищи или через 2–3 часа после тяжёлых жирных и белковых блюд.

Видео: основные ошибки в беге на средние дистанции Занятия бегом на средние и длинные дистанции требует равномерности, выносливости и правильного распределения сил. Используйте советы профессионалов и ставьте новые рекорды!

Техники бега на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Как готовиться к забегу с нуля
2. Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
3. Через 2–3 недели после начала тренировок
4. Через 6 недель
5. Что делать дальше
6. Другой вариант подготовки к 1000 метров
7. Как нужно бежать 1000 метров на время
8. Проблемы на дистанции
9. Вы захотели пить
10. Боли
11. Резкая усталость

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

http://lifegid.com/bok/3508-beg-na-srednie-distancii-tehnika-i-pravila-trenirovok.html
http://fitnavigator.ru/kardio/tehnika-bega-srednie-distantsii.html