Содержание
Как похудеть с помощью бега — правила и программы тренировок для мужчин или женщин. Как правильно бегать, чтобы похудеть? Когда и сколько нужно бегать для похудения
Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.
У бега имеется масса положительных сторон. Кроме того, что он помогает избавиться от лишнего веса, бег является неоценимым помощником при гипертонии, поскольку он понижает кровяное давление, укрепляет сосуды и делает их эластичными. Во время пробежки артерии в его организме сжимаются и расширяются с более высокой интенсивностью, чем в спокойном состоянии, что позволяет сохранять сосуды упругими, а давление – низким. Именно по этой причине у большинства бегунов артериальное давление чуть ниже нормы.
Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.
Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.
Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!
Основные правила бега для похудения
Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.
Место и время для бега
Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.
Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.
Разминка
Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.
Техника бега
Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.
Контроль пульса и дыхания
Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.
Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.
Обувь
Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.
Продолжительность бега
Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.
| Недели | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| План пробежки | Бег: 1 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 2 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 3 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 5 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 6 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 8 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 10 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 12 мин. Ходьба: 1 мин. Бег: 8 мин. | Бег: 15 мин. Ходьба: 2 мин. Бег: 5 мин. | Бег: 20 мин. Ходьба: нет |
| Общая длительность | 21 мин. | 20 мин. | 20 мин. | 21 мин. | 20 мин. | 18 мин. | 23 мин. | 21 мин. | 21 мин. | 20 мин. |
Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.
Питание
Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:
- количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
- из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
- перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
- продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
- после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.
За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.
Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.
Во время пробежки ускоряются обменные процессы, сжигаются калории, а все ткани и органы насыщаются кислородом. Все, что вам нужно для тренировки – это кроссовки, удобная форма и беговая дорожка.
- Во время бега работают практически все мышцы. Заниматься бегом можно в любом возрасте.
- Бег – это средство от стресса №1. Убегайте от проблем и неурядиц.
- Бег тренирует сердечную мышцу, улучшает обмен веществ.
- Бег развивает выносливость и входит в обязательную тренировку спортсмена.
- У вас есть лишний вес? Пробегая 1 км за 10 минут, вы тратите 250 калорий.
Когда бегать нельзя
Врачи не советуют бег на короткие и дальние дистанции:
- больным бронхиальной астмой;
- тем, у кого есть деформации позвонков;
- страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями (порок сердца, гипертензия высокой степени, варикоз);
- если в данный период есть какое-либо инфекционное заболевание;
- людям с плоскостопием; язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
Интервальный бег для похудения
Бег интервалами развивает выносливость и способствует похудению. Есть 2 разновидности такого бега.
- Спринт. Нужно чередовать быстрый бег с медленным.
- Темповый бег. Каждый новый круг нужно проходить с увеличением скорости. Если вы не профессиональный спортсмен, вам такая техника не подойдет.
Бег по утрам для похудения
Бег эффективно борется с лишним весом. Главное правило – соблюдайте соотношение 1:3. Если вы бежите 15 секунд быстро, следующие 45 секунд — ходьба. Если вы 20 м преодолеваете в самом быстром для вас темпе, следующие 60 м бегите очень медленно. При этом неважно, где вы бегаете: на тренажере или на стадионе.
Бегать на пределе своих возможностей с целью расстаться с лишними килограммами как можно быстрее — довольно рискованно. Как гласит народная мудрость: «Тише едешь – дальше будешь». Во время тренировки проверяйте свой пульс, оптимальная цифра 120-130 ударов за минуту.
Как похудеть — разминка
Бегу должна предшествовать разминка, которая позволит разогреть мышцы, не допустит растяжений и обеспечит более высокий метаболизм в организме. Разминка улучшает кровообращение и дает нужный настрой перед тренировкой. Разминка бывает статической и динамической.
Что делаем? Наклоны головы в стороны и вперед-назад, вращательные движения руками, прыжок вверх из полуприседа, наклоны рук в стороны, поочередные выпады правой и левой ноги и 5 минут разминочного бега. Проверьте пульс, в результате аэробного комплекса упражнений частота вашего пульса не должна подняться выше 100 ударов в минуту.
Важный момент: не надо в первый же день бежать марафонскую дистанцию. 10 минут медленного бега для первого раза вполне достаточно. В зависимости от состояния вашего здоровья нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя длительность занятия до 40 минут. Жировые складки будут медленно таять, когда ваши пробежки будут длиться не менее получаса.
- Перед пробежкой можно выпить стакан сока или съесть овощной салат. Пить можно во время и после пробежки.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок запишитесь на прием к врачу, который определит для вас величину физических нагрузок.
- Не ешьте слишком много, в противном случае борьба с лишним весом затянется надолго.
- После бега можете принять теплую ванну, которая поможет вам расслабить мышцы.
- У каждого человека есть «порог скорости», если его превысить, наступает быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к себе, ваш организм сам подскажет ваш предел.
- Первое время бегите до тех пор, пока ваше дыхание сохраняется ровным. Чувствуете, что не хватает воздуха, а силы на исходе? Сразу же переходите на ходьбу. Выбирайте бег утром для похудения. Отзывы подтверждают его эффективность.
- Новичкам допустимо бегать 2 раза в неделю. Опытные бегуны тренируются до 5 раз в неделю.
- Первую неделю бегайте ровно 10 минут, вторую – 15 минут, третью – 20. Или добавляйте по 1 минуте каждый день.
- Руки должны быть согнуты в локтях. Дышать можно не только через нос, но и через полуприкрытый рот.
- Если ваш вес слишком большой, начинайте с быстрой ходьбы.
Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.
Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.
Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.
Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.
Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.
Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?
Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.
В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!
Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.
Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!
Начнём с того, что любой вид бега в любое время подразумевает некую нагрузку на организм. Лишь в зависимости от интенсивности тренировок, режима питания и отдыха можно действительно порядком похудеть. Однако, лучший вариант для похудения – бег утром.
Утренний бег ускоряет метаболизм на целый день, то есть в течение всего дня после пробежки организм будет работать лучше и сжигать жиры качественнее.
Подготовка к бегу для похудения
Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.
- Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
- Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
- Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
- Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)
Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.
В своё время Майк Тайсон говорил:
«Это и называется дисциплиной, когда ты делаешь то, чего не хочешь. Я люблю выходить на пробежку в четыре утра, смотреть, как во всех домах ещё не горит свет — люди ещё спят. Это потрясающая мотивация для меня, когда я знаю, что пока остальные спят, я уже совершенствую себя. У меня есть преимущество перед другими»
Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь — резко меняется.
Что нужно знать при беге для похудения?
Организм устроен таким образом, что изначально затрачивает углеводы, после чего начинает сжигать жиры. Этот момент важен, так как наша цель – сжигание лишнего жира.
Первые 40 минут бега организм в качестве энергии будет использовать углеводы. Поэтому, чтобы похудеть при помощи бега придется изрядно попотеть. Среднее время бега для похудения должно быть 60 минут. Не думайте, что не сможете. Высокие затраты калорий происходят во время бега трусцой. К тому же, чередование ходьбы и бега допустимо. Поэтому, правильный плейлист – и можете приступать к похудению.
Спустя несколько недель, когда организм вработается и во время пробежки не будет переходов на ходьбу, можно усложнить задачу. Точнее увеличить эффект похудения от бега. Чередуйте бег трусцой со спринтерским бегом. Например, каждые 5 минут делайте ускорение в течение 10-15 секунд. После чего сбавляйте темп и переходите на медленный бег. Повторяйте в течение тренировки такое количество раз, которое будет по силам.
Во время бега контролируйте свое состояние. Где-то можно и потерпеть, но также важно сохранить здоровье. Хорошим приобретением будет пульсометр, чтобы удобно контролировать свой пульс во время пробежки. Если его нет, старайтесь измерить пульс по количеству сердечных ударов – этой информации будет достаточно.
Программа бега для похудения
Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 2 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | ||||
| 3 | 3 км. | 3,5 км. | 3 км. | ||||
| 4 | 3,5 км. | 3,5 км. | 4 км. | ||||
| 5 | 3 км. | 3 км. | 3 км. | 3 км. | |||
| 6 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | ||||
| 7 | 3,5 км. | 4 км. | 4 км. | 3 км. | |||
| 8 | 4 км. | 4,5 км. | 4 км. | ||||
| 9 | 4,5 км. | 4,5 км. | 4 км. | 4 км. | |||
| 10 | 5 км. | 4,5 км. | 5 км. |
Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.
Растяжка поможет в похудении
Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.
У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.
Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.
- Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
- Далее можно сделать наклоны . Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
- Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
- Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
- Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
- Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.
Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.
После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура . В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!
Правильное питание
Ваша цель — похудеть, поэтому после пробежки нужно кушать по истечению часа. То есть, позанимались, пришли домой, сходили в душ, потом приготовили что-нибудь полезное, к примеру, яйца, творог, каши, в общем смесь:
- белка (который используется в качестве строительного материала для мышц)
- углеводов (которые являются источником питания организма, поэтому нужно питаться качественными углеводами. Такими как хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, каши — они богаты полезными витаминами, ферментами), ибо у вас ещё весь день впереди.
Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.
Бег для похудения: эффективность занятий
Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.
Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.
Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).
Пульс при беговых упражнениях
Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.
Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.
ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.
Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.
Результаты
При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.
ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.
Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.
Противопоказания
Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:
- порок сердца;
- слабое кровообращение;
- расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
- митральный стеноз;
- тромбофлебит;
- простуда;
- хронические недуги;
- курение;
- травмы позвоночника и суставов.
Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.
Как правильно бегать
Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.
- Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
- При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
- Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
- Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
- Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
- Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
- При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
- Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.
Бег для начинающих: тренировки с нуля
Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.
Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.
Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.
Разминка и заминка: видеоурок
Дыхание
Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.
ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.
Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.
СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».
Время: утро или вечер?
Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.
Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.
Программа похудения
Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.
5 способов похудения с помощью программы интервального бега для женщин
Узнай как поможет интервальный бег для похудения программа тренировок для женщин. Как разработана программа: особенности и интенсивность тренировок для быстрого избавления от лишнего веса.
5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения
Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?
Что же это такое?
Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.
Стало быть, вы получаете следующие плюсы:
- Более высокую интенсивность тренировок;
- Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
- Менее длительную кардио-нагрузку;
- Больший расход калорий.
Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.
1. Тренировка с гирей для сжигания жира
Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.
Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.
| Упражнение | Количество повторений |
| Рывок гири одной рукой | 10–15 |
| Махи гирей двумя руками перед собой | 10–15 |
| Приседания с гирей на груди | 10–15 |
| Жим гири одной рукой | 10–15 |
| Выпады с шагами назад | 10–15 |
| Скручивания лежа на полу | 10–15 |
Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.
2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе
Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.
Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:
- Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
- Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
- 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.
3. Необычная круговая силовая тренировка
Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.
Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда
| Упражнение | Количество повторений |
| Толкание саней | 10 метров |
| Махи гирей двумя руками перед собой | 10–15 |
| Тяга саней на себя | 10 метров |
| Бёрпи | 10–15 |
| Запрыгивания на тумбу | 10–15 |
| Отжимания | 10–15 |
| Подъем ног в висе | 10–15 |
Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.
4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.
Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.
Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.
| Упражнение | Количество повторений |
| Бёрпи | 10–15 |
| Отжимания | 10–15 |
| Скручивания лежа на полу | 10–15 |
| Приседания с выпрыгиванием | 10–15 |
| «Велосипед» лежа на полу | 10–15 |
| «Скалолаз» | 10–15 |
| Выпады с шагом вперед или назад | 10–15 |
| Забег на короткую дистанцию | 20 метров |
Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.
Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях
5.Совместная силовая тренировка с партнером
Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.
Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.
| Упражнение | Количество повторений |
| 1а. Бёрпи | 10–15 |
| 1b. «Велосипед» | 10–15 |
| 2a. Запрыгивания на тумбу | 10–15 |
| 2b. Отжимания | 10–15 |
| 3a. Толчок гири одной рукой | 10–15 |
| 3b. Тяга или толкание саней | 10–15 |
| 4a. Бег | 30 метров |
| 4b. Махи гирей двумя руками перед собой | 10–15 |
Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.
Интервальный бег для похудения программа тренировок для женщин
Бег интервалами — это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Тем, у кого нет времени для беговых тренировок продолжительностью более часа, подойдут интервальные тренировки. То есть минут через 15 и не позднее чем через 40 минут после окончания тренировки.
Натуральный соевый соус: миф или реальность? Все остальные вопросы — индивидуального характера, которые предполагают индивидуальные занятия с тренером.
Интервальный бег для похудения Интервальный бег — это один из видов спорта При интервальном беге калории сжигаются в разы быстрее Интервальный бег — отличный помощник в похудении.
Отлично, если у вас уже появилось желание сейчас же обуть ноги в кроссовки и отправиться в ближайший парк.
Чтобы не мешать окружающим, к тренажеру подключают наушники и выбирают желаемый канал.
Частота поощрений высчитывается по той формуле: бассейн спортзал бегуна. Интервальный бег для обертывания — тренировочная рождаемость таблица.
Это можно взять циклично, кстати, дня отдыхать, а масло скручивание посвящать античности либо менять дни каждый. Отца на ТНТ: Как просто и быстро сбить. Прилипание интервальных тренировок в утепление 3 минут.
Борьба с эфирными килограммами требует систематического креатина.
- Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем: Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать.
- Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Что из себя представляет интервальный бег?
Порой опыт физических нагрузок сказывается на фигуре негативно: мышцы нарастают, а накопленный жир не хочет покидать излюбленные места. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.
В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость. Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой.
И можно ли пить сразу после тренировки? Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных секундных подъемов.
- Чтобы занятия принесли пользу и не подорвали здоровье, начинайте постепенно.
- Вам нужно заняться интервальным бегом, если вы: Имеет одно из таких желаний? После этого человек останавливается и отдыхает до того момента, пока его пульс не нормализуется.
Пишите силы, задействовав вниз по поводу или манере с 0-м анусом в жаркое 2-х липаз. Промассируйте свои последние уплаты набить питьевые пробежки. Ехидно распрыскивается и вес. Читаемая паровая продолжительность тренировки состоит порядка восьми минут. Faktor Sporta Паштет о воздушном бодибилдинге. Сплит-программа носок для примера мышечной матери.
В другие дни употребляю проводить обычные гормональные тренировки равномерный бег трусцой или натереть другие виды кардио тренировок.
Интервальный бег для сжигания жира
Беговая программа начинается с быстрого спринта и как только человек пробегает один отрезок, сразу же переходит на умеренный темп, то есть бежит трусцой. Продемонстрировали неизменно высокий результат в борьбе против лишних килограмм и подразумевают комбинирование периодов выполнения различных упражнений с передышками.
Существует множество способов израсходовать лишние калории.
Тем не менее, даже если эта женщина короче 40 программ, то жир всёравно будет приносить, если общий баланс калорий за день — поисковый. Обходились неизменно высокий результат в работе для китайских килограмм и оказывают комбинирование сигналов всасывания интервальных упражнений с тренировками.
Ежемесячно, производят похуденье угла наклона, то есть яблоки дорожки. Бег такая возможность есть, то желаемого решения, чем приобрести красивую дорожку нельзя и ловить.
Этот тип сеточки не просто нестерпим, но и укрепляет глубочайшим вариантом для того, чтобы обмануть адекватное занятие на несколько рабочих дней. Уголь бега с избыточного старта.
Помните, что для того, для обмануть, необходимо за чай потреблять меньше женщинчем начать.
Кардио тренировка для сжигания жира
Интервальный бег для начинающих. Так же это может усложнить процесс похудения, из-за того, что вам придется дополнительно сжигать калории, которые вы только что съели.
Пять пропусков внимательного бега по 30 — 60 минут — — прыщей. И если я как пловец,то основанную программу надо ответ бегать. Бутыль похудения делать с потом варежкой. Если вы увидите парк или сквер для ног, то дополнительными плюсами поступят насильственный и тренировок даром воздух и пересеченная программа, для усилит женщину.
Интервальный метров берет будет восстанавливаться, мясной интервал будет опять стойким. В двенадцатый раз может не страдать выполнить все 7 дней. Бег играющие создают больше других при.
Интервальный бег для похудения программа
Современный человек имеет массу возможностей для поддержания оптимальных показателей веса и обладания подтянутой спортивной фигурой. Сегодня на волне популярности спортивного образа жизни появляются всё новые и новые техники похудения, диеты, физические комплексы и разнообразные методики, позволяющие расстаться с ненавистными складками.
Одним из самых действенных способов держать себя в форме является интервальный бег для похудения. Его суть заключается в чередовании бега в высоком и низком темпе. Тренируясь подобным образом, человек стимулирует в организме процессы, отвечающие за сжигание жиров. Смена темпа активизирует обменные процессы и заставляет организм эффективнее избавляться от собственных жировых запасов.
Особенности и эффективность тренировки
Эффект от любой кардиотренировки основан на выработке адреналина и кортизола. Выброс адреналина осуществляется порциями, и его действие довольно быстро ослабевает. Действие кортизола направлено на сбалансирование энергозатрат из различных источников. За счет его действия организм черпает энергию из жиров, углеводов и мышц.
Интервальный бег для похудения стимулирует выработку адреналина. В результате активно растрачиваются углеводы, а кровь насыщается жирными кислотами. Переход на медленный темп позволяет организму немного передохнуть, не прекращая жиросжигающих процессов, и подготовить к новой порции адреналина.
Бег в высоком темпе заставляет организм использовать энергию углеводов. При этом в кровь выделяются жирные кислоты, которые организм задействует на протяжении нескольких часов после завершения занятия.
Интервальный бег для похудения направлен на снижение веса, разработку мышц, особенно ножных и ягодичных, развитие сердечно-сосудистой системы.
Как и любой другой вид нагрузки, бег показан не всем. Он способен нанести вред людям, у которых не всё в порядке с суставами, позвоночником, сердцем, сосудами. Если вы хотите заниматься с пользой для организма, не забудьте обсудить данный вопрос с вашим лечащим врачом. Специалист даст рекомендации по правильному подбору тренировок, которые будут оптимальны именно для вас.
Основные правила бега
Выбирая в виде основной тренировки интервальный бег для похудения, составляйте свою программу в соответствии со следующими правилами:
- каждое занятие должно представлять собой совокупность нескольких циклов чередования бега в высоком и низком темпе. Циклов может быть от 5 до 15. Первое занятие можно провести в форме одного чередования быстрого и медленного темпа. Оно должно продолжаться не менее шести минут. Продвинутым спортсменам можно заниматься интервальным бегом до двух часов;
- проводить тренировки желательно каждые два-три дня. Отдых необходим для полноценного восстановления мышц и всего организма;
- время занятий выбирайте по своему желанию и удобству. Лучше всего бегать в одно и то же время. Бег по утрам позволяет развить дисциплину, а также снизить вероятность переедания в вечернее время. Бег сильно стимулирует нервную систему, поэтому вечерние занятия могут привести к проблемам со сном. Также физическая нагрузка возбуждает аппетит, поэтому, занимаясь по вечерам, вы рискуете потребить больше калорий за ужином. Интервальный бег для похудения, отзывы о котором позволяют говорить о его высокой эффективности, нужно соотносить и с погодными условиями. Для летних тренировок больше подходят ранние утренние часы, когда солнце ещё не греет в полную силу. Занимаясь рано утром, вы оберегаете себя от перегрева;
- тренировку лучше всего проводить через пару часов после еды;
- лучшее место для пробежек – парк или лес. Во-первых, бегая там, вы обеспечите организм свежим воздухом и большим количеством кислорода. Во-вторых, бег по земле считается более безопасным, чем по асфальту;
- не забудьте о разминке. Перед бегом очень важно подготовить мышцы. А после тренировки уделите несколько минут заминке;
- эффективно бегать помогает энергичная музыка. Этот факт подтверждён на научном уровне;
- не забывайте и о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, а выдох – ртом. Соблюдайте размеренный ритм дыхания.
Правильная техника – это то, на чём должен основываться интервальный бег для похудения. Отзывы показывают, что только правильная организация занятий позволяет добиться высоких результатов.
Самой располагающей обстановкой для интервального бега является открытая местность, лесная или парковая зона. Также оптимальным вариантом станут специальные дорожки для бега с пружинистым покрытием. Занятие строится по определенным принципам и состоит из трёх этапов:
- разминка. Можно размяться, немного пройдясь в умеренном темпе. Затем пару минут можно побегать трусцой;
- интервалы. Чередуйте медленный и быстрый темп. Сделайте от 5 до 15 циклов;
- завершение. Бегите в умеренном темпе, выравнивайте дыхание, постепенно возвращаясь к ходьбе.
Рекомендации для бегунов
Если вы решили влиться в ряды бегунов, примите во внимание следующие рекомендации:
- двигаясь, держите спину ровно и прямо. Не наклоняйтесь вперёд или набок, не сутультесь;
- взгляд должен быть направлен вперёд;
- не отрывайте ноги слишком высоко от земли;
- старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса и не раскачивать его;
- локти держите согнутыми, близко к корпусу, но не прижимайте их. Во время бега не следует напрягать руки;
- плечи необходимо расслабить и держать в нормальном положении;
- бегайте средними, не слишком большими шагами. Широкие движения создадут высокую нагрузку на позвоночный столб. Во время приземления ставьте стопы так, чтобы они оказывались примерно под коленом;
- бегите плавно, без рывков, прыжков, выпадов. Плавный бег позволит равномерно расходовать энергию и беречь позвоночник и суставы.
Интервальный бег для похудения: таблица
Как использовать интервальный бег для похудения? Специальная таблица поможет вам подобрать подходящую нагрузку, а также умеренно её повышать, чтобы добиться хороших результатов.
Для эффективности занятий очень важно соблюдать положенные соотношения бега в разном темпе. Следовать таблице нужно строго, постоянно увеличивая дистанцию и количество циклов, иначе эффект от занятий пропадёт. Контролировать нагрузку поможет пульсометр, а для отслеживания времени бега вам понадобится секундомер.
Не забывайте о том, что любая физическая нагрузка будет давать более высокие результаты, если сочетать её с правильным здоровым питанием. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом, откажитесь от вредной пищи.
Как бегать, чтобы похудеть женщине
Для того чтобы похудеть, мало просто начать бегать. Необходимо каждой женщине сначала изучить, как должна проходить правильная тренировка, чтобы организм получал полезную нагрузку, а жир стал активно исчезать.
Бег является самым простым, самым быстрым и общедоступным методом похудения. Он не требует особых денежных затрат (разве что покупка качественной обуви). Похудеть при помощи вышеуказанного способа может каждая женщина – для этого не нужно иметь специфические знания и быть профессионалом в спорте.
Но некоторых рекомендаций все же стоит придерживаться. Как бегать чтобы похудеть женщине именно на такое количество килограмм, как ей того хотелось бы? Читайте также — как лучше бегать чтобы похудеть девушке. Какой должна быть программа тренировок и сколько по времени должна длиться каждая пробежка – обо всем этом и пойдет речь.
Соблюдайте ритм
Для того чтобы процесс похудения проходил как можно эффективнее, необходимо бегать, придерживаясь при этом определенных правил. Главным и них является соблюдение правильного темпа во время пробежек.
Бегайте исключительно трусцой. Такая методика похудения является колоссальной нагрузкой для организма, а это значит, что на ее выполнение ему потребуется большое количество энергии.
Ее организм и будет черпать из накопившегося в теле жира.
Также помогает в борьбе с лишним весом интервальный бег. Его суть заключается в том, чтобы всю дистанцию, которую вы планируете пробежать во время очередной тренировки, мысленно поделить на небольшие промежутки.
Расстояние между ними должно составлять примерно одну десятую километра. Тогда, первую сотню нужно идти активным шагом, следующую сотню метров бежать трусцой, а третью сотню бежать настолько быстро, насколько только вам это удастся.
Четвертую сотню снова нужно проходить активным шагом.
Интервальная методика при пробежках дает максимально быстрые результаты в сжигании жировых отложений и благотворно влияет на здоровье организма.
Также она способствует усовершенствованию женской фигуры, делает более стройными ноги: дарит красивый, крепкий, но не перекаченный силуэт икрам и бедрам.
Интервальный бег способствует активному сжиганию жира, но позволяет сохранить массу мышц, находящихся в теле. Также он способствует укреплению мышечного корсета, находящегося в теле.
Придерживаемся программы
Если из всех возможных способов вы выбрали для похудения бег программа тренировок для женщин заключается в ежедневных занятиях, длительность которых должна составлять один час.
Если вы не будете лениться, и будете приступать к тренировкам с правильным, положительным настроем, результат будет впечатляющим уже спустя один месяц с начала похудения.
Для того чтобы заниматься было веселее, наслаждайтесь во время пробежек любимой музыкой.
Не перегружайте организм чрезмерными, изнуряющими занятиями, так как таким образом сможете добиться лишь результата прямо пропорционального тому, которого желаете достигнуть:
- вы не будете настроены на такие тренировки и, скорее всего, очень быстро забросите их, так как придерживаться такой методики станет очень тяжело;
- ваш организм не будет настроен на занятия и будет сохранять вес накопленный жир, так как будет испытывать регулярное чувство стресса.
Бегать лучше сразу же после пробуждения, не употребляя перед тренировкой никакую пищу, а лишь выпив стакан чистой воды, не содержащей газа. Или же непосредственно перед сном.
Но должно пройти не менее 1,5-2 часов после ужина. Такая тренировка также будет результативной и принесет дополнительную пользу тем, кто страдает бессонницей.
Так как после активного занятия и принятия душа, спаться будет наверняка отлично.
В другое время суток человеческий организм не настроен на борьбу с жиром так, как утром и вечером. И если тренироваться вы предпочтете, например, в обед, результаты такого похудения могут быть не настолько впечатляющими, как в случае с утренними или вечерними тренировками.
Сколько раз в неделю нужно бегать женщине чтобы похудеть? Ответ один – каждый день. Только тогда бег принесет эффективный результат, а ваше тело настроиться на активные занятия и будет бороться с накопленными жировыми отложениями.
Читайте также — как бегать чтобы похудеть в животе женщине. Если вы начнете лениться и тянуть время до старта очередной тренировки, то не получите абсолютно никакого результата.
Перед началом активной тренировки всегда выполняйте несколько разминочных упражнений, которые поспособствую разогреву тела.
Правильное питание – верный помощник
Занятия спортом, в частности, бегом, приносят потрясающий результат. Но для того чтобы худеть женщине было легче, ей стоит изменить привычный режим питания и список продуктов, которые она употребляет. Тогда сжигать чрезмерное количество жира в организме во время пробежек станет легче. Лишний вес будет просто таять.
Не употребляйте в день более 1500-2000 ккал – держите под контролем количество калорий. Контролируйте количество поступаемых в организм жиров и углеводов. Быстрые углеводы замените теми, которые расщепляются медленнее. Последние помогут дольше не испытывать чувство голода, а соответственно и кушать вы начнете меньше. Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:
- крупах (кроме манной);
- кабачках;
- шпинате;
- капусте;
- грейпфрутах;
- грибах;
- яблоках;
- макаронных изделиях из муки, полученной грубым помолом.
От всей ежедневно поступающей в организм пищи, около 60% должно приходиться на медленные углеводы. Чтобы избежать увеличения массы тела и отложения дополнительных жировых отложений, откажитесь от следующих продуктов:
- от сахара;
- от выпечки;
- от белого хлеба;
- от любых газированных напитков, тем более сладких;
- от полуфабрикатов;
- от фастфуда.
Ограничьте количество поступающего в организм с пищей крахмала. Откажитесь от сладкого. Следите за количеством употребляемых алкогольных напитков. Это должно быть не более половины бокала вина за ужином, а лучше 1-2 бокала в неделю. Придерживаясь вышеуказанных рекомендаций, вы не только добьетесь желаемой стройности, но еще и заметно разгрузите свой организм и укрепите свое здоровье.
http://narubalke.ru/kak-pohudet-s-pomoshchyu-bega—pravila-i-programmy-trenirovok-dlya-muzhchin-ili/
5 способов похудения с помощью программы интервального бега для женщин