Как правильно бегать 10 по 10

Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

Челночный бег – распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции.

Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10. Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости.

Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров.

Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции.

Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

1. Стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т.д.
2. Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
3. В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
4. На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты.

Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки:	Количество подходов и необходимое расстояние:
1	Три раза выполните челночный бег 4х9.
2	Пять раз выполните забег 4х9.
3	Три раза выполните забег 4х15.
4	Пять раз выполните забег 4х15.
5	Три раза выполните забег 4х20.
6	Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Контрактники	Мужчины	Женщины
До 30 лет	Старше 30 лет	До 25 лет	Старше 25 лет
28,5 сек.	29,5 сек.	38 сек.	39 сек.
Спецназ	25 сек.	—

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг.

Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira	Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon	Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph	Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard	Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

• Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
• Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
• Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
• Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Как правильно бегать

Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Упражнения выполняются те же, что и в понедельник.

Нормативы челночного бега 3*10 м для школьников разработаны в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня подготовки (высокий, средний, низкий). Разведение рук и ног, сидя.

Спортсмен садится на пол, вытягивает руки перед собой и поднимает ноги. В этот момент ноги должны быть разведены, а руки наоборот сведены.

Челночный бег позволяет проводить тренировки в спортзале при неблагоприятной погоде, т.к. для этого упражнения нужна небольшая площадка с разметкой начала и конца промежуточных дистанций. Если рассматривать челнок, где между фишками по 5-10 м, то там безусловно можно бегать 5 меток без остановки.

Как тренировать челночный бег?

В этом году я мог полноценно бегать и, стараясь изо всех сил, пробежал за 25 (мой рекорд 24 сек.). Несколько дней спустя я решил попробовать шагом пройти, как год назад. Я показал такое же время. Как единое лекарство ей так же советуют бегать по 4:70 небольшие объемы (6-10 км/день).

Скоростная выносливость

Первоначальный старт чаще всего применяется высокий с опорой на одну руку, но допускаются и другие варианты старта. После прохождения каждой промежуточной дистанции в обратном направлении на старте используется техника торможения и последующего ускорения.

Спринт со сменой направления

Повороты требуют освоения стопорящего шага, такой шаг, кроме челночного бега, наиболее часто используется в баскетболе. Нормативы челночного бега 10*10 и 4*9 м разработаны для военнослужащих и мальчиков 9-11 классов.

По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного.

Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д.

С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров.

Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики.

Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. С.Е. Павлов: Подготовка спортсмена должна быть основана на привязке к режимам энергообеспечения, увеличение мощности и емкости которых и составляет ресурс развития спорта.

Именно этот комплекс и тренируется в процессе выполнения определенной работы. Не понятен и тот факт, что многие тренеры зачастую гонятся за гигантизмом у игроков, отдавая предпочтение пусть большим, но имеющим проблемы с координацией, скоростью, выносливостью игрокам.

Это даст возможность отслеживать и сравнивать полученные результаты. Расстояние увеличивается с 1 км до 3 км. Темп бега чуть выше среднего, к концу цикла его надо довести до 70-80% от максимального.Таблица1. При этом рука всегда заносится за опорную руку, а ноги остаются на месте. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелке.

Любишь игры с командной беготней и давно догадывался, что быстро бегать можно по-разному, но не знал, как всесторонне развить свои скоростные качества

После отжиманий, без отдыха спортсмен проходит на руках по всей длине брусьев в одну и другую сторону.Количество подходов зависит от уровня подготовки игрока. В принципе, это все простые упражнения, не требующие использования каких-то сложных тренажеров и штанг. Но применение этих упражнений помогает развить силу и мощь спортсмена.

Бег с партнером. В течении 60 секунд бег ведется в невысоком темпе, по команде игроки резко стартуют и в высоком темпе бегут 15 секунд. Затем опять бег в невысоком темпе. Так повторяется 10 раз.Во вторник и пятницу идет работа над комплексами. Игрок находится постоянно в движении, но вместе с тем он выполняет различную силовую работу.

Комплекс 1. Это упражнение выполняется на дистанции 25-30 метров. В одном подходе выполняется 10 повторений.Прыжки с партнером. По понедельникам и четвергам все упражнения связанные с быстрым бегом. Скорость выполнения упражнения должна быть приближена к максимальной.

Упражнения выполняются в 3 подхода, первые два подхода делаются с утяжелителями, а последний подход без них. Команда «старт» подается взмахом руки и голосом. Игрок стартует из разных положений: низкий старт, упор лежа и низкий старт спиной к дистанции.Бег с поворотами. Упражнение выполняется в течении 40 секунд.Бег боком. По дистанции 60 метров в шашечном порядке устанавливаются стойки.

Но сразу возникает вопрос — так бегать или не бегать короткие ускорения

Игрок становится во внутрь этого «креста» и начинает быстрый бег на месте, затем перепрыгивает через мяч, делает несколько степов и прыжком возвращается в исходной положение. Через несколько степов внутри фигуры, он прыгает через другой мяч. Упражнение выполняется в течении 15 секунд.Считается, что скорость она есть или ее нет. Это отговорка, для того чтобы не работать.

Движения выполняются в одну и в другую сторону.«Брейк». Спортсмен в прыжке подтягивает стопу левой ноги к правому колену и хлопает по ней ладонью.

Кручение производится вперед и назад.Гиперэкстензия с захватом ног руками. В таком положении, он старается прогнуться еще сильнее и держит свои ноги в течении 20 секунд.Гиперэкстензия с поворотом.

Спортсмен принимает положение, как в предыдущих упражнениях. Это является одним подходом.В принципе физически игрок находится в неплохой форме.

Учитывая, что тренировки проводились только с его собственным весом, его мышцы не забиты, они крепки и эластичны.

Спортсмен становится спиной к дистанции, ставит ногу на мяч и начинает движение. При этом он прыгает на опорной ноге, а другой ногой, которая находится на мяче, катит его за собой. При возврате назад, мяч ведется другой ногой.Работа с футбольным и баскетбольным мячами.

Игрок начинает боковые движения от стойки к стойке, веди при этом мяч. Возврат осуществляется спиной вперед.Дриблинг и бросок. Он начинает дриблинг, по команде он разворачивается в прыжке и совершает бросок в кольцо.

Если опекающий игрок, вынудил потерять мяч, то он должен подобрать его и совершить бросок в кольцо.Броски мяча для американского футбола.

Мало того, что игрок находится постоянно в движении, на него оказывается силовое давление, он играет на коньках и в руках держит клюшку.

При этом рекомендуется игра один на один, один против двоих и так называемое «солнышко» (несколько игроков встают по периметру стола и начинают бег вокруг него, отбивая мячик).

На работе мы периодически сдаем физ. нормативы, и в холодное время года туда входит челночный бег 10 по 10м. Год назад у меня была травма спины, и я не мог полноценно бегать. Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался.

Как правильно бегать: главные секреты

Бег — это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы.

Движение наперегонки с ветром делает нас выносливее, улучшает работу сердца, помогает снять стресс, пишет diet.passion.ru. Многие звезды признаются, что обожают бегать, это помогает им спрятаться от назойливых поклонников и побыть наедине со своими мыслями. Главное – не увлекаться, бегать так, чтобы это приносило пользу.

Выберите время для забега

Эксперты советуют бегать по утрам перед работой, такая тренировка зарядит организм энергией. Хотя устроить марафон можно и вечером. Это поможет снять стресс после рабочего дня, а для офисных сотрудников с сидячей работой станет полноценной фитнес-тренировкой.

Кстати, есть предположение, что избавиться от лишних килограммов бег помогает именно вечером, так как организм лучше всего сжигает жир именно в этого время.

Бегать нужно на голодный желудок, а поесть можно после марафона (вечером легкий ужин разрешен лишь через час после окончания тренировки).

Определите свой темп

Не пытайтесь сразу бежать так, будто вас преследуют, для новичков рекомендуется средний темп. Чтобы достигнуть результатов, нагрузка должна быть аэробной (упражнения с низкой интенсивностью, где кислород используется как источник питания).

Она повышает выносливость, помогает сжигать жир. Ускоряясь, вы превращаете аэробную нагрузку в анаэробную, в роли топлива организм начинает использовать уже другие ресурсы, например, углеводы. А значит, мечты о стройной талии могут не сбыться.

Для того чтобы не выходить за рамки и бежать в темпе, обзаведитесь пульсомером. Он станет главным индикатором ваших пробежек. Для среднего темпа пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

На первых порах делайте все аккуратно, чередуйте бег и динамичную ходьбу.

Начинайте с 20-30 минут забега, постепенно увеличивайте время до 40-45 минут — это можно сделать через месяц-два регулярных пробежек.

Составьте маршрут

Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту — это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.

Разогревайтесь перед забегом

Перед тем, как выйти на пробежку, обязательно разогрейте мышцы и связки в течение получаса. Такая разминка должна включать приседания, наклоны, выпады.

Правильно бегайте

Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.

Выбирая метод бега, помните главное — во избежание травмы все нужно делать плавно. С этой же целью рассчитайте оптимальную длину шагов — они не должны быть слишком длинными или слишком короткими.

Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.

Приобретите правильную обувь

Для того чтобы избежать травм, выбирайте специальные кроссовки для бега. Они хорошо фиксируют стопы, в этом помогает специальный бугорок на стельке — супинатор, который грамотно распределяет вес тела во время бега.

Такие кроссовки оснащены амортизаторами под пяткой и носком. Эти опции снижают нагрузку и давление на стопу. Лучше, чтобы кроссовки были из натуральных материалов, например, из хлопка.

Стоит посмотреть и на подошву кроссовок, для бега на природе она должна быть с зазубринами.

Правильно дышите во время бега

Во время тренировки важно правильно дышать, это экономит силы и энергию. Не дышите часто, как делают многие новички, дышите носом, глубоко и расслабленно.

Бегайте регулярно

Для достижения результатов старайтесь бегать регулярно. Если вы занятой человек, то посвящайте пробежкам один-два дня в неделю. Именно регулярные тренировки дают результат и повышают нашу уверенность в себе.

Приведите себя в чувство после тренировки

После тренировки отдышитесь, выпейте негазированной минеральной воды. А затем обязательно примите контрастный душ.

Узнайте, можно ли вам бегать

Проконсультируйтесь с врачом. Например, определенные проблемы с позвоночником, коленями могут исключить бег из вашей спортивной программы.

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров. Челночный бег является неотъемлемой частью тренировок атлетов из игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, гандбол, мини-футбол и другие, то есть тех видов спорта, где важную роль в достижении результата играет скорость, ловкость и хорошая координация. А также этот вид бега получил распространение в некоторых направлениях фитнеса, в том числе в кроссфите.

Польза челночного бега

Челночный бег при условии соблюдения правильной техники выполнения способствует развитию ловкости и взрывной скорости спортсмена, повышает координацию движений, а также формирует правильное дыхание и насыщение крови кислородом при интервальных нагрузках на организм. Кроме того челночный бег помогает продумывать свои действия на несколько шагов вперед в условиях высокоинтенсивной скоростной и координационной работы.

Особенности техники

Нередки случаи, когда атлетам проще пробежать стометровку, чем выполнить челночный бег 3х10. Это связано с принципиально разным характером движений. Если в случае с бегом на 100 метров спортсмен все время бежит в одном направлении с максимальным ускорением, то при челночном беге ему необходимо выполнить ускорение, затормозить, чаще всего коснувшись при этом земли, выполнить разворот на 180 градусов и выполнить этот же порядок действий еще несколько раз. Такой вид нагрузки намного быстрее истощает мышцы и организм в целом. Поэтому при челночном беге важно уделять огромное внимание технике, будь то выполнение интервалов 3х10 или 10х10.

Перед выполнением непосредственно тренировки, важно провести полноценную разминку, акцентируя внимание на коленных и голеностопных суставах, травмы которых наиболее распространены при челночном беге. Разминка должна включать в себя как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить связки и суставы к предстоящей работе.

Техника челночного бега

• Займите стартовую позицию, выставив одну ногу вперед и переместив на нее центр тяжести, отведите одну руку назад, корпус наклоните вперед;
• При старте сделайте максимальное усилие толчковой ногой;
• Наберите максимальную скорость в первые секунды бега;
• Подбегая к нужной отметке, начните перемещать центр тяжести назад (важно правильно рассчитать этот момент, чтобы скорость снизилась в момент нахождения на этой отметке);
• Достигнув отметки, наклоните корпус в сторону поворота и выполните разворот на 180 градусов;
• Повторите перечисленные выше действия необходимое количество раз;
• На последнем отрезке, когда уже нет необходимости в торможении для разворота, максимально ускорьтесь, чтобы выиграть еще несколько секунд на финише.

Техника 3 по 10 в видео формате.

Варианты челночного бега

Существует 2 классификации челночного бега:

1. в зависимости от количества заданных интервалов;
2. и в зависимости от способа разворота.

Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

Существует 4 основных способа разворота:

• Классический разворот на 180 градусов;
• Разворот на 180 градусов с касанием пола;
• Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
• Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.

Требования к площадке и обуви

Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

Челночный бег: программа

Челночный бег – отличное упражнение для развития скорости, ловкости и координации. Для улучшения результатов в этом упражнении, его рекомендуется выполнять 4-5 раз в неделю по 3-5 подходов.

Пример пятидневной тренировки

День 1

3 подхода 4х10 метров;

День 2

5 подходов 4х10 метров;

День 3

3 подхода 4х15 метров;

День 4

5 подходов 4х15 метров

День 5

3 подхода 3х20 метров.

Для разнообразия тренировок можно и нужно чередовать варианты разворота в точке Б, а для повышения интереса к упражнению рекомендуется тренироваться с партнером.

Пример челночного бега 10х10 в видео формате

http://fitness-for-man.com/kak-pravilno-begat-10-po-10.html

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения