Содержание

Как правильно бежать 3 км на время – Программа тренировки бега на 3 км: как улучшить результаты

Тактика бега на 3 км

Тактика бега

Если вы хорошо тренировались, то последнее, что вам нужно, — поставить под угрозу результат забега из-за плохой тактики бега. Даже самые простые тактические ошибки потенциально могут стоить вам минут и стать причиной провала.

Поэтому со всей ответственностью подойдите к выбору стратегии, которой будете придерживаться. Однако будьте готовы к тому, что все пойдет не по плану и придется адаптироваться под сложившуюся ситуацию.

Что может пойти не по плану:

  • Погода
  • Самочувствие
  • Соперники

Оставьте эти 3 пункта в уме и примите от меня несколько советов, которые помогут вам построить умную, быструю и продуманную тактику для длинных дистанций.

Настройте темп

Есть много факторов, которые будут оказывать влияние при разработке вашей стратегии. В основном задача заключается в том, чтобы преодолеть дистанцию от начала до конца в кратчайшие сроки и оставить небольшой запас сил на финишный спурт. На бумаге все звучит просто, но на самом деле это далеко не просто!

Самые умные бегуны на длинные дистанции – это те, кто распределяет силы в течение всего забега, и бегут ровно или рвано, чтобы запутать соперника.

При разработке стратегии важно учитывать скорость растрачивания энергии. Если вы начнете забег слишком быстро, то скорость сгорания гликогена будет высокой. В результате чего будет быстро накапливаться лактат и вы будете вынуждены замедляться.

Реклама на футболку

Изучите маршрут

Топография забега может значительно повлиять на вашу тактику, поэтому изучить маршрут нужно заранее. Если есть несколько холмов, особенно во второй половине гонки, обязательно включите их в свою стратегию и сэкономьте немного энергии для их прохождения.

Изучение топографии также помогает узнать, есть ли какие-либо жесткие повороты, чтобы вы могли заранее их предвидеть. Особенно, если планируете бежать в большой группе.

Зададите ориентиры и распределите время на прохождение каждого отрезка. Это поможет перенастраиваться от одного чек-поинта к другому.

Работайте в команде

Если вы знаете кого-то, кто бежит дистанцию в то же время, что и вы, то почему бы не объединиться и поддерживать темп друг друга по ходу гонки? Выбрав такую стратегию, вы можете поочередно вести один другого, сменяясь каждый километр или 2 раза за километр. Это поможет сэкономить энергию вам обоим.

Если вы заранее знаете, что не сможете поддерживать темп друг друга на протяжении всего забега, то почему бы не договориться 9 км дистанции бежать вместе, а потом каждый для себя!

Сосредоточьтесь на отметке 7-9 км

Даже если вы начнете гонку с высокой скоростью, то по достижении 7-километровой отметки почувствуете, что темп “кусается” и выдерживать его дальше не получится. Часто на этой отметке спортсмены теряют концентрацию и позволяют шагу дрейфовать. Если вы хотите сильно пробежать вторую половину 10 км, вам необходимо сосредоточиться между 7 и 9 км.

На этапе изучения маршрута вы установили (визуальные или воображаемые) маркеры. Вполне разумно снизить темп на последней трети гонки и сосредоточиться бежать так 1 километр. Думайте о поддержании хорошего темпа, не позволяйте себе значительно снизить темп. Постарайтесь оставаться расслабленным и поддерживайте частоту дыхания.

Как ни странно, последний километр гонки часто сам по себе. Он не поддается тактике и получается таким, каким его сделала вся гонка. И физически, и психологически бегуны довольно хорошо переносят последний километр. Во многом из-за того, что испытывают всплеск положительных эмоций и адреналина, которые изменяют восприятие усилий при приближении к финишу.

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

Тактика бега на 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 кмЭтот видеоурок пригодится как тем, кто уже имеет небольшой опыт бега на дистанции 3 км, так и тем, кто впервые собирается бежать эту дистанцию. Как правильно разложить силы на дистанции 3 км узнаете из данного видеоурока.

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать.

Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат 00:07 Ошибки в тактике бега 02:46 Ошибки в технике бега 03:29 Ошибки в движении по трассе и взаимодействии с противниками 07:31 Как надо бежать Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км.Из сегодняшнего видеоурока вы узнаете основы тактики бега на 2 км, чтобы максимально эффективно разложить силы по этой дистанции. Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Электронная почта №2: [email protected]

Как дышать при беге на 3 кмГотовые программы по бегу на 3 км: product-category/programmy-3-km/ Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Программа подготовки к бегу на 3 кмХочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

Ссылка на видеоурок: JfPcgh2r4l0 Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Предсоревновательная неделя: 1jptHxr3sjE Разминка перед бегом: nH_h7mxSyv4 Силовая подготовка по бегу: kkwPOU9o5Kc Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу.

А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на наш сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Как тренировать ноги для бега на длинные дистанции. Часть 1.nH_h7mxSyv4 — Разминка перед бегом Вторая часть видеоурока: NFCu_mtDzb4 Также заходите на мой сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте .

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Для тех кто хочет поддержать проект финансово: Номер карты сбербанк: 676196000117467861 Яндекс.

Деньги 410012225167948 WebMoney Рубли R519609410284 WebMoney Доллары Z377847199098 Qiwi- кошелёк +79610860376 Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Применение Л-карнитина в бегеЗадавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу, а на самые интересные из них запишу видеоответы. Заходите на наш сайт о беге , на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат.

Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, или заказать консультацию по бегу в скайпе заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar

Моя страница ОК: diurnar

10 пунктов, которые нельзя делать перед соревнованиямиЧтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Задавайте свои вопросы в комментариях, и я обязательно на них отвечу. А на самые интересные из них запишу видеоответы.

Также заходите на наш сайт — один из самых популярных сайтов о любительском беге в русскоязычном сегменте Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Вступить в клуб «бег, здоровье, красота»: и получить в подарок программу подготовки.

Что такое ПАНО : qg_-1RITNBM Что такое медленный бег: 5LAC_UKuchU Наши группы в соц сетях: Дневник тренировок Егор Ручникова — public108095321 Дневник тренировок Марии Ручниковой — public130702078 Instagram — ove… ВК — foton_er ФБ — groups/60516…

ОК — scfoton Добавляйтесь в друзья: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

В сегодняшнем видеоуроке я расскажу основные принципы в тактике бега на дистанции 10 км.

Заходите на наш сайт о беге, на котором вы найдете массу полезных статей, которые помогут вам улучшить ваш результат: Чтобы заказать индивидуальную программу по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции, заполните анкету: NPnxM1 Скачать бесплатную книгу «Полумарафон.

Подготовка и особенности преодоления» Авторская методика составления тренировочной программы по бегу: Моя страница ВК: diurnar Моя страница ФБ: diurnar Моя страница ОК: diurnar Электронная почта: [email protected]

Стратегия на беговой полумарафон 21 км: используйте свои сильные карты

Беговой полумафон на дистанцию в 21 км – это стратегическая игра, в которой следует использовать свои сильные карты: выносливость и скорость. Что нужно сделать перед стартом, и как потом наилучшим образом разложить силы по всей дистанции.

Предлагаю вам проверенный мной на практике план на «половинку», который будет хорошей стратегией для вас, друзья, на каждый километр дистанции.

Беговой полумарафон обычно преодолевается любителями полушутя и полусерьёзно. Через само название видно, что бег на дистанцию 21,097 км является промежуточным и наиболее важным звеном перед главной дорогой на преодоление полного марафона.

Однако, особенно начинающим любителям бега, следует серьёзно подойти к «половинке», потому что для организма она является достаточно большим вызовом. Старт на дистанцию в 21 километр обязывает регулярно тренироваться, но при этом не требует такой профессиональной самоотдачи, как при подготовке к классическому беговому марафону 42 км .

Тренировочный процесс и участие в забеге на «половинку» должны приносить радость, укреплять организм и получать приятные эмоции от совершенствования собственных возможностей.

Рассматривайте полумарафон как стратегическую игру, в которой ваш успех зависит от грамотной добросовестной подготовки и обдуманной тактике на дистанции.

Стратегия перед стартом

Запаситесь энергией:

За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.

День до старта:

Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»

Идеальное утро:

Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.

Без лишнего балласта:

Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.

На линии старта:

Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.

Стратегия на каждый километр

1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.

2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.

3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.

4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.

5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.

6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.

7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.

8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.

9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и углеводных батончиков.

10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.

11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.

12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.

13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.

14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих отжимания от пола, упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.

15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.

16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.

17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.

18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.

19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.

20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.

Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой! Даже можно скушать Сникерс

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. All rights reserved.

Как правильно тренировать бег на 3 км

Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать

Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно.

По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека.

Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.

Зачем мне нужен план тренировок?

Большинство мобильных приложений не учитывают возможные болезни человека. Другими словами, созданные роботом тренировки рассчитаны на спортсмена с идеальным здоровьем.

Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно.

Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.

Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими.

Если связки голеностопного сустава не способны растянуться до нужной длины, телу приходится «добирать» эти лишние необходимые сантиметры из других связок и суставов – это могут быть пальцы ног, колено или даже поясница.

Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.

Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам.

А чтобы сделать их максимально эффективными, портал Hellosport подготовил понедельный план, рассчитанный на тех, кто оденет беговые кроссовки в первый раз.

Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.

Этап 1. Интервальный бег

Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого.

Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость.

Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.

Ведущие тренеры по бегу считают иначе – вначале необходимо развить мобильность и стабильность бега, потом выносливость и только в самом конце добавить тренировки на силу и мощностью бега.

В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:

  • Неделя 1 – (Бег 1 минута + Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 2 – (Бег 2 минуты + Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 3 – (Бег 3 минуты + Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
  • Неделя 4 – (Бег 4 минуты + Ходьба 1 минута) х 6 кругов

Спустя месяц увеличьте длительность круга до 10 минут:

  • Неделя 5 – (Бег 6 минут + Ходьба 4 минуты) х 4 круга
  • Неделя 6 – (Бег 7 минут + Ходьба 3 минуты) х 4 круга
  • Неделя 7 – (Бег 8 минут + Ходьба 2 минуты) х 4 круга

Увеличиваем круг еще на 5 минут:

  • Неделя 8 – (Бег 12 минут + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 9 – (Бег 13 минут + Ходьба 2 минуты) х 3 круга
  • Неделя 10 – (Бег 14 минут + Ходьба 1 минута) х 3 круга

Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.

  • Неделя 11 – (Бег 17 минуты + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
  • Неделя 12 – (Бег 19 минуты + Ходьба 1 минута) х 3 круга
  • Неделя 13 – Бег 60 минут

На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.

Этап 2. Тренируем выносливость

Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.

Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.

Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.

Этап 3. Работа над скоростью

На этом этапе ваше тело будет полностью готово к серьезным и изнурительным тренировкам. Для этого мы снова будет использовать интервальные тренировки, но уже с увеличением скорости. Помните, главное – это не стать быстрее, а научить свое тело приспосабливаться к непривычным для него условиям. Основной целью интервальных тренировок станет повышение порога силы и выносливости организма.

Для большинства людей достаточно одной такой тренировки в неделю. Всего пробежек будет 4, две из которых будут привычно часовыми, еще одна – двух часовая, воскресная и последняя, самая тяжелая, интервальная.

Интервальная тренировка:

  1. Разминка – 1-2 километра
  2. Основная часть – (1 км. ускорения + 2 минуты легкого бега) х 3-5 кругов
  3. Заминка – спокойный бег 1-2 километра

Весь этот план займет у вас ровно год, но уже к концу вы сможете пробежать полумарафон, а при должном усердии – и целый марафон. Не спешите увеличивать нагрузку, ведь так вы рискуете получить травму.

А пробежать свой первый забег и проверить свои силы вы сможете уже 23 октября на берегу живописнейшего Бельского озера. Любой новичок, пользуясь этим планом, сможет без проблем преодолеть 5 километров и получиться медаль финишера.

Регистрация уже началась и доступна по ссылке!

Бег как тренировка для повышения общего уровня выносливости

При выживании в экстремальных условиях уровень физической подготовки человека играет не последнюю роль. И особое место в этом случае отводится уровню развития такого качества как выносливость.

Бег — основы тренировочного процесса

Всем, кто начал бегать самостоятельно, надо помнить, что первой и самой важной задачей является простое наращивание выносливости посредством тренировки аэробной направленности. То есть, говоря простыми словами, увеличение времени продолжительности бега при постоянной скорости 6 минут на один километр (10 км/ч — примечание LastDayClub).

Начинать надо с легких пробежек, чередуя легкий бег с ходьбой, к примеру: 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Темп бега должен быть такой, при котором вы можете разговаривать с коллегой по тренировке. Он называется «разговорный» темп бега. По мере проведения тренировок будет происходить постепенное увеличение времени непрерывного бега до 15-20-30… минут.

Вначале тренироваться необходимо не менее трёх раз в неделю — день тренировки, затем день отдыха. После тренировки, когда мышцы разогреты, необходимо выполнить несколько упражнений на растягивание мышц. Так же допускается выполнение гимнастических упражнений — отжимания, подтягивания на перекладине, упражнения для мышц живота и спины.

В конце тренировки вы должны чувствовать легкую бодрость, но не усталость. Когда вы будете в состоянии свободно пробежать 5 километров за 30 минут, можно подумать об увеличении тренировочной дистанции, но не раньше. Неадекватное вашей подготовке увеличение нагрузки может привести к снижению адаптационных способностей организма, и к перетренировке.

Что потребует дополнительного времени на восстановление. Вот несколько рекомендаций…

Как повышать объем беговых нагрузок и избежать перетренировки

Первое повышение объема нагрузок следует проводить за счет постепенного увеличения количества тренировочных дней с 2-3 до 5-6 в неделю.

Когда вы адаптируетесь к тренировке 5-6 раз в неделю по 30 минут непрерывного бега, можно постепенно увеличивать тренировочную дистанции на 5% процентов от исходной величины 5 км.

Причем в первую неделю у вас будет 1 день с увеличенной нагрузкой, на второй неделе — 2 дня с увеличенной нагрузкой, а вот третья неделя — относительное снижение нагрузки, почти до уровня исходной. Нагрузка не может увеличиваться до бесконечности.

Каждый бегун имеет верхний допустимый предел беговых нагрузок, при этом 35-40 км в неделю является оптимальной величиной недельной нагрузки. Рекомендуется постепенно довести объем максимальной нагрузки в одной тренировке до 10-15 километров.

На дальнейших этапах, при освоении недельной нагрузки до 35-40 километров, необходимо подумать об увеличении скорости бега, так как дальнейшее повышение эффективности тренировки и уровня подготовки будет зависеть от темпа бега.

Вам будет интересно  Лучшие породы собак для бега

В заключении хотелось бы напомнить, что повышать нагрузку надо постепенно и тренироваться последовательно от легкого к среднему, от среднего — к тяжелому, и использовать только оптимальные нагрузки. Очень важно выдерживать фазы отдыха — не переусердствуйте. Помните, что чрезмерная нагрузка приводит к перенапряжению. И только оптимальная нагрузка обеспечивает интенсивный, адаптивный синтез белка, и как итог — положительные изменения в организме. При необходимости или в особых случаях бег можно заменить ездой на велосипеде, длительной ходьбой или плаванием.

Примерный недельный план тренировки

  • Понедельник — отдых
  • Вторник – четверг — аэробный бег на дистанции по 5 км.
  • Пятница — отдых
  • Суббота — аэробный бег на дистанции 3 км.
  • Воскресенье — аэробный бег на дистанции 7 км.

Всего за неделю 25 км.

Увеличивать объем необходимо вначале за счет постепенного увеличения коротких (3 км), затем средних (5 км) тренировочных дистанций. И самое главное — ваше усердие в достижении цели! Сложнее всего перебороть свою лень и начать тренироваться, отбросив все «не хочу», «не могу», «не буду», «некогда», не пропуская занятий.

Продуктивных вам тренировок!

Автор — Сергей Блинов, редакция — Максим Блинов
Под общей редакцией LastDayClub

Бег на 10 км нормативы и время

Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни.

Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх.

Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
10 км стадион
10 км по шоссе
Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
10 км стадион
10 км по шоссе

Рекорды бега на 10 км

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма.

Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца.

Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся.

Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев.

Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта.

Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует «захлебывание», то темп нужно снизить еще.

В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается » комфортный темп», в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости

  1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции.

Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

  1. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

  1. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
  2. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину.

Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания.Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания.

Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише — показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности.

Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега.

Основная идея таких занятий — смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

  1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они «ползут» чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных.

Нужно придерживаться своего ритма.

Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко.

Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем — еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.

Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное — упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!

Первый старт в жизни: подготовка к бегу на дистанцию 5 км

Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь – всего за 1,5 месяца подготовки, вы сможете пробежать свои первые 5 км на любительских соревнованиях! Каждый начинающий запросто осилит эту дистанцию, а тот, кто уже немного знаком с пробежками – установит свой личный рекорд на «пятёрке».

Я пишу эту статью для людей увлечённых, отчасти энтузиастов, тех, кто верит мне и хочет внести определённые изменения в привычный уклад своей жизни, чтобы разнообразить будни и дебютировать в спорте, как любитель и человек целеустремлённый. А с «крутыми» спортсменами и тренерами, мы встретимся в олимпийском бассейне или на стадионе и «обсудим» на практике, чья школа сильнее.

И так, друзья, у вас уже есть беговые кроссовки, и присутствует желание сделать для себя маленькую победу и получить от этого удовольствие? Но не хочется мучать себя мыслями о марафонском беге и изнуряющих тело многочасовых тренировках? Так поставьте себе самую реальную и легко выполнимую цель для каждого, ради которой вы с пользой для своего здоровья и кругозора потратите ближайшие 6 недель фитнес-тренировок на свежем воздухе.

Решение принято – бег на 5 километров!

Это идеальная дистанция, которая требует относительно небольшой физической подготовки и не перевернёт ваш ежедневный ритм вверх дном.

Соревнования на 5 км проходят быстро и динамично: то, что надо для дебюта в любительском спорте среди тысяч таких же как и вы! Например, на ежегодном Марафоне в Риге, на беговую дистанцию 5 километров выходит около 7-10 тысяч участников-любителей. Поэтому тренируясь в сумме всего 2 часа в неделю, можно в совершенстве подготовиться к такому старту.

План подготовки:

Период подготовки – 6 недель.

Количество пробежек в неделю: 3

Ключевые моменты по неделям, на которых следует сосредоточить внимание:

Первая неделя. Учиться бегать медленно, технично. Это искусство сдерживать себя и бежать немногим быстрее обычного шага, а в то же время большая польза и удовольствие. Идеально подойдёт бег трусцой. Никуда не спешите.

Я такой же, как все, несмотря на многолетний опыт и разные там спортивные достижения, но первые беговые тренировки в сезоне, совершаю всего по 15-20 минут в очень лёгком темпе, и меня абсолютно не смущает тот факт, что некоторые совсем не спортивного вида люди обгоняют во время пробежек в парке.

Первоначальная задача простая – дать ногам возможность «почувствовать землю», чтобы мышцы, суставы и связки «услышали» ощущения, но не устали вовсе.
Первая неделя из 3-х пробежек по 15 минут (2 – 2,5 км) будет самое то.

Во время второй недели тренировок, также очень внимательно «слушаем» ощущения в своих ногах.

Если нагрузки достаточно, чувствуется лёгкая боль в бёдрах или мышцах голени, то оставим количество и протяжённость тренировок на прежнем уровне.

Вам легко бегать 3 раза в неделю по 15 минут? Отлично, увеличьте до 20 минут, но не более!
После пробежек полезно повисеть на перекладине, потянуть мышцы и принять тёплый душ.

Третья неделя. Всё просто: 2 тренировки (лёгкие пробежки) по 20 минут (

около 3 км), а 3-я тренировка на неделе в таком же темпе, но на 5-6 минут продолжительнее (около

4 км). Длительнее и быстрее не надо, никакой самодеятельности. Если мышцы потихоньку адаптировались к нагрузке, то суставы ещё нет. Поэтому не форсируйте.

Четвёртая неделя. Я готов пожать Вам руку, половина подготовительного пути пройдена. Мышцы уже не беспокоят, если вы бегали так, как я советовал.

Теперь задача такова: сохраняем продолжительность тренировок, как на 3-й неделе (20 / 20 / 25 минут), но теперь на каждой пробежке добавим всего 2 коротких ускорения по 100-200 метров (одно в середине тренировки, другое ближе к завершению). Ускорения делаем сходу, оно должно быть не предельно максимальным, но относительно интенсивным.

Правильно ставим стопы, чтобы не оступиться и травмироваться, если поверхность не очень ровная. Такие ускорения дадут нужную информацию вашему организму, которую он запомнит и учтёт, что у него имеется «вторая передача».

А связки ног примут сообщение о готовности работать в разных режимах – лёгком, как при обычном беге трусцой, и «спортивном», как во время ускорений. Это обезопасит от травм в дальнейшем, да и на любых соревнованиях приходится кратковременно ускоряться, чтобы кого-то обогнать, из впереди бегущих, чтобы не наступать ему на пятки.

Пятая неделя. Классический вариант – 3 беговые тренировки.

На этой очень неделе присутствует очень важный момент: необходимо сделать контрольную тренировку для того, чтобы подготовить организм к продолжительному бегу и предстоящей основной дистанции в 5 километров.

Поэтому одна из тренировок – техничный бег на 5 км в лёгком, максимально комфортном темпе (результат не важен). Ускорения на этой тренировке можно не делать. Оставшиеся 2 пробежки на неделе достаточно совершить по 20 минут (

около 3 км) с двумя ускорениями на каждой.

Шестая неделя: финишная прямая в подготовке к бегу на 5 км.
Это практически копия второй недели – 3 тренировки по 20 минут, но с 2-3 ускорениями по 100 метров во время пробежки. Сохранив тонус мышц, вы в тоже время дадите им небольшой отдых от уже проделанной работы.

В спортивном тренировочном плане, данный этап подготовки называется «подведение / подводка». Это будет отличная мобилизация перед дебютным стартом на беговой дистанции 5 км. Если все 1,5 месяца прошли без сбоев в тренировочном процессе, то вы готовы к своим первым любительским соревнованиям.

Следует отметить, что такая начальная система беговых тренировок на 5-ти километровую дистанцию, будет отличным предшествующим этапом перед подготовкой к первым в жизни соревнованиям по триатлону.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. Все права защищены.

как подготовиться к бегу на 3 км

у меня ещё пол года в запасе, но проблема в том, что надо пробежать минут за 11. не больше.и что непосредственно перед самим забегом есть пить и т.д.
щас 17 леткмс по гребле, 9ый год занимаюсь.тройка идёт за 12 минут. максимум 13.

Бег: как подготовиться к бегу на 3 км

Привет Сашка!Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении…Могу лично для тебя составить план:К черту всю теорию, здесь нужна практика.Февраль:Раз ты кмс по гребле, значит функционалка у тебя в порядке. Для началп надо заложить базу.

Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например Геримакс-энерджи.Март:Теперь нудно совмещать силовую тренировку с кроссами. Так же бегаешь 3-4 раза в неделю(минимум 3).

Но по такой схеме 2 раза в неделю ты должен делать силовую на обсолютно все группы мышц с малыми весами и большими количествами повторений. Но перед этим ты должен пробежать 30 минут. В дни, когда не делаешь силовую бегаешь по 40-50 минут.Апрель:Тренеруемся 4 раза в неделю.

1 раз-бежим кросс 50-70 минут 2 раз-разминаемся 30 минут, потом делаем ускорения 1 неделю 8 по 80, 2 неделю 10 по 80, 3 неделю 12, 4 15 по 80 метров. 3 и 4 делаем силовую, усиливаем нагрузку на ноги.

Май:Делай то же, что и в апреле, только вместо длительного кроса включаешь следующую тренировку- бежишь 30-40 минут и каждые 3- 4 минуты делаешь ускорения по 100-200 метров с той скоростью с которой хочешь бежать 3 км.Июнь:Купи калия оротат или панангин и рибоксин. Пей за 30 минут до тренировок оба препарата сразу.

Востановишь водно-солевой баланс и легче будешь переносить тренировкиНарабатываем ритм. Берем скорость 3:30 за 1 км. Если ты придерживался системы полностью, то это уже не проблема.Вместо одной из силовых делаешь следующие работы, которые являются теперь основными и обязательными.8-10 по 400 по 1:24 через 2 минуты отдыха.

5-6 по 600 по 2:06 через 2-3 минуты отдыха. 4 по 800 по 2:48 через 3 минуты отдыха. 3 по 1 км по 3:30 через 3-4 минуты отдыха. Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин. Заодно посмотришь, как он на тебя действует.

Если попрет, а тябя точно попрет выпьешь перед соревнованиями. Устал я конечно писать, но надо доделать начатое………. То, что касается тактики бега конкретно на 3 км.

1 км-Старайся придерживаться среднего ритма начни 3:30- 3:40 км, но только ради бога не начнинай быстрее, это самая распостраненная ошибка. 2 км- первый км В любом случае ты начнешь быстрее, чем пологается и почувствуешь первую усталость.Второй км как раз можно слить и немного передохнуть. Примерная скорость для тебя 3:40-3:45.

3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца. Примерная скорость для тебя 3:20-3:25. P.S. Если ты последуешь моим рекомендациям на 100%, то и 10:00 будут для тебя не пределом Если ты последуешь моим рекомендациям на 75%, то 10:30 тебе обеспечено Если ты последуешь моим рекомендациям на 50%, то и здесь ты уложишься в свой норматив 11:00 P.P.S. Когда я пробежал последний марафон(42 км 195 м), моя средняя скорость составила в среднем 3:19 за 1км. Если я смог, почему не сможешь ты? Да и бежать тебе в 14 раз меньше…

Всем новых побед.

Физподготовка на Военную Кафедру? Я помогу…Сначала вопросы:1) Сколько лет?2) Что было до этого по части спорта?3) За сколько сейчас дается троечка? Теперь теория:—Троечка это хоть и стаерская дистанция, она не проста. Здесь нужна скоростно-силовая выносливость.

Почему скоростная? Потому что врят ли эту дистанцию без подготовки ты сможешь пробежать на анаэробном пороге, с терпимым уровнем молочки(молочной кислоты) в ногах, которая убивает силы в мышцах и соответственно гробит скоростные качества.

Если ты действительно хочешь сделать все как надо и понять о чем я сейчас сказал, советую начать с книги Петера Янсена «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость», паралельно с ней читануть книжечку Виктора Селуянова «Сердце не машина». Селуянова нужно прочесть просто в обязательном порядке—там очень грамотно разжеваны конкретные моменты физиологии организма.

—Чтобы выбежать из 11 минут нужно километр мочить за 3,40. Это серьезно.—Если до этого вообще не было никаких аэробных, длительных тренировок, то первые два-три месяца просто бегаем вкатывающие тренировки. Я начинал с 4,5км…Но надо планомерно подниматься вверх.

У Селуянова четко описано назначение таких вкатывающих тренировок, будь-то бег, то лыжи—грубо говоря увеличение ударного объема сердца, подготовка организма к более специализхированным работам.—Далее советую понабраться знаний из книги Пита Фитзингера и Скотта Дугласа «Бег по шоссе для серьезных бегунов.

«—И закачивай брюшной пресс и спину, чтобы вообще не беспокоили своим излишним напряжением.—Самый серьезный совет: дадут старт, вся толпа «отмочит» рывок вперед, это непродолжительный рывок…максимум на минуту-две. Дальше люди просто подыхают накормив свои мышцы молочкой и задыхаясь от дефицита кислорода в легких. Так вот не ведись на это.

Я постараюсь как можно быстрее забацать тему на сайте о том как я сдавал экзамен в ВК. Это будет еще один отличный пример как делать не надо на стартах. Был последним первые 25% дистанции, на середине дистанции собрал половину всех «этих грибов», собрал всех, за исключением одного—паренек спортсмен…

раньше дал по газам, когда я даже еще не был в лидирующей головке. Все эти гаврики из «головки» даже подхватить не смогли рывок, просто никто не ожидал…а включиться так мощно как я включился было просто невозможно за 50м до финиша. Вообщем расскажу подробнее позже…

Дело все в том, что даешь быстрый старт: сердечно-сосудистая еще не «раскрутилась до нужных оборотов», а молочка уже пошла вырабатываться…организм попросту не успевает ее выводить из мышц и ноги—как колом пришило через минуту, две. Если все сделать как надо…а надо просто найти какую-нить «ведомую спину», и сидеть за ней отдыхать, отключив мозги…чувствуешь можешь быстрее—догоняешь следующую «спину», используешь ее и обгоняешь по мере того как твоя сердечно-сосудистая будет набирать обороты. Перед финишным рывком постарайся отдохнуть и врубить на полную катушку!

Найти все книги можно у меня на сайте: talian.ru/interesting/knigi

как подготовиться к бегу на 3 км (Бег) — вопросы и ответы на все случаи жизни — справочник Бег moi-vopros.ru

Бег на 3 км — подготовка и тактика бега

Бег на 3 километра относится к средним дистанциям. Несколько раз это вид включался в Олимпийские дистанции для женщин. Иногда на такую дистанцию бегают мужчины на чемпионатах по легкой атлетике европейского уровня. Мировой рекорд был установлен кенийским спортсменом Даниелем Коменом в 1996 году – он пробежал дистанцию за 7 минут 21 секунду.

Нормативы бега на 3000 метров

Для начала следует отметить, что существует несколько видов нормативов. Среди профессионалов, чтобы получить первый разряд нужно пробежать дистанцию за 9 минут. Соответственно 9 минут 40 секунд дают второй разряд, а 10 минут 20 секунд – третий. Для школьников и студентов норматив равняется 12 минутам и 12 секундам. Служащим в армии нужно одолеть дистанцию за 14 минут 45 секунд на отлично за 15 с половиной минут на хорошо, и 16 минут 15 секунд на удовлетворительно.

Девушкам, занимающимся спортом профессионально, первый разряд присуждается, если они справились с дистанцией за 10 минут 30 секунд. Для второго разряда достаточно пробежать 3 километра за 11 минут 24 секунд, а для третьего – за 12 с половиной минут. В школах и ВУЗах такой норматив девушки не бегают Им дают дистанцию 1 или полтора километра.

нормативы бега на 3 км

Подготовка и тренировка

Не так просто подготовиться к тому, чтобы пробежать эту дистанцию за 12-15 минут. Это большая нагрузка на сердце и другие внутренние органы неподготовленного человека. Если вы все-таки решили начать подготовку себя к этому испытанию, то нужно обязательно следовать рекомендациям тренера. Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом.

Во-первых, если у вас есть лишний вес, постарайтесь максимально его сократить, ведь каждый лишний килограмм будет нагружать ваши ноги, что вредно для здоровья. Во-вторых, укрепите свою сердечно-сосудистую систему. Плавание, велосипед или велотренажер и катание на лодке – хорошая тренировка для вашего здоровья. И самое главное – научитесь правильно дышать, например многие тренера советуют вдыхать и выдыхать через шаг.

С помощью тренера или специальной литературы составьте себе программу для тренировок, которая подойдет вашему уровню подготовки. Лучше всего выполнять разные виды тренировок в разные дни. Например, начать с преодоления дистанции, на следующий день поработать над скоростью на меньших дистанциях, а на третий пробежать большую дистанцию, но не с максимальной скоростью. Если вы будете регулярно тренироваться, не перенапрягая себя, результат не заставит себя ждать.

Как научиться пробегать 3000 метров за 9 минут?

Бег на три километра – средняя дистанция, как правило, спортсмен преодолевает её на стадионе (7.5 кругов по 400 метров).

Давайте сначала определимся с действующими рекордами и нормативами. Среди мужчин мировой рекорд принадлежит кенийскому бегуну Даниэлю Комену, который преодолел эту дистанцию с результатом 7.20,67. Самая быстрая женщина на этой дистанции — китаянка Ван Цзюнься, пробежавшая 3 км за 8.06,11.

9 минут — это норматив I спортивного разряда по версии Всероссийской федерации лёгкой атлетики. Таким образом, задача пробежать 3 км за 9 минут — весьма не проста.

Чтобы подготовиться к бегу на 3 км, необходимо иметь неплохой недельный объем пробежек, а так же регулярно делать интервальные тренировки.

План на тренировку может выглядеть примерно так:

— разминка 2 км в среднем темпе

— специальные беговые упражнения

В качестве работы можно сделать 5 раз по 600 или по 1000 метров. Можно сделать «лесенку»: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м.

Большую пользу приносят забегания в гору. Нужно найти возвышенность, длиной 100-200 метров, и бегать в нее десять раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым.

Отдых между подходами примерно 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс общефизических тренировок на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц: прыжки на скакалке, приседания с подъемом на стопу, «пистолетик» (приседания на одной ноге), прыжки с ноги на ногу и множество других.

Обязательно нужно укреплять мышцы кора, который очень важен для бега (выполнять упражнения на пресс, делать различные виды «планок») .

Естественно, не забывать о правильном питании, знать теорию бега, работать над беговой техникой, правильно составить план тренировок, включая подводку к соревнованиям. По возможности заниматься под руководством тренера. Использовать качественный спортивный инвентарь, одежду и обувь.

Как научиться бегать 3 км :: JustLady.ru

Вам нужно в один прекрасный день просто выйти в удобное время на улицу и начать бежать. Лучше всего это сделать прямо сегодня или завтра, не откладывая. После первой пробежки вы, возможно, очень устанете, будете ощущать учащенное сердцебиение, к тому же, скорее всего, не сможете пробежать много. Все зависит от физической формы, в которой вы пребываете. Для кого-то 3 км даже в первый раз не проблема, а другим может в первый день удастся пробежать даже 1 км. Это совершенно нормально, нет повода расстраиваться и бросать тренировки. Всего через несколько дней прогресс будет огромным.

Для начинающих бегунов можно порекомендовать несколько вещей. Не стремитесь бегать с кем-то. Другие люди могут иметь физическую форму лучше, чем у вас, или хуже, но в любом случае, иную. Вы будете пытаться догнать их или бежать слишком медленно, а это никому не принесет удовольствия. Бегите с такой скоростью, которая именно для вас является наиболее комфортной.

Несмотря на то, что часто советуют бегать утром или вечером, вы можете делать это в то время, когда удобно именно вам. Кто-то утром не может бегать вообще, организм протестует. А вот вечером пробежка идет отлично. Прислушивайтесь к своим ощущениям, но не ленитесь. Иногда все тело будет против тренировки, тогда можно и отложить ее, но только если это не лень, и на следующий раз вы точно не будете ничего откладывать.

Запоминайте свои рекорды. Постоянно старайтесь пробежать больше, чем в предыдущий раз, именно так вы научитесь бегать длинные дистанции.

Старайтесь бегать не реже, чем 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать для пробежки маршрут по улице: парк или аллея отлично подойдут. Тренировки в зале многих отталкивают именно тем, что это очень скучно, даже если в это время смотреть кино или слушать музыку. Кстати, музыка является очень важным моментом. С плеером и заранее тщательно составленным плейлистом бегать гораздо веселее.

Не экономьте на качественной обуви и одежде. Натертые ноги никому еще не доставляли удовольствия. Удобная обувь и одежда будет помогать вам, а неудобная – мешать.

Как правильно бежать 1 км на время

Как правильно бежать 1 км на время?

Вопрос: Подскажите, как правильно бежать 1 км, чтобы уложиться в норматив и не навредить своему здоровью. Я студент, но не могу даже на тройку пробежать, а платить за физру не хочу. Буду признателен если дадите развернутый ответ.

Ответ

Чтобы показать хороший результат в беге на время на дистанции 1 км, необходима предварительная подготовка и соблюдение техники бега. За 15 минут до старта рекомендуется разогрев мышц ног. Подойдут приседания, вращения стопами, махи ногами и бег трусцой.

  1. Тело во время бега удерживается вертикально на одной линии с головой и бедрами, взгляд направлен на линию горизонта. Наклоняться вперед всем корпусом или склонять голову нельзя, как и раскачиваться в направлении вперед-назад или влево-вправо, или задирать колени слишком высоко. Это поможет тратить меньше сил и сохранить ровное и глубокое дыхание.
  2. Плечи на всей дистанции опущены и расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и занимают почти горизонтальное положение. Движения рук во время бега плавные, без рывков. Такие движения помогают выравнивать дыхание и удерживать равновесие.
  3. Длина шага средняя, без резких рывков вперед и замедлений. При соприкосновении с поверхностью грунта стопа находится под коленом. Приземляться желательно на среднюю часть, чтобы увеличить амортизацию. С этой же целью при переносе центра тяжести на другую ногу слегка сгибают колено. «Прыгающий» бег недопустим, так как он отнимает больше энергии.
Вам будет интересно  Интервальный бег на выносливость

Бежать 1 км на время не нужно в одном темпе. Сразу после старта достигают максимальной скорости и поддерживают ее около 100 м.

Затем постепенно снижают скорость до комфортной, и сохраняют темп 2/3 дистанции. С этой метки вновь начинают ускорение, за 50-60 м до финиша развивая максимальную скорость.

Такая техника позволит преодолеть дистанцию с минимальными затратами сил и показать отличные результаты.

Как пробежать один километр

Километр пробежки – это длинная дистанция. В отличие от короткого спринта, длинный (стайерский) забег гораздо полезней для общего оздоровления организма и сохранения отличного тонуса мышц.

Легкий бег в один километр ежедневно или не менее 4 раз в неделю способен не только дать приятную нагрузку телу, но и заставить легкие работать максимально эффективно, улучшить обмен веществ, нормализовать кровообращение и артериальное давление, тренировать сердечную мышцу и даже очистить желудочно-кишечную систему.

Для похудения и жиросжигания подходит именно не быстрый и продолжительный бег. И последнее – это совершено бесплатный и очень результативный способ оставаться молодым, стройным и здоровым.

Самое главное в успехе – это тренировка. Даже для крепкого, молодого организма первая пробежка может даться нелегко.

Здесь влияют многие факторы: возраст, состояние здоровья, физическая выносливость , занимался ли человек ранее спортом, физическими нагрузками. Главной ошибкой всех начинающих – это попытка освоить километр с первого раза. Дело в том, что мышцы, не имевшие физических упражнений или давно не занимавшихся спортом, пропитаны молочной кислотой.

И когда начинается тренировка (бег, гимнастика, силовые виды спорта), эта кислота испаряется, мышечная ткань уплотняется. В идеале это, конечно же, плюс, но есть одно «но». Это физическая боль, дискомфорт, любое движение после тренировки дается с трудом. Неприятные ощущения настолько велики и могут продолжаться несколько дней, что многих это отпугивает от продолжения активного образа жизни.

Итак, чтобы этого не произошло, стоит заняться подготовительной работой. Во-первых, это прохождение дистанции пешком. Далее ходьба ускоряется.

Как только это становится простым занятием, переход на спортивную ходьбу – это уже прообраз пробежки, активно работают все мышцы: стопа, икроножная мышца, бедро, ягодицы, плечевой корпус, спина.

Кстати, правильная спортивная ходьба дает также колоссальный тонус и оздоровительный эффект.

Во-вторых, необходимо придерживаться правила «тише едешь – дальше будешь». Вторая ошибка новичков — резкий и быстрый старт. Как правило, через 100-200 метров они переходят на шаг, думая, что восстановив дыхание и отдохнув, перейдут снова на бег.

Но не тут-то было. Даже в ходьбе мышца охлаждается так, что появляется ощущение «каменных ног».

Начинать бег стоит с самой маленькой скоростью, после недели-другой организм сам подберет оптимальную скорость, мышечная память распределит собственные ресурсы на всю дистанцию.

В-третьих, нужна и другая подготовка: это правильный рацион, нельзя переедать перед пробежкой, выбрать наиболее удобное время, экологически чистое место, удобную одежду и обувь.

Самое приятное в ежедневной километровой побежке то, что через небольшой интервал времени человек приобретает не только массу положительных эмоций, шикарное тело и здоровый организм – пробежка становится привычкой, необходимой потребностью, а это просто прекрасно. И зачастую, это первый и естественный шаг в ведении здорового образа жизни в любом ее аспекте.

Как лучше бегать: на время или на расстояние?

Как вы бегаете? Говорите себе: «Сегодня будет 5 км»? Или просто засекаете 20 минут и бегаете пока время не кончится? Уверен, что все по-разному и всегда все задают себе один вопрос — правильно ли я бегаю и правильно ли ставлю цели?

Исследования показывают, что мы воспринимаем время и расстояние по-разному. Когда вы видите сколько пробежали и сколько вам осталось, то внутренним усилиям ускоряетесь в конце.

Реакция на время отличается: вы отвлекаетесь и постоянно вынуждены смотреть на ваши часы? скорости это не способствует. Выяснилось, что людям проще бежать поддерживая темп (pace), но быстрее вы пробежите если будете бежать фиксированное расстояние.

Оба метода имеют право на жизнь, но все зависит от того какая цель вашей пробежки.

Бег на время

Harry Wilson, тренер бывшего мирового рекордсмена в беге на 1 милю Steve Ovett, рекомендовал своим атлетам тренироваться всю зиму в поддержании определенного темпа бега. Бегуны внимательно слушали свое тело, чтобы понять какой темп на самом деле они способны вынести, необходимый в спортивном беге навык.

Они внимательно следили за своим дыханием и состоянием ног поддерживая плановый темп. В беге на время очень важно, поддерживая темп, точно чувствовать свое состояние. Хотя бы один раз в месяц тестируйте себя в способности поддерживать определенный темп бега.

Используйте часы или одно из приложений для бега на вашем смартфоне.

Также, знайте, что подобные тренировки хорошо подходят во время восстановления после травм. Ваше эго требует бежать дальше и быстрее, но ограниченность темпа позволяет не слушать его и поддерживать заданный тренировочный план.

Если же вы хотите попробовать превысить восстановительный план, то отправляйтесь на пробежку в лес или на незнакомую тропу, на которой вы не знаете расстояния — главное не измерять расстояния.

Тогда вы перестанете бежать как только этого потребует тело.

Бег на расстояние

С приходом весны Wilson переключается на одну трековую тренировку и на один фартлек в неделю. С приходом лета все тренировки проходят на треке. Переключение обусловлено тем, что бегунам теперь нужно сфокусироваться на поддержании темпа на соревновательной дистанции. Линии и разметка трека позволяет четко контролировать себя и активировать «финишные инстинкты» спортсменов.

Многие бегуны попадают в ловушку своего эго ускоряясь на каждом финишном участке трека. Если у вас достаточно много сил, что вы позволяете себе ускорение каждый круг, то просто повысьте темп, который будете поддерживать следующий круг. Это куда лучше, чем трусить весь круг, а потом победоносно финишировать

Как пробежать один километр без остановки

Даешь достижение поставленной цели!

Диета онлайн — статьи и рекомендации от профессионалов.

Пробежать один километр без остановки не так легко, как может показаться. Для некоторых людей эта задача вообще считается невыполнимой. Но при правильной подготовке каждый из нас может преодолеть эту дистанцию.

И даже больше! Проблема заключается в том, что новички зачастую стремятся бежать очень быстро или как можно дольше. И в результате силы быстро иссякают.

Поэтому, на первых занятиях старайся бежать в максимально комфортном темпе.

Перед тем как приступать непосредственно к бегу, нужно научиться ходить в интенсивном темпе. Если ты без труда можешь идти на протяжении одного часа — самое время поднимать нагрузку и браться за бег.

Это правило работает как в спортзале, так и на открытом воздухе, как на беговой дорожке, так и на стадионе. Скорость не имеет значения.

Самое главное – ускорять темп в интервалах бега и стараться не растратить всю энергию с самого начала.

Необходимое время: две-три 20-минутные пробежки в неделю (продолжительность программы – 4 недели)

Результат: улучшение аэробной выносливости

НеделяИнтервалы бега (в мин.)Интервалы ходьбы (в мин.)Количество подходов (интервалов бега/ходьбы)Общая продолжительность тренировки (в мин.)
114420
223420
332420
441420

После завершения данной программы вы будете в состоянии пробежать один километр без остановки!

Общие советы по тренингу

  • Всегда выполняй разминку на протяжении 3-5 минут; каждую тренировку завершай заминкой на протяжении 3-5 минут; никогда не забывай о растяжке!
  • Следует отдыхать от кардионагрузок 1-2 дня в неделю. Отдых не менее важен, чем тренинг, поскольку во время отдыха в организме протекают восстановительные процессы.
  • Правильно питайся. Неправильное, несбалансированное питание не способно обеспечить организм необходимой для интенсивных тренировок энергией. Для достижения хороших результатов нужно правильно питаться до начала тренировки и после ее окончания.
  • Больше разнообразия. Самой главной причиной застоя в тренировках является монотонность. Кроме бега 2-3 раза в неделю старайся также включать в программу другие виды кардиоупражнений.
  • Занимайся регулярно. Не систематические тренировки ухудшают выносливость, которую ты развиваешь на протяжении многих недель. Бегай регулярно. Для поддержания нормальной физической формы старайся проводить 2-3 тренировки в неделю. Со временем следует повышать скорость и увеличивать дистанцию.

Успехов вам на пути к поставленным целям!

Как лучше бегать – на время или на расстояние?

Вы замечали, как быстро летит время, как оно ускоряется все сильнее и сильнее с каждым годом? Время, которое мы тратим на бег, имеет похожую особенность – нам всегда кажется, что вторая половина пробежки проходит быстрее, чем первая.

Некоторые пробежки пролетают за несколько минут, в то время как другие тянутся часами.

Различное восприятие времени частично объясняется разной оценкой потраченных усилий, как заметил доктор Джордж Шиан: «Чем быстрее мы бежим, тем больше времени занимает пробежка».

Бегуны склонны уделять большое значение расстояниям. В самом деле, количество миль, преодоленных еженедельно, свидетельствует о натренированности бегуна. Чем больше миль вы пробежали, тем более физически подготовленными и опытными вы становитесь.

Другие бегуны могут спросить вас, сколько миль в неделю вы бегаете, и затем, основываясь на вашем ответе, сделают какие-то выводы о вас. Тем не менее, время, потраченное на бег, гораздо важнее преодоленного расстояния, поскольку оно отражает продолжительность усилий и определяет степень физического стресса.

Очевидно, более быстрый бегун пробежит одно и то же расстояние гораздо быстрее, чем медленный, или другими словами, за то же время преодолеет большее расстояние.

Человек, который пробегает километр за 5 минут и бегает 60 километров в неделю, тратит столько же времени на тренировку, что и человек со скоростью 1 километр за 6 минут, который пробегает 50 километров в неделю (300 минут в неделю), и, следовательно, получает точно такую же физическую нагрузку. Нагрузки – вот что важно. Если медленный бегун будет пытаться пробегать столько же миль в неделю, что и более быстрый, дополнительно затраченное время увеличит степень физического стресса и, тем самым, риск получения травмы.

Время важнее расстояния

Тем не менее, трассы для бега определяются своей протяженностью, а не временем, поэтому более быстрый бегун, преодолевающий трассу в 35 километров, будет более подготовлен чем человек, преодолевающий 27 километров за то же время.

Так как во время марафона каждый должен преодолеть расстояние в 42 километра вне зависимости от своих способностей, и пробежка станет более напряженной для тех, кто пробежит это расстояние за 4 часа, чем для тех, кто справится за 2,10 (учитывая то, что оба будут прикладывать максимум усилий).

Таким образом, чтобы подготовиться к гонке, 4-часовой марафонец должен привыкать бегать дольше, чем тот, кто пробегает трассу за 2,10. Но при необходимости бегать дольше, нельзя приносить в жертву время восстановления и отдыха.

Другими словами, если вы будете придавать значение только количеству миль, долгие пробежки затянутся до такой степени, что необходимое время для восстановления будет в разы увеличиваться, а это негативно повлияет на ваши тренировки на следующей неделе.

Причина, по которой общее время тренировок важнее километража, заключается в том, что ваше тело не имеет представления о том, что такое километр. Тело понимает только то, как тяжело оно работает и как долго.

Длительность нагрузок – ключевой фактор, который стимулирует биологические сигналы, вызывающие к физиологической адаптации, что в итоге приводит к улучшению беговых показателей.
Концепция тренировок по времени необходимо вводить для тех людей, которые тренируются в группе.

Самый большой недостаток групповых тренировок заключается в том, что каждый пробегает одну и ту же дистанцию. Медленный бегун не должен пытаться пробежать такое же количество кругов за время тренировки, как более быстрый бегун.

В противном случае он или она получат гораздо большую степень физического утомления потому, что он или она будет бежать с той же интенсивностью гораздо дольше, чтобы преодолеть большее расстояние.

К примеру, человек, который пробегает 5 километров за 18 минут, за одну тренировку изнурит себя сильнее, чем тот, кто справляется за 15,5 минут. Соответственно, первый бегун справится с дистанцией в 1 км за 3:37, второй – за 3:07 .

За такую тренировку медленный бегун затратит на 1 км на 30 секунд (или 16% больше времени), чем более быстрый, причем у обоих относительная интенсивность триеровки будет одинакова.

Чтобы каким-то образам сравнять физическую нагрузку, первый, более медленный бегун, должен сократить дистанцию с 1 км до 850 метров (на которые он затратит 3:04 минуты). Если же бегать точно на 850 м покажется немного неудобным, то можно определить для себя дистанцию в 800 или 900 метров.

Смысл этих преобразований в том, чтобы оба получили одинаковую физическую нагрузку. А для этого нужно либо сократить дистанцию для первого бегуна, либо увеличить для второго, более быстрого.

Можно пойти другим и путем. Например, у первого бегуна можно сократить количество кругов или увеличить период отдыха. Если оба бегут на одну и ту же дистанцию (1 км), и быстрый бегун делает 5 кругов (с общим временем 15:35), то второму следует делать 4 круга, тогда его время сократится до 14:28.

Еще один способ заключается в следующем. Если быстрый бегун отдыхает по три минуты между кругами (отношение времени отдыха ко времени бега составляет 1:1), то второй бегун тоже должен отдыхать по три минуты, чтобы получить примерно то же соотношение.

В то время как манипуляции с количеством кругов позволят сделать две тренировки более сравнимыми, наилучший способ сравнить физический стресс – сократить продолжительность бега, так как время, потраченное на бег с определенной интенсивностью, и определяет уровень нагрузки.

Если медленный бегут будет пытаться пробежать дистанцию в 5 км так же, как и его более быстрый товарищ, но будет отдыхать дольше, все равно для него тренировка будет более тяжелой.

Теперь упорядочим все методы, при помощи которых можно сравнивать физический стресс, полученный людьми разной физической подготовки: 1. Сократить продолжительность бега для более медленного бегуна (или увеличить для более быстрого).

Нужно для того, чтобы время, потраченное на 1 круг у обоих бегунов было одинаковым. 2. Сократить количество кругов для медленного бегуна (или увеличить для быстрого).

Так как необходимо чтобы оба бегуна тратили одинаковое общее количество времени на бег с определенной интенсивностью.

3. Увеличить время восстановления для медленного бегуна (или сократить для быстрого). Так как важно, чтобы отношение времени бега ко времени отдыха было одинаковым.

Если вы перестанете бегать на расстояние и начнете тренироваться на время, вы не только будете тренироваться столько, сколько вам действительно нужно, но вы также измените свое восприятие времени.

Как правильно бегать — Спорт и здоровье

Начинающим трудно даются первые 1—2 км, пока не выступит пот и не начнут усиленно функционировать сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы и органы организма, иными словами, пока не пройдет период врабатывания. После чего организм втягивается в работу и бежать становится легко.

Как правильно бежать, в каком темпе? Эти вопросы являются одними из главных для начинающих.

На первых занятиях бежать нужно медленно, чтобы все время хватало воздуха при дыхании только носом.

Если воздуха начинает не хватать и его приходится вдыхать, открывая рот — нужно немедленно снизить скорость бега до такого предела, чтобы воздуха хватало при дыхании только носом.

При этом подросток должен ощущать следующее: ноги бегут сами, дыхание носовое, ничего не мешает, хочется увеличить скорость. Пульс 120—130 ударов в минуту.

После 1,5—2-х месяцев регулярных занятий подростки увеличивают скорость бега. Это происходит по естественно возникающему желанию. Во время бега подростки чувствуют приятное тепло, ноги «бегут сами», дыхание легкое смешанное, ощущается легкая усталость, преодолеваемая небольшим усилием воли. Пульс в конце бега достигает 140—155 ударов в минуту.

Сигналом для окончания бега является заметно возрастающая усталость — ноги «перестают сами бежать», их нужно принуждать.

Однако подростку не следует торопиться снижать скорость, надо постараться на этом самочувствии пробежать еще 2—3 мин.

Объясняется это так: очень часто подобное состояние бывает кратковременным, потом усталость проходит и бежится легко. Но если и после некоторого принуждения усталость не проходит, бег нужно закончить.

Бег должен начинаться с разминки, которая включает легкий бег 2—3 мин, несколько упражнений общеразвивающего характера: махи ногами, наклоны туловища в разные стороны, упражнения на растяжение. Длительность всей разминки в зависимости от возраста и подготовленности подростков может колебаться от 5—7 до 10—15 мин.

Сразу же после разминки, пока частота сердечных сокращений не опустилась ниже 110—120 ударов в минуту, нужно начинать бег.

Закончив бег, следует некоторое время (2—3 мин) отдохнуть и приступить к комплексу заключительной гимнастики. В нее входят самые разнообразные упражнения для рук и плечевого пояса, туловища, ног, на силу, гибкость и другие.

Занятия оздоровительным бегом проводятся круглый год, в любую погоду. Для лучшей адаптации организма к занятиям и перепадам температур (особенно к понижению температуры) тренировки лучше всего начинать в сентябре.

Для того чтобы подростки не перетренировались, необходимо постоянно контролировать нагрузку во время занятий.

Внешние же признаки утомления проявляются через некоторое время после занятий (или выполнения упражнений). Однако и тот и другой способы контроля дают верную информацию о величине нагрузки и могут успешно применяться.

Трех-четырехразовые занятия в неделю оздоровительным бегом ведут к значительному увеличению двигательного режима подростка. Пробежать 2—3 км без учета времени — для них это обычная тренировочная нагрузка.

Как научиться быстро бегать? Легко!

Безусловно, человек, появившись на свет, не обладает уже врожденной способностью к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играть в теннис он учится на протяжении нескольких лет.

Даже если вопрос «как научиться быстро бегать» вы задали себе в зрелом возрасте, ничего невозможного нет.

Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за плохого самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Прежде чем знать, какие упражнения способствуют развитию способности быстро бегать, узнаем, как нужно бегать правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же удивить свой организм большой нагрузкой. Как можно научиться быстро бегать, скажем, за месяц, когда вы большую часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с небольших пробежек.

Человек неподготовленный может пробежать примерно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сегодня 1 км – завтра попробуйте еще дополнительные 100 метров пробежать.

И перед пробежкой «заведите» организм, выполнив несколько несложных упражнений.

Выбирайте правильное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке или лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят.

Не надо забывать и о выборе времени. Каждый человек индивидуален. Поэтому нельзя ориентироваться на общие советы по подбору времени для пробежек.

Если вы «сова», зачем вам вставать рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, когда вам это удобно.

Главное в беге: сохранение ровного дыхания. Поэтому, пока вы еще не привыкли к интенсивному быстрому бегу, дышите ровно и спокойно, бегайте медленно. На начальном этапе лучше совершать пробежки через день, чтобы организм успел восстановиться. Отмечайте ваши результаты, так вы сможете увидеть прогресс в занятиях. Ускоряться же лучше всего в конце дистанции.

Как научиться очень быстро бегать, не испытывая дискомфорта? Обязательно обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в обычном спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимой? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы желаете достичь определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. Если вам скучно бегать в одиночестве, приобретите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку.

Со временем вы заметите, как интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Берите с собой на тренировки бутылку с водой.

А за пару часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, которые помогают

Вы желаете не просто научиться бегать, а бегать быстро? Мечтаете принять участие в соревнованиях по бегу(пусть даже любительских) на длинные или короткие дистанции? Что же, это похвально.

Для достижения отличных результатов на стометровке и на дистанции в несколько километров важна регулярность занятий.

Только в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как научиться быстро бегать 100 метров? Опытные спортсмены и тренеры советуют делать упражнения на увеличение толчковой силы ног. Вам непременно помогут следующие упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, не задерживаясь на скамейке или на земле.
  2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте аккуратно и медленно до достижения полного приседа. Затем резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Обе ноги должны оттолкнуться одновременно. Можно еще выпрямить при этом ваши руки с гантелями.
  3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения помогут выработать правильную технику бега. Выполнять их нужно быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
  4. Упражнения на руки. Наблюдайте, чтобы во время бега работали только плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук во время быстрого бега. Кулаки во время пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.

Упражнения на выносливость

А как научиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам нужно добавить и общую выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пытаясь на длинной дистанции сразу набрать скорость. Это приведет лишь к тому, что вы быстро устанете и сойдете с беговой дорожки. Прежде чем начать забеги на длинные дистанции, попробуйте совершать длительные пешие походы.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Помните, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки. Кто ходит и бегает, сутулясь, никогда не достигнет отличных результатов. А вот если у вас будет правильная осанка, вы скорее сможете бегать на длинные дистанции, экономя свои силы. Не старайтесь подпрыгнуть во время бега!

Знаете армейский секрет забега на длинные дистанции? Это дыхание в ритме «два вдоха — два выдоха». Солдаты стараются не напрягать диафрагму, поэтому болей в боку они и не испытывают. Есть отличные упражнения на выносливость для бегунов на длинные дистанции:

  1. Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд нужно сделать примерно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 минут до полутора часов.
  2. Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 минут? Пусть 20 из них уйдет на подъем.

Научиться бегать правильно под силу каждому. Не забывайте про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Упражнение 45. Бег на 1 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу.

Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища.

С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

2. Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)

Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.

Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота.

Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка.

Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.

Как за 2 месяца научится бегать 5 километров

Сегодня моя пробежка выглядела так:

Но даже когда я ходил в университет, был молодым жеребцом, я еле мог осилить этот маршрут, мы бегали как раз в этом парке:

Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.

Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!

Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему.

Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор.

Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.

Какая должна быть обувь?

Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.

Бегать утром, днем или вечером?

Вам будет интересно  Как похудеть с помощью бега - программа тренировок и полезные советы - Все о беговых дорожках

Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.

Как дышать?

Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.

Как следить за здоровьем и самочувствием?

По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.

Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.

После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.

Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку.

Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред.

Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.

Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?

Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день.

Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k, с преамбулой).

Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:

— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.

— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?

— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.

Какая польза от бега?

Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.

Как быстро бежать?

Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.

Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.

Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.

Погода.

Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.

Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.

Где бегать?

Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.

Как я сделал первый шаг?

Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.

Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.

Что из техники взять с собой?

Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами :-).

Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно.

Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.

Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!

Как пробежать 1 км быстро

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

Техника бега

Советую начинающим бегать перекатом с пятки на носок. Возможно, вы найдете много негативных отзывов об этой технике бега. Однако чтобы не быть субъективным, ради интереса посмотрите любой забег на марафоновскую дистанцию на чемпионате мира по легкой атлетике. Многие профессионалы бегают именно техникой переката с пятки на носок. Вы можете сказать, что марафон, это не километр. Но дело в том, что средняя скорость прохождения марафоновской дистанции у профессионалов составляет 3 минуты на каждый километр. Поэтому если вы рассчитываете на результат 2.50 и медленнее на километре, можете смело бегать перекатом.

Существует еще ряд техник, которые более эффективны. Но поставить технику бега быстро не получится. Для этого необходимо примерно полгода. Поэтому лучше бегайте естественным образом.

Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
1. Норматив бега на 1 километр
2. Что такое интервальный бег
3. Как правильно стартовать с высокого старта
4. Подготовка к бегу на 1 км новичкам

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Работа рук и положение корпуса

Если до сдачи осталось совсем немного времени, то вам будет очень сложно поменять технику работы рук и положение туловища. Но общие принципы все же надо попробовать применить.

Руки должны работать так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это будет вызывать дополнительное скручивание, которое не нужно при беге.

Руки во время бега можно сгибать на любой угол, но нельзя их зажимать. Поэтому рекомендую угол 90 градусов и больше. При беге, если вам так удобнее, можно этот угол менять, но сильно маленьким его делать не стоит. Это будет вызывать зажатость. А во время бега зажатость только мешает.

Ладони можно собрать в кулак или в кулак, который неплотно сжать. То есть так, чтобы внутри ладони мог поместиться мяч для большого тенниса.

Голову желательно держать прямо. Спину ровно, грудь немного вперед, плечи опущены и расслаблены.

Вывод: Применив все вышесказанное, вы сможете пробежать по своему максимально возможному результату. Однако что касается тактики бега, то лучше, конечно, недели за две попробовать пробежать 1 км на тренировке, чтобы хоть немного разобраться с тактикой.

И еще один момент, за 5 дней до сдачи зачета прекращайте все тяжелые тренировки, любая ваша тренировка в эти дни должна состоять максимум из хорошей разминки и пары-тройки пробеганий по 100-200 метров со скоростью бега на километр.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Методика тренировок бега на 3 км. Учимся бегать длинные дистанции. От новичка к профессионалу

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)

Звания

Юниорский разряды

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)

Звания

Юношеские разряды (14-18 лет)

Юниорский разряды

В на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

На 3000 метров для мужчин и женщин

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации

Подготовительный этап в беге на км

  • Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
  • Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
  • На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
  • Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат целесообразна постепенно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразна осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
  • Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразна отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразна выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Бег на 3 км – отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму. В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Вам потребуется затратить хотя бы несколько недель на то, чтобы развить выносливость, значительно улучшить свои существующие физические показатели.

Но что делать, если этого времени у вас нет, если нужно бежать и показывать хорошие результаты прямо здесь и сейчас? С подобной проблемой очень часто сталкиваются военнослужащие, призванные на срочную службу, так как бег 3 км входит в перечень нормативов, позволяющих оценить физические данные будущих защитников Родины. Мы постараемся помочь вам решить ее, а также подскажем, как максимально быстро пробежать данную дистанцию без серьезных последствий для своего организма.

Минимальная подготовка, помогающая легко преодолеть дистанцию в 3 километра

Первый совет, который позволит вам набрать достаточную физическую форму, чтобы преодолеть 3 км без проблем, заключается в том, чтобы начать подготовку к подобной пробежке заранее. Мы уверены, что прислушаются к нему далеко не все, однако обязательно расскажем о том, как адаптировать свой организм к повышенным физическим нагрузкам. Это в ваших интересах – если вы знаете о призыве, то должны быть готовы к сдаче спортивных нормативов. Предварительная подготовка позволит не ударить в грязь лицом перед будущими сослуживцами и не стать объектом для их насмешек на ближайшие месяцы.

Как подготовиться к нормативам по бегу? Просто выполняйте нижеследующие рекомендации:

  • ежедневно занимайтесь разминочным бегом в течение 10-15 минут. Уже через несколько дней таких простых и коротких занятий вы увидите, что ваш организм значительно легче справляется с нагрузкой, а дыхание приходит в норму;
  • попробуйте пробежать привычную дистанцию со специальными отягощениями. Это позволит значительно повысить выносливость и улучшить физическую форму. Кроме того, существенно увеличится скорость бега;
  • выполняйте упражнения для развития икроножных мышц, бицепса бедра и квадрицепсов. Мышечная масса позволит значительно увеличить скорость бега, а также повысит выносливость на таких дистанциях, как 3 или 5 км.

Можно ли хорошо справиться с выполнением норматива по бегу на 3 км без такой предварительной подготовки. Да, можно. Но для этого вам потребуется, во-первых, приложить значительные усилия, а во-вторых, следовать нашим рекомендациям.

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

  • обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
  • не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
  • начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
  • спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
  • правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
  • чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Процесс обучения бег на 3 км делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Упражнение 46. Бег на 3 км» и довести, что б ег на 3 км входит в понятие «бег на средние дистанции» .

образцово показать технику выполнения отдельных элементов упражнения лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). При показе особое внимание обращается на действия обучаемых на стартовой линии в положении высокого старта по командам: «На старт» и «Марш», на стартовый разбег, на переход от разбега к бегу по дистанции, а также на порядок финиширования.

Показ отдельных элементов технике бега на 3 км проводится на беговой дорожке стадиона или другой ровной поверхности с высокого старта. Для показа обучаемые выстраиваются в одну (две) шеренги вдоль беговой дорожки лицом к ней.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение . Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники бега, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Руководитель доводит, что основное предназначение изучаемого упражнения – выработка у обучаемых волевых качеств, а также быстроты двигательных действий и выносливости. Бег на 3 км относится к группе упражнений, требующих от бегуна затраты околопредельных усилий.

Бег на 3 км изучается на занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, а совершенствуется – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Прикладное назначение данного упражнения заключается в способности обученного военнослужащего выполнять длительные скоростные передвижения на марше, а также на поле боя во время манёвра силами и средствами.

Это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений для проверки и оценки физической подготовленности кандидатов для поступления в военно-учебные заведения из числа гражданской молодежи (мужчин) и кандидатов из числа офицеров 1-3-й возрастных групп, а также для проверки физической подготовленности граждан (мужчин), поступающих на военную службу по контракту, если они на выносливость не проверялись в беге на 1 км. Оно является обязательным при сдаче норм Военно-спортивного комплекса для военнослужащих мужчин 1-3-й возрастных групп. Упражнение 45 «Бег на 3 км» для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое упражнение на выносливость.

Руководитель доводит, что это упражнение включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение». Кроме того оно входит составной частью в упражнение 39 (39а) «Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения»(«Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения для военнослужащих женского пола») (на полосе дистанцией 3100 м) и в упражнение 50 «Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой» ;

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

В силу своей технической простоты и при условии, что старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование обучаемыми усвоено на предыдущих занятиях по ускоренному передвижению и лёгкой атлетике, при разучивании бега на 3 км можно ограничиться следующим:

ознакомиться с особенностями бега обучаемых и определить их индивидуальные временные показатели. Для этого выполнить соревновательным методом контрольный забег на 3 км. По результатам забега всех обучаемых условно разделить на группы в зависимости от показанных результатов, чтобы в дальнейшем, во время тренировочных занятий, применять к ним индивидуальный подход;

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основными методами развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в беге на 3 км являются повторный и соревновательный методы.

При повторном методе тренировки техника бега на средние дистанции лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с интенсивностью нагрузки 60-80% от предельной. В этом случае при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения и применять тактические приёмы прохождения по дистанции. С каждым последующим занятием этим методом интенсивность бега должна повышаться.

http://osenniy-chat.ru/raznoe/kak-pravilno-bezhat-3-km-na-vremya-programma-trenirovki-bega-na-3-km-kak-uluchshit-rezultaty.html
http://rupeek.ru/metodika-trenirovok-bega-na-3-km-uchimsya-begat-dlinnye-distancii-ot.html