Содержание

Как пробежать 3 км – Программа тренировки бега на 3 км: как улучшить результаты

Как пробежать 3 км за 12 минут

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

  • скорость,
  • эффективность использования кислорода,
  • аэробную силу.

О том, как спланировать тренировки, повысить свою выносливость и скорость, в результате чего суметь пробежать три километра за двенадцать минут, читайте в данной статье.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

  • Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
  • Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
  • Нельзя лениться и пропускать тренировки.
  • Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
  • Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.

Сейчас вы знаете, как научиться преодолевать дистанцию в три километра за 12 минут. На тренировки вам может понадобится два-три месяца при условии регулярных беговых занятий и точного выполнения всех упражнений. Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться.

Пробежать 3 км за 12 минут — план тренировок

Оценка: 5 2 голосов

Бег на 3 км. Как улучшить результат.

Все привет! Начну с того, что давно практикую бег на 3 км и наконец у меня начались сдвиги в беге на трехкилометровую дистанцию после длительного простоя на одном результате. Причем еще пару месяцев назад мне казалось, что улучшить результат смогу не раньше, чем через год. А о том, что я улучшу свое время в беге на 40 секунд за 2 месяца… В тот момент, когда я прибегал к финишу с чувством полной выкладки, думая, если улучшу результат хотя бы на 5 секунд, то меня непременно стошнит. И спустя два месяца улучшаю результат в разы и на финише понимаю, что могу пробежать еще быстрее. А для улучшения результата оказалось, нужно всего лишь изменил подход к тренировке.

О чем пишут в интернете про бег на 3 км

Не понимая своего простоя на одном результате, прибегнул к помощи всемирной сети «Интернет». Информации по данной теме оказалось более чем достаточно, но складывалось такое ощущение, как будто эти статьи писали с одного шаблона. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегают не на результат, либо которые вовсе бегали пару раз и то на физкультуре в школе. А большая часть текста вовсе писалась под заказ на бирже статей, где какой не будь студент или девушка сидящая в декрете, на фрилансе получила заказ на эту тему.

Не хочу никого обидеть, так как из этих статей основу все же почерпнул. А некоторые блогеры описывали свои результаты и техники весьма полезные. Применяя техники, которые читал, результат улучшался, но ненамного. Возможно, требовалось больше времени.

Все же склонен к мысли о сдвиге своей парадигмы. Очень простые вещи, которые надо один раз почувствовать, чем сто раз услышать. И возможно в своих статьях эти люди (именно те которые свой опыт в беге описываю) чувствуют это и в тоже время затрудняются передать через текст.

Техника бега на 3 км.

Основы техники, которые я почерпнул из интернета

Дыхание, упражнения и техника бега. Скорректировав эти основы, стал действительно быстрее бегать.

Дыхание при беге

Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает, что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота, при вдохе расширять его, то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода, тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом, то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.

Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.

И еще момент. Два шага на вдох, два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом, и носом. Повторюсь, чем больше кислорода будет поступать в мышцы, тем меньше они будут уставать.

Техника бега

Техника проста… Во время бега тело должно быть расслаблено, немного наклонено вперед. Смотреть перед собой, не крутить головой по сторонам. Руки под углом 90 ° движутся строго вперед до линии подбородка и назад, не перекрещиваясь перед грудью.

Как ставить ногу при беге

Так же имеются различные техники постановки ступни, как с пятки на носок, так и наоборот, с носка на пятку. Более опытные бегуны используют зачастую технику с «носка на пятку». Эта техника требует сильных икроножных мышц, но КПД выше остальных техник, что прекрасно подходит для дистанции 3 км.

Техника бега с «пятки на носок» более распространена особенно у начинающих бегунов, но имеются чемпионы по марафонским дистанциям с такой техникой. При неправильной практики, такой постановке ступни, имеются более повышенные риски получить травму.

Я использую технику с «пятки на носок», но со временем перехожу на технику с «носка на пятку». Позже, мне как то попала книга «Бег по правилу 80/20». В ней посвящена целая глава про технику бега, где как раз рекомендуют не уделять особого внимание на то, как ставить ногу при беге или размахивать руками. От этого у меня произошел небольшой «конфликт в голове»… Как так?… Все пишут про правильную технику, а её оказывается нет. Точнее она достигается методом не контроля постановки ноги и размаха рук, а объемами бега с низкой интенсивностью.

Короче… из ходя из трактовки этой книги, мозг должен перестать контролировать технику бега, а делать это интуитивно или скорее рефлекторно. Таким образом достигается максимальное снижение потребляемой энергии. Беги легко.

Упражнения для улучшения результата

Низ и середина. Низ, как вы уже догадались это ноги. Желательно выполнять силовые упражнения. Приседание со штангой, выпады. Середина является связующей между низом и верхом. Сильная середина, сильное тело. Поэтому пренебрегать прокачкой пресса нельзя.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 5-10 сек.

Напоминаю, что данные улучшения наступили после того как я «уперся в стену». Присутствовало такое ощущения непонимания, как вообще можно бегать быстрее. Оно наступает примерно через пару лет регулярных тренировок. Когда простой на месте затягивается и начинается обратный эффект.

Основы бега на 3 км, которые я почерпнул из собственного опыта

Как рассказывал в предыдущей статье «Как вести записи спортивных тренировок» про необходимость фиксации своих результатов для более эффективных тренировок, это, пожалуй, фундаментальная основа. После пробежек на результат появляются цели. Цели заставляют совершенствоваться. Если вы до этого еще не дошли…, то это всего лишь вопрос времени.

Вы сейчас, скорее всего, воспримете этот факт не так серьезно, как работу с дыханием, упражнения и технику бега, но уверяю вас, вы получите прилив энергии и мотивации намного больше. А без мотивации не одно упражнение и техника на результат не повлияют.

Силовая тренировка

С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала, в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы, за что я ему всегда благодарен.

Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой, что улучшило состояние ног в целом.

И наконец, самые результативные моменты, что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать, результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.

Беговая дорожка

На беговой дорожке после силовой тренировки пробегаю 1000 м, на последних 200 м скорость должна быть на пределе возможности. Если у вас нет ощущения, что вы сейчас упадете, значит, скорость недостаточно быстрая. Раз в неделю увеличивайте скорость.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

Кстати

В эпоху продвинутых технологий появляются удобные и доступные по стоимости пульсометры. С их помощью во время бега можно отслеживать пульс, тем самым держать темп в пределах своих возможностей. На следующий год запланирую приобретение такой вещицы. Как протестирую, обязательно напишу пост по теме бега с мониторингом пульса. Кто уже пользуется данной вещицей, прошу в комментариях вкратце описать пользу.

Выводы

В заключении можно сказать, что вышеописанные методы улучшения результата в беге на 3 км достигались путем проб и ошибок. Практика, практика и еще раз практика. Наметили цель, вперед. Не останавливайтесь на достигнутом, совершенствуйтесь. Самодисциплина — это удел великих людей, и вы можете, нет, вы должны быть в их числе.

Всех бегунов прошу критику свою писать в комментариях. А также прошу выкладывать свои методы развития выносливости и скорости, желательно на дистанцию бега на 3 км.

На этом все, создавайте себя вместе с CSelf.ru!
С Уважением, Александр Петрищев!

Программа тренировки бега на 3 км эффективно

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

  1. Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
  2. Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
  3. Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
  4. Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
  5. Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
  6. Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Программа для новеньких

Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.

  • I занятие – бег 5000 м;
  • II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
  • III занятие – повторяем первое.

Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.

Для среднего уровня

Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:

  • I – 7000 м, темп – выше среднего;
  • II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
  • III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.

Вы профи!

Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:

  • I – 7000 метров;
  • II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
  • III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
  • IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.

Супер!

Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:

  • I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
  • II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
  • III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
  • IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
  • три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.

Когда имеет смысл допинг

Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.

Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.

За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.

До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Как быстро пробежать 3 км

Три минуты на километр :

Каждый из тех легкоатлетов, кто занимается бегом на средние дистанции, знает эту «цифру».

На самом деле три минуты на 1000 м не является каким-то особым достижением, за это можно получить лишь III-й взрослый разряд или пятёрку по физвоспитанию на первом или втором курсе.

Но эта цифра является удобным индикатором для сравнения разных спортсменов (как у нас говорят, «выбегает из трёх» или «не выбегает») на разных дистанциях, а также своих результатов с чужими. Рассмотрим данную скорость бега подробнее. Речь пойдёт ТОЛЬКО о мужском беге.

На самом деле, 3 минуты на 1000 м – это медленно, если бежать только 1000 м. Всё что здесь требуется – каждые 100 м. бежать за 18 секунд.

Тактика прохождения этой дистанции такая же, как и любой другой: бежать нужно ровно от начала и до конца (сил на финишное ускорение обычно не хватает, если выжимать себя по полной всю дорогу).

Однако для человека, который лёгкой атлетикой не занимался, а просто пришёл на физкультуру сдать контрольный норматив, это сначала кажется очень простым («подумаешь, 18 секунд на 100 м! я за 13 могу!»), но после финиша он уже думает, что 3 минуты – это нереально быстро для него.

Основная проблема студентов, которые не разбираются в беге – они пытаются бежать сразу быстро (кто-то даже по 13 секунд на 100 м, примерно с такой скоростью был установлен мировой рекорд на этой дистанции), в результате после 200 метров они уже еле перебирают ногами, прибегая в последнюю очередь где-то за 3:40 в лучшем случае. Те, кто пытается бежать ровно, обычно накатывают на «троечку», пробегая за 3:20, хотя подготовка у всех студентов (в среднем) примерно одинаковая. Поэтому ровный бег – это примерно половина успеха, если не больше.

Можно подумать, что в беге на 1000 м. нужна лишь обычная выносливость – способность долго делать трудную физическую работу, но на самом деле это не так.

Несмотря на то, что официально данная дистанция не считается спринтерской, больше всего здесь нужна именно скоростная выносливость.

Если мышцы способны долгое время поддерживать нужную и довольно высокую скорость, то именно это и оказывается решающим для «выбегания» из 3-х минут.

Ну вот, предположим, вы наконец-то победили свой секундомер, и, остановившись после финишной черты, увидели на нём заветное 3:00 (или, скажем, 2:59). Какой пульс? 180? Для первого раза нормально, хотя у разных людей с одинаковой подготовкой из-за разной ширины артерии пульс может сильно отличаться. Что дальше?

А дальше давайте начнём экстраполировать 3 минуты на другие дистанции.

«Полтораха» (нет, это не бутылка пива в 1,5 литров, а полтора километра) должна быть пройдена за 4:30 – это уже считается приличным результатом среди тех, кто занимается бегом сам по себе, не ради спорта или каких-то побед (так как на уровне России данная цифра мало кого интересует, они [ профессионалы ] там с такой скоростью обычную разминку делают).

Дальше идёт дистанция 2 км – за 6 минут. А это уже сложно даже для тех, кто более-менее быстро бегает 1000 м. Например, мой личный рекорд на 1000 м составляет 2:40 (не хватает 4-х секунд до I-го разряда), установил я его 29.09.

2010 (Дополнение осени 2011 года: я всё-таки пробежал за 2:36), однако пробежать «двойку» за 6 минут нахожу очень сложным делом: ноги не устают, но зато возникает такое состояние полного нежелания куда-то бежать, и идёт уже не борьба с дистанцией, а борьба с самим собой; пульс возрастает до 200 по непонятным причинам.

На этой дистанции психология уже оказывает более сильный эффект, чем физическая подготовка. Действительно, почему-то после таких забегов больше всего устаёт голова, а не мышцы тела.

Три километра за 9 минут? Если учесть, что мировой рекорд где-то 7:20, то цифра кажется вполне реальной. Но на самом деле первое впечатление обманчиво. У меня быстрее чем за 10:15 так ни разу и не получилось, хотя я и не пытался бежать на скорость, но и не сказал бы, что бежал легко. Для кого-то это легко, а для кого-то недостижимо.

Следующая удобная цифра – 15 минут на 5000 м. Тоже не считается высоким достижением в тех кругах, где люди специализируются на этой дистанции. Для них это тоже самое, что для нас (кто бегает километр) выбежать «из трех».

Однако если спортсмен выбегает из 15 минут на 5000 м., то это не означает, что он может выиграть у бегуна на 1000 м, который из 15 минут на «пятёрке» выбежать не может.

Здесь уже нужна другая выносливость, такая, которая нужна и лыжникам.

Если вы можете пробежать 10 км за 30 минут, то это уже отличный результат, особенно если тренируетесь где-то на севере России (где зимой приходится бегать с большим весом одежды и дышать воздухом с температурой -20 градусов).

Ясно, что до рекорда тут далеко, там, на олимпийских играх, спортсмены бегают каждую тысячу по 2:38 ровно все 10 км. (Мировой рекорд 26:18). А тут надо всего лишь по 3 минуты, но это всё равно жутко сложно.

Хотя для тех, кто бегает марафон, данная цифра тоже является своего рода отметкой: «выбегаешь из 30 минут или нет».

Что касается марафона (42195 м), то это уже тянет на мировой рекорд. Лет 8 назад был установлен мировой рекорд (он, правда, уже побит более чем 60 раз) на этой дистанции.

Спортсмен (уже не помню, кто именно) бежал абсолютно ровно по 3 минуты на километр все 42 тысячи 195 метров, практически секунда в секунду, показав окончательное время 2 ч. 06 мин. Сейчас этой цифрой уже не удивишь, так как за прошедшее время более 60 человек успели пробежать быстрее.

Самый быстрый из них показал новый рекорд около 2-х недель назад (18 апреля 2011) — 2 ч. 03 м. 02 с. Представляете? Это нужно по 2:55 бежать каждую тысячу!

Ясно, что длинные дистанции в основном выигрывают спортсмены из Кении, Эфиопии и прочих таких мест, где можно тренироваться круглый год и климат подходящий. Эти люди задают некие планки, на которые можно ровняться другим спортсменам.

Но лично я не вижу никакого смысла в том, чтобы заниматься спортом ради спорта – это тупая трата времени и здоровья. Я бегаю для себя, выступаю на соревнованиях за наш университет; для поддержания здоровья этого вполне достаточно, поэтому советую всем время от времени бегать, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Это помогает избавиться от умственного перенапряжения, если вы занимаетесь таким трудом, где нужно много думать.

Есть ещё одна цифра, которая тоже является своего рода меткой, но не для всех дистанций, а только для средних, близких к «тысяче» и чуть длиннее. Эта метка называется «2 минуты на 800 м». Но о ней я расскажу в другой раз. [ Дополнение 31.05.2011 — рассказ про 2 минуты на 800 м ]

По данной теме можете ознакомиться с мировыми рекордами в ЛА.

В этом видео показан мировой рекорд в беге на 1000 м.

Как пробежать 3 км за 12 минут

Довольно хороший результат – за 12 минут пробежать 3 км. Сразу нужно оговориться, что результата этого достигнуть сможет только подготовленный человек, который не балует себя сигаретам, и вообще, бег для него вещь регулярная. Если хотите узнать, какие ещё нужны рекомендации для того, чтобы пробежать за 12 минут 3 км, ознакомьтесь с этой статьей.

Спонсор размещения P&G Статьи по теме «Как пробежать 3 км за 12 минут» Как накачать пресс за 10 минут Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях Как сесть на шпагат за один день

Учитесь правильно дышать.

Если вы не умеете правильно дышать во время прохождения дистанции, значит, не сможете пробежать её, или пробежите с большими затратами энергии.
Делайте вдох на каждые два шага и выдох на следующие два шага.

Поначалу вам будет трудно приспособиться, если вы никогда так не делали, но затем дыхание будет у вас на автомате.

Укрепляйте сердце. Сильное сердце необходимо для развития выносливости. Чтобы его развить, нужно серьёзно заняться кардиотренировками.

Для таких тренировок разработана масса различных тренажёров, таких как велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр. Хотя вам необязательно записываться в спортивный зал или покупать дорогие тренажёры, если вашей целью является укрепление сердца, чтобы пробежать конкретную дистанцию за конкретное время.

Велотренажёр можно заменить катанием на велосипеде, эллиптический – пробежками на лыжах, а гребной тренажёр можно заменить лодкой или байдаркой.
Также для тренировки сердечной мышцы подходят пробежки, интенсивные пешие прогулки, длительное плавание в бассейне или в водоёме.

Перестаньте ездить на работу или учёбу на транспорте. Садитесь на велосипед или отправляйтесь в путь пешком, если позволяет расстояние. Не пользуйтесь лифтами, ходите по ступеням пешком. Конечно, если вы не живёте и не работаете на сотом этаже.

Тренированное сердце поможет вам не скиснуть посреди дистанции и поддерживать заданный темп на протяжении всех трёх километров.

Не подрывайте себе дыхательную систему. Для того, чтобы пробежать 3 км за 12 минут, ваша средняя скорость должна составлять около 15 км/ч. А теперь задумайтесь, сможете ли вы поддерживать такую скорость на протяжении всей дистанции, если курите. Так что не стоит усложнять себе задачу посторонними факторами.

Разбейте дистанцию на 3 равных отрезка по 4 минуты. Первую сотню метров нужно пробежать достаточно быстро, оставшиеся 4 минуты бежать легко, не сильно утруждая организм.

Следующие 4 минуты нужно бежать умеренно быстро, но чтобы бег не был в тягость, иначе сил добежать не хватит. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера.

В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.

за какое время бегают 3 км

Программа подготовки к бегу на 3 км — Продолжительность: 8:20 Бег, здоровье, красота 39 211 просмотров.3000 м на время! — Продолжительность: 22:00 Misha Prygunov 244 127 просмотров. Что происходит в организме во время бега: усиливается кровоток.Бегаю по 40-45 мин в среднем скорость 8.5мин на 1 км, получается в районе пятачка.

Четыре раза в неделю. Вес понемножку идет, но кроме бега, если желательно худеть, здоровая диета необходима. Бегал всегда по 10-15 км спокойным темпом, но сейчас понадобилась сдача норматива 3 км за 12 минут, а у меня пока что получается только за 15 минут. Подскажите как по быстрому наверстать это время? Техника бега на дистанцию 3 км.

Как правильно разложить силы в беге на 3 км. Как новичку научиться быстро бегать.первый день: пробежка семи км на скорость второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту) Не стоит бегать по городу и дворам — движение автотранспорта в нашей стране весьма непредсказуемое, поэтому лучше поберегите себя.

Суть тренировки составляют пробежки на разное время, перемежающиеся ходьбой для отдыха.3 км бег. 30 мин БН. Отдых. У людей на этот счет имеются разные мотивы: — бегать модно (достаточно 1- 3 км, через день).Вода до, во время и после бега. .

Сегодня мы поговорим о беге, точнее о том, как пробежать 3 км без особой подготовки и за сколько это можно сделать.Но в то же время, это достаточно большая нагрузка на сердечнососудистую систему, которая создается в результате бега.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.Все зависит от того, в какой именно норматив вы стремитесь уложиться. Пробежать 3 км за 12 минут — план тренировок. — — — 3.

Бег по шоссе, км (часов:минут:секунд). Дистанция. МСМК.Воспользуйтесь калькулятором онлайн Беговой предсказатель (прогноз времени бега)Калькулятор, прогнозирующий время вашего бега для различных дистанций на основе VO2 max Влияние Складываешь время трех отрезков по 1 км. То, что получилось- это тот результат, на который ты готов.

Перед этой тренировкой выпей за час милдронат или L-карнитин.бег , 3 км SOS. за сколько нужно бегать 3 км на отлично ?? Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направленииПобегай месяц эту дистанцию, не зацикливаясь на времени, просто бегай её чтобы было удобно.

Для выполнения норматива, например, 3 разряда, необходимо бегать 3 км быстрее 10 минут 20 секунд.Как видите, норматив на 3 км без учета времени. Что касается того, где и когда сдавать, то рекомендую сходить в спорткоммитет вашего города или района.

Как улучшить результат бега на 3 км? Необходимо бегать достаточно большой объем в неделю, если вы хотите иметь достойный результат.Если вы почувствовали себя плохо во время бега, проконсультируйтесь со своим врачом. Научиться бегать с горы без особенных усилий не так долго и не так трудно.

Нужно просто сделать шаг шире и переносить вес с ноги на ногу, а не волочить их. Труднее найти спуск длиной в 3 км. Потом с лёгкостью пробегаются первые 3 км, а там уже и до 5 км совсем недалеко.Страстно желая похудеть перед летом (девочки меня поймут), я решила каждый день во время рабочего обеда бегать по 40 минут на дорожке. Бег на 3000 метров.

Материал из Википедии — свободной энциклопедии.Физически развитый мужчина 16—25 лет с минимальной тренировкой способен пробежать 3 км за 13 минут[2]. Девушки обычно бегают на меньшие расстояния — 1,5 или 2 км. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете Может есть тут бегуны? Значит дело такое, бегаю, занимаюсь, а время не улучшается, сегодня сдал зачет, соответственно не уложился.

3 км, своим темпом бегу легко, сильно не уставая, но если ускорить темп, на долго не хватает. Наверх. dikiydik Блог Бег на 3 км (к разрядам и нормам).По теплому времени года бывает бегаю, а бывает и не бегаю. Год на год не приходится. В этом году решил на кардио надавить, а то эти железяки не способствуют выносливости особой. тэги: 3 км, бег, дистанци, спорт, три километра.

Есть вариант, когда бегаешь с собакой по пересеченной местности.Заработок стимула материального.Отсекать по времени каждые 500м—-в такое-то время должен быть на такой-то отсечке. Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км.

ТемДля начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации: Избавьтесь от лишнего веса.

Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать Приветствую всех. Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, ноДыхание в это время будет очень затрудненным и частым. Подводим итоги.

Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. Бегаю 3км чуть больше месяца, 3 раза в неделю. Среднее время 12:20, хочу уменьшить его до 11:30. Дышу так:в течении двух шагов вдох, последующие два шага — выдох. Бег на 3 км отличное упражнение, которое дает возможность всегда поддерживать идеальную физическую форму.

В то же время хорошо пробежать такую дистанцию без соответствующей подготовки очень сложно. Оставшееся время придётся поработать и бежать за счёт характера. В последнюю стометровку стоит ещё усилить свою волю и финишировать с максимально скоростью, на которую вы способны.

Как пробежать 3 км «Хочешь быть здоровым бегай! В этой статье речь пойдет о дистанции бега на три километра, времени, за которое ее преодолевают спортсмены и любители, а также о том, как достичь высоких результатов.Начать бегать резонно с начального уровня, а именно — три раза в неделю пробегать 3 км На самом деле, 3 минуты на 1000 м это медленно, если бежать только 1000 м.

Всё что здесь требуется каждые 100 м. бежать за 18 секунд.Ясно, что до рекорда тут далеко, там, на олимпийских играх, спортсмены бегают каждую тысячу по 2:38 ровно все 10 км. (Мировой Я Мастер Спорта по бегу. Личный рекорд на 3км- 8:14. Чемпион России в беге на 50км 2007 года. По сей день работаю в том же направлении .

Побегай месяц эту дистанцию, не зацикливаясь на времени, просто бегай е чтобы было удобно. Все подходы к бегу на 3 км описывались одинаково. И складывалось впечатление, что зачастую их описывали люди, которые либо бегаютВо-первых, во время бега напрягается пресс, что затрудняет его расширение. Во-вторых, постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Вообще, что бы натренировать бег 5 км.

(я так понимаю не имеет значение затраченное время, главное что бы был бег)Чтобы легко и непринуждённо бегать 3км и 5км, достаточно просто сходить в армейку 🙂 Результат всего через !!месяц!! и совершенно !!бесплатно!! Четверг: бег 3 км. Сохраняйте скорость на протяжении всей дистанции, затем пробегите трусцой 3 км.Предупреждения.

Если вы не в форме или не бегали какое-то время, не играйте в героя, начиная бегать по 13 км. Вы не только себя демотивируете, но можете получить такие 3 км не бегал, но занимался современным пятиборьем, достаточно часто выступая в соревах бегал по 1 км, итог — лучший результат — 3.00 (3 минуты ровно) и по плаванию примерно 1.

20 (1 минута 20 сек) в заплыве на 100 м и 3 — е призовое место на соревах (до этого всё время 3км за 12-13мин. И начал я бегать ( бегаю не больше месяца ) , пробежал я свою первую дистанцию в 1 км с БОЛЬШИМ трудом ( не мерял время , но по ощущениям минут за 5) и начал каждый день бегать на стадионе ( мягк. покр.).

Со временем многие новички хотят уже не просто бегать, а преодолевать привычную дистанцию быстрее.Старайтесь поддерживать ровный темп 1км за 8 минут. Затем следует фаза прогрессивного бега со средней скоростью 11 км/час. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.

Согласен с оценкой Артёма, бегающий спортивный человек и в 15 и в 50 лет за 12 минут пробежит более 3х км. За какое время надо добиться улучшения результата?Марина, чтобы выносливость была надо хотя бы по 3км бегать,дыхалка сама улучшится. Если же Вы бегаете для поддержания здоровья, тоУ разных людей это происходит в течении 10-15 минут, за это время можно довольно спокойно пробежать 2- 3 км.

Такой бег обычныйТо есть после хорошего разогрева (10-15 минут) нужно бежать ещё какое-то время, пока на А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые местаТем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша без разницы, за какое время.

мое время 1 ч 5 м, вот хочу сравнить ) нормальное хоть время? что тут невероятного, я правда бежал со скоростью 11-12 км час.ну и считай) я ж не спринтом бежал это после3 км бегал за 10 м :40 с, 12 км не бегал, а 10 км бегал вроде за 45 м. 12 км, за 1 ч 5 м это средненько.

Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендацииНо не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание. На некоторых ресурсах можно настроить автоматическое удаление фотографии с хостинга через какое-то время.Как пробежать 3 км — бегать.

рваный бег, 30 секунд бежишь на максимальной скорости, 30 секунд бежишь обычно — 1км. Вот хочу заняться утренним бегом, снег уже начинает таить. какие я получу результаты, если бегать 3 км в день?Дело в том, что моя мама бегала 5 км в молодости на протяжении длительного времени.

Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку.Если вы собираетесь начать бегать зимой, поздней осенью или ранней весной, то вам следует купить термобелье, спортивную шапочку, перчатки Весь февраль надо бегать кроссы по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Ну минимум 2 раза.

Принимай поливитамины в состав которых входят витамины группы В, например3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров. — Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Совет 4: Как пробежать 3 км. «Хочешь быть здоровым бегай!Поесть нужно не позже, чем за час перед забегом, иначе бежать 3 км будет тяжело. Чтобы не кололо в боку во время бега, можно попить немного сладкой воды. тем выше ваш результат на 10 км.Это аксиома бега. Здесь для бегающего важно определить для себя темп на 5 км.А можно узнать на какое время можно рассчитывать, тренируясь по этой схеме? Сдача норматива: бег на 3км за 11 минут 00 секунд и менее. Personal resources. Целеустремленность, выносливость.The goal is in the group. Бег. 648. members. 3 км- Вот и настало время, когда уже нечего думать, надо брать ноги в руки и лететь пулей. В любом случае будет тяжело, но ты сможешь. Как увидишь финиш голову вообще отключи и беги из последних сил до конца.

Схожие по теме записи:

Как пробежать 3 км за 10 минут программа

«Начни бегать!» — Программа подготовки к забегу на 10 км

В рамках 4-го кросса ВШБ МГУ, проходившего 13 апреля на набережной Москвы-реки, а также дистанционно с отражением данных об участниках в спортивном приложении Enodmondo, впервые был преодолен рубеж 100 участников.

Мы не намерены останавливаться на достигнутом, и хотим привлечь к участию в 5-ом Кроссе ВШБ, а заодно и увлечь идеей здорового образа жизни еще больше студентов, выпускников, преподавателей ВШБ, их друзей, родных и близких.

Вы хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения? Познакомиться с близкими по духу и интересам людьми в неформальной обстановке? Укреплять тело и быть в тонусе?

Значит, присоединяйтесь к нам! Бег способствует выделению в организме эндорфина – гормона счастья! Следующий праздник спорта «aCROSS the UNIVERSity» пройдет уже этой осенью — 12 октября 2014 года. Запишите в свой календарь и начинайте готовится!

Подготовка

Вы уже серьезно увлечены бегом или только думаете о том, чтобы начать выходить на пробежку чаще, чем раз в неделю? Из последних сил пробегаете 5 км? А представьте, что через два-три месяца вы с легкостью финишируете на десятке! Через пять-шесть месяцев – бьетесь за личный рекорд на половинке (полумарафон – 21,1 км). Каждый подбирает нагрузку и цели индивидуально под себя.

Мы предлагаем Вам программу подготовки к самой длинной дистанции в рамках Кросса ВШБ МГУ – 10 км. Наша программа позволит вам, не прилагая чрезмерных усилий, получая удовольствие от бега, потренироваться и финишировать на дистанции 10 км.

Как дальше действовать, развиваться или ограничить себя легкими пробежками – решать вам! В любом случае организм получит мощный импульс для здоровья и положительные эмоции.

С чего начать?

С правильного выбора кроссовок для бега. Это позволит избежать травм, не допустить чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и получить максимум позитива во время бега. Выбор кроссовок зависит от поверхности, по которой вы бегаете (асфальт или грунт), длительности тренировок и преодолеваемого расстояния, вашего веса, постановки и конфигурации свода стопы (пронация).

Пронация

Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок. Необходимо определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Самый простой способ определить пронацию – «мокрый тест», отпечаток влажной стопы на салфетке:

Зная пронацию, вы выберите ту пару, которая необходима именно вам. Выбрать обувь помогут и сайты производителей, например, Asics, Mizuno, Adidas, Saucony, Nike и т.д.

Из продавцов спортивной обуви на рынке можно выделить компанию Runlab.ru, которая помогает выбрать обувь с помощью специального оборудования. За помощью можно обратиться и на беговые порталы, например, Newrunners.ru.

Нагрузка и пульс

Важно знать, как реагирует организм на тренировки. Для этого существует индикатор нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс).

Пульс можно измерить с помощью специальных спортивных девайсов, а также вручную нащупав биение на запястье, шее, или непосредственно в области грудной клетки. Пульс измеряется в течение 5, 6 или 10 секунд, результат умножается соответственно на 12, 10 или 6.

При снижении интенсивности (переходе на шаг) более чем на 30 секунд пульс замедлится, и измерение не будет точным. То есть, измерение производится сразу после остановки (перехода шаг).

Не вдаваясь в особенности работы организма, скажем, что пульс легкой тренировки составляет порядка 120 ударов в минуту, с таким пульсом организм не перегружается.

 

Пульс до 150 ударов означает, что тренировка носит развивающий характер, если больше – это уже достаточно жесткий тренировочный режим, который в рамках данной программы тренировок выполнять не рекомендуется.

Методики тренировки с пульсом подробно описаны на беговом сайте Skirun.ru

На начальном этапе нужно стремиться проводить тренировки на пульсе 120 уд./мин.

Если этого сделать не удается и пульс стремится к 150, то следует снизить нагрузку до момента, пока ЧСС не опустится до 120 ударов в минуту и продолжить бег в легком темпе. Поддержание заданного пульса во время тренировок – принципиальный момент, особенно на начальном этапе.

Программа

Мы предлагаем 8-недельную тренировочную программа, по завершении которой вы будете в состоянии преодолеть 10 км. Она предполагает, что сейчас вы можете пробежать без остановки около 3 км.

Если вы не занимались физической активностью в последнее время, проконсультируйтесь у врача. Не забывайте про разминку до бега. Завершите бег и сделайте растяжку.

Понедельник и Пятница — это выходные дни. Отдых жизненно необходим для восстановления и предотвращения травм, не пропускайте ваши дни отдыха. Вы также перегорите психологически, если будете бегать каждый день без пауз.

Вторник и Четверг — после разминки, бегите с вашим комфортным темпом (пульс 120-140). Если вы чувствуете себя хорошо на последнем километре, немного увеличьте скорость так, чтобы бежать в соревновательном темпе.

Среда — выполняйте кросс-тренировки (cross-training — CT): велосипед, плаванье, эллиптический тренажер или другой кардио вид, с легкими или средними усилиями в течении 30-40 минут. Если вы чувствуете себя усталым — возьмите выходной.

Суббота — день длинной беговой тренировки. Сделайте разминку и бегите с вашим комфортным темпом (пульс около 120 уд.,мин.).

Воскресенье — день активного восстановления. Бегите в легком, комфортном темпе, позволяющем расслабить мышцы (пульс до 120 ударов/мин). Или вы можете комбинировать бег с ходьбой, особенно, если пульс приближается или превышает 150 уд./мин.

Как пробежать 10 км за 40 минут

Если вы замахнулись на такую дистанцию — значит вам нравится бросать себе вызов. Мы предлагаем программу, которая позволит пробежать 10 километров за 40 минут.

Даже профессиональные спринтеры редко могут получить такой результат, не говоря о любителях. Бег может отлично развить вашу выносливость и сердечнососудистую систему, или быть причиной хронических травм.

Только продуманные тренировки безопасны, и дают чувство дистанции с правильным ритмом бега, а это основа вашей подготовки.

Как бегать 10 километров: общие рекомендации

Правильная техника — база

Над которой вы должны трудится в первую очередь. Вы сохраняете высокую скорость всю дистанцию, и не получаете хронических болячек бегунов. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и «Естественный бег» Дэнни Эбшера, книги Гордона Пири.

Развивайте выносливость

Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.

Используйте силовые тренировки

Но делайте это с умом. Чем больше ваша масса — тем труднее вам бежать дистанцию, но это не значит, что вам нужно сосредоточиться только на выносливости во время силовых тренировок, отнюдь. Тренировка на силу делает развитие более гармоничным, а взрывная сила даст мгновенный прирост скорости для ускорений.

Не забывайте про разминку и разминочные упражнения

Каждая тренировка без разминки может стать причиной хронических травм. Потратив 5 — 10 минут на разминку вы снижаете риск получения травм до 6 раз, и экономите на травматологах.

Программа тренировок по бегу на 10 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом.

Программа «Неплохо» — 10 км за 70 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 10 до 12 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 10 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 3:40 на отрезок. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 4 км.
  • 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 5 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Хорошо» — 10 км за час

Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 12 до 14 в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Разминочная дистанция в 3-4 км.
  • 10 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:20. Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 4 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 4-5 км.
  • 6 сетов по 400 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега.
  • 4 км для заминки.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Отлично» — 10 км за 50 минут

Для полноценного развития взрывных качеств мышц мы добавили несколько специализированных упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Они помогают при ускорении, при старте, и для общего развития выносливости.

Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя.

Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна — две ступни.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения — не менее 30 повторов каждого упражнения.
  • Разминочная дистанция в 2-3 км.
  • 10 сетов по 1000 метров в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 4:30 .
  • Отдых между отрезками не более 60 секунд.
  • 20 приседаний во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением.
  • Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега.
  • 4 сета интервального бега на 2 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Круто» — 10 км за 45 минут

Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение бурпи.

Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу.

Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 16 до 18 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, 40 повторов каждого.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 1300 метров бега в 90% от скорости на дистанции 10 км, за время не более 5:30. Отдых между отрезками не более 60 — 80 секунд.
  • 10 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 4 сета интервального бега на 2 км чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.
  • Разминочная дистанция 2 — 3 км.
  • 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки первого дня.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Невероятно» — 10 км за 40 минут

Выходим на новый уровень — 40 минут это уже профессионализм и выносливость атлета. Будет тяжело, но вы справитесь, если прошли все предыдущие этапы.

  • Постепенно увеличивайте дистанцию с 18 до 20 км в среднем темпе.
  • Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
  • Прыжковые упражнения, не менее 50 повторений.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 6 сетов по 1500 метров в 90% от скорости на максимальной, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд.
  • 15 бурпи во время отдыха.
  • 2 км для заминки.
  • Разминочная дистанция в 3 км.
  • 3 сета интервального бега на 3 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2 — 3 минут.
  • 2 км для заминки, легким бегом.
  • Разминочная дистанция в 2 км.
  • 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых — 1 минута, после каждого сета.
  • Силовые и прыжковые тренировки 1 дня.
  • Заминка 2 км.

Style Итог

Просто пробежать 10 км, для некоторых, уже подвиг. Совершить его и не травмироваться – главная цель. Будьте осторожны в своих тренировках, следите за самочувствием, составляйте свои программы, учитывающие ваши особенности. Тогда это приведет вас к новым рекордам и победам над собой.

15:55, 8 Января 2016

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель.

Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов, приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю.

В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия.

Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными.

Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

Программа бега для начинающих

НеделяПлан Бега-ХодьбыОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз)21 минута
22 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз)20 минут
33 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза)20 минут
45 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза)21 минута
56 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза)22,5 минуты
68 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)19 минут
710 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)23 минуты
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 минута
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 минута
10Бег 20 минут непрерывно20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени.

Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель.

Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень.

Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь.

Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.
Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

Как легко пробежать 3 — 5 км: руководство для самых ленивых

Сегодня я хочу поговорить о том, что гложет практически каждого, кто хочет изменить свою жизнь, но не знает с чего начать. Говорить я буду, как вы наверняка уже догадались о таком нехитром способе преодоления себя, как бег на дистанцию в три — пять километров. Почему именно три или пять километров и почему именно бег? На то есть несколько причин:

  • — Бег является наиболее доступным и, в то же время, максимально энергоёмким видом тренировки. Во время бега вы сами можете регулировать скорость и дистанцию передвижения, иными словами, самостоятельно строить свою тренировку;
  • — От трех до пяти километров это оптимальная дистанция. Километр, это мало, как, собственно говоря, и два километра, а вот шесть или восемь километров это уже слишком много для неподготовленного человека. Три километра, это 9-15 минут размеренного, неспешного бега, идеальный марафон для начинающего спортсмена, который покажет, на что вы способны.

Читайте также: Бег по утрам для вашего здоровья

Далее я подробно расскажу вам о том, как, не выходя из дома, подготовить себя к этому прорыву, который позволит вам сделать по-настоящему важный первый шаг на пути к физическому и духовному росту.

Подготовительный этап пробежки на 3 — 5 км

Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Но прежде всего вам нужно будет составить себе своего рода расписание на ближайшую неделю, в которой вы будете тренироваться дома по 30 минут, для того, чтобы ваше тело хоть немного адаптировалось к непривычной нагрузке. Тут всё просто и ваш тренировочный цикл будет выглядеть таким образом:

  • — Понедельник: выполнить 50 прыжков с касанием руками пола внизу и хлопком в верхней точке амплитуды, после чего выполнить 30 отжиманий с отрывом рук от пола. Время не ограничено, но ваша цель, выполнить все упражнения подряд, без перерывов и длительных отдыхов;
  • — Вторник: 50 скручиваний пресса и 100 прыжков на носках. В этой тренировке вы вольны выбирать, как именно вам построить вашу тренировку, но оптимальным вариантом является чередование 10 скручиваний с 20 прыжками;
  • — Среда, четверг: отдых;
  • — Пятница: выполните 10 подходов по 5 повторений бурпи с перерывом в 1 минуту между подходами;
  • — Суббота: выполните максимальное количество кругов 5 отжиманий/ 5 приседаний/ 5 скручиваний с отдыхом в 1 минуту между кругами, но не меньше пяти кругов;
  • — Воскресенье: отдых;
  • — Понедельник: вы поймёте, как легко пробежать от 3 до 5 км и сможете двигаться дальше!

Читайте также: Что необходимо знать при занятиях бегом?

Замечание: перед каждой тренировкой выполняйте простую разминку: наклоны в стороны, вращение шеей, кистями, вращение предплечьями и руками и т.д.

Советы о том, как легко пробежать 3 — 5 км

Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? А сейчас будет ещё легче, ведь вы, наконец, переступите через свою лень и пробежите заветные 3 км, а то и 5 км! Ну а для того, чтобы сделать это было ещё проще, я дам вам несколько простых советов:

  • Совет №1. Если у вас есть такая возможность, бегите вечером, часов в 17-18, предварительно, в течение дня, избегая тяжёлых физических нагрузок;
  • Совет №2. Не одевайтесь слишком тепло. Просто поверьте, даже если поначалу вам будет прохладно, во время бега вы согреетесь. Другое дело, что одежда должна хорошо защищать вас от ветра. Если вы собираетесь начать бегать зимой, поздней осенью или ранней весной, то вам следует купить термобелье, спортивную шапочку, перчатки спортивный костюм и хорошие кроссовки;
  • Совет №3. Выбирая между беговой дорожкой и уличным бегом, я бы советовал остановиться на втором, так как свежий воздух поможет вам лучше переносить непривычную нагрузку;

Читайте также: Как правильно дышать во время бега?

  • Совет №4. Во время бега старайтесь дышать в одном ритме, короткими вдохами и короткими выдохами. На каждый шаг должен приходиться один вдох и один выдох, при быстром беге каждый шаг это резкий выдох, после которого ваши лёгкие, как кузнечные меха, будут втягивать воздух сами;
  • Совет №5. Начните с лёгкого бега, никуда не торопитесь и лишь к концу второго километра можно ускориться. Завершать бег тоже не следует резко, пробегите лёгкой трусцой ещё метров 200, а затем пройдите метров 300-400 пешком, восстанавливая дыхание, это снизит нагрузку на сердце.

Движение – жизнь! Несмотря на огромный возраст этого высказывания, оно никогда не утратит актуальности для человека. Оптимальная двигательная деятельность положительно влияет на общее состояние организма, на наше настроение и на нашу внешность – так что двигаться следует всем и всегда. И самым лучшим и эффективным способом поддерживать себя в тонусе является бег. Являясь наиболее распространенным вариантом кардионагрузки, он обладает просто огромнейшим количеством положительных факторов.

Как пробежать 3 км

Как бегать долго и далеко?

Если вы в последний раз бегали еще на уроках физкультуры, и теперь решили вновь попробовать, то наверняка удивитесь, насколько это нелегкое занятие. Для человека, ведущего малоактивный образ жизни и пренебрегающего хотя бы простейшей зарядкой, пробежать даже 500 метров будет непросто.

В первую очередь причина заключается в неподготовленной дыхательной системе – мышцы ног, которые постоянно получают нагрузку от ежедневной ходьбы, выдержат и более длинный забег, а вот ваши легкие – вряд ли. Ваше дыхание собьется и не позволит вам продолжить бежать в нормальном темпе. Сейчас мы рассмотрим в качестве примера последовательность и основные рекомендации о том, как пробежать 3 км – достаточно серьезную дистанцию для неопытного человека.

Залог успеха – максимум практики

По сути, вкратце можно ответить на этот вопрос очень просто: бегайте чаще и как можно дольше. Регулярные нагрузки на дыхательную систему со временем позволят ей работать гораздо лучше, и вы сможете осиливать длительные забеги без особых проблем. Так что бегайте так часто, как только позволяет ваш график. При этом вовсе не обязательно тратить на это занятие большое количес

Как правильно научиться бегать 3 км

Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я

Здравствуйте, дорогие читатели! Вы еще не бегаете? – Тогда я иду к вам! А если бегаете, тогда тем более иду. Из чего состоит программа тренировки бега на 3 км. Оказывается, если сделать это правильно, запросто можно брать первые места местных состязаний и выше. Все зависит от вашей цели. Для тренированных людей это – оптимальная пробежка, например, утром. Многие пробуют это делать, но не у всех получается, даже при большом количестве усилий. А секрет не в количестве – а в том, чтобы прикладывать их правильно. И об этом пойдет речь в статье. Вы на старте? – Тогда начинаем!

О нормативах бега

Чтобы было куда стремиться, начнем с мирового рекорда в беге на 3 км. У мужчин рекорд установил кениец Даниэль Комен (1996 г.). Он пробежал дистанцию за 7.20.67 минут! У женщин рекордсменкой стала китаянка Ван Цзюнься (1993 г.). Ее результат – 8.06.11 минут! Для сравнения: считается, что любой физически развитый, но малотренированный мужчина 16-25 лет должен пробежать такое расстояние за 13 минут. Это такой своеобразный тест «жизнепригодности».

Такие параметры пробежки – это средняя дистанция в легкой атлетике. Сейчас Олимпийские игры ее не включают, но она очень популярна на разных других состязаниях. Конечно, есть нормативы бега на 3 км по спортивным разрядам. Для мужчин: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для женщин: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юношей-старшеклассников норматив «отлично» – 12.20.

Что касается нормативов ГТО, то они есть только для мужчин и зависят от возраста. 16-17 лет – 13.10, 18-24 года – 12.30, 25-34 года – 12.50, 35-39 лет – 13.10. Тем, кому 40 и больше, кросс засчитается, если они добегут до финиша – без разницы, за какое время.

Нормативы в армии зависят от рода войск. Быстрее всех должны быть подразделения спецназначения госбезопасности – 11 минут. За ними – воздушные десантники: 12.30.

Есть к чему стремиться, друзья! Вне зависимости от того¸ какой у вас сейчас результат. А чтобы его улучшить, надо правильно тренироваться.

Получается безостановочно преодолеть 3 тысячи метров – это уже хорошо. Чтобы бежать быстрее, научитесь правильно дышать, овладейте техникой бега, грамотно подходите к силовым тренировкам, интервальным, а также к соревнованиям.

Но обо всем по порядку. Начнем с важных предустоновок:

  1. Если курите, то надо завязать. Иначе ваша дыхательная система с заданием не справится.
  2. Долой лишний вес, он тоже ни к чему. Только обеспечит дополнительную нагрузку на сердце, сосуды, суставы. Без вреда для здоровья 3 тысячи метров могут бежать те, чей индекс массы тела не выше 30. Будете заниматься – вес, конечно, уменьшится. Преодолев трассу за 16 минут, сожжете 450-500 калорий. Начните рационально и сбалансированно питаться.
  3. Одежда должна быть удобной, обувь – подходящая для кросса.
  4. Начинайте спокойно бегать небольшие дистанции, постепенно увеличивая темп и расстояние.
  5. Занимайтесь, когда удобно, утром или вечером. Главное – «не сачкуйте».
  6. Развивайте выносливость. Для этого подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие прогулки, велосипедные, плавание. Забудьте о транспорте, лифте, диванном валянии. Будьте активны, много ходите пешком. Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Программа для новеньких

Ставьте себе задание, становитесь на беговую дорожку и вперед. Например, вы хотите преодолеть 3 км за 15 минут. Для этого попробуйте тренироваться минимум 2 месяца 3 раза в неделю.

  • I занятие – бег 5000 м;
  • II занятие – расстояние 1000 м. Сделайте три подхода с отдыхом 60 секунд;
  • III занятие – повторяем первое.

Бег во время тренировок должен быть скоростным. Упражнения, ходьбу тоже выполняйте как можно быстрее.

Для среднего уровня

Достигли цели и задумываетесь, как быстрее бегать 3 км? Для результата 13 минут нужно больше работать над выносливостью, увеличить километраж:

  • I – 7000 м, темп – выше среднего;
  • II – 1000 м. Три цикла, перерыв – 60 секунд;
  • III – восемь раз по 500 м, чередуем с минутной ходьбой.

Хотите, но не знаете, как улучшить показатель до 12? Начинайте заниматься четыре раза в неделю, увеличьте интенсивность интервальных тренировок:

  • I – 7000 метров;
  • II – тысяча, четыре цикла с 40 сек. отдыха между ними;
  • III – 500 м, повторить 6 раз с перерывом в 40 сек. быстрой ходьбы;
  • IV – 3 подхода по тысяче. Между ними выполняете 30 приседаний.

Нет предела совершенству. Чувствуете, что 3 км за 11 минут вам по плечу? За дело! Тренируйтесь 5 раз, интервальные подходы – еще более интенсивные:

  • I – трасса – 5000 метров. На финише сразу делаете 50 раз планку с отжиманием: присядьте, поставьте ладони на пол перед собой. Выпрыгиваете ногами назад, принимаете положение, как для отжимания от пола. Один раз отжимаетесь, принимаете исходное положение приседа;
  • II – тысяча, делаем три цикла с 40 приседаниями между;
  • III – чередуем 8 раз: бег 400 м – 10 раз планка с отжиманием;
  • IV – 6 подходов по 500, в перерыве 40 секунд быстро идете;
  • три раза по тысяче, между ними – 40 секунд ходьбы.

Когда имеет смысл допинг

Допинг для бега на 3 км резонно употреблять только тогда, когда достигли высшего результата и дальше не продвигаетесь. Есть специальные аптечные препараты. Но перед этим изучите список разрешенных и запрещенных веществ, чтобы вас не дисквалифицировали. Например, запретный список включает наркотики, стероидные, анаболики. А вот рибоксин для поддержки сердца разрешен. Как и комплекс витаминов ферматрон.

Роль «допинга» может выполнять обычная еда и напитки. Это овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, имбирь, мед, пыльца, зеленый чай, кофе (допустимое содержание кофеина – 12 мкг/мл), свежевыжатый сок.

За два часа до тренировки можно перекусить овощным салатиком или фруктами, за час выпить сок, за 15 минут бросить в рот горсть орехов или сухофруктов. Так же можно действовать перед соревнованием.

До встречи в следующей статье! Вам понравилось? Тогда рекомендуйте статью друзьям в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Пробежать 3 км за 12 минут — план тренировок

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

  • скорость,
  • эффективность использования кислорода,
  • аэробную силу.

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

  • Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
  • Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
  • Нельзя лениться и пропускать тренировки.
  • Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
  • Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Программа тренировок для бега на три километра

Ниже приведены примерные программы тренировок для разных категорий спортсменов – от новичков, до опытных и отлично подготовленных бегунов. Помните, что перед тренировками необходима хорошая разминка, а после бега – заминка и растяжка в обязательном порядке.

Три километра за 15 минут (для новичков)

На данном этапе беговые тренировки стоит проводить не реже трех раз в неделю, причем на каждой из них преодолевать дистанцию в три километра.

В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Трехкилометровую дистанцию в конце данной фазы тренировочного процесса нужно пробегать за пятнадцать минут.

Вот примерный план недельных тренировок (в общей сложности, таких недель на данной фазе тренировочного процесса должно быть от шести до десяти:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.
  • Второй день: бег на дистанцию в один километр за минимум времени. Делаем три подхода, между которыми отдых в одну минуту.
  • Третий день: бег на дистанцию в пять километров на скорость.

Три километра за 13 минут (средний уровень)

На данном этапе тренировочной программы занятия становятся более качественными, на выработку большей выносливости. Также увеличивается дистанция.

  • Первый день: бег на дистанцию в семь километров на скорость
  • Второй день: пробегаем один километр за минимум времени. Делаем три подхода, отдых между которыми составляет одну минуту.
  • Третий день: пробегаем полкилометра за минимум времени. Делаем восемь повторений, между которыми в течение минуты в качестве отдыха идем быстрым шагом.

Три километра за 12 минут (продвинутый уровень)

В ходе данной фазы тренировочного процесса количество дней для пробежек увеличивается до четырех, количество преодолеваемых километров остаются прежними.

Многие называют данный этап самым сложным. Здесь имеет место интервальная тренировка, то есть чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок.
К примеру, бег сменяется на приседания, затем — вновь бег.

Вот примерный план тренировок:

  • Первый день: бег на дистанции семь километров на скорость.
  • Второй день: пробегает один километр на скорости. Делам четыре подхода, отдых между которыми составляет 40 секунд.
  • Третий день: бежим полкилометра за минимум времени. Таким образом делаем шесть повторов с 40-секундным отдыхом между ними (под отдыхом подразумевается быстрая ходьба).
  • Четвертый день: бежим за минимум времени дистанцию в один километр. Делаем три повторения, между которыми 30 раз приседаем.

Три километра за 11 минут (профи)

Итак, ваша цель – три километра за 12 минут – достигнута. Пора двигаться дальше и сократить время, затраченное на преодоление этой дистанции, еще на одну минуту.

На данном этапе тренировочного процесса, который растянется на пять дней, задействовано упражнение бурпи, которое поможет вам еще более развить выносливость. Техника исполнения этого упражнения в следующем:

Присесть, ладони расположить на полу перед собой, выпрыгнуть ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Затем выполняем без отжимание от пола, после чего вновь возвращаемся в предыдущее положение приседа. Делаем повторы.

Особое внимание следует также обращать на восстановление после бега.

Итак, примерный план тренировки:

  • Первый день: бег на дистанцию в пять километров на скорость. После этого, не останавливаясь, делаем пятьдесят раз бурпи.
  • Второй день: бежим за минимум времени один километр. Совершаем три повторения, между которыми делаем сорок приседаний.
  • Третий день: бежим 400 метров, после чего делаем 10 раз бурпи. Повторяем восемь раз. При этом времени на выполнение упражнений должно быть затрачено минимум.
  • Четвертый день: бежим полкилометра за минимум времени. Делаем шесть повторений, между каждым из них – 40-секундная быстрая ходьба.
  • Пятый день: бег один километр за минимум времени. Делаем три повторения, между которыми идем быстро в течение сорока секунд.

Как пробежать 3 км за 12 минут. Личный опыт любителя бега

Несколько лет назад я пробегал 3 км не быстрее 16 минут. Прокачать себя до такого уровня, как 3 километра за 12 минут — отличный результат. Тем более, что я по сути не бегун вовсе, а скорее даже совсем не бегун. Даже так. Я терпеть не могу бег!

Здесь вы не узнаете, что такое МПК, ПАНО и т.п.!

В этой статье мы не будем говорить о МПК, ПАНО и всякого такого рода ерунды (если вы не знаете, что это, то гугл в помощь). Почему ерунда? Я уже вижу, как куча всякого рода специалистов обрушивают свою критику на меня. Особенно те, которые насмотрелись You Tube или начитались кучу статей в интернете. Здесь описан личный практический опыт бегуна любителя, который с 16 минут дошел до 12 минут в беге на 3 км (даже быстрее, но не суть).

О чем пишут в интернете по запросу: «Как пробежать 3 км за 12 минут».

  1. Избавьтесь от лишнего веса;
  2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
  3. Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

От теории к практике

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Начнем с лишнего веса

Для бегуна мой вес излишен, но норма по общему показателю состояния тела. Задача была выбежать из 12 минут без потери килограмм. Это важно, т.к. силовые показатели из-за этого падают, а задача в приоритете — разряд по силовому многоборью в категории до 74 кг.

Сердечно-сосудистая система и дыхание при беге

Патологий нет, не курю, система нагрузки на тренировках постепенная. Почитав статьи с других источников, оказалось, что курящие люди могут забыть об этом нормативе. Не могу согласиться с этим, есть люди уникальные, но все же мне в этом плане сильно повезло. Но так же отмечу, что курил 12 лет назад.

Что касается дыхания, то зачастую вы можете встретить технику дыхания при беге на 3 км – это вдох на два шага и выдох на два шага. Этой техникой я пользовался постоянно. Во время такого дыхания в моем случае пуль сразу учащался. В свою очередь на высоком пульсе далеко не пробежишь.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Техника бега на 3 км «с носка на пятку».

Возвращаясь немного назад, описывал технику, по которой бегал «с пятки на носок». Далее, начитавшись статей в интернете, стал переучивать себя бегать с носка, т.к. так буду быстрее бегать. В итоге купил книгу «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», так там вообще написано, что техника не столь важна для любителей бега, будь то с носка на пятку или с пятки на носок. Остановился на технике «с носка на пятку», только из-за того, что со стороны смотрится эффектней.

Это еще раз подтверждает, что не надо зацикливаться так на тонкостях бега. Тем более, если вы не собираетесь стать олимпийским чемпионом. Знания сила, но знания без практики это очередная статья в интернете или журнале, где описывают распады аминокислот в организме и при этом все равно не отвечают на вопрос: «Как пробежать 3 км за 12 минут». Какие здесь к черту аминокислоты?! Не до них.

Программа бега — 3 км за 12 минут

Одно из правил – это системность. Просто начните регулярно бегать. Бег не силовые упражнения, где иногда перерыв небольшой дает динамику положительную. Чуть перестал бегать и плюс одна минута к времени.

1-ый день – 5-10 км легким темпом;

2-ой день – 2 км быстро, 2 минуты пауза х 3 раза;

4-ый день – 12 минут быстро;

5-ый день – 7-10 км легким темпом;

3,6 и 7 день – отдых или активный отдых.

Если учитывать, что силовая это все же основной мой вид спорта, то во время набора силовой формы, у меня все дни тренировки в спортивном зале, если просто поддерживаю форму, то два раза в неделю силовая, где в начале тренировки 2 км в соревновательном темпе и один день легкого бега.

Как быстро бегать 3 км

Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки – бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:

  1. Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
  2. Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
  3. Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером – как пожелаете.
  4. Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
  5. Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
  6. Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет начать бегать по утрам, а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
  7. Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

  1. Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
  2. Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
  3. За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

  • белый рис;
  • макароны;
  • шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Выбранная дистанция потребует от вас умения распределять свои силы. Чтобы научиться бегать 3 км за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно поработать над своей выносливостью. Многие новички допускают распространенную ошибку, стремясь набирать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому уставанию и схода с беговой дорожки. Перед началом забегов на дальние дистанции нужно устраивать себе долгие пешие прогулки.

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее – делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.

Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха – 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:

  1. Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
  2. Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

Программы тренировок для бега на 3 км

Решить поставленную задачу — научиться бегать 3 км за месяц — можно различными способами, в зависимости от поставленной цели. Так, одних людей устроит результат в 15 минут, а другим хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.

Программа 3 км за 15 минут

Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Длительность тренировок по данной программе варьируется в пределах 6-10 недель, после чего сможете достичь результатов и переключиться на новый уровень.

  • день первый: бег на скорость – дистанция 5 км;
  • второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
  • третий: бег на 5 км.

Программа 3 км за 13 минут

Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растянитесь:

  • день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
  • второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
  • третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

Программа 3 км за 12 минут

Это наиболее тяжелая программа — две предыдущие только готовили ваше тело к сложной работе. Общее расстояние не повышается, так как упражнения и без того достаточно сложны.

В основе программы, которая научит вас бегать 3 км за 12 минут, лежат интервальные тренировки, предполагающие сочетание высоко- и низкоинтенсивных физических нагрузок: пробежка сменяется приседаниями, а затем снова бег без отдыха. Чередование позволяет человеку работать на пределе возможностей, экономя время.

  • день первый: бег на 7 км;
  • второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
  • третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
  • четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

Программа 3 км за 11 минут

Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.

В программе задействовано уникальное упражнение бурпи, которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

  • день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
  • второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
  • третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
  • четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
  • пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).

Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км: техника бега, тренировка, правильное дыхание

Бег можно назвать спортом, который доступен каждому, ведь для того чтобы им заниматься не надо иметь особое оборудование или ходить в спортзал – заняться бегом вы можете в ближайшем парке. Новичку не обязательно нужно быть хорошо подготовленным, чтобы бегать, но если вы хотите узнать, как правильно бегать на 3 км, то тренировки должны проходить более профессионально.

  • Содержание статьи
  • Как новичку научиться быстро бегать
  • Подбор правильного питания для бега
  • Как правильно повышать выносливость тела
  • Программы для трехкилометрового забега
  • Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

Как новичку научиться быстро бегать

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

  • Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
  • Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
  • Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
  • Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
  • Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
  • Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
  • Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Подбор правильного питания для бега

Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).

Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:

  • До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
  • Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
  • А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.


Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.

Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:

Так вы восполните потерянные силы очень быстро.

Как правильно повышать выносливость тела

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега. Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.

Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.

Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:

  1. Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
  2. Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.

Программы для трехкилометрового забега

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.

Для каждой цели есть свои программные требования:

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут

Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:

  • первый день: пробежка пяти км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
  • третий день: пробежка пяти км.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут

В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после заминку и растяжку мышц:

  • первый день: пробежка семи км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
  • третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут

Эта одна из самых тяжелых программ, тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.

  • первый день: пробежка семи километров;
  • второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
  • третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
  • четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут

Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия : не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.

Программа предполагает использование упражнения бурпи, которое отлично сжигает жиры и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.

  • первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
  • второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
  • третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
  • четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
  • пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).

Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км

http://osenniy-chat.ru/raznoe/kak-probezhat-3-km-programma-trenirovki-bega-na-3-km-kak-uluchshit-rezultaty.html

Как правильно научиться бегать 3 км

Вам будет интересно  Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника