Как составить программу бега для разных целей

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Как составить программу бега для разных целей

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.
Как составить программу бега для разных целей

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.


Интервальный бегПри разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцойЭто размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Подготовка к марафону с нуля: когда бежать и как составить план тренировок

21-05-2019 3619

Марафон — настоящий вызов психологическому и физическому состоянию организма. В этой статье эксперты Sport Dnipro рассказывают, как готовиться к марафону с нуля, питаться, выбрать экипировку и восстанавливаться.

Когда бежать марафон?

Эта информация пригодится для тех, кто планирует пробежать первый марафон. Пробежать 42 километра — задача не из легких, поэтому подготовка к забегу длится 4-6 месяцев (в зависимости от физической подготовки организма). Мы рекомендуем попробовать свои силы в забегах 10 км, 21 (полумарафоне) и только потом готовиться к марафону.

Для участия в осеннем марафоне настраивайтесь на тренировки в жаркие летние дни (опытные спортсмены тренируются рано утром или поздно вечером). Еще один важный момент: учитывайте, что лето — пора отпусков. Спланируйте отдых так, чтобы он не был причиной длительных перерывов между тренировками.

Весенние марафоны менее популярны, потому что готовиться к забегу нужно в мороз, снег и оттепель. Это забег для опытных спортсменов, если вы планируете пробежать первый марафон, рекомендуем участвовать в осеннем забеге.

Составьте план тренировок

Самое главное — составить правильный план тренировок, чтобы избежать травмирования мышц. Это касается не только новичков, но и опытных марафонцев.
Интересное про бег: Как готовиться к полумарафону …
Большинство спортсменов придерживаются правила «десяти процентов»: каждую неделю увеличивают дистанцию бега на 10%. Способ нарастающей нагрузки позволяет подготовить мышцы, связки, сухожилия и суставы к марафону. Резкое увеличение нагрузок приводит к травматизму и усталости.

Пример плана тренировок для новичков

Чаще всего травмируются новички, которые неправильно составляют план тренировок. Ниже мы приводим пример 16-ти недельной программы занятий, для подготовки к марафону с нуля. Вы можете использовать его для создания собственного плана тренировок. Мы рекомендуем составлять план занятий с тренером.

  • 1-5 неделю — 5 км;
  • 6-9 неделю — 7 км;
  • 10-14 неделю — 8 км;
  • 15-16 неделе — 5 километров.

Вторники. На протяжении всех 16 недель восстанавливаемся после тренировки в понедельник.

  • 1-3 неделю бежим 7 км;
  • 4-6 неделю — 8 км;
  • 7-8 неделю — 10 км;
  • 9 неделя — 11 км;
  • 10-14 неделя — 13 км;
  • 15 неделя — 8 км;
  • 16 неделя — 5 км.
  • 1-5 неделя — 5 км;
  • 6-9 неделя — 7 км;
  • 10-14 неделя — 8 км;
  • 15 неделя — 5 км;
  • 16 неделя — ходьба 3 км.

Пятницы. На протяжении 16 недель — отдыхаем от бега, но не лежим на диване. Можно прогуляться, покататься на велосипеде, сходить в бассейн или попрыгать на скакалке.

Субботы (день длинных дистанций). Начинаем первую неделю с 8 км, каждую последующую субботу увеличиваем расстояние до 32 км. 16-я суббота — преодоление марафонского забега.

как готовиться к марафону с нуля

Воскресенья. Каждую неделю восстанавливаемся после бега на длительную дистанцию в субботу.

Восстановление после бега

Регулярные тренировки позволяют бегать быстрее и дольше, но немаловажным остается еще один фактор — то, что вы делаете после забега. Хорошая стратегия восстановления после тренировки снижает риски травматизма и приносит максимум пользы от бега.

Многие тренеры рекомендуют восполнять потери жидкости и питательных веществ в первые 20 минут после забега, поэтому не откладывайте прием пищи и воды. Лучше взять воду и еду с собой на тренировку, иначе вы рискуете пропустить эти 20 минут по дороге домой.

Важно после пробежки проводить динамическую разминку на все группы мышц. Можно выполнить следующие упражнения: подъем коленей к груди, удары пятками по ягодицам, выпады и упражнения на растяжку.

Профилактика травм

Крепатура после тренировок — нормальное явление. А вот если вы начинаете прихрамывать после 5 км бега — рекомендуем обратиться к врачу. Не стоит игнорировать боль и продолжать тренировки: симптоматика может осложниться.

Распространенная проблема у бегунов — перенапряжение мышц. Это происходит из-за отсутствия восстановительного периода после длительных нагрузок. Если вы ощущаете ноющую боль и она не проходит в течение 3-4 дней, не затягивайте с визитом к врачу.

Особое внимание стоит уделить водному балансу организма, правильному питанию, хорошему сну, растяжке до и после тренировки.

Питание

Хорошее питание — залог успешной подготовки к первому марафону. Каждый организм индивидуален, поэтому составьте собственный рацион до и после забега.

Большинство спортсменов придерживаются 2 вариантов питания:

  • полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки (белки, овощи, углеводы, жиры);
  • легкий перекус за полчаса до забега (обычно бегуны выбирают пищу, которая быстро усваивается. Например, пьют смузи).

О питании во время марафона

Если вы придерживаетесь углеводной диеты при подготовке к марафону, в процессе главного забега лучше ничего не есть. В результате углеводной диеты в организме спортсмена достаточно гликогена, а регулярное питание во время забега может вызвать спазмы и боли в желудке.

Если вы планируете пробежать первый марафон без предварительной углеводной диеты — питание на дистанции просто необходимо. Восстановить запас энергии можно бананами, финиками, апельсинами и инжиром. Некоторые спортсмены пользуются синтетическими гелями, которые включают в состав кофеин и таурин. Тренеры рекомендуют пополнять запас энергии через каждые 5 километров, начиная с 20-го километра.

Все продукты, которые вы планируете съесть во время марафона, нужно заранее протестировать. Во время марафона организм спортсмена испытывает стресс, поэтому ему сложнее привыкнуть к новым продуктам.

Водный баланс

Во время бега на длинные дистанции организм потеет, теряет электролиты и жидкость, необходимую для нормального функционирования. Водный запас нужно восстанавливать, чтобы чувствовать себя комфортно во время и после тренировки.

Опытные бегуны выпивают не менее 8-10 стаканов воды в день. Берите воду на тренировку и делайте несколько глотков через каждые 15-20 минут бега. Если вы планируете бежать дольше часа, возьмите с собой спортивный напиток, в составе которого есть элементы натрия и калия (электролиты).

По окончанию тренировки важно пить воду, поскольку водный баланс — одна из главных составляющих процесса восстановления после бега.

О поддержании водного баланса во время марафона

Во время марафона нужно пить после 5-го километра. Обычно, спортсмен добирается от одного пункта к другому за 20-30 минут. Желательно делать на каждом пункте по 2-3 глотка воды. Даже если волонтер подает вам полный стакан воды — не делайте больше 3 глотков. Иначе пробежать дистанцию с полным желудком будет сложнее.

После 20-25 километров можно пить энергетические напитки, но при условии, что вы уже употребляли их во время подготовки к забегу. Помните, что марафон — не поле для экспериментов.

Экипировка во время марафона

Экипировка

Подготовка к марафону с нуля — длительный процесс, поэтому вам придется тренироваться в разную погоду. Подготовьте одежду для тренировки в разных температурных режимах. Старайтесь одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее.

Если тренироваться в одной футболке холодно, наденьте влагоотводящий базовый слой (он поможет сохранить тепло). Если во время тренировки идет дождь, наденьте базовый слой для сохранения тепла и отведения влаги, а сверху легкий внешний слой.

Во время бега больше всего охлаждаются руки, стопы и голова, поэтому не забудьте про перчатки, носки и шапку.

Экипировка во время марафона

Оставьте тайтсы, регланы и футболки с длинным рукавом для зимних пробежек. Чем меньше вы надеваете одежды, тем быстрее и легче пробежите марафон. Часто спортсмены получают солнечный удар или перегрев именно из-за неправильной экипировки.

Если вы мерзнете в одной футболке осенью или весной, можно взять с собой на старт старый свитер. Через 3-5 км тело разогреется, а свитер можно просто выбросить.

Одежда для забега должна быть из полиэстера. Эта ткань хорошо выводит влагу. Привычные хлопчатобумажные вещи надеваем после финиша.

Обувь

Марафон становится важнее собственного дня рождения после 4-6 месяцев подготовки. Самая большая ошибка среди новичков — покупка специальной «марафонской» обуви. Мы рекомендуем бежать марафон в обуви, которая уже «притерлась» к ноге во время тренировок. Новые кроссовки могут оказаться причиной мозолей, поэтому лучше не рисковать.

При выборе обуви для марафона ориентируйтесь на собственные ощущения. Только вы можете проанализировать, в какой обуви комфортнее бежать длинную дистанцию. Мы рекомендуем готовиться к марафону в нескольких парах обуви. Так у вас всегда будет запасная пара обуви, в которой вы уже бежали.

День забега

Волнительное чувство, когда месяцы тренировок закончились и нужно пробежать первый марафон. Скорее всего, вас переполняют эмоции с самого утра, но мы рекомендуем сконцентрироваться: любая мелочь может усложнить забег.
Это так же интересно новичкам: Бег на 10 км …
Рекомендуем приехать на место старта за 60-90 минут до начала забега, чтобы подготовиться к марафону без спешки. Даже если вы попадете в пробку, у вас будет время добраться в точку сбора вовремя.

Найдите место, в котором сможете расслабиться и морально подготовиться к забегу. Закройте глаза на 5 минут, представьте финишную черту, почувствуйте атмосферу происходящего, попытайтесь убрать волнение.

Теперь нужно подготовиться к забегу: переодеться, помазать вазелином пальцы ног, швы на носках, резинку на шортах, область промежности и подмышки. Мужчинам желательно заклеить соски пластырем. Все это необходимо, чтобы одежда не натирала тело во время движения.

Сдайте вещи в камеру хранения. Если приедете за 1-1,5 до старта, сможете сделать это без очереди. Сделайте легкую разминку и пробежите около 1 км трусцой. Доберитесь до стартового створа за 10-15 минут до начала забега. Вот и все: теперь остается только пробежать первый марафон.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars 5 Stars(1 голосов, средний: 5,00 из 5)
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.http://muskulatura.info/programmy/645-kak-sostavit-programmu-bega-dlya-raznyx-celej.html

Подготовка к марафону с нуля: когда бежать и как составить план тренировок