Как тренировать бег: скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Всё о тренировках

  1. Как развить скорость бега?
  2. Физиология выносливости в двух словах
  3. Интервальные тренировки
  4. Спортивного питание – креатин
  5. Методы знаменитых легкоатлетов
  6. Разные стратегии бега для улучшения выносливости
  7. Ведение дневника тренировок
  8. Правила при работе на выносливость
  9. Как составить тренировочный план

Как развить скорость бега?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить
дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К
примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала – бегсвысокоподнятымиколенями
по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом
развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться
каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега – длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Методы знаменитых легкоатлетов

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу.
Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

  • Десять высоких прыжков из полуприседа;
  • Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
  • Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
  • По 10 прыжков на одной ноге;
  • Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает
лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Тренировки на развитие скорости

  1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
  2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
  3. Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
  4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
  5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
  6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
  7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
  8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
  9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
  10. Пробежка спиной назад.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Интервальные тренировки

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ И СКОРОСТЬ БЕГА

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид
упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И
затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.
Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

  • Разминка 10-15 минут;
  • 1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
  • 2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
  • 3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
  • 4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;
  • 5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
  • 6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
  • 7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
  • Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в
тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

Как тренировать бег: скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Методы знаменитых легкоатлетов

Методы знаменитых легкоатлетов

  1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет
вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

  1. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело.
Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время.

  1. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

  • вторник — интенсивный интервальный бег;
  • четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
  • воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

  1. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

  1. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5
секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ И СКОРОСТЬ БЕГА

Итак, как развить выносливость в беге.

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Как тренировать бег: скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном
велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

В данной статье рассмотрим бег на выносливость, у профессионалов есть два основных вида выносливости:

  1. Общая — способность человека выполнять мышечную работу с низкой интенсивностью и всегда быть готовым к физическим упражнениям.
  2. Особая — способность длительное время переносить гипоксическое состояние.

Физическая активность характерна для вида спорта. Удельную (особую) выносливость составляет:

Бег на выносливость, способы ее увеличения

  • сила,
  • высокая скорость,
  • координация,
  • динамика
  • статичность.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, так как развитие общей или специальной выносливости в беге может оказать негативное влияние на суставы и работу внутренних органов.

  1. Зачем нужна выносливость в беге
  2. Как увеличить выносливость при беге
  3. Домашняя тренировка на выносливость
  4. Рекомендации для начинающих бегунов
  5. Как повышают выносливость знаменитые спортсмены

Аэробная

Если вы развиваете этот вид выносливости, вы можете бегать с умеренной скоростью на довольно большие расстояния. Кроме того, после тренировок вы быстро восстановите силы.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Благодаря дыханию, углеводы в организме активно потребляются, а мышцы получают необходимую энергию.

Силовая

Под силой выносливостью понимают способность организма длительное время не чувствовать усталости и выполнять серию движений, предполагающих повторное проявление силы.

Скоростная

Скоростная выносливость — это когда наше тело в течение длительного времени выдерживает максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этого вида мы можем выполнять силовые движения на максимальной скорости и достаточно длительный период времени.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Зачем нужна выносливость в беге

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как, результат не заставит себя ждать. Так что давайте оставим фразу «сила есть» и будем развивать выносливость со знанием и пониманием ее практического применения.

Значение выносливости при беге трусцой высоко, оно определяет успех не только в соревнованиях, но и в тренировочной деятельности. Как правило, общий объем нагрузок во время тренировки больше, чем дистанция. То есть легкоатлет на дистанции 1000 метров, может пробежать 5000-10000 метров. От того, насколько хорошо будет выполнена нагрузка, зависит эффект.

Если выносливость низкая, то через несколько отрезков спортсмен почувствует усталость, что приведет к нарушению техники бега. Это приведет к снижению качества выполнения и потере эффективности упражнений в целом. Поэтому тренировка на выносливость относится к основным качествам, которые должны развиваться во всех видах спорта.

Как увеличить выносливость при беге

Существует общая и особая выносливость. Для бегунов важен второй тип выносливости, который можно улучшить с помощью специальных упражнений.

Интервальная тренировка

Эти тренировки позволяют повысить эффективность бега и повысить выносливость. Преимущества интервальной тренировки:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выносливость подразумевает высочайшую физическую нагрузку и может измотать неподготовленного человека за считанные минуты.
  2. Используя интервальные тренировки, вы можете значительно улучшить анаэробную и аэробную выносливость — другими словами, способность вашего тела выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода.
  3. Оба типа выносливости помогают увеличить запасы энергии организма и развить скорость.
  4. Сжигаются калории. Чередование интенсивных и регулярных тренировок повышает количество сжигаемых калорий.
  5. Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть очень скучным. Кроме того, организм быстро привыкает к регулярным стрессам и перестает развиваться. Интервальная тренировка добавляет элемент интереса и разнообразия, позволяя мотивировать бег.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Чтобы приучить тело к интервальным тренировкам, вы должны чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одинаковой частотой.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкую пробежку. Затем нужно увеличить скорость и к концу набрать ее до максимума.

Для новичков требуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм выдержит тяжелые интервалы. Вы можете использовать следующую схему: 1 минута ускорения, затем 2 минуты ходьбы или бега, повторите 6-7 раз.

Через несколько дней, когда ускорение будет легким, можно будет сократить период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не станут равными. Тренировка должна быть завершена 15 минутами бега без ускорения с переходом на ходьбу.

Смежные тренировки

Увеличьте выносливость и добавьте дополнительные тренировки. Например, выполнять упражнения с утяжелителями — они помогут увеличить скорость бега и более эффективно использовать кислород в процессе тренировок.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Велоспорт — отличный способ увеличить силу и выносливость ног. Если это зима, вы можете использовать стационарный велосипед, меняя степень загрузки. Мы должны начать с легкой нагрузки, затем увеличивать и уменьшать ее, используя систему интервалов. Такие упражнения помогут развить выносливость даже больше, чем бег в гору.

Повысить выносливость верхней части тела поможет плавание. Этим видом спорта можно наслаждаться после тяжелой тренировки.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега — «пирамида». Этот метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорения, чтобы наиболее продолжительный период большой нагрузки находился в середине тренировки. После этого необходимо постепенно сокращать время разгона, переходя к обычному шагу. Для точного подсчета времени рекомендуется использовать секундомер.

Вы можете использовать следующую программу:

  1. Разминка: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, пробежка: 1 минута, 15 секунд
  4. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
  5. Интенсивный бег: 90 секунд Бег трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
  7. Интенсивный бег 45 секунд. Пробежка: 1 минута. 15 секунд.
  8. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
  9. Финальный забег: 20-30 минут с переходом на шаг.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Увеличивать интенсивность тренировок нужно очень осторожно — только тогда, когда организм готов к этому. В противном случае травма неизбежна. Чем ближе к соревнованиям, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Фартлек

Шведский фартлек означает «скоростная игра» — это форма интервальной тренировки, в которой бегун совершает ускорения разной интенсивности. Основная идея фартлеков — научить организм переносить высокие нагрузки.

Такие занятия рекомендуется, в первую очередь, для начинающих бегунов или в период, предшествующий более тяжелым интенсивным тренировкам.

Пример тренировки: на протяжении всего бега разрывные интервалы чередуются с интервалами более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяются здоровьем.

Другие виды спорта для развития выносливости

  1. Зимой вы можете развивать выносливость на беговых лыжах. Этот вид спорта хорошо влияет на кровеносные сосуды и сердце.
  2. Летом плавание является одним из наименее травматичных видов спорта, отлично воздействующих на позвоночник. Вы также можете заняться велоспортом, преодолевая большие расстояния.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Домашняя тренировка на выносливость

Среди всех упражнений, наиболее демократичным и простым считается бег. Пропаганда здорового образа жизни привела к тому, что бег стал не просто полезным, а модным.

Для бегунов важно время года. Когда морозы и снег, такая физическая активность вызывает много проблем. Однако преодоление снежных заносов и бег при минусовых температурах дают максимальную нагрузку для эффективной тренировки на выносливость.

Тот, кого не привлекает перспектива бега на морозе, может сделать это на стационарном велосипеде или беговой дорожке. Главное не останавливать тренировки.

Оптимальна покупка спортивного инвентаря. Держите себя в хорошей физической форме в течение всего года, делайте прыжки, отжимания, приседания.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы преуспеть, новички должны:

  • придерживаться разумно — комфортного уровня нагрузки;
  • делать все регулярно, не пропускать тренировки;
  • постепенно увеличивайте ​​темп.

Если вы будете следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Как повышают выносливость знаменитые спортсмены

Давайте посмотрим на тренировочные программы известных бегунов:

  • Канадский марафонец Крейг Бизли использовал рваный ритм: бежал с высокой скорость 30 секунд, а затем снизил ее на 5 секунд. Этот циклон повторил восемь раз, и менее чем через год пробежал первый полумарафон.
  • Менеджер организации Runner World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s: бежал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными сегментами он сделал перерывы — пробежал 400 метров в легком темпе.
  • Председатель департамента здравоохранения Университета Фурмана Билл Пирс бегает на протяжении более 20 лет. Он тренируется три раза в неделю. В другие дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Чередующиеся тренировки снижает риск получения травм.

Помимо выносливости нужно оттачивать технику. Правильная техника поможет потратить меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше.

Важно научиться контролировать движение и создавать комфортные условия для восстановления.

Всего Вам доброго!

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Лечебные свойства лапчатки, способы применения

Способы очищения организма при наличии признаков зашлакованности

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

http://avrora22.ru/natrenirovat-vynoslivost-bege/
http://vitablog.ru/dvizhenie/beg-na-vynoslivost.html