Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Совершенствование техники бега – процесс увлекательный и бесконечный. Специальные беговые упражнения, общая физическая подготовка, горки, короткие ускорения – все это издевательство направлено на укрепление задействованных при беге мышцы и выработку правильных движений. Но чтобы избавиться от старых привычек и привить новые, правильные, этого не достаточно — придется подключать мозг.

Делюсь вольным переводом статьи (англоязычный источник), которая показалась мне полезной. За ссылку спасибо Ване rempi.

Упражнения на технику бега

Идея приведенных ниже упражнений на технику бега заключается в том, чтобы используя ощущение своего тела (называемое умным термином проприоцепция), изменить двигательные стереотипы и выработать правильный навык движений в беге.

Понятное дело, что только развитой фантазией здесь не обойтись. Как бы усиленно вы не представляли, что, к примеру, бежите по воде, быстро и сильно отталкиваясь – если мышцы слабые и не позволяют делать это, то вряд ли получится что-то толковое. Но бывает и так, что физически тело уже может бежать лучше и эффективнее, а мешают старые привычки, то, что мы делаем автоматически и не задумываясь. В таком случае сознательное использование подобных приемов позволит добиться нужных изменений.

Чтобы эти упражнения дали результат, потребуется сконцентрироваться, а не витать мыслями в облаках, как мы часто делаем во время бега. Для реального совершенствования техники бега каждое упражнение нужно выполнять, полностью сосредоточившись на нем и уделяя ему достаточно продолжительное время.

Не стоит ждать волшебных улучшений сразу же: изменить двигательные стереотипы, которые лежат в основе привычной техники, выработать новый навык движений и довести его до автоматизма не так-то просто и требует времени.

Советы по выполнению упражнений

• делайте только одно упражнение на протяжении всей пробежки, отрабатывая навык минимум 3 раза в неделю
• для начала лучше практиковаться во время легких восстановительных тренировок
• упражнения могут вызывать более быстрое наступление мышечной усталости, чем обычно, т.к. задействуют мышцы не так, как они привыкли работать
• отрабатывать каждый навык до идеала, прежде чем переходить к следующему, нет необходимости. Оптимальный вариант – работать над каждым из упражнений последовательно, после чего снова вернуться к первому и так далее, по кругу. Даже если ваша техника бега заметно улучшилась, не помешает делать это регулярно, чтобы она не разваливалась, особенно в состоянии усталости.

1. Падение вперед

Слегка наклоните тело вперед во время бега. Важно не сгибаться в талии, а наклониться целиком, начиная с колен. При первом выполнении упражнения можно попробовать податься вперед сильнее, чем нужно, почти что упасть. Затем вернитесь в комфортное контролируемое положение, в котором ощущаете, что сила тяжести тянет вас вперед.

Упражнение помогает избавиться от привычки делать слишком широкие шаги и приземляться перед центром тяжести. При небольшом наклоне вперед стопы естественным образом будут ставиться под центром тяжести.

2. Пупок — к позвоночнику

Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы держать живот слегка втянутым. Это поможет активировать глубокие мышцы пресса, которые служат важными стабилизаторами таза и нижнего отдела позвоночника. Что это даст? Уменьшение бесполезных и часто ассиметричных поворотов бедер и позвоночника, улучшение стабильности при приземлении, более эффективное распределение сил между верхней частью тела и ногами.

3. Бег по воде

Представьте, что вы бежите по воде и задача – не провалиться. Для этого потребуется сильное и очень быстрое отталкивание от поверхности – как у прыгающего по воде камушка. Постарайтесь чтобы ноги контактировали с землей именно таким образом: быстро, легко, но при этом сильно. Это упражнение поможет сделать шаг более жестким, минимизировать время контакта с поверхностью и начинать фазу толчка раньше.

4. Дорога – как механическая беговая дорожка

Представьте, что дорога под ногами – это гигантская механическая беговая дорожка. Чтобы бежать на месте по такой дорожке, нужно тянуть ногами ленту назад. Сделайте то же самое на дороге: вместо простого движения вперед попробуйте имитировать, что с каждым шагом вы тянете дорожное полотно назад. Это упражнение, как и предыдущее, учит толкаться раньше, жестче и быстрее.

5. Вперед, а не вверх

Во время бега постарайтесь продвигать тело вперед, а не вверх, чтобы уменьшить вертикальные колебания. Однако не стоит делать это за счет снижения частоты шага или «залипания» стопы на земле. Упражнение направлено на развитие большей стабильности за счет уменьшения воздействия вертикальных ударных сил.

6. Удары ногами о землю

Считается, что бежать нужно как можно мягче. Однако бегуны часто путают мягкость и пассивное «падение» ноги на землю. На самом же деле, скорость бега во многом зависит от силы удара ног о поверхность. Конечно, задача состоит не в том, чтобы изо всех сил колотить пятками об асфальт, а в том, чтобы активно отрабатывать момент приземления и толчка. Постарайтесь не просто вертикально ставить ногу на землю, но и как бы тянуть назад (см. упражнение с беговой дорожкой).

7. Работа бедром

Сосредоточьтесь на том, чтобы выносить бедро вперед с большей силой, чем вы привыкли. Более сильное движение ноги назад/вперед поможет уравновесить вторую ногу при ее постановке на землю. Вспомните движение при сильном броске мяча одной рукой – вторая рука при этом движется в противоположном направлении. Если сложно удерживать внимание на двух ногах одновременно, для начала можно поработать над выносом одного бедра, а затем подключать и второе. Это упражнение делает движения двух ног более скоординированными, а шаг – более сильным и упругим.

8. Гибкие расслабленные стопы

Человеческая стопа состоит из 27 костей и десятков мышц и связок. Такая хитроумная конструкция позволяет ей амортизировать при приземлении во время бега. К сожалению, обувь во многом ограничивает это естественное движение. Вернуть его поможет использование обуви, в которой стопа двигается свободнее (примечание: с такими экспериментами стоит соблюдать осторожность: естественный бег в минималистической обуви требует подготовки и постепенности).

Сосредоточьтесь на том, чтобы ступни при беге были расслабленными. Как это сочетается с сильными упругими ударами ног о землю из предыдущего упражнения? Они никуда не деваются, но происходят в основном за счет работы мышц верхней части ног. При этом стопы должны оставаться в расслабленном состоянии, чтобы поглощать ударную нагрузку и снижать ее воздействие на ткани.

9. Напряженные ягодицы

В момент перед постановкой стопы на землю напрягите мышцы бедра и ягодицы с соответствующей стороны тела и удерживайте их в таком состоянии во время приземления. Упражнение учит поддерживать бедра, таз и нижний отдел позвоночника в более стабильном состоянии, позволяет уменьшить количество бесполезных вращательных движений корпусом.

10. Ощущение симметрии

Сфокусируйте внимание на какой-то части тела или своем шаге, обращая внимание как на левую, так и на правую стороны. Например, можно сосредоточиться на движении рук, выносе бедра, моменте постановки стопы, толчке и т.п. Сравните ощущения в левой и правой стороне тела. Если между ними есть несоответствия, постарайтесь их исправить или хотя бы уменьшить, а также уделять больше внимания стороне, с которой движения ощущаются менее комфортными и естественными. Упражнение направлено на уменьшение асимметрии.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Михаил Хомич: «Бег по песку — это тренировка на выносливость. Плюсы и минусы занятий спортом на пляже Бег по берегу

Бегать по пляжу приятно и увлекательно, но ощущения после тренировок будут не такими, как после бега по парку. Песчаная поверхность оказывает сильное сопротивление на ноги, сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, нагрузка на весь организм становится выше. Перед тем, как запланировать пробежку по пляжу, изучи технику безопасности.

Действительно хорошая разминка

Для мышц ног бегать по песку намного тяжелее, чем по асфальту, поэтому тренировке должна предшествовать качественная разминка. Динамическая разминка должна задействовать мышцы ног, бедер и ягодиц, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Для разминки перед бегом по пляжу подойдут приседания, они задействуют все мышцы и суставы нижней части тела.

Снижение темпа

Не нужно бегать по пляжу так же быстро, как по парку или стадиону. Песок — это сложный рельеф, быстрый бег по нему вызовет как минимум боль в области лодыжек. Бегая по пляжу, не нужно гнаться за скоростью, лучше наслаждаться видами вокруг. Скорость подбирается индивидуально на основе ощущений, обычно спортсмены выбирают темп около 85% от привычного.

Учет времени, а не расстояния

Скорость станет ниже, поэтому расстояние, пройденное за тренировку, тоже снизится. Поэтому не нужно ставить задачи пройти за тренировку пять километров, лучше засекать время и отталкиваться от него. По данным Журнала экспериментальной биологии при беге по песку расход энергии станет в 1,6 раза выше, поэтому снижение пройденного за тренировку расстояния не должно стать поводом для разочарования.

Выбор структуры песка

Прямо у кромки воды песок будет влажным и плотным, чуть дальше — теплым и мягким. Бегать можно и по сухой, и по влажной поверхности, но важно учитывать особенности.

По рыхлому песку бегать намного тяжелее, чем по плотному, поэтому начинать бегать лучше ближе к воде.

По мере того, как ноги привыкнут к бегу по пляжу, можно чередовать бег по влажному и сухому песку. Если бегать по рыхлому песку стало сложно, значит, нужно переместиться ближе к воде.

Смена направлений

Нагрузку на тело оказывает не только сопротивление песка, но и угол наклона рельефа. Тело подстраивается под рельеф местности, мышцы в одной ноге могут напрягаться сильнее, чем в другой. Для того, чтобы мышцы получили равномерную нагрузку без дисбаланса, нужно менять направление движения каждые 10 минут.

Бег в обуви

Касаться ногами песка будет приятно, но только не при беге. Хорошая беговая обувь нужна для поддержки голеностопных суставов, без стабилизации легко получить вывих или растяжение. Бегать по пляжу без обуви могут себе позволить только те спортсмены, которые тренируются на песке регулярно и обладают опытом. Начинать бегать босиком нужно по плотному влажному песку у самой кромки воды.

Регулярность тренировок

Для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к прогрессии, необходимо подвергать свое тело им регулярно. Пробежки на пляже должны проходить трижды в неделю, если требуется больше времени на восстановление, то одну из тренировок можно провести на не песке, а на более комфортной поверхности.

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон — это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Я не фанат бега по пляжной песочной полосе: когда-то на Кипре я начинала именно с 100-200 метров по пляжу, а, так как для меня это было только самое начало бега, когда легкие горели, расширяясь при дыхании, и не было никакой выносливости, то у меня остались не самые приятные впечатления по поводу бега вдоль моря по линии волн. Тем не менее, я с радостью носилась вдоль пляжа, и вообще бег вдоль моря или океана — это символ 2012го для меня.

Что возможно, скорее на океанских пляжах, а не на морских, коротких и застроенных. Кстати, я отвыкла от понятия того, что пляжная полоса может принадлежать частным лицам или отелям, как на российском черноморском побережье: ни на Кипре, ни в США мне пока не встречались такие нелепые ограничения, как уходящие в море заборы, обозначаюшие частную собственность.

Живете ли вы рядом с пляжем или приезжаете на берег моря или океана на отдых – ничто не сравнится с бегом по мягкому пляжному песку с прекрасным видом на море
Но бегать по песку не так-то просто, особенно по глубокому, в лучшем случае это можно сравнить по бегу по тропам.

Вот несколько советов по поводу бега вдоль пляжа, попробуйте учесть их при Вашем следующем забеге у моря:

Учитывайте режим приливов и отливов

Отлив обнажает ровную, в основном, плотную полосу песка, по которой удобнее бежать. Вода уплотняет песок настолько, что его можно сравнить с обычной тропой. В идеале лучше всего бежать именно во время отлива, или в период часа-двух после, и бежать как можно ближе к линии волн, но так, чтобы не намочить ноги. После прилива вам останется только полоса сухого мягкого песка, а плотная полоса песка будет уже покрыта водой. Время приливов и отливов обычно публикуется в местных газетах в пляжных городках, и есть несколько сайтов с расписанием приливов и отливов, например tidesandcurrents.noaa.gov.

Колени
Некоторые пляжные полосы песка находятся под ощутимым уклоном к воде, даже самые плоские – и те все равно обычно – скат в сторону моря. Обычно чем выше прилив, тем круче угол наклона пляжного песка. Для бега это не очень полезно, поэтому постарайтесь нагружать попеременно то одну, то другую ногу (например, бежать сначала в одном направлении, потом обратно). И если Вы почувствуете хоть малейшую боль в бедрах или коленях – лучше вернитесь на дороги, тротуары или тропы.

Работаем на песке
Допустим, у Вас не получилось захватить момент отлива и пробежаться по плотному песку. Зато у Вас есть возможность как следует отработать мышцы ног при помощи бега по сухому песку. Песок, как и снег, нагружает каждый шаг дополнительно, так что даже короткая пробежка по мягкому песку – это уже неплохая зарядка.

Подготовка
Обязательно наносите крем от загара. Бег вдоль воды – это двойные лучи солнца, учитывая отражение от воды, плюс вероятность перегрева. Очки и бейсболка или козырек – тоже полезны, с ними удобнее бежать. Если Вы часто бегаете по песку – то лучше выбирать кроссовки с плотной тканью, чем с сетчатой, чтобы не забивался песок. Носки лучше выбирать синтетические – попадание песка или воды в кроссовки скорее всего неизбежно, и с синтетическими носками вероятность получения мозолей уменьшается. Если Вы знаете, что одежда или части тела при беге натираются, то лучше использовать лубриканты при длинны забегах вдоль пляжа.

Окунитесь в волны.
Ничто так не освежает, как бросок в морские волны после пробежки прямо в беговой одежде, в плане заряда бодрости это не совсем то же самое, что и ледяная ванна, конечно, если Вы не бегаете по пляжу зимой на севере, но все равно бодрит.

От себя хочу добавить: если Вы раньше не бегали по пляжу — АККУРАТНЕЕ!
Мягко наступайте, не бухайтесь на пятку: тот факт, что у вас песок под ногами вам не поможет особо смягчить удары на ноги.

Если Вы не очень-то плаваете, а берег — с резким уклоном в воду: держитесь от воды подальше, а то, знаете ли, есть такое явление: Rip Current — течения у берега , которые случайно могут вас «утащить» в воду, если вы в нее упадете. (увы, в нашей компании один сотрудник-индиец отдыхал на Кубе, погиб — шел вдоль берега моря, песок осыпался, человек упал в воду, умел плавать, но попал в течение и не справился)

Апрельский номер журнала «Сверхмарафоны» ULTRARUNNING разместил на обложке фотографию с забега на 50 миль или 50 км в Дестине, Флорида, в феврале этого года. Я еще в феврале, когда готовилась к марафону (дорожному) вдоль пляжа в Myrtle Beach подумала: ну вот как, как можно 50К + бежать по неровному, с наклоном в одну сторону, пляжу?

Бег по песку полезен для здоровья. Благодаря повышенным нагрузкам мускулатура развивается быстрее, мышцы становятся крепкими, а фигура подтягивается. Такие пробежки в живописных местах способствуют заряду бодрости, повышают настроение и снимают стресс. Чтобы выяснить стоит ли бегать по песку, следует разобраться в плюсах и минусах таких тренировок

Особенности бега по песку

Бег по песку доступен не только жителям курортных городов, но и тем, кто живет в местах, где рядом протекает речка или есть пруд. Песчаный берег бывает разным: чем ближе к воде, тем плотность песка становится выше. Такая поверхность может стать прекрасной альтернативой грунту, но только с чуть более мягким покрытием.

В основном по песку бегают в относительно теплую погоду, когда столбик термометра днем превышает 20-ть градусов. Чтобы чувствовать легкость во время пробежки, необходимо выходить на тренировку либо ранним утром, когда воздух еще не прогрелся, либо ближе к вечеру, когда солнце уже садится за горизонт. Также в таких условиях следует помнить о достаточном количестве воды и всегда брать с собой небольшую бутылку. На жаре очень легко получить тепловой удар или обезвоживание организма.

Первое впечатление, которое спортсмен получает от пробежки по песку, – это мягкость бега. Никакая обувь не сможет заменить легкую поступь по песчаной поверхности. Особенно это заметно, когда бежать приходится не близко к воде, а чуть подальше, где песок совсем мягкий и рассыпчатый. В этот момент чувствуешь всю прелесть тренировок по побережью.

Что касается выбора обуви, то постоянно встает вопрос: «Бежать босиком или в кроссовках?». Первый вариант предпочтительнее с точки зрения положительного влияния на здоровье стоп, однако в некоторых случаях лучше обращаться к проверенной обуви. Огромным количеством положительных отзывов были отмечены необычные модели FiveFingers. С помощью этих кроссовок можно прочувствовать всю пользу естественного бега, их строение позволяет создавать максимально комфортные условия для тренировок.

Выбор места и времени для пробежек по песку немаловажен. Когда речь идет о беге по морскому побережью, то стоит учитывать время прилива и отлива. Лучше заниматься, когда вода немного отступает от берегов, в таком случае никакие посторонние факторы не смогут отвлечь от самого процесса. Песок должен быть чистым, без посторонних предметов. Чаще всего бегуны страдают от ракушек или больших камней, которые могут порезать стопу. Маленькие камешки просто уходят глубже в песок под тяжестью массы тела спортсмена, поэтому они практически не чувствуются. Ну и, конечно, лучше остерегаться грязных пляжей, где высока доля вероятности нахождения в песке осколков стекла.

(+) Польза от бега по песку

Бегать по песку не только приятно, но и полезно. Рассмотрим некоторые плюсы бега по песку, чтобы разобраться с его полезными свойствами:

Бег по мягкой поверхности типа песка отнимает очень много сил. Такая тренировка – настоящая проверка на выносливость. Порой может казаться, что бежишь словно на одном месте, только чуть-чуть продвигаясь вперед. Бег по песку можно сравнить с бегом по снежным сугробам, ощущения практически идентичные. Ноги утопают в мягком грунте, при этом приходится задействовать большую силу, чтобы двигаться дальше. Таким образом, хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Во время бега происходит тренировка аэробных способностей организма, за счет чего они улучшаются.

Правильная техника

Если с выработкой техники бега есть проблемы, и никак не удается научиться постановке стопы по всем правилам, то бег по песчаной поверхности должен помочь. Песок просто не позволит бежать неправильно. Если пятка будет сильно ударяться о землю, то в скором времени спортсмен просто увязнет. Чтобы бежать легче, тело само подстроится под условия: шаг станет короче, касание поверхности легким, а приземление будет приходиться на носки. С правильной постановкой техники тренировки начнут проходить комфортнее.

Разработка сердечно-сосудистой системы

Поскольку, чтобы бегать по песку, необходимо затрачивать много энергии, в таких условиях организм начинает работать активнее. Развивая физическую выносливость, спортсмен также тренирует свое сердце. Ускоряется процесс кровоснабжения, что положительно сказывается на работе всех органов. Несмотря на то, что дыхание при таком беге может сбиваться, и бывает трудно удерживать его в одном ритме, эта тренировка считается отличным способом укрепить не только тело, но и весь организм в целом. Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать занятия, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Окружающая обстановка

Бег по песку подразумевает тренировки вблизи водоемов, не считая пустынных просторов. Обычно в таких местах открываются живописные виды на окружающую природу. С утра можно насладиться ранним свежим воздухом, почувствовать, как просыпается все вокруг, а вечером наблюдать за заходом солнца, как оно окрашивает небо в невероятные яркие краски. Соленый морской воздух полезен для человека, а это еще один плюс пробежек по песку.

(—) Вред от бега по песку

Не только пользу могут приносить пробежки по песчаной поверхности. Чтобы лучше понять особенности таких тренировок, необходимо также рассмотреть минусы бега по песку:

Бег по мокрому песку

Бежать у самой воды не только прохладнее, но и легче. Однако такая тренировка может нанести серьезные травмы стопам. Неподготовленные ноги после длительной пробежки будут стерты до мозолей. Многие начинающие пляжные бегуны сталкивались с этой проблемой. Как ее можно решить? Необходимо либо переходить на более мягкий песок, подальше от кромки воды, либо надевать легкие кроссовки. Чтобы песчинки не забивались внутрь обуви и не доставляли дискомфорт, можно ограничиться носками, однако лучше надеть на ноги специальные гамаши, которые спасут от нежелательного мусора в кроссовках.

Береговой наклон

Иногда берег может находиться под небольшим наклоном, поэтому при беге будет возникать дисбаланс, из-за этого связки и сухожилия могут воспалиться в голеностопном или коленном суставе. Решается эта проблема очень просто – бежать надо туда и обратно, буквально по паре километров в каждую сторону.

Травмоопасность

Неподготовленному бегуну будет трудно в первое время тренироваться на мягком песке. В таких условиях не только повышается уровень нагрузки, но также высок риск получения серьезных травм. В большинстве случаев люди подворачивают ноги. Причиной этого может быть неправильная техника бега, а также плохо подобранная обувь. Лучше пробежать меньше километров, но с пользой для здоровья, чем добегать нужную дистанцию из последних сил, отбросив в сторону технику безопасности.

Заключение

Рассмотрев все плюсы и минусы бега по песку, можно прийти к выводу, что польза от таких тренировок для организма существенная, а если правильно подходить к самому процессу и соблюдать технику безопасности, то пробежки будут приносить только положительные эмоции.

Видео 01: Бег по песку – симпатичная девушка с красивым телом

Пляж может показаться привлекательным местом для бега прохладным летним утром, но полезно ли бегать по песку для вашего тела? Да, однако важно знать вероятные проблемы и потенциальные травмы, которые могут грозить пляжным бегунам! Хирург-ортопед медицинского центра Университета Огайо, доктор Келтон Василев утверждает: «Бег по пляжу, безусловно, может быть полезным, но он определенно отличается от бега по тротуару, дорожке или тропам с мягкими поверхностями».

Вот основные недостатки и преимущества бега на пляже.

Неровная поверхность

Во-первых, песок может быть проблемой, потому что он имеет неровную поверхность и постоянно смещается под ногами. Когда вы отталкиваетесь от него, вы теряете часть силы своего толчка из-за того, что песок движется. Таким образом, вы не сможете двигаться вперед так, как на трассе или тротуаре.

Обратная сторона

Но у этой неровности есть и положительная сторона: она дает вашему телу дополнительную нагрузку в тренировке, заставляя вас задействовать мышцы, которые не получают столько пользы во время пробежек по твердым поверхностям. Например, ваши ноги, лодыжки, основные мышцы живота, нижняя часть спины и мышцы вокруг бедер могут чувствовать себя более усталыми, чем обычно, после пляжного пробега только потому, что эта поверхность постоянно движется и меняется шаг за шагом.

Склон к воде

Вы также можете почувствовать боль, потому что пляжи склоняются вниз, к воде. Если вы собираетесь долго бегать по пляжу, вы можете заметить, что одна сторона вашего тела, включая лодыжку, ногу или колено, может болеть, потому что вы оказываете на нее большее давление из-за наклона.

Бег босиком

Некоторые пляжные бегуны предпочитают бегать босиком. Однако, если вы не привыкли к этому, привыкать лучше всего медленно и не начинать сразу с длинных дистанций. Дело в том, что бег босиком задействует совсем другие мышцы, нежели тренировка в спортивной обуви, а потому крайне важно сначала укрепить эти мышцы и адаптировать ваши ноги.

Кроме того, поскольку песок может быть абразивным, вы можете легко получить волдыри от бега босиком.

Положительные моменты

Несмотря на перечисленные выше проблемы, бег по песку может быть неплохим выбором для спортсменов. Поскольку песок обладает высокими амортизирующими свойствами, бег по нему может уменьшить воздействие на ваше тело во время тренировок высокой интенсивности, по крайней мере об этом говорит обзор 2013 года по тренировкам с песком, опубликованный в журнале спортивных наук. Это потенциально может привести к снижению мышечного повреждения и меньшей болезненности, пишут исследователи в обзоре.

В другом исследовании, освещенном в 2017 году в европейском журнале Sport Science, исследователи выявили, что у женщин было обнаружено меньшее количество миоглобина (белка, который может быть признаком воспаления мышц) в крови после бега по песку, а вот после бега по траве этот показатель был существенно выше. То есть с уверенностью можно сказать о том, что бег по более мягким поверхностям, например, таким как песок, может значительно уменьшить повреждение мышц.

http://run-and-travel.com/uprazhnenia-na-tehniku-bega/
http://russtrikers.ru/mihail-homich-beg-po-pesku-eto-trenirovka-na-vynoslivost-plyusy-i.html