Как улучшить технику бега: специальные беговые упражнения от Меба Кефлезигхи

• 19 Января 2019
• 0 комментариев

Основные аспекты правильной техники бега

Если посмотреть на самых лучших в мире бегунов на длинные дистанции, можно заметить, что каждый из них обладает своей уникальной техникой бега. Тем не менее, существуют некоторые общие элементы. Давайте рассмотрим ключевые составляющие хорошей техники бега более детально.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ПРИЗЕМЛЕНИИ. При приземлении ваши стопы должны располагаться под центром тяжести. Если вы слишком растягиваете шаг, то ступня будет находиться впереди тела. Это замедлит вас, так как вы будет натыкаться на переднюю ногу и больше времени находиться в контакте с поверхностью.

МАХИ НОГАМИ. В идеале, во время фазы переноса, маховая нога движется в сторону противоположного колена. Поднимать ступню до уровня икры — хорошая цель для тех, кто склонен во время бега шаркать ногами. Подводя маховую ногу ближе к колену опорной ноги, вы будете держаться значительно прямее, не растягивая при этом шаг.

ЖИВОТ И СПИНА. Во время бега обязательно держите мышцы кора напряженными, а живот втянутым, словно ожидаете удара.

ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Работайте руками по направлению движения, а не вперед-назад вдоль всего корпуса. Представьте, что вы собираетесь совершить удар. Так ваши руки будут двигаться максимально прямо. Внутренняя сторона запястья должна находиться рядом с талией. Один знакомый посоветовал мне представить ковбоя из старых фильмов о Диком Западе — как его руки быстро скользят вдоль талии, когда он тянется за револьверами.

ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧ. Опустите плечи и держите их как можно ровнее. Старайтесь вытягивать шею, а плечи опускать вниз, словно вы стремитесь дотянуться ими до земли.

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Представьте, что у вас на макушке лежит яйцо, которое вам ни в коем случае нельзя уронить. Находясь в таком положении, когда уши расположены ровно над плечами, вы инстинктивно будете поднимать колени выше, стремясь не опускать голову.Так вы добьетесь более высокого каденса и не будете чрезмерно растягивать шаг.

Держите голову прямо и смотрите на 20-30 метров перед собой, а не в землю или под ноги. Вы можете поглядывать вниз, когда поднимаетесь в гору или бежите по маршруту с большим количеством препятствий. Однако во всех остальных случаях концентрируйтесь на том, что находится на уровне глаз.

Некоторые действия, которые могут нарушить вашу технику бега

Я часто вижу бегунов, которые крепят на руку телефон, чтобы во время тренировки можно было слушать любимую музыку. Если для вас важна техника бега, откажитесь от этой затеи.

В следующий раз обязательно обратите внимание на таких «меломанов». Если телефон расположен на левой руке — выше локтя — то, как правило, правая рука движется в нормальном темпе, а левая — быстрее, поскольку к ней прикреплен дополнительный вес.

Вам может казаться, что такой «аксессуар» никак не влияет на вашу технику, однако поверьте, тело найдет способ, как компенсировать дополнительное утяжеление. Это не обязательно будет движение рукой, возможно, вы будете интенсивнее раскачиваться из стороны в сторону или сильнее напрягать мышцы бедра.

Я не говорю, что музыка во время бега — это плохо. Но есть способы, как слушать ее без вреда для техники, например, закрепив беспроводной плеер на поясе. А возможно вам больше понравиться бегать без телефона, отключившись на время пробежки от внешнего мира и давая сознанию возможность перезарядиться.

Также на технике никак не скажется небольшая поясная сумка, при условии, что в ней лежит всего пара легких вещей, а сама сумка расположена ровно по центру спины или прямо над ягодицами. Обязательно отрегулируйте ремень, чтобы во время бега сумка не болталась и не вынуждала вас подстраивать шаг.

Не вредят технике бега и специализированные сумки для воды. Поскольку я профессионал, то во время забегов меня всегда поджидают бутылки с выбранным мною напитком. Во время марафона такие пункты питания, как правило, расположены каждые 5 километров. Однако для большинства бегунов такая привилегия не доступна. Если то, что предлагают во время забега, вас не устраивает, то возможно вам стоит держать свой напиток при себе на протяжении всего маршрута.

Но будем откровенны, брать бутылку на 5 или 10-километровую гонку абсолютно нет смысла. Однако это может обеспечить вам комфорт во время марафона или полумарафона, которые, как правило, занимают не менее 2 часов, и здесь я полностью на вашей стороне.

Существует ряд действий, выполняя которые вне основой тренировки, мы можем существенно улучшить свою технику (например, проведение силовых тренировок т.д.). Однако есть и такие моменты, которые, наоборот, могут сделать только хуже.

Как снизить влияние факторов, которые могут ухудшить вашу технику бега в течение дня

Для большей части бегунов главным врагом является поза, в которой они находятся во время работы. Многочасовое сидение за рабочим столом может негативно отразиться на осанке во время бега, поскольку при таком положении голова тянется вперед к монитору, а также напрягаются плечи и нижняя часть спины. Пожалуй, самое пагубное, что может вас ожидать — это «спячка ягодичных мышц». Этот термин, придуманный физиотерапевтом Филом Уортоном, означает чрезмерное ослабление этой самой крупной мышцы, которая так важна для скорости и хорошей техники бега.

Для того, чтобы избежать данной проблемы, постарайтесь вставать с рабочего места не реже чем раз в 30 минут. Также не стоит сидеть без движения дольше часа. Регулярно вставайте и прогуливайтесь хотя бы пару минут, чтобы растормошить мышцы.

Также полезно работать за конторкой или столом с регулируемой высотой, что позволит вам больше времени проводить на ногах.

Некоторые бегуны заменяют офисный стул на фитбол. Такая альтернатива вынуждает вас следить за осанкой и позволяет больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы кора. Не важно, на чем вы сидите, всегда следите за своей осанкой. Старайтесь сидеть прямо, чтобы ступни полностью касались пола, а колени были согнуты под углом в 90 градусов, при этом не забывайте держать прямо верхнюю часть корпуса — от талии до плеч и головы. При таком положении уши должны находиться прямо над плечами.

Расскажу вам одну хитрость. Если я знаю, что мне предстоит встреча, во время которой я буду вынужден сидеть в течение долгого времени, я стараюсь заранее прогуляться или просто постоять. Планируйте такие моменты наперед, чтобы вам не пришлось пересаживаться с рабочего стола сразу за стол переговоров без возможности предварительно размяться. Если у вас есть возможность стоять во время такого собрания, замечательно. Однако всегда оставайтесь профессионалом и соблюдайте правила компании: заявить, что вы будете стоять на протяжении всего собрания, потому что беспокоитесь о своей осанке во время бега — не самая лучшая идея для вашей карьеры.

Специальные беговые упражнения для улучшения техники бега

Следующие упражнения улучшат вашу беговую технику во многих отношениях — укрепляя ключевые мышцы, которые задействуются при беге, улучшая диапазон движений и связь между вашей нервной системой и мышцами, а также просто помогая вам концентрироваться на правильной технике бега.

Эти три упражнения увеличивают длину шага, улучшают работу коленей и координацию ног.

Подъем бедра. Вариант А

Через подскок двигайтесь вперед, поднимая бедра таким образом, чтобы они были параллельны земле, либо настолько высоко, насколько можете. При этом ступня поднятой ноги должна быть также параллельна поверхности. Работайте руками синхронно с движениями ног, корпус при этом держите прямо и расслабленно.

Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.

Подъем бедра. Вариант В

В отличие от варианта А, где ступни находятся параллельно полу, во время выполнения этого упражнения вы частично подтягиваете стопу поднятой ноги под ягодицы, а затем, напрягая мышцы задней поверхности бедра,разгибаете ногу таким образом, чтобы касание о землю пришлось на средний отдел стопы. Как и в случае с предыдущим вариантом, используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги.

Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.

Подъем бедра. Вариант С

Выполните в подсоке подъем бедра с отведением в сторону (ступня как и бедро повернуты приблизительно на 45 градусов). Затем быстро опустите поднятую ступню назад, при этом опорная нога должна оставаться прямой. Используйте приземление как импульс для движения противоположной ноги. Сконцентрируйтесь на том, чтобы как можно быстрее поднимать и опускать ноги.

Повторяйте это движение на протяжении 20 метров, затем немного отдохните и сделайте еще раз. После того, как вы освоите это упражнение, выполняйте его, двигаясь 20 метров лицом вперед, а назад – спиной.

Следующие три упражнения помогут сократить время контакта с землей, обеспечивая более быстрое и эффективное движение. Кроме того, упражнение Перекрестный шаг (Кариока) способствует улучшению амплитуды движения бедер и коленных суставов.

Перекрестный шаг (Кариока)

Перемещаясь влево, держите левую ногу прямо, попеременно перекрещивая правую ногу спереди или сзади левой. На протяжении всего движения поворачивайте бедра и помогайте себе руками.

Выполните это движение 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и повторите его в другую сторону, на этот раз держа прямо правую ногу.

Перекрестный шаг с высоким подниманием бедра

Повторите предыдущее упражнение, но теперь, двигаясь влево, попробуйте перекрестить правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на уровне левого колена.

Выполните это движение 20 метров, затем развернитесь на 180 градусов и повторите его в другую сторону, на этот раз держа прямо правую ногу.

Касаясь земли только носками стоп, двигайтесь вперед как можно быстрее, при этом делая максимально мелкие шаги. Старайтесь минимально поднимать колени.

Выполните это движение 10 метров, немного отдохните и повторите еще раз.

Следующие несколько упражнений приучат ваши мышцы работать синхронно; увеличат силу, с которой вы отталкиваетесь от земли; улучшат способность двигаться во всех направлениях; а также укрепят группы мышц, которые часто игнорируются.

Прыжки на двух ногах

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни вместе. Прыгайте вперед на двух ногах, стараясь при этом тянутся всем телом вверх. Прыжки должны быть легкими и упругими. С каждым прыжком продвигайтесь вперед на 10-15см.

Расстояние — 3м лицом вперед, назад-спиной.

Прыжки в сторону на одной ноге

Встаньте ровно, правая нога выпрямлена, левая – согнута в колене, левую ступню при этом старайтесь удерживать на уровне икроножной мышцы. Совершите прыжок на правой ноге вбок на 10-15 см сантиметров.

Расстояние — 3 метра в одну сторону, затем смените ногу и повторите движение.

Встаньте ровно, правая нога слегка согнута, левая – согнута в колене, таким образом, чтобы стопа поднятой ноги находилась в районе колена опорной ноги. Если вам слишком тяжело находиться в таком положении, держите ступню на уровне лодыжки опорной ноги. Совершайте такие же прыжки, как в упражнении «Прыжки на двух ногах»

Расстояние — 3 метра лицом вперед, назад — спиной, затем смените ногу и повторите движение.

Удары по воображаемому мячу

Встаньте ровно, ноги прямые на ширине плеч. Опираясь на левую ногу, слега поднимите правую и выдвиньте ее на несколько сантиметров вперед таким образом, как будто вы бьете мяч внутренней стороной стопы. Повторите это же движение на другую ногу. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.

Медленно поднимите правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов, и шагните вперед таким образом, чтобы при приземлении угол в 90 градусов сохранился. При этом левая ступня должна оставаться на месте. Делая следующий выпад левой ногой, выполняйте шаг за счет напряжения ягодичных мышц. Также старайтесь сохранять прямое положение спины, руки расположены по бокам.

Используйте тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, но в этот раз двигайтесь назад, а не вперед. Возможно, поначалу движение покажется вам необычным и сложным, однако не сдавайтесь и продолжайте его выполнение.

Перекрестные выпады с отведением ноги назад

Сгибая левую ногу, заведите правую ногу за левое колено, и опуститесь как можно глубже. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите движениев противоположную сторону.

Выполните по 10 повторений для каждой ноги.

Следующие упражнения, выполняемые на поверхности с небольшим уклоном (1-2 процента),увеличат вашу мощность (упражнения в гору) и ловкость (упражнения, выполняемые на спуске). Если вы не можете найти подходящее место, выполняйте упражнения на ровной земле. Лучше делать их так, чем не делать вообще!

Сбегите вниз по склону, но с каждым шагом преодолевайте всего 10-15 сантиметров. Не переживайте по поводу скорости, старайтесь сохранять высокую частоту шагов. Сосредоточьтесь на прямой осанке и на том, чтобы не поднимать ноги выше уровня лодыжек.

«Олений» бег в горку

Это упражнение представляет собой измененные прыжковые выпады. Немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь отведенной назад ногой как можно сильнее,будто бы перепрыгиваете невидимое препятствие. Старайтесь следить за тем, чтобы толчковая нога в конечной фазе всегда была прямая.

Прыжки из стороны в сторону в горку

Встаньте, слегка согнув колени, как будто вы катаетесь на беговых лыжах. Не разгибая коленей, прыгайте с ноги на ногу, с каждым прыжком продвигаясь вперед приблизительно на 30 сантиметров.

Прыжки на полусогнутых ногах в горку

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Совершайте прыжки с ноги на ногу следите за тем, чтобы корпус оставался максимально прямым. Представьте, что ягодицы и колени работают как одна большая мышца. Приземляйтесь на средний отдел стопы.

Бег на прямых ногах с горки

Представьте, что ваши ноги это разомкнутые ножницы. Двигайтесь вниз по склону широким шагом, сохраняя ноги прямыми,руки работают как во время обычного бега. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и быстро отталкивайтесь от земли.

Прыжки в высоту в горку

Оттолкнитесь опорной ногой как можно сильнее, с каждым шагом стремясь подпрыгнуть как можно выше.

Расстояние -10 м.

Эти упражнения задействуют важные ягодичные мышцы и улучшают баланс, что особенно важно во время бега по неровным поверхностям, например, по пересеченной местности.

Ходьба в полуприседе

Сведите ступни и колени вместе, согните ноги и отведите таз таким образом, словно собираетесь сесть на невидимый стул.

Оставаясь в таком положении, приставными шагами двигайтесь сначала на 20 метров влево, затемна 20 метров вправо.

Ходьбав пролуприседе перекрестным шагом

Исходное положение — присед, аналогичный предыдущему упражнению. Но в этот раз поставьте ноги на ширине плеч.

Заведите левую ногу за правую, и переместите ее вправо приблизительно на 30 сантиметров. Пройдите таким образом 20 метров, затем смените ногу и повторите движение в другую сторону.

Ходьбав пролуприседе двойным перекрестным шагом

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Но когда вы скрещиваете левую ногу с правой, поочередно ставьте ее сначала перед правой ногой, а затем позади нее.

Пройдите таким образом 20 метров, затем смените ногу и повторите движение в другую сторону.

Последние два упражнения улучшают работу рук во время бега. Это особенно полезно для тех, у кого руки «гуляют» по бокам.

Махи руками сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите прямо. Быстро двигайте руками вперед-назад как во время бега. Следите за тем, чтобы руки не пересекались.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Махи руками стоя

Встаньте прямо, ноги выпрямлены, взгляд направлен вперед.Быстро двигайте руками вперед-назад, как во время бега. Плечи при этом должны быть расслаблены, а запястья в нижней точке находятся на уровне талии. Если вы все делаете правильно, то заметите, насколько сильно вашему телу хочется побежать.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Я делаю эти упражнения каждый день. Я понимаю, что у вас, скорее всего, нет столько времени. Вашей задачей будет выполнять такие упражнения дважды в неделю, даже если вы перед этим пробежали несколько километров. Награда за это – более высокая скорость и снижение травматизма – перевешивают все неудобства и то время, которое вы потратите на это.

Вам не нужно выполнять все упражнения каждый раз, чередуйте их между собой, выделяя те, которое могут принести вам наибольшую пользу.

Источник: Meb For Mortals: How to Run, Think, and Eat like a Champion Marathoner

График беговых тренировок для начинающих. Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег — для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, . Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до , все подопытные выжили, бегают 🙂

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек — весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю — они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно — и в городе, и на природе.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье — на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение — от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола — пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем — в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент — аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп — тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс — нужно бежать медленнее. Не помогает — перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость — не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант — воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на . Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление — не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание — естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача — поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры — всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача — ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки — , растяжки — .

Еще о полезных привычках для .

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа — сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг — это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

• Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона»
• Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США — Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег — ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана — не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

можно тренироваться на стадионе — длина стандартного круга 400 м

дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить . Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки. Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными. Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Люди, которые бегают по утрам, уверяют, что это лучший вариант, чтобы проснуться и бодрствовать. Благодаря этому в течение дня легче выполнять свои обязанности, повышая производительность труда. К тому же, утренние занятия спортом являются более эффективными, поскольку организм еще не устал и готов к работе. Первое время постоянно будет присутствовать желание забросить тренировки, но это вполне нормально, поскольку на выработку привычки нужно время. Именно поэтому важно иметь хорошую мотивацию, которая будет заставлять просыпаться утром и идти на пробежку. Рекомендуется регулярно менять маршрут, чтобы однотипные пейзажи не наскучили.

Советы по бегу по утрам для начинающих:

1. Первое, что нужно сделать – поставить для себя цель, например, вы хотите бегать 4 км в день и достигнете этого результат примерно через 7-8 недель. Это будет действовать как дополнительный стимул, чтобы не останавливаться.
2. Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения, поскольку мышцы еще не готовы к нагрузке. Большое значение имеет разминка, на которую достаточно потратить 5-10 мин. Разомните голеностоп и мышцы ног, выполнив вращения, махи и приседания.
3. Составляя график бега для похудения, важно учитывать, что новичкам бегать долгое время запрещено. Важно чередовать бег и , а также выбрать подходящий темп.
4. На первой тренировке не нужно стремиться пробежать 10 км и лучше всего начинать с 1-1,5 км.
5. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы наблюдался прогресс. Вот только учтите правило – нельзя еженедельно увеличивать время больше, чем на 10%. Если не соблюсти эту рекомендацию, тогда увеличивается риск получения травмы.
6. Когда на протяжении первых двух тренировок постоянно чувствуется боль или другой дискомфорт, значит, стоит сделать перерыв. Если болевые ощущения не проходят, значит, необходимо обратиться к врачу. Прислушивайтесь к своему организму, который непременно подскажет о любых отклонениях.
7. Важно правильно выбрать темп, так идеальным считается вариант, когда во время бега можно спокойно говорить, не задыхаясь.
8. Чтобы соблюдать график тренировок бега по утрам, рекомендуется пользоваться различными гаджетами и приложениями, которые позволят контролировать время бега и пульс. Еще можно будет предварительно разработать путь и слушать музыку, что будет неким стимулом.
9. Во время бега важно пить много воды, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания. Лучше всего периодически пить по пару глотков и не ждать пока появился сильная жажда.
10. Если бегать каждый день становится скучно, то чередуйте это упражнение с другими аэробными направлениями, например, с ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и т.д.

Учитывая данные рекомендации, а также представленный график бега по утрам для начинающих, можно привыкнуть к подобным физическим нагрузкам и добиться определенных результатов. После того, как мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам, можно увеличивать время тренировок.

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки — это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег — яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.

В качестве вступления

Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.

Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

• сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
• дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
• печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
• иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
• нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом — один из лучших способов избавиться от депрессии;
• лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? — В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег — лучшее «лекарство» от жира;
• составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) — повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Хорошая программа бега для начинающих — ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:

1. Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать — у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное — не пропускать тренировки.
2. Спешку — в сторону. Ошибка многих новичков — делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих — тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
3. Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов — постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег — это искусство, которое еще нужно постичь.
4. Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
5. Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
6. Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
7. Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство — пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.

Хороший вариант — покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

• при врожденном пороке сердца;
• при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
• при нарушении кровообращения;
• при тромбофлибите нижних конечностей;
• при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Особенности разминки

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь. Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону. Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.

Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности. Идеальное дыхание — через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:

1. Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее — чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута — бег трусцой, полторы минуты — ходьба.
2. Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу — полторы минуты бег, две минуты ходьба.
3. На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
   • бег трусцой — полторы минуты;
   • ходьба — полторы минуты;
   • трусца — три минуты;
   • ходьба — три минуты;
   • трусца — полторы минуты;
   • ходьба — полторы минуты;
   • трусца — три минуты;
   • ходьба — три минуты.
4. Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
   • пробегайте трусцой в течение трех минут;
   • пройдитесь полторы минуты;
   • снова трусца — пять минут;
   • ходьба — две с половиной минуты;
   • трусца — три минуты;
   • ходьба — полторы минуты;
   • трусца — пять минут.

Вывод

Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное — соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье — кропотливый труд, но оно этого стоит.

Еще по теме статьи:

• Как брать кредит на Теле2 на телефон
• Сравнение Samsung Galaxy S9 vs S8, в чем разница?
• Почему BTC-E не работает: скам или технические работы?
• Федеральной налоговой службы рф фнс
• Марине трафик на русском языке карта движения судов в реальном времени
• До какого года продлили приватизацию квартир: причины продления срока, лица, имеющие право на осуществление, советы юристов
• Страховой полис осаго с 1 июля
• Применение международных стандартов финансовой отчетности в рф
• Что включают в себя общепроизводственные расходы
• Портал образования Обучение школьников финансовой грамотности

http://m.traingain.org/article/2559-kak-uluchshit-tehniku-bega-spetcialnye-begovye-uprazhneniya-ot-meba-keflezighi
http://finkomspb.ru/schedule-of-crosscountry-training-for-beginners-how-to-start-running-from-scratch.html