Способы и упражнения для увеличения скорости бега

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

1. обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
2. тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
3. составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

1. Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
3. Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
4. Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
5. Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
6. Прыжки на скакалке.
7. Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

Советы

1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Простые движения

Бег издавна был и является одной из самых естественных нагрузок для человека. А еще этот вид тренинга – один из самых популярных. Для него практически ничего не требуется: надел кроссовки и побежал, можно даже не по парку, а просто по городским улицам. И в последние годы бегущих людей становится все больше и больше. Мы постарались собрать в этом материале все самое полезное о данной разновидности кардионагрузок.

Начните беговые тренировки с посещения врача

ЧЕМ ЯВЛЯЕТСЯ И ЧЕМ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ БЕГ

Пробежка – это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она повышает выносливость организма и способствует жиросжиганию. Однако бег – не замена силовой тренировки, поэтому обрасти с его помощью рельефными мышцами не получится. Смысл эффективной пробежки заключается в том, чтобы увеличить пульс до нужных значений и держать его в этой зоне – в среднем от 110 до 130 ударов в минуту. Что касается жиросжигания, то оно запускается в среднем через полчаса-сорок минут после начала тренировки, если для бега выделен отдельный день. Если же вы идете на беговую дорожку после силовой тренировки, то этот желанный для многих процесс начинается сразу же.

Важный нюанс: тем, кто годами дружил с диваном, а не со спортзалом, имеет слабую физическую форму и много лишнего веса, начинать нужно не с бега, а с консультации у врача, а затем – с пеших прогулок в бодром темпе и катаний на велосипеде.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ

Описать правильную технику бега довольно сложно, лучше один раз увидеть это – на примере тренера или легкоатлета. Но в самом общем виде правил несколько.

1. Бег – постоянное падение вперед: вы начинаете падать и подставляете ногу, чтобы этого не произошло. Энергия падения отчасти и двигает вас вперед.

2. Приземляться нужно на носок, а затем уже переносить вес на пятку. Это, кстати, способствует и лучшему удержанию равновесия.

3. Шаги лучше делать меньше, а не длиннее.

4. Руки согнуты и двигаются вдоль тела, как будто вы что-то перекинули через шею и держите за края.

5. Колени при этом мягкие, а спина прямая.

6. Не нужно вилять бедрами и размахивать руками чересчур интенсивно.

7. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, и дышите при этом глубже.

8. И самое главное – не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, и ваши колени и голеностоп скажут вам «спасибо».

За 20 минут до пробежки полезно съесть что-нибудь углеводное

ТЕМП, ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ, МОТИВАЦИЯ

Многие новички сразу пытаются преодолеть большую дистанцию с максимальным ускорением, а в итоге хватаются за бок, тяжело дышат и решают, что бег не для них. Но и вальяжный бег трусцой, во время которого вы можете поддерживать великосветский диалог, наполненный длинными оборотами и сложноподчиненными предложениями – это не особенно эффективно, если только у вас нет серьезных проблем со здоровьем. Истина, как всегда, лежит где-то посередине: во время качественной пробежки вы можете перекидываться короткими фразами, но не более. Такой темп – это в среднем от 5 до 8 минут на 1 километр. Начинать рекомендуется с недлинных пробежек – 20 минут, не больше. Забудьте пока о жиросжигании, наша задача – адаптировать организм к новому виду нагрузок. Даже если раньше вы никогда не бегали, уже примерно на 10-й раз вы сможете бегать полчаса без остановок на «передохнуть».

Дальше – больше: чувствуете, что уже привыкли – добавляйте беговые упражнения, например, начинайте ускоряться по максимуму в течение 10-20 секунд.

КОГДА БЕГАТЬ

Во-первых, не каждый день. Так меньше риск заработать травму или «перетрен», и потом, организму нужно дать достаточно времени на восстановление. Четыре раза в неделю – этого более чем достаточно.

По поводу предпочтительного времени суток мнения расходятся, хотя, конечно, здесь все зависит от вашего графика. Принято считать, что утром бегать «неэкологично», смога много, а вечерний бег перевозбуждает и мешает уснуть. На деле, в мегаполисе бег всегда в той или иной степени неэкологичен, и для таких тренировок, конечно, лучше выбирать не загруженные улицы, а парки. Если парков нет, то беговая дорожка лучше погрязшей в пробках набережной.

И все-таки утренняя пробежка несколько целесообразнее. Она зарядит вас энергией на весь рабочий день, мягко разбудит организм, активизирует все его системы. В общем, экспериментируйте.

ЧТО ЕСТЬ И ЧТО ПИТЬ

Минут за 20 до пробежки полезно съесть что-нибудь углеводное – например, банан или ломтик цельнозернового хлеба. А вот плотно есть позже, чем за два часа до бега не рекомендуется.

Тренировки четыре раза в неделю – этого более чем достаточно

Кроме того, за несколько часов до тренировки налегайте на жидкости, а если вашей физической формы и ресурсов хватает на то, чтобы бегать дольше часа, то после первого часа выпейте пол-литра изотоника, содержащего электролиты. Этот напиток продается в магазинах спортивного питания, да и в обычных крупных супермаркетах, но его можно приготовить и самостоятельно – нужно смешать воду и любой фруктовый сок в пропорции 4 к 1, а также добавить немножко меда или сахара, щепотку соли и немножко соды – буквально на кончике ножа. Пить во время пробежки – это очень важно.

ЕСЛИ ЧТО-ТО ИДЕТ НЕ ТАК

Какой бы дискомфорт вы ни испытывали – боль в боку, головокружение, тяжесть в желудке или хруст в коленях – немедленно прекращайте тренировку, а лучше еще и не поленитесь и проконсультируйтесь у спортивного врача.

Есть состояния, когда бег не просто не рекомендуется, а категорически противопоказан. Например, при обострении гастрита и язвенной болезни. А еще исключительно важно растягиваться по окончании пробежки, чтобы мышцы не «забивались».

НАПОСЛЕДОК – ПАРА СЛОВ О МОТИВАЦИИ

Просто заведите себе дневник тренировок. Вы даже не представляте, как это вдохновляет, и как хочется, втянувшись, одержать победу над самим собой вчерашним, стать новой, улучшенной версией самого себя. Тело тоже будет вам благодарно и отплатит отличным самочувствием, бодростью, энергией и ясным сознанием.

А если вам кажется, что сегодня не ваш день, и тренировку лучше отменить, то просто обманите себя и пообещайте, что сегодня побегаете всего 5 минут. Почти наверняка вы задержитесь на дорожке и потом скажете себе спасибо, что не поленились и не пошли на поводу у плохого настроения и желания поваляться со смартфоном на диване.

http://runnerclub.ru/training/sposoby-i-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-skorosti-bega.html
http://tricolortvmag.ru/article/lifestyle/vse-chto-nuzhno-znat-o-samykh-dostupnykh-kardiotrenirovkakh/