Как вернуться к активным тренировкам после перерыва

20 Октября 2015

К сожалению, от вынужденных пауз в беге не застрахован никто. Одна из основных причин — травмы. Более или менее серьёзные, они сначала заставляют нас отказывать от бега на некоторое время, а затем проявлять терпение на стадии возвращения к тренировкам. Впрочем, текст, который вы сейчас читаете, будет интересен и тем, кто поставил тренировки на паузу из-за занятости на работе, приступа лени или затянувшейся зимы. Что происходит с организмом, пока мы лежим на диване, и как вернуться к тренировкам, чтобы снова на нём не оказаться.

Что происходит с организмом бегуна во время перерыва

Уже через одну неделю после прекращения регулярных тренировок в организме бегуна начинают происходить изменения, которые затрагивают не только мышцы, непосредственно участвующие в беге, но и все остальные органы и системы. Количество крови, которую сердце в состоянии перекачать, уменьшается на 5—12%, так же уменьшается количество митохондрий (клеточных «электростанций», которые перерабатывают кислород в энергию) в мышцах. Анаэробный порог падает.

Через 2—3 недели ваш показатель VO2max уменьшится на 4—15%, а объём крови, проходящей через сердце, — примерно на 20%. В мышцах также будут происходить изменения: сеть капилляров, которая была выстроена организмом во время тренировок, начнёт деградировать, а способность мышц поглощать кислород сократится примерно на 8%.

К тому времени, как перерыв в тренировках достигнет отметки в 1 месяц, все вышеописанные изменения будут продолжаться, а мышечная деградация станет наиболее заметной. Капиллярная сеть достигнет того уровня, на котором она была до того, как вы начали тренироваться.

После двух месяцев простоя, ваше сердце заметно уменьшится. Мышечные митохондрии станут менее эффективными при использовании кислорода для переработки энергии. Эта эффективность может снизиться на 25—45% к тому моменту, как ваша пауза достигнет отметки в 3 месяца.

Изменения, касающиеся гормональной системы организма, приведут к тому, что в случае возобновления тренировок будет вырабатываться больше гормонов стресса, чем при равносильных нагрузках в период активных тренировок. Эти гормоны будут увеличивать время, затрачиваемое организмом на восстановление.

Хорошая новость для тех, кто занимался бегом длительное время перед тем, как совершить вынужденный перерыв. Чем дольше вы тренировались, тем легче и быстрее у вас получится вернуть свою былую форму. «Плохая» новость — вам тоже придётся начинать с малого и двигаться осторожно.

Поэтому наши дальнейшие советы о том, как эффективно и безопасно вернуться в строй, касаются всех. Если вам кажется, что вы были слишком опытным бегуном и поэтому можете просто начать с тех нагрузок, на которых остановились, то вас ждёт разочарование, а то и новая травма.

Ходьба, ходьба и ещё раз ходьба

В случае вынужденного перерыва из-за травмы, прежде чем возобновлять беговые тренировки, вам необходимо протестировать себя ходьбой. Если во время активных пеших прогулок вы всё ещё чувствуете боль (а тем более если вы до сих пор употребляете обезболивающие препараты), увы, слишком рано думать о беге. Когда вы будете в состоянии пройти 45 минут энергичным шагом без боли, можно начинать по-тихоньку ускоряться.

Даже если причиной вашей беговой паузы была не травма, а отсутствие времени или мотивации, начинать всё равно нужно с малого. Ваши мышцы, связки и даже внутренние органы должны «вспомнить», что такое бег. Возобновление тренировок будет стрессом для вашего организма, поэтому необходимо вводить нагрузки постепенно.

Ходьба — это лучший способ подготовить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани к бегу. Обязательно добавьте энергичную ходьбу в начало и конец тренировки, а также переходите на шаг во время бега. Это позволит вам довольно быстро прогрессировать (уменьшая в процентном соотношении количество ходьбы к бегу), не подвергая себя риску получить травму. Не забывайте так же про разминку и растяжку.

Запаситесь терпением

Всегда помните о двух главных правилах бегового «камбека»: правиле трёх «слишком» и правиле десяти процентов.

Если раньше вы бегали 4—5 раз в неделю, то сейчас не стоит выходить на пробежки чаще трёх раз. Рассчитывайте вашу новую нагрузку исходя из того, сколько времени вы были «на паузе». Для этого можете свериться с таблицей:

В тот момент, когда вы начали с малого, прекрасно себя чувствуете и считаете, что пора прибавить, вспомните следующее правило:

Например, если вы пробежали 20 км на этой неделе, то на следующей можете увеличить общий километраж до 22 км. Именно такой рассчёт принято считать наиболее безопасным для здоровья.

Найдите, наконец, тренера

В прошлый раз вы пренебрегли помощью профессионалов, не наступайте на те же грабли — найдите тренера. Зная историю ваших тренировок и травм, он сможет подобрать оптимальную нагрузку и не позволит вам снова травмироваться.

Тренер сможет скорректировать или поставить вам правильную технику бега. Бег под присмотром мудрого наставника дисциплинирует и мотивирует. Спортсмены, которые занимаются с тренером, отмечают, что забыли о том, что такое травмы, улучшили свои показатели и чувствуют себя намного увереннее.

Добавьте в своё расписание кросс-тренинг

Если заниматься физической активностью каждый день, то ваша сердечно-сосудистая и другие системы гораздо быстрее восстановят свою прежнюю форму. Но, разумеется, вы не должны бегать каждый день. Можно повысить эффективность беговых тренировок, если параллельно заниматься другой двигательной активностью.

• Велосипед или плавание — это как раз те виды нагрузки, которые лучше всего тренируют сердечно-сосудистую систему, но в отличие от бега не нагружают опорно-двигательный аппарат. Зимой отличным кросс-тренингом станут занятия на беговых лыжах.
• Силовые тренировки укрепляют мышцы, кости и связки, формируют мышечный корсет и правильную осанку, улучшают баланс и координацию движений, позволяют снизить вероятность возникновения усталостных травм.
• Йога и пилатес очень полезны для бегунов, так как растягивают и укрепляют мышцы, тренируют дыхание, увеличивают гибкость мышц, за счёт чего уменьшается вероятность получить травму.

Даже элементарные упражнения на ОФП, которые вы будете делать дома несколько раз в неделю, помогут быстрее восстановить беговую форму.

Ещё несколько советов

— Ведите дневник тренировок не только для того, чтобы достигать целей по километражу и времени, но и для отслеживания своего состояния.
— Наметьте цель, которая будет одновременно разумной, то есть не слишком амбициозной для вашего теперешнего уровня подготовки, и в то же время вдохновляющей, чтобы повысить собственную мотивацию.
— Присоединитесь к беговому клубу или найдите единомышленников, чтобы бегать вместе. Но не забывайте, что ваша цель — новые знакомства и дружеская поддержка, а вовсе не перевыполнение плана тренировок за компанию.

Личный опыт

Евгений Гаврилов
Восстанавливается после травмы колена и вынужденного перерыва в 6 месяцев
Раньше, когда я был моложе и мой организм не был «убит» громадными объёмами тренировок, было несколько моментов, когда я бросал бег. Причиной были травмы, а вынужденный отдых длился больше месяца. Впрочем, это были скорее короткие паузы, когда организм отдыхал, чем вынужденные перерывы.

А вот в прошлом году я травмировал колено, и я остался без тренировок примерно на 6 месяцев.

Точнее, если опираться на диагноз, то проблема была не совсем в колене, а в подвздошно-большеберцовом тракте. Фасция на левой ноге слишком перенапряглась, и в месте соединения со связками коленного сустава началось воспаление, колено опухло и мешало не только бегать, но и ходить. В ноябре-декабре мои попытки тренироваться заканчивались на втором километре, после которого я с трудом шёл домой. В январе у меня вообще атрофировалась одна из головок четрырёхглавой мышцы бедра. Тут, честно говоря, я совсем испугался…

Но это был самый пик проблемы. Дальше пошло (и всё ещё идёт) восстановление.

Что же в данном случае надо было делать, как я умудрился запустить проблему, и какие действия привели меня к тому, что я начал опять нормально бегать, и даже показывать какие-то результаты?

Самой большой ошибкой было понадеяться, что достаточно дать организму отдохнуть и всё само заживёт. К сожалению, чем старше мы становимся, тем меньше вероятность, что проблемы пройдут сами собой. Уровень метаболизма уже не так высок, поэтому организму надо помогать. И, конечно, нужно на ранних стадиях отслеживать все проблемы и сходить с дистанции, как только начинают проявляться паталогические синдромы.

Если вы заработали травму, важно сразу найти себе доктора. Даже если вы сами являетесь врачом или специалистом по реабилитации. Многие процедуры и манипуляции трудно сделать самостояльно так же хорошо, как если их вам будет делать специалист.

Ищите врача, который заставляет вас двигаться после каждой процедуры. Проблемы с движением эффективно лечатся только движением. Во Франции даже при переломах пациента заставляют тренироваться в бассейне уже на второй неделе. При травмах очень важно не потерять моторику мышц, поэтому после каждой процедуры должно быть движение. Именно этим принципам я следовал и до сих пор следую.

В процессе восстановления важно ставить себе какие-то цели, но не привязываться к результатам. В этом году у меня было очень много пропущенных стартов, к которым я не буду готов. С нескольких соревнований я сошёл, получив новую травму в другом месте. И было несколько ситуаций, когда я понимал, что если продолжу, то могу быстро скатиться к тому состоянию, из которого я с таким трудом выкарабкиваюсь.

Сдержать себя очень трудно! Так хочется бегать быстро и много. Я форсировал свои нагрузки. К концу мая я смог пробежать 23 километра (раньше это была стандартная тренировка для меня). Я смог попасть в призёры на трейле на Дмитровском автополигоне. Я даже смог выйти на крейсерскую скорость на зарядках по 4 мин/км. Но, когда пропускаешь зимние объёмы, в организме не хватает запаса, чтобы бегать старты длиннее двух часов. Не хватает силы мышц, и не только по причине травмы, но и по причине потери внутренней координации. Так что приходится забыть всё, что ты мог делать до травмы, и учиться бегать, а также тренировать выносливость заново.

Сейчас я всё ещё очень аккуратен с объёмами. В первую очередь слежу за состоянием мышц, за напряжением фасций, делаю много дополнительных упражнений, массажа, пользуюсь кинезиотейпами. Я очень надеюсь, что у меня получится выйти этой зимой на нормальные тренировочные объёмы, и в следующем году я смогу не только заявиться и кое-как пробежать несколько серьёзных гонок, но и побороться за призы в одной-двух из них.

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

http://newrunners.ru/mag/kak-vernutsya-k-aktivnym-trenirovkam-posle-pereryv/

Как начать бегать правильно