Комплекс упражнений турник брусья

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий.

Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

• Бег трусцой;
• Прыжки на скакалке;
• Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках.

Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение.

Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба.

Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках.

Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение.

Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис.

Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата.

Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Тренировки на турнике и брусьях на массу, на рельеф для начинающих. Схема тренировок на турнике :

Быть сильным и красивым – желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек – вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы – то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие.

Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные.

Ещё более дешевый вариант – обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, – это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким – найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе – опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник – тренировка;
• вторник и среда – отдых;
• четверг – тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье – отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить – в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет – станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения – гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами – то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать – если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное – занимайтесь регулярно.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.

Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.

Дополнительные упражнения на тунике для мышц предплечий можно узнать из нашей статьи — качаем предплечья дома, а разнообразие видов нагрузки можно тренируясь в зале, подробнее тут.

Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки.

Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

• Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

Наша шея нуждается не только в разминке, но и в укреплении. Какие важные аспекты в работе над шейными мышцами нужно знать и о том, как не навредить себе в процессе, читайте в этой статье.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
2. Подъёмы ног в висе.
3. Выход силой на две руки.
4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

1. Спина.
2. Бицепсы и предплечья.
3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх.

Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног.

Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно.

Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата.

Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

• Подтягивание широким хватом 5 по 10
• Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

• Брусья 3 по 25
• Подтягивание широким хватом 3 по 8
• Брусья 3 по 20
• Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

• Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
• Подъём ног в висе 10-15 раз
• Брусья 3 x 20
• Подтягивание средним хватом 3 x 15
• Подтягивание широким хватом 3 x 8

Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

И последний день:

• Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
• Подтягивание широким хватом 1 x Max
• Брусья 1 x Max
• Подтягивание узким хватом 1 x Max

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Основные рекомендации для начинающих

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямой – при котором ладони направлены от себя;
• обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
• смешанный — 1 и 2 одновременно;
• параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
• широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
• средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
• узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку.

Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно.

Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжимание от пола широким хватом;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
• пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

• отжимание от пола средним хватом;
• отжимание от пола, ноги на скамье;
• в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
• скручивание на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обратным хватом;
• отжимание на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
• отжимание от пола средним хватом;
• вис на турнике с поднятиями колен;
• поднятие ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола;
• отжимание от пола, ноги на скамье;
• классический пресс на полу;
• поднятие ног до угла 90 градусов;
• скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Турник и брусья – одни из самых популярных спортивных снарядов, которые встречаются не только в спортивных залах, но и на уличных спортплощадках. С их помощью при грамотном подходе можно хорошо нагрузить многие мышечные группы и улучшить физическую форму. Как составить тренировочный комплекс на турнике и брусьях мы вам сегодня расскажем.

Правильные тренировки способны повысить выносливость и улучшить физическую силу спортсмена, а также с их помощью можно избавиться от лишнего веса и проработать рельеф. Выполнять комплекс тренировок турник + брусья можно в любом месте, где есть эти снаряды.

Правила тренировок на турнике и брусьях

Комплекс тренировок на турнике и брусьях с отжиманиями позволяет задействовать многие мышечные группы человеческого тела. Особенно активно работают:

• крупные спинные мышцы;
• грудные;
• большие круглые мышцы;
• ромбовидные;
• дельтоиды;
• бицепсы;
• трицепсы;
• предплечья.

Некоторые полагают, что тяга верхнего блока в специальном тренажере в спортзале дает лучшие результаты, чем подтягивания, но это ошибочное мнение. В тренажере вы никогда не добьетесь эффекта, который создают подтягивания.

Начав выполнять любой комплекс упражнений турник + брусья + пресс, у вас появятся болевые ощущения (так называемая крепатура).

Не останавливайтесь, а преодолейте эту боль – вы должны научиться получать удовольствие от регулярных физических нагрузок.

Программа упражнений на турнике и брусьях для новичков

Для начала разберем комплекс тренировок на турнике и брусьях для начинающих. Базовым упражнением считаются подтягивания, поэтому ему нужно уделять особое внимание. Для начала просто повисите на перекладине в статике, растянув мускулатуру. После этого можете приступать к подтягиваниям – сделайте максимальное количество повторений. Работайте медленно, ощущая мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на четыре дня:

• тяжелая тренировка;
• легкая;
• отдых;
• тяжелая;
• легкая;
• два дня отдыха.

Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом.

• подтягиваемся обычным прямым хватом;
• отжимаемся на брусьях;
• подтягиваемся широким хватом ладонями от себя;
• отжимаемся от пола, поставив руки на ширину плеч;
• виснем на турнике и поднимаем ноги для проработки пресса;
• то же самое, но на брусьях.

• отжимаемся от пола с постановкой рук на ширине плеч;
• руки шире плеч – снова отжимаемся;
• ставим ладони друг с другом и отжимаемся для проработки груди;
• ложимся на спину и выполняем медленные скручивания.

• подтягиваемся на перекладине хватом ладонями к себе (хват средний);
• работаем на брусьях, делая акцент на трицепс (не разводим локти);
• отжимаемся от пола со средней постановкой ладоней;
• подтягиваемся обратным узким хватом;
• качаем пресс, поднимая ноги на турнике;
• то же самое на брусьях.

• выполняем отжимания от пола с широким упором;
• отжимаемся на кулаках;
• ставим ладони рядом и отжимаемся;
• делаем скручивания (прямые, а затем косые).

Комплекс на турнике и брусьях для увеличения массы

Существует неплохой комплекс тренировок на турнике и брусьях на массу, который подойдет людям, не имеющим возможности заниматься в тренажерном зале.

При помощи этой программы можно уверенно набирать мышечную массу, но важно позаботиться о правильном питании.

Этот комплекс упражнений турник + брусья + отжимания + пресс предполагает, что тренироваться нужно через день, чередуя список упражнений.

Упражнения для первого дня

• отжимаемся от пола со средней постановкой рук;
• отжимания со средним упором, забросив ноги на скамью;
• отжимаемся с постановкой ладоней шире плеч, а ноги поставив на скамью;
• делаем отжимания от брусьев;
• повисаем на перекладине и начинаем поднимать ноги к голове (опускаем максимально медленно для тщательной проработки мышц пресса).

Упражнения для второго дня

• подтягиваемся на турнике за голову, взявшись за перекладину как можно шире;
• подтягиваемся к груди (снова широкий хват);
• опять подтягиваемся, но теперь средним хватом;
• узким прямым;
• обратным средним;
• поднятие ног в упоре на брусьях.

Этот комплекс предполагает выполнение максимального количества повторений в каждом подходе. Постепенно количество повторений будет увеличиваться, а со временем вы можете повысить число подходов. Начинайте с трех и постепенно при увеличении силовых показателей добавляйте по одному для каждого упражнения.

Тренироваться нужно регулярно через день, но учтите, что комплекс не даст вам желаемых результатов, если вы будете плохо питаться. Важно сделать упор на белковые продукты и кушать сложные углеводы, которые дадут вашему организму энергию для полноценных тренировок. Подробнее о том, какая нужна диета для роста мышц, вы можете прочесть на нашем портале.

программа тренировок на турнике и брусьях, турник и брусья на массу, программа для турника и брусьев

Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница.

Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме.

С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

• Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
• Брусья — качаем грудь и трицепсы.

Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию.

Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время).

В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди.

Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

Rating: 4.3/5 (25 votes cast)

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях популярны как среди любителей, так и профессиональных спортсменов.

С помощью этих снарядов можно прокачать и нагрузить основные группы мышц, а именно груди, бедер, спины, плеч, рук, а также существенно подтянуть ягодицы и пресс.

Регулярные занятия помогут создать идеальную атлетическую фигуру и хорошо сбросить лишний вес. Проводить тренировки можно дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе (стадион, спортивные площадки).

Рекомендации по выполнению упражнений на турнике и брусьях для начинающих

В основном турник используют для подтягиваний, а брусья для отжиманий. Однако этим все не ограничивается. Существует большое количество упражнений, выполняемых на этих спортивных приспособлениях, и способов их задействования для одновременной работы нескольких различных групп мышц.

Новичкам следует знать, что подтягиваясь на турнике, можно варьировать интенсивность нагрузок и контролировать какие именно зоны прорабатывать. Делается это с помощью изменения расположения рук и расстояния между ними. Существуют такие виды хватов за перекладину турника:

• прямой – тыльная сторона ладоней направлена к себе, а пальцы от себя;
• обратный – пальцы и ладони направлены к себе;
• смешанный – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя;
• параллельный (нейтральный) – делается на паре снарядов, одна рука помещается на одну перекладину, а вторая на другую, ладони при этом направлены друг на друга;
• широкий – кисти рук находятся на расстоянии 60-80 см друг от друга;
• средний – кисти расположены на расстоянии, равном ширине плеч;
• узкий – руки размещены максимально близко друг с другом (расстояние меньше ширины плеч).

Широкий хват хорошо качает мышцы спины, а средний и узкий – руки, плечи и грудь. Чем толще перекладина, тем сложнее пальцам, что в результате увеличивает нагрузку и повышает эффективность тренировок. Прямой хват рекомендуется использовать для упражнений, в основе которых лежит вис, а обратный для силовых тренировок и подтягиваний.

Первое правило занятий на турнике и брусьях – сначала нужно хорошо разогреть мышцы, например, отлично подойдет легкая разминка или недолгая пробежка.

Второе – нельзя делать резких движений, нужно стараться выполнять упражнения плавно и за счет силы собственных мышц, а не благодаря инерции. Третье правило – всегда следить за техникой выполнения, чтобы не травмироваться.

Основную нагрузку на себя принимают суставы, а ошибки и несерьезное отношение к спортивным занятиям могут значительно навредить их состоянию (растяжения, ушибы, разрывы).

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на турнике и брусьях 4 раза в неделю, проводя 2 легкие и 2 тяжелые тренировки (чередовать можно как угодно).

Чем меньше выносливость и уровень физической подготовки, тем меньше надо выполнять подходов, но увеличивать время отдыха. Для каждого выбранного упражнения следует сделать по 4 подхода с тем числом повторений, на которое хватит сил.

С развитием собственной формы нужно постепенно сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений и подходов.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Для увеличения массы подтягивания на турнике и отжимания на брусьях нужно совмещать с жимом лежа. Со временем желательно добавить какое-нибудь утяжеление, например, подвесить на пояс 1-2 диска. 3-6 занятий в неделю по 40-50 минут в день хватит, чтобы за 2-4 месяца значительно увеличить объем мышц, их силу и общую выносливость организма.

Описанная ниже программа упражнений на турнике и брусьях на массу предполагает проведение двух разных чередующихся по дням тренировок. Между ними нельзя делать отдых, то есть надо позаниматься 2 или 4 дня, сделать отдых на сутки, а потом все повторить.

• отжимания средним хватом от высокой скамьи;
• отжимания средним хватом от пола;
• отжимания средним хватом от пола, но ноги поставить на высокую опору;
• отжимания широким хватом от пола с высокой опорой для ног;
• отжимания на брусьях;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

• подтягивания за голову с широким хватом;
• подтягивания до груди с широким хватом;
• подтягивания до груди со средним хватом;
• подтягивания обратным узким хватом;
• подтягивания с касанием грудью перекладины, используя параллельный хват;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине.

Для первых пяти упражнений нужно выполнить по 2-3 подхода. Для шестого – 4-5 подходов. А вот количество повторений должно быть максимальным, то есть ровно столько, сколько позволяет нынешняя физическая подготовка. Но от тренировки к тренировке необходимо добавлять хотя бы по одному повторению.

С помощью турника прорабатываются мышцы предплечья и дельтовидные, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и круглые мышцы спины. На брусьях качается грудь, трицепс, все мышцы спины и трапециевидные.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа.

Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется.

Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

• подтягивания широким прямым хватом;
• отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
• подтягивания широким хватом за голову;
• отжимания от пола с руками шире плеч;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;
• поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

• отжимания от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания от пола с руками шире плеч;
• отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
• лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
• лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;
• скручивания на турнике.

• подтягивания средним обратным хватом;
• отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
• поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике;
• поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

• отжимания от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
• лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);
• лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
• скручивания на турнике.

Программа тренировок на турнике и брусьях. Гимнастика: упражнения на брусьях и турнике

Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным.

Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела.

Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.

Какие мышцы работают?

С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.

Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.

Что собой представляют тренировки на турнике?

Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.

Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок.

В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.

Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.

Как быть начинающим?

Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза.

Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов.

Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.

Основные виды упражнения для начинающих

1. Необходимо поставить табурет под турник, залезть на него, взяться за перекладину обратным хватом и сойти с опоры. Руки при этом разжимать нельзя. Теперь необходимо плавно, считая до 8, полностью опуститься. После этого надо снова залезть на табурет и повторить упражнение.

Необходимо встать под перекладиной, поднять руки вверх. После этого следует подпрыгнуть и схватиться за турник. Сделать это надо так, чтобы в верхней позиции руки были согнуты в локтях. После этого надо постепенно опускаться, выпрямляя конечности. Затем отпускаем перекладину и снова повторяем упражнение.

С каждым разом надо подпрыгивать слабее, все больше прикладывая усилия руками для того, чтобы занять исходную позицию.
Необходимо повесить на перекладину амортизатор из резины. После этого надо взяться за турник обратным хватом, упершись ногой в петлю амортизатора.

За счет помощи, которую будет оказывать дополнительный элемент подобного рода, надо постараться подтянуться. В исходную позицию требуется возвращаться плавно.

Какие упражнения подойдут для более опытных спортсменов

Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).

1. Надо повиснуть на турнике обратным хватом. Взгляд необходимо направить вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Следует подтянуться, согнув руки в локтях таким образом, чтобы подбородок поднялся немного выше турника. В исходную позицию надо вернуться плавно.
2. Вышеописанное упражнение следует выполнить, взявшись за турник прямым хватом.
3. Надо выполнить подтягивание, взявшись за перекладину широким хватом. В верхней точке требуется постараться коснуться турника грудью, а именно ее верхней частью.
4. Возьмитесь за турник разным хватом и выполните подтягивание. Надо пробовать подтянуться как можно выше.

Немного о брусьях

Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.

Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.

Какие виды тренинга можно выполнять начинающим?

Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:

1. Надо встать перед снарядом, вдоль перекладин, поставить руки на брусья, с помощью прыжка выйти на прямые руки. Раскачиваний корпуса быть не должно. После этого потребуется плавно спрыгнуть на землю и повторить упражнение снова. Постепенно надо увеличивать силу, прикладываемую руками для того, чтобы принять необходимую позицию на брусьях.
2. Необходимо выйти на прямые руки по тому методу, который был описан выше. Ноги надо слегка подать вперед. Не изменяя положения, следует подтянуть колени максимально к плечам. После этого требуется вернуться в исходную позицию и повторить.
3. Для того чтобы выполнить следующий вид упражнения на брусьях для начинающих, надо выйти на прямые руки. После этого, начиная отсчитывать до 8, следует плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Достигнув максимально возможного уровня, надо спрыгнуть на землю. После этого упражнение требуется повторить.
4. Необходимо поставить руки с ногами на брусья. Корпус должен быть вытянут в одну линию с ногами. После этого надо начать сгибать руки, опускаясь как можно ниже. Достигнув максимального уровня, следует вернуться в изначальное положение.

Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.

Заключение

В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии.

Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать.

В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.

Брусья и турник: в чем особенность эффективной тренировки

Почему-то атлеты, причем как новички, так профессионалы, часто игнорируют тренировки на брусьях и турнике, сомневаясь в их эффективности. На самом деле такое мнение – ошибочно.

С помощью этого простого оснащения есть возможность проработать основные мышечные группы торса, а также пресс и ягодицы.

И кстати, не обязательно посещать тренажерный зал, тренироваться можно на спортивной площадке во дворе.

В чем особенность эффективной тренировки?

Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также способствуют набору нужных мышечных объемов. А все потому, что в работу вовлечены сразу несколько мышечных групп:

1. Подтягивания – трапеции, мышцы спины, бицепсы, плечевой пояс и все три пучка дельт.
2. Отжимания – трапециевидные и широчайшие мышцы, грудь и трицепс.

Вам кажется недостаточно простого комплекса тренировок на турнике и брусьях? – Вы должны знать, что при подтягивании можно менять не только интенсивность нагрузки, но и ее смещение с одной группы мышц на другую. А сделать это просто, всего лишь изменив расположение кистей рук на перекладине.

Выделяются несколько видов хвата – прямой и обратный, нейтральный (параллельный), а также узкий, средний и широкий. К примеру, последний направлен на проработку спины, узкий и средний – на плечи, грудь и руки. Особую роль играет толщина турника, от которой зависит интенсивность вашей работы. Чем толще перекладина, тем сложнее тренироваться.

Программа подтягиваний на турнике, как пример:

Есть ряд правил, которых необходимо придерживаться, чтобы тренировка на брусьях и турнике была эффективной:

1. В начале силового тренинга обязательно разогрейте мышцы. Если вы занимаетесь на стадионе, рекомендуем совершить пробежку (пару-тройку кругов).
2. Все упражнения выполняйте плавно и без рывков.
3. Во время работе не используйте силу инерции.
4. Четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения.

Помните, что во время тренировки основную нагрузку берут на себя суставы. Поэтому малейшая ошибка может грозить серьезным травмированием.

Комбинированная нагрузка

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для мышц спины. Если его использовать вместе с различными видами тяг, то укрепление верхней части спины и трапеций обеспечено. Если же это упражнение не включать в свою тренировку, то для достижения аналогичного результата нужно будет увеличить тренировочное время раза в три, не меньше.

Что касается отжиманий на брусьях (с широкой постановкой снарядов), то их рекомендуется комбинировать с жимами лежа. Это ускоряет рост и формирование грудных мышц. А вот отжимания на близко поставленных брусьях эффективны в комплексе с французскими жимами.

Как правило, использование подобного комплекса тренировок на турнике и брусьях ускоряет прирост мышц, увеличивает силу и выносливость организма на 20-35% по сравнению с классическими тренировками и использованием изолированных упражнений.

Программа отжиманий на брусьях, как пример:

Для новичков тренировки на брусьях и турнике – определенная база для формирования силы и выносливости, а также отличная подготовка к силовым тренингам с большими рабочими весами. Тренироваться рекомендуется 2-4 раза в неделю, чередуя интенсивность нагрузки.

Для бодибилдеров со стажем подобные занятия могут быть рекомендованы после травмирования, к примеру, когда запрещена работа с использованием большого веса. Эффективная тренировка на брусьях и турнике позволяет атлету быстрее восстановиться и поддерживать тело в форме до возвращения в нормальный тренировочный режим.

Еще много интересного

Упражнения на турнике и брусьях

Чтобы иметь красивое мускулистое тело совсем не обязательно посещать тренажерный зал.

Рельефный торс и силу мышц можно развить всего на двух простых спортивных снарядах – турнике и брусьях, которые доступны каждому.

Всегда можно позаниматься на свежем воздухе – на спортплощадке или школьном стадионе. Упражнения на турнике и брусьях являются отличной альтернативой душному спортзалу, особенно в теплое время года.

Упражнения на турнике и брусьях для начинающих

Комплекс физических упражнений разной сложности, выполняемых на обычных турниках и брусьях, является основой в процессе формирования силы, выносливости и красоты. Любой новичок обязан поднять свой уровень физической подготовки и укрепить связки, чтобы дальше суметь выполнять более сложные силовые упражнения. А без основы это сделать будет практически невозможно.

Каждая тренировка начинается с разминки, что является обязательным требованием перед выполнением упражнений на спортивных снарядах. Необходимо сначала тщательно разогреть все мышцы. После разминки уже можно переходить к подтягиваниям или отжиманию на турниках и брусьях.

Прежде, чем приступить к более серьезной программе тренировок, новичкам необходимо научиться простым подтягиваниям на турнике. Это одно из универсальных упражнений, которое развивает большое количество мышц. Тем более что поднять свой вес не так-то просто.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих довольно прост. Его нужно выполнять три раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам отдых. Поначалу не следует увлекаться, так как первое время будет сильно болеть тело. Учиться подтягиваться следует прямым хватом, когда кисти рук находятся чуть шире ширины плеч.

Сначала делается свободный вис на время. Данное упражнение развивает выносливость, тренирует мышцы, растягивает сухожилия. Затем уже можно приступать к неполным подтягиваниям.

При этом из положения виса нужно тянуться вверх без рывков. Конечный результат — поднять подбородок выше перекладины.

Когда уже удалось одолеть перекладину, можно начинать постепенно увеличивать количества подтягиваний.

Отжимания на брусьях являются классикой школьной программы и базовым упражнением для трицепса. Выполняя отжимания, нужно постараться не раскачиваться и соблюдать правило дыхания: вдох на опускание, выдох на подъем. Первое время эти упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 5-10 подтягиваний или отжиманий. В дальнейшем можно увеличить количество подходов.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Упражнения на снарядах хорошо развивают практически все группы мышц, так как осуществляется работа с собственным весом. Выполняя упражнения на турнике и брусьях для рельефа, можно добиться значительного развития мышц плечевого пояса, бицепсов, мышц спины и грудных мышц. Техника выполнения этих упражнений проста и доступна всем. При этом необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Первое правило – нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм;
• Второе правило – не делать резких движений и выполнять все упражнения за счет силы мышц, а не инерции;
• Третье правило — внимательно следить за техникой выполнения, так как во время тренировок суставы испытывают большую нагрузку и при неправильном выполнении могут травмироваться.

Каждое упражнение на спортивных снарядах для рельефа следует выполнять не менее 10 подходов, отдыхать не более двух минут и желательно на ногах, чаще менять хваты и обхваты пальцами. Для получения большего эффекта следует каждую тренировку заканчивать упражнениями для пресса.

Занятия на снарядах являются классическим и простым способом силовых тренировок. Поэтому ими не пренебрегают даже опытные спортсмены. Выполнять подтягивания и отжимания лучше в начале тренировки, потом мышцы спины и бицепсы устанут, и будет сложно правильно выполнять эти упражнения.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Большую мышечную массу можно набрать не только с помощью штанги, но также выполняя упражнения на турнике и брусьях на массу. Главное при этом, правильно тренироваться. Можно сделать значительное количество подходов, но чтобы начала расти мышечная масса, необходимо заниматься с дополнительным весом.

Дополнительным весом может послужить рюкзак заполненный блинами от штанги, кирпичами или гантели, привязанные к поясу. То есть, что угодно, что имеет вес и удобно держится на теле. Важно, чтобы упражнения на турнике и брусьях на массу выполнялись регулярно, через день. День перерыва нужен для того, чтобы мышцы отдохнули, так как именно в это время происходит их рост.

Каждое новое упражнение на снаряде следует выполнять в 3-4 подхода, делая в каждом подходе около десяти повторений. Со временем можно увеличить количество повторений в подходе до пятнадцати. Во время подтягиваний на турнике не стоит забывать о смене хватов.

Дело в том, что при подтягивании верхним хватом в основном работают трицепсы, а нижним хватом — бицепсы. Меняя хваты, можно добиться работы большего количества мышц.

Упражнения на брусьях также способствуют развитию мышц спины, грудных мышц и трицепсов и набору мышечной массы.

Брусья и турники являются отличным инструментом для развития мышечной массы всего тела. Однако выполняя упражнения на спортивных снарядах, не стоит забывать о сбалансированном питании, употреблять больше продуктов, содержащих белок, а также овощи и фрукты.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Комплекс эффективных упражнений на турнике и брусьях

Одним из наиболее доступных и простых приспособлений является турник. Польза таких упражнений неоспорима. Постоянные тренировки с помощью этого спортивного снаряда благотворно действуют на формирование атлетического склада фигуры.

В связи с тем, что мышцы сильно нагружаются при подтягивании, также есть возможность варьировать нагрузку, выполняя упражнения на снаряде тем или иным образом. Конечно, глупо думать, что только одни занятия на турнике изменят ваше тело. В некоторых случаях может потребоваться не один месяц подготовительных работ для того, чтобы покорить планку в десять подтягиваний.

В таких случаях не нужно опускать руки – сразу и все не бывает. Постепенное получение и закрепление всех результатов открывает большие перспективы.

Польза от упражнений на снаряде

Существует несколько видов упражнений на снаряде. Наиболее доступными и популярными являются упражнения для укрепления позвоночника на турнике. Нужно висеть на турнике хотя бы по две или три минуты в день и улучшение осанки не заставит себя ждать.

Позвоночник может вытягиваться в двух положениях – в горизонтальном (лежа или в воде) и в вертикальном (когда ноги пола не касаются). Ведь не зря человек утром, когда просыпается, выше ростом на два сантиметра, чем в конце дня.

Таким же образом мы вырастаем и в результате висения на турнике. К сожалению, невозможно находится в положении виса на турнике очень долго, но, несмотря на это, сделать упражнения на таком снаряде в ваших силах.

Крепкая, прямая спина сделает вас выше, а правильная осанка здоровым и подтянутым.

Упражнения на турнике и на брусьях

Базовые упражнения на турнике и на брусьях – это разные виды подтягиваний и отжиманий.

Дальше технику можно усложнить, но не нужно гнаться за эффектными финтами, сначала нужно наработать технику, увеличить выносливость и силу, реакцию и ловкость.

За несколько месяцев упражнений на турнике для начинающих можно добиться впечатляющих результатов, главное условие которых — это регулярность тренировок.

Комплекс упражнений на турнике и на брусьях предполагает всего три тренировочных дня в неделю, где за одну тренировку выполняется три упражнения на турнике для начинающих.

При этом два упражнения выполняются на перекладине, а между ними можно вставить и упражнения на брусьях. Сначала каждое упражнение на турнике и на брусьях делается в количестве трех подходов по десять повторений.

Дальше нагрузку можно увеличивать до четырех и пяти подходов. Отдых между подходами – три минуты.

Упражнения на турнике для начинающих включают в себя следующие упражнения: подтягивания — используются разные варианты хватов для того чтобы акцентировать нагрузки на различные группы мышц; отжимания на брусьях — также можно использовать разные хваты; упражнения на пресс – как на турнике, так и на брусьях.

Главное не лениться и проявить упорство в достижении поставленных целей.

Комплекс упражнений на турнике

Цель, которую вы ставите перед собой при занятиях на турнике, достигается комплексом конкретных упражнений. Комплекс упражнений на турнике в виде подтягиваний развивает широкие мышцы спины и предплечий, большие круглые мышцы, бицепсы, трицепсы. В зависимости от вида упражнений нагрузки идут на конкретные виды мышц.

При выполнении комплекса упражнений на турнике необходимо чередовать подходы с различными захватами: руки расположить на ширине плеч, широким хватом, это упражнение можно и разнообразить при помощи заведения головы за перекладину, обратным хватом – ладони расположить к себе. Комплекс занятий включает разные способы их выполнения: подтягивание, даже на одной руке, медленное опускание и зависание на одной руке.

Подтягивание можно практиковать, когда руки находятся на разном уровне от земли, можно исполнять поднимание ног, а также движения в разные стороны.

Упражнения для мышц на турнике

Если говорить об упражнениях для мышц на турнике, то следует заметить, что быстрых результатов ждать не стоит. Особенно для новичка, турник является сложным снарядом, поэтому нужно набраться терпения и применить силу воли при занятиях на турнике.

Одно из замечательных упражнений для мышц на турнике – это усложненное подтягивание. Чтобы его выполнить, нужно взяться одной рукой за турник, а другой – за вертикальную перекладину.

Чем ниже будет сделан вертикальный хват, тем труднее будет подтянуться. Наращивать число повторений нужно постепенно, пока не дойдет до десяти или пятнадцати.

Полезным является такое упражнение для спины, особенно для подростков, когда видны симптомы нарушения осанки.

Еще одно полезное упражнение – подтягивание широким хватом к груди. В плане техники такое упражнение относится к сложным. Но не нужно забывать, что чем больше упорства вы приложите к физическим упражнениям на турнике, тем лучше получится результат.

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях хороши по разным причинам. Во-первых, эти снаряды повсеместно доступны, ими оборудованы практически все площадки, да и в квартире много места не займут. Во-вторых, большое разнообразие упражнений позволяет задействовать многие мышцы: грудь, плечи, спина отлично поддаются проработке.

Наконец, никакого дополнительного оборудования на первое время совершенно точно не потребуется: работа происходит с поднятием собственного веса, что для начинающих более чем достаточно.

В зависимости от конкретной цели: нарастить массу, проработать рельеф, повысить силовые показатели или выносливость — упражнения на брусьях и турнике могут варьироваться и подстраиваться под различные требования.

Общие правила выполнения упражнений на турнике и брусьях

При правильном выполнении упражнений на турнике и брусьях начинающие, а также опытные спортсмены могут добиться заметных результатов.

• Разминка перед тренировкой. Пренебрегают этим правилом чаще всего те, кто с перекладиной работает на уровне дворовых соревнований. Размять руки, плечи и мышцы спины перед началом работы на перекладине необходимо не только для того, чтобы избежать микроразрывов мышц, вывихов и боли, но и потому, что это повышает эффективность предстоящей работы и способствует росту силовых показателей;
• Хотя упражнения на перекладине в ряде случаев можно назвать аэробными, они скорее относятся к силовым, из чего следует простая вещь: похудеть с их помощью весьма сложно, а рельеф под слоем жира неразличим;
• Комплекс тренировок рекомендуется выполнять дозировано. Мышцы растут только в условиях покоя, поэтому после каждого дня интенсивной тренировки лучше выделять день для восстановления.

Упражнения на турнике и брусьях для приобретения рельефа

Несмотря на простоту исполнения, турник предоставляет широкое поле для экспериментов с упражнениями для приобретения более четкого рельефа.

Красивая очерченность – результат кропотливой работы, в которую включены упражнения на турнике и брусьях для рельефа, направленные на проработку отдельных мышц.

Для того чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо уделять одинаковое внимание разным группам мышц:

• Подтягивания путем широкого прямого захвата перекладины: пальцы от себя, расстояние между руками порядка 60-80 см. Чередовать с отжиманиями от брусьев с наклоном корпуса в 5-10 градусов и отведением локтей в стороны;
• Подтягивания широким хватом и последующим заведением турника за голову. Чередовать с отжиманиями от земли с широко расставленными руками;
• Вис на турнике с поднятием ног до параллели с поверхностью чередовать с этим же упражнением, выполненным на брусьях параллельным хватом;
• Отжимания от поверхности с широко расставленными руками. Повторить упражнение, уменьшив расстояние между руками;
• Выполнить упражнение велосипед, лежа на спине;
• Заминка. Скручивания на перекладине.

• Подтягивания на турнике при помощи среднего хвата. Чередовать с отжиманиями от брусьев с отклоненным назад корпусом;
• Подтягивания обратным узким хватом, после чего отжимания от поверхности на кулаках;
• Вис на перекладине с поднятием согнутых ног к туловищу;
• Поднятие прямых ног во время виса на брусьях, выполненного при помощи параллельного захвата снарядов.

Третий комплекс упражнений на турнике и брусьях для рельефа:

• Отжимания от поверхности с кистями, расположенными на ширине плеч. Чередовать с отжиманиями на кулаках;
• Отжимания на ладонях, плотно расположенных друг к другу. После этого выполнить скручивания туловища в стороны из положения лежа;
• Лежа на спине поднимать прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью;
• Скручивания на турнике.

Все упражненияиз комплексов взаимозаменяемы. Важно лишь следить за тем, чтобы в каждой тренировке уделялось внимание всем группам мышц.

Каждое упражнение выполнять по 4 подхода с максимумом повторений.

Упражнения на турнике и брусьях на массу

Увеличения мышечной массы можно добиться, чередуя приведенные ниже упражнения и отжимания от поверхности.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих отличается от такового для опытных тем, что вторые могут включить в работу грузы и утяжелители, тем самым повысив рабочий вес и способствуя повышению массы. Следуя этой рекомендации, можно через три месяца стабильных тренировок увеличить мышечную массу на 5-6 килограммов.

• Отжимания средним хватом от скамьи, затем от пола с ногами, расположенными на опоре. Повторить упражнения, сменив хват на широкий;
• Отжимания от брусьев;
• Вис на турнике с поднятием выпрямленных ног до параллели с полом.

Вторая тренировка заключается в чередовании нескольких видов подтягиваний в любом порядке:

• Подтягивания средним хватом до груди;
• Обратным узким хватом до груди;
• Подтягивания параллельным хватом;
• Широким хватом с заведением за шею;
• Широким хватом до грудины;
• Подтягивания параллельным хватом на брусьях;
• Вис с поднятием ног, описанный в предыдущей тренировке.

Количество повторений – максимум возможного. Каждую тренировку рекомендуется сдвигать количество повторений на две единицы вперед.

Упражнения на турнике и брусьях 3 5

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений

Если есть желание накачать свои мышцы, то реализовать его можно в обычном дворе, где установлены уличные тренажёры, место тренера могут занять полезные подсказки, найденные в Интернете и советы друзей, вместо страховки можно использовать обычные лямки, а вместо мягкого мата – жёсткую землю.

Как тренироваться на брусьях и турнике

Именно с этого и начиналось развитие этого вида спорта в далёкие 90, а пришло новое веяние моды на красивое мужское тело в развалившийся советский Союз из далёкой Америки. Тогда не было хорошо оборудованных спортивных залов, сегодня у многих нет возможности посещать их и сейчас, но это не было помехой на пути совершенствования своего тела, ни тогда, ни сейчас.

Как правильно заниматься на турнике и брусьях

Перед тем как отправляться во двор, не помешает узнать, как правильно заниматься на турнике и брусьях, поскольку подтягивание только кажется простейшим упражнением, которое играючи выполняют профессиональные атлеты. Итак, если у вас нет возможности заниматься с крутейшим профессиональным тренером по воркауту, вам придётся постигать эту науку самостоятельно.

Занятия на брусьях для начинающих – это прекрасная возможность прокачать практически любые мышцы тела, самое главное – знать, как это сделать правильно. При подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях работает очень большое количество мышц, но особенно эффективно для наращивания мышечной массы плечевого пояса, точно также, как приседания для ног.

На турнике можно подтягиваться разными хватами, например, «прямым» или «пронированным» хватом, для этого упражнения ваши ладони должны быть развёрнуты от вас, а можно подтягиваться и «обратным» или «супинированным» хватом, и в этом случае ваши ладони к вам. Какой из этих хватов лучше или эффективнее судит сложно, наблюдая за техникой подтягивания мужчин с прекрасно развитой спиной, можно сказать что равное количество подтягивается и тем, и другим хватом, задействую максимально возможное количество мышц.

Программа «турник брусья для начинающих»

Однако новичкам расслабляться не стоит, даже если понятия «лучший хват» не существует, на первых порах начинайте подтягиваться самым удобным для вас хватом, занятие на турнике и брусьях программа не для хореографов, где всё по линейке.

Стоит отметить, что наиболее эффективным для начинающих будет «обратный» хват, то есть ваши ладони должны быть повёрнуты к вам. При таком хвате прекрасно прорабатываются плечи, широчайшие мышцы спины, а упражнение имеет большую амплитуду движения.

Занятия на брусьях

Как накачаться на турнике и брусьях. Программа тренировок для начинающих должна состоять, как минимум из трёх рабочих дней в неделю, в этом режиме необходимо продолжать тренироваться 3–4 неделе, выходные дни можно заполнять полноценными отжиманиями, это полезно.

Итак, программа для занятий на турнике и брусьях, упражнение номер раз, выглядит оно довольно просто:

• подходим к брусьям, встаём между перекладин;
• кладём вытянутые руки на перекладины (руки полностью выпрямленные);
• в прыжке, не отпуская рук с перекладин, выходим в стойку на руках;
• гасим раскачивания, и аккуратно возвращаемся в исходное.

Упражнение повторяем, пока руки после прыжка не начнут подгибаться сами.

Второе упражнение следует делать только после того, как вы восстановилась. Подъём коленей в упоре (висе). Из положения вис (упор) на брусьях, медленно поднимаем согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди. Руки держим прямыми, сгибать их пока не стоит.

Далее у нас идёт неплохое упражнение для новичков – «негативные отжимания». Для этого под брусья необходимо поставить подставку (стул, тумбу) такой высоты, чтобы, стоя на ней, руки были выпрямленными на брусьях. Встали, подогнули ноги – максимально медленно опускаемся. Встаём на подставку, помогая себе вернуть исходное, и снова медленно вниз, без помощи ног.

Какие ещё программы бывают

Это была простейшая программа упражнений на турнике и брусьях для новичков, кроме неё можно тренироваться по довольно популярной схеме «2х2», то есть у вас должно быть два тренировочных дня и два выходных в неделю.

Если в вашем дворе нет брусьев, а есть только турник, то не менее эффективно тренироваться можно только на нём, но если имеются оба снаряда, то ваша программа тренировок в этом случае может выглядеть примерно так:

Два подряд рабочих дня, например, понедельник и вторник, вы выполняете:

1. по 8-10 повторов в 2-3 подхода подтягивания на турнике, используя широкий хват за голову;
2. столько же повторов и подходов для подтягивания на турнике, но уже средним хватом, выполняя упражнение ваши ладони должны быть повёрнутыми от себя;
3. по 8-12 повторов в 2-4 подхода вы должны на перекладине совершать подъем ног в висе. Данное упражнение прекрасно для мышц вашего пресса.

Среда и четверг будут вашими выходными днями, заполнить которые вам помогут отжимание от пола, упражнение можно выполнять у себя дома.

Пятница и суббота – очередные ваши тренировочные дни и вам необходимо выполнить:

• максимальное количество отжиманий на брусьях с дополнительной тяжестью на поясе. Отягощением может служить всё что угодно, даже мешок с песком, самое главное правильно оцените свои способности. Отжимания должны выполнятся частично, то есть до самих брусьев опускаться не стоит, работаете в половину амплитуды;
• снимите отягощение и продолжите отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, опускаясь на этот раз вниз по максимуму положения. Следите за тем, чтобы кисти ваших рук находились напротив подмышек;
• Выполните 2 подхода с отягощением и 4 без дополнительного груза, желательно по 10-12 повторов.

Воскресенье и понедельник будут вашими очередными двумя выходными днями, а со вторника ваша тренировочная схема начинается с самого начала.

Безусловно, можно тренироваться по программам уже приведённым в пример, можно разработать свою, корректируя количество подходов и повторов в любую сторону, а можно попробовать потренироваться по суперэффективной программе, которую часто рекомендуют профессиональные тренера.

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

Программа эта состоит из подтягиваний, взятых в качестве базового упражнения, которое выполняется, как на брусьях, так и на турнике, особенно рекомендуется новичкам.

Техника подтягивания наверняка вам известна: сначала выполняется статическое упражнение, то есть свободный вис, в этом положении ваше тело должно быть полностью расслабленным, мышцы растянутыми, а сила хвата увеличена.

Из этого положения осторожно начинайте тянуться вверх, в самой наивысшей для вас точке немного задержитесь, после чего медленно начинайте опускать вниз, за счет силы своих мышц.

Схема тренировок рассчитана на четыре тренировочных дня: две тренировки (тяжелая и легкая) подряд, затем день отдыха, после него вновь две тренировки, и уже два дня отдыха. Вы можете тренироваться, например, в понедельник и вторник, в четверг и в пятницу, а выходными днями у вас станет среда, суббота и воскресенье.

Количество повторов обуславливается уровнем вашей ОФП, однако специалисты рекомендуют выполнять не менее четырёх подходов под каждое упражнение.

Тяжёлая тренировка

Во время «тяжёлой» тренировки вам необходимо:

• подтягиваться прямым хватом (на нормальной ширине) на турнике;
• отжиматься на брусьях;
• подтягиваться широким (на сколько хватит рук) хватом (за голову и к груди);
• отжиматься от пола;
• поднимать ноги (уголок) на турнике в висе;
• поднимать ноги (уголок) на брусьях в упоре.

«Лёгкая» тренировка состоит из отжиманий от пола поочерёдно тремя способами (широкий упор, нормальный и узкий) и упражнений на пресс (скручивания лёжа на спине).

Система тренировок на брусьях и турнике (или Воркаут)

Среди наиболее эффективных систем тренировок, стоит упомянуть программу с максимальным количеством (до упора) раз, и коротким отдыхом, не длиннее трёх минут по подходам.

Самая простая программа состоит из чередования подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Здесь чередование режима нагрузок даёт время восстановиться поработавшим группам мышц.

Программа немного посложнее, идеально подходящая для новичков в деле Воркаута, а также для будущих атлетов, которые могут подтянуться больше 5 раз, называется «30х30», это означает, что в течение 30 недель вам необходимо подтягиваться каждый день по 30 раз.

После этого выполняется за любое количество времени максимальное количество подходов, в общей сложности нужно выполнить до 100 подтягиваний на турнике.

На следующий день также за любое количество времени максимальное количество подходов, но в этом случае речь идёт об отжиманиях на брусьях, которых также должно быть в общей сложности сто. Безусловно, если ваша физическая подготовка пока не позволяет выполнить «сотку», выполняйте столько сколько сможете каждый день увеличивая количество раз.

Для получения более эффективных результатов, когда вырастите из категории «новичка», можно начать учиться подтягиваться на одной руке, хотя бы раз пять-шесть.Подтягиваться на одной руке нужно нижним хватом, стараясь коснуться локтем туловища. Начинать можно с «негатива», то есть, только опускания на одной руке.

Как только опускание станет для вас надёжно освоенным, то есть выполнять его вы сможете не менее 5-6 раз, можно начать подтягиваться на одной руке на невысоком турнике с прыжка. Вот теперь вы подкованы в вопросе: как накачать мышцы на турнике и брусьях. Закрепить прочитанное можно видеоуроком.

Тренировки на турнике и брусьях видео

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Первую публикацию серии, про тренировки на турнике, ищи здесь.

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину.

Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения; количество упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации для них гораздо больше, чем для турника.

При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + Негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Упражнения на брусьях для парней и девушек — какие мышцы работают? Техника для начинающих

— прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков•Выводит из организма опасный «внутренний жир»•Сокращает количество подкожного жира•Выводит токсины, очищает организмПодробнее

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

1. Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
2. При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
3. Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

цель	Наращивание мускулатуры
Тип тренировки	Тренировки на одну группу мышц
Уровень подготовки	Начальный
Периодичность	4 раза в неделю
Необходимое оборудование	Собственный вес, другое
Половая принадлежность	Мужчины/женщины

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия.

Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта.

Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт.

Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки.

А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее.

Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций.

По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха.

Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях 7 4.7

Секрет популярности турника и брусьев заключается в их простоте, универсальности и доступности. С помощью этих спортивных снарядов можно набрать мышечную массу, придать фигуре красивый рельеф, сбросить избыточный вес, прокачать руки, спину, пресс, грудь, ноги и ягодицы. Заниматься на турнике или брусьях можно не только в спортивном зале.

Возможно, рядом с вашим домом оборудована небольшая спортивная площадка, где вы сможете тренироваться на свежем воздухе, что очень полезно. Выполнять несложные упражнения на турнике и брусьях для начинающих можно при любом уровне спортивной подготовки.

А со временем вы сможете приступить и к более сложным тренировкам, которым отдают предпочтение опытные спортсмены.

Простые упражнения на турнике и брусьях для начинающих

Главное назначение турника – подтягивание, а вот от брусьев очень удобно отжиматься. Но существует много вариантов упражнений на этих снарядах, когда задействуется сразу несколько групп мышц.

Чтобы нагрузить определенный участок тела, нужно менять положение своих рук, а так же расстояние между ними. Способ, который вы используете для удержания тела на турнике или брусьях на спортивном языке называется «хватом».

Давайте подробно рассмотрим, какие бывают хваты:

• Прямой хват – ладони расположены тыльной стороной к вам, а пальцы от себя;
• Обратный хват – ладони внутренней стороной к себе, пальцы тоже к себе;
• Смешанный хват – одна рука от себя, другая к себе;
• Параллельный хват на брусьях – одна рука на одной перекладине, вторая на другой, ладони смотрят друг на друга;
• Широкий хват – расстояние между руками 60-80 см;
• Средний хват – руки на ширине плеч;
• Узкий хват – руки почти рядом.

С помощью широкого хвата выполняются упражнения на турнике и брусьях для проработки спины. Чем уже хват, тем больше нагрузка на плечи, руки и грудь.

Толстая перекладина помогает сделать тренировку более сложной, ведь нагрузка на ваши пальцы будет больше. Для упражнений на силу (прежде всего, для подтягиваний) профессионалы рекомендуют использовать обратный хват.

А для упражнений на основе виса (например, для поднятия ног) лучше подойдет прямой хват.

Если вы новичок, рекомендуем вам следовать трем простым правилам упражнений на турнике и брусьях:

• Не начинайте тренировку без предварительного разогрева мышц. Пробегитесь трусцой, выполните несколько энергичных махов руками в разные стороны, разомните пальцы;
• Избегайте инерции и не совершайте резких, дерганых движений. Необходимо выполнять упражнения плавно, рассчитывая только на силу собственных мышц;
• Соблюдайте правильную технологию выполнения упражнений, чтобы не нанести себе травму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите более опытного спортсмена или тренера, и лишь затем приступайте к занятиям.

Выполнять упражнения на турнике и брусьях нужно регулярно, чтобы добиться выраженного эффекта. Тренируйтесь четыре раза в неделю, и делайте по четыре подхода для каждого упражнения. Количество повторений в каждом подходе зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Старайтесь выкладываться на все сто, повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете.

Эффективные упражнения на турнике и брусьях на массу

Чтобы увеличить вес своих мышц, нужно правильно сочетать упражненияс отжиманием из положения лежа. Достигнув первых хороших результатов, рекомендуется усилить эффект, добавив груз. Например, можно привязать к поясу два блина от штанги, и в таком виде подтягиваться.

За три месяца вполне реально нарастить 5-6 килограммов мышечной массы, если заниматься шесть раз в неделю по сорок минут или часу. Важно не делать перерывов между тренировками, только упорство и последовательность принесут вам желаемый результат.

Вот две наиболее эффективных программы силовых упражнений на турнике и брусьях на массу:

• Отжимайтесь средним хватом сначала от высокой скамейки, а затем от пола, поставив ноги на опору. Затем повторите эти же упражнения, но уже с широким хватом. Перейдите к отжиманию от брусьев, и завершите тренировку висом на перекладине с поднятием прямых ног;
• Выполняйте разные виды подтягиваний в следующем порядке: сначала широким хватом с заведением перекладины за голову, затем широким хватом до груди, затем перейдите на средний хват и также подтягивайтесь до груди, затем перейдите на обратный узкий хват и касайтесь грудью перекладины, затем подтягивайтесь на брусьях параллельным хватом, и завершите тренировку так же, как в предыдущей программе – висом с поднятием ног.

Специальные упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Можно добиться красивой фигуры на брусьях и турнике, ведь эти спортивные снаряды позволяют последовательно проработать все группы мышц.

Если вы хотите, чтобы ваши руки, грудь и спина выглядели мускулистыми и восхищали всех четко очерченными мышцами, попробуйте позаниматься по программе, состоящей из четырех тренировок. Этой нагрузки хватит на неделю. Рекомендуется заниматься два дня подряд, а затем делать перерыв на два дня.

Формирование рельефа происходит не так, как набор мышечной массы. Здесь ежедневные нагрузки не актуальны. Намного важнее правильно сочетать упражнения на турнике и брусьях для рельефа:

• Подтягивайтесь на турнике прямым широким хватом, затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус на 5-10 градусов и разведя локти в стороны. Подтягивайтесь с заведением перекладины за голову с широким хватом, затем отжимайтесь от земли, также широко расставив руки. Выполняйте вис на турнике с поднятием прямых ног, а затем делайте то же самое, но с параллельным хватом на брусьях;
• Отжимайтесь от земли, широко расставив руки, а затем делайте то же самое, но уже с руками на ширине плеч. Поставьте ладони вместе, и отжимайтесь так, чтобы ваши руки образовывали подобие ромба. Перевернитесь на спину, и поднимайте прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а затем делайте ногами «велосипед». Завершите упражнения на турнике и брусьях скручиваниями;
• Подтягивайтесь на турнике, используя обратный средний хват, а затем отжимайтесь от брусьев, наклонив корпус назад и полностью прижимаясь руками к перекладинам. Подтягивайтесь с использованием обратного узкого хвата, а затем отжимайтесь от земли на кулаках, расставив руки на ширину плеч. Выполняйте вис на турнике с поднятием согнутых коленей к корпусу, а затем из положения лежа поднимайте корпус, поворачивая его то вправо, то влево. Завершите тренировку висом на брусьях с использованием параллельного хвата и поднятием прямых ног.
• Отжимайтесь от земли, расставив руки на ширину плеч, а затем отжимайтесь на кулаках, также поставив руки. Перейдите к отжиманиям на ладонях поставленных рядом, затем из положения лежа поднимайте корпус с поворотами. Затем из этого же положения поднимайте прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Завершите тренировку скручиваниями на турнике.

Каждое упражнение на турнике и брусьях выполняется в четыре подхода, а повторений – столько, сколько осилите. Новичку достаточно восьми повторений, а опытные спортсмены могут выполнить каждое упражнениене менее двадцати раз за каждый подход.

Оставьте свой комментарий:

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и . Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на , мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом.

Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по , профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта.

Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома.

Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода.

И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

Отличная статья! Спасибо!

Силовые упражнения на турнике и брусьях

Доброго времени суток дорогие читатели, если вы ищите простые и эффективные силовые упражнения на турнике и брусьях, то вы их нашли! В этой статье я вам расскажу, как можно увеличить свою выносливость и силу с их помощью.

Для начала, попытаемся выяснить в каких целях вы изучаете воркаут, а после подберем самые эффективные упражнения для достижения именно вашей цели!

И так если вы новичок и ваша основная задача это увеличить свою силу и набрать массу, то в этом случаи турник и брусья для вас лучшие друзья.

Первое что вам нужно это составить график тренировок, график позволит вам добиться максимальных результатов за короткий период времени.

Заниматься можно каждый день, но при этом задействовать разные мышцы, тем самым вы повысите свою выносливость.

Либо же составит комплекс упражнений, делая акцент на те мышцы, которые вам необходимо прокачать, но выполнять его через день, давая мышцам отдых и время на восстановление.

Но для большей эффективности я советовал бы воспользоваться специальным курсом, который был составлен профессионалами для достижения максимальных результатов. Здесь вам помогут составить идеальную программу индивидуально для вас.

Прежде чем начать тренировку вы должны уделить пару минут такой вещи как разминка. Разминка важна в любом виде деятельности она позволит использовать свое тело более продуктивно при этом не нанося себе вреда. Если вы не враг своему здоровью, то обязательно разогрейте мышцы. Особенно, если вы будете использовать грузы.

Для разогрева можно использовать вращательные движения кистей локтевых суставов плечевых и шеи. После чего можно просто расслабленным повисеть на турнике, тем самым слегка растянуть свои мышцы. Вот только сейчас мы можем приступить к тренировке.

И так что же вы можете делать на турнике если вы новичок, ну для начала самое простое это подтягивание. Но вы должны не просто резко дотянутся подбородком до турника, а задействовать все мышцы на вашем корпусе. Выполняя подтягивание, попытайтесь напрячь мышцы пресса, спины, бицепс и трицепс и дотянитесь грудью до перекладины не используя при этом рывки.

Выполняйте подтягивания подходами напрягая разные группы мышц, для этого используйте разную ширину и вид хвата.

• Узкий хват дает больше напряжение на грудные мышцы и трицепс
• Средний на плечи
• Широкий на широчайшие мышцы спины или они же крылья

Так же можете практиковать обратный хват он добавляет больше напряжение на грудные мышцы и бицепс, а так же на пресс.

Если же вы уже бывалый турникмен, 10 подтягиваний для вас просто разминка и ваша задача набрать массу, то вам лучше выполнять все выше указанные упражнения через день используя при этом грузы. Они позволят делать микро разрывы мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы путем их регенерации во время отдыха.

Брусья не менее эффективны тренажер если использовать его правильно, ваша задача во время отжимания уйти полностью в низ при этом развести руки в стороны, а не назад, тогда будут задействованы мышцы спины, а так же грудные мышцы. Выполнять следует подходами с короткими промежутками около 2‑х минут, не меньше 3‑х подходов.

А теперь перейдем к самому желанному и трудно достижимому результату — пресс. Я уверен, что каждый хочет иметь красивый рельефный пресс, но при этом далеко не каждый им обладает. Ведь накачать его не так-то уж просто, но при желании возможно все!

Пользуясь знаниями анатомии человека могу сказать, что пресс есть у каждого человека, просто порой он скрыт жировой прослойкой, и наша с вами задача будет его оттуда достать путем выполнения систематических тренировок

Давайте сначала развеем один миф!

Пресс делится на верхний нижний и средний и для того чтобы накачать нижний нужны отдельные упражнения так же как и для среднего и верхнего.

На самом деле это неправда. Пресс — это одна большая широкая целая мышца, которая крепится под ребрами и на бедрах и основное движение для ее прокачки это скручивание.

Так же как вы не можете качать верхний, нижний и средний бицепс, так же и пресс. Он качается целиком. Единственное, что требует отдельного внимания, это боковой пресс и межреберные мышцы. Об этом мы еще поговорим, ну а теперь перейдем к самим упражнениям.

Если вы больше предпочитаете турник, то одним из самым эффективных упражнений будет поднятие прямых ног к перекладине вися на турнике. Опять же не используем рывки и все делаем медленно и плавно.

Если вы новичок и вам кажется это не возможным, то не переживайте, вам кажетсяНо и для вас у меня есть выход, выполняйте поднятие согнутых колен к груди и вы тут же почувствуйте напряжение в прессе, а спустя пару дней попытайтесь выполнить подъемы прямых ног. Уже спустя месяц вы сможете видеть в отражении зеркала кубики пресса, но это только что касается центральной части.

Если же вы хотите сделать упор на боковой пресс и межреберные мышцы тут уж придётся попотеть, но если человек чего-то хочет, то он обязательного этого добьётся. Все зависит от желания!

Выполняем поднятие ног к перекладине, после чего задерживайте ноги в верхнем положении и опускайте их в левую и правую сторону, выполняя скручивания, это достаточно сложное, но в ту же очередь сильно эффективное упражнение. А как же быть новичкам? Они ведь тоже хотят иметь мощный и красивый боковой пресс.

Все мы с чего-то начинали и я советую начать все с тех же поднятий колен только не к груди, а к своим плечам, но это только поначалу, как только вы почувствуйте, что вы готовы сразу переходите к скручиванию прямых ног в стороны!

Ну а если же вы фанат брусьев или вам просто сложно так долго удерживаться на турнике, то вы можете выполнять подъёмы ног или коленей находясь на брусьях, так как здесь основная цель пресс, а не руки.

Основываясь на этих упражнениях, составьте себе свою личную программу и занимайтесь по ней, так же не забывайте про питание! Ведь питание это строительный материал для ваших мышц. Как бы хорошо вы не занимались мышечная масса не может образоваться из воздуха и воды.

Составьте свой режим питание в который должно входить как можно больше белка, Белок основное питательное вещество, участвующее в образовании мышечной массы, ну а если вам нужен рельефный пресс, то постарайтесь исключить из своей еды мучную и жирную пищу и будет вам счастье.

Здесь я хотел бы поставить точку и попрощаться с вами, занимайтесь спортом и берегите здоровье, тот кто не бережет, платит за это кровью.

Подписывайтесь на мой блог, чтоб быть в курсе всех новых статьей касающихся вашего развития в спорте. Не забывайте комментировать, а так же делать репосты и ставить лайки.

Также рекомендую посмотреть список силовых элементов на турнике.

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Программа тренировок в домашних условиях турник брусья и набора мышечной массы

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

• Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

• Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

• Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

• Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* — в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения	Подходы	Повторения
Выпрыгивания вверх**	3	максимум
Интервальный бег***	3 ускорения	максимальное время
Приседания (с весом*)	3	максимум
Растяжка рабочих мышц	5 минут

** — старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** — бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых — 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

• Бег трусцой;
• Прыжки на скакалке;
• Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Понедельник – день тяжелый. Поэтому я тоже решил особо не расслабляться и провести в этот день занятие потяжелее. Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
• Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. Но фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;

• Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
• Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;

• Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

• Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверен, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

• Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
  Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;

• Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
• Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
• Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;

• Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одними лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. В завершении, посмотрите отдыхающее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D1%82%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%BA-%D0%B1%D1%80%D1%83%D1%81%D1%8C%D1%8F.html

Программа тренировок в домашних условиях турник брусья и набора мышечной массы