Содержание
Музыка для бега и тренировок
Основные требования к звуковому сопровождению
Желательно, чтобы музыкальный ритм совпадал с частотой сердцебиения и темпом выполнения упражнений. Ритмичная музыка для бега и тренировок делает движения более выверенными и плавными.
При выборе треков рекомендуется отдавать предпочтение инструментальным композициям, так как вокал привлекает лишнее внимание. Оптимальным вариантом на основном этапе тренировки являются динамичные треки. Спокойную музыку лучше оставить для разминки и растяжки.
Если речь идет о кардионагрузке, то в плейлист следует включить быстрые композиции. В процессе аэробных упражнений сжигается колоссальное количество калорий, а пульс увеличивается почти в два раза. Характер музыкального сопровождения должен соответствовать интенсивному темпу кардиотренировки.
После занятия следует выполнить комплекс растягивающих упражнений. Для этого момента идеально подходит спокойная музыка, под которую приятно расслаблять и разминать мышцы.
Слушать одни и те же композиции на каждой тренировке может быть скучно, поэтому желательно составить несколько плейлистов. В них необходимо включить любимые треки, ритм которых должен изменяться по мере завершения того или иного этапа занятия по фитнесу.
Примеры удачных композиций
Для каждого направления физической активности необходима соответствующая атмосфера, предполагающая тщательный подбор музыкального сопровождения. Поклонникам силовых тренировок следует обратить внимание на рок-музыку и похожие стили исполнения. В качестве примера можно привести Supermassive Black Hole в исполнении британской группы Muse, Savior от Rise Against, а также Get Down On My Knees от Wild Kitten.
При составлении плейлиста для активного фитнеса необходим другой подход. Аэробные тренировки, как правило, построены на чередовании разных уровней нагрузки, поэтому темп выбранных треков должен регулярно изменяться. Спокойные композиции следует поставить во время разминки, основную часть отработать под динамичную музыку, а завершить размеренными треками, которые помогут расслабиться.
Пробежка занимает не менее получаса, поэтому спортсмен должен включить в плейлист только любимые треки. Это позволит не заскучать во время бега. При выборе музыки желательно выдерживать общий ритм, соответствующий темпу движения.
Музыка для бега и кардио тренировок в спортзале
Музыка для бега. Выпуск №1.
Октябрь 8th, 2013 7 мин. 10
Рад всех приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Случалась ли с Вами ситуация, когда “в ломы” идти на тренировку, а уж тем более на пробежку, когда за окном дрянная погода, а по телеку еще и футбол показывают? Думаю, да. Выходили ли Вы из этой ситуации с честью и достоинством? Если нет, то сегодня мы это исправим с помощью одного простого средства, которое воздействует на эмоциональную составляющую организма – мозг. И называется эта палочка-выручалочка музыка для бега.
Итак, все прильнули к голубым экранам, нас ждет масса всего интересного, поехали.
Музыка для бега. Что, к чему и почему?
Сразу скажу для тех, кто новенький и не в курсе, какими статьями живет проект. Совсем недавно была открыта новая рубрика под названием “мотивация”, вот в нее-то и будет сыпаться вся информация касательно сподвижек в достижении своих целей. Рубрика открыта не случайно, т.к. человек уж такое существо, что ему (в большинстве своем) нужны какие-то мотиваторы, стимулы (фильмы, книги, красивые картинки) и прочие фени, которые будут его как-то подстегивать к определенным действиям. Ведь конечный результат (красивое тело) он ни разу не видел (не щупал) на себе, не проходил через весь опыт, поэтому постоянно сомневается и хочет “соскочить” с пути. Если бы он видел эту цель отчетливо и ясно (например, другая сторона пешеходного перехода), то и движение было плавное и без остановок.
Думаю, понятно, идем далее.
Наша пилотная музыкальная статья “Музыка для тренировок” возымела неплохой успех и показала свою профпригодность в Ваших глазах, поэтому было решено уделять куда больше времени именно эмоциональной составляющей тренировочного процесса. И продолжить хотелось бы смежной темой – музыка для бега. И прежде чем к ней переходить, расскажу небольшую собственную предысторию.
Дело было пару недель назад. Осень, дождливая погода и прочая ересь не сидят на месте и делают свое дело. В общем, приплелся еле-еле на тренировку, сел крутить педали и чуть ли там и не уснул. А впереди еще предстояла хардкорная тренировка ног, от одной мысли о которой меня бросало в холодный пот. Люди по сторонам (которых признаться было не так много) тоже были какие-то сонные и вяло перетаскивали железяки с места на место и больше “трындели”, нежели занимались делом. Девочек-фитнесисток как назло не было, в общем, полная ж…:) прямо хоть домой уходи.
Однако, взяв волю в кулак, я начал потихоньку “раскручивать” свой организм разными быстрыми упражнениями из плиометрики — он начал потихоньку заводиться. Через несколько минут я перепрыгнул на велотренажер и уже подумывал, как же себя зарядить по полной. Порывшись в карманах шорт, я достал из широких штанин наткнулся на старый добрый mp-3 плеер с некогда закаченным туда бодрым саундом. Не долго думая, я воткнул в уши наушники и уже через пару-тройку минут велотренажер просто дымился у меня под ногами.
Я почувствовал мощный прилив сил и совсем другой эмоциональный посыл, который создавал мой мозг посредством внешнего раздражителя – музыки. Думаю, как прошла тренировка говорить нет нужды – она прошла на все 100%. Подобные ситуации также очень часто происходят и на беговой тренировке после хорошего пинка и заведения психики на максимум.
Мораль – музыка это естественный катализатор, который способен “раскачать” организм и заставить его совершать так, может быть, уже “приевшиеся” действия.
Однако мы отвлеклись, вернемся к сути статьи.
Итак, сегодня мы поговорим о различных беговых (и не только) терминах – ЧСС, BPM, узнаем какой темп музыки оказывает влияние на частоту сердечных сокращений, как правильно выбрать музыку для бега и, конечно же, послушаем, что я для Вас приготовил.
Все мы еще со школы умеем измерять свой пульс, однако что говорят нам эти цифры и как они соотносятся с бегом, сейчас узнаем.
Примечание:
Чтобы правильно измерить пульс, необходимо взять два пальца (средний и указательный), приложить их напротив большого пальца с обратной стороны запястья и подсчитать число пульсовых волн за 10 секунд. Затем умножить результат на шесть. 60-90 уд/мин – нормальный показатель для мужчин. У культуристов пульс может быть ниже 60 уд/мин, у профессиональных спортсменов – 40-50 уд/мин считается нормой и указывает на “экономичную” работу сердца.
Пульс (ЧСС) – это количество сокращений сердца в минуту. При повышении физической активности (нагрузке) он увеличивается. Во время беговых занятий (и не только) ЧСС должен находиться в определенном диапазоне значений. Это необходимо для создания наиболее комфортных условий труда для организма с целью получения результата (эффекта от занятий).
Чтобы определить границы ЧСС, необходимо заглянуть в свой паспорт в графу – дата рождения 🙂 и воспользоваться следующей формулой:
Максимально допустимое значение ЧСС: [206 — (0,67*возраст)]=X (уд/мин),
Пример: [206 – (0,67*25)]= 189 уд/мин
Ваш пульс во время физической активности (в т.ч. беговой) оптимально должен находится в следующем коридоре – 60-90% от МЧСС.
Пример:
0,6*189=113 уд/мин — нижняя граница рабочей зоны ЧСС;
0,9*189=170 уд/мин — верхняя граница рабочей зоны ЧСС
Во время тренировок следите за этим коридором и будет Вам счастье!
Следующий параметр, о котором также необходимо упомянуть, это скорость воспроизведения композиции – BPM (beats per minute, удары/биты в минуты). Музыка бывает разной не только по стилям/направлениям, но и по своим “технико-воспроизведенческим” характеристикам.
Не стоит путать BPM и kbps (kilobits per second, килобиты в секунду) — это разные вещи. Первое — скорость музыкального произведения, второе (которое обычно выводится в виде надписей в плеере: mp3 320 Kbps, mp3 128 Kbps) — количество данных в сжатом файле в секунду музыки, т.е. это качество сжатия дорожки, которое у каждой композиции свое (конкретная цифра), хотя бывает и “плавающий” битрейт.
Примечание:
Если Вы мало связаны с музыкой, то знайте, что BPM можно измерить, взяв в руки секундомер, и подсчитать количество ударов барабанов в течении 1 минуты.
Перед загрузкой музыки для бега в плеер, помните, что для каждого жанра характерны свои BPM.
Думаю, понятно, что чем быстрее скорость музыки, тем активнее приходится шевелиться и, в частности, “передвигать ластами” во время бега. Т.е. организм старается подстроиться под определенную звуковую волну и создать с ней единое поле — происходит процесс синхронизации.
С одной стороны может показаться, что зависимость простая (линейная) и чем интенсивнее тренировка, тем больше должен быть битрейт композиций, однако это не так, зависимость BPM от ЧСС более сложная.
График представляет собой ломаную линию, с участками разного наклона. Участок диапазона 123-145 BPM – самый крутой и он соответствует коридору в 70-80% от МЧСС. Получается, что именно он является наиболее эффективным с точки зрения работы организма под нагрузкой. В этом участке тренируется большинство посетителей тренажерного и бегового залов.
При превышении порога (МЧСС более 80%) наступает анаэробный творог порог – организм вырабатывает больше молочной кислоты, чем может ее переработать и вывести. Работать в таком тяжелом режиме и с высокой интенсивностью могут только профессиональные спортсмены, организм которых хорошо натренирован и привык к запредельным нагрузкам.
Еще один интересный участок графика – диапазон выше 150 BPM, который характеризуется относительной “прямизной”. Это связано с тем, что человеческому уху непривычна быстрая музыка, и она просто не воспринимается должным образом нашим мозгом. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что музыкальные композиции должны подбираться таким образом, чтобы их темп находился внутри рабочего диапазона ЧСС (60-90%) от максимально допустимого.
Теперь давайте разберем само влияние музыки на эмоциональное состояние человека.
Думаю, все мы хоть раз видели по зомбо-ящику, что многие атлеты перед началом своего выступления отрешаются от мира, погружаясь в себя, посредством прослушивания заранее подобранных музыкальных композиций. Для кого-то это спокойная музыка (пловцы, гимнасты), для кого-то бодрящий саунд определенной группы (футболисты, боксеры). Т.е. музыка как камертон – настраивает психоэмоциональное состояние человека на необходимое для данной ситуации.
В зависимости от ее параметров она может быть использована как стимулятор активности – повышая уровень адреналина или как успокаивающее средство, снижающее мандраж и напряжение.
Примечание:
Олимпийская чемпионка 2004 года Келли Холмс в беге на средние дистанции слушала перед выступлением спокойные и лирические композиции в исполнении Алиши Киз.
Сейчас нет проблемы закачать себе в уши какую-либо музыкальную дорожку, однако следует помнить, что если в композиции присутствуют слова и мелодия, то она больше воздействует на эмоциональное состояние атлета, вызывая в мозгу определенные ассоциации. Скорость и ритм музыки больше воздействуют на психофизическое состояние человека (ЧСС, мышечный тонус).
Чтобы окончательно убедить Вас в воздействии музыки на состояние человека, приведу результаты одного исследования, в ходе которого испытуемым предлагалось держать гантели под различными видами воздействий. С результатами можно ознакомиться ниже (см. изображение).
Как можно заметить, дольше всего продержались атлеты, воздействие на которых происходило двумя потоками – музыкальным и визуальным (фотографии/фильмы). Таким образом, именно такой тип воздействия показал себя наиболее перспективным средством мотивирующего воздействия.
Итак, с этим определились, теперь переходим к практической части статьи.
Как выбрать музыку для бега? Выпуск №1.
Сейчас мы научимся правильно подбирать музыку для бега, и чтобы это сделать, необходимо четко знать ее ритмический рисунок, а он буквально следующий:
- музыка быстрая, ритмичная;
- с ярко выраженными басовыми и ударными линиями;
- интенсивность пробежки = ВPM/скорость музыки (130-140 BPM для интенсивного бега);
- темп музыки должен подводить Вас в зону планируемой ЧСС;
- предпочтительны мажорные тона;
- принадлежность к таким стилям, как рок, танцевальная, поп;
- музыка должна мотивировать на движение и создавать позитивные образы;
В общем и целом музыка должна удовлетворять этим критериям.
Ну, довольно букв :), пора уже наконец заценить треки, которые заставят Вас подскочить с постели в любую погоду и время суток, поехали.
Топ 10 беговых композиций:
- Alkaline Trio/Mercy Me
[audio:Alkaline Trio — Mercy Me.mp3] - DJ-JIM/Пираты-Карибского-моря
[audio:DJ-JIM-Pirate.mp3] - Eric-Prydz/Call-On-Me
[audio:Eric-Prydz-Call-On-Me.mp3] - Lorne Balf/Fight Club
[audio:Fight Club.mp3] - Flashdance/She-is-a-maniac
[audio:Flashdance-She-is-a-maniac.mp3] - Kelly-Clarkson/Stronger-What-Doesnt-Kill-You
[audio:Kelly-Clarkson-Stronger-What-Doesnt-Kill-You.mp3] - Nirvana/Smells-Like-Teen-Spirit
[audio:Nirvana-Smells-Like-Teen-Spirit.mp3] - Scooter/Shake_that
[audio:scooter_-_shake_that.mp3] - Secret-Service/Ten-O39Clock-Postman
[audio:Secret-Service-Ten-O39Clock-Postman.mp3] - Ti-mo/To_the_back
[audio:ti-mo-to_the_back.mp3]
Один момент — сборник составлен автором, ну а т.к. вкусы у всех разные, то разумеется на всех не угодишь. Однако я уверен, что каждый найдет пару мелодий, которые позволят ему поднять свой эмоциональный настрой и улучшить беговые результаты. Так что плеер Вам в уши!
Послесловие
Ну вот и закончилась наша музыкальная статья, думаю, Вы узнали массу полезного, и теперь будете составлять свой беговой плейлист основываясь не только на своих “хотелках”, но и опираясь на базисные знания, сегодня полученные.
На сим все, рад, что Вы проинвестировали это время в себя, до новых встреч!
PS. Не ограничиваемся только потреблением, но и совершаем благое дело – делимся с собратьями по разуму, жмякая на красивые кнопочки!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Опубликовано в рубрике Мотивация бодибилдинг, Музыка для тренировок 
Метки: мотивация, музыка для бегаhttp://zdravie4ever.ru/myzyka-dlia-bega-i-trenirovok/
http://ferrum-body.ru/muzyika-dlya-bega.html