Содержание

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ

running parkrun pano 1

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ

izmylong 1605 2

Как беговое сообщество поддержало несостоявшийся Московский полумарафон 2021

Team_SKUPINACEZ_8

БЕГОВОЙ ЧЕЛЛЕНДЖ ОТ КОМАНДЫ ОДНИХ ИЗ САМЫХ ЛУЧШИХ ЗАБЕГОВ В МИРЕ, RUNCZECH, BATTLE OF THE TEAMS — ДРАФТ

943724

БЕГИ, КАК ЛЕОПАРД! — УНИКАЛЬНЫЙ ТРЕЙЛОВЫЙ ПОЛУМАРАФОН СОСТОИТСЯ В ПРИМОРЬЕ В ИЮНЕ

Очередной материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова. Предоставленный тренировочный план является примерным вариантом, учитывает оптимальную сочетаемость различных видов физических упражнений в базовый период.

Тренировки предназначены для бегунов среднего уровня, имеющих беговой стаж не менее года и регулярно тренирующихся. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и чистой скорости.

Понедельник

Разминка 4 км, динамическая разминка, специальные беговые упражнения (СБУ). Основная тренировка – спринт в гору (угол наклона около 15%) 6 раз по 60 метров в полную силу с отдыхом 2-3 минуты. Исключать закисления мышц. Хорошим знаком будет появление ощущения, что мышцы стали “ватными”. Заминка 4-6 км на “ватных” ногах. По мере прогресса темп заминки увеличивать до развивающего бега.

Вторник

Длинные интервалы, темповый или развивающий бег. После разминки сделать 3 раза по 8 минут в режиме бега полумарафона с отдыхом 2 минуты, темповый бег 40 минут со скоростью марафона или без разминки часовой прогрессивный бег, где скорость растет от легкого до марафонского темпа.

Вам будет интересно  Мышцы и бег: какие мышцы работают, связь бега и набора мышечной массы

Среда

Легкий восстановительный кросс 8-12 км в зависимости от уровня спортсмена. Задача – ускорить восстановление от предыдущих тренировок.

Четверг

Разминка 4 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения. Основная работа – на силу или силовую выносливость. Упражнения с максимальными или околомаксимальными отягощениями по 1-3 подхода с полным восстановлением (выполнять осторожно, только под наблюдением инструктора), плиометрические упражнения, упражнения на мощность: прыжки на тумбу/с тумбы и т.д. Заминка 4 км.

Пятница

Разминка 2-3 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения (СБУ).

Основная тренировка – короткие интервалы с соревновательной скоростью на 10 км в общем объеме 6-8 км, например, 15-20 раз по 400 м со скоростью бега на 10 км с отдыхом 1-1,5 минуты. Подобная тренировка не будет нести сильный тренировочный стресс из-за малой длины интервалов, но, в то же время, уже с начала базового периода будет закладываться биомеханика соревновательного темпа, улучшаться техника бега за счет образования новых нейронных связей. Заминка 2 км.

Суббота

Длительный бег, начинать можно с 12-15 километров, постепенно увеличивая объем или выполняя набегание в конце кросса. Одна из самых главных тренировок недели. Развивает общую выносливость и сдвигает энергообеспечение с углеводного в сторону жирового.

Тренировки по бегу

Начиная тренировки по бегу, необходимо детально разобраться в тонкостях данного занятия. Осознание сути тренировок, следование четким правилам и полезным советам, использование готовых программ или построение собственных поможет добиться поставленного результата.

Типы тренировок

Существует несколько типов тренировок: скоростная, спокойная, пороговая и развивающая скоростно-силовую выносливость. Разберем их подробнее.

Скоростная

Полчаса спринтерского бега улучшат технику, амплитудность шага, разовьют мышцы, научат правильно тратить энергию. Начните с разминки, затем перейдите к серии спринтерских забегов на расстояние от 25 до 55 метров, отдыхая после каждого из них. Сделайте заминку – неспешный бег около километра и затем шаги в спокойном темпе.

Вам будет интересно  Как подготовиться к забегу 10 км или бег на длинные дистанции

Не повторяйте чаще, чем раз в три дня.

Пороговая

В рамках такой тренировки нужно бежать от получаса до часа, сочетая максимально высокий темп и ровное дыхание. С каждой тренировкой можно наращивать время занятия.

Скоростно-силовая

Чтобы стать выносливым и здоровым, а также сбросить лишний вес, стоит начать с разминки. Затем провести интервальную тренировку, несколько раз чередуя пробежку в течение километра в максимальном темпе и спокойное прохождение ста метров.

Повторяйте не чаще раза в неделю. Это очень энергозатратное и тяжелое занятие, которое поможет привести себя в прекрасную форму.

Тренировки по бегу

Спокойная

По сути, это обычный бег трусцой с фиксированной скоростью и в комфортном темпе. Необходимо бежать в течение часа, соблюдая правильную технику бега.

Основные правила

Чтобы добиться результата, необходимо придерживаться определенных правил.

Начинайте постепенно

Сначала выбирайте не длинные дистанции – до 4 км. Это позволит постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам. Также учитывайте время – пусть первая тренировка бега продлится около 10 минут. Затем постепенно увеличивайте время.

Когда вам удастся пробежать 40 минут без особых усилий, можно начинать устанавливать конкретный километраж, экспериментировать со скоростью, темпом и прочими показателями.

Прислушивайтесь к себе

Если во время пробежки вы чувствуете боль, лучше остановиться и выяснить ее причину. Возможно, нужно будет посетить доктора, чтобы выяснить, стоит ли продолжать занятия.

Планируйте

Только регулярные занятия дадут результат, поэтому лучше сразу прописать программу на неделю или две вперед. Оптимизируйте свой режим дня так, чтобы можно было вписать в него пробежку. Пропишите свой план бега в специальном дневнике – это не займет много времени, но позволит четче осознать задачу.

бег в парке

Мотивируйте себя

Поставленная цель – лучший стимул продолжать занятия. Сначала планируйте небольшие достижения – например, продержаться неделю в установленном темпе. Затем приступайте к долгосрочному планированию – к примеру, пробежать целый марафон.

  1. Правильно начинайте и заканчивайте тренировку. В начале – разминка, в конце – заминка. Благодаря такому подходу ваше тело скажет вам «спасибо», и вы избежите травм или боли в мышцах.
  2. Жидкость. В течение дня не забывайте пить нужное количество чистой негазированной воды, без этого никак.
  3. Избавляйтесь от вредных привычек.
Вам будет интересно  Как правильно ходить на беговой

Важные тонкости процесса

Занятия будут более эффективными и безопасными, если вы будете учитывать следующее:

  1. Не бегайте на полный желудок. Выждите полтора-два часа после приема пищи. Иначе возможны спазмы, вздутие и даже рвота.
  2. Перед серьезной тренировкой и тем более важными соревнованиями старайтесь не есть новую непривычную пищу. Не известно, как на нее отреагирует организм и как это скажется на качестве занятий.
  3. Делайте поправку на ветер. Встречный ветер замедляет бег, а попутный ускоряет не так значительно. Поэтому в ветреный день вы в любом случае будете бежать с более низкой скоростью, и это нормально.
  4. Всегда бегите навстречу движению. Если ваш маршрут проходит по автомобильной дороге, будет гораздо безопаснее видеть приближающийся транспорт.
  5. Сочетайте бег с другими тренировками. Большую часть времени уделяйте пробежкам, но не пренебрегайте силовыми тренировками или другими видами спорта. Так вы станете выносливее и здоровее, а также будете развивать все группы мышц.
  6. Выбирайте качественную обувь. И не забывайте вовремя менять кроссовки, когда они износятся.
  7. Чередуйте нагрузки. Пусть один день проходит в интенсивном темпе, а следующий – в более спокойном. Баланс нагрузок и отдыха благотворно скажется на вашем результате.

мужчина тренирует бег

Принципы построения беговой программы

Для того чтобы выстроить программу тренировок по бегу, важно учитывать следующие принципы:

  • Нагрузки должны прогрессировать. То есть с каждым занятием вы должны достигать все больших результатов. Это поможет привести вес в норму, оздоровить организм, нарастить мускулы.
  • Важно правильно регулировать частоту занятий, чтобы не перетренироваться и не дотренироваться. Тренировка должна приносить удовольствие, оставляя только положительные эмоции как от заметного прогресса, так и от самой нагрузки.
  • Стоит реально оценивать свои возможности. Не нужно думать, что за пару недель можно добиться профессиональных показателей. Лучше делать все постепенно, приучая себя к регулярности. Есть еще один совет по бегу для начинающих – если никогда не тренировались, интенсивные занятия на первых порах скорее приведут к желанию бросить начатое. Поэтому начните с медленного темпа, а постепенное увеличение нагрузок поможет «войти во вкус».

Виды программ тренировок

Все тренировочные программы можно разделить на следующие виды:

  • Сброс лишнего веса.
  • Улучшение физического состояния.
  • Набор мышечной массы.
  • Укрепление здоровья.
  • Поддержание нынешней формы.

Выбирайте ту, которая подходит для достижения вашей цели.

Бег – это отличный способ привести себя в форму, получить здоровое и выносливое тело. Благодаря регулярным занятиям вы сможете добиться очевидного прогресса, похудеть, укрепить мускулы и даже подготовить себя к серьезным соревнованиям.

http://begaem.com/trainingsplan-for-runners-10km/
http://fiteria.ru/statji/trenirovki-po-begu.html