Нормативы по бегу

У людей, приходящих заниматься в секцию легкой атлетики, существует цель добиться наилучших результатов в выбранном виде спорта. Но как известно, дорога к большим победам долгая, а пройти ее довольно легко могут помочь разработанные специально для этого нормативы.

Довольно сложно похвастаться перед друзьями и родными, которые далеки от всего этого, своими достижениями, выраженными в секундах и сантиметрах. Но можно сказать им, что вы, например, пробежали стометровку по 1-му разряду и вы увидите в их глазах одобрение и иногда даже восхищение.

Для чего нужны нормативы?

Выполнение нормативов по бегу нужно для оценки физической подготовки и ее уровня. С ее помощью координируются планы занятий, дозирование нагрузок, определение ваших успехов, которых вы смогли достичь за время тренировок.

Для тех, кто только начал заниматься бегом нормативы помогут определить дистанцию, на которой можно добиться максимального результата. С каждым выполненным нормативом растет стимул для тренировки с более полной отдачей.

Профессионально занимающиеся бегом спортсмены, по результатам сданных нормативов, получают разряды и звания. Например, мастер спорта или кандидат в мастера спорта.

Рязрядные нормативы

Получить спортивный разряд совсем непросто. Здесь недостаточно просто выполнить положенную временную норму. Получить желанный разряд можно при соблюдении требуемых условий – уровня соревнований, судейства и хронометража.

Существуют еще массовые разряды, их можно получить на областных соревнованиях, независимо от вида хронометража. Но у них есть нюанс, они имеют время действия, которое составляет всего 2 года. Если спортсмен за этот период не подтвердил или не улучшил разряд, то его снимают.

Присвоить массовый разряд может местная федерация легкой атлетики или спортивная школа, в которой занимается спортсмен.

Условия получения спортивного разряда

Звания КМС возможно получить на Первенствах местного уровня или же выше. Это звание присваивают исключительно по приказу Министерства спорта. Приказ должен быть непременно согласован с Федерацией легкой атлетики РФ.

А звание мастера спорта, возможно, получить только в случае, если состязаниям присужден уровень Всероссийских либо выше, на которых в судейские бригады входят арбитры определенной категории. Хронометраж допускается исключительно автоматический.

Нормативы по самым распространенным видам беговых дисциплин

Есть специально разработанная таблица нормативов по бегу на определенные расстояния. В ней указано необходимое время для ее прохождения. Существующие нормативы различны для мужчин и женщин, в силу их физических возможностей.

Все нормативы систематически проверяются и могут быть изменены. Это зависит от количества спортсменов, которые выполнили каждый отдельно взятый норматив за прошедший период.

Для примера, ниже будут приведены нормативы, которые действуют на распространенных дистанциях среди спортсменов.

Бег/норматив

5 км

3 км

100м

60м

Для мужчин

Для женщин

Указанное время в таблице используется при ручном хронометраже. При автоматическом хронометраже к этим нормативам нужно добавить 0,24 сек.

Если взять в руки секундомер и попробовать пробежать одну из этих дистанций, то будет понятно, что данные нормативы довольно строгие. Мастерами спорта не становятся просто так. Чтобы достичь желаемого результата потребуются долгие и упорные тренировки.

Нормативы «не для спортсменов»

Но есть и другие нормативы, которые просто определяют уровень физической подготовки человека. Выполняя их, званий не получают. Так, например, существует норматив для сорокалетних людей. Эти нормативы гораздо мягче, чем разрядные. Чтобы выполнить данные нормативы, достаточно ежедневно бегать трусцой.

Также есть нормативы для военных. Они более жесткие. И эти нормативы обязательны для выполнения каждым военным. Но, как известно, военные регулярно занимаются, имеют хорошую физическую подготовку, поэтому выполнить их не составляет для них большого труда.

Для учащихся в школах тоже есть свои нормативы, выполняемые на уроках физкультуры. Для них разработано много различных дистанций, не считая стандартных.

Например, нормативы для челночного бега или бег на расстояние в 30 метров. Эти таблицы есть у каждого учителя физической культуры. По выполнению данных нормативов можно делать выводы об эффективности занятий и физической подготовленности школьников.

Не стоит выполнять нормативы, которые разработаны для профессиональных спортсменов, они слишком строгие и сложные для обычного человека. Поэтому, если вы ежедневно совершаете оздоровительные пробежки, то не стоит стремиться к выполнению норматива мастера спорта, этим можно причинить очень серьезный вред своему здоровью.

Ориентироваться нужно только на свою физическую подготовку. Устанавливайте свои личные цели и стремитесь к ним. Это послужит укреплению здоровья и закаливанию воли и характера.

Интервальный бег: как построить эффективную программу для похудения

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.

Существует несколько разновидностей тренировок.

1. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
2. Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
3. Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
4. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Польза

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.

5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Программа 1

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.

Программа 2

Бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 1 мин – 2 мин

Цикл 2: 2 мин – 3 мин

Цикл 3: 3 мин – 3 мин

Цикл 4: 2 мин – 1 мин

Цикл 5: 1 мин – 1 мин

Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Программа 3

Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение

Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м

Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.

Программа 4

Бег трусцой – средний темп – ускорение

Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.

Советы и рекомендации

1. Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
2. Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
3. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
4. Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
5. Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
6. Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.

Противопоказания

Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:

Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

http://kakbegat.com/20-normativy-po-begu.html
http://runnerclub.ru/training/intervalnyi-beg.html