Питание перед бегом, во время и после

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

1. Питание перед бегом
2. Питание во время бега
3. Питание после бега
4. Заключение

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Питание при занятиях оздоровительным бегом

Питание при занятиях оздоровительным бегом

Оздоровительный бег имеет много различных аспектов, и питание не должно оставаться в стороне. Характер питания зависит от нагрузки во время тренировок.

Так, если за неделю человек пробегает до 30 км, то его рацион ничем не отличается от общепринятого меню, в котором соблюдены основные принципы сбалансированного питания. Если это человек среднего возраста, то в сутки он должен потреблять не более 2500–2800 ккал. В меню следует включать достаточно фруктов и овощей. Животные жиры по возможности нужно ограничить.

Если недельная нагрузка достигает 50 км, то нужно взять за образец рацион спортсменов, так как во время интенсивного бега или бега в больших объемах тратится много энергии. Необходимо соблюдать принципы энергетического равновесия: израсходованная энергия должна полностью возмещаться. Следует помнить, что полноценное питание и отдых совершенно необходимы для восстановления функций организма после тренировки. Только в таком случае можно говорить о пользе бега.

Обязательно употребляйте в пищу достаточно белков: организм использует их как строительный материал для восстановления клеточной структуры, производства антител и синтеза гормонов. Если в рационе будет слишком мало белков с аминокислотами, это может привести к распаду тканевого белка, а также к дистрофии миокарда, нарушению секреции гормонов, падению работоспособности.

В качестве источника энергии для организма выступают углеводы, запасы которых сохраняются в печени. При повышении нагрузок нужно увеличивать и количество потребляемых углеводов.

Жиры выполняют пластическую и энергетическую функцию, входят в состав клеточных мембран.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Самоконтроль при занятиях боевым фитнесом

Самоконтроль при занятиях боевым фитнесом Важным фактором, определяющим эффективность занятий боевым фитнесом, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ Рукопашный бой в силу объективных причин: активной двигательной деятельности в процессе обучения, значительных физических и психологических нагрузок, разнообразия условий выполнения приемов и действий предполагает появление

Предупреждение травматизма на занятиях

Предупреждение травматизма на занятиях Рукопашный бой в силу объективных причин – активной двигательной деятельности в процессе обучения, значительных физических и психологических нагрузок, разнообразия условий выполнения приемов и действий – предполагает

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ Рукопашный бой в силу объективных причин: активной двигательной деятельности в процессе обучения, значительных физических и психологических нагрузок, разнообразия условий выполнения приемов и действий предполагает появление

Правила безопасности, или Как следить за своим самочувствием на занятиях?

Правила безопасности, или Как следить за своим самочувствием на занятиях? Вы занимаетесь для удовольствия! Вам приятно чувство, что вы активны, бодры, что движетесь к здоровью. Поэтому обстановка при занятиях лечебной гимнастикой должна быть комфортной, а самочувствие –

Растяжка при занятиях с отягощениями

Растяжка при занятиях с отягощениями Во время тренировок в фитнес-залах с отягощениями можно и нужно использовать растяжку. Прежде всего она целесообразна после всей тренировки. Длительная растяжка после тренировки способна уменьшить послетренировочные боли и

Самоконтроль при занятиях цигун

Самоконтроль при занятиях цигун Важным фактором, определяющим эффективность занятий цигун, является интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений. Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60–80 % от

Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом

Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом 1. Это упражнение номер один для сжигания калорий.2. Для бега не нужно дорогое снаряжение.3. Бег дает возможность побыть наедине с собой.4. Бег улучшает сексуальное здоровье.5. Бег дает возможность выбраться на свежий

Противопоказания к занятиям бегом трусцой

Противопоказания к занятиям бегом трусцой Бег трусцой – это долгая ударная нагрузка на коленные суставы, что приводит к травмам и быстрому изнашиванию хрящей. Представьте себе мужчину весом 90–100 кг, который бегает в медленном темпе на протяжении 30 минут. Каждое его

Бегом от болезней

Бегом от болезней В конце восьмидесятых годов прошлого века мне удалось купить первую в своей жизни машину. Бежевая «восьмерка» из семейства «Жигулей» стояла под окном многоквартирного дома в рижском спальном районе Плявниеки, и моя жизнь резко переменилась. Любое

Послесловие С бегом по жизни

Послесловие С бегом по жизни Итак, вы выполнили программу, возможно, даже приняли участие в нескольких забегах. Но это пока только первый шаг. Тонкости и радости бега открываются так же постепенно, как тайны гольфа или тенниса. Гольфисты проводят всю жизнь, работая

http://life4health.ru/pitanie-pered-begom-vo-vremya-i-posle/
http://sport.wikireading.ru/18775