Содержание

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта. Как пробежать 400 метров быстро без подготовки

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метровДля того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон — Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

ОбучениеВся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров1. Восстановительный период

Понедельник— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Упражнения на растяжку.— 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.— 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Работа в тренажерном залеВторник— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Растяжка— 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.— 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.Среда— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)— 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.— Работа в тренажерном залеЧетверг— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.— 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.— Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.Пятница— Разминка 1,5 километра по пересеченной местности— Растяжка— 3 километра по пересеченной местности на время.— Работа в тренажерном залеСубботаКросс 5 километров самостоятельно.Воскресение20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.— Растяжка— 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.— 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.— 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.— 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.— 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.— Работа в тренажерном залеПятница— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.Суббота – выходнойВоскресениеСамостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.— 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.— 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.— 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.— Работа в тренажерном залеПятница— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.Суббота — отдыхВоскресение— Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный периодПонедельник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.Вторник— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.— 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.— Работа в тренажерном залеСреда— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.— 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.— 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.Четверг— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 3 набораскорости. Отдых 3 минуты— Работа с весами.Пятница— Разминка 1,5 километра.— Растяжка— 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.— 1600 м.Суббота – отдыхВоскресение— Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

СоревнованияДля того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок1. Скоростная выносливость.Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.Примеры тренировки на скоростную выносливость10 * 100 (5-10 минут отдыха)6 * 150 (5-10 минут отдыха)5 * 200 (10 минут отдыха)4 * 300 (10 минут отдыха)3 * 350 (10 минут отдыха)2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливостьЭто аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.Примеры тренировки на темповую выносливость8 * 200м (2 минуты отдыха)6*300м (2 минуты отдыха)50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливостьЭта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.Примеры тренировок на силовую выносливость6 * 150м в горкуВбегания 6 * 60 шагов по ступенькам6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостьюЭто чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.Тренировки на выносливость15 минутный бег на одной скорости30 минут фартлека6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силуЭта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.Примеры тренировок на взрывную силуБег в горку около 60 метров10 * 30 метров бег в упряжке10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бегаТренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.Примеры тренировок на развитие чувства скорости3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скоростиПодобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.Примеры тренировки на скорость6 * 40 метров быстро со старта6 * 60 метров с ходу6 * 60 метров со старта

8. Развитие силыДля развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.Примеры тренировок развития силы30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.3 * 10 прыжков на каждой ноге50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Как научиться бегать 400 метров

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.

Тренировка ног для бега на 400 метров

Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.

Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров

Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.

Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров

Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Нормативы гладкого бега на 400 метров2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Упражнения для тренировки ног для бега

Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом

15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров

Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.

Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.

Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:

— Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

— После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

— За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.

Даже не имея физподготовки всего через месяц можно показать неплохой результат на дистанции в 400 метров. Тренироваться желательно 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку. То есть, сегодня вы тренируете силу ног, завтра делаете прыжковую работу, а послезавтра тренируете силовую выносливость, после чего возвращаетесь к тренировке ног. За две недели до старта исключайте из тренировки силовую работу ног и оставляйте только бег и прыжки. А за 1,5 недели до старта убирайте прыжки и оставляйте только бег. За три дня до сдачи норматива или перед соревнованием оставляйте в своей тренировке только пару пробеганий на 100-200 метров и хорошую разминку и заминку.Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Удачи на соревнованиях!

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Вам будет интересно  Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу — тренировка пауэрлифтеров

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Tagged бег 400 м, уроки бега

Как правильно бегать 400 метров

Как научиться бегать 400 метров

Дистанция, длиной 400 метров, является самым длинным спринтом. Чтобы научиться бегать 400 метров, необходимо натренировать ноги и уметь грамотно раскладывать силы по дистанции.

Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног.

Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на 100-200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.

Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться».

Тренировка взрывной силы для бега на 400 метров

Взрывная сила необходима для быстрого старта. Так как 400 метров – это, хоть и длинный, но все же спринт, то быстрый старт не менее важен, чем прохождение всей дистанции. Он тренируется прыжковой работой. К таким упражнениям относят высокие подскоки, «лягушку», напрыгивания на опору, прыжки с места, прыжки с ноги на ногу, прыжки на скакалке.

Также как и в случае с тренировкой мышц ног, прыжковые упражнения необходимо «разбавлять» периодическими пробежками. Прекратить прыжковую работу лучше всего не позже, чем за полторы недели до старта.

Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров

Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию. Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки 200-400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом.

Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:

10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом

15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом

20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.

Вариантов много, главное понять сам принцип. Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам.

Тактическое понимание того, как разложить силы на дистанции 400 метров

Очень часто неопытные спортсмены, да и нередко профессионалы, совершают ошибки, стартуя очень быстро. Но к финишу сил не остается, и таких бегунов обгоняют те, кто более грамотно разложил силы.

В беге на 400 метров важно знать свои силы и понимать, с какой скоростью необходимо бежать дистанцию, чтобы не «свалиться» в конце пути. Понять это можно только одним способом – бегом на эту дистанцию. Именно поэтому для спортсмена важен соревновательный опыт.

Вы можете одну из тренировок силовой выносливости построить так, чтобы в начале тренировки после разминки сразу попробовать пробежать 400 метров на максимум сил. Тогда вы поймете, с какой скоростью вам нужно бежать. Делать это можно не позже, чем за 1,5 недели до старта.

Лучше всего силы на дистанции разложить следующим образом:

— Стартовое ускорение на 50-60 метров для того, чтобы занять выгодное положение у бровки и как можно быстрее разогнать свое тело из положения покоя.

— После этого ищите свою максимальную скорость, при которой вы понимаете, что выдержите всю дистанцию. Так бежите 200-250 метров

— За 100 м до финиша начинаете финишное ускорение. Здесь задача как можно быстрее передвигать ногами. Для этого также поможет увеличение частоты работы руками. Даже если работа рук будет идти быстрее работы ног, все равно ноги будут пытаться «догнать» руки, и скорость будет быстрее.

Даже не имея физподготовки всего через месяц можно показать неплохой результат на дистанции в 400 метров. Тренироваться желательно 4-5 раз в неделю, чередуя нагрузку. То есть, сегодня вы тренируете силу ног, завтра делаете прыжковую работу, а послезавтра тренируете силовую выносливость, после чего возвращаетесь к тренировке ног.

За две недели до старта исключайте из тренировки силовую работу ног и оставляйте только бег и прыжки. А за 1,5 недели до старта убирайте прыжки и оставляйте только бег. За три дня до сдачи норматива или перед соревнованием оставляйте в своей тренировке только пару пробеганий на 100-200 метров и хорошую разминку и заминку.

Удачи на соревнованиях!

Техника и методика

Тренировка в беге на 400 метров

Бег 400 м относится к наиболее трудным упражнениям спринтерского характера и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега и высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливости.

Многочисленные научные исследования, изучение спортивных биографий сильнейших бегунов мира на 400 м показывают, что в первые 3—4 года тренировки необходимо заложить базу разносторонней подготовленности спортсмена.

При этом целесообразно строить тренировочный процесс с учетом будущей специализации спортсмена.

Так же как и при тренировке бегунов на 100 и 200 м, весь многолетний процесс подготовки целесообразно разделить на четыре этапа.

Этап предварительной подготовки

Подготовка будущих бегунов на 400 м на этом этапе мало чем отличается от подготовки бегунов на 100 и 200 м.

В этот период необходимо решать задачи разностороннего физического развития и совершенствования всех показателей здоровья юных спортсменов, накопления ими координационного опыта, освоения азов рациональной, экономичной и эффективной техники спринтерского бега и других физических упражнений (табл. 48). Учитывая будущую специализацию юного спортсмена, необходимо на третьем году обучения, в отличие от подготовки юного бегуна на 100 и 200 м, уделить внимание развитию общей выносливости.

Таблица 48. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе предварительной подготовки.

Тренировочные средстваОбъем
Кол-во тренировочных занятий в году150—180
Бег до 80 м (90—100%), км3—5
Бег до 80 м (менее 90%), км6—8
Бег свыше 80 м (80% и выше), км10-15
Беговые упражнения, км18—25
Стартовые упражнения, раз250—300
Спортивные и подвижные игры, ч120—160
Кроссовый бег, км100—150
Прыжки, кол-во отталк.1000—1500
Упражнения ОФП, ч90—120
Упражнения из других видов легкой атлетики, ч40—60
Кол-во соревновательных стартов (60, 100, 300 м, эстафеты,
ОФП, «Пионерское четырехборье», игры)10—15

По окончании этапа предварительной подготовки юные спортсмены, выполнившие контрольные нормативы, могут начать специализироваться в беге на 400 м (табл. 49).

Таблица 49. Контрольные нормативы для отбора бегунов на 400 м по окончании этапа предварительной подготовки.

Контрольные нормативыМальчикиДевочки
Бег 30 м с высокого старта, с4,8—4,75,0—4,9
Бег 30 м с ходу, с3,8—3,74,0—3,9
Бег 60 м с высокого старта, с8,5—8,78,8—9,0
Бег 300 м, с43,0—44,045,0—46,0
Прыжок в длину с места, см230—225215—210
Тройной прыжок с места, см660-650600—590
Кросс 500 м, мин, с1.20,0—1.23,0

Тренировка легкоатлетов сша на 400 метров

Заслуженным авторитетом пользуется американская школа мужского бега на 400 м. Регулярно тренеры США готовят атлетов самого высокого класса. И не случайно в прошлогоднем списке сильнейших в мире на этой дистанции наибольшее число мест снова заняли американские спортсмены.

Журнал «Трек энд филд квотерли ревю” опубликовал статью о методике работы ведущих специалистов США по бегу на 400 м. С некоторыми из этих материалов мы и хотим вас познакомить. Ч. Томас. Отмечается, что программа этого тренера вобрала в себя опыт многих ведущих специалистов США. Томас с большим вниманием относится к планированию годичного цикла подготовки.

Ежегодно перед началом тренировочного процесса Томас доводит до сведения спортсменов все детали плана, который им предстоит выполнять. Годичный план подготовки его учеников разбит на три этапа. Первый начинается с середины сентября и продолжается до декабря. На данном этапе закладывается база для совершенствования физических качеств и техники бега.

Тренировки носят объемный характер и направлены на развитие выносливости и общефизической подготовленности. Особое внимание уделяется первым неделям подготовки, так как, по мнению тренера, они во многом определяют успех всего сезона. В начале этой фазы выполняется в большом объеме повторный бег с невысокой скоростью. Постепенно скорость на отрезках увеличивается.

В течение 6—8 недель первой фазы подготовки раз в неделю, в понедельник, проводится контрольный бег на 5,2 км. Естественно, темп бега в первые недели невысок. Все остальные тренировки недельного цикла включают в себя «лестницу” — бег на отрезках с увеличивающейся, а затем с уменьшающейся длиной.

В качестве примера можно привести следующую тренировку: ЗХ1 10 ярдов (я) по 17,5 — 3X220 я (35) — 2X330 я (52,5) — 2X220 я (33) — 2Х11О я (15). Мы видим, что первая часть «лестницы” пробегается медленнее, чем вторая, т. е. когда длина отрезков уменьшается. При этом паузы отдыха между отрезками — ходьба на расстояние, равное

дистанции, которую спортсмен пробежал. Томас стремится к тому, чтобы после двух месяцев тренировки его воспитанники преодолевали 330 я быстрее 40 сек., 220 я — 25 сек. и 110 я — в диапазоне 11—12 сек. С целью избегания монотонности одинаковой работы иногда подобные тренировки заменяются эстафетным бегом.

Второй этап — январь—март. С января уменьшается применение «лестницы” и увеличивается объем скоростного бега (преимущественно на отрезках длиннее 400 м). «С этого момента и начинается специальная работа четырехсотметровика” — считает Ч. Томас. Довольно часто применяется эстафетный бег взамен скоростного бега на коротких отрезках. Выполняется эта работа сразу же после разминки.

Приведем пример тренировочной недели этой фазы подготовки. Пн. 2X500 я — паузы отдыха между отрезками до восстановления. Вт. 1Х660 (примерное время (1,21). Ср. 6X220 (30,0) восстановительная тренировка. Чт. 4— 5X300 я или 6—7Х220 я. Пт. 5X220 я или 8X150 я (три последних отрезка пробегаются на высокой скорости).

Третий этап — апрель— июнь. Скорость пробегания отрезков увеличивается, паузы отдыха также увеличиваются.

Тренировочная неделя в апреле—мае выглядит следующим образом. Пн. 1X500 я, 2X150 я (темп высокий). Вт. 3—4X300 я (среднее время 31,5 сек.). Ср.

4X220 я (среднее время 22,01) или 6X150 я (3 отрезка пробегаются на высокой скорости). Чт. 5—6X150 я (скорость возрастает от старта к финишу) или 5—6Х 11О я с ходу, разбег 10 я. Пт. Отдых. Сб. Соревнование.

В качестве средств силовой подготовки применяются разнообразные прыжки (иногда с отягощениями).

Один из ведущих тренеров США Д.

Буш, подготовивший группу высококлассных спринтеров, считает, что для успеха в беге на 400 м спортсмену необходимо обладать не только определенным уровнем скорости, силы, выносливости, но и большим стремлением добиться успела, терпением и верой в себя и в своего тренера. Только обладая этим комплексом качеств, спортсмен сможет выполнять большой объем тренировочной работы и добиться своей цели.

Программа Д. Буша также делится на три периода:

I период — с октября до декабря. С самого начала предлагается довольно объемная тренировочная работа, создается база всей подготовки Пн. Бег с невысокой скоростью с установкой на свободу движений — 660, 550, 440, 330 я. Вт. Бег по травяным холмам на 508 я. Ср. Повторный бег на 330 я.

Количество отрезков варьируется в зависимости от подготовленности атлета. Отрезки пробегаются свободно. Чт. Повторный бег на 150 я. Отдых между пробежками — спокойная ходьба. Чередуется количество пробегания отрезков с середины виража и с начала виража. Пт. Повторение тренировочной работы вторника. Сб.

Легкий бег по траве. Вс. Отдых.

II период, зимний сезон продолжается с декабря до конца февраля В это время в общих чертах выполняется тренировочная работа предыдущих месяцев, но в пятницу перед участием в зимних соревнованиях атлеты отдыхают.

III период, соревновательный — март—июнь Бег по холмам исключается из тренировочной программы. Нужно добавить, что, начиная с октября скорость пробегания отрезков постепенно растет . Так, например, если в октябре дистанция 330 я пробегалась за 45 сек., то в соревновательном периоде — за 31,5—32,0 сек.

У Буша твердое правило: он никогда не разрешает спортсменам высокого класса бегать на результат в паре во время тренировок, за исключением заключительной стадии сезона. Большое внимание он уделяет пробеганию второго виража, считая этот участок важнейшим для успешного пробегания всей дистанции.

Джим Буш полагает, что многие тренеры делают большую ошибку, считая, что главное в эстафетном беге 4X400 м — это подбор четырех сильных спортсменов, и не уделяют достаточного внимания технике приема-передачи эстафетной палочки. Тренер убежден, что тщательная работа может помочь квартету бегунов сократить время пробегания всей дистанции на 6 сек. Отметим, что воспитанникам Буша неоднократно удавалось устанавливать не только рекорды США, но и мира.

Другой видный американский специалист С. Белл считает, что существует два типа бегунов на 400 м. Первый — предрасположенный к спринтерскому бегу и второй — к бегу на более длинные дистанции. У спортсменов первого типа Белл старается развить выносливость, у второго — скорость.

В начале сезона, когда ведется тренировочная работа, направленная на развитие выносливости, все спортсмены выполняют почти одинаковые нагрузки. В этот период программа тренировки включает в себя бег на различные дистанции, выполняемый на невысокой скорости.

Приведем примерные недельные циклы тренировки, выполняемой подопечными Белла.

Сенбярь—октябрь. Вс. 35 мин. легкого бега. Пн. Кроссовый бег. Вт. 10×220 я по траве (отдых — ходьба). Ср. Кроссовый бег. Чт. 3X352 я (без учета времени). Пт. Кроссовый бег. Сб. Спортивные игры.

Декабрь. С этого месяца в тренировочную программу постепенно включается скоростная работа. Пн. 110 я X 15 раз (в январе — 14, феврале — 13, марте — 12). Вт. 6X220 я (от 30 сек. в первой пробежке до 24 сек. в последней). Ср. 6Х110 я + + 4X165 я. Чт. 3X352 я (паузы отдыха до 15 мин). Пт. Кросс или фартлек. Сб. 1X660 я, 1X60 я, 1X352 я. Вс. Легкий бег.

Соревновательный период. Вс. Легкий бег 35—45 мин. Пн. 2X660 я (основное внимание уделяется лробеганию последних 110 я дистанции). Вт. Бег со старта 30—40—50—60 я.

Затем 5X220 я (при пробегании 1 и 3 отрезков внимание уделяется скорости пробегания всей дистанции, в остальных пробежках — финишу). Ср. День тестов: 2X60 я, 2×352 я или 1X352 я + 1X500 я или 1X352 я + 1X220 я. Чт.

Бег со старта по виражу — 60 я, ЗХ4 — 220 я (акцент на финиш). Пт. Легкий бег. Сб. Соревнования.

Воспитанники Белла, как правило, пробегают первый 200-метровый отрезок в беге на 400 м от 0,1 до 1,0 сек. хуже их лучшего результата в беге на 200 м.

Второй же 200-метровый отрезок пробегается на 2,5— 3,5 сек. хуже, чем первая половина дистанции.

Именно выработке способности пробегания второй половины дистанции на высокой скорости при сохранении свободы движений Белл уделяет особое внимание.

Рассмотрим программу тренировки еще одного видного американского тренера Д. Крад-дока. Начало сезона посвящается базовой подготовке. Три раза в неделю спортсмены выполняют упражнения с отягощениями, а затем пробегают 1—3 мили.

В среду пробегаются отрезки в гору по 150 я. Много времени уделяется спортивным играм. С 20 ноября начинается вторая стадия подготовки. По-прежнему основное внимание уделяется созданию фундамента подготовки. Дважды в неделю пробегаются две мили.

В программу включается бег на отрезках 110—330 ярдов. Через определенное время бегуны начинают выполнять «лестницу”, причем вначале только в одном направлении (60—110—220— 330 я).

Дается установка на время пробегания каждого из этих отрезков (например, 5X220 я по 25 сек.). Причем Д. Краддок учитывает при этом индивидуальные

возможности учеников. Далее раз в неделю в тренировку включается «лестница”, которая пробегается уже в оба направления (длина отрезков вначале увеличивается от 110 до 660 я, а затем уменьшается). При этом скорость бега возрастает. Бег на 2 мили уже проводится 1 раз в неделю.

С началом зимнего сезона соревнований силовые тренировки также сокращаются до двух раз в неделю. По мере приближения к летнему сезону направленность тренировочного процесса постепенно меняется. Все больше внимания уделяется качеству проделанной тренировочной работы.

Скорость пробегания отрезков возрастает до субмаксимальной и максимальной, однако, при этом атлеты стараются сохранить свободу движений до конца дистанции.

И в заключение нашего обзора, посвященного методике тренировки американских бегунов на 400 м, отметим, что, несмотря на различия, тренировочные программы ведущих специалистов имеют следующие общие черты. Большое внимание уделяется четкому планированию всего процесса подготовки и точному соблюдению его спортсменами .

Годичный цикл подготовки разбит на три этапа .

На первом (сентябрь—ноябрь) закладывается база для дальнейшего совершенствования. Выполняется большой объем беговой работы с невысокой интенсивностью. Широко применяется бег в затрудненных условиях.

На втором этапе (декабрь— февраль) скорость пробегания отрезков возрастает. Спортсмены, как правило, к зимним соревнованиям в манежах специально не готовятся. В большом количестве выполняется бег на отрезках в виде «лестницы”. Довольно часто пробегаются дистанции длиннее основной.

На третьем этапе (март— июнь) основное внимание уделяется качеству тренировочной работы, значительно возрастает интенсивность пробегания отрезков.

При этом из программы подготовки не исключаются отрезки свыше 400 м. На всех этапах подготовки ведется работа над техникой свободного, расслабленного бега, над умением пробегать финишный отрезок дистанции.

Широко используется в тренировочном процессе эстафетный бег.

По материалам зарубежной печати

Что такое интервальный бег и как правильно бегать

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута Вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я, например.

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью, причём как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса:

  1. Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 метров до марафона. В зависимости от дистанции, к которой Вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
  2. Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
  3. Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
  4. Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 метров).
Вам будет интересно  План тренировок - делюсь своим тренировочным планом по бегу

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек.

Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр Вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

  1. Если нужно научиться бегать быстрее.
  2. Если Вы хотите «вылепить» фигуру, сделать её более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 гр. на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в неделю, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами:

  1. По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
  2. Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 метров, а школьного — от 230 до 350 метров), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 метров, отдых — 800 метров; ускорение — 800 метров, отдых — 400 метров; ускорение — 800 метров, отдых — 800 метров; ускорение — 400 метров, отдых — 800 метров; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 метров. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1.

Это всё, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься интервальным бегом. Хорошей тренировки!

 

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как правильно бегать 400 метров

Бег на 400 метров — дисциплина, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы. Её также иногда называют.

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной.

Подскажите, как правильно бегать, чтобы добиться снижения общей. Действительно ли там 100 и 400 метров я не знаю, так как.

Как правильно бегать 400 метров? Дополнение #1 20.12.2011 2:14:33Как именно каким темп.

300 метров нужно бежать в 3/4 силы, а последние 100м — выжимать по полной. Я бы посоветовал ещё научиться контролировать дыхание, чтобы оно было ритмичным и совпадало с биением.

Бегай каждый день где-то 3 км…

На Олимпийских играх 2012 года в Лондоне Кирани Джеймс пробежал 400 метровую дистанцию за 43,94 секунд, и увез золотую медаль с собой.

Ну во первых миля — это 1609 метров и 34 сантиметра, а вовсе не 400 метров А во-вторых нельзя не устать и прибежать первой. Или — или Очень помогает перед стартом прокрутить.

Урок 1. Как нужно правильно бегать? С русскими субтитрами.

Как улучшить свое время в беге на 400 метров

Бег на 400 метров является одной из самых сложных дисциплин в легкой атлетике. Бегуну необходимо иметь как хорошую скорость и силу, так и выносливость. Подготовка к забегу требует большого количества тяжелого труда и времени. Кроме того, требуется правильно питаться и, само собой, не курить. Помните, данная дисциплина требует храбрости и решительности.

  1. 1 Прежде чем приступать к бегу, необходимо хорошо размяться. Если этого не сделать, то вы рискуете получить растяжение или травму. Рекомендуется проводить разминку не менее 30 минут, включив в нее немного упражнений на растяжку.
  2. 2 Необходимо составить личный план тренировок, так как слишком сильная нагрузка на ноги принесет больше вреда, чем пользы.
  3. 3 Например, в понедельник — тренировка на скорость (8×200 м), во вторник — развитие энергетической системы (4х350 м, 6х100 м), то есть тренировка на развитие выносливости. Среда — длинные дистанции (2х600 м, 2х500 м), четверг — средние дистанции (4х300 м, 3х200 м), пятница — тренажеры и Шаблон:convert кросс.
  4. 4 Прежде чем приступить к выполнению вышеприведенного плана, необходимо набрать хорошую физическую форму.
  5. 5 После выполнения программы на сегодня, необходимо уделить 5 минут на остывание. Для этого можно медленно пройти километр или несколько кругов по стадиону. Затем стоит хорошо растянуться.

Советы

План тренировки А. Игнатьева в беге на 400 м — 22 Сентября 2012 — Спортивные и подвижные игры — Спорткомплекс

В летнем сезоне 1952 г. А. Игнатьев трижды улучшал рекорд СССР в беге на 400 м. Участвуя в состязаниях на XV Олимпийских играх, он показал время на 400 м — 47,4 сек.

В качестве примера приведем из его дневника программу тренировки.

План тренировки А. Игнатьева с 21/VI по 31/VI 1952 г.

21/VI. Днем. 1. Легкий бег 100 м, затем общеразвивающие и специальные упражнения. 2. «Семенящий» (дробный пружинистый) бег на носках З х 80 м. 3. Бег с высоким подниманием бедра с переходом на ускорение 2 X X 60 м. 4. Ускорения на прямой 4 х 80 м. 5. Пробежки с низкого старта З X X 150 м (100 м по повороту и 50 м на прямой): первая пробежка за 16,9 сек., вторая за 17,0 сек., третья за 17,1 сек. 6. Легкий бег 800 м босым по травяному полю стадиона.

1. Легкий бег 1200 м, затем общеразвивающие и специальные упражнения.

2. «Семенящий» (дробный пружинистый) бег на носках З х 80 м.

3. Ускорения по прямой 2 X 80 м.

4. 500 м «на время» — 1.04,6 сек.

5. После 6-минутного отдыха 300 м «на время» — 35,8 сек.

6. Легкий бег 800 м.

22/VI. Отдых. Днем прогулка в лесу, а вечером катание на лодках.

1. Легкий бег 1600 м. Затем общеразвивающие и специальные упражнения.

2. «Семенящий» (дробный пружинистый) бег З X 80 м на повороте.

3. Бег с высоким подниманием бедра 2 х 60 м на повороте.

4, Ускорения на прямой 2 X 80 м.

5. Пробежки с низкого старта под выстрел 8 раз (4 X 20 м; 4 х 30 м).

6. Бег в полную силу 2 х 100 м (10,8 сек. и 10,9 сек.).

7. Пробежки с низкого старта (свободно), обращая внимание на технику бега, — 6 раз за 11,4, 11,5, 11,3, 11,4, 11,3 и 11,3 сек. Отдых между пробежками составлял не более 5 мин.

8. Легкий бег 800 м босым по травяному полю стадиона.

1. Легкий бег 1600 м, общеразвивающие и специальные упражнения.

2. «Семенящий» (дробный пружинистый) бег на носках в быстром темпе 2 X 80 м.

3. Ускорения 2 х 80 м.

4. Переменный бег 1600 м: 150 м сильно, 250 м — тихо. Отрезки 150 м пробегались за 17,3, 17,0, 18,4 и 17,3 сек.

5. Легкий бег 800 м.

1. Легкий бег 1200 м, затем общеразвивающие и специальные упражнения.

2. «Семенящий» (дробный пружинистый) бег 2 х 80 м на повороте.

3. Бег на повороте с высоким подниманием бедра с переходом на ускорение 2 х 80 м.

4. Ускорения на повороте 2 х 80 м.

5. Пробежки с низкого старта 2 х 200 м за 22,0 и 22,6 сек. Отдых между пробежками 5 мин.

6. Легкий бег 800 м.

1. Легкий бег 1600 м, затем общеразвивающие и специальные упражнения.

2. «Семенящий» (дробный, пружинистый) бег на носках 3 X 80 м.

3. Ускорения З X 80 м.

4. Контрольный бег 350 м за 41,3 сек. (100 м— 11,5; 200 м — 22,4; 300 м — 35,0).

5. После отдыха пробежки с хода свободно «на технику» — З X 80 м.

6. Легкий бег 400 м.

25/VI. Отдых — прогулка в лесу.

1. Легкий бег 1600 м, затем общеразвивающие и специальные упражнения.

2. «Семенящий» (дробный пружинистый) бег 4 х 80 м.

3. Беге высоким подниманием бедра с переходом на ускорение 2 X 60 м.

4. Пробежки на ускорение З X 60 м.

5. Пробежки с низкого старта 2 X 100 м легко (темп — начала бега на 400 м).

6. Бег с низкого старта легко «на технику» — 150 м.

7. Легкий бег на 800 м.

27/VI. Отдых — катание на лодке.

1. Легкий бег 1600 м, затем только общеразвивающие упражнения.

2. «Семенящий» (дробный пружинистый) бег на носках З х 80 м.

3. Ускорения З X 100 м. 4. Легкий бег 400 м.

29/VI. Участие в соревнованиях.Днем в забеге показал время 48,6 сек.Вечером в полуфинале установил рекорд СССР — 48,2 сек.

30/VI. Участие в финальных соревнованиях на 400 м. Против сильного ветра показал время 48,8 сек.

К выполнению такой тренировочной нагрузки А. Игнатьев шел постепенно. Только высокий уровень всесторонней физической подготовки и хорошая тренированность позволили ему перед ответственными международными соревнованиями перейти на 2-разовую тренировку в день.

Спортивные результаты А. Игнатьева:дистанция в начале мая в конце июля100 м 11,4 сек. 10,8 сек.150 м 17,1 сек. 16,3 сек.200 м 23,2 сек. 21,7 сек.300 м 35,8 сек. 33,9 сек.400 м 50,7 сек. 47,4 сек.500 м 1.09,4 сек. 1.04,6 сек.

ТРЕНИРОВКА ЛЕГКОАТЛЕТОВ США НА 400 МЕТРОВ — різне — цікаве для спортсмена та тренера — Легка атлетика

Заслуженным авторитетом пользуется американская школа мужского бега на 400 м. Регулярно тренеры США готовят атлетов самого высокого класса. И не случайно в прошлогоднем списке сильнейших в мире на этой дистанции наибольшее число мест снова заняли американские спортсмены. Журнал «Трек энд филд квотерли ревю” опубликовал статью о методике работы ведущих специалистов США по бегу на 400 м. С некоторыми из этих материалов мы и хотим вас познакомить. Ч. Томас. Отмечается, что программа этого тренера вобрала в себя опыт многих ведущих специалистов США. Томас с большим вниманием относится к планированию годичного цикла подготовки. Ежегодно перед началом тренировочного процесса Томас доводит до сведения спортсменов все детали плана, который им предстоит выполнять. Годичный план подготовки его учеников разбит на три этапа. Первый начинается с середины сентября и продолжается до декабря. На данном этапе закладывается база для совершенствования физических качеств и техники бега. Тренировки носят объемный характер и направлены на развитие выносливости и общефизической подготовленности. Особое внимание уделяется первым неделям подготовки, так как, по мнению тренера, они во многом определяют успех всего сезона. В начале этой фазы выполняется в большом объеме повторный бег с невысокой скоростью. Постепенно скорость на отрезках увеличивается. В течение 6—8 недель первой фазы подготовки раз в неделю, в понедельник, проводится контрольный бег на 5,2 км. Естественно, темп бега в первые недели невысок. Все остальные тренировки недельного цикла включают в себя «лестницу” — бег на отрезках с увеличивающейся, а затем с уменьшающейся длиной. В качестве примера можно привести следующую тренировку: ЗХ1 10 ярдов (я) по 17,5 — 3X220 я (35) — 2X330 я (52,5) — 2X220 я (33) — 2Х11О я (15). Мы видим, что первая часть «лестницы” пробегается медленнее, чем вторая, т. е. когда длина отрезков уменьшается. При этом паузы отдыха между отрезками — ходьба на расстояние, равное

дистанции, которую спортсмен пробежал. Томас стремится к тому, чтобы после двух месяцев тренировки его воспитанники преодолевали 330 я быстрее 40 сек., 220 я — 25 сек. и 110 я — в диапазоне 11—12 сек. С целью избегания монотонности одинаковой работы иногда подобные тренировки заменяются эстафетным бегом.

Второй этап — январь—март. С января уменьшается применение «лестницы” и увеличивается объем скоростного бега (преимущественно на отрезках длиннее 400 м). «С этого момента и начинается специальная работа четырехсотметровика” — считает Ч. Томас. Довольно часто применяется эстафетный бег взамен скоростного бега на коротких отрезках. Выполняется эта работа сразу же после разминки.

Приведем пример тренировочной недели этой фазы подготовки. Пн. 2X500 я — паузы отдыха между отрезками до восстановления. Вт. 1Х660 (примерное время (1,21). Ср. 6X220 (30,0) восстановительная тренировка. Чт. 4— 5X300 я или 6—7Х220 я. Пт. 5X220 я или 8X150 я (три последних отрезка пробегаются на высокой скорости).

Третий этап — апрель— июнь. Скорость пробегания отрезков увеличивается, паузы отдыха также увеличиваются.

Тренировочная неделя в апреле—мае выглядит следующим образом. Пн. 1X500 я, 2X150 я (темп высокий). Вт. 3—4X300 я (среднее время 31,5 сек.). Ср. 4X220 я (среднее время 22,01) или 6X150 я (3 отрезка пробегаются на высокой скорости). Чт. 5—6X150 я (скорость возрастает от старта к финишу) или 5—6Х 11О я с ходу, разбег 10 я. Пт. Отдых. Сб. Соревнование. В качестве средств силовой подготовки применяются разнообразные прыжки (иногда с отягощениями).

Один из ведущих тренеров США Д. Буш, подготовивший группу высококлассных спринтеров, считает, что для успеха в беге на 400 м спортсмену необходимо обладать не только определенным уровнем скорости, силы, выносливости, но и большим стремлением добиться успела, терпением и верой в себя и в своего тренера. Только обладая этим комплексом качеств, спортсмен сможет выполнять большой объем тренировочной работы и добиться своей цели.

Программа Д. Буша также делится на три периода:

I период — с октября до декабря. С самого начала предлагается довольно объемная тренировочная работа, создается база всей подготовки Пн. Бег с невысокой скоростью с установкой на свободу движений — 660, 550, 440, 330 я. Вт. Бег по травяным холмам на 508 я. Ср. Повторный бег на 330 я. Количество отрезков варьируется в зависимости от подготовленности атлета. Отрезки пробегаются свободно. Чт. Повторный бег на 150 я. Отдых между пробежками — спокойная ходьба. Чередуется количество пробегания отрезков с середины виража и с начала виража. Пт. Повторение тренировочной работы вторника. Сб. Легкий бег по траве. Вс. Отдых.

II период, зимний сезон продолжается с декабря до конца февраля В это время в общих чертах выполняется тренировочная работа предыдущих месяцев, но в пятницу перед участием в зимних соревнованиях атлеты отдыхают.

III период, соревновательный — март—июнь Бег по холмам исключается из тренировочной программы. Нужно добавить, что, начиная с октября скорость пробегания отрезков постепенно растет . Так, например, если в октябре дистанция 330 я пробегалась за 45 сек., то в соревновательном периоде — за 31,5—32,0 сек.

У Буша твердое правило: он никогда не разрешает спортсменам высокого класса бегать на результат в паре во время тренировок, за исключением заключительной стадии сезона. Большое внимание он уделяет пробеганию второго виража, считая этот участок важнейшим для успешного пробегания всей дистанции.

Джим Буш полагает, что многие тренеры делают большую ошибку, считая, что главное в эстафетном беге 4X400 м — это подбор четырех сильных спортсменов, и не уделяют достаточного внимания технике приема-передачи эстафетной палочки. Тренер убежден, что тщательная работа может помочь квартету бегунов сократить время пробегания всей дистанции на 6 сек. Отметим, что воспитанникам Буша неоднократно удавалось устанавливать не только рекорды США, но и мира.

Другой видный американский специалист С. Белл считает, что существует два типа бегунов на 400 м. Первый — предрасположенный к спринтерскому бегу и второй — к бегу на более длинные дистанции. У спортсменов первого типа Белл старается развить выносливость, у второго — скорость. В начале сезона, когда ведется тренировочная работа, направленная на развитие выносливости, все спортсмены выполняют почти одинаковые нагрузки. В этот период программа тренировки включает в себя бег на различные дистанции, выполняемый на невысокой скорости. Приведем примерные недельные циклы тренировки, выполняемой подопечными Белла.

Сенбярь—октябрь. Вс. 35 мин. легкого бега. Пн. Кроссовый бег. Вт. 10×220 я по траве (отдых — ходьба). Ср. Кроссовый бег. Чт. 3X352 я (без учета времени). Пт. Кроссовый бег. Сб. Спортивные игры.

Декабрь. С этого месяца в тренировочную программу постепенно включается скоростная работа. Пн. 110 я X 15 раз (в январе — 14, феврале — 13, марте — 12). Вт. 6X220 я (от 30 сек. в первой пробежке до 24 сек. в последней). Ср. 6Х110 я + + 4X165 я. Чт. 3X352 я (паузы отдыха до 15 мин). Пт. Кросс или фартлек. Сб. 1X660 я, 1X60 я, 1X352 я. Вс. Легкий бег.

Соревновательный период. Вс. Легкий бег 35—45 мин. Пн. 2X660 я (основное внимание уделяется лробеганию последних 110 я дистанции). Вт. Бег со старта 30—40—50—60 я. Затем 5X220 я (при пробегании 1 и 3 отрезков внимание уделяется скорости пробегания всей дистанции, в остальных пробежках — финишу). Ср. День тестов: 2X60 я, 2×352 я или 1X352 я + 1X500 я или 1X352 я + 1X220 я. Чт. Бег со старта по виражу — 60 я, ЗХ4 — 220 я (акцент на финиш). Пт. Легкий бег. Сб. Соревнования.

Воспитанники Белла, как правило, пробегают первый 200-метровый отрезок в беге на 400 м от 0,1 до 1,0 сек. хуже их лучшего результата в беге на 200 м. Второй же 200-метровый отрезок пробегается на 2,5— 3,5 сек. хуже, чем первая половина дистанции. Именно выработке способности пробегания второй половины дистанции на высокой скорости при сохранении свободы движений Белл уделяет особое внимание.

Рассмотрим программу тренировки еще одного видного американского тренера Д. Крад-дока. Начало сезона посвящается базовой подготовке. Три раза в неделю спортсмены выполняют упражнения с отягощениями, а затем пробегают 1—3 мили. В среду пробегаются отрезки в гору по 150 я. Много времени уделяется спортивным играм. С 20 ноября начинается вторая стадия подготовки. По-прежнему основное внимание уделяется созданию фундамента подготовки. Дважды в неделю пробегаются две мили. В программу включается бег на отрезках 110—330 ярдов. Через определенное время бегуны начинают выполнять «лестницу”, причем вначале только в одном направлении (60—110—220— 330 я). Дается установка на время пробегания каждого из этих отрезков (например, 5X220 я по 25 сек.). Причем Д. Краддок учитывает при этом индивидуальные

Вам будет интересно  Интервальный бег для похудения: план тренировок и рекомендации для начинающих

возможности учеников. Далее раз в неделю в тренировку включается «лестница”, которая пробегается уже в оба направления (длина отрезков вначале увеличивается от 110 до 660 я, а затем уменьшается). При этом скорость бега возрастает. Бег на 2 мили уже проводится 1 раз в неделю. С началом зимнего сезона соревнований силовые тренировки также сокращаются до двух раз в неделю. По мере приближения к летнему сезону направленность тренировочного процесса постепенно меняется. Все больше внимания уделяется качеству проделанной тренировочной работы. Скорость пробегания отрезков возрастает до субмаксимальной и максимальной, однако, при этом атлеты стараются сохранить свободу движений до конца дистанции. И в заключение нашего обзора, посвященного методике тренировки американских бегунов на 400 м, отметим, что, несмотря на различия, тренировочные программы ведущих специалистов имеют следующие общие черты. Большое внимание уделяется четкому планированию всего процесса подготовки и точному соблюдению его спортсменами .

Годичный цикл подготовки разбит на три этапа .

На первом (сентябрь—ноябрь) закладывается база для дальнейшего совершенствования. Выполняется большой объем беговой работы с невысокой интенсивностью. Широко применяется бег в затрудненных условиях.

На втором этапе (декабрь— февраль) скорость пробегания отрезков возрастает. Спортсмены, как правило, к зимним соревнованиям в манежах специально не готовятся. В большом количестве выполняется бег на отрезках в виде «лестницы”. Довольно часто пробегаются дистанции длиннее основной.

На третьем этапе (март— июнь) основное внимание уделяется качеству тренировочной работы, значительно возрастает интенсивность пробегания отрезков. При этом из программы подготовки не исключаются отрезки свыше 400 м. На всех этапах подготовки ведется работа над техникой свободного, расслабленного бега, над умением пробегать финишный отрезок дистанции. Широко используется в тренировочном процессе эстафетный бег.

По материалам зарубежной печати

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение

Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методике Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

  • Восстановительный период (Сентябрь-Декабрь)
  • Подготовительный период (базовый этап подготовки) (Январь-Февраль)
  • Предсоревновательный период подготовки (Март-Апрель)
  • Соревновательный период (Май-Июнь)

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров

1. Восстановительный период

  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Упражнения на растяжку
  • 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут
  • 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута
  • 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Работа в тренажерном зале
  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты
  • 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Работа в тренажерном зале
  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут
  • 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 3 километра по пересеченной местности на время.
  • Работа в тренажерном зале
  • Кросс 5 километров самостоятельно
  • 20 минутный фартлек самостоятельно

2. Подготовительный период

  • Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд
  • Растяжка
  • 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты
  • 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты
  • 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад
  • Работа в тренажерном зале
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты
  • 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут
  • 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут
  • Работа в тренажерном зале
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты
  • Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности

3. Предсоревновательный период

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты
  • 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты
  • Работа в тренажерном зале
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут
  • 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров
  • 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом
  • Работа в тренажерном зале
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м
  • Самостоятельный кросс 20 минут

4. Соревновательный период

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
  • 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты
  • Работа в тренажерном зале
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров
  • 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
  • Работа с весами
  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров
  • 1600 м
  • Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Беговые упражнения и разновидности бега

Техника безопасности бега

  • Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
  • Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
  • Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
  • Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
  • Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
  • Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

  • Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
  • Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
  • Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
  • Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Программа тренировки бега на 3 км: в чем суть?

Она содержит 4 важных элемента: беговые тренировки (интервальные и на спокойном пульсе), силовые занятия, стретчинг и правильное восстановление.

Базовый план тренировок на неделю может выглядеть так:

Тренировка №1: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (20-25 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Тренировка №2: разминка (10-15 мин.), интервальная беговая тренировка (400 м бега с ускорением, 400 м бега в восстановительном темпе; 10 повторов), растяжка.

Тренировка №3: разминка (10-15 мин.), бег в спокойном темпе (30-40 мин.), силовая тренировка (20 мин.), растяжка.

Почему в план тренировок нужно включать силовые занятия? «Во всех видах бега одним из основных аспектов, помимо постоянного развития общей выносливости, является совершенствование силовых показателей, — говорит Светлана Шестакова

— Бегунам важно иметь стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающая мускулатура), а также хорошее развитие основных мышечных групп: ягодиц, бедер, голеней и стоп, а также мускулатуры верхних конечностей и плечевого пояса»

Выполняя силовые упражнения, мы как раз этого и добиваемся. Но стоит понимать: анаэробные тренировки у бегунов будут отличаться от занятий, например, кроссфитеров. «Бегунам не нужны большие веса, им нужна выносливость, хорошая мобильность суставов, растяжка», — добавляет Ксения Шарифулина.

Стретчинг также является обязательной частью тренировочного плана. «Растяжка помогает избежать травм и снижает дискомфорт в мышцах», — говорит Ксения Шарифулина. Интервальный бег становится тренировкой выносливости.

Мы попросили Ксению Шарифулину составить комплекс силовых упражнений и стретчинга, которые пригодятся бегунам.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

Калькулятор Run Pace Conversion

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно, даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Калькулятор темпа бега McMillan Running

Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.

Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время

Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

  • Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
  • Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
  • Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
  • Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
  • Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
  • Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
  • Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

  • Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
  • Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
  • Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
  • спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/kak-probezhat-400-metrov-bystro-bez-podgotovki.html
http://coream.ru/beg-400-m-run-400-m-krossfit-kompleks-na