Подготовка к марафону за месяц. Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы. Какие это должны быть тренировки? Только бег или подойдут другие формы активностей

Персональный тренер одного из фитнес-клубов Москвы Нина Матвеенко, которая специализируются на подготовке простых людей к полумарафонам и марафонам, рассказала, какие трудности ждут атлета, который решил пробежать 42 километра.

— Вы, как говорят в футболе, «играющий тренер» и сами дважды бежали марафон. Зачем?

Пробежать марафон было моей мечтой с детства. Тогда мне это казалось чем-то настолько нереальным, доступным лишь великим, — появился спортивный интерес доказать себе и всем, что я смогу. Тем более что мой тренер по легкой атлетике Валерий Лиман относился к моей идее со скепсисом: «когда скинешь килограмм 10, тогда обсудим». Все дело в том, что раньше я вообще бегала спринтерские дистанции, конституция была соответствующая. Но когда закончила с профессиональным спортом, попрощаться со спортом окончательно не удалось, и я для себя бегала кроссы. И в какой-то момент поняла — терять нечего, время пришло. Так случился первый в моей жизни марафон. Неповторимый по ощущениям.

— Как думаете, почему вообще люди решают участвовать в марафоне?

Наверное, у них какие-то схожие с моим мотивы. Пробежать, то есть хотя бы единожды, марафон — синоним к преодолеть свою неуверенность, повысить самооценку, понять, чего ты стоишь, всерьез заняться спортом. Многие мои знакомые пробежали своей первый марафон после моего первого шага — то есть им стало просто любопытно испытать себя, ощутить такие же эмоции.

— На ваш взгляд, для среднестатистического человека, забег на 42 километра — польза или вред здоровью?

Для среднестатистического — вред здоровью физическому, но польза — психологическому! На мой взгляд, в 99 процентов случаев марафонские бега вообще мало связаны со здоровьем. Это огромнейшие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, суставы, позвоночник. Но я знаю несколько случаев, когда люди излечивались бегом от страшных болезней. Это чистая правда. Поэтому — все относительно.

— Любой человек может с нуля подготовиться к полумарафону или марафону?

Полумарафон и марафон — как земля и небо. Это слишком разные дистанции. К полумарафону подготовиться значительно проще. Марафон требует куда более тщательной, длительной подготовки. Представьте, не спортсмен, человек невысокой степени подготовленности, будет рассчитывать преодолеть полумарафон за 1.45 — 2 часа. На марафон же для аналогичного бегуна мы заложим не менее 3.30 часов и более. Но тем не менее, я уверена, что любой человек, не имеющий ограничений по здоровью, несовместимых с бегом, способен подготовиться к марафону. Большей или меньшей ценой. Просто для этого нужно действительно огромное желание и каждодневная рутинная работа.

— Какие основные правила питания вы советуете соблюдать человеку, чтобы подготовиться к такому изнурительному забегу, как марафон?

Это очень сложная тема, существуют специальные пособия по данному вопросу. Их немало. Стоит ли досконально их изучать? Когда я бежала свой первый марафон, я к нему не готовилась, скажу откровенно. Что было моей огромной ошибкой. Касательно питания, я просто советовала бы желающим ступить на этот путь заранее, то есть за месяц обогатить свой рацион медленными углеводами, дабы накопить в мышцах гликогена. Перед стартом за 2,5 часа я ела овсяные хлопья с сухофруктами, замоченные кипятком, и ложку льняного масла. На трассе в основном бежала на сухарях, сахаре и воде.

— За сколько времени можно подготовиться к марафону? Понятно, что разговор не идет об определенном результате, а скорее — о преодолении дистанции.

Это зависит во многом от изначального уровня подготовленности спортсмена. Для совсем новичка, никогда не бегавшего, это может встать в год — полтора. Для более продвинутого спортсмена — в полгода — год. Но еще важна мотивация — насколько серьезно бегун готов подойти к осуществлению своей миссии. Психологическая готовность важна не меньше. Тем, кто надумал пробежаться, рекомендую почитать книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Очень вдохновляет.

— Расскажите, с чего стоит начать простому человеку, который решил подготовиться к полумарафону.

Простому человеку стоит начать бегать. Я говорю совершенно серьезно. Необходимо выводить себя на большие объемы. То есть, например, вы можете начать с 15-20 минут бега каждый день. Спустя 2-3 дня увеличьте количество минут до 30-40. И так далее. Но имейте в виду: бегать нужно действительно много, дабы подготовить связочный аппарат. Марафон — это не столько дыхательная активность, сколько готовность мышц, связок, сухожилий работать на износ. Когда вашим средним кроссом будет хотя бы полуторачасовой пробег — готовьте себя к трехчасовому. Таким образом, получится, что в течение 2-3 недель длинных, полутора-двухчасовых кроссов у вас обязательно должен быть хотя бы один кросс на 3 часа. Когда вы его преодолеете — вы почти готовы.

— Какие главные ошибки может допустить человек, который уже вышел на старт марафонской дистанции?

Основная ошибка, по которой сразу можно увидеть новичков, — темп на старте. Не стоит сразу ускоряться, вы еще успеете обогнать всех, кто как бы путается у вас под ногами. Бегуны на таких дистанциях растягиваются на многие километры, и бежать в своем темпе не представляется сложным. Начните спокойно и также спокойно прибавляйте в скорости по мере прохождения километров. Вторая ошибка — выходить на старт голодным. Я встречала людей, которые так опасались, что у них заколет бок, что ели за 4-5 часов до старта. Откуда браться энергии — осталось загадкой. Также очень советую проклеивать пластырем-катушкой те места, которые вы часто натираете. Крайне неприятно останавливаться или сходить с дистанции лишь из-за того, что пятка в кровь.

— Есть ли у вас любимые пробеги в России или заграницей, на которых вы бы посоветовали стартовать любителям?

В России мне понравилась трасса моего первого марафона в Королеве — «Космического марафона». Она проходит в лесу, что обеспечивает хороший воздух и умиротворяющую обстановку. К слову, участников там не так много, как на Московском Марафоне, что на руку — на дистанции более свободно. На мой взгляд, у нас иная культура проведения подобных забегов. Здесь это соревнования исключительно для бегущих. За последние пару лет такие старты приобрели некоторую массовость, но до Америки и Европы нам все же еще далеко. За границей все выглядит гораздо веселее и интереснее. Марафоны привлекают толпы болельщиков, что обеспечивает совершенно иную атмосферу. Каждый участник забега чувствует свою важность, им гордятся и ему завидуют. Поэтому если есть возможность — обязательно зарегистрируйтесь на какой-нибудь пробег заграницей. Заодно посмотрите город.

— Многие говорят, что марафон — это не только соревнование с собой и соперниками, но и чувство единения со всеми, кто бежит дистанцию. Так ли это?

На сто процентов так! И это одна из основным движущих мной сил во время бега. Тебе тяжело — всем тяжело. У тебя сводит мышцы — у всех сводит мышцы. Но стоит поднять глаза и оглядеться. Рядом бежит дедушка в стоптанных кроссовках и дырявой майке. А перед собой он толкает коляску с грудным внуком (или даже правнуком). И в это мгновение ты понимаешь: назад дороги нет. Только вперед. «Давай, не позорься!» — говорю я себе в такие минуты и включаю музыку погромче.

Татьяна ПОМЕЛЬНИКОВА

Чтобы пробежать марафон, необходимо провести качественную подготовку. Все мы помним, что произошло с воином в Древней Греции, который доставил радостную весь о победе в Афины — едва успев выполнить поставленную задачу, он умер. Сегодня мы расскажем, как натренировать себя за год для марафона. Это позволит атлетам избежать повреждений, гипогликемии, нарушения баланса электролитов и других неприятных вещей. Давайте рассмотрим этот вопрос подробно.

Длительность подготовки к марафонскому забегу

Мы не случайно говорим о том, как натренировать себя за год для марафона. Для этого вам потребуется именно такой отрезок времени. Это позволит планомерно увеличивать нагрузку и избежать нежелательных последствий. В тоже время минимальным сроком подготовки является 23 недели, однако форсировать события не стоит и если вы не уверены в своих силах, то стоит перенести участие в забеге на следующий год.

Чтобы успешно преодолеть дистанцию в 42.2 километра, необходимо создать достаточные запасы гликогена в мускулах. Если этого вещества в организме недостаточно, то происходит гипогликемия, а ее последствия могут быть весьма печальными. Для сравнения скажем, что запас гликогена у обычного человека составляет около 380 грамм, в то время как подготовленный спортсмен имеет 800 грамм этого источника энергии.

Как выбрать место и время для тренировок к марафону?

При подготовке к марафонскому забегу необходимо учитывать и место проведения тренировок. Подготовить себя к соревнованию можно даже на беговой дорожке в зале, либо бегать в парке. Какое бы место для занятий вы не избрали, есть определенные нюансы, о которых следует помнить.

1. Занятия на свежем воздухе. Старайтесь проводить тренировки в парке, который максимально удален от автомобильных дорог кроме этого в нем должно быть достаточно зелени. Совершая пробежки по тропам, а не асфальтированным тротуарам, вы сможет улучшить выносливость, а также повысится стабилизация мускулов. Также следует помнить, что на свежем воздухе организм значительно быстрее перестраивается, а именно это нам и требуется для прохождения марафонской дистанции. Есть еще один достаточно важный нюанс в занятиях на свежем воздухе. Сейчас мы говорим о сопротивляемости ветру. Если вы хотите знать, как натренировать себя за год для марафона, то тренируясь в парке сможете оказаться более подготовленным.
2. Занятия в зале на тренажере. Этот метод тренинга также имеет свои достоинства и в первую очередь речь идет об отсутствии различных отвлекающих от занятия факторов. Это способствует повышению мотивации к занятиям. Также с помощью тренажера можно улучшить технику бега и развить скоростные показатели. Если беговая дорожка будет наклонена более чем на 5.5 градуса, то появится возможность укрепить мускулы ног. Однако есть и некоторые недостатки, о которых вам также стоит помнить. Наиболее важным среди них является возможность перегрузить организм. Мы не можем вам рекомендовать место для проведения тренировок, и здесь вам предстоит принять решение самостоятельно.
3. Время для проведения занятий. Напомним, что мы говорим о том, как натренировать себя за год для марафона и время проведения занятий для многих также является актуальным вопросом. Выстраивая график занятий необходимо учитывать собственные биоритмы. Ученые уверены, что наиболее оптимальным временем для проведения тренировок является вечер или после обеда. В тоже время утром значительно ниже риск получения повреждений. Если у вас не получается выделить час или два для тренировки вечером, стоит удостовериться в том, что времени для разминки будет достаточно.

Экипировка для подготовки к марафонскому забегу

Марафон является серьезным мероприятием и говоря о том, как натренировать себя за год для марафона, следует рассказать и о необходимо экипировке.

• Кроссовки. В первую очередь вам предстоит купить специальные кроссовки, которые предназначены именно для бега на большие расстояния. Сейчас все мировые бренды в сфере производства спортивной одежды выпускают такую обувь, и вам стоит спросить у консультанта магазина. Очень важно, чтобы подошва имела хорошую амортизацию, чтобы компенсировать ударную нагрузку на суставы. Также беговая обувь должна быть устойчивой и стопы в кроссовках не должны двигаться. Вес обуви должен быть минимальным, а материалы качественными.
• Одежда. Выбирайте по возможности открытую одежду (увеличивается конвенция тела) и не сильно обтягивающую одежду. Также обращайте внимание на материал одежды, ведь он должен хорошо пропускать воздух. На дистанции спортсменов подстерегает перегрев, который является одной из самых серьезных опасностей для любого марафонца. Даже при прохладной погоде спустя минут сорок с момента старта забега температура тело поднимается выше отметки в 39 градусов. Если процессы терморегуляции организма будут нарушены, возможны самые серьезные последствия. Если температура тела повышается либо понижается, то организм направляет все свои ресурсы на устранение этой ситуации. Профессиональные марафонцы потеют практически со старта, что улучшает процессы терморегуляции, а также снижает усталость.
• Девайсы. Кроме одежды вам будут полезны и некоторые гаджеты и в первую очередь это пульсометр. Не стоит недооценивать этот девайс, ведь он помогает следить за частотой сердечных сокращений, а это весьма важно. Второй девайс, который поможет вам подготовиться к марафонскому забегу — плеер. Благодаря музыке вы можете регулировать и свой пульс.

Правила проведения тренировок при подготовке к марафону

Вот мы и подошли к основной части ответа на вопрос, как натренировать себя за год для марафона — организации занятий. Чтобы получить хорошие результаты, в любой спортивной дисциплине используется принцип сверхнагрузки. Суть этой методики заключается в использовании несколько более высоких нагрузок в сравнении с теми, которые организм привык переносить.

Это приведет к тому, что организм к ним адаптируется и если постоянно увеличивать нагрузки, то вы будете прогрессировать. Также вы должны помнить, что процессы адаптации организма активируются только во время отдыха. Очень важно повышать нагрузку постепенно и не увлекаться этим. Начинающим марафонцам мы рекомендуем повышать тренировочный объем не более чем на десять процентов в сравнении с последним занятием.

Интенсивное занятие должно сменяться отдыхом или легкой тренировкой. Основной задачей при подготовке к марафонскому забегу является увеличение выносливости. За это отвечает большое количество процессов, протекающих в организме и вы должны стараться улучшать их все.

Еще одним из важнейших факторов, которые помогут вам успешно выступить, является техника бега, которая должна быть доведена до совершенства. Не стоит недооценивать технику, так как она позволяет экономно расходовать запасы энергии и поддерживать высокий темп бега на протяжении всей дистанции. Безусловно, существуют общие рекомендации в этом вопросе, но вы должны подобрать оптимальное сочетание частоты и длины шагов. Это сугубо индивидуальны параметр, и здесь ни каких советов со стороны ждать не стоит.

Скорость для марафонцев важна с точки зрения улучшения общего уровня подготовки. Вот три методики, которые позволят вам улучшить этот показатель:

• Увеличение темпа — во время занятия вы постепенно увеличиваете скорость бега.
• Перемежающийся бег — необходимо выполнять короткие ускорения на дистанции 200–500 метров при удвоенной частоте сердечных сокращений, а затем переходить на обычный бег при пульсе в 100–120 ударов в минуту на протяжении двух с половиной минут.
• Фартлек — ускорения выполняются по мере готовности атлета, после чего следует бег трусцой.

Важно в программу тренинга включить и бег в гору. Это крайне важный тренировочный элемент для любого марафонца. Благодаря таким занятиям вы сможет увеличить энергетические запасы организма, а также изменить композицию мускульных волокон. Также на протяжении всего подготовительного периода необходимо выполнять упражнения для растяжки мускулов. Причем это следует делать не только в начале занятия, но и после его завершения.

Для многих спортсменов актуальным является вопрос выбора тренировочной программы. Во многом здесь решающее значение имеет ваш уровень подготовки. В сети можно найти тренировочные программы для всех категорий атлетов, и мы не будем акцентировать на нем внимание.

А вот о питании стоит сказать несколько слов. Многие считают, что спортпит следует использовать только культуристам или представителям других силовых спортивных дисциплин. Однако некоторые добавки будут полезны и для марафонца. Давайте вспомним о потере жидкости во время забега и балансе электролитов. Средний марафонец на дистанции теряет около полутора литров воды с потом. А ведь при этом из организма выводятся и электролиты, например, натрий.

Если вы заметили, что ваши мускулы периодически сводит судорога, то в рацион необходимо ввести дополнительный источник кальция. Натрий и кальций обеспечивают нормальное состояние внутриклеточной среды и т.д. Помните, что в нашем организме все системы тесно связаны и нарушения в работе одной из них обязательно скажутся на других.

Даже дефицит одного микроэлемента может стать причиной не удачного выступления. Кроме питания уделяйте достаточно внимания и питьевому режиму. Говорить о том, как натренировать себя за год для марафона, можно достаточно долго и сегодня мы рассмотрели только основные нюансы подготовительного процесса.

Как пробежать свой первый марафон, как подготовиться к этому, смотрите в следующем видео:

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

• Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
• Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
• Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
• Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

План тренировок

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

1. Выносливость.
2. Сила.
3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

• Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
• Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
• Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

• бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
• укрепление мышц свода ступней;
• проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
• прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

• Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
• Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
• Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

• Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
• Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
• Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

• Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
• Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
• Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

Давайте сразу определимся с терминами. Марафоном сейчас называют вообще любой массовый забег. И это не слишком-то корректно. Тот первый парень, грек Филиппид, который нес весть о победе от Марафона до Афин, пробежал 42,2 км. Собственно, вот эта дистанция и называется марафоном. 21,1 км — полумарафон. Все остальное просто забеги.

Их с каждым годом становится все больше, они все массовее. Большинство из них имеют какую-нибудь благотворительную подоплеку, некоторые просто и бесхитростно нацелены на пропаганду ЗОЖ … Но давайте не будем забывать, что бедняга Филиппид, прокричав: «Радуйтесь, афиняне, мы победили», — упал и сразу умер. Вы же не хотите повторить его судьбу?

42 км — это очень большое расстояние, для нетренированного человека повторение марафонского подвига может закончиться примерно так же (прецеденты были). Никакого медицинского обследования участники перед забегом не проходят. Считается, что люди, решившиеся на такой шаг, осведомлены о состоянии собственного организма , трезво оценивают свои возможности и понимают, на что идут… То есть бегут. Организаторы забегов и тренеры признают и настойчиво напоминают, что к настоящему марафону надо начинать целенаправленно готовиться примерно за год.

К полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку можно подготовиться всего за два месяца. Для выхода на дистанции 5 или 10 км достаточно трех-четырех недель. При условии, конечно, что вы не новичок и хотя бы с начала лета регулярно выходите на пробежку .

Теперь, когда у мониторов остались только самые решительные, приступим к подготовке!

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а отсутствие мотивации. Поэтому готовиться лучше не к абстрактным пяти или двадцати километрам, а к точной дате и конкретному событию.

Посмотрите, куда можно зарегистрироваться в сентябре:

Дата	Название, место	Дистанция	Взнос
3 сент.	Бегом по золотому кольцу, Ярославль	3 км, 10 км, полумарафон	700 р.
9 сент.	Янаульский полумарафон, Башкортостан, Янаул	полумарафон	200 р.
9 сент.	Осенний гром (девушки), Москва, Мещерский парк	5 км	1000 р.
10 сент.	Такеда. Осенний гром, Москва, Мещерский парк	полумарафон	2000 р.
16 сент.	Пульс добра, Коломна	3 км, 10 км, полумарафон	500 р, 800 р., 1100 р.
23 сент.	Воронежский марафон, Воронеж	5 км, полумарафон	500 р.
24 сент.	Московский марафон, Москва, от Лужнецкой набережной	10 км, марафон	1000 р.

Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, а лучше раструбите об этом в соцсетях — тогда уж точно придется пробежать!

Спланируйте тренировки

Поскольку на подготовку к сентябрьским забегам у вас не больше месяца, то силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с трех-четырех беговых тренировок в неделю, с привычной и не мучительной для вас дистанции. Со второй недели тренировок должно стать не меньше пяти, с третьей – шесть, на четвертой неделе – ежедневно. Дистанцию с каждой тренировкой придется увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Обуйтесь

Ваши мышцы могут быть подготовлены идеально, но кожа и ногти марафонцев обычно гибнут первыми в страшных муках. Да-да, кровавые мозоли и отслоение ногтей — почти непременная цена подвига. Поэтому обязательно подберите себе удобные кроссовки, причем не просто sport style, а настоящие — для бега. И носки вам нужны профессиональные — шерстяные или из специальной синтетики, которые не впитывают, а отводят влагу, а потому препятствуют натиранию. Педикюр — одна из самых важных процедур при подготовке к марафону. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть, сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать, сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется семь-восемь часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться витаминами и микроэлементами. Хотя поливитаминные комплексы в экстренных случаях, пожалуй, надежнее. Дней за 15 до забега хорошо бы сделать контрольную ЭКГ, а также проверить уровень гемоглобина в крови: ни за одну высокую идею не стоит расплачиваться здоровьем. И если дистанции (даже не огромного размера) даются вам трудно, это может объясняться не дефицитом воли и недостаточностью упорства, а дефицитом железа в крови, например, и сердечной недостаточностью.

Найдите благой мотив

Этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы все равно принесли людям пользу. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается. Например, в рамках марафона «Такеда. Осенний Гром» пройдет благотворительная акция «Быстрее боли», направленная на развитие хосписов и паллиативной помощи в России, а средства коломенского «Пульса добра» в этом году будут перечислены на оснащение городского дома ребенка. В общем, тот самый случай, когда участие важнее победы.

На самом деле я и представить себе не могла, что подготовка к марафону — процесс настолько серьезный. Особенно если цель не просто на участие, а на хороший результат. И в этом случае я очень рекомендую прислушаться к советам профессионала. Ознакомившись с ними, можно понять, что успех в забеге зависит не только от выносливости, но и от внимания ко множеству, казалось бы, незначительных деталей.

1. Если вы новичок в беге, минимальный срок подготовки к 10- и 21-километровым дистанциям должен составлять не менее трех месяцев. И этого времени будет достаточно только в том случае, если ваша цель просто дойти до финиша. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода. Что касается полноценного марафона — 41.195 метра, — то тут процесс подготовки совершенно иной, и чтобы не причинить вреда здоровью, ее необходимо начать за 6 месяцев, а то и за целый год до старта!

2. В первую очередь нужно быть готовым к марафону морально. Ведь именно эмоциональный настрой — первый шаг к успеху. Следующий и очень важный этап — медицинское обследование. К работе над технической частью можно приступать лишь в том случае, если врачи не выявят у вас никаких противопоказаний.

3. Правильная обувь во время пробежек — это в первую очередь ваша безопасность. Именно поэтому к выбору кроссовок нужно подходить основательно. Для каждой дистанции, будь то 10, 21 или 42 километра, обувь подбирается разная. Марафоны проходят в разных условиях, поэтому учитывать нужно как климат, так и разные типы поверхности (грунт, асфальт, бетонное покрытие). Также большую роль играет вес атлета. Профессиональные спортсмены используют так называемые «марафонки». Это самые легкие кроссовки, которые не имеют никаких коррекций стопы, у них очень тонкая и ровная подошва без возвышений к пятке. Их используют атлеты весом до 60 кг, если же он выше (к примеру, 65 кг), лучше всего подойдут полумарафонки, которые отличаются от первых более толстой подошвой и небольшим возвышением от носка к пятке. Если вы относите себя к любителям, а не к профессионалам, вам подойдет обувь с более толстой подошвой и средней жесткостью.

4. Очень многих беспокоит вопрос питания во время и в процессе подготовки к марафону. Тут ответить однозначно довольно сложно, ведь каждый организм работает по‑разному. У одних людей обмен веществ медленный, у других он происходит быстрее. Однако пара правил все же есть: если тренировка аэробная, то есть длительная на достаточно невысокой скорости, то организму нужен запас углеводов. Поэтому принять их необходимо примерно за 2 часа до начала занятий. После окончания тренировки в течение 40 минут желательно отказаться от приема пищи вообще. Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресса после физической нагрузки и приостановил выработку гликогена печенью. Во время тренировки организм расходует и собственные запасы жира, и если вы поедите сразу после нее, то вместо их расщепления он начнет перерабатывать вновь поступившие углеводы. Для него это гораздо проще. Что касается питания непосредственно перед марафоном, то самое главное — это создать энергетический запас. В этом нам поможет пища с высоким содержанием углеводов. За несколько дней до марафона (у кого-то это может быть 3 дня, а у кого-то 5) необходимо сократить количество белков и жиров в рационе, но при этом резко увеличить потребление продуктов, в которых содержится большое количество углеводов. В эти дни необходимо полностью исключить бег. В день марафона принимать углеводы желательно не позднее чем за 3 часа до его начала.

5. В каком то смысле лучше начинать процесс подготовки к марафону индивидуально, а не в группе, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Это позволит лучше узнать свой организм при определенных нагрузках, не подстраиваясь под темп других атлетов. Ну, а если вы начинающий бегун, то в любом случае вам необходим рядом грамотный наставник, который будет контролировать весь процесс подготовки. Только тогда, когда вы будете бегать достаточно уверенно, можно подключаться и к групповым тренировкам. И лучше всего, если группа окажется на порядок сильнее вас. Это поможет достичь более высокого результата в дальнейшем.

6. Мы уже говорили о теме прекращения занятий за некоторое время до марафона, но все же я хочу остановиться на этом пункте еще раз. За 3 дня до мероприятия нужно прекратить любые беговые тренировки. Таким образом мы увеличим свой энергоресурс и предупредим истощение организма, которое может произойти на дистанции. К тому же после небольшой паузы в тренировках углеводный запас в организме будет значительно выше.

7. Если вы собрались бежать полноценный марафон (42 км), необязательно пробовать преодолеть всю дистанцию на этапе тренировки. Повторюсь, в первую очередь вы должны быть готовы морально, а для этого предварительно вам будет достаточно пробежать 25 или максимум 30 километров. Однако будьте готовы к тому, что в процессе марафона основная борьба организма начнется после 32−35 км!

8. Если в беге вы новичок, то, естественно, перед первым вашим марафоном вы должны поставить перед собой одну-единственную цель: просто дойти до финиша. Ну, а чтобы получить удовольствие от процесса, старайтесь пройти всю дистанцию в одном темпе. На шаг не переходите, потому как мышцы моментально «перестанут дышать» и молочная кислота просто не даст вам бежать дальше. Запомните: именно равномерный бег поможет сохранить дыхание, не сбивая его.

Теперь пару слов о том, как нужно поддерживать водный обмен в организме во время марафона. Обратите внимание на то, что если вы начнете пить в тот момент, когда очень захотелось, это ваc, увы, не спасет! Ваш организм уже начал истощаться, и если вы продолжите бег, впоследствии это может не лучшим образом отразиться на здоровье. Поэтому перед началом марафона вы должны хорошо изучить свой организм, дабы понять, после скольких километров вам необходимо сделать подпитку. Обычно на протяжении дистанции есть специальные пункты, где можно попить. Однако помочь может и ваша «группа поддержки», расставленная в определенных местах и «снаряженная» водой и углеводными гелями!

Марафонская дистанция история появления. Марафонский бег: история, дистанция и тренировка

На Бостонском марафоне нельзя установить мировой рекорд. Что с ним не так

Во время карантина классическая пробежка стала желанным разрешением даже для людей, которые не бегали в привычное время до пандемии. Любители спорта уже устали заниматься в четырёх стенах.

Если же вы, как и мы, сильно скучаете по бегу, предлагаем немного отвлечься и прочитать подборку интересных фактов о марафонах.

В ней вы найдёте не только мотивирующие истории спортсменов, но и курьёзные ситуации из марафонских дней.

Не теряем эффективность. Как сохранить режим дня во время карантина

Лайфхаки, которые позволят не выпадать из привычного ритма жизни.

Марафон — это город в Греции

Считается, что история названия дисциплины “марафон” появилась задолго до нашей эры.

Среди спортсменов ходит легенда, что греческий воин Фидиппид преодолел дистанцию в 225 километров из города Марафон в Греции до Спарты, чтобы попросить помощи в сражении греков с персами.

Ему пришлось бежать из одной страны в другую по холмистой местности, без передышки и в итоге получить отказ от спартанской стороны.

Правда, греческий военачальник принял решение о наступлении и без помощи Спарты. Он понимал, что нет времени ждать подмоги, надо действовать.

Персидская сторона не была готова к неожиданному наступлению противника и проиграла эту битву. Когда Фидиппид прибежал, то его сразу же отправили в Афины сообщать о радостной победе над соперником.

Марафонец действительно донёс счастливую весть и рухнул замертво со словами: «Радуйтесь! Мы победили!».

Об этой истории рассказывается даже в учебниках истории античности. Только доподлинно неизвестен настоящий путь воина. Некоторые утверждают, что Фидиппид пробежал не более чем от поля боя до Афин, другие — от Марафона до Спарты и обратно.

Длину марафонского забега установили из-за детей

Ясно, что маршрут от Греции до Спарты значительно превышает километраж современной дистанции в 42,2 километра. А вот от Марафона до Афин расстояние примерно 40 километров. Именно его в 1896 году преодолевали спортсмены на первых Олимпийских играх.

Спустя 12 лет расстояние увеличили ещё на два километра и 195 метров. Это произошло из-за прихоти королевской семьи.

Изначально предполагалось, что старт Олимпийских игр в Лондоне будет в Виндзорском замке с финишем на стадионе Уайт-Сити, но королева Александра попросила увеличить дистанцию на 385 ярдов до восточной лужайки, чтобы королевские дети могли наблюдать за марафоном из своей детской комнаты. После этого дистанция корректировалась, и только в 1924 году пришли к окончательному решению. С тех пор длина марафонского забега — 42 километра 195 метров.

Что послушать в свободное время? Мотивирующие подкасты о спорте и ЗОЖ

Выбираем выпуски на любой вкус и делаем громче.

На Бостонском марафоне не фиксируются рекорды

Сложно себе представить, что первоначально в марафоне члена «Большой шестёрки» участвовало всего 15 человек. Бостонская легкоатлетическая ассоциация вдохновилась успехом олимпийских атлетов и с 1896 года начала проводить свои собственные забеги.

Уникальность старта в том, что там не фиксируются мировые рекорды из-за значительных перепадов высот на дистанции, которые не соответствует требованию IAAF.

На карте можно посмотреть высотный профиль трассы и убедиться, что перепад составляет около 136 метров вместо допустимых 42. Кенийский бегун Джеффри Мутаи в 2011 году пробежал марафон с результатом 2:03.

02. Правда, рекорд не был ратифицирован.

Марафонский «антирекорд» установлен в костюме улитки

В 2002 году британец Ллойд Скотт тоже установил мировой рекорд, но на Лондонском марафоне. Он преодолел дистанцию в водолазном костюме весом 65 килограммов за шесть дней, побив рекорд самого медленного прохождения марафонской дистанции.

После этого он представал перед публикой и в образе святого Георгия в железных латах, который волочит убитого змея, и был гигантским роботом. Однако в 2011 году он же финишировал на лондонском марафоне за 26 дней.

Тогда ему пришлось бежать в образе гигантской улитки.

Деньги, вырученные с акций, Ллойд отправляет на благотворительность. Сама мысль о медленных и эксцентричных забегах родилась у британца после того, как ему пришлось столкнуться с тяжёлой болезнью. Такие перформансы, по его мнению, позволяют привлечь внимание общества к проблемам онкобольных.

Эмиль Затопек – марафонский герой ХХ века

Эмиль Затопек по прозвищу Локомотив за восемь дней соревнований преодолел забеги на 5000 и 10 000 метров и даже выиграл марафонскую гонку. Кроме этого, он установил 18 мировых рекордов и завоевал четыре золотые олимпийские медали. Эмиль считается одним из величайших бегунов ХХ века.

«Боль бывает милосердной». Зачем великий Затопек бросился на советские танки

Эмиль Затопек был удивительным чемпионом. Он пережил революцию, опалу и урановые рудники. А свою главную медаль просто подарил.

Самый «высокий» марафон в мире проходит на Эвересте

Эверест встречает не только восхожденцев, но и любителей бега. Ежегодный забег Tenzing Hillary Everest Marathon призван ознаменовать первое успешное восхождение на гору Тенцингом Норгеем Шерпой и Эдмундом Хиллари в 1953 году. Стартовая линия находится на высоте 5364 метров.

Все великие вещи, конечно, придумываются в пабе. Так, например, в Уэльсе между владельцем одного из заведений и посетителем разгорелся спор — кто сильнее на длинной дистанции: человек или лошадь? Это натолкнуло его на мысль провести соревнования и определить победителя.

И с 1980 года там проводится марафон “Человек против лошади”. Людям не удавалось победить аж до 2004 года. Тогда бегун Хью Лобб всё-таки сумел опередить противника, а через три года его успех повторил другой атлет. Правда, в 1924 году один бегун уже победил лошадь, но в ультрамарафоне.

Животное просто не смогло бежать более шести дней подряд, и гонку пришлось остановить.

Самый экстремальный марафон проходит среди диких животных

Самым экстремальным и красивым марафоном можно назвать Big Five Marathon. Он проводится в Южной Африке, и дистанция проходит через места обитания диких животных саванны: слонов, носорогов, львов и леопардов. Так что чем быстрее бежишь, тем меньше шансов стать ужином у хищников.

Удивительно, но Будхия Сингх начал участвовать в забегах в трёхлетнем возрасте. В пять лет в его багаже уже было около 50 марафонов. Про мальчика даже сняли картину «Будхия Сингх: рождённый бегать», который получил награду за лучший детский фильм на Национальной премии в Индии.

Терри Фокс – национальный герой Канады

Канадец Терри Фокс доказал всему миру, что при огромной мотивации и правильной цели можно совершить невозможное и свернуть горы. В 19 лет у мальчика диагностировали злокачественную опухоль и ампутировали ногу выше колена. Это сподвигло его к акции «Марафон надежды», которая помогла бы больным раком.

Терри намеревался пробежать через всю страну и собрать с каждого жителя по доллару. Многие не принимали его всерьёз, да и не верили, что с протезом можно пробежать такую длинную дистанцию. Однако после трёх лет тренировок Терри двинулся в путь.

Он смог преодолеть 5373 километра, но рак распространился на лёгкие и не позволил ему добежать до Тихого океана. Тем не менее Терри Фокс всё-таки осуществил мечту и собрал $ 24 млн, а население страны на тот момент как раз составляло 24 млн человек.

Марафонский бег: история и дистанция

Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.

Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается.

Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания.

Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

• Длинная и короткая тренировка в течение недели
• Отдых
• Интервальные тренировки
• Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее:

Мировой рекорд в марафоне	Денис Киметто – 2:02:57
Лучший результат в марафоне	Элиуд Кипчоге – 2:00:24

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история

Марафон по праву признан сложнейшим из всех легкоатлетических видов спорта. Дистанция, которую преодолевают спортсмены, имеет протяженность 42 км 195 м. Бегут атлеты не только по шоссе, но и по пересеченной местности и даже по экстремальным трассам.

История

Одна из легенд Древней Греции повествует о воине Фидиппиде. В 490 г. н.э. после победы над персами у г. Марафон греки отправили в столицу гонца, Фидиппида, чтобы он принес афинянам весть об их триумфе.

Расстояние между Марафоном и Афинами составляло 35 км, и воин преодолел их, не останавливаясь. Правда, его настигла смерть от изнеможения, как только он успел сообщить радостную весть. Фидиппид признан национальным героем в Греции, а в столице стоит его памятник.

Считается, что именно после этого бег на сверхдлинные дистанции получил название марафон.

В 1986 г. возобновилась история афинских Олимпиад, и бег на сверхбольшие расстояния оказался в их программе. Известно, что первым рекордсменом в марафонском беге стал почтальон, грек Спиридон Луис. Он пробежал дистанцию за 2 ч. 58 мин. и 50 сек.

, хотя был не профессионалом, а любителем. Это событие заставило обратить внимание на марафон спортсменов других государств. Теперь многие желали поставить новый рекорд, продемонстрировать свою выносливость.

Так новое беговое направление постепенно набирало популярность.

Как была установлена марафонская дистанция

Первые марафонские забеги проводились на расстояние 40 км. в Англии. Для жителей этой страны бег — не просто спорт, а еще и настоящее удовольствие. Регулярно бегают даже члены королевской династии. Именно по желанию монарха в 1908 г. длина дистанции была увеличена до 42,195 км. На Олимпиаде титул чемпиона получил американец Джозеф Хейз.

Однако эта дистанция так и не получила статус олимпийской. Долгое время не могли установить официальное расстояние для марафона, которое было бы представлено на Олимпиаде. В 1912 г. на Играх в Стокгольме спортсмены бежали 40,2 км, а спустя 8 лет в Антверпене — 42,75 км. Лишь в 1924 г. Международным Олимпийским комитетом была, наконец, установлена единая длина — 42 км 195 метров.

Марафон сегодня

В настоящее время бег на длинные дистанции выступает заключительной дисциплиной на Олимпиаде, что говорит о его особом статусе. Данное беговое направление очень распространено по всему земному шару.

Ежегодно проходит огромное количество забегов. Если говорить о нашей стране, то марафон стал здесь массовым видом спорта с 2014 г.

В нем теперь принимают участие не только профессионалы, но и любители (разумеется, не вместе).

В профессиональной среде легкоатлетам-марафонцам постоянно готовятся сюрпризы. Трассы для бега прокладываются в пустынях, в арктических льдах, вдоль Китайской стены и не только. Постепенно в марафонском беге появились отдельные программы: 1/4 марафона (10 км 55 м), полумарафон (21 км 97,5 м), сверх — и ультрамарафон, а еще триатлон, где марафон выступает заключительным этапом гонки.

Самыми известными в современном спорте стали марафоны «Большой Шестерки», куда включены Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский.

Число их потенциальных участников всегда достигает такого количества, что допуск на старт либо разыгрывается в лотерею, либо проводятся отборочные забеги.

Самые быстрые бегуны земного шара стремятся попробовать свои силы в этих соревнованиях, ведь и призовой фонд совсем не мал.

Отличительные особенности марафона

Бег на длинные дистанции — очень серьезная нагрузка, заставляющая организм работать на пределе сил.

Поэтому обязательными условиями выступает наличие выносливости, сильного опорно-двигательного аппарата и натренированного сердца.

Сердечно-сосудистая система в таких условиях испытывает сильнейший стресс, а дефицит жидкости, возникающий в организме спортсмена, способен спровоцировать тепловой удар.

Однако марафон имеет и свои преимущества: атлет обретает навыки контроля над собой, веру в свои силы, а также увеличивает свои скоростные показатели.

Их всего 5, они были сформулированы Л. Швецовым, спортсменом и экспертом в области физиологии бега:

1. Контролировать положение тела. При медленном беге корпус должен быть прямым. При наборе ускорения его можно наклонить вперед на 5 градусов. Плечевой корпус при этом напрягать не следует, голова держится прямо, а взгляд устремлен в направлении движения.
2. Быстро снимать ногу с опоры.

Мощного толчка в марафоне не требуется, в отличие от спринта.

Следить за постановкой стопы. Приземление должно быть мягким и осуществляться на переднюю часть стопы. Это позволит поддерживать заданный темп и скорость на протяжении всей дистанции.

Наращивать темп шагов. Оптимальный темп составляет 170-180 шагов.

Чем выше амортизационные свойства обуви, тем ниже этот показатель. Это говорит о том, что атлету приходится прикладывать большее усилие, и, соответственно, растет расход энергии. Поэтому к выбору обуви следует относиться с особым вниманием.
Учиться расслабляться.

Все мышцы тела при беге должны не только напрягаться, но и расслабляться. Особенно это касается мускулатуры рук и плеч.

Эти пять пунктов можно дополнить еще несколькими важными рекомендациями:

• Правильно дышать при беге. Дыхание марафонца носит комбинированный характер — через нос и рот. Ритмичность вдохов-выдохов определяется скоростью: если она небольшая, то дыхательный цикл делается на 6 шагов, а при ускорении — на 4 шага.
• Контролировать величину вертикальных колебаний — она должна составлять менее 9% от длины шага. Этот показатель определяется посредством специальных спортивных часов. Правильные колебания уменьшают время полета и опоры, способствуя тем самым поддержанию необходимой скорости.
• Следить за положением рук. Верхние конечности должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Если рука движется вперед, локоть направляется туда же. От этого также зависит результативность марафонского бега.

Как подготовиться к марафону

Подготовка к забегу на большие дистанции требует занятий под обязательным присмотром тренера. Это повысит безопасность и позволит достигнуть высоких результатов. Основу тренировок составляют специализированные беговые упражнения, направленные на повышение выносливости, силы, подвижности суставов, а также укрепление стоп и развитие их гибкости. Это значительно снизит риск травм.

Кроме того, подготовительный этап включает в себя:

• Кроссы по пересеченной местности, имеющей подъемы и спуски.
• Ежедневный бег на большие дистанции (не менее 12 км) с постепенным увеличением расстояния.
• Закаливание организма, что помогает подготовить сердце и нервную систему к колоссальным нагрузкам.

Марафон, несмотря на сложность, в последнее время становится одной из наиболее популярных и доступных спортивных дисциплин.

Несмотря на большую нагрузку, он несет и пользу: способствует снижению веса, помогает победить депрессию, нормализует обменные процессы, улучшает самочувствие и настроение.

Кроме того, это приятное времяпрепровождение в обществе единомышленников для одних, и возможность остаться наедине с собой — для других. Регулярно оттачивая технику бега, можно натренировать организм так, чтобы впоследствии бегать на любые расстояния исключительно с удовольствием.

Похожие темы:

Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Ультрамарафон переживает пик своей популярности в 21 веке. После преодоления марафонских 42,2 км многие бегуны ищут для себя новые вызовы, а когда среднестатистическому результату на марафоне уже не удивляешься, на помощь приходят сверхдистанции, которые не каждый проедет на велосипеде и даже на автомобиле!

Что такое ультрамарафон, какие ультрамарафонские дистанции бывают и что нужно знать при подготовке к такому забегу, мы расскажем в этой статье.

Бешеный рост популярности ультрамарафонов – доказанный факт. Сайт runrepeat.

com и Международная ассоциация ультрамарафонов изучили тренд с 1996 года и выявили, что марафоны вышли на стабильные показатели, а вот посещаемость ультра с 1996 года поднялась на 345% – с 34 401 человека в 1996 году до 611 098 человек в 2018 году.

Безусловно, тех, кто пробегает экстремальные расстояния от 100 и более километров, не так много, ведь всё же большее количество участников выбирают дистанции до 100 км.

Так что же такое ультрамарафон? Ответ тут прост: это всё то, что длиннее классического марафона в 42,2 км.

«Гоночный темп» ультрамарафона, в отличие от марафона, – это не достижение определённой скорости, а движение с намерением на протяжении длительного времени по неоднородной трассе.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

История ультрамарафона

Сверхдлительные пробеги начинают свою историю еще в древнем мире, но современные очертания приобрело всё это только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.

Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включен в программу Олимпийских игр.

Если вам может показаться невероятным суточный бег в крытом помещении, то, например, в золотую эру многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты бежали многодневные, этапные пробеги. В современности такие ультрамарафоны снискали тоже небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природного, естественного ландшафта.

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон;
• бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
• суточный бег;
• многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Вам будет интересно  Бег для укрепления сердца и сосудов

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так.

В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные.

Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Что такое суточный бег

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

100 км

• Мужчины – 6:09:14 Нао Казами (Япония)
• Женщины – 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония)

Рекорды в видах по шоссе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:

• 50 км – 2:43:38 Томпсон Магавана (ЮАР)
• 12 часов – 162,543 км Янис Курос (Австралия)
• 24 часа – 290,221 км Янис Курос (Австралия)
• 6-суточный бег – 1036,851 км Янис Курос (Австралия)

• 50 км – 3:08:39 Фрит ван дер Мерве (ЮАР)
• 12 часов – 144,840 км Энн Трейсон (США)
• 24 часа – 259,990 км Патриция Березновска (Польша)
• 6-суточный бег – 883,631 км Сандра Барвик (Австралия)

Рекорды в видах на стадионе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:

• 12 часов – 163,785 км Цах Биттер (США)
• 24 часа – 303,506 км Янис Курос (Австралия)

• 12 часов – 149,130 км Камилла Хэррон (США)
• 24 часа – 270,116 км Камилла Хэррон (США)

Другие мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»

Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута – 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.

Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов – 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.

Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) – 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.

Подготовка к ультрамарафону

Как мы уже писали выше, значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересеченной местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Наверняка, заинтересовавшись ультрой, вы выберете старт, к которому будете готовиться.

Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Обратите внимание на все особенности предстоящей гонки, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день гонки.

Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.

Время подготовки

Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.

ультрамарафон The Comrades

Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.

Длительность тренировок

Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту – это акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому у сверхмарафонца ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.

Экипировка

Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультра не обойтись. Ультрамарафон – это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.

Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Особенности тренировок

Дабы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой сессии, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача – увеличить аэробные возможности организма.

При подготовке к ультрамарафону ОФП в зале нужна как никогда больше. Проприоцептивные упражнения на стабильность, укрепление мышц кора – вот какой акцент вы должны сделать при работе в зале. Также включайте в свои пробежки маршруты с неровной и нестабильной поверхностью, чтобы развивать чувство равновесия и задействовать в работу все группы мышц.

Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы – бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, концентрируясь на равновесии.

Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.

Ночной бег

Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов – ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в ночное время суток.

Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта является тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит.

Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать свое ночное питание, дабы избежать проблем с желудком на гонке.

За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают для вас.

В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишеров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут.

Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.

com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.

Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультра.

Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал.

Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.

Восстановление после ультрамарафона

Вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, дайте своему телу восстановиться. Сразу скажем, что восстановление не равно лежанию в постели.

• Плавайте, катайтесь на велосипеде, чтобы быстрее вывести из мышц побочные продукты.
• Занятия по инь-йоге – пассивной практике с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах.
• Массаж и иглоукалывание.
• Хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Например, орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Антиоксиданты нужны вашему организму для быстрого восстановления.
• Сон, пожалуй, – одна из самых эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы помочь телу восстановиться.

Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Сезон ультра в России стартует с мая и заканчивается только в ноябре, а дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 200 км. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!

Читайте по теме:

Марафонский бег: что нужно знать и как подготовиться?

Марафонский бег – это одна из самых длинных легкоатлетических дисциплин в мире. В настоящее время интерес к ней подогревается еще и модой – пробежать марафон стало очень престижно. Классическая дистанция марафонского бега составляет 42 км 195 метров.

По легенде, греческий гонец Фидиппид был отправлен в Афины со срочным извещением о победе над Персами. Расстояние между полем боя и столицей как раз составляло 42 км с хвостиком. Бедолага справился с дистанцией, правда, сообщив благую весть, он упал замертво. Будем надеяться, что дух не испустил, всего лишь был сражен чудовищной усталостью. Зато, как говорится, вошел в историю.

Итак, длина марафонского бега составляет больше 42 километров – это сложная задача даже для подготовленных атлетов.

Однако, сегодня с расстоянием успешно справляются даже люди, которые далеки от профессионального спорта. Это лишний раз доказывает, что физподготовка здесь играет не главное значение.

Больше важны психологический настрой, сила воли и непоколебимое желание справиться с расстоянием.

Человек, который твердо ставит перед собой такую задачу, должен начинать тренироваться, минимум, за полгода до марафона.

Хотите знать, как начать бегать марафон с нуля и как к нему правильно подготовиться? Какие существуют дистанции и правила забегов? Как научиться бегать марафоны и не повторить судьбу несчастного Фидиппида? Читайте далее!

Виды и дистанции марафонского бега

Мы озвучили, сколько километров составляет марафонский бег, но не уточнили, что это расстояние является официальным. Это единственный олимпийский вид забега, который проходит на шоссе. Участие в нем принимают и мужчины, и женщины.

Однако, существуют и неофициальные маршруты, длина которых не соответствует установленным 42 километрам. В мире существует практика называть марафоном любую длительную дистанцию на пересеченной местности или в сложно преодолимых условиях (например, за Полярным кругом).

Итак, какие же расстояния марафонского бега существуют?

1. 42 км 195 м – официальный или классический маршрут, утвержденный Ассоциацией международных марафонов и Мировой ассоциацией легкоатлетических федераций. Является Олимпийской дисциплиной, которая, чаще всего, завершает летнюю Олимпиаду.
2. Сверхмарафон – дистанция, которая превышает предыдущий километраж.
3. Полумарафон – половина классического забега.
4. Четвертьмарафон – четвертая часть маршрута Фидиппида.

Также выделяют некоторые виды марафонского бега, у которых нет закрепленной длины:

• Благотворительные марафоны (приуроченные к какому-либо событию, акции);
• Экстремальные забеги (в пустыне, в горах, на Северном полюсе);
• Рекламные марафоны (коммерческие мероприятия, финансируемые спонсорами);

Спортивная составляющая в этих видах дистанций имеет второстепенное значение. Для участников важна цель, причина, которая зависит от события, к которому приурочен забег.

С какой бы целью вы не решили освоить технику бега на марафонские дистанции, к любым длительным забегам нужно тщательно готовиться.

Правила успешной подготовки к марафонскому бегу

Мы расскажем, как правильно подготовиться к марафону по бегу, чтобы успешно выполнить маршрут. Если вы всерьез решили поучаствовать в таком забеге – внимательно изучайте информацию ниже.

• Все тренировки должны быть направлены на умение поддерживать единый марафонский темп бега;
• Организм должен уметь экономно расходовать гликоген, а также поддерживать баланс воды;

Прямо на шоссе, по которому проходят марафоны, через каждые 5-7 км оборудуют пункты питания. Здесь атлеты могут перекусить или утолить жажду. Быть может, именно отсутствие таких «заправок» и подвело Фидиппида после его марафона.

• Как мы уже писали выше, подготовка к марафонскому бегу должна начаться минимум за полгода до самого события. Важно довести физическую форму до лучших показателей, а также настроиться на дистанцию психологически. Цель тренировок – улучшение качества мышечной массы, развитие способности лучше усваивать кислород, приучение тела к долгой физической нагрузке.
• Если вас интересует, сколько марафонцы бегают на тренировке, подчеркнем, что в начале подготовки нужды каждый день пробегать огромные расстояния нет. Профессиональные атлеты стараются чередовать тренировочные дни с длительными забегами и короткими. Ориентируйтесь на задачу поддерживать суммарный недельный план, который и должен составить 42 км.
• Ближе к финальному периоду подготовки начинайте увеличивать ежедневную дистанцию, доводя ее до 30-35 км. Старайтесь выработать среднюю скорость марафонского бега, которая составляет примерно 25 км/ч.

Питание для участников марафонского бега

Энергию для длительной физической нагрузки организм черпает из гликогена, накопленного в печени. Когда он заканчивается, начинается расход жира. Кстати, именно поэтому подготовка к марафонскому бегу является эффективным способом сбросить лишний вес.

Итак, долгий интенсивный бег легко растрачивает запас гликогена, поэтому атлету нужна «дозаправка». Однако, в процессе подготовки важно сформировать хороший энергетический фундамент. Спортсмен должен правильно питаться, уделяя внимание сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важны, но их лучше получать из орехов и растительных масел.

Следует исключить из рациона жареную, острую и копченую пищу, а также забыть на время про полуфабрикаты (сосиски и колбасы) и фастфуд. Ограничьте потребление сахара, но не на 100%. Чрезмерно усердствовать не стоит. Рацион должен быть богатым и разнообразным. Ешьте много фруктов и овощей, желательно, в свежем виде.

И не забывайте о том, что после еды бегать можно только через час.

Пейте много воды, как минимум, 2 литра в сутки. На протяжении забегов на длительное расстояние, не забывайте пить, ведь зачастую чувство упадка сил обуславливается именно жаждой. Тем более что есть достаточно внушительный список, что можно пить во время тренировок.

Техника марафонского бега

Техника марафонского бега не слишком отличается от техники забегов на длительные расстояния. Здесь важно сформировать навык выхода на ровный темп, который следует поддерживать на протяжении всей дистанции.

Если говорить о профессиональных забегах, атлеты последовательно преодолевают 4 фазы:

1. Старт – мощный рывок с высокого старта;
2. Разгон – главная его цель – оторваться от соперников, выработать стартовое преимущество. Однако на практике это не столь важно, ведь на протяжении дистанции лидеры будут не раз меняться;
3. Основная дистанция марафонского бега должна пройти в спокойном темпе. Занимает 90% расстояния;
4. Финиширование – на данном этапе спортсмен собирает оставшиеся силы и совершает финальное ускорение. Дистанция считается оконченной, когда спортсмен переступит финишную линию.

Как вы думаете, за сколько бегают марафон профессиональные легкоатлеты? Давайте в завершение поговорим про рекорды.

Действующий чемпион мира в классической олимпийской дистанции среди мужчин – Элиуд Кипчоге. Буквально недавно, 12 октября 2019 года, участвуя в Венском марафоне, он сумел преодолеть дистанцию за 1 час 59 минуту и 40 секунд. Этот рекорд, буквально, взорвал мировые спортивные СМИ.

И не удивительно, Кипчоге стал первым человеком в мире, кто сумел выбежать из марафонского расстояния менее, чем за 2 часа. Этого рекорда давно ждали, и вот, чудо случилось. Правда, это конечно же не чудо, а результат сложнейших тренировок и железной воли знаменитого бегуна.

Пожелаем ему и новых успехов!

Женский же рекорд не побит с Лондонского марафона от 13 апреля 2003 года. Он принадлежит Поле Рэдклифф, гражданке Великобритании, которая пробежала дистанцию за 2 часа 15 минут 25 секунд.

Вот за сколько бегают марафон профессионалы, как видите, это испытание не для слабаков. Ввиду сложности подготовки и длительности периода восстановления, не рекомендуется участвовать в таких забегах часто.

Хотя, существуют и исключения, например, Рикардо Абад Мартинес, уроженец Испании, с 2010 по 2012 год пробежал 500 марафонских забегов за 500 суток, стартовав 10 октября.

Только представьте, каждый день он тратил по 3-4 часа на увлекательную пробежку длиной в 4 десятка километров!

Как часто можно бегать марафон спортсменам любителям? С точки зрения физиологии, оптимальной нагрузкой для организма будут забеги дважды в год, не чаще.

Итак, теперь вы знаете, чему равен марафонский бег и примерно представляете себе масштабы предстоящих тренировок. Если вы справитесь с дистанцией, какую бы цель вы не преследовали, все равно не проиграете.

Вы укрепите силу воли, выносливость, поднимете самооценку, улучшите физическую форму, приобщитесь к миру спорта. Быть может, найдете новых друзей, соратников по духу. Ответить точно, сколько нужно бегать, чтобы наверняка пробежать марафон, невозможно.

Одним людям эта гора поддается сразу, другие «влезают» на нее со второй или третьей попытки. Мы же советуем вам лишь одно – не сдаваться!

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафонский бег считается одним из самых трудных дисциплин легкой атлетики по бегу. Марафонская дистанция равна 42 километра 195 метров (26 миль 385 ярдов).
Соревнования по марафонскому бегу проводят на шоссе, пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Официально виды марафонского бега делятся:

• Половина марафона «половинка» (21 километров 97 метров)
• Марафон (42 километра 195 метра)
• Ультрамарафон – это любая дистанция, которая превышает дистанцию стандартного марафона.

Марафонский бег – не для слабаков. Это очень коварная дистанция. Для участия в марафонском забеге требуется допуск врача кардиолога.

На подготовку отводится от 6 недель. Каждый день атлет преодолевает от 12 километров в тренировочном режиме. Самый сложный участок начинается с 30 – 32 километра. В этот период появляется «углеводная стена». Это состояние, когда разум все понимает, есть чувство силы, чтобы ускориться.

Но ноги перестают функционировать, становятся тяжелыми и тянут вас вниз к земле. Это связано с выгоранием гликогена. Этого можно избежать с помощью без углеводной диеты. Это позволяет поднять запас гликогена в 3 раза. На нее садятся за неделю до старта марафона.
Перед стартом нужно еще сделать «углеводную загрузку».

Гастрономические предпочтения у всех разные. Лучшие продукты богатые углеводами – это макароны, картофель и фрукты.

Греческая легенда возникновения марафона

Согласно, одной из греческих легенд, марафон получил свое название в честь греческого война-гонца Фидиппида. История началась в 490 году н.э., когда в битве при Марафоне афиняне триумфально победили персов.

В Афины был отправлен гонец, чтобы сообщить радостную весть. Он пробежал без остановки около 35 км от Марафона до Афин. После того, когда гонец сообщил новость, его ноги подкосились и он скончался от не изнеможения. Он стал национальным героем.

В Афинах возвели памятник в его честь.

Сегодня, в мире проводится около тысячи марафонов во всем мире. С каждым годом бег становится все популярней. В России, массово начали бегать любители с 2014 года. Соревнования проводят каждые выходные. Почему марафонкая дистанция составляет 42 км 195 метров? На этот вопрос пока никто не может найти ответ.

Место марафонского бега на Олимпийских играх

Олимпийские игры снова возобновили в Афинах в 1896 году, куда был включен марафонский бег.
Обычный почтальон из Греции Спиридон Луис был первым, который смог преодолеть дистанцию на олимпийских играх за 2 часа 58 минут 50 секунд.

После победы греческого атлета-любителя, марафоном заинтересовались представители из других стран мира. Все хотели побить мировой рекорд, стать лучшим и показать свою выносливость. Вскоре, марафонская дистанция стала доступна для всех и не была каким-то сверх недостижимым испытанием.

Марафон, как бег стал популярен. При достаточном объеме беговых километров и здоровье человека, марафон может преодолеть каждый! На Олимпийских играх, марафонский бег является заключительной дисциплиной. Это подчеркивает статус данной дисциплины.

Некоторые атлеты заканчивают ее за некоторое время до начала закрытия Олимпийских игр. Это связано с тем, что остаются атлеты, которые не смогли достойно подготовится.

Именно первые соревнования были на дистанцию до 40 километров. Это было колоссальное расстояние. Англичане любят бег. Для них марафон является истинным удовольствием. Даже представители королевской фамилии занимаются бегом.

Впервые марафонскую дистанцию 42 км 195 м пробежали на Олимпийских играх в Лондоне, 1908 года. Начальная длина была около 40 км, но ее продлили.

Так как семья монархов наблюдала старт из Виндзорского замка, на финише стадиона «Уайт Сити» была часть семьи монархов. Было решено продлить расстояние. Гонка получилось очень тяжелой из-за жутко жары.

Но королевская семья осталась довольна. В тот день золото взял американский атлет Джон Джозеф Хейз.

История на этом не заканчивается, так как дистанцию, которую пробежали атлеты в Лондоне, официально не была признана для проведения Олимпийских игр. Организаторы не могли определиться с эталоном расстояния вплоть до 1924 года.

На Олимпиаде в Стокгольме в 1912 году, дистанция составляла 40 км 200 метров. Это почти на 2 км меньше стандарта. Только через восемь лет, дистанция приблизилась к современному стандарту 42 км 750 метров. Это было в Антверпене.

Это не могло долго продолжаться, нужна была единая длина, где бы не проводились марафонские забеги. Международный Олимпийский комитет приняли эталонную дистанцию марафона, которую провели в Лондоне, 1908 году. Почему именно эти цифры и чем они руководствовались, история умалчивает.

С 1924 года, марафоны бегаю по дистанции 42 км 195 метров. Непростая история марафонского бега, которую нужно знать!

Марафонский бег: Рекорды

Официальный мировой рекорд в марафонском беге был установлен Деннисом Киметто. В 2014 году он принял участие в Берлинском марафоне.

Существует неофициальный мировой рекорд, который 6 марта 2017 года пробежал кениец Элиуд Кипчоге за 2 часа 00 минут 25 секунды

http://klubfedotova.ru/obuv/podgotovka-k-marafonu-za-mesyac-marafonskii-beg-kak-bezhat/

Марафонская дистанция история появления. Марафонский бег: история, дистанция и тренировка