Содержание

Подготовка упражнений бегу для дошкольного возраста. Сколько можно бегать детям и что дает для ребенка бег. Старший дошкольный возраст

Беседа с детьми старшего дошкольного возраста «Немного о беге» с применением мультимедийной презентации

Ваганова Евгения Владимировна инструктор по физической культуре МАДОУ № 21 «Искорка», г. Бердск

Данная разработка рассчитана на детей старшего дошкольного возраста и предназначена для инструкторов по физической культуре и воспитателей дошкольных образовательных учреждений. Также материал будет интересен учителям по физической культуре в начальной школе и всем, кого интересуют проблемы физической культуры детей. В материале даётся определение бега, немного истории о беге, рассматриваются различные виды бега, рассказывается о пользе и вреде при занятиях бегом, а также о самых быстрых животных.

Цель и задачи: Формирование элементарных представлений о беге. Воспитание у детей потребности бережного отношения к своему здоровью.
Предварительная работа: Изучение литературы по данной теме и подготовка мультимедийной презентации для сопровождения беседы.

Ход мероприятия

Добрый день, дорогие ребята и гости. Сегодня я пригласила вас, чтобы поговорить о беге. Все мы умеем бегать и очень часто применяем бег в своей жизни.
А что мы знаем о беге? Что же такое бег, откуда он взялся и для чего он нужен?
Существует одно очень древнее изречение, которое звучит так: «Если хочешь быть сильным — бегай, если хочешь быть красивым — бегай, если хочешь быть умным — бегай».
Файл № 2

Бег — один из способов передвижения человека и животных. От ходьбы бег отличается «фазой полёта». Это значит – что во время бега в какой-то момент обе ноги отрываются от пола или от земли. Можно сказать, что человек умеет «летать».
Файл № 3

Бегать человек умел всегда, иначе бы он не выжил. В древние времена человеку приходилось убегать от хищников, охотиться на быстрых животных, служивших пищей, которые были намного сильнее и быстрее человека, и поэтому человек раньше на охоте чаще погибал. Со временем люди заметили, что те, кто больше других бегает, становится ловким, сильным и выносливым. И поэтому люди стали бегать не только для того, чтобы добывать себе пищу, играть или спасаться от врагов, но и для того, чтобы тренировать в себе силу, ловкость и выносливость. Чем сильнее и выносливее человек становился, тем удачнее он охотился. И, конечно же, человек, благодаря тренировкам, мог успешно защищать свои земли и дома от врагов.
Файл № 4

Бег стал не просто движением, а физическим упражнением. Со времен стали проводить соревнования в беге. Даже первые тринадцать Олимпийских Игр состояли только из одного вида спорта – из бега. Со временем спортивный бег становился разнообразным. Сегодня в спорте существуют следующие виды бега:
Файл № 5

Бег с барьерами. Спортсмены бегут по дистанции, преодолевая барьеры.
Файл № 6

Эстафетный бег. Участвуют 8-9 дорожек. В каждой команде по четыре человека. Все внимание приковано к эстафетной палочке. Спортсмен, бегущий в первом этапе должен передать её спортсмену, бегущему следующий этап. Если спортсмен потерял палочку, он должен поднять ее. Каждая команда бежит по своей дорожке.
Файл № 7

На короткие дистанции. Стартуют 8-9 человек, каждый бежит по своей дорожке.
Средние дистанции. К средним относят дистанции от 800м до 3км.
Файл № 8

Длинные дистанции. Забеги проводятся не на стадионе, а на шоссе. На это время для машин закрывают проезд по автомобильным трассам. Старт массовый.
Самая длинная дистанция называется марафонской и составляет 42км 195м. Марафонскую дистанцию бегут самые выносливые люди, и называются они стайеры. А самую короткую дистанцию 100м бегут самые быстрые люди, и называются они спринтеры.
Файл № 9

Сегодня самый быстрый человек на планете спортсмен из страны Ямайка Усейн Болт.
Файл № 10

Шесть лет его никто не может победить. И называют этого быстрого спортсмена «МОЛНИЯ»
Ребята, а как вы думаете, соревнования в беге могут быть шуточные? Конечно, могут! В таких соревнованиях используются различные забавные виды бега, например,
Файл № 11

бег в ластах,
Файл № 12

в смешных костюмах. Такие соревнования поднимают настроение и помогают подружиться людям.
Ребята, скажите, а бег используется только в соревнованиях? Конечно же нет. В каких ситуациях вы используете бег? Во время игр на улице и дома, если опаздываете куда-то, во время занятий физической культурой.
Если вы бежите быстро, то вы развиваете скорость. Быстрый бег не используется на длинных дистанциях, потому что быстро бегущий человек так же быстро устаёт. А если вы бежите долго и медленно, то укрепляете сердце. Такой бег называется оздоровительным.
Файл № 14

Оздоровительным бегом могут заниматься все: дети, взрослые и даже ваши бабушки и дедушки.
Но бегать, ребята нужно с умом. Оздоровительным бегом можно заниматься в парках, в лесу, у моря, озера, в поле, везде, где есть чистый воздух. Только тогда бег будет действительно приносить пользу.
Файл № 15

А вот если бегом заниматься вдоль автомобильных дорог или там, где загрязнённый воздух, то можно нанести непоправимый вред здоровью. И если вы болеете и у вас температура, то с бегом нужно повременить, потому-что если этого не делать, то наносится вред вашему сердечку.
Ребята, а вы знаете кто из животных самый быстрый?
Файл № 16

Самый быстрый из бегающих животных – это гепард. Он может развивать скорость до 110-115км/ч. С такой скоростью на автомобилях по правилам не разрешается ездить, потому что это очень большая и опасная скорость.
Файл № 17

Страус может развить скорость до 70км/ч. Это быстрее, чем разрешено ездить автомобилям по городу.
Файл № 18

А как вы думаете, кто быстрее бегает зайчик
Файл №19

или волк? Вспомните сказки, всегда волк может догнать зайчика?
Зайчик бегает так же быстро, как и волк и может развить скорость до 50км/ч. Поэтому его не зря называют зайка «побегай-ка».
Каждая тренировка для спортсмена начинается с разминки. А если дети устали сидеть, то они делают что? Правильно тоже разминку.
Проводится музыкальная физминутка.

После физминутки проводится опрос детей по теме беседы.
Вопросы:
1. Чем бег отличается от ходьбы?
2. Какие физические качества тренируются при помощи бега?
3. Из каких видов спорта состояли первые олимпийские игры?
4. Какие существуют виды бега в спорте?
5. Как называется самая длинная дистанция в беге?
6. Как нужно бежать, чтобы развивать скорость?
7. Как нужно бежать, чтобы укреплялось сердце?
8. Можно ли заниматься бегом вдоль автомобильных дорог?
9. В каких местах нужно заниматься оздоровительным бегом?
10. Когда нельзя бегать?
11. Какое животное самое быстрое?
12. С чего начинается каждая тренировка?
Похвалить детей и поблагодарить их за внимание.

Беговые упражнения для детей 4–5 лет

1. Бег за родителями.

2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.

3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.

4. Бег с ускорением и замедлением темпа.

5. Бег со сменой ведущего.

6. Бег по узкой дорожке.

7. Бег широким шагом.

8. Бег в быстром темпе (10–20 м).

9. Бег в медленном темпе (1,5–2 минуты).

10. Бег (40–60 секунд) в чередовании с ходьбой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения автора Шварценеггер Арнольд

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Беговые упражнения Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.1. Подскоки. 2. Семенящий бег. 3. Бег на прямых ногах с

Программа для детей от 7 до 12 лет Особенности анатомии и физиологииПульс учащённый – до 84–90 ударов в минуту, кровообращение ускоренное. Кровяное давление к 7–8 годам в среднем составляет 99/64 мм рт. ст., к 9–12 годам 105/70 мм рт. ст. На предельных физических нагрузках частота

«Дом» (игра для детей 4–6 лет) Дети стоят в кругу или врассыпную. Воспитатель показывает движения и произносит текст, дети повторяют движения. На опушке дом стоит, (Складывают ладони «домиком» над головой.) На дверях замок висит, (Смыкают ладони «в замок».) За дверями стоит

«Тук-тук» (игра для детей 4–6 лет) Воспитатель показывает движения и читает текст, дети повторяют движения за воспитателем:– Тук-тук-тук! (Три удара кулаками друг о друга.) – Да-да-да. (Три хлопка в ладоши.) – Можно к вам? (Три удара кулаками друг о друга.) – Рад всегда! (Три

«Это я» (игра для детей 4–7 лет) Дети стоят в кругу или врассыпную.Воспитатель показывает движения и произносит текст, дети повторяют движения. Это глазки. Вот. Вот. (Показывают сначала левый, потом правый глаз.) Это ушки. Вот. Вот. (Берутся сначала за левое ухо, потом за

«Мяч» (игра для детей 5–7 лет) Дети стоят в кругу или врассыпную.Воспитатель показывает движения и произносит текст, дети повторяют движения. Десять, девять, (Хлопают в ладоши.) Восемь, семь, (Шлепают по коленям.) Шесть, пять, (Хлопают.) Четыре, три, (Шлепают.) Два, один.

Беговые упражнения для детей 2–3 лет 1. Бег за родителями на расстояние до 10 м.2. Бег за предметом или с ним.3. Бег с остановками.4. Бег по кругу.5. Бег между двумя линиями – по прямой и извилистой дорожке.6. Бег в чередовании с ходьбой.7. Бег в быстром темпе (10 м).8. Бег в

Беговые упражнения для детей 4–5 лет 1. Бег за родителями.2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.4. Бег с ускорением и замедлением темпа.5. Бег со сменой ведущего.6. Бег по

Беговые упражнения для детей 5–7 лет 1. Бег на носках.2. Бег широким и мелким шагом.3. Бег с выполнением заданий.4. Бег с высоким подъемом коленей.5. Бег в сочетании с другими несложными движениями.6. Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3–4 раза).7. Бег на скорость

Классические беговые дисциплины Классика бега – его олимпийская программа: спринт на 100, 200 и 400 м; бег на средние дистанции – 800 и 1500 м, стайерские – 5000 и 10 000 м у мужчин и женщин; бег с барьерами – на 110 и 400 м у мужчин и на 100 и 400 м у женщин; стипль-чез – бег с

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Волшебство для мам и детей Хочу отдельно затронуть тему беременности и рождения ребенка. Подготовка к родительству и само родительство – интересное и волшебное состояние, которое наполняет любую семью счастьем и любовью. Если в вашей семье хронический недостаток этих

В целях совершенствования качества бега у детей, целесообразно использовать различные виды: бег на носках, бег широким шагом, бег с высоким подниманием бедра, тренирующий мышцы брюшного пресса, спины и стопы, легкий, ритмичный бег под музыку, влияющий на воспитание координации и ловкости движений; бег между предметами и с предметами (скакалки, обручи); бег с преодолением препятствий и на ограниченной плоскости (очерченные границы), содействующий приобретению ориентировки в пространстве и координации движений; бег с различными заданиями, выполняемыми по сигналу и на ориентировку в пространстве и в коллективе, воспитывающий ловкость и быструю реакцию на изменение в окружающей ребенка обстановке. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения .

ОБЫЧНЫЙ БЕГ. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10—15 с в младших группах до 35—40 с в старших (повторяется 2—4 раза с перерывами). Для детей 6—7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.

БЕГ НА НОСКАХ. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, Можно поставить руки на пояс.

БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕН. Бежать, поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.

БЕГ ШИРОКИМ ШАГОМ. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

БЕГ С ОТВЕДЕНИЕМ НАЗАД СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ НОГИ. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых. Бег с крестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой — влево, левой — вправо. Нога ставится на стопу.

БЕГ С ПРЫЖКАМИ. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10—20 с). Как правило, эти виды бега повторяются 2—3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10—12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры — линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.

БЕГ В БЫСТРОМ ТЕМПЕ. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика -5-8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками — отдыхом, он может повторяться 4—5 раз.

МЕДЛЕННЫЙ БЕГ. За последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

БЕГ В ПЕРЕМЕННОМ ТЕМПЕ используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега — научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.

ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Вам будет интересно  Какие мышцы задействованы и работают при различных техниках бега

БЕГ В СОЧЕТАНИИ С ПРОЛАЗАНИЕМ под палки, пролазанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.

БЕГ В РАЗНЫХ ЕСТЕССТВЕННЫХ условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке.

Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения — использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку).

Для того чтобы дети овладевали разными видами бега, необходимо создавать им соответствующие условия, обучать основным элементам техники, предлагать игры и упражнения, включающие бег.

Малышам от 1,5 лет более свойственен обычный бег в среднем темпе с ленточкой, машиной, каталкой. Ребята бегают каждый в своем темпе, чередуют бег с ходьбой, остановками, т. е. как бы естественными перерывами для отдыха. Некоторые дети более активны, подвижны, часто бегают по своей инициативе. Других надо активизировать, предлагать задания на выполнение беговых движений, например, догнать взрослого, сверстника, добежать до дерева, горки.

Детям свойственно вести достаточно активный образ жизни, при котором нет минуты свободного времени. По данной причине многие взрослые считают лишним участие в спортивной жизни ребенка, которая и без того насыщенна событиями. Однако иногда все-таки стоит задуматься о качестве в ущерб количеству, в особенности в случае со спортивным воспитанием. Речь о беге. Любой ребенок любит быстро бегать и игры в догонялки, но лишь единицы делают это правильно. А неверная техника бега, в свою очередь, способна отрицательным образом сказаться на здоровье. Вследствие этого, целесообразно научить ребенка правильно бегать, чтобы данный этап в его развитии стал не только интересным, но и полезным.

Основы бега

Когда ребенок учится бегать нужно обьяснить ему, что основой любого вида бега , в соответствии с которым определяются скоростные и временные показатели тренировок. Ритмичность движения обуславливается темпом самого бега:

  1. Прогулочный бег. В данном случае на вдох и выдох должно приходиться по 4 шага.
  2. Бег умеренной интенсивности. При ускорении темпа соотношение шагов снижается до 3.
  3. Быстрый бег . Максимальный темп предполагает максимально быструю вентиляцию легких. В таком случае на вдох и выдох должно хватать по два шага.

Дети, не достигшие школьного возраста должны учиться бегать в быстром ритмичном темпе с хорошей координацией верхних и нижних конечностей. Важно менять техническую и типовую составляющие бега соответственно имеющимся условиям:

  • по неровной поверхности темп должен быть замедленным;
  • при поднятии в гору — бег должен осуществляться посредством мелких шагов, при спуске — широких.

Бег в игровой форме требуют способности резкой смены темпа и интенсивности. Верно выполняемый бег обуславливается небольшим наклоном корпуса вперед и прямым взглядом. Движения согнутых рук и плечей должны быть незажатыми, пальцы находятся в полусогнутом положении.

Виды бега для детей

Ребенка можно научить следующим техникам бега, которые станут полезными для его здоровья:

1. Бег с поднятием колен вверх

Такая разновидность бега всегда комбинируется с пешей ходьбой или простой пробежкой. Техническая сторона сводится к следующему:

  • нога в согнутом положении поднимается соответственно прямому углу, после чего на пол ставится носок стопы;
  • шаг должен быть коротким;
  • голова должна быть в высоко поднятом положении, корпус — прямым, немного наклоненным назад;
  • руки должны лежать на поясе.

Продолжительность такого занятия составляет 10-20 секунд.

2. Бег на носочках

Такая техника предполагает отсутствие касания пола пятками. Бег осуществляется посредством коротких шагов. Руки должны находиться в поднятом положении или располагаться на поясе. Длительность тренировки аналогична предыдущей — 10-20 секунд.

3. Бег с использованием широкого шага

Суть такого бега заключается в усилении толчка и увеличении продолжительности полета. Это выглядит, будто ребенок совершает прыжки. Данный тип бега делает возможным использование различных гимнастических снарядов в виде палок, мячей и . При этом должна соблюдаться дистанция в 10-20 метров.

4. Бег с отведением согнутой ноги

Такая техника бега также разбавляется классической пробежкой. После наклона вперед нога в согнутом положении по завершении толчка направляется назад. Одновременно с этим, необходимо доставить до ягодицы пяточной частью стопы. Местоположение рук — пояс. Длительность тренировочного процесса в среднем равна 15 секундам.

5. Перекрестный бег

Нижние конечности в практически прямом положении захлестываются перекресток. Когда производится , должна задействоваться стопа.

6. Бег с прыжками

Такой бег выполняется в энергичном темпе, сопровождаясь широкими движениями. Толчок выполняется в верхнем и переднем направлениях.

7. Быстрый бег

Тренировка характеризуется быстрым темпом с использованием широких и стремительных шагов. При этом корпус должен быть направлен вперед. Важно соблюдать прямое положение головы, а также развернутость и отсутствие напряжения в плечах. Нога,осуществляющая толчок, после отталкивания полностью выпрямляется, а нога, совершающая маховые движения, выносится в верхне-переднем направлении. Руки должны совершать активные движения, совпадающие с тактом ног.

Быстрый бег актуален х. Его продолжительность может составлять 8 секунд. Повторы можно совершать до 5 раз , чередуя их с отдыхом.

Польза бега

И в завершении хочется обратить , которую несёт бег для детского организма:

  1. Развивается система дыхания.
  2. Увеличивается объем легких, .
  3. Происходит

Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60-100 м), бег на средние дистанции (400-1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях.
Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений (подлезания, прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи и методику обучения.
Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад — в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не вызвать чрезмерного поворота туловища.
Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше сонтролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.
Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10-15 с в младших группах до 35-40 с в старших (повторяется 2-4 раза с перерывами). Для детей 6-7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.
Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать, Можно поставить руки на пояс.
Бег с высоким подниманием колен. Бежать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.
Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.
Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых. Бег скрестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой — влево, левой — вправо. Нога ставится на стопу.
Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх.
Продолжительность непрерывного бега на носках, с высоким подниманием колен, с отведением назад согнутой в колене ноги небольшая (10-20 с). Как правило, эти виды бега повторяются 2-3 раза, чередуя каждый вид с обычным бегом или ходьбой. Бег широким шагом дается на дистанции 10-12 м. Для этого бега можно использовать различные ориентиры — линии, шнуры, плоские обручи, набивные мячи.
Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед. Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика — 5-8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками — отдыхом, он может повторяться 4-5 раз.
Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.
Бег в переменном темпе используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега — научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.
Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.
Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.
Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения — использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку и с горки).
При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад.
При беге вверх и вниз по доске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки в стороны не разводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук.

Е.Н.Вавилова, «Учите бегать, прыгать, лазать, метать», М., 1983 г.

Бег в пожилом возрасте польза и вред

Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.

В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.

Это может быть замедленный метаболизм, который с возрастом проявляется все больше, или просто гиподинамия. Бегающий человек хочет убежать от инфаркта или избавиться от атеросклероза. Причин, почему люди бегают, много. Бег воспринимается как самый полезный вид оздоровительной нагрузки. И для гармоничного развития достаточно заниматься лишь им одним. Такое мнение у большинства любителей бега.

Что хочет человек получить от занятий бегом? Конечно же большинство скажут, что укрепление здоровья, никогда не болеть и прожить долго и счастливо.

Ну, а что вызывает потерю здоровья? Конечно же какое-то заболевание. Есть такие заболевания от которых люди умирают. Классический вариант заболеваний, это ишемическая болезнь сердца. В среднем 70% от всех болезней в мире приходится на ишемическую болезнь сердца, 25% приходится на раковые заболевания, ну и на все остальные 5% (аварии и т. п. ). Напрашивается вывод, что прежде всего надо бороться с заболеваниями сердечно- сосудистой системы и с раковыми заболеваниями.

Я сам занимаюсь бегом и для меня встает такой же вопрос, достаточно ли одного бега, чтобы поддерживать себя в хорошем физическом состоянии? Можно ли бегать после 50 или 60 лет? Какова его польза? Может только вред? Особенно когда тебе за 50. Поможет ли бег справиться, с выше перечисленными, болезнями века.

Польза бега

бег в пожилом возрасте польза и вред

  1. Профессор Селуянов В. Н. в свои лекциях приводит такой пример, что в Англии, в 90-х годах, провели исследование на предмет- как зависит заболевание раком от занятий физкультурой и выяснилось, что если хотя бы один раз в неделю человек занимался физкультурой, любой, пусть это будет бег, то с вероятностью до 60% уменьшается риск заболеваний раком. Если заниматься больше, то этот процент остается на прежним уровне-60%. Значит уже есть смысл заниматься физкультурой, но вовсе не обязательно, чтобы это был бег.
  2. Считается, что бег укрепляет сердце. На самом деле это не так. Опять сошлюсь на профессора Селуянова В.Н. который в своих лекциях, рассказывает,что сердце тренировать не надо, сердце самая сильная и тренированная мышца нашего организма. Каждая клетка сердца (миокардиоцит) каждый момент времени работает на пределе своих возможностей — все или ничего. Когда мы спим, все наши мышцы и тело в целом отдыхают- кроме сердца, Сердце работает днем и ночью.

Немного про сердце. Сердце бьется в режиме- все или ничего, и ни в какой тренировке не нуждается.

Сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме. Сделать ее еще более тренированной – невозможно.

3. Бег – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Т.е. если бегать, то будешь меньше подвержен инсультам и инфарктам. На самом деле это тоже не совсем так. В более молодом возрасте я с товарищами бегал марафоны, и вроде бы все были здоровы и счастливы. Как вдруг в более старшем возрасте у нескольких моих товарищей появились проблемы с сердечно-сосудистой системой. В результате у кого стоят стенты, а кто прошел процедуру шунтирования. Понятно, что про бег и речи быть не может. Выходит, что один только бег не спасет вас от болезней века, это прежде всего ишемическая болезнь и атеросклероз.

При относительно спокойном беге, каким является бег трусцой, нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего тестостерон о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает Елена Малышева. Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно тестостерона, который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.

бег в пожилом возрасте польза и вред

Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.

Профессор Селуянов приводит в пример известного американского врача- Кеннета Купера, который разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». Кстати говоря, Купер подразумевал изначально не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные циклические нагрузки.

Ну так вот, Силуянов приводит такой пример— бегал Купер, бегал, а потом и он, и его друзья-любители бега начали умирать от инсультов и инфарктов. Поэтому к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу.
Оказалось, помимо бега нужно еще ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой.

Вам будет интересно  Сколько можно бегать детям и что дает для ребенка бег

Для оздоровления организма, в том числе и сосудов была разработана оздоровительная система изотон. Хорошо для этой цели подходит калланетика и пилатес. Именно силовые упражнения максимально подходят для выработки гормонов.

бег в пожилом возрасте польза и вред

Тестостерон можно вырабатывать естественными способами. В разных клинических лабораториях нормы содержания тестостерона могут изменяться в зависимости от метода определения. В большинстве лабораторий нормой тестостерона является 11-33 нмоль/л у мужчин и 0,24—3,8 нмоль/л у женщин

4. Принято считать, что от бега можно похудеть. Это тоже не совсем так. От легкого бега трусцой не похудеешь, Основной запас энергии — гликоген истощится только минут через 40—45. Значит надо бегать больше часа. Потом только в ход пойдут жиры, да и то не из ваших жировых депо, а из мышц. Кроме того после бега появляется хороший аппетит. Калорийность бега трусцой составляет приблизительно 360 ккал/час. При этом 100 гр. обычного молочного шоколада – более 500 ккал.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите.

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием.

В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

бег в пожилом возрасте польза и вред

Чтобы похудеть от бега, надо в любом случае сжигать на тренировке больше калорий, чем съедаешь.

5. Занятия бегом безусловно стимулируют дыхательный аппарат- возрастает подвижность грудной клетки и диафрагмы, увеличивается жизненная емкость легких.

6. Регулярные занятия бегом положительно сказываются на функции пищеварительного аппарата, желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, которые играют важную роль в обмене веществ, на деятельности центральной нервной системы.

7. Считается, что тренировки в беге способствуют развитию мышц, особенно ног, живота и спины, укрепляют кости. Более прочными и эластичными становятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах. Больше всего развиваются мышцы ног, все остальные мышцы второстепенно, так как они слабо задействованы.

8. Считается,что улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает условия для нормальной работы внутренних органов. На самом деле осанку улучшают упражнения на мышцы спины, а в беге они не задействованы. Более того – если бегать и при этом не тренировать мышцы спины, то от ударных нагрузок осанка будет ухудшаться.

9 При беге идет интенсивное выведение шлаков. Шлаки- это продукты распада, которые в процессе своей жизнедеятельности, в результате непрерывно, протекающих биохимических реакций, накапливает наш организм. Из организма шлаки выводятся различными путями, в том числе через систему потовыделения. Каждому человеку рекомендовано раз в день обязательно хорошо пропотеть. С помощью бега это хорошо получается. Баня тут даже уступает.

10. Бег улучшает работу эндокринной системы. На самом деле это так, но только тогда, когда вы добегаете дистанцию, прилагая при этом максимум усилий. При медленном беге этого не произойдет, а если произойдет, то незначительно.

11. Бег способствует выделению эндорфинов. Эндорфины, это гормоны радости, и действительно после бега настроение отличное. Но хорошее настроение можно получить от любой другой деятельности, кому-то в бадминтон нравится играть или в шахматы.

Что такое эндорфины

Во время длительного бега на уровне аэробного порога или ниже в организме человека начинают образовываться эндорфины. Это группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль аналогично опиатам и влиять на эмоциональное состояние.

Поэтому бег улучшает настроение вплоть до легкой эйфории. Эндорфины хоть и являются, по сути, наркотиками, но не оказывают вредного влияния на организм. Наоборот, они показаны при депрессиях и нервных утомлениях. Поэтому наркоманы от бега просто подсаживаются на него и теряют объективность в своей оценки бега как вида двигательной активности.

Бег, как средство оздоровления сосудов вообще не подходит, ни медленный (т.к. не приводит к выделению стероидных горомонов), ни быстрый (т.к. может способствовать срыву холестериновых бляшек мощным потоком крови).

Вред бега

Бег является самым вредным из всех видов аэробики ввиду наличия ударной нагрузки, неблаготворно воздействующей на мышцы, суставы и позвоночник. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить бег на ходьбу, плавание, велосипед и прочие виды циклической нагрузки.

Один из моих товарищей, которому уже давно за пятьдесят, пробежавший как-то Конжаковский марафон отмечал, что после марафона у него заболели тысячи костей во всем теле, о наличии которых он до этого и не подозревал. Это все результат ударной нагрузки, вызванной бегом.

По данным американских исследований ежегодно травмируются от 37 % до 56 % регулярно занимающихся бегом людей. Чаще всего страдают колени, следующие по частоте: травмы стопы и голеностопные суставы, затем тазобедренные суставы, поясница, мышцы и сухожилия бедра, икры, верхняя часть спины и шея.

Бег не является универсальным средством развития выносливости, развивает выносливость только в определенных мышечных группах (локальная выносливость), поэтому нет никакой необходимости включать его в тренировочный процесс в тех видах спорта, где эти группы не задействованы.

Бегу надо учиться, и если вы все-таки хотите им заниматься, потренируйтесь с тренером по легкой атлетике, чтобы он поставил вам правильную технику.

Бегать нужно в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки. При этом нога в коленном суставе должна быть существенно согнута. Для этого нужно знать какие, для чего и как вам выбрать кроссовки.

Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике.

Сколько раз делать беговую тренировку в неделю

Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться : — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.

При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культуро

Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести здоровью только пользу. И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред

бег в пожилом возрасте польза и вред

Можно ли бегать после 50?

Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом. Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.

Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:

  • Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
  • Заболевания суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок

В принципе, бег — хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.

Как начинать бегать пожилым людям?

Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.

Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:

  1. Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба, пилатес или другие спокойные занятия
  2. Приобрести «правильные» одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!
  3. Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
  4. Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно
  5. Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
  6. С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
  7. Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их. Растяжка также помогает снизить посттренировочную боль

Следуйте этим рекомендациям, и привыкание к бегу пройдёт без проблем.

Польза бега для пожилых

Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:

  • Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз
  • Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
  • Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
  • Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие

Для пожилых людей бег полезен. Но заниматься им можно только при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. И вводить нагрузку следует постепенно, давая организму привыкнуть к непривычным для него условиям

Видео. О пользе бега после возраста 50 лет

Когда я начинал бегать в 54 года, все время задавал себе этот вопрос: можно ли бегать после 50? Сейчас по прошествии трех лет у меня не осталось ни грамма сомнений, что бегать можно и нужно. Конечно без фанатизма. Постепенно и по чуть чуть . С учетом возраста, веса и других проблем. Я сам начал бегать из-за проблем с сердцем. Теперь все прошло. В свои 56 лет прекрасно себя чувствую. Не хуже, чем в 20 🙂

Занятия спортом после 50 лет

При приближении возраста человека к 50 годам, и у мужчин и у женщин снижается тонус мышц. В первую очередь ослабевают мышцы живота и спины, в результате чего садится позвоночник и происходит деформация осанки.

Бег после 50-ти, 10 км за 66 мин мой рекорд, беги от ожирения, беги

Начать бегать не поздно и после 50 лет. Ответы на вопросы, как выработать привычку заниматься спортом и, что нам дадут регулярные занятия бегом

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.

Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение.

Все это так. В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма. Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.

Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека. Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.

И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений. Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов. Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков. Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам. Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий. Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону. Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вам будет интересно  Программа тренировок по бегу на 3 км

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца. Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны. Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии. Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал. А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна. Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях. Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ. При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

  1. Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
  2. Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
  3. Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
  4. Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
  5. Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.

Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.

До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.

Пробежка — это идеальное решение как для похудения и подтягивания кожи, так и для того, чтобы держать мышцы в тонусе, а фигуру — в форме.

Как и другие виды спорта, бег имеет свои показания, противопоказания и ряд правил, которые необходимо выполнять, иначе от тренировок не будет никакого толку либо они попросту навредят здоровью. Важно подойти к вопросу со всей ответственностью, и тогда результат от регулярных пробежек будет поразителен.

Польза бега

Этот вид спорта имеет массу положительных сторон, о которых можно говорить очень долго. Польза от бега велика, а результат заметен уже через месяц регулярных тренировок. Но стоит подчеркнуть наиболее важные моменты о том, чем полезен бег:

Итак, польза заключается в следующих моментах:

  1. В процессе тренировки происходит расщепление подкожного жира, что является одним из факторов похудения.
  2. Ускоряется метаболизм, благодаря чему пища усваивается легче и быстрее, а все вредоносные вещества выходят из организма естественным путём — второй фактор похудения.
  3. Усовершенствуется работа сердечно-сосудистой системы. Бегуны менее подвержены инфаркту, нежели люди, не занимающиеся аэробными тренировками.
  4. Положительно влияет на нервную систему. Бегуны почти никогда не впадают в депрессию, и также более спокойны за счёт постоянного снятия стресса путём усердной тренировки.
  5. Укрепляются мышцы и суставы. Тело становится сильнее и выносливее, мышцы — крепче.
  6. Положительно влияет на работу лёгких. Это факт особенно важен для курящих людей, не получающих достаточного количества кислорода. В уличных условиях лёгкие сильнее наполняются воздухом, первое время возможны головокружения.
  7. Приводит организм в тонус, что сохраняет его молодость на долгие годы как внешнюю, так и внутреннюю.
  8. Укрепляется позвоночник, осанка становится ровнее и красивее. Это особенно важно для людей, имеющих сидячую работу. К тому же у бегунов снижен риск появления болей в спине.
  9. Кожа становится более подтянутой. С возрастом кожа обвисает, это же происходит с ней после набора веса и похудения, после беременности. За счёт бега можно вернуть коже былой вид без каких-либо дополнительных процедур и операций.

Конечно, чтобы получить желаемый результат, заниматься необходимо 40–90 минут по 4–6 раз в неделю, обязательно делая один или два выходных в неделю, желательно, не подряд, и не прерывая тренировки более чем на два дня, если в этом нет необходимости.

Отдельное замечание для худеющих. Некоторые люди ошибочно предполагают, что если будут заниматься кардио 24/7 — это поможет им быстрее похудеть. На самом деле всё совсем не так. Переработка негативно сказывается на здоровье, это больше похоже на пытку. Не стоит переусердствовать, упражняясь более 1,5 часа, а через каждые 2–3 дня рекомендуется делать выходной. И чтобы не произошло привыкания стоит периодически увеличивать или уменьшать активность, прибегать к новым упражнениям, менять маршрут, количество времени и даже музыку.

Противопоказания

Полезен ли бег всем, или кто-то может получить вред от бега? Несмотря на все положительные качества, этот спорт имеет и противопоказания. Не всем людям можно заниматься пробежками, временно или на постоянной основе. Если есть хотя бы один из имеющихся фактов, бег вреден будет для здоровья человека, а потому не нужно к данному вопросу относиться халатно. Лучше сначала убедиться, что человек выдержит нагрузку, выяснить, до какого уровня её можно повышать, и лишь после этого приступать.

Причины, по которым не рекомендуется бегать:

  1. Заболевания внутренних органов или язва желудка. Если есть какие-либо неприятные ощущения, стоит сначала провериться и проконсультироваться с лечащим врачом о возможности тренироваться. Конечно же, необходимо устранить проблему.
  2. Ожирение. При чрезмерном весе бегать нельзя — это может негативно сказаться на внутренних органах, коленных суставах и прочем. Первоначальное похудение лучше производить путём диеты и плавания.
  3. Беременность и послеродовое восстановление. При беременности только после результатов УЗИ и разрешения врача можно бегать трусцой до двадцатой недели. С двадцатой уже нельзя — это может негативно сказаться на плоде. После родов придётся выждать минимум два месяца восстановления. Не рекомендуется заниматься пробежками кормящим мамам.
  4. Травмы. Многие травмы ставят крест на подобных видах спорта временно или на всю жизнь: ноги, бедра, рёбер, позвоночника и другие. После перенесённой травмы рекомендуется сначала пройти проверку у врача и после консультации принимать решение.
  5. Простуда, болезнь. При температуре, кашле и даже насморке пробежки не принесут положительного результата вообще, и, напротив, усиленная тренировка может ещё сильнее пошатнуть иммунитет, из-за чего болезнь усилится. Бегать можно только будучи полностью здоровыми.
  6. Проблемы с сердцем. Пороки, аритмия, постоянно пониженное сердцебиение и прочие факторы являются серьёзным препятствием к тренировке. Нужно проверить сердце и посоветоваться с врачом о возможности заниматься, и, естественно, принять меры по устранению болезни.

Полезен ли бег при болезни ног?

Занятия при варикозе не запрещены врачами, но нельзя бежать быстро, заниматься на износ. Позволено выбрать лёгкий темп на скорости 7,5–8,5 км/ч и чередовать его с обычной ходьбой. Нельзя доводить себя до усталости при тренировке, при варикозе вред бега в быстром темпе не малый: это может негативно сказаться при болезни. И ещё одно правило: прежде, чем приступить, необходима консультация лечащего врача.

Как бег влияет на почки?

При тренировке работа почек улучшается, более того, даже при наличии проблем тренировки не запрещены, но придётся снизить темп и заниматься в лёгком режиме, не стремясь свернуть горы. На повышенной скорости бегать вредно, так как это может усилить болезнь. Но также стоит ответственно относиться к вопросу о тренировках на улице в холода. Рекомендуется использование ортопедических корсетов или утеплённых поясов, чтобы не простудиться. По утверждению врачей, при беге организм сильно разогревается, что чревато простудой.

Особенности занятий бегом — важные правила

Частота тренировок

Часто люди задаются вопросом о том, можно ли бегать каждый день, и, вообще, как часто можно заниматься. Это очень просто. Бегать можно в зависимости от общего состояния от одного до пяти дней подряд, но потом обязательно делать один или два дня выходных.

Время занятий

  • Часто задаваемый вопрос: бегать ли утром или вечером. Это зависит в первую очередь от того, с какой целью человек тренируется. Польза утреннего бега заключается в том, что так ускоряется процесс похудения. Утром организм более энергичен, готов к максимальной потере калорий. Единственное правило: бегать нужно натощак.
  • Если же выбирается бег по вечерам, стоит учесть, что результат будет несколько отличаться от тренировки утром, так как человек уже уставший, а калории сжигаются не настолько активно, как в первой половине дня. При этом, вечерние пробежки приносят результаты, пусть и замедленны. Можно ли бегать каждый день по вечерам? Нет. Организму нужен отдых минимум один раз в неделю от любых занятий спортом.

Многие бегуны совершают огромную ошибку — они не берут с собой на пробежку воду. Особенно это касается людей, занимающихся на улице. Пить необходимо через каждые несколько минут во время тренировки, иначе желудок начнёт высасывать соки из организма, жировые клетки начнут увеличиваться, стараясь сохранить нужные им вещества, произойдёт застой веса.

Как меняется тело

Многие знают, как бег влияет на фигуру: происходит ускоренное похудение, кожа подтягивается, становится упругой, эластичной. Помимо этого, укрепляются ноги, подтягиваются ягодицы, организм становится более выносливым. В дополнение ко всему крепнут суставы, выравнивается осанка, повышается иммунитет.

Укрепляется здоровье

Полезен ли бег для сердца, иммунитета, внутренних органов и прочего? Да. Работа внутренних органов улучшается у всех спортсменов, к тому же уменьшается риск серьёзных заболеваний, связанных с ними. Единственное условие: заниматься необходимо только будучи полностью здоровым, или проконсультироваться с доктором и узнать, как и когда правильно приступить к тренировкам.

Музыка

Специалисты рекомендуют заниматься с музыкой: это помогает не уставать от однотипных тренировок и сосредоточиться на результате, что немаловажно для достижения поставленной цели. Лучше выбирать быструю весёлую музыку, а также можно найти подборку треков специально для бега.

На какие мышцы влияет бег

Часто люди ошибочно думают, что бег укрепляет лишь ноги и сердце. На самом деле спектр влияния пробежек более широк, чем кажется. Наиболее задействованы мышцы ног, стоп и спины. Если заниматься в ортопедической обуви, можно даже избавиться от плоскостопия и усовершенствовать походку.

Пробежки в разном возрасте

до 10 лет

Дети в любом случае много бегают в силу своего возраста, но есть особая польза лёгкой атлетики для детей. Важно подобрать хорошие занятия для ребёнка с частотой 2–3 раза в неделю по 60–90 минут. Постоянные тренировки подготовят детский организм ко взрослой жизни, предотвратят многие болезни, которые сваливаются на людей после 30 лет, научат ребёнка быть стойким, сильным, смелым. Важно, чтобы ребёнок был полностью здоров.

10–20 лет

В подростковом возрасте аэробика имеет практически такое же влияние на организм, как и в детском возрасте. Особенно важно для девочек, у которых как раз формируется фигура. Благодаря регулярным тренировкам девочки получат красивую фигуру со стройными ногами, выпуклыми ягодицами и тонкой талией. Девушкам в таком возрасте не рекомендуется заниматься спортом в период критических дней.

20–40 лет

В этом возрасте бег влияет на организм точно так, как описано выше. Максимум пользы, минимум вреда при условиях, что бегун полностью здоров или имеет показания врача для занятий бегом. А также необходимо делать разминку перед пробежкой и правильно завершить тренировку, занявшись растяжкой.

40–50 лет

Распространён бег и среди людей после 40. Польза и вред идентичны более раннему возрасту. Акцент на сорока годах делается лишь потому, что женский и мужской организмы претерпевают некоторые физиологические изменения, но если занятия спортом не противопоказаны в связи с заболеваниями, значит, заниматься пробежками не только можно, но и нужно, так как они помогают сохранить стойкость, выносливость и здоровье организма и физическое, и половое.

Бег в пожилом возрасте: польза и вред. 50+

Важный вопрос: полезен ли бег после 50 лет, после 60, после 70. В таком возрасте уже организм не юн и противопоказаний появляется куда больше.

  • Во-первых, если в возрасте старше 50 лет человек занимается спортом, необходимы регулярные проверки состояния внутренних органов и общего здоровья — каждые полгода посещать врача.
  • Во-вторых, нельзя тренироваться слишком часто, как в юном возрасте. Три или четыре раза в неделю — вполне достаточно.
  • Противопоказан категорически бег в преклонном возрасте людям, ранее не занимавшимся спортом. На неподготовленный организм внезапные тренировки могут повлиять негативно, вплоть до того, что ухудшится работа сердечно-сосудистой системы, расшатаются суставы. Но можно заниматься спортивной ходьбой.

В остальном, если человек здоров, занятия бегом очень даже полезны.

Разминка перед пробежкой

Нельзя просто побежать. Сначала нужно подготовить тело к этому занятию. Лучший вид подготовки — это стретчинг ног, рук, спины и шеи. Обязательно сделать акцент на колени: тянуться руками к стопам, закинуть ногу на перекладину и тянуться к ней.

Ещё один вид разминки: зарядка, идентичная утренней после пробуждения. Размять руки и ноги, покрутить ими, сделать махи, сделать наклоны вперёд, в стороны, и несколько приседаний без веса.

А также перед пробежкой можно просто походить, делая махи руками и повороты корпуса в стороны.

Длительность разминки — 10–15 минут.

Завершение тренировки

После пробежки рекомендуется сделать растяжку с акцентом на ноги. Особо важное упражнение: стоя, согнуть ногу в колене, обхватить рукой у щиколотки и тянуть вверх.

Если по каким-то причинам нет возможности делать растяжку, нужно походить 7–10 минут.

Где бегать: улица или спортзал?

Каждая сторона вопроса имеет свои преимущества и недостатки. Человек должен сам выбрать, где ему удобнее выполнять пробежки, в зависимости от местности, погодных условий, ценовой политики.

Улица

  1. Нередко можно услышать замечание, будто бег по асфальту вреден. Но это не совсем так. Это может вредить только при неправильно выбранной обуви.
  2. На улице свежий воздух, что лучше сказывается на работе лёгких, нежели занятия в спортзале при закрытых окнах.
  3. Есть возможность бежать по дороге или бездорожью. Последнее намного эффективнее, сложнее и полезнее. Например, бег в гору — это большая польза для суставов, спины, здоровья.
  4. Есть возможность заниматься дополнительными видами тренировки, похожими на бег.
  5. В уличных условиях человек теряет минимум на 5% больше калорий, нежели на беговой дорожке. Разница зависит от темпа тренировки (чем активнее проходит занятие, тем выше процент) и от погоды: при холоде организм затрачивает дополнительную энергию, чтобы согреться, при жаре — наоборот, чтобы охладить тело.
  6. Легче учиться разным техникам бега. Дорожка снижает эту возможность до короткого шага, что в конечном счёте может привести к дисбалансу мышц.

Часто человек задаётся вопросом: а если зима, вредно ли бегать в мороз? Ответ — нет. Бег при низкой температуре несёт ещё большую пользу, нежели при низкой, интенсивнее укрепляет иммунитет, лучше сказывается при похудении.

При любой непогоде (дождь, снег, ветер) можно использовать ветровку/куртку и специальные очки.

http://zrmm.ru/podgotovka-uprazhnenii-begu-dlya-doshkolnogo-vozrasta-skolko-mozhno.html
http://vred-ili-polza.ru/beg-v-pozhilom-vozraste-pol-za-i-vred.html