Польза бега трусцой, на месте, интервальный, по утрам, вечером, для здоровья организма, по лестнице. Программа тренировок для женщин и мужчин

Бег для человека является максимально естественным видом нагрузки после ходьбы. Он оказывает положительное влияние на все системы организма, помогает добиться максимально быстрых результатов. Женщины, занимающиеся бегом, выглядят и чувствуют себя намного лучше, у них появляется высокая самооценка.

Преимущества бега

Во всех видах спорта бег является обязательным средством физической подготовки, так как он:

• не требует дополнительных вложений;
• заниматься можно в любом месте;
• не требуется специальная подготовка;
• пробежку можно проводить в удобное время;
• интенсивность занятий контролируется самостоятельно;
• равномерное снижение веса;
• подсушивает мышцы;
• приводит тело в тонус;
• профилактика простудных заболеваний.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Польза и вред бега для женщин

Польза бега для женщин очевидна, однако необходимо учитывать, что такая кардиотренировка разрешена не всем и может стать причиной осложнений.

Польза	Вред
Укрепляет иммунитет.	Опасность травм колен.
Развивает выносливость.	Риск обострения скрытых заболеваний.
Тренирует сердечно-сосудистую систему.	Возможность развития гипоксии.
Улучшает работу ЖКТ.	Нагрузка на позвоночник.
Повышает питание кислородом.	Нагрузка на сердце.
Стимулирует кровообращение.
Снимает стресс.
Способствует снижению веса.
Выводит шлаки и токсины через пот.
Улучшает работу мозга.
Способствует выработке гормона эндорфина.

Противопоказания для занятий бегом

Не стоит заниматься бегом без предварительной консультации врача, если присутствуют:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• врожденные пороки;
• гипертония;
• хронические заболевания в период обострения;
• недостаточность кровообращения;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• онкологические патологии;
• заболевания коленных суставов;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Одежда для занятий

В первую очередь необходимо позаботиться о том, чтобы одежда соответствовала сезону, была комфортной к телу, не стесняла движения. Так же лучше подбирать модели, которые скрывают недостатки фигуры и подчеркивают достоинства – тогда ничто не будет отвлекать от занятий.

Летом идеальной будет одежда из темных натуральных тканей, или специальной синтетики для спорта. Они будут эффективно впитывать выступивший пот, позволят коже полноценно дышать, благодаря эластичным способностям подстроятся под движения.

Зимой лучше отдать предпочтение одежде из мембраны. Это легкий морозостойкий материал, который отлично защитит тело от переохлаждения и излишнего нагрева. Он не будет отягощать пробежки, что позволит максимально эффективно проводить занятия.

Специальные спортивные костюмы имеют лучшую износостойкость, отличаются долгим сроком службы. Цена на такие изделия соответственно будет выше.

Какие выбрать кроссовки

Кроссовки, как и любую другую обувь, нужно грамотно подобрать. У них должна быть подходящая колодка, мягкая стелька. Они не должны быть слишком тесными или широкими, утяжелять ноги.

Обувь подбирается по сезону. Летом это легкие модели с дышащей сеткой, зимой – утепленные. Специальные кроссовки для бега имеют хорошую амортизацию, которая спасает колени и сухожилия от микротравм во время бега по асфальту.

Если нет уверенности в выборе, стоит обратиться к консультанту, который поможет подобрать подходящую модель.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Исследования показали, что разница между утренними и вечерними пробежками состоит лишь в биологических часах человека. Одним трудно собраться с мыслями утром, в то время как вечером у них наступает прилив энергии. Другие наоборот, чувствуют себя хорошо, когда просыпаются и тогда же могут начинать тренировки.

Польза бега для женщин утром в том, что необходимую нагрузку она получает в начале дня. Замечено, что тренировка в первой половине дня дает дополнительную силу.

Остальное время женщина может посвятить своим делам. Ей будет удобно распределять, контролировать приемы пищи по времени, исключая риск переедания.

Польза бега для женщин вечером в том, что она может снять стресс, накопленный за день. Эти тренировки легче воспринимаются на эмоциональном уровне и подходят стеснительным представительницам пола. Сон будет крепким, если заниматься за несколько часов до того как лечь спать.

Однако если женщина устала, то вечерняя тренировка, скорее всего, будет отменена, в то время как утренняя проходит на пике энергии. В этом есть несомненное преимущество занятий в первой половине дня.

Общие рекомендации для новичков

Всем новичкам предстоит столкнуться с основными трудностями пробежек. Чтобы их избежать, нужно придерживаться некоторых правил:

• разминаться перед пробежкой;
• начинать с маленьких расстояний;
• контролировать дыхание;
• прекратить бегать при любом недомогании;
• увеличивать нагрузку каждое третье занятие;
• место для бега должно быть психологически комфортным;
• делать заминку.

Для новичков самым трудным является контроль дыхания. Если дышать неправильно, то человек быстро утомляется, в его кровь не поступает достаточного количества кислорода. В связи с этим могут начаться неприятные покалывания в районе сердца, печени или селезенки.

Избежать этого на первых тренировках трудно, так как организм не привык к нагрузкам, и внутренние органы плохо справляются с увеличившимся током крови. Поэтому во время пробежки следует применять правило трех шагов. Оно поможет контролировать интенсивность дыхания, лучше раскрыться легким, будет равномерное поступление кислорода. Суть в том, что нужно растягивать вдохи и выдохи на три шага. Поначалу будет непривычно, но со временем, когда пробежки войдут в режим, такое дыхание станет привычным.

Не стоит искать компаньона для совместных пробежек. Практика показывает, что 80% заброшенных тренировок случается из-за того, что у другого человека недостаточная мотивация. Он прекращает тренировки, ссылаясь на уважительные причины. И женщина, которая была инициатором совместных занятий, тоже теряет мотивацию.

Если бегать в одиночку скучно или неловко, лучше приобрести плеер и заниматься под любимую музыку. Дополнительно можно приучить себя мысленно считать шаги или количество вдохов и выдохов. Уже через неделю пробежек ощущение неловкости будет забыто.

С чего начать

Для того чтобы начать бегать необходимо:

1. Мысленно подготовиться.

Визуализация является мощным двигателем. Многие развивающие тренинги посвящены влиянию визуализации на окружающий мир. Уже только представить будущую пробежку будет достаточно для того, чтобы иметь успех.

2. Выбрать маршрут и время.

Бег будет приносить пользу, если внимательно подойти к выбору места тренировок. Зачастую женщины знакомятся с кардиотренировками в тренажерном зале, однако многие профессиональные бегуньи отмечают, что пробежки намного интересней и легче проводить на улице. И необходимый эффект от них достигается быстрее.

В больших городах это могут быть стадионы или парки. Если недалеко от дома находится море или озеро, лучше бегать по берегу – воздух там чище и насыщен кислородом.

Бегать вдоль проезжей части не рекомендуется из-за сильной загазованности и пыли, которая моментально пристает к коже. Выбросы тяжелых металлов в воздухе могут накапливаться в организме и привести к ослаблению иммунитета.

3. Умеренность.

Не стоит пытаться пробежать как можно больше, иначе чувство перетренированности и эмоциональное истощение не заставят себя ждать. Вначале стоит заниматься до легкого ощущения усталости, даже если пробежка длилась всего 10 мин. Потом придут выносливость, «второе дыхание», умение, нужно только подождать.

4. Пить воду.

Во время тренировки вместе с потом и дыханием из организма испаряется вода. Необходимо восполнять ее потерю, выпивая по несколько глотков каждые 7 мин бега.

Если не возмещать утраченную влагу, можно получить перегрев внутренних органов, а так же поспособствовать накоплению солей в почках, печени и желчном пузыре.

5. Распределить питание.

После пробежки можно поесть, хотя обычно не хочется. Но вот до тренировки за час сделать легкий перекус необходимо, чтобы предотвратить плохое самочувствие. Не стоит отдавать предпочтение фруктам: из-за них может начать колоть в печени.

Как правильно бегать

Для оздоровительного бега без вреда для здоровья необходимо придерживаться правил:

1. Начинать пробежку желательно с медленного темпа, ускоряясь по мере разогревания мышц.
2. Спина прямая, плечи расправлены, грудь слегка вперед.
3. Необходимо помогать инерции движения руками. Они не должны двигаться из стороны в сторону, только вперед-назад. Ладони или сжатые кулаки нельзя держать выше уровня сердца.
4. Колени должны быть полусогнутыми, стопа плавно переходить с пятки на носок.
5. Три шага – вдох, три шага – выдох.

Программа на неделю

Любая кардиотренировка без утяжелений задействует мышцы только во время ее выполнения. Поэтому бегом, если позволяет время, можно заниматься каждый день.

Если после тренировки появилась боль в мышцах, то нужно дать организму передохнуть не меньше 48 часов – это время необходимо, чтобы мышечные волокна восстановились после получения микротравм.

План тренировки новичкам для повышения выносливости на неделю бег/ходьба в шагах:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5	Тренировка 6	Тренировка 7
50/50	50/50	50/25	50/25	50/25	75/25	75/25

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Бег для похудения

Любая минимальная физическая активность, выходящая за зону комфорта человека, становится причиной улучшения внешнего вида и потери лишних килограмм. Первые заметные результаты пробежек появятся через месяц.

Потом можно ускорить похудение, введя в план тренировок интервальный бег. Он повышает пульс и уровень кортизола, которые способствуют уменьшению жировой ткани.

Нужно чередовать бег на максимальных своих возможностях с бегом трусцой. Если занятия проходят в тренажерном зале, то можно настроить беговую дорожку, и она сама будет их менять.

План тренировки интервального бега на неделю минуты быстрого темпа/минуты трусцой:

Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3	Тренировка 4	Тренировка 5	Тренировка 6	Тренировка 7
2/3	2/3	2/2	2/2	3/2	3/2	4/2

Типичные ошибки

Неправильный подход к тренировкам может снизить темп получения результатов, или вовсе привести к неожиданным последствиям.

Поэтому необходимо обязательно обратить внимание на следующие ошибки:

• Отсутствие разминки перед занятием бегом может привести к травмам мышц, суставов и сухожилий.
• Слишком интенсивное и быстрое начало станет причиной появления чувства переутомления, из-за чего большинство девушек прекращают пробежки.
• Пытаться дышать только ртом или только носом может быть неправильным подходом. Нужно внимательно наблюдать за своим состоянием, и если оба вида дыхания не подходят, то можно чередовать вдох через нос и выдох через рот.
• Надеяться на быстрый результат при похудении не стоит. Максимальная потеря веса во время пробежек без коррекции питания составляет 1 кг в неделю. Должно пройти не меньше трех месяцев, чтобы результат стал очевидным.
• Неправильное положение рук (руки болтаются, ладони или сжатые кулаки находятся выше уровня сердца) становится причиной быстрой утомляемости и неправильной работы сердечно-сосудистой системы.
• Игнорирование чувства жажды во время бега становится причиной обезвоживания.
• Неправильное питание может аннулировать полученные результаты.

Мотивация

Большинству девушек не хватает мотивации, чтобы продолжать заниматься бегом.

Обычно это связано с установками, которые они делают себе:

• ставят цель похудеть на 5 кг/до лета/нового года;
• начинают, потому что бегать модно;
• слишком завышенные ожидания;
• занимаются через силу.

Нужно понимать, что кардиотренировки необходимы для здоровья, удовольствия и улучшения настроения. Можно быстро привести себя в форму и скорректировать состояние, и так же быстро потерять полученные результаты.

Чтобы не допустить исчезновение мотивации, необходимо:

• помнить и применять визуализацию;
• жить не прошлым или будущим, а сейчас;
• менять маршрут и время тренировок;
• слушать вдохновляющую музыку;
• хвалить себя за любые достижения.

Бег принесет несомненную пользу, если девушки будут осознанно подходить к занятиям, и не будут игнорировать недомогания во время тренировок.

Автор: Диана Т.

Оформление статьи: Мила Фридан

Подробная инструкция — как правильно заниматься на беговой дорожке?

Категория: Правила занятий на беговой дорожке

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше способствует похудению и укреплению мышц, а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систему.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
2. Основной этап. Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц:

• Для беременных женщин такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
• Пожилым людям хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
• Начинающим такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично подтягивает ягодицы, способствует уменьшению объёма бёдер, подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет тратить больше калорий.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют накачать ягодицы на беговой дорожке.

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму. Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

Именно для такого варианта занятий важнее всего уметь правильно использовать все программы и функции тренажера, а также соблюдать 7 правил безопасности.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
3. Заминка. Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности, зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия. Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время. Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной. Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту. Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе. Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем полотне беговой дорожки.

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой, так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение, позаимствованное из восточной практики, которое называется «Кошечка».

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

Перед тренировкой не рекомендуется употреблять много воды, так же, как и во время тренировки. После её окончания можете выпить по желанию столько, сколько захотите.

Также полезные рекомендации узнаете изучив это изображение:

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

• блинчики;
• пироги, пиццу;
• все жареные в масле продукты;
• сдобную выпечку;
• сладкие соки;
• сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать:

• Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
• Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
• Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
• Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

Рекомендации и советы:

• За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
• После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток. Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов, например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

11 лучших моделей кроссовок для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

http://ladysdream.ru/polza-bega.html
http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd