Правила бег на 60 метров

Мировой рекорд бега 60 метров мужчины и женщины

Бег на дистанцию 60 метров является самой короткой спринтерской дисциплиной. Всю дистанцию спортсмены бегут напрямую, вираж манежа (200-метрового круга) не задействуется. В манежном круге прямая дистанция составляет 60 метров. Таким образом, как и при беге 30 метров (не является спринтерской дисциплиной), бегуны способны показать максимальные результаты.

Как известно, в период с 1900 по 1904 год 60-метровка входила в программу летних олимпийских игр, однако после была официально отменена. Бег на дистанцию 60 метров в основном входит в программу внутренних чемпионатов и коммерческих соревнований. Также эта дисциплина зачастую входит в программу чемпионатов мира и Европы, что проходят в помещениях. К тому же тренера утверждают, что 60-метровка хорошо помогает при подготовке к соревнованиям на большие дистанции, так как развивает быстроту у легкоатлетов.

Мужчины: Абсолютный рекорд в беге на дистанцию 60 метров был дважды подтвержден американцем Морисом Грином. Впервые легкоатлет установил рекорд в 1998 году в Мадриде, ему удалось преодолеть 60-метровку за 6,39 секунды. В 2001 в Атланте Морис вновь подтвердил свой рекорд.

Женщины: Среди женщин рекорд в беге на дистанцию принадлежит россиянке Ирине Приваловой, она преодолела это расстояние за 6,92 секунды. Как и американский бегун Морис Грин, она подтвердила свой рекорд дважды, впервые это произошло в 1993 году в Мадриде и затем в 1995 году вновь в Мадриде. До сих пор этот результат не был покорен никем, Ирина Привалова является абсолютной рекордсменкой в беге на дистанцию 60 метров.

2 thoughts on “ Мировой рекорд бега 60 метров мужчины и женщины ”

Привет всем я тоже быстро бегаю мне 13 лет и бегал в 60 метровкк за 7,85 с детсва бегаю быстро не тренеруюсь! Ааа кстати какой рекорди 13 летних?

Привет мне 11 лет я 60 метровку бегал за 8.5 а сколько 11 летних?

Бег на 60 метров – нормативы и техника

Дистанция 60 м – одна из дистанций спринтерского бега. Она применяется при проведении занятий и соревнований в закрытых помещениях, в нормативах ГТО, в юношеских соревнованиях. Кроме того спринтерский бег является составной частью прыжков в длину и высоту, многоборий, метаний гранат и мяча, футбола, баскетбола, регби и других видов спорта.

Смотрите о рекордах на этой дистанции статью

Нормативы ГТО в беге на 60 метров.

Нормативы бега 60 метров в школе по классам (данных могут отличаться по школам)

Разрядные нормативы бега среди мужчин и женщин. В беге на 60 метров присваивается мастер спорт международного класса (МСМК), как самый высший разряд.

Как пример еще нормы в беге на 60 метров принимаемые в Крымском кадетском корпусе (http://kril-kkk.ru).

Примечательно, что в школах в беге на этой дистанции используют высокий старт, у взрослых старт низкий с использованием станка.

Требуемые физические данные

Для успешных занятий бегом на 60 м требуется быстрота, сила и хорошее физическое развитие. К росту и весу тела особые требования не предъявляются, но выдающиеся результаты показали спринтеры-женщины ростом 165-181 см, весом 54-70 кг, мужчины ростом 180-188 см, весом 72-82 кг. Особенность этой дистанции – пробегание в анаэробном режиме с максимальной интенсивностью всей дистанции. Анаэробный режим характеризуется неспособностью нетренированного организма усваивать атмосферный кислород при интенсивной нагрузке, что приводит к затрудненному дыханию, ощущению тяжести в мышцах, онемению конечностей. Организм запускает для выработки необходимой энергии аварийный процесс сжигания топлива (гликогена) при недостатке кислорода, но гликоген в этом режиме не распадается полностью до воды и углекислоты, а образуются продукты полураспада, накапливающиеся в мышцах и крови и затрудняющие их работу.

Техника спринтерского бега

Спринтерский бег включает 4 этапа: старт, разбег, пробегание дистанции и финиш.

Старт должен обеспечить возможность быстро развить максимальную скорость. Такую возможность лучше всего предоставляет низкий старт с использованием стартового станка и колодок, расположение которых может осуществляться 3-мя способами:

1. обычный старт – одну колодку устанавливают перед линией старта на расстоянии от 1 до 1,5 стопы легкоатлета в зависимости от веса, быстроты и силы спортсмена, а заднюю в 2 стопах от нее;
2. растянутый старт – от передней колодки до линии старта 2 стопы, между колодками 1 стопа;
3. сближенный старт – передняя колодка располагается, как в обычном старте, а расстояние между колодками, как в растянутом старте.

Угол наклона передней колодки при обычном и сближенном старте 45-48°, при растянутом старте 50°. Угол наклона задней колодки при сближенном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 60°, а на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 70°. Угол наклона задней колодки при растянутом и обычном старте при расположении передней колодки на расстоянии 1 стопы от линии старта 75°, а при обычном старте и расположении передней колодки на расстоянии 1,5 стопы от линии старта 80°. Общее правило: чем ближе колодки к стартовой линии, тем меньше угол их наклона. Оси передней и задней колодки располагают на расстоянии 20 см между ними.

Выполняя команду «старт», спортсмен становится перед колодками, приседает, выпрямленные ненапряженные руки ставит перед стартовой линией на ширине плеч. 4 пальца каждой руки смыкает, а большие пальцы образуют с сомкнутыми упругий свод. Одна нога упирается в переднюю колодку, вторая – в заднюю, носки обуви касаются дорожки. Задняя нога опускается на колено, руки подтягиваются за линию старта впритык к ней. Туловище выпрямляется, голова располагается по прямой линии с туловищем. В таком состоянии тяжесть тела равномерно воспринимается стопой передней ноги, коленом задней и руками равномерно.

После команды «внимание» колено задней ноги приподнимается, ноги слегка выпрямляются, что приводит к переносу центра тяжести тела вперед и вверх и распределении ее между руками и передней ногой. Ступни ног упираются в колодки, туловище прямое, таз располагается на 15 см выше плеч, голени ног параллельны. Оптимальным считается следующее расположение частей тела в позе старта: угол между голенью и бедром передней ноги 92—105°, а задней ноги 115—138°, между туловищем и бедром передней ноги 19—23°. Во время тренировок оптимальная поза проверяется транспортиром и подбирается точное место установки колодок. Спортсмен следит, чтобы тело не напрягалось и не сковывалось и концентрирует внимание на ожидании сигнала «старт».

По сигналу «старт» спортсмен энергично отталкивается от колодок двумя ногами, сгибает руки, заднюю ногу слегка разгибает и направляет бедром вперед, переднюю выпрямляет. Самое мощное отталкивание достигается при угле отталкивания 42—50° и угле между туловищем и бедром приближающейся к нему маховой ноги 30°.

Разбег должен обеспечить в минимальное время максимальную скорость бега. Это достигается стремительностью и правильностью выполнения шагов разбега. Тело должно выталкиваться под острым углом к беговой дорожке, движения должны быть быстрыми и сильными. При первом шаге передняя нога выпрямляется, бедро задней ноги поднимается чуть больше 90° по отношению к передней ноге. Одновременно бедро передней ноги поднимается на такой же угол по отношению к выпрямленной задней ноге. Тело должно быть наклонено так, чтобы бедро не доходило до горизонтальной линии. Для перехода ко второму шагу нога активно и быстро опускается и энергично отталкивается. Длина первого шага должна быть в пределах 1-1,3 м. При приближении к скорости бега на спринтерской дистанции наклон тела уменьшается, это происходит на 5-ой секунде бега. В разбеге скорость увеличивается, в основном, за счет увеличения длины шага вначале на 15 см, затем на 8 см. Ритм движения обеспечивается постепенным, не резким увеличением длины шага. За счет ускорения опускания ноги вниз увеличивается время полета и уменьшается время контакта с дорожкой. Руки в разбеге движутся с большей амплитудой, чем в последующем беге, а стопы ног ставятся шире, к концу разбега приближаясь к средней линии.

Видео пример с соревнований

Пробегание дистанции – к началу этого этапа туловище легкоатлета уменьшает наклон до 80°, при отталкивании наклон уменьшается, при полете увеличивается. Нога опускается на дорожку на переднюю часть стопы и не опускается на стопу полностью. При отталкивании маховая нога перемещается вперед-вверх, когда ее бедро достигает высоты, при которой скорость начинает снижаться, опорная нога выпрямляется, движется назад-вверх, затем сгибается в колене и быстро перемещается бедром вниз-вперед и опускается на переднюю часть стопы. Скорость бега определяет соотношение длины и частоты шагов. У мастера бега на дистанцию 60 м частота шагов составляет 4,7—5,5 шагов/сек., длина шага зависит от роста спортсмена и определяется добавлением к 1,25 м 4% длины его тела. Мышцы более слабой ноги развивают на тренировках больше, чтобы добиться одинаковой длины шага с обеих ног и ритмичности бега. Согнутые руки движутся ритмично с движением ног, при направлении руки вперед угол в локтевом суставе сокращается, при движении назад – увеличивается. Кисти рук полусжаты без напряжения. Те мышцы, которые в данный момент не активны, должны расслабляться. Скорость бега увеличивается при навыке бежать легко, с расслаблением неактивных мышц.

Финиш предусматривает касание туловищем спортсмена ленточки, протянутой над финишной чертой. Ускорение касания ленточки достигается броском грудью (наклоном на последнем шаге груди вперед) или наклоном вперед и поворотом для касания ленточки плечом. При этом нужно предотвратить падение, выставляя вперед маховую ногу.

Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

Бег — древнейший вид спорта. Популяризация беговых состязаний началась в Древней Греции. Положительное влияние на организм, легкость, скорость, ощущение полёта, привлекают и профессиональных бегунов, и начинающих спортсменов. Бег является не только самостоятельным видом спорта, но и входит во многие легкоатлетические упражнения. Давайте попробуем выяснить, как научиться быстро бегать 60 метров и как преодолеть эту дистанцию правильно.

• Содержание статьи
• История
• Техника выполнения бега на 60 метров
• Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?
• Безопасность во время бега
• Бег 60 метров: нормативы
• Мировые рекорды
• Видео. Бег на короткие дистанции

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции. Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.
Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

1. Стартовый этап
2. Момент разгона
3. Основной этап бега
4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога». Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

• Бег с поднятием бедра
• Бег прыжками
• Бег на прямых ногах
• Наклоны вперед, выпады
• Махи руками

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
3. Бег по неоднородной поверхности.
4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

Нормативы бега на 60 метров

Бег на 60 метров является одной из дисциплин в легкой атлетике, которая относится к спринтерскому бегу. Входит в список обязательных нормативов во всех учреждениях образования: школы, колледжи, ВУЗы, военные академии и т.д. Также дистанция входит в программы Чемпионатов Европы и мира и регламентируется ИААФ. При этом дистанция не входит в программу Олимпийских игр.

Соревнования в беге на 60 метров проводятся в легкоатлетических манежах, и чаще всего в зимний сезон. Учащиеся в учебных заведениях сдают нормативы по легкой атлетике весной и реже осенью.

Нормативы и рекорды бега на 60 метров

Существуют специально разработанные нормативы для оценки скоростных способностей учащихся. Они учитывают возраст и гендерную принадлежность, а также особенности физиологического развития организма.

Нормативы в беге на 60 метров для учеников 4-11 класса

Мальчики

Девочки

4 класс

6 класс

8 класс

10 класс

Обращаясь к таблице стоит учитывать, что со временем нормативы могут изменяться. Обычно изменение происходит в сторону усложнения. Узнать актуальные требования к оценке можно у преподавателя физической культуры и здоровья.

Также существуют разрядные нормативы для спортсменов, которые занимаются спортом на регулярной основе. Требования к получению разряда заметно выше, чем высшая оценка в учебном заведении.

Также можно ознакомиться со всеми нормативами по бегу для разряда.

Возрастных ограничений по получению разряда нет. Условием получения разрядной книжки является выполнение результата, указанного в таблице на официальных соревнованиях.

Поскольку бег на дистанцию 60 метров регламентируется ИААФ, данная дисциплина имеет мировые рекорды среди мужчин и женщин.

11 февраля 1993

Как видно мировые рекорды на 60 м устанавливаются редко. Это можно объяснить низкой популярностью дисциплины среди профессиональных спортсменов по причине отсутствия дистанции в программе Олимпийских игр. Вполне вероятно, что Усейн Болт также не смог бы побить данный мировой рекорд, поскольку обладает низкой стартовой скоростью.

Техника бега

За результат в спринтерском беге отвечают скоростно-силовые способности и качество овладения техникой. При этом второму компоненту отдается высокое предпочтение, поскольку низкий технический навык не позволит успешно выступить на соревнованиях или сдать норматив на отличную оценку.

В технике бега на короткие дистанции различают 4 этапа: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт выполняется из положения низкого старта с использованием специальных колодок. Если колодки отсутствуют, тогда целесообразно начать бежать с высокого старта.

Положение спортсмена на старте должно быть максимально комфортным: толчковая нога ставится впереди, туловище и руки расслаблены.

Существует три последовательные команды:

“На старт” – участник забега снимает тренировочный костюм, становится на свою дорожку и принимает положение старта (низкое или высокое).

“Внимание” – по этой команде спортсмен должен замереть и не выполнять никаких движений. В противном случае судья имеет право дисквалифицировать участника.

“Марш” – команда производится взмахом флажка или выстрелом из пистолета. Данная команда сигнализирует о том, что секундомер включен и можно бежать. Если начать бег до команды, то спортсмен будет снят с забега.

Стартовый разгон начинается сразу после команды “Марш” и продолжается до тех пор, пока спортсмен не наберет максимальную скорость. Чтобы сократить время разгона необходимо первые 3 шага сделать максимально быстрыми. Во время разгона голова спортсмена опущена вниз.

Бег по дистанции обычно занимает половину от всего расстояния забега. Руки согнуты в локтях на 45 градусов, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов. Спортсмен выполняет широкие шаги с минимальным временем касания поверхности. Взгляд устремлен вперед.

Финиширование производится двумя способами: бросок грудью и финиш боком. При первом варианте на последнем беговом шаге спортсмен резко наклоняет грудь вперед, что позволяет опередить соперников не обгоняя их. Финиш боком выполняется при тех же условиях, но с той разницей, что спортсмен поворачивает правое плече к финишной черте.

Если уделять должное внимание освоению техники, то любой норматив в беге на короткие дистанции окажется не сложной задачей. Также не забывайте улучшать скоростно-силовые показатели, которые не менее важны на коротких дистанциях.

Спринтерский бег, техника бега на короткие дистанции, увеличение скорости бега

Движение – это жизнь! Спринтерский бег как способ раскрыть себя

Спринтерский бег – крайне «острый» и динамичный вид спорта. Его популярность обусловлена высокой динамичностью и напряжённой борьбой между соперниками. Исход забега решают доли секунды, миллиметры, которые бегуны выигрывают друг у друга.

Интерес пробуждает возможность соревноваться с людьми, которые находятся на другом конце земного шара. Каждый желающий может померяться силами со своими кумирами, добиться лучших результатов, открыть для себя новые горизонты. Хорошей традицией для крупных городов стран СНГ стало регулярное проведение соревнований с открытым участием.

Занятия спринтом стимулируют работу кровеносной и дыхательной системы, позволяют восполнить нехватку адреналина в повседневной жизни, сбросить стресс, накопившийся за рабочий день. Бег на короткие дистанции – один из лучших антидепрессантов, доступных современному человеку.

Спринтерский бег

Несмотря на кажущуюся простоту правил, бег спринт – сложный вид спорта, который требует основательной подготовки. На дорожке каждый спортсмен выкладывается полностью, работает на пределе своих физических возможностей. Необходимо не только развить максимально возможную скорость, но и не снижать её до самого конца дистанции.

В ходе забега участники преодолевают короткие и средние дистанции – от 60 до 400 метров. Формат устанавливается организаторами соревнований. В программу олимпийских игр включены забеги на 100, 200 и 400 метров.

Для бегунов на большие расстояния спринт – это возможность научиться грамотно финишировать, распоряжаться ресурсами своего тела на марафонской дистанции. Для прохождения длинных треков необходима интервальная подготовка – умение чередовать спокойный и быстрый темп.

Заниматься спринтом для похудения можно при соблюдении строгой диеты – в ходе забега организм тратит колоссальное количество энергии, и неосторожное восстановление запасов может свести на нет все усилия.

Существуют жиросжигатели, которые созданы специально для женщин. Отзывы о лучших жиросжигателях для женщин смотрите тут.

Техника бега на короткие дистанции

Несмотря на сравнительно короткое расстояние, спринтерская дистанция делится на четыре этапа, для каждого из которых у бегуна должна быть выработана техника спринтерского бега:

1. Старт.
2. Стартовый разгон.
3. Бег по дистанции.
4. Финиш.

Бег всегда начинается с низкого старта. Эта позиция позволяет сгруппироваться, максимально зарядить свою внутреннюю «пружину». Сильная нога ставится спереди, руки – на ширине плеч. По команде «внимание!» центр тяжести переносится вперёд, таз поднимается до уровня плеч. После свистка нужно сильно оттолкнуться от колодок и при этом начинать работать руками.

Движения рук прямо связаны с амплитудой нижних конечностей, и за счёт грамотного ускорения отмашки можно быстрее разогнаться. При беге обязательно сгибать руки в локтях.

На втором этапе (25-30 метров) вы набираете скорость, которую потом надо сохранить до самого финиша. Достигается это за счёт максимального увеличения длины и частоты шага. Разгон удобней всего брать, когда корпус сильно наклонен вперёд – в таком случае масса тела способствует ускорению. Постепенно с увеличением скорости бегун выпрямляется. На этой стадии ключевую роль играют скоростные качества спортсмена и инерция, наработанная за первые метры.

Независимо от уровня подготовки, возраста и квалификации, максимальная скорость достигается к 6 секунде, а после 8 она постепенно снижается.

Техника бега на 100 метров предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола. Минимальная площадь соприкосновения позволяет сохранить скорость, мощно отталкиваться от земли.

На конечном этапе крайне важно сохранять хладнокровие. Закончить забег нужно на максимальной скорости, чтобы показать лучший результат. Не нужно «прыгать» на финишную ленту – среди аматоров широко распространено заблуждение, что такой рывок позволяет сэкономить время. На подготовку уходят драгоценные миллисекунды, и рискованное вложение далеко не всегда окупается. Профессиональные бегуны могут финишировать, выставив вперёд грудь или плечо, однако это – «фигуры высшего пилотажа», недоступные начинающим.

Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.

• Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
• Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
• Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
• Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.

Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

Инновационные сверхлёгкие решения от гигантов индустрии не всегда способствуют улучшению результата из-за того, что дизайнеры зачастую пренебрегают защитой ног в маркетинговых целях.

Протеин необходим для быстрого наращивания мышечной массы. Как употреблять сывороточный протеин смотрите тут.

Как увеличить скорость бега на 60 метров. Спринтерский бег: правильная техника и меры предосторожности

Спринтерский бег относится к крайне динамичным и «острым» видам спорта. Он приобрел огромную популярность благодаря накалу страстей, который бушует на стадионе в напряженной борьбе бегунов. Победа буквально вырывается из рук, и всё решается какими-то сантиметрами и долями секунд, отвоеванными у соперников. Но, кроме профессиональных соревнований, спринтерским бегом может заниматься любой человек. Быстрый бег на короткие дистанции обладает массой преимуществ и оказывает колоссальную пользу для организма.

Начните с короткими кадрами высокой интенсивности, а затем объединяет гонку, так что дольше интенсивный период обучения является учебным центром фазы. Затем постепенно уменьшаются выстрелы к более низкой интенсивности до окончания с охлаждением. Это несколько более сложный метод постоянных интервалов, и это хорошая идея, чтобы использовать секундомер, чтобы сохранить время.

Как было описано ранее, начать с быстрой ходьбой с последующей легкой перспективой, увеличивая скорость в конце нагрева, с тем, чтобы получить для запуска высокой интенсивности в конце фазы нагрева. Запуск в течение 30 секунд, а затем высокая интенсивность низкой интенсивности в течение одной минуты. Если вы преувеличиваете или начать слишком рано интенсивные тренировки провоцируют риск травмы. Так же, как когда вы работаете, чтобы увеличить расстояние вы едете, вы внезапно не увеличится. Если вы тренируетесь для конкретного соревнования, делать более длительные интервалы с более длительным временем отдыха в течение нескольких месяцев до гонки. По мере приближения к конкуренции, увеличить силу и уменьшить восстановление. Это должно быть постепенным ростом. . Сделайте переменные интервалы.

Особенности спринтерского бега

В отличие от длительных марафонских забегов, короткие спринтерские пробежки ограничены длиной дистанции, но при этом требуют максимального вкладывания психоэмоциональных и физических резервов организма. Этот вид спорта очень распространен. Задача бегуна – с наибольшей скоростью преодолеть небольшую дистанцию, которая может составлять от 60 до 400 метров. Другими вариантами спринтерского бега являются: бег с препятствиями, четырехкратные забеги по 100 или по 200 метров.

Если заниматься спортом, такие как теннис, в дополнение к гонкам, вы знаете, что требования к скорости и выносливости варьироваться в зависимости от условий игры. Переменные интервалы помогут объединить В одном из интервалов непредсказуемый шаблона высоких интенсивности с теми, низкой интенсивностью, играя в более реалистичных нерегулярных всплесках скорости, что они являются частью условий спорта.

Запуск в течение двух минут при высокой интенсивности, а затем работать медленно в течение двух минут, он получает тридцать секунд. Запуск на полной скорости в течение 30 секунд, а затем медленно, в течение 45 секунд. Важно то, что после длительных интервалов высокой интенсивности, вы обеспечить более длительное время восстановления, чем те, кто обычно для коротких кадров. Смешать интервалы так совершенно случайно. . Установите программу на интервалы на беговой дорожке. Когда вы бежите интервалы на беговой дорожке, машина создает переменную скорость и угол наклон, что дает вам новые и непредсказуемые проблемы.

У этого вида спорта имеются свои особенности:

• для преодоления дистанции от бегуна требуется мобилизовать все свои психологические и физические силы;
• чтобы набрать максимальную скорость, у спортсмена должна быть хорошо развита координация движений;
• преодолевать короткие дистанции с высокой скоростью возможно лишь при тщательной подготовке бегуна, при этом он должен обладать отменной выносливостью и быть в идеальной физической форме.
• Во время спринтерского бега в работу включаются дремлющие ранее энергетические источники организма. Тело человека начинает работать на пределе своих возможностей. Некоторым может показаться, что такие нагрузки оказывают вред человеку. На самом деле подобные тренировки приносят огромную пользу для организма:
• повышается выносливость организма, развивается ловкость и координация движений;
• легкие начинают работать более эффективно, снабжая кислородом все ткани и органы, а также более интенсивно выводя из организма шлаки и продукты обмена;
• сердце подвергается полезной нагрузке, благодаря которой тренируется сердечно-сосудистая система;
• повышается тонус мышц, они поддерживаются в максимально рабочем и развитом состоянии;
• высокая нагрузка также способствует уничтожению лишних жировых отложений, поэтому спринтерский бег можно применять как мощное средство для похудения.

Важно то, что вы убедитесь, что адекватный нагрев и последующее охлаждение, если эти фазы не попадают в интервал программы обучения. Например, если вы работаете на 3 км в день, каждую неделю, добавить 10%, то 300 м, на ваш суточного пробега. Быть в состоянии усилить тренировки. максимальный пробег, к которому вы стремитесь, зависит от расы вы хотите сделать. сделать длинный бег на выходные дни. Если вы привыкли к бежать 3 км в день в течение недели, попробуйте сделать 5 по выходным. работать медленнее и больше. например, работать на 60% своей способности, но на большие расстояния. гонки долгое путешествие позволяет строить выносливость и это не соревнование. Убедитесь, что у вас есть дни легкой подготовки до и после этих гонок. Попробуйте делать плиометрической упражнения. эти упражнения, как прыжки со скакалкой и прыгать на кончиках, которые могут помочь улучшить вашу технику бега за счет сокращения времени, в котором ваши ноги находятся на полу. В последней четверти обучения, пытаясь бежать так быстро, как вы можете, прежде чем остыть. Это упражнение поможет вам бороться предел усталости. Бегите по различным признакам. Если вы тренируетесь вас открыть или на беговой дорожке, часто меняет склоны, чтобы дать толчок более кардио упражнения. Изменение диеты. Уменьшить рафинированных углеводов и едят больше постного белка и овощей. Кроме того, не меньше пищи более Часто. Таким образом, вы можете достичь своей цели повышения сопротивления и также даст вам возможность отслеживать расстояние: вы можете сохранить устойчивый темп? может работать более или быстрее Вы, или вы достигли плато? Вот пример планирования, вы можете помочь развить прочность и скорость: День 1 — статические интервалы. Можно подумать, что это много отдыха, но помните, что вы запускали в довольно требовательна третий день. И учитывая, что вы бежите на 6-й день, это хорошо, чтобы быть обновлены, чтобы быть готовым к напряженной тренировки.

• Увеличьте пробег на 10% в неделю.
• Но обязательно чередовать обучение.
• Например, работать на 30 км в неделю, поднявшись до 33 км на следующей неделе.
• Но это позже возвращается побегатьменьше, чтобы постепенно тело адаптироваться.
• Установить программу.
• Это поможет вам сохранить постоянный и соблюдать обычные тренировки.
• Повторите эти интервалы 6 до 8 раз.

Переключение немного.

Спринт оказывает огромную пользу лишь для подготовленного человека. Сразу заниматься им не рекомендуется. Если имеются какие-либо проблемы с работой сердца, спринт может быть опасен для организма. Поэтому, перед тем как вводить подобные забеги в свои тренировки, следует проконсультироваться с врачом, а еще лучше – пройти полное обследование.

Нажмите себе немного более чем один раз каждые три недели с этой техникой. Найдите маршрут в вашем районе или плоскую площадь около 400 метров, где вы можете бежать. Избегайте улиц, потому что они склонны иметь склоны; часто нога около тротуара находится на значительно более низком уровне, чем тот, что находится на обочине дороги. Превысите свои возможности. Когда вы достигли пределов выносливости, обратите внимание на время и место вашей поездки. Когда вы будете лучше, поднимите свою цель снова. Всегда делайте немного «остыть». После каждого прогона вам не нужно внезапно останавливать тренировку. Прекратите работать и начинайте ходить, пока ваш сердечный ритм не вернется к норме. Заключитесь с упражнениями на растяжку.

• Растяжка с динамическим растяжением и небольшим разминкой.
• Сделайте поездку 400 м, а затем 400 м обычного хода.
• Выполните процедуру запуска триггера не менее 3 км.

Соблюдайте обязательство.

Техника спринтерского бега

Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:

Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.

Не оставляйте свою рутину, не говорите себе, что завтра вы завтратете, не говорите себе, что вы слишком устали, или что вы слишком заняты. Пробегайте утром, чтобы быть уверенным в поездке и не думать об этом до конца дня. Имейте в виду, что говорить самому себе «сейчас или никогда» действительно не работает. Если вы бежите, когда температура высока, вы должны много пить, чтобы ваше тело было обезвожено, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть вода. Присоединитесь к клубу бегунов или присоединитесь к онлайн-форуму, чтобы узнать, какие трюки претворяются в жизнь другими, которые успешно увеличили свою выносливость. Сохраните дневник, в котором вы записываете детали своей тренировочной программы. Через некоторое время вы сможете увидеть, как вы со временем улучшились. Используйте веса лодыжки, если вы хотите заняться более сложной задачей. Не преувеличивайте при работе как можно быстрее, риск рвоты.

• Если вы считаете, что не получаете лучших результатов, знайте, что это неправда.
• Даже если вы не становитесь более стройным, вы все равно в хорошей форме!
• Слушайте советы других участников.

Хорошая техника для некоторых может быть естественной, но всегда можно приобрести ее, для тех, кто является новичком, или улучшить его с течением времени, для более опытных.

Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч. Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Хорошая техника — это все, что делает гонки быстрее и эффективнее, и снижает риск получения травм. С этими 5 практическими упражнениями делать в фазе нагрева. С помощью этих упражнений вы поднимаете колени и развиваете более широкий шаг, а затем быстрее ездите. Нет необходимости покрывать большое расстояние от 30 до 50 метров. В этом типе упражнений также работают руки: когда колено поднимается, руки качаются, а рука напротив колена продвигается вперед, пытаясь быстро выполнить движение.

С этими упражнениями мышца бедра будет работать до максимума и будет развиваться более широкий и быстрый шаг. Вы делаете небольшие шаги, почти как бег на месте, и вы поднимаете ногу к ягодицам. Если вы можете прикоснуться к ним, еще лучше. Вы должны пройти короткое расстояние от 30 до 50 метров, и ваши ноги должны чередоваться быстро.

Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться. Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.

С этим упражнением улучшаются как техника, так и скорость бега. На расстоянии 100 метров он начинается с небольшого пробега и ускоряется примерно до 95% максимальной скорости за последние 10 метров. При этом упражнении мышцы ног укрепляются, а колени поднимаются и поддерживаются стопы. Это делается, выполняя небольшой прыжок и принося колено вверх, оставляя растянутую ногу и следя за тем, чтобы отдохнуть с центральной или передней частью стопы. Не забудьте также поднять руки.

Это второе упражнение похоже на первое, но вместо того, чтобы просто поднять колено, вы также выполняете удар вперед и назад, одновременно ставя ноги на землю. Это упражнение состоит из многих торсионных движений туловища, но также поможет улучшить скорость шагов. Он начинается с приведения правой ноги перед левой, поворачивая бедра влево. Когда вы приложите левую ногу к правой ноге, поверните бедра вправо. Движение должно проходить плавно и по горизонтальной линии. Руки должны также следовать за движением, и упражнение должно выполняться примерно на 50 метров.

Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.

На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно. Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.

Теперь пришло время применить все эти упражнения на практике. Вам не нужно много времени, но может значительно улучшить технику бега. Чтобы увидеть конкретные улучшения, нужно будет выполнять упражнения 2 или 3 раза в неделю и комбинировать их, как вы думаете, чтобы создать свою собственную рутину.

Попробуйте запустить босиком, чтобы узнать свой оптимальный стиль работы. Вы сразу обнаружите, что как только вы бежите босиком, пятка не касается земли. Вместо этого нога падает на переднюю или среднюю часть стопы и позволяет пятке легко или совсем не касаться земли.

Как правильно бегать

Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:

Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.

Воздействие ног на середину или переднюю часть — самый естественный стиль бега. Это также самый быстрый и эффективный стиль работы. Выберите правильный размер бегущей обуви. Между передней частью вашей обуви и самым длинным пальцем на ноге должен быть зазор от 4 до 6 мм, о ширине большого пальца.

Нога стопы должна опираться на центр активирующих выступов, расположенных на нижней части башмака. При необходимости добавьте модель ортопедической подушки. Если вы используете ортопедическую подушку, удалите оригинальную стельку и вставьте специальную спортивную ортопедическую подушку. Практикуйте правильную технику бега. Расслабьтесь, слегка наклонитесь вперед и сократите свой темп. Нога, естественно, попадает в центр стопы в точке, расположенной под прямым углом под кастрюлей. Поддерживайте более высокую ступень шагов и короткий шаг.

Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.

В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

Техника безопасности

Без соблюдения строгих правил безопасности спринтерский бег может привести к растяжениям, вывихам и прочим травмам.

1. Разминка. Перед стартом нужно обязательно разминаться. Резкое увеличение нагрузки способно привести к растяжениям сухожилий и мышц, которые потом будут заживать очень медленно, доставляя человеку массу болезненных ощущений. Помимо этого, спринтерский бег нагружает сердце. Если пренебрегать разминкой, можно надолго сесть «на скамью запасных». Базовая разминка перед спринтом должна состоять из легкого бега трусцой на протяжении 10 минут, основательной растяжки мышц и нескольких упражнений для повышения тонуса организма.
2. Правильный маршрут. Бежать следует только по своей полосе, не пересекая соседние, где бегут соперники. Столкновение бегунов во время спринта почти всегда приводит к травмам. Поначалу будет сложно контролировать свой маршрут, но со временем, когда придет опыт, делать это будет все проще.
3. Правильная обувь. Кроссовки для бега должны обладать мягкой рельефной подошвой, которая улучшает сцепление с поверхностью. Перед забегом очень важно проверить шнуровку. Если обувь плохо зафиксирована на ноге, бегун будет испытывать дискомфорт, что отнимет ценное время. Кроме того, если обувь плохо зашнурована, спортсмену приходится прикладывать усилия для стабилизации положения ступней, а это отнимает много сил.

Если травма все же была получена, нельзя относиться к ней беззаботно. Нужно обязательно дождаться полного излечения. Если приступить к тренировкам, когда организм еще не восстановился, можно значительно ухудшить состояние, а иногда и вообще лишиться возможности заниматься бегом навсегда.

И в заключении статьи, пара интересных видео о спринтерских тренировках:

Отдохните. Чтобы мышцы оставались гибкими и чтобы предупредить травму и ослабить возможную боль в мышцах после тренировки, в конце разминки уделите 5-10 минут растяжению всех мышц. Мышцы ног, рук, плеч и шеи должны начать работать. Растяжка позволяет вывести из мышц ненужные вещества, включая молочную кислоту, которые накапливаются в мышцах, вызывая отеки и боль. Кроме того, так мышцы начинают быстрее расти. Разминка важна для всех видов спорта, однако она особенно полезна бегунам, поскольку эти спортсмены используют мышцы всего тела. Прочтите статью о том, как правильно растягивать мышцы.

Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам: Упражнения с высоким подъемом коленей. Попробуйте пройтись, поднимая колени к груди. Упражнения с руками. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Начните вращать руки вперед и назад, используя только мышцы плеч. Меняйте направление, вращая руки в разные стороны и стараясь не задеть лицо. Когда научитесь делать все правильно, увеличьте скорость. Выполняйте упражнение максимально быстро так долго, как сможете. Длинные шаги. Делайте длинные шаги, поднимая ноги как можно выше. Важно пройти максимально расстояние и при этом сделать минимальное количество шагов. Не переносите слишком много веса на ту ногу, которая будет впереди (особенно на основание ступни), иначе потеряете равновесие и упадете. Обратный бег. Развернитесь и бегите спиной. Заносите пальцы ног как можно дальше назад, словно пытаетесь ударить ими что-то. Чередуйте легкий бег и спринт. Пробегите 9 метров в спокойном темпе, затем 45 метров – очень быстро. Это упражнение на переключение скоростей. Внезапный набор скорости улучшит вашу спринтерскую скорость, а это поспособствует хорошему результату. Переключение между малоинтенсивными и интенсивными нагрузками – это один из лучших способов развить выносливость, благодаря чему ваш организм будет лучше насыщаться кислородом во время спринта, и вы будете уставать медленнее.

Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее, в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок: Понедельник (работа над скоростью): пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров. Вторник (день силовых нагрузок): отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы – все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте. Среда (работа над скоростью и выносливостью): пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее. Четверг (работа над скоростью не в полную силу): пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров. Пятница (день силовых нагрузок): отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает совершать определенные действия, он начинает делать их более эффективно, то есть вам приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато – стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее. В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше. Сначала это будет казаться вам неестественным. Попробуйте бегать босиком, а затем в обуви. В самом начале вы почувствуете чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и связки. Ваши ноги и ступни примут неестественную для них форму, а это усилит нагрузку на все.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике). Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость. Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.

Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте. Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия. Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.

Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее. Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.

Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если вам это трудно, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью. Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.

Дышите правильно. Дышите синхронно с движениями ногами. Существуют противоречивые мнения относительно того, как следует дышать – ртом или носом – и есть ли вообще разница. Важнее всего сделать так, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, поэтому попробуйте дышать по-разному, чтобы понять, что подходит именно вам. Если вы сами не устали, но в мышцах ощущается усталость, попробуйте дышать глубже. Скорее всего, вашим мышцам просто нужно больше кислорода. Важно работать не только над своей физической подготовкой и техникой бега, но и над дыханием. Сосредотачивайтесь на дыхании во время разминки, и вам будет проще дышать правильно во время бега.

Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов – это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании. Вам крайне важны углеводы, поскольку они обеспечивают организм энергией и дают вам силы. Каши, хлеб, макароны и картофель подходят для этих целей. Мышцам также нужен белок. Ешьте больше нежирного белка – индейку, творог. Чемпион в спринте Усейн Болт питается сладким бататом, макаронами, рисом, курицей и свининой и не ест фастфуд. Вам потребуется больше калорий, чем менее активным людям. Старайтесь каждый день съедать полезный завтрак, особенно если в этот день у вас есть тренировка. Если вы готовитесь к соревнованиям, заранее подкрепитесь правильными продуктами. Однако не стоит есть за несколько часов до бега, поскольку иначе желудок может причинить вам неудобства.

Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает. Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.

Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми. Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги. Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес утяжелителей постепенно. Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома.

Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа, поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги: Поднимайте штангу. Найдите штангу, на которой можно закрепить большой вес. Установите утяжелители, присядьте и поднимите штангу. Распрямитесь. Наклонитесь вниз с помощью мышц спины и постарайтесь прикоснуться штангой к ступням, не отпуская ее при этом. Вы почувствуете натяжение в подколенных связках – самых важных в беге. Попробуйте присесть, взяться на штангу, а затем резко встать и поднять ее. Делайте приседания с гантелями. Положите гантель на плечи и возьмитесь за нее двумя руками. Затем широко расставьте ноги и начните приседать, стараясь удерживать подбородок параллельно земле.

Проработайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм. Возьмите штангу или гантели (10-20 килограммов), лягте на пол и начните качать пресс. Проработайте нижнюю группу мышц живота. Для этого вам потребуется перекладина или что-то похожее (к примеру, опора для ног от тренажера для жима лежа, рама кровати и так далее). Крепко возьмитесь за перекладину, лягте на пол и начните поднимать ноги. Не разводите ноги. Опускайте и поднимайте их медленно и плавно. Когда ваши мышцы начнут работать, вы почувствуете жжение в нижней части живота.

Проработайте плечи. Спринтеру также важно иметь крепкие плечи. Они помогают бежать, позволяя быстрее набирать скорость и лучше контролировать положение тела. Если в вашем зале есть тренажер для работы над мышцами плеч или для жима лежа, используйте его. Жим лежа укрепит мышцы груди, что также важно. Будьте осторожны, работая над мышцами плеч и шеи. Травма в этих областях может причинить сильную боль и приостановить тренировки, поскольку вам нужно будет время на восстановление.

Бегайте в гору. Это полезно не только для легких и мышц ног, но и для общей физической формы.Вы заметите, что незаметно для себя становитесь на пальцы ног и слегка наклоняетесь вперед. Бег в гору – это что-то среднее между спринтом и силовой нагрузкой. Вы сжигаете много калорий и укрепляете икроножные мышцы.

Купите подходящую одежду и обувь. Если вы просто хотите бегать чуть быстрее, не стоит тратить огромные суммы на одежду и обувь для бега, однако это будет полезно, если вы участвуете в соревнованиях (и намерены побить мировой рекорд). Купите специальные спринтерские кроссовки. Они должны быть легкими и с шипами на подошве. Чем меньше они весят, тем лучше. Шипы помогут вам становиться на кончики пальцев. Найдите подходящую одежду для бега. Вам должно быть удобно. Одежда для бега должна хорошо сидеть и поддерживать нужную температуру тела. Не стоит тратиться на особые компрессионные костюмы, если только вам не нравится, как они сидят на теле. Как было установлено в результате исследований, эти костюмы практически ни на что не влияют. Купите специальные колодки для старта. Если вы серьезно настроены, купите набор специальных колодок, с которых спринтеры начинают бег. Они позволяют как можно дальше оттолкнуться при старте. Как правило, этот инвентарь есть в спортивных магазинах.

Бегайте с другими людьми. Бег среди людей будет мотивировать вас развивать большую скорость, и не имеет значения, тренируетесь ли вы в группе или просто бегаете с друзьями. Немного соревновательного духа поможет вам работать над своим результатом. Бег с другими людьми может заставить вас добиться лучшего результата, чем при индивидуальной тренировке, и при этом вы можете всего лишь бежать с друзьями по беговым дорожкам рядом. Если в поле вашего зрения будут другие люди (либо если они будут опережать вас), вы будете стараться гораздо больше.

Фиксируйте свои результаты. Спринт – это преодоление определенного расстояния за определенное время. Чтобы понять, улучшился ли ваш результат, записывайте свое время. Скорее всего, вы захотите поставить личный рекорд, однако лучше не пытаться делать это чаще 2-3 раз за день, потому что постепенно результат начнет ухудшаться. Когда вы устанете, вы будете расстраиваться, если не сможете пробежать так же быстро, как и раньше.

http://yurist-moscow.ru/pravila-beg-na-60-metrov/
http://opentomsk.ru/how-to-increase-the-running-speed-by-60-meters-sprinting-proper-technique-and-precautions.html