Содержание

Правила марафона по бегу. Дистанции бега

– олимпийская беговая дисциплина. Представляет собой забег по шоссе на дистанцию 42 км 195 метров. Марафоны, на дистанции которых фиксируются мировые рекорды, не должны иметь перепад высот больше, чем 1 метр на один километр дистанции. Однако марафоны проводятся в совершенно разных условиях. Существуют горные марафоны, когда спортсмены преодолевают дистанцию в 42 км 195 метров, бегая по горам, проводятся марафоны в шахтах, в Заполярье, в пустынях и др.

1. Мировые рекорды в беге на марафон

Мировой рекорд в беге на дистанции марафон среди мужчин принадлежит спортсмену из Кении Деннису Киметто, который преодолел 42 км 195 метров за 2 часа 2 минуты 57 секунд в 2014 году.

Мировой рекорд в марафоне у женщин принадлежит британской легкоатлетке Поле Редклифф, которая преодолела дистанцию за 2 часа 15 минут 25 секунд. Этот рекорд держится с 2003 года. Для того, чтоб понять, на сколько это выдающееся достижение, стоит сказать, что самым близким результатом к мировому рекорду у женщин, показанному за последние 12 лет является результат кенийской бегуньи Мэри Кейтани, которая пробежала марафон в 2012 году медленнее Полы на 3 минуты 12 секунд.

2. Разрядные нормативы бега на марафон среди мужчин

Вид

Звания, разряды

Юношеские

МСМК

МС

КМС

III

42 195

2:13.00

2:20.00

2:28.00

2:37.00

2:50.00

Зак. дист

2. Разрядные нормативы бега на марафон среди женщин

Вид

Звания, разряды

Юношеские

МСМК

МС

КМС

III

42 195

2:32.00

2:45.00

3:00.00

3:15.00

3:30.00

Зак. дист

Марафонский бег является одной из наиболее популярных дисциплин легкой атлетики. Первым человеком, пробежавшим марафон, был Фидиппид – греческий гонец, который после победы над Персами был послан с посланием в Афины, дабы рассказать о случившемся. Легенда гласит, что добежав, он прокричал “Мы победили!” и замертво упал.

Длина марафонской дистанции 42 километра 195 метров – официально принята в 1921 году федерацией IAAF.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить. Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час .

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

Длинная и короткая тренировка в течение недели
Отдых
Интервальные тренировки
Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам.

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее:

Мировой рекорд в марафоне

Марафонский бег — это одна из самых сложных беговых дистанций. Дальность не раз изменялась, и только, в начале 20 века и до нашего времени она остановилась на отметке в 42 км 195 метров. Первым атлетом, который смог преодолеть данную дистанцию в Олимпийских играх, оказался греческий почтальон Спиридон Луис. Он пробежал дистанцию за 2 ч, 58 мин. и 50 сек. Марафонский бег один из самых длинных по своему расстоянию вид спортивных состязаний, среди Олимпийской программы и официальных соревнований по легкой атлетике.

Такое название бег получил благодаря афинскому воину-гонцу. В результате битвы между персами и греками, победили греки. Радостную весть о триумфе в Афины принес этот гонец. Он пробежал без остановки примерно 40 км от греческого города Марафон до самих Афин. Произнеся радостное известие, моментально упал и умер. Именно в его честь и получил название данный вид бега. А в 1896 году в программу 1-х Олимпийских игр в Афинах впервые включили Марафонский бег.

желающих принять участие в марафонском забеге всегда много

Перед участием в марафоне необходимо долго и усердно тренироваться. Подготавливать свое тело и разум к предстоящей нагрузке. Каждый день атлет должен пробегать не менее 12 км, в течение 3-х месяцев. Подготовка держит мышцы в постоянном тонусе, тело становится сильнее, выносливее, вырабатывается сила воли и терпение. Нагрузка на сердечно — сосудистую систему благодаря тренировкам приходится постепенная, что не мало важно, так-как сердце тоже нужно подготовить к забегу. Помимо физической тренировки желательно следить за питанием, есть продукты, богатые питательными веществами.

К участию в марафоне допускают спортсменов, которые предъявили медицинскую справку за месяц до начала забега, о том, что их состояние здоровья позволяет участвовать в марафоне. Участники пробегают дистанцию зачастую по шоссе, иногда по пешеходным и велосипедным дорожкам. Старт и финиш должен начинаться на территории стадиона. Одежда, обувь и аксессуары должны быть максимально удобными и надежными.

Координаторы марафона должны обеспечить участникам полную безопасность и комфорт. На отведенном участке для соревнований не должно быть транспортных средств и объектов, мешающих атлетам. Через каждые 5-6 км должны находиться пункты питания и передышки. Участники могут пить только освежающие напитки, предоставленные организаторами марафона. За не соблюдение этого правила, спортсмена могут снять с дистанции. Марафонские забеги проводятся в любых городах мира, как среди мужчин, так и среди женщин. Длинна марафона, как уже писалось ранее — примерно 42 км.

План подготовки к марафонской дистанции

Тренировка для успешного финиша

Начало забега происходит с команды «На старт!». Участники подходят к линии старта, одну ногу выдвигают вперед, останавливаются в позе шага. Ноги и руки при этом в полусогнутом состоянии, тело слегка наклонено вперед. По команде «Внимание!» вес тела переходит на согнутую ногу, угол наклона тела увеличивается, начинается забег. Легкие размашистые движения рук помогают бежать атлетам на протяжении всей дистанции.

Марафонский бег – одна из самых тяжелых дисциплин легкой атлетики. Не каждый спортсмен способен пробежать установленную дистанцию. Для ее преодоления необходимо обладать силой и выносливостью. Для организма спортсмена это тяжелая нагрузка. Однако при всей сложности, это полезный для всего организма вид спорта, который при регулярных тренировках, улучшает работу сердца и препятствует развитию ряда заболеваний.

Марафон – это гонка на длинную дистанцию с официально принятым расстоянием в 42 километра 195 метров (26,219 миль, или 26 миль 385 ярдов). Участие в ней принимают подготовленные спортсмены, которые способны выдержать длинную дистанцию.

Мероприятие было организовано в память легендарного бегуна, греческого воина Фидиппида, который пробежал дистанцию в 250 километров за полтора дня. Он сообщил афинянам о победе над армией персов в битве при Марафоне и сразу же скончался от изнеможения. Фидиппид был национальным героем, его силой и мужеством восхищались многие. В его честь установлен памятник на дороге в Марафон, чтобы будущие поколения не забывали о его подвиге.

памятник на Афинской дороге

Ежегодно проводится более восьмиста марафонов по всему миру. Множество людей принимают в них участие, чтобы продемонстрировать физическую подготовку и проверить свои возможности. Однако немногие, даже среди самих марафонцев, могут сказать, почему именно такая дистанция была официальна принята.

Вам будет интересно Что такое челночный бег

Это очень интересный вопрос, ответ на который вряд ли можно встретить в учебниках. Его история уходит в конец XIX – начало XX века, в период, когда была возрождена традиция проведения Олимпийских игр. Об этом мы поговорим ниже.

1896 год – дата проведения первых Олимпийских игр современности. Большое по значимости событие, которое навсегда войдет в историю. В этом году марафонцы пробежали сорок километров. После победы греческого атлета, этим видом спорта заинтересовались представители других стран. Спортсмены мечтали побить рекорд олимпийца и доказать свою выносливость. Марафон перестал быть дистанцией, предназначенной для исключительных людей. Становится понятно, что при должном количестве тренировок и хорошем здоровьи, каждый человек способен преодолеть дистанцию. Марафонский бег приобретает всемирную популярность.

Интересно отметить тот факт, что зачастую бегуны прибывали на финиш во время церемонии закрытия Олимпийских игр или за некоторое время до ее начала. Это подчеркивает статус марафонского забега, который является заключительной дисциплиной. Со временем это стало традицией, и марафон завершает программу Игр. К сожалению, не всегда спортсмены бывают хорошо подготовлены, из-за чего часть из них просто физически не способна добежать до финиша.

Однако если в этом случае мы можем говорить о четко сложившемся правиле, то в отношении длины дистанции не было единых нормативов. Главным условием было то, что спортсмены должны бежать по единому маршруту в равных условиях. Длина забега определялась в зависимости от места марафона, и каждый раз представляла собой различные цифры.

Проследим историю марафонского бега. Начиная с 1896 года, длина марафона составляла не меньше 40 километров. Учеными были подсчитано, что именно такая дистанция составляла расстояние от города Марафона до Афин. Однако на последующих Олимпийских играх устанавливались новые стандарты, которые существенно отличались друг от друга.

Только в 1921 году Международной ассоциацией легкоатлетических федераций была установлена современная дистанция. Каким образом она была вычислена, и что повлияло на решение комиссии?

Впервые марафонцы пробежали именно такое расстояние на Олимпийских играх в Лондоне, которые проводились в 1908 году. Однако это получилось не специально, изначально было оговорено о другом расстоянии, но в дело вмешался случай. Поначалу соревнования в марафонском беге решили проводить на трассе длиной 25 миль (40 километров 23 метра). В ходе забега ее пришлось изменить. Из Виндзорского замка за стартом бегунов наблюдала часть королевской семьи. У стадиона «Уйат Сити», как вы наверно уже догадались, также находились представители монаршей фамилии. Именно в этом месте бегуны должны были завершить свою дистанцию. И в целях их удобства, дистанция была удлинена. Помимо этого, бегунам пришлось столкнуться с трудностями из-за сильной жары. Однако марафон окончился успешно, королевская семья была удовлетворена увиденным соревнованием. Золото выиграл американский спортсмен Д. Хейес.

Лондонская Олимпиада была первым случаем, когда спортсмены пробежали дистанцию, принятую на современных соревнованиях. Однако на этом история не заканчивается. Дистанция, которую спортсмены пробежали в Лондоне, не была официально зафиксирована как эталон для последующих Олимпийских игр. Организаторами не было выработано единой цифры, которая могла быть официально закреплена для всех соревнований вплоть до 1924 года.

На двух последующих Олимпиадах длина дистанции сильно отличалась. В Стокгольме в 1912 году она составила 40 километров 200 метров. То есть, более чем на два километра меньше лондонской. Только через восемь лет, длина дистанции была практически приближена к современным стандартам и составила 42 километра 750 метров. Проводилась она в Антверпене.

Логично предположить, что подобная ситуация не могла долго продолжаться. Международный Олимпийский комитет и Федерация легкой атлетики выступали за создание единой дистанции для всех Олимпийских игр, независимо от того, в каком месте они будут проводиться. Было принято решение зафиксировать точную протяженность марафонской дистанции.

Сложно сказать, почему именно дистанция лондонского марафонского забега была принята за эталон. Члены спортивных организаций, посовещавшись между собой, приняли решение зафиксировать именно эту цифру. На подобное решение могло повлиять множество различных факторов, о которых мы можем только гадать. Точного ответа на вопрос нет. Тем не менее, начиная с Олимпийских Игр 1924 года, марафонцы пробегают стандартную дистанцию – 42 километра 195 метров. Вот такая сложная история у марафонского бега. Однако, несмотря на то, что она не до конца понятна, ее важно и нужно знать.

Мировой рекорд в этой дисциплине принадлежит Деннису Киметто, который в сентябре 2014 года принял участие в Берлинском марафоне. Он показал отличный результат, заставив профессиональных спортсменов равняться на него, а любителей – восхищаться его возможностями и уважать за силу духа. Лучшие марафонцы способны бежать со скоростью более двадцати километров в час!

Любители бега во всем мире считают важным для себя участие в марафоне. Вместе с ведущими атлетами совершить забег, и тем самым, приобщиться к мировому легкоатлетическому движению. Организаторы многих марафонов проводят лотереи для выявления будущих участников, так как большое количество людей хочет пробежать дистанцию и проверить свои возможности. Эта тенденция не может не радовать, потому что занятие спортом – важная часть активного образа жизни. А человек, который любит спорт и ежедневно посвящает ему свободное время, является примером для многих.

1. Мировые рекорды в беге на марафон

Дистанции бега. Марафон и интересные факты. Обо всех и обо всем

Как всем известно, дистанции в беге логично разделяются на короткие, средние и длинные. Немного особняком стоит дисциплина бега на сверхдлинные дистанции.

Спринтерские забеги на короткие дистанции не превышают 400 метров . В средние дистанции бега до 3 000 метров , могут входить разнообразные дисциплины, включая бег с препятствиями. Заниматься исключительно спринтерским бегом на короткие дистанции — это удел профессионалов-олимпийцев, в силу своей специфичности.

Бег на длинные дистанции

Нас интересует бег на длинные дистанции, которые, по общепринятому мнению, начинаются после 3 км , а точнее, 2 миль (3 218 метров). Однако всеми нами любимые марафоны в категорию бег на длинные дистанции официально не входят, потому что проводятся не на стадионе, а на открытом воздухе. Поэтому классическая марафонская дистанция 42 км 195 м называется просто «марафон».

Популярные дисциплины бега на длинные дистанции, включаемые в программы олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике – это 5 000 и 10 000 метров . Заметьте, что дистанции бега, соревнования по которому проводятся внутри стадиона, принято измерять в метрах, тогда как, подобные забеги на открытом воздухе, измеряются в километрах.

Когда разговор заходит о начале занятий бегом, то имеется ввиду именно стайерский бег, вплоть до участия в любительских марафонах. Именно благодаря ему мы кардинально меняем образ жизни и своими ногами создаем прекрасные условия для оздоровления всего организма. Бег на длинные дистанции интересует всех, кто борется с лишним весом, стрессом или укрепляет свою кардиосистему и иммунитет. Иногда его называют просто — длинный бег .

Марафон. История, дистанция и правила

Значение слова «марафон» происходит от названия греческого города Марафон в Аттике и связано с легендой о греческом воине, который прибежал в Афины с вестью о победе. Впрочем, как утверждают историки, раскопавшие документальные источники, это было не совсем так, и не совсем там.

Но это не помешало включить марафон, как дисциплину, в олимпийские игры и провести первый официальный забег именно по трассе Марафон-Афины в 1896 году. Правда, это расстояние укладывается в 34.5 км. Вообще, дистанцию первых марафонов, довольно сильно кидало, как в меньшую сторону, так и в большую. И только в 1920-х годах она устаканилась и была официально принята за 42.195 км .

Современные правила предписывают, что марафон проводится по асфальтированным дорогам, но существует огромное множество забегов по пересеченной местности, порой, с довольно сложным рельефом и в экстремальных условиях, так же называемые марафонами, даже не смотря на то, что дистанция может сильно отличаться от общепринятой.

Полумарафон

Существует и еще одна из самых популярных дистанций – полумарафон . Соответственно, это 21 км 97.5 м . Полумарафон является одной из знаковых точек в подготовке бегунов-любителей, которые еще несколько месяцев назад не могли и километра пробежать.

Практически на любых беговых соревнованиях параллельно с марафоном проводятся и полумарафоны для тех, кому полную дистанцию бежать еще тяжеловато. Среди бегунов полумарафон просто называется половинкой .

Бег в триатлоне айронмен

Марафон является неотъемлемым, третьим элементом соревнований по экстремальному триатлону Ironman . Соответственно, после 3.8-километрового заплыва (бывает, что в ледяной воде) и после 180-километровой шоссейной велогонки, что бы носить звание «железного человека», необходимо еще пробежать 42 километра. Неплохим результатом будет, если вы уложитесь в 12 часов. Но, для начала отлично было бы вообще добраться до финишной линии.

Ультрамарафон

Особая дисциплина бега – ультрамарафон . Четких ограничений нет: все, что более 42.195 км – это ультрамарафон. И, хотя наиболее частые соревнования проводятся на дистанциях 50 и 100 км , зачастую ультрамарафоны сначала прокладывают по карте, а потом уже смотрят, сколько получилось. Продолжительность подобных титанических испытаний может продолжаться не одни сутки, причем, в самых неподходящих для этого условиях.

Почти все ультрамарафоны плотно связаны с такой дисциплиной, как trailrunning , потому что большинство трасс пролегают по пересеченной местности.

После первой в жизни целенаправленной и осознанной пробежки, тяжело удержаться от постановки спортивных целей. И, если хотя бы одна из них будет достигнута, то человека бывает уже не остановить. И это прекрасно. Но если бег несет исключительно оздоровительную цель, то не стоит лишний раз переходить грань своих возможностей и с головой бросаться в экстремальные нагрузки.

Согласно греческой легенде, в 490 году до нашей эры воин по имени Фидиппид пробежал от местечка Марафон до Афин, для того чтобы сообщить своим соотечественникам радостную новость о победе над персами. Крикнув: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», гонец упал замертво.

Перед началом первых Олимпийских Игр современности французский филолог Мишель Бреаль предложил включить в программу соревнований забег по маршруту воина Фидиппида. Эта идея была поддержана основателем современных Олимпиад бароном Пьером де Кубертеном.

10 апреля 1896 года на Играх в Афинах спортсмены пробежали первый олимпийский марафон. К огромной радости греческих болельщиков победителем стал их соотечественник — Спиридон Луис, преодолевший дистанцию за 2 часа 58 минут 50 секунд. С тех пор марафон неизменно включается в программу Олимпиад.

Вам будет интересно Бег или велосипед – что лучше? Что полезнее: бег или велосипед

Интересно, что на первых турнирах длина дистанции не имела строгих ограничений. Подсчитали, что примерное расстояние от Марафона до Афин составляет 40 километров. На Олимпиаде 1896 года спортсмены пробежали ровно 40, а на следующих Играх 1900 года в Париже уже 40 километров 260 метров. В 1904 году в Сент-Луисе снова ровно 40.

В 1908 году Олимпийские Игры прошли в Лондоне. Марафонцы стартовали перед окнами Виндзорского замка, откуда за ними наблюдала часть королевской семьи. А финишная линия находилась на стадионе «Уайт Сити», где окончания забега ожидала вторая половина монаршей фамилии. Оказалось, что спортсмены пробежали 26 миль и 385 ярдов или 42 километра 195 метров. Победителем стал американский бегун Д. Хейес с результатом 2 часа 55 минут 18 секунд.

Впрочем, эта протяженность марафонского забега была признана далеко не сразу. На двух последующих Олимпиадах она существенно отличалась. В 1912 году в Стокгольме спортсмены пробежали 40 километров 200 метров, а на Олимпиаде 1920 года в Антверпене даже 42 километра 750 метров.

Подобный разброс никак не устраивал Международный Олимпийский комитет и Федерацию легкой атлетики. Было решено зафиксировать точную протяженность марафонской дистанции. Сейчас уже трудно сказать, почему именно дистанция марафонского забега в Лондоне была принята за эталон, но, начиная с Олимпийских Игр 1924 года, марафонцы пробегают стандартную дистанцию — 42 километра 195 метров.

В настоящее время мировым рекордсменом в марафонском беге является кениец Деннис Киметто. 28 сентября 2014 года он пробежал Берлинский марафон за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Как видим, сильнейшие марафонцы бегут со скоростью более 20 километров в час!

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов. Для любителей бега считается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению. Однако, некоторые престижные марафоны вынуждены проводить лотерею среди кандидатов из-за невозможности принять всех желающих (Нью-Йоркский и Берлинский марафоны) или вводить квалификационные нормативы для участников (Бостонский марафон).

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Марафон: мировой рекорд

Впервые мировой рекорд марафона был зафиксирован на Олимпийских играх в Антверпене в 1969 году. Его установил австралиец по имени Клейтон, преодолев 42 км 195 м всего за два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Побить рекорд долгое время не удавалось никому. И это несмотря на то что традиционно каждый год проводится марафон. Мировой рекорд 1969 года был побит только в 1989-м. Разница была лишь в минутах — 2:06:32 (Сэмми Ванжиру). И последний мировой рекорд был зафиксирован в 2008 году — 2:03:59. Установлен Хайлом Гебреселасси.

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом Новички марафона — это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип — уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона — составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон — залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста — итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Психологическая самоподготовка

Итак, график тренировок уже составлен, информация о местности уже получена, стратегия преодоления дистанции уже составлена, вроде бы все… но кое-что можно упустить — настрой.

Как пробежать марафон? Психологическая подготовка для забега играет такую же важную роль, как и физическая. Особый настрой и специфический склад ума отличает профессионала от любителя. Ведь даже для самого опытного бегуна преодоление марафонской дистанции является очень большим трудом.

Если вы подвержены стрессам, необходимо предпринять все возможное, чтобы исключить этот фактор в день забега. Стресс, словно спичка, попавшая в бензобак, в мгновение сожжет все запасы энергии и приведет к позорному результату при забеге на большой дистанции.

Итак, вы подготовились. Вот наступил день забега. Как пробежать марафон? Для начала нужно приехать на место старта как можно раньше, спокойно размяться, не забывая про технику дыхания, и затем не спеша пройти процедуру регистрации. Также нельзя забывать о вкусном завтраке из пасты, это лучший релаксант в день забега.

Тщательное изучение маршрута так же является важным элементом психологической подготовки. Когда вы заранее представляете, что будет вас ожидать, появляется хорошая основа для сохранения уверенности на протяжении всего маршрута. Также можно спланировать режим потребления воды, чтобы не возникал внутренний конфликт с собой, когда же лучше это сделать. Если заранее определить наиболее сложные отрезки пути, психика будет в полной боевой готовности, и не даст сбоя в ответственный момент.

Секрет выносливости

Итак, вы желаете пробежать марафон. Сколько км нужно будет преодолеть — вам уже известно. Согласитесь — это немало. Именно поэтому нужно тренировать выносливость. Чтобы не зацикливаться на усталости и сложности преодоления дистанции, можно поделить всю трассу на равные участки, опираясь на различные ориентиры, которые на ней расположены. Таким образом, человек меньше обращает внимание на высокую нагрузку, и больше концентрируется на пробежке. Стратегия бега — очень важный элемент в достижении успеха, именно с ее помощью спортсмены применяют рациональный подход к распределению сил.

Марафон — это всегда забег по красивым и живописным местам, если чувствуете, что накатывает стресс и отчаяние, всегда можно отвлечься на окружающую идиллию и позабыть о мрачных мыслях.

Очень ценный совет для новичков — держите себя в руках на старте, никогда не берите пример с тех, кто пытается что есть мочи рвануть подальше от стартовой линии со скоростью чемпиона стометровок. Побеждает тот, кто умеет плавно разгореться и задействовать силы в ответственный момент, который чаще всего приходится на последний этап.

Те, кто не понаслышке знает, очень хорошо знакомы с состоянием, наступающим после завершения 30-километрового отрезка. В этот момент организм начинает все громче сообщать о своей усталости через боль и повышенную чувствительность к дискомфорту. Тогда то и нужно вспомнить о своем желании победить, несмотря ни на что.

Как бежать на марафоне

Какой должна быть Марафон не преодолеть, если не владеть ею. Это основная часть всей работы по подготовке к забегу. В данном аспекте существует множество подводных камней, которые становятся неприятным сюрпризом для тех, кто раньше не преодолевал больших дистанций.

Существует большая разница в эффективности определенной техники бега на больших и коротких дистанциях. Привычка приземляться на пятку перед собой может никак не мешать на привычных дистанциях, но на расстоянии полумарафона приведет к неожиданным болям или даже воспалению коленного сустава.

Многие думают, что для правильного бега нужны особая физ. подготовка, обеспечивающая большую силу ног, хороший пресс и гибкость в связках и суставах. Однако на самом деле достичь этого уровня может практически любой желающий.

В базовый функциональный минимум марафонца входят:

Хорошо подготовленные икры.
Крепкая поясница, ягодицы, бедра.
Наличие пресса.

Вышеперечисленный набор мышц образует специальный корсет во время бега, не позволяющий человеку сгибаться или некорректно выгибать спину во время бега. Оттопыренный таз — это главный признак неподготовленности к преодолению больших дистанций.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать простой вывод — сутулость недопустима во время бега. Она приводит к смещению центра тяжести, что серьезно портит технику бега, усложняет работу дыхательной и сердечно сосудистой системы. Устранить сутулость можно только посредством укрепления мышц спины путем широких отжиманий или подтягиваний на турнике.

Уровень подготовки тела

Когда речь идет о гибкости, то совсем не обязательно, чтобы спортсмен имел возможность сесть на шпагат. Необходимо достичь хорошего баланса между длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. Необходимая амплитуда сустава достигается только специальными тренировками и не требует сверхусилий и многих лет работы. Чтобы организовать достаточную подвижность бедер, коленного сустава и стопы, достаточно регулярно заниматься гимнастическими растяжками или пилатесом.

При достаточной гибкости увеличивается амплитуда работы бедер, шаг становится шире, также облегчается заброс и приземление ноги. Спортсмен бежит значительно быстрее и становится более выносливым. Динамическую растяжку можно проводить во время разминки, а статическая будет наиболее эффективной после тренировки на разогретых мышцах.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Вам будет интересно Упражнения перед бегом для разминки, начинающим и опытным спортсменам

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков.

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

Вода и питательные вещества.
Максимально легкий и комфортный плеер.
Измеритель пульса.
Салфетки в небольшом запасе.
Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре — смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Как вести себя на финише?

Этот вопрос тоже важен. Независимо от того, каким по счету финиширует спортсмен, первым, десятым и т д., важно не прекращать сразу колоссальную нагрузку, которую испытывает организм. Чтобы сердечно-сосудистая система успела перестроиться и дыхание пришло в норму, ни в коем случае нельзя останавливаться сразу после финиша.

При пересечении финишной прямой необходимо постепенно сбавить темп бега и перейти на быстрый шаг, затем, после медленной прогулки, во время которой нужно восстановить дыхание, можно постепенно остановиться. Воду нужно пить мелкими глотками, постепенно насыщая обезвоженный организм.

Ну вот вы узнали, что такое марафон, сколько км нужно преодолеть, и как правильно к этому подготовиться. Успехов вам в забеге!

10 апреля 1896 года на Играх в Афинах спортсмены пробежали первый олимпийский марафон. К огромной радости греческих болельщиков победителем стал их соотечественник – Спиридон Луис, преодолевший дистанцию за 2 часа 58 минут 50 секунд. С тех пор марафон неизменно включается в программу Олимпиад.

памятник на Афинской дороге

http://fitnessalex.ru/pravila-marafona-po-begu-distancii-bega-marafon-i-interesnye-fakty-kakie.html
http://sindinews.ru/distancii-bega-marafon-i-interesnye-fakty-obo-vseh-i-obo/